◆比骨盤枕更精準、更到位的健康改善法！ ◎只需2個動作，立刻檢測你的腰年齡！找出腰痛原因！ ◎首批限量附贈月牙型充氣枕，給腰部更多的支撐，讓您躺坐都有「靠」。 腰椎是脊椎下方的骨骼，是身體靈活度的關鍵。腰椎中有個像坐墊般的緩衝物，就是「椎間板」。椎間板的彈性在過了20歲後，便慢慢地減弱，重量便會分散到腰椎周邊的肌肉和關節，便會開始感覺腰部倦怠、沉重、緊繃、痠痛。尤其是一整天都坐在辦公桌前的生活型態，加諸於腰椎椎間板的負擔就會加劇，緩衝功能消失得更快。 腰椎可以說是人體最重要的關節！腰部關節出問題的話，除了腰痛，也容易出現各式各樣的身體不適。像是肩膀痠痛、頸部疼痛、膝蓋疼痛、下半身腫脹、虛冷症（手腳冰冷）、便祕、生理痛等女性常見的問題，也與腰椎有很大的關係。 日本名醫酒井慎太郎研發出「酒井式腰痛消除法」，只需利用兩顆網球，躺著做就能消除腰痛。此方法已經使日本70萬人受惠，堪稱是「比止痛藥還有效的」腰痛消除法！ 如果妳深受腰痠痛所苦，一定要試試這種方便、簡單、不求人的方式。 腰椎是健康的關鍵，解決腰痛，妳就能年輕5歲！ 【專業推薦】 ◎陳淵琪（三軍總醫院物理治療師） ◎吳建隆（台北市立聯合醫院中醫院區針炙科主任）

【推薦序】 　腰健康，人生才美妙／陳淵琪
【推薦序】 　要先知道病因，也要選對方法／吳建隆
【作者序】 　腰痛不再，元氣滿滿

　 前言

　第1章　為什麼腰痛都治不好？
　　　　　──女性初老的徵兆從腰開始
　　　　　你的「腰年齡」是幾歲？
　　　　　脊椎與骨盆的互動狀況，嚴重影響妳的腰
　　　　　妳也可能變成「駝背老婆婆」！
　　　　　二十五歲前後，是女性腰部的大轉捩點
　　　　　三十到四十多歲的人，椎間板突出症與閃到腰的情況變多了
　　　　　腰健康，女性才能一生美滿
　　　　　治好腰部，女性就會年輕五歲！

　第2章 女人的腰痛，與男人的哪裡不同？
　　　　　──薦腸關節是消除腰痛的關鍵
　　　　　女性的關節比男性的更柔軟
　　　　　女性骨盆的開閉，是以薦腸關節為軸心！
　　　　　骨盆「太合」或「太開」都不好
　　　　　為什麼薦腸關節會卡住？
　　　　　讓生鏽的關節順暢活動的治療法──關節囊內矯正術
　　　　　矯正薦腸關節，自己來
　　　　　正確活動關節，也有助於瘦身
　　　　　薦腸關節變好，人生就會更有彈跳力

　第3章 女人的腰痛，這樣就能完全治好！
　　　　　──找出適合自己的腰痛治療法
　　　　　掌握自己的「腰痛履歷」
　　　　　久坐腰痛（肌筋膜性腰痛‧椎間板症）【案例1：Ｓ美小姐‧二十七歲‧事務員】
　　　　　椎間板突出症【案例2：Ｒ香小姐‧三十三歲‧美容師】
　　　　　腰椎分離症˙滑脫症【案例3：Ｋ子小姐‧三十七歲‧兼職人員】
　　　　　脊椎管狹窄症【案例4：Ｃ代小姐‧五十七歲‧家庭主婦】
　　　　　婦科疾病導致的腰痛【案例5：Ｆ實小姐‧三十五歲‧家庭主婦】
　　　　　自律神經失調導致的腰痛【案例6：Ｙ枝小姐‧二十九歲‧上班族】
　　　　　其他腰痛
　　　　　骨質疏鬆症導致的腰椎壓迫性骨折
　　　　　變形性髖關節炎
　　　　　特發性脊椎側彎症

　第4章 注意小細節，腰部大改善
　　　　　──女人腰部的大小問題，酒井醫師來回答！
　　　　　Q1 穿高跟鞋真的對腰部不好嗎？
　　　　　Q2 迷你裙會讓身體變冷，不穿比較好？
　　　　　Q3 胸部大的女性容易腰痛？
　　　　　Q4 按摩反而會讓腰痛惡化嗎？
　　　　　Q5 翹腳坐著的習慣，對腰不好嗎？
　　　　　Q6 咦？站在廚房時的姿勢也要注意嗎？
　　　　　Q7 怎樣坐，才不會造成腰痛呢？
　　　　　Q8 比起柔軟的沙發，坐在硬凳子上會比較好嗎？
　　　　　Q9 坐在地板或榻榻米上時，「對腰較好的坐姿」是哪一種？
　　　　　Q10 拇趾外翻會是腰痛的原因嗎？
　　　　　Q11 腰痛的話是要冷敷？還是熱敷？
　　　　　Q12 哪些食物對於預防腰痛有幫助？
　　　　　Q13 閃到腰，就要充分靜養嗎？
　　　　　Q14 預防腰痛，哪一種泡澡方式比較好？
　　　　　Q15 床墊要用硬的好？還是軟的好？
　　　　　Q16 為防止腰部傷害，使用背包比手提包更好？
　　　　　Q17 不要提超過三十公斤的重物比較好嗎？
　　　　　Q18 為什麼就連撿垃圾的姿勢也要注意？
　　　　　Q19 運動對腰不好，是真的嗎？
　　　　　Q20 為了預防腰痛，需要訓練「腹肌」或「背肌」嗎？
　　　　　Q21 關節囊內矯正術也可推薦給「不孕」的人嗎？
　　　　　Q22 腰不好的人，頸部或膝蓋也容易變差，是真的嗎？
　　　　　Q23 治療腰痛時，太過積極認真治療，還不如找出避免腰痛的祕訣？

　第5章 怎樣保養自己的腰？
　　　　　──保養好薦腸關節就可以消除腰痛
　　　　　消除腰痛的自我照護三大要點
　　　　　在腦中與身體印下「正確姿勢」的記憶
　　　　　「走路」當然是運動首選
　　　　　妳的走路姿勢，正確嗎？
　　　　　「模特兒走路」的方式，對腰也有好處！
　　　　　身體前傾便會疼痛的人，要多做後仰體操
　　　　　【海狗體操】
　　　　　【擴胸體操】
　　　　　身體後仰會疼痛的人，要做蜷曲身體的體操
　　　　　【貓體操】
　　　　　【抓腳踝體操】
　　　　　腰部以外的負重關節，可以這樣保養
　　　　　【壓下顎體操】
　　　　　【髖關節伸展體操】
　　　　　【膝蓋後側夾網球體操】

　　　　　 後記

掌握自己的「腰痛履歷」

　　腰痛不是某一天突然出現的，而是長年的不良姿勢或習慣一點一滴地累積，在身體終於耐受不住的時間點，以「疼痛」的方式出現的。

　　即使是通常被稱為「閃到腰」的急性腰痛，在「閃到」之前，都應該會有「總覺得腰部附近很沉重、倦怠」，或者「好像有些壓迫感」等自覺症狀。曾經閃到腰的人應該很了解，正因為自己忽視這些身體的求救訊號而繼續努力工作或做家事，「疼痛」這個麻煩問題才會發生。總之，腰痛不是一朝一夕造成的，而是歷經長久過程才出現的。而且歷經的過程不同，疼痛處、疼痛方式、姿勢等都各有不同。可以說，為腰痛煩惱的人，每個人都有長年累積下來的獨特「腰痛履歷」。

　　要治療腰痛，充分了解自己的腰痛履歷很重要。能夠掌握自己的腰是歷經了什麼樣的過程而出現疼痛的話，就容易擬定出治療的對策。而且，相當多的女性患者都是歷經了頗為相似的歷程而出現疼痛的。

　　本章將以病例檔案的方式介紹「女性出現腰痛的典型類型」，並針對各類型提供處方箋。各位應該可以在接下來介紹的例子當中，找到「與自己的腰痛相當類似的履歷」，所以。請務必充分掌握自己的腰痛傾向。

久坐腰痛（肌筋膜性腰痛‧椎間板症）
　　過度使用腰而產生的肌肉疼痛。不過，小看這個問題的話，可能會讓情況波及到腰椎的椎間板……

【案例1：Ｓ美小姐‧二十七歲‧事務員】
　　腰部的沉重倦怠感難以消失……Ｓ美小姐從數年前開始便感覺到不適。從專門學校（兩年制技職學校）畢業之後，在辦公設備公司就職已經五年，每天的工作姿態已經變得很固定了。

　　Ｓ美小姐的工作以輸入資料為主，所以早上九點到傍晚五點為止，始終對著電腦持續敲打鍵盤。工作型態每天都一樣，導致腰痛、肩膀痠痛、眼睛疲勞等職業病上身，由於其他同事也有相同症狀，所以她沒有特別在意，並認為腰部稍微疲憊也是沒辦法的事。而當腰部的緊繃感或倦怠感變得較嚴重時，她就在下班之後去按摩店報到。於是就這樣持續了好幾年的「腰不舒服→按摩去」的模式。 然而，近來卻感覺症狀變得更加嚴重，即使去按摩也改善不了。她的症狀是，腰感覺像是裝上了鉛塊一般沉重，而且疲勞時腰的左右兩側便會感覺疼痛。另外，不只是腰，肩膀、背部的僵硬感也變得更加嚴重，工作中甚至覺得自己就像揹著一塊鐵板，感覺還會發出摩擦聲。再加上這幾年虛冷症與生理痛也越來越嚴重，所以當各種身體不適狀態集中出現時，她便難受到很想要大喊：「誰來救救我啊！」並逃離辦公室的程度。

　　Ｓ美小姐覺得這樣的狀態再持續下去的話，總有一天會無法工作，於是便到距離最近的整形外科接受診療。但是，即使做了Ｘ光檢查，也沒有發現腰骨異常，醫師表示「可能是因為腰部太疲勞了」，只給了貼布。眾多症狀完全沒有獲得改善。後來也到更大型的醫院去檢查了，但還是沒有發現異常，問題始終沒有解決…… 最近甚至嚴重到只打電腦鍵盤一小時便感到腰痛。但醫師診斷「腰部沒有異常」，所以她也很難以腰痛問題向上司訴苦或請假。Ｓ美小姐煩惱著接下來到底該怎麼辦，也對能否繼續工作下去完全失去了信心。

【解說&對策】
　　我在這裡將肌筋膜性腰痛與椎間板症合併稱為「久坐腰痛」。因為兩者皆是工作上經常坐在辦公桌前，以身體前傾姿勢長時間作業的人好發的腰痛類型。

　　肌筋膜性腰痛，簡單來說就是「腰部肌肉痛」。像Ｓ美小姐一樣整日坐著的工作，便是一直以相同姿勢持續使用腰部的肌肉。腰部肌肉當然就會一直處於緊張狀態。這樣的狀態會使血液循環惡化，氧氣無法充分運送，而使得肌肉僵硬化。這樣的肌肉過勞問題日日累積，腰部便會感覺倦怠、沉重、緊繃。原本肌肉只要好好休息，很簡單就會恢復。所以初期透過按摩來紓解肌肉，使血液流動恢復正常，倦怠、緊繃等症狀就會緩和。

　　但是，小看這種「腰部肌肉痛」，只是透過按摩等方法來暫時撫平，症狀就會越來越嚴重。當原因還只限於肌肉疲勞時尚可解決，但如果過度使用腰部的狀態一直延續下去，疲勞便會波及腰椎的椎間板。

　　椎間板症就是，平日加諸於腰間的過多負擔，腰椎逐漸無法承受，使得椎間板的髓核被壓壞等麻煩問題所造成的疾病，而特徵就是腰的左右任一側或者左右兩側都感到疼痛，腰部的沉重感與倦怠感等症狀也愈加嚴重。而且一旦變成椎間板症，就會和Ｓ美小姐一樣，即使按摩也無法消除症狀。因為這時候的病因已不再只限於肌肉而已，由於已經波及腰椎的椎間板，所以再怎麼按摩肌肉也解決不了問題。

　　另外，即使在醫院做Ｘ光檢查，椎間板症也多半會被診斷為「沒有異常」。這是因為Ｘ光攝影的圖像檢查精密度相當低，若是從椎間板突出症的大塊突出或者骨折的位置，藉由Ｘ光片是可以發現的，但如果是極小的突出或者椎間板異常就很難發現了。因此即使椎間板已經出現異常，卻仍被診斷為「沒有異常」的例子是層出不窮的。

　　尤其是女性，疼痛或倦怠的原因僅止於肌肉的例子是比較少見的，幾乎所有的患者都伴隨有椎間板症的傾向。像Ｓ美小姐一樣看了幾家醫院也找不出原因，只好忍著疼痛繼續過下去的例子並不少見。

　　近來不論什麼類型的工作都必須使用電腦，所以長時間盯著電腦工作的人越來越多，而提出「去醫院檢查也找不出異常的原因不明腰痛」的人也隨之攀升了。但是，這種「久坐腰痛」放著不管的話，十之八九都會演變成椎間板突出症等更加嚴重的腰痛。

　　所以，症狀還沒有更加惡化之前，就應該採取治本的對策。

　　＊＊＊

　　那麼，該採取什麼樣的對策呢？

　　首先，最重要的是不要過度使用腰部。工作中也要注意，不要一直維持相同的姿勢。

　　是不是經常聽別人這麼說？一直坐著工作的人，請養成每二十～三十分鐘就要站起來，做做輕鬆的伸展操或者走動的習慣。即使只是稍微活動身體，通往腰部肌肉的血液流動都會恢復正常，緊繃或僵硬等不適狀況就會緩和。只要養成這樣的習慣，腰的狀態就應該就會有很大的改善。

　　而工作時的坐姿也必須注意。尤其是上半身前傾的姿勢持續太久的話，會讓腰部疲憊。椅坐三分、背部彎曲面對電腦也是不行的。這樣的姿勢會讓骨盆傾斜，重量都集中到腰椎。

　　正確的基本坐姿是，背脊伸直，讓骨盆立起，頸部也盡可能維持筆直朝向前方的位置。只要調整電腦螢幕或椅子的高度，就可以讓視線維持水平。另外，要讓骨盆立起，建議各位坐在椅子上時，在正對薦椎的位置放上捲起的毛巾並且夾住。

　　另外，如前文所述，腰部的肌肉與椎間板會負擔過重，就是因為薦腸關節鎖住了。原本薦腸關節鎖住的最大原因就是「長時間坐著工作」。每天久坐工作的人，可以說薦腸關節都無法充分發揮功能。而前述病例也顯示，Ｓ美小姐的生理痛、虛冷、肩膀痠痛等不適症狀，應該與薦腸關節失調而導致的血液循環不良有關。薦腸關節失調所導致的各種狀況，多半會在Ｓ美小姐這個年齡階段一口氣爆發出來。

　　所以，建議有這個毛病的人先進行關節囊內矯正，消除薦腸關節的鎖住現象。接受治療是最好的方法，但即使只做先前介紹的「簡易版關節囊內矯正術」，狀況也應該會有很大的改善。如果情況還處於肌筋膜性腰痛或椎間板症的階段的人，消除疼痛並不會花很長的時間。正在為這些症狀煩惱的人，可以先嘗試每天早晚進行「簡易版關節囊內矯正術」，用自己的身體去確認效果。

　　另外，「簡易版關節囊內矯正術」也可以用來預防「久坐腰痛」。尤其工作上無法避免長時間打電腦的各位，不論有沒有腰痛問題，都建議將這個方法養成習慣。

作者：酒井慎太郎 譯者：李曉雯 出版社：小樹文化 出版日期：2013-08-15 ISBN：9789868923331 城邦書號：A2340003 規格：平裝 / 部分彩色 / 208頁 / 15cm×21cm