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更快更安全的赤腳跑步法
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內容簡介

「當你赤腳跑步時,你便無時無刻、自然地運用了『姿勢跑法』。」 ──《跑步,該怎麼跑?》尼可拉斯博士 「『塔拉烏馬拉』族人的赤腳跑步哲學,證明人類身體本為跑步而設計。」 ──《天生就會跑》麥杜格 人類天生的跑姿就是赤腳跑步! 脫掉鞋子,感受你的腳,就能掌握身體本能; 體會正確的腳掌落地方式,可以讓你不再受傷,享受跑步! 赤腳該怎麼跑?需要考量路面條件嗎?如何才能避免足部受傷?…… 本書從如何開始、如何訓練、進程步驟……完整解說對於赤腳跑的懷疑、擔憂和問題;提供你嘗試赤腳跑步、突破跑步效能最佳訓練方式! 學習赤腳跑步將幫助你以更自然的方式移動身體,進而增進你在任何運動項目的表現! 學習所有「跑步法」技巧的第一步 從赤腳跑開始強化你的腳掌,同時能調整你的跑姿! 【精采內容】 從解剖學的教科書可知:人類的一隻腳掌就由26塊骨頭,兩隻腳合計52塊,占了全身206塊骨頭中的1/4,可見腳掌骨頭的密度之高。但因為我們習慣穿鞋,使得包覆在鞋子裡的腳掌,就好像溫室裡的花朵一樣,會讓那些韌帶、肌肉和肌腱逐漸退化。因此赤腳跑就變成是鍛鍊這52塊骨頭旁眾多小肌肉的最佳良方。 或許你聽過赤腳跑步,也明白它可以降低傷害並改善跑法。無論你對赤腳跑步的了解有多少,傑森.羅比拉德這位赤腳跑步的先驅、「赤腳跑步大學」(Barefoot Running University)網站的站長,整合了最新的研究成果,透過簡單的訓練動作、訓練計畫以及一些資深赤腳跑者的實用建議,讓你輕鬆地從赤腳走路進階到慢跑、賽場和山徑跑步。 作者曾提到自己過去跑到全身是傷,為了能跑超馬,到處尋求能解決他運動傷害的訓練方式,最後才找到了赤腳跑,最終也證實赤足跑訓練使他的傷痛完全消失,完成了他的超馬夢。不管你是跑步菜鳥或是經驗老道的跑者,本書都為那些想要赤腳跑或是穿著仿赤足鞋款上路的人提供專業的建議。其中還有世界上頂尖的赤腳跑者和專家的第一手資料,包括赤腳泰德.麥當勞(Barefoot Ted McDonald)、赤腳瑞可.羅勃(Barefoot Rick Roeber)、丹尼爾.雷博曼博士(Dr. Daniel Lieberman)、麥可.尼倫伯格博士(Dr. Michael Nirenberg)、馬克.庫庫哲拉博士(Dr. Mark Cucuzzela)、史考特.哈德利博士(Dr. Scott Hadley)、約瑟夫.弗朗休尼博士(Dr. Joseph Froncioni)等人。 【本書特色】 本書的內容實用,而且訓練方式非常容易按步實行,並搭黑白照片的圖說,讓每個人都能以安全又有效的方式,掌握赤腳與穿極簡薄底鞋跑步的技巧。 ◎如何從穿鞋跑步轉換到赤腳跑步? ◎如何強化腳底的肌肉? ◎如何避免踩到玻璃碎片、石頭或注射針頭? ◎如何在崎嶇不平的路面上赤腳跑步? ◎如何挑選極簡薄底鞋? ◎如何找到赤腳跑步的相關資源? 【專業推薦】 ◎甘思元(力格運動健護中心創辦人) ◎吳勝銘(超級馬拉松七日賽紀錄保持者) ◎李大麟(國立清華大學教授兼體育室主任、游泳校隊教練) ◎李再立(國立體育大學體育推廣學系主任) ◎李筱瑜(超級鐵人三項職業選手) ◎林義傑(極地超馬好手暨 SuperRun發起人) ◎林嘉志(國立東華大學運動休閒學系副教授) ◎相子元(國立臺灣師範大學競技運動學系特聘教授) ◎飛小魚(作家、廣播主持人) ◎徐國峰(226公里超鐵台灣紀錄保持人) ◎郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員) ◎陳俊彥(東吳國際超級馬拉松24小時賽台灣紀錄244.8公里保持人) ◎陳彥博(極地超級馬拉松選手) ◎魏振展(台北市立教育大學鐵人三項教練) 【好評推薦】 「跑步是不受年齡的限制,老少咸宜,快慢自己控制,同時不受場地限制,不管是在你家附近的公園、或是郊區的森林步道、還是學校的田徑場,跑步可以隨時隨地去做訓練,只要時間善用得宜,儘管在微光中的早晨、烈日中的午陽、微風中的傍晚、或者是下著雨的晚上,皆可以毫無拘束盡情地奔跑,獨自一個人自由自在地跑,或者三五成群一起哈拉的跑。 放鬆,其實不只是跑步,其他的運動也多強調要放鬆,能夠將身體輕鬆自在的跑步是避開運動傷害的祕訣,再搭配正確的姿勢和身體的律動、呼吸的調整,達到最有經濟性、有效率地跑,減輕長時間運動的負荷,降低身體受傷的風險。本書介紹在學習赤腳跑步時,或用極簡薄底鞋練跑時,還是要傾聽自己身體的聲音,另外耐心是必要的。這是一本跑步工具書,本書提供許多跑步專業的建議和祕訣。」 ──吳勝銘,超級馬拉松七日賽紀錄保持人 「人們在歷經過度文明化生活後,內心逐漸渴望反璞歸真;人體在承受過度商品化束縛後,身體能否回歸慢活簡約模式呢?本書起始於闡述傾聽身體訊息及感受腳踏實地等思維概念,繼之陳述周詳的赤腳跑步計畫,內容兼具理念與實務,實為唱作俱佳之大作。運動過程宜否以感覺替代思考?值得反思!請翻開此書吧,讓身心靈一同體驗運動的美好。」 ──李再立,國立體育大學體育推廣學系主任 「我從小就很喜歡跑步,不管怎麼跑,只要一跑步就覺得心曠神怡!後來開始比賽,不只參加馬拉松、越野比賽、三鐵賽、登高賽,其他只要是與跑步有關的比賽,我都有興趣訓練並參加,也得到許多寶貴的經驗和不錯的成績。因為我比賽的種類不盡相同,因此多年的跑步和訓練生涯中,也嘗試了許多不同的跑鞋和各式各樣的跑步方式,而赤腳跑步,的確有它的奇妙之處! 記得有一年我在海邊訓練,那段時間我都選擇赤足在海灘的沙地上練習,可以很明顯感受到腳部肌肉的施力和重心的微妙移轉,尤其是雙腳與大地接觸時的扎實感覺,整個人也沈靜下來,甚至可以感受到土地傳達到身體的能量!不過,因為現代人習慣了文明的環境,突然要赤腳走路,腳都承受不了,也有很多心理的障礙,更何況是跑步。所以,一定要經過一段時間的適應和練習,並且覺知自己身體的狀況變化,才能使赤腳跑步成為一種樂趣和習慣!不過也有碰過一些人,也許初聽聞赤足跑步的好處,但是沒有經過循序漸進的方式來練習,反而會引起肌肉或韌帶的傷害,造成對赤腳跑步的反感。這本書的推出,就是能讓想嘗試赤腳跑步或是穿著極簡薄底鞋跑步的人,如何從走路開始找到感覺、如何放鬆肌肉和心情、如何選擇路面或是替代方案等等,讓大家有更精準的方法來練習,同時傳達許多認識跑步的原則和分析,避免在不同的階段因為不適應而造成的傷害或誤解。 大地給予我們無窮的寶藏,若是能夠透過雙足直接連結並輕鬆奔馳於其中,那更是美好的體驗。再此也提醒大家,每一種的跑步方式,都會因著不同的體能狀況和使用功能而有所差別,因此找到目前你最適合的跑步模式和工具是很重要的!請大家務必參考正確的練習模式,一定要細心地觀察並感覺身體的變化,就可以找出自己最適合的方式,持之以恆,就能完成目標!」 期許大家跑得更久更快更舒服,一起體會邁開步伐隨著風自在移動的愉快享受吧! ──李筱瑜,超級鐵人三項職業選手 「本書是繼《跑步,該怎麼跑》一書後又一勢必引起國內廣大跑者討論的熱門話題。本書強調的很多觀念和姿勢跑法類似,但介紹了更多赤腳可能需要先了解後再如何循序漸進的練習法則。作者以親身經歷發想:如何從一個跑到全身是傷的殘者,改練赤腳跑法,最終脫胎換骨成為夢想中的超馬跑者。作者的論述具有科學實證精神,也相當符合人體解剖學、運動生理學有關訓練的理論基礎。加上譯者文筆流暢、具有正確的背景知識,使讀者在閱讀時能充分理解文句和體悟意義,值得愛跑人士收藏和閱讀。」 ──林嘉志,國立東華大學運動休閒學系副教授 「赤足跑步好還是穿鞋跑步好?這個話題並無定論;近幾年,各大運動品牌紛紛推出模擬赤腳的赤足感鞋,顯示赤足跑的優點已受到重視,但如何赤足跑?又該如何訓練?卻缺乏有系統的資訊。本書作者整合了各式關於赤足跑的研究資料,再加上他個人的赤足跑經驗,提供最新的資訊及專業的建議,不論是想要嘗試赤足跑,或是想要穿著赤足感鞋訓練的跑步愛好者,這都是一本值得參考的好書。」 ──相子元,國立臺灣師範大學競技運動學系特聘教授 「受鞋子保護的腳,就像溫室裡的花朵,雖然看起來白皙嬌嫰,但卻脆弱不堪。對於跑者與鐵人來說,需要的不是白嫰而是足以對抗落地衝擊的強健腳掌。 因此我把鞋子脫掉接受傑森的指導,一步步找回功能健全的腳掌,擺脫運動傷害,甚至讓我的成績更上一層樓。 希望藉由此書的中文化讓更多台灣跑者能了解赤腳跑步的重要性,以及訓練的步驟與方式。套句書中講的:『當所有人都用同一種方式做某件事時,它未必是最好的方式』,穿鞋也是。」 ──徐國峰, 226 公里超鐵台灣紀錄保持人 「我喜歡脫掉鞋子在雨後略濕軟的草地上赤足跑,沁涼的土地喚醒了腳底感覺神經,享受腳底與大地直接接觸互動的喜悅,感覺上與大自然更親近了。 『運動是科學』,我不全然相信『跑鞋會造成腳底肌群能力退化』的概括性說法,而認為『穿了不適合自己的跑法與違反自己天生腳的構造的鞋子而受傷』比較貼近事實。赤足跑需要以前腳掌著地,然後使用我們天生的避振器──足弓去吸取因彈跳產生的反作用力,由上面描述可以知道赤足跑並不是所有人都適合,你如果是習慣腳跟著地或者你是扁平足者都不利赤足跑。 從超級馬拉松的觀點來看,由於前腳掌著地和用腳跟著地的跑法牽動到的肌肉群略有不同,以長距離跑時輪流使用不同肌群的策略下,跑者不妨多為自己準備幾種不同的跑法,概念像汽車的排檔,愈高級的跑車排檔愈多,競速時越精細。本書提供了想要嘗試赤足跑的人漸進式的練習方式是值得稱道的,至於書中許多現身說法的人因赤足跑而受益,也亟待運動科學家們提出科學面的解釋。」 ──郭豐州,國際超級馬拉松總會技術委員 「曾經有機會指導小鐵人夏令營,相處的幾天,讓我發現小朋友的運動能力是一種渾然天成的美,歡樂的笑聲、柔軟優美的協調還有那步步像輕功般的跑姿,在我眼裡個個就像未來的奧運冠軍,這時才了解那還未經過加工、雕琢最自然的體態,才是上天給予人類最佳的運動天分。赤腳跑步,再度喚醒我那時的感動,『天然的最好』是我推薦給大家的理由。」 ──魏振展,台北市立教育大學鐵人三項教練 「在赤腳和極簡薄底鞋的專業領域裡,這本書是非常寶貴的指引。」 ──約瑟夫‧弗朗休尼(Dr. Joseph Froncioni),整型外科醫師 「內容極為詳盡又實用,是赤腳跑步的最佳入門書。無論你是正為下一場馬拉松賽而訓練,或者只想了解赤腳跑步,都能在本書中找到答案。」 ──丹尼爾‧霍威爾博士(Daniel Howell, PhD),《赤足全書》(The Barefoot Book)作者 「『赤腳』跑步的老師,很少能像傑森.羅比拉德一樣。他總是知道該怎麼教,讓人學會傾體自己身體和腳底的訊息,進而成為更優秀的跑者。」 ──肯.鮑伯‧薩克斯頓(Ken Bob Saxton),「赤腳跑」網站(RunningBarefoot.com)站長 「看這本書會讓我想甩開亞瑟士鞋,直接赤腳飛奔上街!我是跑步的老手了,而傑森是幫我解答赤腳和穿極簡薄底鞋跑步問題的新夥伴。你一定要來讀這本書,然後準備赤腳上路。」 ──克里斯‧古利博(Chris Guillebeau),《小資創業》(The $100 Startup)作者 「這是言之有物且實用的赤腳跑步工具書,大力推薦給任何想要拋開厚重跑鞋的人。」 ──瑞克.羅伯(Rick Roeber),赤腳跑者 「傑森‧羅比拉德堪稱是赤腳跑步教學的大師。」 ──麥可.尼倫伯格(Dr. Michael Nirenberg),足科醫師

目錄

◎推薦
◎在赤腳跑步的路上
◎前言

◎第1章 跨出第一步
◎第2章 開始之前
◎第3章 開始赤腳跑
◎第4章 赤腳跑步的進階訓練
◎第5章 疑難排解
◎第6章 挑戰
◎第7章 比賽
◎第8章 訓練計畫
◎第9章 交叉訓練
◎第10章 我可以穿極簡薄底鞋跑160公里,你也可以!

◎致謝
◎附錄
◎把赤腳跑步的精神散播到全世界
◎赤腳跑步的資源
◎關鍵字彙
◎參考資料

序跋

前言


  我的旅程從一個破碎的夢想開始。

  二○○五年七月底的一個悶熱天,我躺在水溝裡,四周都是乾泥巴。小蟲從我頭上飛過,鬃毛般的長草戳著我的皮膚,那種感覺讓我腿部的疼痛感稍微舒緩一些,但當我想爬起來回到路上時,卻一點力氣也使不出來。

  我躺在那裡,茫然地盯著天上一絲絲的卷雲,我才認清自己想要跑完一場 80 公里超馬的夢想終究只是一場夢。

  五個月前,我就已經開始準備這場超馬賽了。這對我來說是項極艱鉅的壯舉,我從來沒有嘗試跑這樣長的距離。我太過魯莽,又對自己的能力過度自信,真的很可笑,但我怎麼可能會沒自信呢?我以前也面對過不少困境。我那時深信苦練和堅定的意志能戰勝一切。

  我錯了。我的身體並無法承受那樣的訓練量。足底筋膜炎找上了我,使我每天早上下床後都是一跛一跛的。跨出每一步都像被燒烙般疼痛,那種痛得在起床後好幾個小時才會消失。不只如此,脛骨痛也從那時開始,我感覺小腿好像隨時都會斷掉,骨盆好像也會骨折。而且膝蓋骨痛到只能以倒退走的方式下樓梯。

   我咬牙忍耐這一切,只要可以忍受,我就繼續訓練,有時候我會一次連休個幾天,試圖讓我的破身體復原。依照那天的訓練課表,我應該要跑完 48 公里,但跑到第二十九公里處,為了閃避一輛貨櫃車,我一時退避不及,不小心踩在深水溝旁的鬆軟沙堆上。身體狀況健康的話,我只要稍微調整身體的平衡就沒事了,但當時我的身體已經殘敗不堪了,能做的只是狂亂地舞動手臂。我那動彈幾乎失調的雙腿根本反應不及,最後就整個人跌進路基下的水溝裡。

  說也奇怪,跌下去並不痛。或許還是會痛,只是身體已有的痛楚成功掩蓋掉跌倒時的痛。

  最後,我振作起來爬出水溝。放了自己幾天的假,暫停所有練習。一個月後,我去跑了一場馬拉松。但那並不是我夢想中的 80 公里超馬賽。比賽雖然有趣,可是得到的成就感很空洞。我開始研究有沒有更好的訓練方式,到處尋找答案,也就是任何可以幫助我在明年跑完 80 公里超馬賽的答案。我的研究帶著我走向許多途徑。我讀過關於低心率跑法(low-heart-rate training)和加洛快步走(Gallowalking®),也研究了短距和長距的訓練法、現代鞋款的新科技、客製化鞋墊系統,以及幫助跑者改善各種不同小毛病的矯正裝備。

  在一本學術期刊上我發現一篇不顯眼的文章。作者提出充分的理由提倡赤腳跑步。他的假設很簡單:不穿鞋跑步可以強化人的腳掌,同時迫使你調整成良好的跑姿。那時,他的理論深深吸引我,和我之前找到的其他研究完全相反。對我來說,說服我的點很簡單──過去我也曾赤腳跑過。

  那是在一九九二年,我第一次嘗試赤腳跑步,目的是為了準備高中盃摔角大賽。那時,微軟的Windows 3.1正風靡全球,〈疼痛破碎的心〉(Achy Breaky Heart)橫掃鄉村音樂,站上永恆地位。還有《歡樂單身派對》(Seinfeld)正天天在電視上教我們學會做「自己領域中的大師」。

  我和好友傑森.聖愛(Jason Saint Amour)一起練跑。我們認為赤腳跑在柏油路上可以「鍛鍊腳掌」。我們也會穿上摔角鞋進行例行的跑步訓練,這應該就是我第一次經驗到穿著極簡薄底鞋(minimalist shoes)跑步。身邊的朋友都覺得我們瘋了。誰會想到我們兩人正是赤腳跑步的早期採納者。但過了十三年之後,我成了偶爾把小跑當休閒的跑者,而且只為了維持身材和理想體重。因為愛喝啤酒、愛吃培根和熱狗,我的腰圍逐漸向外擴張。

  直到二○○四年,我遇見了我的妻子雪莉(Shelly),她帶著我開始做規律的運動,包括每週跑 16~24 公里。我一直很享受跑步的樂趣,但那時還未認真看待這件事。那時我和雪莉才剛成為男女朋友,所以我都穿鞋子跑,不想因為赤腳跑步把她嚇跑了。

  既然要當個跑者,我就需要一雙標準的跑鞋。當地一家大型運動用品店剛好在促銷鞋子。我去光顧時,一位名叫杜安(Duane)的年輕銷售員過來幫我,他幫我量腳的大小,同時給我一些意見。我試了幾雙新鞋,每換上一雙就在雪莉和杜安面前來回走幾趟,其中有兩雙鞋特別舒適,厚厚的鞋墊讓我感覺好像走在棉花糖上。我就在從這兩款鞋型中,挑了配色比較亮眼的款式。感覺自己好像挑對了。

  二○○五年,雪莉和我決定報名參加 15 公里的路跑賽。穿鞋子跑這麼長的路程,我覺得很生疏,所以看到其他跑者的跑法,我也跟著採用。他們用腳跟著地,接著從中足到腳尖,再推蹬向前。這種跑法感覺很笨拙,但似乎行得通,這場特別的路跑賽整場跑下來還算順利。雖然掉了不少腳趾甲,多了幾處的疼痛,但還是很好玩。過沒幾天我又加入一場 24 公里的比賽。

  那年夏天,我完全沉浸在我的比賽目標當中,為了完賽我不斷努力地練習。但我的身體偏偏不肯配合,運動傷害迅速累積。因此,我開始每星期跳過一次的練習。躺在浴缸的冰水裡舒緩每次練跑帶來的疼痛感(大腿以上部位泡在冰水裡的冰水浴應該被列為酷刑。在解剖學上,人體的某些部位設計並不適合浸在攝氏 4.4 度以下的水溫中)。

  我受傷的情況增加,有位朋友建議我去當地的跑鞋專賣店重挑一雙鞋子。顯然,先前那位杜安不能當我的專家。那家跑鞋專賣店裡的店員似乎比杜安更具專業知識。他先讓我泡腳,接著讓我站在一張白紙上測量我的足弓。我的足弓似乎算「正常」。   接下來,他要我在跑步機上走(各位注意喔,他要我打赤腳)。結果他用了一個我不太熟悉的術語:內旋。他說我有輕微的內旋。他給我一雙聲稱最適合我這種內旋跑者的鞋子。我跟他提到先前跟杜安買鞋的經驗,聊到我傻傻的購買過程,我們笑開來了。杜安顯然還沒具備這家跑鞋專賣店的試鞋專業。

  我回家後重新恢復訓練。自信滿滿地認定我的專業跑鞋可以消除那折磨我許久的運動傷害。但我錯了。痛感竟然加倍,而且增加的速度竟然比我留在大學宿舍過聖誕假期的寵物鼠還快(我再也不相信寵物店店員說的話了。好笑的是那位店員的名字也叫杜安,他說我的兩隻新寵物鼠都是母的)。跌進路旁水溝的那天,無論從眼下面臨的實況或象徵狀況解釋,我真的都是「跌到溝底」了。我永遠忘不掉那種徹底被打敗的感覺,既挫敗刺痛又無望空虛。我一事無成,整個人到達極限。

  隔年的春天,這些無力感引領我一頭埋入赤腳跑步的世界。當時的資源很少,只有肯.鮑伯.薩克斯頓(Ken Bob Saxton)、泰德.麥當勞(Ted McDonald)和瑞可.羅勃(Rick Roeber)建立資料豐富的網站。鮑伯在雅虎上面開設討論區,網站上面也有一些學術論文可供參考。我竭盡所能地吸收、實驗與練習。我試著挑戰自己。

  我很想說剛開始階段一切順利,但其實並沒有。如果可以再回到那時候,我可能會想打自己的耳光,因為我犯了每一個菜鳥都會犯的錯誤。像是身體肌力明明還不夠,我硬是跑了過長的距離。一開始挑的路面是草地和沙地。還有,跑步時是以腳趾著地,讓腳跟沒機會碰觸到地面。不過儘管遇到瓶頸了,我還是繼續學習與修正。

  二○○六年的九月,我完成了 80 公里的超馬賽。我終於完成了幾年來一直不敢正視的目標。接下來的幾年,我繼續任何與赤腳跑步相關的學習,慢慢掌握到當中的技術,並開始架設網站分享我的經驗。我一點都沒想到那個設計簡陋的網站會帶我走上如今的發揮舞台。

  在二○○九年,我受邀加入《跑者世界》(Runners World)雜誌網站的赤腳跑步論壇。這個論壇引發赤腳跑步的新手和老手諸多的討論,我才意識到自己原來有那麼多的資訊可以分享。我本身的職業是老師,所以我的職業本能就是傳授知識。後來又開設了一系列的赤腳跑步培訓教學。為了培訓教學,我開始針對赤腳跑步的不同主題寫了一些短文。這些文章累積到一定量時,開始有人向我要影印本,結果就有人建議把它印成書。這本書就是這麼來的。

  每次開課,我幾乎都會被問到用赤腳跑步時,我的家庭生活方式是怎麼過的。自從二○一一年的夏天開始,雪莉和我就帶著姪女(Stephanie)和三個小孩巡迴美國各地,我們大多數的時間都是在參加跑步的活動與比賽,還有舉辦赤腳跑步的培訓課。剩下的時間我們就到各地的歷史遺跡、山中小徑、新餐廳等地點探險嘗新,也遇到了新朋友。我們基本上就像是居無定所的赤腳跑步遊民。

  我們是如何讓生活變成這樣的?其實這比我們想像中容易。

  雪莉和我當初曾坐下來好好檢視過我們的人生想要完成什麼。我們決定想要旅行、跑步、想要藉由丟掉過多的物質擁有簡化生活,也想讓孩子有更寬廣的體驗。

  經過通盤思考後,為了讓我們更有決心盡力完成目標,我們辭掉工作,買了一輛RV 休旅車,就這樣到鄉間教人用好的跑法跑步。

  由於必須付貸款,所以日常開銷得縮減。我們也必須捨棄絕大部分的物質財產,準備和孩子一起上路在「沿途學校」中學習,同時還得在這種沒有固定工作地點的環境中增加收入來源。我們在這種處境階段過了大約八個月,但這項堅持終於得到回報。

  我們根據自己的主張過想要的生活。過去我們有太多的時候,總是在追逐著他人的期待,也花太多的時間陷在買一些我們根本沒時間用到的東西。如果我們都能創造自己想過的人生,你也可以!希望從我們的決心中,也能激勵各位找到積極扭轉人生的契機。生活都能改變了,相信你也能夠改變穿鞋的習慣!

  從二○○九年的秋天開始,本書已經過修訂,增加了許多資訊,赤腳跑步的概念也更加清晰。各位手上這本書累積了我個人的經驗、數百位赤腳跑者的貢獻投入,並通覽了現有的研究資料與實際試過的各項理論,還加上我個人獨有的教學特色心得(例如:我很凶)。我甚至徵求赤腳跑懷疑論者的想法。這段學習過程中,幫助我整合出一套易於理解的實用觀念,避免讓赤腳跑步的討論不小心落入教條。

  本書的第一版在二○一○年上市後,我仍繼續調整我的教學方法。我也用這些知識以赤腳或極簡薄底鞋跑過許多比賽,包括好幾個 160 公里的路跑賽。我也不間斷地將新的想法與經驗分享在我的網站上──赤腳跑步大學(Barefoot Running University)。此外,我也以赤腳跑步的顧問身分,開始把這些知識分享給鞋子廠商。辭掉高中老師的工作、開著RV休旅車帶著姪女和三個小孩,一邊旅行一邊教別人赤腳跑步……這種種的經歷讓雪莉和我的生活簡單了。憑著這些經歷,我會盡可能將最好的知識呈現給你。

如何使用本書

  本書會教你赤腳該怎麼跑,方法很簡單、直接且易懂。在書中,你不會看到我誇口聲稱赤腳跑步可以讓你變成奧運水準的選手,或者它完全沒有潛在的風險。我也不會拿一些沒用的內容來填塞(呃……好啦,還是有一些些不重要的內容啦,就是我參加二○○九年美國伍德史塔克鎮的「幻象 100 英里超馬賽」〔Hallucination 100 Mile〕的報導。這是我完成的第一個 160 公里的比賽,也是累積我過去在赤腳跑步的努力,以及驗證我在本書上所提資訊的成果)。你會發現本書的內容架構,是從最基礎的階段,一步一步以最易懂的方式引導你,等到你熟悉了再逐漸增加複雜的練習。

  我只是一個再平凡不過的跑者,並沒有傑出的運動能力,但赤腳和穿極簡薄底鞋跑步竟讓我達成意想不到的可能。如果我都能完成 160 公里的超馬賽,你也絕對可以完成心目中的跑步目標。我現在的目標就是以最安全、最有效的方式來教會你赤腳跑步,非常希望能激勵你達到傑出的成就。

  在這段跑步的旅程中,祝福各位一路平順!

內文試閱

第1章 跨出第一步


為何要打赤腳跑步?

  每個人赤腳跑步的理由都不同,我是因為受傷才開始的。我穿一般的跑鞋跑過15 公里、在馬拉松越野賽,以及馬拉松路跑賽時,時常飽受黑趾甲、足底筋膜炎、長期的膝與臀痠痛、習慣性的腰背痛和脛前痛所苦。感覺身體就像老了二十歲一樣!做過一些功課之後,我決定一星期來試一次赤腳跑步。不到一星期,我就愛上它,棄舊鞋不顧了。以下是我還聽過的其他嘗試理由,包括希望:

‧讓跑步有趣一點。
‧鍛鍊腳掌。
‧減少運動傷害。
‧受到克里斯多福‧麥杜格(Christopher McDougall)的《天生就會跑》(Born to Run)啟發。
‧懷念童年光腳丫的時光。
‧想擺脫掉腳在鞋襪裡的擾人汗臭味。
‧長期跑步的跑者為了尋求新的挑戰。
‧想以更貼近自然的方式來跑。
‧尋求簡約的生活。
‧反抗社會。

  從赤腳跑步學會的事可以運用到其他任何的體能活動上。這些原則將幫助你以更自然的方式移動身體,進而增進你在任何運動項目中的表現。已經有許多人把這些觀念運用在籃球、足球、健行等運動上。這些原則甚至可以運用在你的工作上。你的工作需要整天站著嗎?選穿品質優良的極簡薄底鞋,它那薄又平的鞋底能重新調整你的姿勢,幫你消除腳掌、膝蓋與背部的疼痛。

  切記:你的身體應該處在健康狀態下才能進行赤腳跑步或任何體能活動。

關於極簡薄底鞋的建議

  時常有人請我推薦好的極簡薄底鞋,但要推薦特定的鞋子實在很難,因為每個人的喜好不一樣。我個人就非常偏好那種讓我的腳動起來像打赤腳的鞋款。以下列出極簡薄底鞋應有的幾項重要特質:

  ‧鞋底平坦、薄、有彈性:這是任何極簡薄底鞋最重要的面向。腳跟的厚度必須與前腳掌相同,我們稱這是「零落差」(Zero-drop)的鞋子。後腳跟加高會改變你的跑姿,使你無法跑得像赤腳一樣。薄底的設計使腳掌有更佳的「觸地感」,使腳底板的觸覺細胞能實際接收到地面的回傳訊息。有彈性的鞋底能使腳掌活動起來或多或少不會有負擔。

  ‧內包頭寬:這項設計能使腳掌在著地時,腳趾有舒展空間。這種身體的感覺是複雜神經反射的一部分,有助於形成良好的跑法。

  ‧重量輕、鞋面柔軟:這是極簡薄底鞋的三項特性中最不重要的一點。奇怪的是,比起內包頭和鞋底,大部分傳統鞋子廠商更重視鞋面。當然,鞋面材質輕與柔軟也會讓腳活動自如。

經歷過渡期

  學習赤腳跑時,有許多因素會影響你從傳統跑鞋轉換成赤腳跑步的過渡時間。最重要的影響因素是先前是否有赤腳的經驗。通常跑者都曾光腳做過其他活動,像是瑜伽或園藝,這可以加快轉換期。因為他們的肌肉、肌腱、韌帶、骨頭和腳底皮膚比較能應付赤腳跑步時的壓力和艱苦。

  採用中足著地的跑者通常適應也比較快,因為它的跑法與赤腳跑步幾乎一致。習慣中足著地的跑者就像已經有赤足經驗的人一樣,因為已經先強化許多生理結構上的條件,所以承受赤腳跑步的壓力。

  年齡也是關鍵,年輕跑者的恢復速度快,所以轉換的速度也會比較快。

  影響的因素還包括之前是否曾經受傷。受傷紀錄愈少,過渡期的轉換也較快。

  跑者能否傾聽身體的訊息也會造成轉換速度的差異。學習優秀跑法的關鍵能力就是照看自己的身體狀態。

  最後,越野跑者的過渡期也比較短,因為他們已經有能力跑在高低不平的路面,並查看路面狀況。

  無論你具有哪一項特質,重要的還是耐心。當你善用「慢慢穩扎穩打」的方式,你會非常快學會赤腳跑步。

第5章 疑難排解


  開始轉換到赤腳和極簡薄底鞋跑步時,你可能會遭遇一些挫折。大部分人遇到的問題都預料得到,許多問題都和身體肌肉強化需求有關,而這都是因為過去穿跑步鞋導致的能力退化。耐心可以逐漸減緩這些問題,但很多人往往容易在這個環節稍微操之過急。

強化腳底

  強化腳底的概念是在赤腳跑步中最常被大家誤解的部分。事實上,根本沒必要對你的腳做什麼特殊強化。我聽過有些赤腳跑步的入門者用一些怪異的方法想加速腳底的強化過程,包括用砂紙摩腳底板、浸泡冰水,甚至還有灑尿在腳上。我懷疑最後一種方法是來自某人隨意發布在怪癖論壇上的貼文。

  如果開始的訓練是循序漸近的,腳掌最終一定會適應,腳底的皮膚愈來愈能對抗地面的摩擦。強化腳底的認知和大家想的完全相反,你其實不需要讓腳底長出厚厚的繭。腳底的皮膚反而是要變得很平滑,像柔軟的皮革一樣。在我的訓練觀念裡,比較重要的適應焦點是強化觸覺感知的能力。隨著不斷的練習與體驗,你的腳掌會培養出路面踩在腳下的「感受」能力。這可是避免受傷的重要能力;它也能提醒你訓練量不能太多與太急。

  隨著赤腳跑步經驗增加,腳底觸覺的感知能力也會跟著提升,使腳掌在踩到的尖銳的異物或覺得疼痛時能作出即時反應。你的身體將依據異物特性發展出不同的反應方式。如果踩到的是會造成傷害的尖銳物,你就會轉移全身重量的重心至另一邊,避免硬踩在上面。若踩到的是比較鈍的異物,就會採另一種反應方式,也就是腳掌會自動放鬆,盡量擴大腳底肌肉與異物接觸的面積。傑西.史考特(Jesse Scott)是我的朋友,也是赤腳與穿極簡薄底鞋跑超馬賽的同好,他描述這種過程像是異物被腳掌「軟化」,之所以會「軟化」原因在於,當腳底神經偵測到疼痛時,它就會立即做出反射放鬆。。

  赤腳跑步經驗愈豐富,這種反射放鬆機制也會加快。像我經過幾年的赤腳跑步訓練後,現在已經培養出跑在雪地或滿地落葉的小徑上,因為我可以感覺得出看不見的路面狀況。練習加上經驗,你也可以培養出這種能力!

水泡

  赤腳跑步的新手最常發生的症狀是起水泡。水泡一般是由於摩擦、潮濕與高溫三種原因所造成。三者若同時發生,腳掌很快就會起水泡。就算三項起因缺一,但只要有兩項起因的情況嚴重,仍然還是會長水泡。甚至在一些極端的情況下,單是一種起因就有可能起水泡了。

  對赤腳跑步新手來說,磨擦通常是長水泡的罪魁禍首。因為潮濕引起水泡比較少見,除非是在泥沼與雨中長時間練跑。高溫也是長水泡的原因之一,像是赤腳跑在烈日下的柏油路面或是某些皮帶過熱的跑步機上,就會形成水泡。

  起水泡可以作為跑法的修正指標,它形成的位置會透露出不同的訊息,例如水泡長在腳跟表示你跨步過大,或是用腳跟著地。如果水泡長在腳趾或蹠球部代表你還會蹬地前進;如果長在腳掌外側表示你的落地點不在身體重心的正下方。如果水泡愈來愈多,就必須放慢訓練,因為這代表你可能跑太快、太遠,超出你現有的能力。

  起水泡後不要去擠它,擠破後可能會引起感染。一段時間後,水泡會自己破,而且最後會長出柔軟、敏感的新皮膚。要小心照護這層新生的皮膚,它還無法應付赤腳跑步的磨練。

  在平常的基礎訓練中,我也會長水泡,因為我不時會投入一些欠考慮的冒險訓練,大部分的冒險都是跑太快,超出我的能力適應範圍。當水泡破掉,舊的皮膚剝落後(或者我自行拔掉),我常用 OK 繃貼起來,直到一兩週後新皮變得比較厚為止。

足部受傷

  赤腳跑步時最危險的就是一開始跑得太多太急了。因為你的腳掌有大部分的時日都封在鞋子裡,造成腳部的骨頭、肌肉、肌腱和韌帶變得很弱,腳底的皮膚也尚未習慣從地面傳來的觸覺。所以為了避免受傷,你必須習慣「謹慎小心」。

  赤腳跑步的感覺很棒,你會有非常強烈的念頭想要在腳還沒準備好的情況下急著多做訓練。因此,遵循保守的訓練計畫相當重要,就算你一開始的體驗感覺很好。操之過急可能會造成無數的傷害,包括肌腱和韌帶受損、拚命長水泡、疲勞性骨折和過度使用所造成的運動傷害。任何時候只要一感到疼痛,就立即停止訓練!隔天改為休息日,直到恢復到無痛狀態再重新開始。如果疼痛劇烈,就必須尋求醫療上的協助。

  你會非常想「草草忽略」疼痛,但請千萬別落入這種誘惑中。在強化腳部能力的過程中,軟組織受的傷害可能就會使你的進度倒退到數週或數月之前。操之過急所造成的運動傷害是順利轉換至赤腳跑步的最大阻礙。最常見的傷害是足背痛(top-of-the-foot pain),或者稱為「蹠骨痛」(metatarsalgia),足背的感覺會像隱隱作痛。但這似乎也是腳在使用新肌肉、肌腱和韌帶的壓力下,形成的適應機制。

  輕微的痠痛就沒大礙,它感覺就像剛做完任何訓練後會有的肌肉痠痛,一般來說,訓練之後隱隱作痛的感覺會逐漸消失;但若疼痛從輕微轉為劇烈,或久久一直存在,就必須停止訓練,休息到疼痛感完全消退。留給恢復一段時間,回報將相當豐碩。

刺傷與割傷

  刺傷和割傷是赤腳跑步必然會發生的傷害之一,雖然一定會發生,但我不認為它像赤腳跑步的反對者所宣稱的那樣可怕。我已經在各種不同的路面與天候下赤腳跑過數千公里。那段時間,我踩到尖刺物大概五次,還有一次踩到玻璃碎片。

  傷害是可以輕易降至最低,之前已經討論過,只要隨時注意路面的情況即可。路上幾乎所有可能造成腳部傷害的銳利異物都很容易被察覺。踩到異物時,身體會有兩種反應機制,它可能會立刻把體重重心轉移到另一隻腳掌上,或從鈍物上「軟化」而過(擴大腳底與鈍物的接觸面積),這兩種方式都能減少腳掌受傷的可能性。

  大家都很怕踩到玻璃。這是可理解的,因為玻璃很尖銳。但是出乎意料的是,依我的經驗,大部分在路上或人行道上的玻璃都很鈍。暴露在外或車流中的玻璃,尖銳的邊緣通常已經被磨到不會傷人了。當然,我還是強烈建議你避開任何玻璃,即使它不會傷人。

  有時你的腳掌已扎進尖刺物、裂片或其他異物時,你可以自己動手剔除。發現腳被扎到後就馬上停止練習,進行剔除。傷害扎得很嚴重的話就必須尋找醫療協助,不然通常你只要有一把鑷子、抗菌軟膏和OK繃就可以自行處理傷口了。

  有時候尖刺物無法用鑷子取出來時,我會在上面塗一層白膠,等白膠全乾後,再把它撕除,尖刺物有不少次會黏在上面一起被拔出來。

第6章 挑戰


  赤腳與穿極簡薄底鞋跑步的新手勢必會面臨到體能以外的問題和挑戰。本章會幫各位設法克服開始赤腳與穿極簡薄底鞋跑步之後的問題與挑戰。此外,遇到外人和身邊的人完全無法支持你的赤腳跑步決定時,這裡也會教你如何應對這些人。

不同的路面

  經過練習後你幾乎可以赤腳跑在任何路面上。我主張先在平坦堅硬的路面上練習,像是柏油路或水泥地面,之後再慢慢增加困難度較高的各種路面。漸次遞增的挑戰有助於赤腳跑者磨練技巧。切記:雖然你很想一開始就從鬆軟的路面(像草皮)練習,但這種路面會大大限制腳掌接收到的回饋訊息,導致你無法注意到跑法上的缺點。肯.鮑伯.薩克斯頓形容草皮上的練跑要當成甜點,應該先學會在比較硬的路面赤腳跑步後再來享受跑草皮的樂趣。

  在路面這一點上,最重要的始終是留意自己正在跑的路況。雙眼注視的距離範圍是依路面的崎嶇程度而定的。在平坦幾乎沒有碎屑雜物的柏油路面上,雙眼觀察路況的範圍可以放到前方約 4.5 公尺,而且還有辦法避掉絆腳障礙。換成特別需要技巧的路面會有許多石塊、樹根與其他碎屑,雙眼的注視範圍就只能拉近到眼前幾公尺內。

  無論跑在何種路面上,你到頭來都要培養出腳眼協調能力。雙眼負責掃瞄前方的路況,大腦負責建構出路況的認知地圖,接著自動引導腳掌踩到沒有碎屑障礙的路面區域上。

  找一條平坦淨空的柏油路,把路面上的間隙、油漆標示和任何「障礙物」當成閃避目標,用來練習腳眼協調技巧。最後,再把練習的區域進階到真正有障礙物的路面上。訓練的訣竅在於一開始放慢速度練習,在稍微有難度的路面訓練時,以步行取代跑步也是另一個極佳的訓練方式。

  另一項必須培養的敏捷反應技巧,就是踩到尖銳物的立即反應能力。你的身體要具備一項獨特的反應能力,也就是能夠及時移轉身體重量的位置,將尖銳物造成的傷害降到最低。這項技巧很難以文字描述,必須由你親身體會才能理解。不過一旦練就這項能力,在能見度受限下,你還是可以赤腳跑在非常有難度的路面上。

  目前我已經進階到可以赤腳跑在布滿落葉的小徑上,跑這種路面非常需要技巧。即使看不到落葉下的異物,我的大腦也已具備足夠的越野經驗,可以立即調整和移轉身體來避免受傷。花更多的時間在不同路面上練跑就能培養這項技巧。

  認識在地的植物生態非常有用。舉例來說,我家附近最普遍的植物是橡樹。橡樹會有橡子(acorn),它們會掉得滿地都是。當我看到人行道或小徑旁有橡樹時,就會預料到一定有橡子。萬一真的踩到橡子時,這會讓我更能選擇腳的落點,還能維持身體平衡。我再舉覆盆子這種植物的例子。在種有覆盆子的區域附近,通常在地面會零星散落乾枯有刺的覆盆子枝幹;我會避開這個區域,因為這些落在地面枯死的枝幹很難看到。認識周遭環境其實是值得的。

延伸內容

◎文/李筱瑜(超級鐵人三項職業選手)

  我從小就很喜歡跑步,不管怎麼跑,只要一跑步就覺得心曠神怡!後來開始比賽,不只參加馬拉松、越野比賽、三鐵賽、登高賽,其他只要是與跑步有關的比賽,我都有興趣訓練並參加,也得到許多寶貴的經驗和不錯的成績。因為我比賽的種類不盡相同,因此多年的跑步和訓練生涯中,也嘗試了許多不同的跑鞋和各式各樣的跑步方式,而赤腳跑步,的確有它的奇妙之處!

  記得有一年我在海邊訓練,那段時間我都選擇赤足在海灘的沙地上練習,可以很明顯感受到腳部肌肉的施力和重心的微妙移轉,尤其是雙腳與大地接觸時的扎實感覺,整個人也沈靜下來,甚至可以感受到土地傳達到身體的能量!不過,因為現代人習慣了文明的環境,突然要赤腳走路,腳都承受不了,也有很多心理的障礙,更何況是跑步。所以,一定要經過一段時間的適應和練習,並且覺知自己身體的狀況變化,才能使赤腳跑步成為一種樂趣和習慣!不過也有碰過一些人,也許初聽聞赤足跑步的好處,但是沒有經過循序漸進的方式來練習,反而會引起肌肉或韌帶的傷害,造成對赤腳跑步的反感。這本書的推出,就是能讓想嘗試赤腳跑步或是穿著極簡薄底鞋跑步的人,如何從走路開始找到感覺、如何放鬆肌肉和心情、如何選擇路面或是替代方案等等,讓大家有更精準的方法來練習,同時傳達許多認識跑步的原則和分析,避免在不同的階段因為不適應而造成的傷害或誤解。

  大地給予我們無窮的寶藏,若是能夠透過雙足直接連結並輕鬆奔馳於其中,那更是美好的體驗。再此也提醒大家,每一種的跑步方式,都會因著不同的體能狀況和使用功能而有所差別,因此找到目前你最適合的跑步模式和工具是很重要的!請大家務必參考正確的練習模式,一定要細心地觀察並感覺身體的變化,就可以找出自己最適合的方式,持之以恆,就能完成目標!

  期許大家跑得更久更快更舒服,一起體會邁開步伐隨著風自在移動的愉快享受吧! ◎文/郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)

  我喜歡脫掉鞋子在雨後略濕軟的草地上赤足跑,沁涼的土地喚醒了腳底感覺神經,享受腳底與大地直接接觸互動的喜悅,感覺上與大自然更親近了。

  「運動是科學」,我不全然相信「跑鞋會造成腳底肌群萎縮」的概括性說法,而認為「穿了不適合自己的跑法與違反自己天生腳的構造的鞋子而受傷」比較貼近事實。赤足跑需要以前腳掌著地,然後使用我們天生的避振器──足弓去吸取因彈跳產生的反作用力,由上面描述可以知道赤足跑並不是所有人都適合,你如果是習慣腳跟著地或者你是扁平足者都不利赤足跑。

  從超級馬拉松的觀點來看,由於前腳掌著地和用腳跟著地的跑法牽動到的肌肉群略有不同,以長距離跑時輪流使用不同肌群的策略下,跑者不妨多為自己準備幾種不同的跑法,概念像汽車的排檔,愈高級的跑車排檔愈多,競速時越精細。本書提供了想要嘗試赤足跑的人漸進式的練習方式是值得稱道的,至於書中許多現身說法的人因赤足跑而受益,也亟待運動科學家們提出科學面的解釋。

作者資料

傑森.羅比拉德(Jason Robillard)

赤腳跑步教學的先趨,傑森的學生有跑步新手,也有經驗老道的跑者。 他目前是「赤腳跑大學」(Barefoot Running University)網站的站長與主筆,也是「赤腳跑步協會」(Barefoot Runners Society)的創始成員之一。曾為《超跑》(Ultrarunning)雜誌、Competitor.com網站和《自然覺醒》(Natural Awakenings)雜誌等撰文;並上過美國公共廣播電台(National Public Radio)的節目。 目前擔任製鞋廠商的顧問,提供極簡薄底鞋的設計諮詢。他擁有十多年的專業教師經驗,再融合後來訓練自己赤腳和穿極簡薄底鞋跑超馬的實際過程,所以他能從教練的角色生動活潑地在赤腳跑步培訓課中幫助許多人。傑森也和許多赤腳跑步領域的專家合作,包括跑步同好、研究人員與醫學專業人士等,努力提升赤足跑步的技術和科學。

基本資料

作者:傑森.羅比拉德(Jason Robillard) 譯者:徐國峰 出版社:臉譜 書系:生活風格 出版日期:2013-02-27 ISBN:9789862352373 城邦書號:FJ1026 規格:平裝 / 單色 / 272頁 / 14.8cm×21cm
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