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內容簡介
當媽咪不生病,完全擊敗「產後媽媽病」
膠原病、腱鞘炎、腰痠背痛、產後憂鬱症、恐慌躁鬱、子宮下垂、子宮脫落、子宮復原不全、月經遲遲不來、惡露不停、異常出血、外陰部搔癢、頻尿、尿失禁、膀胱炎、便祕、痔瘡、身體冰冷、產褥熱、產後陣痛、甲狀腺疾病、貧血氣虛、倦怠疲勞、掉髮困擾、妊娠紋、乳腺炎、乳頭皹裂、腹部鬆弛無力、乳癌、子宮頸癌
跟著本書調理鍛鍊,養出好體質,就能加速產後恢復速度,和這些困擾說bye bye!
生過孩子身材一定會變形?肚子鬆垮滿佈妊娠紋?當媽媽都會腰痠背痛、手忙腳亂? 其實用對方法,這些問題都不存在,母嬰同步養護就能雙贏
尤其懷孕坐月子是女人一生中調理體質、變得更美的好時機
書清楚解說母體全孕程各項可能的身心變化
律動專家更精編一系列肌骨矯正、快瘦孕動操
精準幫助新手媽咪體質、體力、體態一兼三顧,第一次當媽咪就上手!生過了還想再生 !
【媽咪加油特別收錄】
◎新生兒一天生活作息表
◎媽咪「心理健康指數」檢核表
◎母嬰專用靜養房佈置手法
◎坐月子5大身心建設護理
◎哺乳&產後飲食Q&A
◎產後性生活Q&A
◎帶寶寶出門揹帶使用法
本書由專業的婦科、身心科醫師、身體律動員與產後輔導團隊,依照不同時期易發生的狀況,提供簡單易操作的解決方案,並設計出一套孕動操,無論產前、或生產後第二天,到哺乳、抱小孩、換尿布時都能幫助產後恢復體力、提升體能、肌力與肌耐力,對於變形的骨盆、調節自律神經幫助睡眠,還有雕塑體態都有很大的幫助。
剛生完馬上就能做的孕動操
簡單收縮操,骨盆瞬間縮小
沒時間,也能睡出高品質美容覺
哺乳姿勢正確又優雅,度過愉快授乳期
正確蹲站,保護易疼痛的腰部
調整自律神經,讓身心都放鬆
輕鬆腹肌運動,鬆垮小腹變緊實
還有可配合新手媽媽們身心變化的產後瘦身操,時間短又簡單,照顧寶寶的空檔即可輕鬆進行!
原書名:好孕一點都不難:
孕前產後身心護理、育兒技巧與月子律動操,解決新手媽媽困擾的實踐全書
【本書特色】
講解最專業!孕期知識最完整。
單元最完整!紙上教學最易懂。
資訊最創新!臨床經驗全都錄。
圖解最清晰!新手熟手皆適用。
目錄
Introduction
產婦身心健康需要好好呵護的10大理由……7
獻給每一個值得被呵護與照顧的新手媽媽……18
Chapter 01
先瞭解生產會讓妳的身體構造出現哪些變化?
「女性荷爾蒙」於分娩時達到顛峰……20
「生產後的子宮」要花6星期才能逐漸復原……22
「乳汁的分泌」與乳汁荷爾蒙有關……24
「靜養與肌力」是產後復原的關鍵……26
從懷孕前就要擁有「美麗的骨骼」才能獲得健康……28
腰圍纖細的秘訣取決於「骨盆正不正」……30
「透過骨骼靈活運用身體」改善失調的狀況……32
Chapter 02
剛生完就能做--專為產婦設計的產後瘦身操
生產後身體可能出現哪些困擾?……36
身心都會出現變化的產後過程……38
靜養期
手忙腳亂的時期:出院前一周……40
利用肌力收縮被打開的骨盆【骨盆】……42
就算睡得少也能提升睡眠品質的方法【自律神經】……44
放鬆妳的背部和肩膀照護雙峰【乳房】……46
產褥期(做月子)
要留意尚未熟悉的育兒生活與身體的不適感:出院後一個月……48
利用腹肌於日常生活中維持美麗且正確的坐姿【腹肌】……50
換尿布時背部也能維持美美且立體的姿勢【腹肌&背肌】……52
用正確的哺乳姿勢渡過愉快的哺乳生活【乳房】……54
利用背部的肌肉讓雙峰保持堅挺【乳房】……56
哺乳時可旋轉肩膀保養雙峰【乳房】……58
透過全身的動作調整突出的尾骨【尾骨】……60
躺在棉被上調整歪斜的骨盆【軀幹】……62
(P4+5)
復原期
在忙著育兒之餘記得培養生活的節奏:產後2個月以後……64
透過正確的站姿與蹲姿保護容易疼痛的腰部【腹肌】……66
抱起寶寶訓練大腿與腰部的運動【腰腿】……68
姿勢優雅又有益健康的正確抱法【大腿】……70
邊做家事邊鍛鍊虛弱無力的腰腿【腹肌&腰腿】……72
幫寶寶換尿布伸展各處的肌肉【大腿】……74
舒緩僧帽肌的緊繃感減輕肩膀酸痛感【僧帽肌】……76
善用三角肌與僧帽肌美化頸部線條【三角肌&僧帽肌】……80
調整自律神經讓身心都放鬆【自律神經】……82
疏通股關節血流調整骨盆部位【骨盆】……84
雙腳打開收縮大腿增加肌力【大腿】……88
利用腹肌運動收縮突出的小腹【腹肌】……90
以肌肉的強度和調整力控制骨盆【骨盆】……92
搖晃骨盆與背骨的鬆弛按摩法【骨盆&背骨】……94
Chapter 03
每天都有的驚喜與發現!
產後的生活重點指南
接下來有很多事都需要好好地想一想……98
以前的媽媽跟現代的媽媽最大的差異在哪?……100
生理或心理都無法取得平衡是無法避免的事……102
用客觀的角度觀察新手媽媽的心理健康指數……104
「心理健康指數」的自我觀測法……105
如何正確又輕鬆地坐月子?……106
打造一個親子專用的「育嬰房」……107
生產後為恢復身心狀態的5大心理建設……108
坐月子時的5大心理建設……109
何謂成為人母之女性真正的「美感」?……110
人際關係保持暢通的必要理由……112
產後滿足不了的食慾潛藏著某些警訊……114
哺乳&產婦飲食Q&A……115
產後容易出現無性生活……116
產後性生活Q&A……118
滿月以後再帶寶寶外出吧!……120
有關寶寶揹帶正確的用法--抱著&背著……121
(P6)
Chapter 04
如何解決產後常見的困擾與煩惱?
一年一次定期檢查養成自我照護的習慣……126
在問題出現前與出現後都要及早因應……128
新手媽媽常見的30種困擾
子宮復原不全╱疲勞倦懶、容易……129
產後月經遲遲不來╱惡露……130
異常出血╱產褥熱╱產後陣痛……131
外陰部搔癢或不適感╱子宮下垂、子宮脫墜╱頻尿……132
腱鞘炎╱產後抑鬱╱便秘……133
產後憂鬱症╱膀胱炎╱痔瘡……134
漏尿╱肩膀痠痛、腰痛……135
畏寒╱甲狀腺疾病╱膠原病……136
腹部使不上力╱貧血137
乳腺炎╱乳頭皸裂╱姙娠紋……138
乳癌╱掉髮╱褥瘡╱肌膚乾燥……139
【卷末附錄1】先查明各種緊急連絡電話……140
【卷末附錄2】透過心情札記進行心靈上的溝通與交流……142
Column
1不要忽略身體所發出的警訊--正視「生產後的疼痛感」……34
2打造有益產褥期之身心狀態的環境--何謂「坐月子小幫手」?……96
3婦產科醫師針對坐月子媽媽的「小叮嚀大用處」……124
作者資料
吉岡mako
產後自我照護輔導員。因自身生產之故,意識到日本產婦之健康狀態或相關的支持體制匱乏,遂自創產後的健康照護課程。目前於日本各地成立教室推展各種相關課程。 www.madrebonita.com/
原田優子
身體律動輔導員(physical navigator)。服務於STUDiO PiVOT,負責育兒媽媽學園,幫助新手媽媽「透過母子的身體律動渡過懷孕與育子的快樂生活」。 www.studiopivot.com/
宗田聰
PARKSIDE廣尾女性診所院長。筑波大學大學院人類綜合科學研究科兼任講師。不僅是婦科醫師,也是身心內科與精神科方面的優秀臨床醫師。 www.ladies-clinic.or.jp/
池下育子
東京銀座池下女性診所院長。帝京大學醫學系畢業,曾任都立築地婦產科醫院主任醫師。1992年創立池下婦科診所,2012年改名為銀座池下女性診所(ikeshita women’s clinic ginza),提供婦女有關婦科醫療或美容諮商等各方面的協助。 ikeshitaikuko.com/
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