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睡不著、睡不好,絕對有救!日本睡眠名醫的熟睡祕訣,讓上班族、失眠者、夜貓子日日好眠
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  • 睡不著、睡不好,絕對有救!日本睡眠名醫的熟睡祕訣,讓上班族、失眠者、夜貓子日日好眠

  • 作者:宮崎總一郎
  • 出版社:商周出版
  • 出版日期:2015-09-08
  • 定價:300元
  • 優惠價:79折 237元
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本書適用活動

內容簡介

高度壓力下的社會,你絕對需要的熟睡技巧! 現代人電腦手機不離身、24小時超便利生活、 工作時數長、日夜班輪調…… 每五人就有一人自訴「睡不好」、「睡不著」; 多數人的第一個反應:「覺得沒關係」。 但人體要修補已有的損傷、大腦恢復活力, 唯一的方法就靠「睡」! 你是否總覺得「睡不著、睡不好」,還是根本不認為自己有睡眠問題? 請先看看以下「睡眠常識」,你覺得正確的選項有哪些? □一上床馬上睡著,才健康; □平日睡眠不足,假日補眠就可以; □睡不著也最好不要吃安眠藥; □臥房裡用遮光窗簾,睡眠品質較好; □下班運動健身,抒壓好入睡; □最佳的睡眠時數是8小時……   事實上,這些全是錯誤的睡眠習慣,但我們至少犯了三種以上,卻不知道。 所以總是睡不著、睡不好,而更多數的人已有「隱性睡眠不足」,但毫無自覺!   日本睡眠名醫宮崎總一郎發現,想要甩開痠痛、肥肪、憂鬱; 防堵癌症、心血管疾病、三高……多數人想到的方法是飲食及運動。 但真正關鍵、最應該重視的是——多數人都輕忽、覺得最簡單的「睡眠」! 經由科學實證、你不能不知的真相——萬病起於眠: .吃少動多,脂肪還是甩不開; .覺得少睡幾小時沒關係,糖尿病卻因此逼近; .高血壓患者高達四成的人有失眠問題; .憂鬱症、肩頸痠痛、頭痛、焦慮等長期不適……都是因為錯誤的睡眠方式!   日本睡眠名醫專門教授「如何睡好覺」,培育出許多專業的睡眠指導員, 已成功讓數以萬計的日本上班族、失眠者、夜貓子、輪班工作者日日好眠。 ◎害你睡不好的元凶——你以為的「睡眠好習慣」: .馬上睡著?小心!你正處於「隱性睡眠不足」,快來檢測自己是否有正常的入眠時間。 .擔心自己睡不到「黃金8小時」?別被騙了!一個方法,找出最適合你的睡眠時數。 .週末補眠?你正再累積「睡眠負債」!停止週末睡到飽,讓你精神變好的做法是…… ◎這樣睡,不只好睡,工作效率、記憶力更好—— .想熟眠、設鬧鐘,先懂二大睡眠階段; .減少開關電燈、沖馬桶等躁音,這比電視更擾眠; .房間照明橘黃燈光比白色光線更好; .助眠食材及伸展操,做對時機,自然提高入睡能力; .你是早晨型還是夜晚型的人?一張自我檢測表就知道; .夜間輪班工作者,怎麼睡才不傷身? .想要提高工作效率,午睡只能15分鐘、還要分時段! .早起工作有效率?其實,最佳的工作及學習時段是……   找出你的「黃金睡眠」,所有的健康問題都有救! 無須多餘的花費與時間,只要重建正確睡眠常識、修正習慣, 自然免除睡眠困擾,善用每天睡覺時間修復身體,提高效率、強化記憶力! 【好眠推薦】 杭良文(中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任)

目錄

【推薦序】睡不著、睡不好?小心!這些「好習慣」/杭良文 【前 言】最需重視的健康關鍵——多數人都輕忽的「睡眠」 第一章 你不能不知的真相——萬病起於眠 許多疾病的原因就在睡眠! 長期值夜班,男性罹患攝護腺癌高出三倍 睡少或睡多,都可能成為心臟疾病候選人 為什麼週一的猝死案例較多? 四成高血壓患者都有失眠症狀? 六天睡太少,就提高罹患糖尿病風險 瘦不下來?原因出在睡不飽 睡眠惡性循環,引發新陳代謝症候群 多數人都不知道的「輕鬆減重法」 容易憂鬱,睡眠一定不規律 白天日晒,預防失智症的夜間徘徊 維持不生病的身體系統,關鍵是? 週末補眠,愈補愈累 [原來如此!睡眠百科①]世界最長壽的男性——早上五點起床 第二章 你以為的睡眠好習慣,正害你睡不好! 馬上就入睡,代表身體很健康? 因心事或煩惱而睡不著,算失眠嗎? 睡覺時以嘴巴呼吸,容易生病? 一天睡八小時對身體好,這是真的嗎? 睡得愈久,身體愈能得到休息? 睡眠變短,是因為老化嗎? 想要睡得好,訓練肌肉很有用? 平常睡眠不足,可以靠週末補眠嗎? 就算睡不著也不要吃安眠藥? [原來如此!睡眠百科②]讓大腦休息的睡眠機制 第三章 懂得睡眠機制,不只好睡,記憶力更好 每天都要睡覺,但你想過為什麼嗎? 消除大腦疲勞的唯一方法 想熟眠、設鬧鐘,先懂二大睡眠階段 生理時鐘、感到疲累,讓你想睡覺 體溫升高或下降,都和睡眠有關係 荷爾蒙①生長激素,消除疲勞、修細細胞 荷爾蒙②誘發優質睡眠的褪黑激素 荷爾蒙③皮質醇,調整體內環境、促進代謝 人體生理時鐘,一天二十五小時 時間、節奏、質,好睡眠的三要素 睡眠奇效①整理記憶、增強記憶力 睡眠奇效②提高運用肢體的技能 [原來如此!睡眠百科③]人類與動物的睡眠方式,大不同! 第四章 睡不好、睡不著,十種壞習慣,你有嗎? 壞習慣①晚上運動流汗,只有反效果! 壞習慣②小心「睡前酒」的陷阱 壞習慣③喝咖啡或可樂,當然睡不好 壞習慣④夜間吃得飽脹,影響身體大檢修 壞習慣⑤出差、輪班,生理時鐘大亂 壞習慣⑥喜歡回籠覺,愈睡愈累 壞習慣⑦突發性噪音比電視更擾眠 壞習慣⑧房間的照明,降低睡眠品質 壞習慣⑨不斷看電視或電腦的夜貓子 壞習慣⑩睡不著,別勉強自己就寢 [原來如此!睡眠百科④]飛機機艙內LED照明的使用方法 第五章 找出你的黃金睡眠,所有問題都有救! 每個人的最佳黃金睡眠,大不同 你屬於睡眠時間長還是睡眠時間短? 吃對食材,有助一夜好眠! 簡易伸展術,提高入睡能力 早晨型、夜晚型?一張檢測表搞定 找出最適合自己的睡眠時間 [原來如此!睡眠百科⑤]從傍晚到晚上,運動員的表現最好 第六章 高效率、熬夜工作必知的睡眠技巧 不能睡過頭?早睡無法幫助早起 早起工作有效率?不如調整晚上活動 午後睡意?先想想晚上是否有睡飽 提高工作效率,選對時段午睡十五分鐘 刺激抗重力肌,坐著照樣趕走睡意! 熬夜或值大夜班,「少量進食法」補充能量 判斷力最差的時段,應避免工作 慢性睡眠不足,工作失誤增加六倍 工作超過十六小時,大腦等同酩酊大醉! 熬夜有訣竅!配合生理時鐘假寐 輪班工作?這樣睡,才不會愈做、病愈多 [原來如此!睡眠百科⑥]事故頻繁的「惡魔時段」——深夜到清晨 第七章 提高生活及工作品質,必知的七大睡眠問題 Q為什麼每天都是睡不著……? Q幫助好眠的入浴方法及時間? Q如何塑造出「好睡」的臥房? Q一張好入睡的床有哪些必備條件? Q正確調整冷暖氣機,日日必好眠? Q什麼睡眠技巧讓學業、運動進步? Q地震等災害後,為失眠所苦…… 【結語】鬱悶、疲勞、常生病?原因多來自——睡不好!

內文試閱

【最需重視的健康關鍵——多數人都輕忽的「 睡眠」】   目前市面上充斥著許多養生書,內容不外乎是「讓血液變得清澈的食材」、「鍛鍊身體追求健康」等主題。而當電視節目上一介紹生薑或蘑菇對身體好,超市裡的相關食材馬上就被搶購一空;或是一聽說跑步對身體有益,地方政府主辦的馬拉松比賽,報名立刻額滿。   這意味著每個人對於追求「健康」的意識愈來愈強烈,也了解飲食與運動有益健康。   雖然我們每天都維持相同的健康飲食與運動,但是關於「睡眠」,我認為反而被大家過度忽略了。人一生中約有三分之一的時間花在睡眠,假設一個人活到八十歲,表示一生中有二十六至二十七年的時間在睡覺。   即便如此,多數人對於睡眠都只是抱著「睏了就上床睡覺」、「天黑了自然要休息」等想法。而這樣的思維還算好的,有時候人們不管身體再怎麼釋放出「想睡覺」的訊息,照樣喝著含咖啡因的提神飲料,以工作或遊玩的理由剝奪寶貴的睡眠時間。   這樣的行為卻可能會大大地影響身體健康……。 【睡眠不足,提高癌症、心血管疾病、腦血管病變風險】   二十四小時營業的便利商店、速食店,以及需輪值夜班的工廠或工地,總有許多人在辛勤地工作。此外,就算不是工作,現代人一整天可以享受的娛樂可說是應有盡有,像是在家裡看電視或DVD、上網、玩遊戲等。   在這樣的環境下,大部分的人已經無法遵照「天黑了就要睡覺」的基本生活節奏了。   而混亂生活節奏下所產生的弊病,將會以疾病或身體不適等各種形態呈現。簡單來說,每個月值夜班超過三天的女性,長期下來罹患乳癌的風險,是白天工作女性的一.三六倍。另外,值夜班的男性罹患攝護腺癌的風險,是白天工作男性的三倍。   當身體的免疫功能無法正常運作時,癌症就會發生。若持續夜班工作或不規律的作息,而無法擁有「正常睡眠」的話,免疫力就會迅速下降,進而導致身體無法全力地與癌細胞奮戰。   免疫力下降不只可能提高罹癌風險而已。所謂「免疫」,是指排除有害身體的異物─病毒、細菌、毒素等系統。這個系統的運作力若是低弱,除了提高罹癌風險外,也會引發其他各種疾病或身體不適。   心臟疾病或腦血管疾病與睡眠也有深切的關係。順帶一提,根據日本人口動態調查顯示,二○一○年日本總死亡人數中有一半以上、原因為三大死因,分別是癌症、心臟疾病、腦血管疾病(編按:據衛福部統計,二○一四年國人前三大死因依序為:癌症、心臟疾病、腦血管疾病)。   據說,糖尿病、高血壓、血脂異常、高尿酸血症(編按:血液中的尿酸濃度超過正常範圍時)等慢性病或是肥胖、憂鬱症等現代疾病的原因之一,就是睡眠不足或劣質睡眠。   感冒或身體容易不適等一般疾病也是一樣,都是因為睡眠不足導致對抗病毒的抵抗力、也就是免疫力下降而產生的。 【修復一四○億個神經細胞,要靠「睡」】   「睡眠」對於健康而言是如此重要,但是人類到底為什麼需要睡眠呢?   我想大部分的人會回答:「因為白天活動累了,所以需要睡眠。」不過,這個答案只對一半。   的確,睡眠是為了讓疲累的大腦與身體休息、以恢復活力。只是,如果把大腦與身體分開思考的話,疲倦的身體就算不睡覺,只要躺一躺休息一下,就會恢復一定程度的活力。不過,疲勞的大腦只能透過睡眠恢復活力。   睡眠中,身體不僅會消除疲勞與修復免疫功能,同時會對大腦進行維護工作。   此時,大腦的運作又是如何?與熟睡有關的睡眠物質之一─穀胱甘肽(Glutathione,又稱麩氨基硫),會幫助腦內一四○億個神經細胞進行修復。不過,這個功能一定要在睡眠狀態下,才得以進行。   透過睡眠,才會啟動恢復、修護作用。此外,據說穀胱甘肽在睡眠中也會發揮解毒作用。   大腦擁有比精密的電子儀器更先進的功能,但是必須透過睡眠進行常態性維修,以維持大腦功能的正常運作。 【晚上運動流汗,只有反效果!】   有許多人會為了健康而上健身房運動。然而,上班族無法在白天運動,無論如何都只能晚上下班後,才能盡情地運動流汗。   此外,就算白天有時間,有些人還是會選擇晚上去健身房運動。或許有人認為晚上運動流汗後回家,疲累的身體會帶來香甜的睡眠,是一石二鳥的好方法。於是,每到晚上健身房就變得非常熱鬧。   不過,為什麼晚上去健身房運動或是慢跑、走路等進行健康管理的人,有時反而一到晚上就無法熟睡,白天卻會非常想睡,這到底是怎麼回事?   運動,會使體溫升高、難以入眠!人類本身就具有的生理時鐘一過晚上九點,就會為了準備睡覺而開始降低體溫。   上圖4-1顯示的是人體一天當中的體溫變化情況。體溫最低的是深夜時段,而這個時段也是睡意最強的時候。晚上九點以後,體溫一口氣下降。但若在這時候運動的話,會有什麼變化呢?   當然,新陳代謝活躍地進行,帶動體溫上升,結果睡意就完全消失不見了。甚至,進行有氧體操、伸展運動、慢跑等有氧運動,將會使交感神經居於優位。這麼一來,人就會處於興奮狀態,更別說想睡覺了。 【八小時的睡眠時間,完全零根據】   我一再強調,坊間流傳「八小時的睡眠時間最適當」,這樣的說法其實毫無根據。因為,每個人的睡眠時數並不相同,而且人體會隨著季節變化,睡眠時間跟著改變。   美國曾經以一一○萬人為對象進行一項大規模調查,結果發現平均睡六.五至七.四小時的人,死亡率最低。這個結果極富啟發性,並且在多數研究中發現,睡眠時間七小時或是六至七小時,大概就能夠得到充足睡眠。   甚至,睡眠時間隨著年紀增長而逐漸變短。超過七十歲之後,睡眠時間約為六小時左右。因此,就算睡不到八小時也完全無須煩惱。 【有點睡不夠,是最好的睡眠!】   確實,現代人的睡眠時數一年比一年短。我相信許多人都曾有過類似的經驗,想睡得久一點而提早上床睡覺,卻根本睡不著。不停地翻身、覺得很煩,這樣感覺反而更加疲累了。最後,還是在平常入睡的時間睡著。   美國曾經做過一項實驗,調查人類到底要睡多長的時間。結論是:八小時十五分鐘。不過,如果真的睡滿八小時十五分鐘的話,反而因為睡眠過分充足,導致睡不好或是中途不斷醒來。   因此,在平常的生活中,稍微「睡少一點」會提高對於睡眠的需求。產生睡意後再睡,這樣更能夠得到熟睡感。 【吃對食材,有助一夜好眠!】   色胺酸是必需胺基酸的一種。所謂的必需胺基酸,是指無法在體內合成的胺基酸,只能透過飲食攝取獲得補充。所以,多數人沒想到——飲食其實左右了睡眠品質。   色胺酸的攝取量,對於睡眠會造成什麼樣的影響呢?可見以下說明。   在某項研究調查中,早餐的色胺酸攝取量會如何影響睡眠好壞。結果發現,如果色胺酸攝取量少,不僅睡不好、連睡起來也感覺不舒服。也就是說,如果能夠適量地補充色胺酸,就能夠得到良好的睡眠品質。   富含色胺酸的食物,有優酪乳、牛奶、起司等乳製品;以及堅果類、納豆、豆漿等大豆製品,還有魚類、肉類、蛋等。   色胺酸在體內轉換成血清素後,會成為促進睡眠的褪黑激素。因此,在早餐時段攝取的話,發揮的效果最好。我建議大家在想:「 早餐吃什麼」的時候,可以積極挑選富含色胺酸的食物。   舉例來說,日式早餐可以在白飯上灑些芝麻、柴魚粉或小魚粉,此外可以加上納豆或雞蛋等。若是西式早餐,建議攝取火腿蛋或鮪魚三明治,再喝一杯優酪乳。

延伸內容

睡不著、睡不好?小心!這些「好習慣」
◎文/杭良文(中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任)   睡眠是種本能,也是我們每天的日常作為。自地球成型以來,看著太陽升起、月亮消失,白天黑夜的轉換就未曾改變。而「睡」與「醒」本應與日升月降一樣自然,可是「睡得好」已變成現代人的不可能任務之一。   錯誤的睡眠習慣,往往就是睡不好的原因。可是,多數人多半認為「睡不好」沒關係,雖然有點小困擾,但不是一件立即會危害健康的事,因此不斷重複著「錯誤的睡眠習慣」。   或是有些人想要改善睡眠品質,實踐了某些「睡眠好習慣」,像是補眠、睡前運動、減少服用安眠藥……,但沒想到,卻愈來愈「睡不著、睡不好」了!   本書作者、日本睡眠名醫宮崎總一郎,很明白點出睡不著、睡不好等問題,就出在這些錯誤的睡眠習慣!   我們應該如同書名一樣《睡不著、睡不好,絕對有救!》,啟動正向思考。並且正視:「睡不好、會生病」的健康常識,修正睡眠習慣以及發動補救行為。   萬病起於眠!例如,值夜班的男性罹患攝護腺癌機率高、而女性則是罹患乳癌比例較高;以及猝死、高血壓、糖尿病、肥胖、憂鬱、失智等,都跟睡不好有高度的關聯性。   一旦認知到睡眠的重要,就應該想想自己在日常生活中,有哪些行為危害了睡眠而不自知。像是上班族因工作忙碌,平日睡太少、假日狂補眠,反而會造成日夜節律嚴重失衡。其實,想要利用睡眠、儲備明日的戰鬥能量,最重要的是——有效率的睡眠!   簡單來說,在對的時間做對的事情。晚上一有睡意,就應該躺在床上等待、進入睡眠,強勢熬夜的結果,會將自己原本穩定的生理時鐘往後移。而人體一天的生理時鐘為二十五小時,逼自己晚睡並不是件困難的事。   當某一天需要早起時,你早早上床卻睡不著,是因為不斷熬夜的習慣、早將你的睡眠時間往後移了。即使好不容易睡著了,但體內荷爾蒙分泌仍是混亂的,隔天戰鬥力當然薄弱。   所以,透過作者在書中的詳細說明,好好檢視自己的生活習慣。像是晚上不要吃過飽、減少睡前酒、七點後不運動、睡前禁飲咖啡可樂……當然,躺在床上看書、看電視、滑手機,更是禁忌。   一個人一天要睡六至八小時,一旦睡不著、睡不好,有些人還是捨不得離開床。不過我建議,如果真的睡不著,就不要勉強躺在床上。   事實上,每個人對睡眠時間的需求不同,你應該照著書中的方法,找出自己的黃金睡眠。而不是受控於「要睡○○小時」,讓自己承受過多的壓力。若是只睡四個小時、白天依然精神抖擻,就不要執著於減少的兩個小時了。   利用「睡眠日記」,簡單地記錄自己的睡眠,不要有壓力、輕鬆地檢視每晚的睡眠狀態。就算晚上睡不好、隔天白天也不要睡太長的午覺,如此一來,才有第二晚的好眠。   此外,想要提高生活品質及睡眠效率,應該了解最後一章的七大睡眠問題。了解自己每天睡不著的原因是什麼、睡前如何放鬆,以及用最簡單便宜的方式,例如調整床、燈光、室溫等,營造出好睡的臥房。   無須多餘的花費與時間,跟著書中的方法重建正確睡眠習慣、免除你的睡眠困擾!

作者資料

宮崎總一郎

1954年出生於日本愛媛縣,1979年畢業於秋田大學醫學系,1985年完成秋田大學醫學研究所博士課程。 目前擔任國立大學法人滋賀醫科大學睡眠學特約教授,耳鼻喉科專任醫師、日本睡眠學會理事、日本睡眠學會認可醫師(certified physician of sleep medicine, JSSR)。 他除了為有睡眠障礙的患者進行診察、治療外,更透過「睡眠森林」機構推廣睡眠知識,並培育專業的睡眠指導員,傳達世人睡眠的重要性。自2012年起,任職空中大學客座教授、負責「睡眠與健康」課程。 主要暢銷著作有《修復身體的黃金7小時》、《熬夜者的吃、睡、動身體回復術》(共同執筆)、《對大腦有用的「睡眠學」》(暫譯)等。

基本資料

作者:宮崎總一郎 譯者:陳美瑛 出版社:商周出版 書系:Beautiful Life 出版日期:2015-09-08 ISBN:9789862728727 城邦書號:BB7048 規格:平裝 / 單色 / 240頁 / 14.8cm×21cm
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