國慶加碼最後一天
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下半身,決定你的下半生:每天10分鐘微健身,練好下半身,馬上變瘦、變美、變年輕!
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內容簡介

網球名將伊達公子、桌球甜心福原愛的健身教練首度傳授健康瘦身秘訣! 日本狂銷25萬冊!一「瘦」永逸、絕不復胖的肌瘦革命! 胖、老、累……都是因為「下半身肌肉不發達」! 人體的肌肉量在20歲前後達到高峰,那時候怎麼吃怎麼瘦,但殘酷的是,此後肌肉量就會以每年10%的驚人速度遞減。如果你覺得越來越難瘦、很容易累、膚質變差,其實這和年齡無關,而是因為肌肉量減少,導致身體「低燃耗」的關係。 下半身練起來→提高代謝→有效燃脂! 只要多運動、鍛練肌肉,就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質,而練好大型肌肉集中的下半身,絕對是CP值最高的美麗投資。腹凹、翹臀、蜜腿一次到位,還能抗老化,改善血液循環! 超簡單的「微健身」,再懶都能肌‧瘦‧美! .提高1.5倍卡路里消耗量的「輕快走路法」 .打造瘦子體質的「3大重點訓練法」 .讓肌肉動起來的「速戰速決運動法」 .提升肌肉柔軟度的「3way伸展操」 .不可能失敗的「黃金燃脂法則」 .偷懶10次也能堅持到底的「3分鐘熱度對應法」 .依照個性找出適合運動的「5大性格類型健身法」

目錄

Prologue Part 1 Body ——肌肉少,容易老 肌肉退化就是老化的開始 四十歲後的保養,從體內開始 酒和「啤酒肚」的關係 別成為歐巴桑、歐吉桑體型 良好的姿勢讓你脫胎換骨 駝背會讓你看起來更老 「容易長肌肉的人」和「不容易長肌肉的人」的不同 伸展操無法減重 所謂美體的脂肪率是多少? 象腿和美腿的差別 Part 2 Life Style ——日常生活動起來 這麼簡單?爬樓梯就能練出肌肉? 站著搭車好處多多 你穿對鞋子了嗎? 越高級的椅子,讓你老得越快 不坐沙發,鍛鍊下腹肌肉 改變「夜」生活,幫助肌肉返老還童 你是「真累」還是「假累」? 活動肌肉,改善冰冷體質 肌肉活動的尖峰時段 專注力有助養成運動習慣 美魔女、不老男到底都過著什麼樣的生活? Part3 Meal ——吃出肌肉,甩開肥油 只吃蔬菜反而容易胖? 明明戒掉米飯了,為什麼還是瘦不下來? 碳水化合物並不是減肥大敵 水果暗藏甜蜜陷阱 喝水真的能減肥嗎?! 為什麼食量沒變,卻越來越胖? 「嗜甜如命」嗎?你需要這個咒語! 肉對減肥是不可或缺的 你其實不缺維生素 低脂飲食有助內臟保養 一天一定要吃三餐嗎? Part 4 Exercise——微健身、伸展操讓你找回年輕活力 推薦給年過四十的你:微健身運動 和寶貝一起微健身 下半身微健身——美腿運動 打造瘦子體質:三大肌肉訓練 雙腿浮腫也可靠練肌肉改善! 為什麼我怎麼練肌肉都沒有效果? 肌肉訓練一次應以2~3個循環為單位 你的伸展操做對了嗎? 比跑步消耗更多卡路里的走路法 努力「扭骨盆」,肚子還是瘦不下來?! 肚子的肥油無法靠運動消除 Part 5 Motivation ——微健身運動和伸展操該如何持之以恆? 偷懶十次也能夠堅持到底的「三分鐘熱度對應法」 訂立目標是為了累積「成功」 依照個性類型,找初持續運動的方法 運用「高低主義」,打造持續力 Column ①肩膀僵硬的人怎麼辦?多拿重物才是解決之道! ②五分鐘燃脂術 ③控制卡路里,你「買」對了嗎? ④創造零壓力的快樂生活 Epilogue

序跋

永保「青春活力」的唯一方法——鍛鍊下半身肌肉
◎文/中野.詹姆士.修一   「增肌」的重要性   身為一個專業健身私人教練,至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑,而多年來的經驗告訴我:三十五到五十歲的女性想要抗老化,就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。   無論男女,一旦年過四十,身體都會發生明顯的變化。這個年紀有「三大煩惱」——     「越來越『難瘦』。」   「身材逐漸走樣,皮膚失去彈性。」   「無精打采,疲勞難恢復」   想要阻止肉體繼續衰退嗎?想要重拾「青春的肉體」嗎?最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。   看到這裡,相信一定有人腦中浮現出這樣的疑問:「抗老跟肌肉有什麼關係?而且為什麼是下半身?」這並非我胡亂編造,而是有根據的。首先我們先來看看肌肉和抗老化的關係。   先來說說「大腦」吧,要怎麼做才能刺激腦部、活化大腦呢?進行腦力激盪訓練?錯,其實最有效的方法是「運動」。最新的腦科學指出,多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經成長因子(Nerve Growth Factor,簡稱NGF)增加35%。   「減肥」亦是如此,肌肉是最能燃燒脂肪的組織,一旦肌肉量增加,即使沒有特別做什麼,也能提高生活中的卡路里消耗量,有效燃燒脂肪。   相反地,若肌肉量太少,就算沒有暴飲暴食,卡路里也會因為無處消費而囤積成脂肪。常聽人說自己上了年紀後變成易胖體質,其實這和年齡沒關係,而是因為肌肉量減少,導致身體「低燃耗」的關係。只要多運動、鍛練肌肉,就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質喔!   不僅如此,增加肌肉還能解決易疲勞的問題。爬幾格樓梯就覺得氣喘吁吁嗎?只要鍛鍊肌肉,爬樓梯再也不是難事,還能讓你健步如飛,生活輕鬆不喊累。   常保年輕的關鍵:大量分泌生長激素   除了上述好處之外,大幅活動肌肉還能促進生長激素分泌,而生長激素正是「返老還童」的靈藥。   生長激素有助肌膚保濕。就我們運動生理專家來看,皮膚是人體的排泄器官,同時也是體溫調節器官,由毛孔負責排出汗水、皮脂等老廢物質,並調節人體維持在一定體溫,防止肌膚出問題。   從毛孔輸入營養,真的能產生美容效果嗎?就皮膚學的角度來看也許多少有一些效果,但就人體機能而言,這樣的行為就跟為求腸道健康而從肛門輸入營養是一樣的。   你不覺得聽起來哪裡怪怪的嗎?   飲食中的蛋白質等營養是打造肌膚光澤、彈性的關鍵。想要回到年輕時水嫩緊緻、吹彈可破的肌膚,一定要注意營養均衡,並配合多運動以刺激生長激素分泌。   若忽略人體的這套機能,只是一味撒錢購買保養品,真是賠了夫人又折兵。   生長激素不但能促進脂肪代謝、打造易瘦體質,還可促進蛋白質代謝,減少皺紋生成,維持免疫系統正常運作——關於這點我們將在後面有更詳細的說明。   總歸一句:活動肌肉可促進生長激素分泌,讓你「越動越漂亮」。   一起來強化下半身肌肉吧!   近來有越來越多專家提出「鍛練肌肉」對女性維持健康美容的重要性,我認為這是個非常好的趨勢。而在全身的肌肉當中,我認為下半身肌肉最為重要,在幫學生安排健身課程時,我也特別注重下半身肌肉的鍛練。而本書要告訴你的,就是鍛鍊下半身肌肉的重要性!   為什麼是下半身呢?理由有三。   第一,有句話說「老化從下半身開始」,人的肉體是從下半身肌肉開始退化。一開始是肌肉退化,逐漸變得容易疲倦,進而陷入「因疲累而少運動→卡路里消耗量降低→易胖」的惡性循環。因此,想要打造精神奕奕體質,首要之務便是鍛鍊下半身肌肉。   第二,人體的大型肌肉都集中在下半身,而活動大型肌肉有助消耗卡路里。也就是說,增加下半身肌肉量有促進代謝、促進脂肪燃燒的效果,進而成為瘦子體質。   第三,下半身肌肉是人體的第二個心臟。血液經由心臟送出後流到下半身,再由下半身的肌肉進行收縮、伸張,將血液從腳部送回心臟。很多女性都有腳部浮腫、粗腿、腳痠等煩惱,而鍛鍊下半身的肌肉可改善血液循環,進而解決這些問題。   喚醒沉睡中的肌肉   本書的主題為「抗老化」,書中融合了我當私人健身教練的多年經驗,包括運動方法、不知不可的知識、飲食生活的建議等等,並且教你如何「持之以恆」對抗老化。此外,書中所介紹的運動,即使是平常不太運動的人也能夠立即上手、展現效果。   請各位務必嘗試看看書中所介紹的方法,無須勉強自己,在有限的能力範圍內進行即可,像是「養成爬樓梯的習慣」、「養成吃早餐的習慣」等等。希望在本書的幫助下,大家能逐漸改善生活方式。      相信看到這裡,一定有人覺得「這也太難了吧」。   也許是吧!對過去幾十年都沒有在運動的人而言,要他們爬樓梯的確是一種精神、肉體上的折磨。但這其實是一種畫地自限的想法,連做都還沒做就要認輸了嗎?完全依賴電梯的人,真的無法說服自己爬樓梯運動嗎?覺得自己沒有毅力慢跑的人,真的無法養成慢跑的習慣嗎?——至今我就看過許多突破自我的例子。   有位年過三十五歲的女性,家住公寓三樓,聽從我的建議後,他們全家人每天都改為上下樓梯出入家門。過了兩個月後,他們家所有人的體重平均都減了三公斤,她本人也因為體態變輕盈而感到非常開心。   還有一位四十歲的自由撰稿人,她原本是個夜貓子,每天睡到九、十點,從不吃早餐,生活方式非常不健康。在聽了我的建議後,每天早上準時八點起床吃早餐,改過晨型生活。她的身體狀況因此變得非常好,工作也越來越上軌道。   每每聽到這樣的好消息,我都感到非常欣慰,「好習慣」成了他們生活中最強的武器。   我曾幫超過三百本的書籍雜誌擔任運動指導,其過程讓我深刻地感受到:只靠圖解運動書是無法讓人改變習慣的,光了解表面並不能讓我們變得更好。因此,我才堅持本書要採取文章敘述的方式,採取全方位的角度引發讀者對運動的興趣,且絕對不是三分鐘熱度。習慣改善,身體也絕對會跟著改善,而本書的目的就在於改善你的生活方式。   開始鍛鍊肌肉後,至少要過兩個月才能感受到「身體變緊實」、「動作變輕盈」、「精神奕奕」等實際效果。這對某些人而言也許不是這麼「速效」,但無論如何,還是請你在這兩個月內盡量不搭電梯改爬樓梯,執行「輕快走路法」。   這些方法非常簡單,即使你以前沒有運動的習慣,也能夠確實增加肌肉量。快來一起喚醒你沉睡中的肌肉吧!

內文試閱

這麼簡單?爬樓梯就能練出肌肉?
  一天爬五分鐘樓梯,多消耗40大卡      在日本,不運動的人占大多數。據調查,只有三分之一的日本人有運動的習慣,且超過四十歲有運動習慣的人更是少,只有四分之一。      要這些人養成運動習慣並不簡單,畢竟要一個過去四十年都沒有在運動的人「動」起來,的確有點強人所難。      所以,我不會要求你做肌肉訓練,更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動。在Part 1中我們已經說過——生活動起來,從「爬樓梯」開始。      雖說依年齡、性別、體重的不同,做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上,一天爬五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得五分鐘好漫長、自己一定做不到,但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯,每天爬五分鐘樓梯並非難事。      「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練,而且上下樓梯人人都會,不須特別學習動作技巧,既安全又有效。只要每天持之以恆,慢慢地你就會轉為「肌肉體質」,不但鍛鍊肌肉更輕鬆,還可提升基礎代謝率,燃燒脂肪更容易。      如果你還是覺得爬樓梯實在太累、太麻煩,建議你可以問自己一個問題:你是要當「老牛」還是「嫩草」呢?      爬樓梯可讓你重拾「青春的肉體」,變成不易胖體質,而搭電梯卻會讓你變成歐巴桑、歐吉桑——只要這樣提醒自己,相信你一定能成功做到「捨電梯爬樓梯」。   為什麼老是喊累?就是因為都不動!   很多人選擇搭電梯是因為「疲累」。當腦中浮現「今天好累喔」的想法時,請你先思考一個問題:是肉體疲勞,還是頭腦、精神上的疲勞?如果是因為站著工作、跑業務等肉體疲勞,不用強迫自己爬樓梯也沒關係。但如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累,爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎?其實不動反而會引發倦怠感喔!      很多人都將精神上的倦怠感誤以為是肉體上的疲勞,導致日常生活動得越來越少,老化一天比一天嚴重。      精神上的倦怠感可靠運動改善。今天下班後改爬樓梯,繞遠路走回家試試看吧!相信我,你將擁有全身輕盈暢快的舒活感受!      身為一個助人常保年輕、抗老化的專家,我深知養成爬樓梯習慣的重要性。很多人每週才上一次,甚至每個月才上一、兩次健身課程,次數不夠頻繁,自然難以刺激肌肉產生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬,上班族每週可爬五天,一天爬5~10分鐘,若能持續爬十年、二十年,也算是非常良好的運動習慣。      如果你待在家裡的時間比較多,可趁著打掃、洗衣服時盡量上下樓梯,也可以利用超市、公寓的樓梯鍛鍊。      若腰部、膝蓋有問題,請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔,若真要二擇一,請於上樓時使用樓梯。   五分鐘燃脂術   「有氧運動必須持續二十分鐘以上,否則無法達到燃燒脂肪的效果」——你是不是也聽過這個說法呢?事實上這是個錯誤觀念,一直到十年前為止,大家都對這個說法深信不疑。      為什麼是「二十分鐘」呢?人體的能量來自脂肪和醣類(碳水化合物),運動時一開始會先消耗大量醣類,再慢慢開始燃燒脂肪,而「二十分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。   高效能有氧運動:輕快走路法      然而,做有氧運動時,左右燃脂狀況的不是時間,而是「負荷量」。負荷量大(令人氣喘吁吁)的有氧運動主要是消耗醣類,負荷量小(稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話)的有氧運動則是消耗脂肪。      也就是說,我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣,也能夠輕鬆「消脂」。        只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。      此外,有氧運動不講究「連續」,即使運動五分鐘後,休息一下,再運動五分鐘,仍可達到運動十分鐘的效果。      還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎?建議大家每天可以「輕快地」走去搭車,再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟,就是極好的燃脂有氧運動!   比跑步消耗更多卡路里的走路法   保持時速七公里      看到標題,你是不是也感到很不可思議呢?      只要稍微改變走路方式,就能達到比跑步更有效的甩油效果。      「走」和「跑」的時速界線是八公里。以跑步機為例,若從時速五公里開始走,慢慢提升時速,一開始還沒什麼問題,但當時速超越七公里後,你會發現這已是走路的極限,用跑的還比較輕鬆。      每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題,我的回答都是「時速7~8公里」。雖說每個人的狀況不同,但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。      而「時速七公里」是一般人步行速度的極限,但奇妙的是,這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說,在「時速七公里」的前提條件下,「走路」比「跑步」更能消耗熱量。若你不喜歡跑步,要不要試著挑戰人體走路的極限——「輕快走路法」呢?挺直背脊大步走,保持有些微喘的速度。這麼一來,就算不用跑起來,也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果,甚至比跑步消耗更多熱量!      跑步會增加膝關節、股關節的負擔,肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛,建議從「輕快走路法」入門為佳。      你每天花多少時間走路通勤呢?有人是5~10分鐘,有人則要走30分鐘以上。建議你可把這段路程當作一種日常訓練,改用「輕快走路法」,輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。   打造瘦子體質:三大肌肉訓練   鍛鍊大型肌肉,提升基礎代謝率      我認為「瘦子體質」必須具備以下三大條件:      ①肌肉量多。      ②有定期運動的習慣。      ③控制卡路里攝取量。      請各位務必將這三點銘記在心。      請容我再強調一次,想要有效消耗脂肪方法無他:鍛鍊大肌群,提升基礎代謝率;並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動,大量燃燒脂肪。      鍛鍊肌肉有一定的順序,「由下(半身)往上(半身)」最能提升效果。為什麼要先鍛鍊下半身呢?因為人體的大型肌肉都聚集在下半身,應以鍛鍊下半身肌肉負荷量為優先。      相反地,如果「由上往下」會發生什麼事呢?若一開始就把精力花在上半身,輪到下半身時就沒力氣負荷高度壓力了。      這裡要為大家介紹三組肌肉訓練動作,其中包括兩組下半身運動、一組上半身運動。年過四十想要成為瘦子體質,這樣做準沒錯!      ①前跨步……此為相當基本的肌肉訓練動作,進行時身體站直,單腳前跨。可強化大腿整體肌肉,有緊實臀部線條、提臀的效果。      ②抬臀運動……強化大腿內側的腿後腱,達到提臀效果。       ③屈膝伏地挺身……鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂後側的肱三頭肌。   雙腿浮腫也可靠練肌肉改善!   「血液滯流型浮腫」可靠活動肌肉消除      造成腿部浮腫的因素有很多,有些浮腫是由內科疾病所引起,情況嚴重時請向專業醫師求助諮詢。      除了疾病,鹽分攝取過量也會導致浮腫。若有容易浮腫的問題,建議可試著控制平時飲食中的鹽分。有些浮腫則是「不美麗的誤會」,我們以為是浮腫,但其實是皮下脂肪過厚,導致皮膚看起來腫腫的。      另一個導致浮腫的原因則是血液滯流。我們的體內有「三管」——動脈、靜脈、淋巴管。      要打比方的話,血管和淋巴管就像是體內的道路,身體藉由這些道路運送需要與不需要的物質。這些道路分布於肌肉當中,活動肌肉可促進體液循環。      血液循環是靠心臟幫浦作用,然而,心臟收縮所造成的壓力,並不足以讓血液到達離心臟最遠的腳掌。且腿部因位於心臟下方,當血液要從腿部回流心臟時,需反抗地心引力逆流而上。      是什麼組織有這麼大的力量,能將血液送到全身上下每一個角落後再送回心臟呢?答案就是肌肉。肌肉透過重複收縮、放鬆等動作壓迫血管,將血液送回心臟。尤其下半身因離心臟較遠,更需要大型肌肉進行收縮幫助血液循環。也因為這個原因,腿部有「人體的第二心臟」之稱。      那麼,如果肌肉不夠發達會發生什麼事呢?那將導致血液循環不良,進而引發浮腫、手腳冰冷等情形。因此,長坐辦公桌的人更應養成活動腿部肌肉的習慣。      接下來要為你介紹三組可改善腿部浮腫問題的動作,一組讓你坐在椅子上就能簡單消浮腫,另外兩組在等電車、待在家時也可輕鬆進行喔!

作者資料

中野.詹姆士.修一(中野ジェームズ修一)

1971年生,日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體適能專家。 現任私人教練,他獨創體適能和心理的身心雙向運動訓練,備受信賴與肯定。他的學生無數,其中包括日本網球天后伊達公子,讓她在退休11年後一復出即贏得全日本網球錦標賽冠軍。目前則擔任日本國民甜心、奧運桌球國手福原愛的個人健身教練。除此之外,他也積極地在日本各地舉辦演講,推廣正確的健身觀念。 另著有《下半身,決定你的下半生》(平安文化出版)、《用最小限度練習,馬拉松也能愈跑愈快》、《建立自信、鍛鍊體能、提升學習力!跟運動教練教出專注不放棄的孩子》、《今日的伸展操!跟著77天的伸展操日曆做運動》、《重返青春的10個生活秘方》、《隨時精神百倍:大人的「迷你平衡球」》等書。 作者日文官網:www.sport-motivation.com

基本資料

作者:中野.詹姆士.修一(中野ジェームズ修一) 譯者:劉愛夌 出版社:平安文化 書系:真健康 出版日期:2015-10-05 ISBN:9789578039889 城邦書號:A2460077 規格:平裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm
注意事項
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