輕食、慢食之後，你更要品味「覺醒的飲食」！ 如果真的有一個讓你必定瘦下來的妙招，那就會是──用心品嚐食物！ ◎你吃東西會老想著自己不能吃的食物嗎？ ◎你吃東西會特別留意食物的熱量標示嗎？ ◎你吃東西會配電視、電腦或工作嗎？ ◎你吃東西是因為無聊、空虛嗎？ ◎你會藉由吃東西來吞掉你的情緒嗎？ ◎你吃完東西後，會拚命運動來消耗熱量嗎？ 別找食物的麻煩！ 跟著佛陀學用心吃飯～～ 你會在吃了冰淇淋、巧克力或零食之後，有罪惡感嗎？為了身材，你會先從食物的熱量、攝取分量下手嗎？本書作者蘇珊‧阿爾柏斯，在美國是著名的體重問題處理專家，在面對個案的肥胖、飲食失調問題當中發現，通常食物不是真正的問題所在，吃東西盲目、漫不經心才是主因。 舉例來說，吃過一頓養生的午餐後，傑夫真的很想來點甜食。他的腦袋一整天都想著冰淇淋，但冰淇淋不是他「節食」菜單裡的食物，因此他只好去廚房找別的東西解饞。吃完一碗麥片、一些洋芋片和一顆蘋果後，最後他還是吃了一碗巧克力冰淇淋。如果傑夫清楚自己非常想吃冰淇淋的當下就去吃的話，得到的卡路里，會比又吃麥片、洋芋片和蘋果少多了。 另一個案例是艾咪，她一直以為自己吃得很健康，可是她死板的菜單當中大部分只有沙拉和平淡的貝果麵包，雖然公式化的盲目飲食讓她當下沒有罪惡感，但這種吃法讓她對所吃的食物厭煩，這種對食物的自我掙扎，啃蝕掉她的精力，也偷走了她吃東西時的喜悅。 回歸吃東西這件事的原點──我餓了，作者阿爾柏斯結合佛陀的四個覺醒技巧，只是從心、身、感覺和想法，體驗你吃的每一口食物，反而讓你不必老是克制自己想吃的欲望，當你吃你想吃的，而且愈享受每一口食物的味道時，就能愈享瘦！ 四個「用心吃飯」的智慧： 1. 心識覺醒： ‧ 了解當下自己吃了什麼。 ‧ 破除公式化的飲食模式，增加吃東西的喜悅感。 ‧ 吃東西時，會去體驗每一口的味道、質地和感覺 ‧ 了解節食減重沒有用。 2. 身體覺醒： ‧ 知道身體何時需要吃東西。 ‧ 接受自己和身體本來的樣子。 ‧ 不會為了甩掉吃太多的罪惡感，運動過度或催吐。 ‧ 知道自己為什麼量體重。 3. 感覺覺醒： ‧ 空虛的時候，要餵養的是我的心，不是我的肚子。 ‧ 不用吃東西宣洩情緒。 ‧ 盡量減少用食物當作慶祝或犒賞的方式。 ‧ 不要批評自己或別人的身材。 4. 想法覺醒： ‧ 我的字典裡沒有「限制」、「禁止吃」的食物。 ‧ 吃對我有益的食物，而不是我認為「對」或「正確」的食物。 ‧ 留意自己內心如何挑剔食物。 ‧ 不要去評斷別人吃的食物。 【名家推薦】 ◎焦桐，飲食文化專家 ◎謝小曼，生活美學家 ◎韓良露，南村落總監、作家 【好評推薦】 ◎「這是一本簡單又有力量的書，它能帶領讀者找出個人飲食失調的解決方式。」──丹尼絲‧拉莫得（Denise Lamothe），心理醫師、《咀嚼馴服：終止強迫飲食的全方位指南》作者 ◎「覺醒飲食的實踐就像考古學的挖掘般，尋求真相下的多重表徵。阿爾柏斯給了我們絕佳的指引地圖。她的書清楚地指出：「只要我們不去聽錯誤訊息，失調的飲食也可以是使我們成長的老師」。我強力推薦這本溫和、令人懾服又實用的指引。」──林賽‧霍爾（Lindsey Hall），《病理過食：復原指南》和《厭食：復原指南》作者 ◎「我們吃東西是為了生存，不過，有些人卻失去了對食物的洞察、和食物之間關係的掌控。阿爾柏斯將東方智慧與西方科學，做了強而有力的融合，引導我們接納自我及身體，完成實用的覺醒之旅。」──湯瑪斯 F. 凱許（Thomas F. Cash），老道明大學心理學博士，《身體形象練習》作者 ◎「蘇珊‧阿爾柏斯探索了許多在飲食關係上被忽略的面向，讀者可以很容易找出使自己身陷盲目節食、暴飲暴食、厭食或混亂飲食循環的習慣，並自我幫助，和身心、感覺想法建立起慈悲的關係。」──芮塔‧佛德曼（Rita Freedman）， 心理醫師、《戀上身體：學習愛上自己的外貌》作者

◎前言
‧身心通力合作的覺醒式飲食
‧覺醒的四大基本原則
‧日常生活中的覺醒
‧你是哪一種盲目飲食者

◎第一部 心識覺醒
‧1 覺知：喚醒你的心
‧2 觀察你的心
‧3 專注於片刻的飲食
‧4 覺醒的一餐：關於食物的冥想
‧5 破除公式化的盲目飲食
‧6 與痛苦共處
‧7 活在當下
‧8 該留意你的心，而不是盤子裡的食物
‧9 慈悲心
‧10 停止盲目節食
‧11有覺知地處理憂鬱
‧12 盲目厭食與四大基本原則
‧13 有意識地「放手」
‧14 六感的體察
‧15 提倡覺醒飲食

◎第二部 身體覺醒
‧16 冥想：有意識地探究身體線索
‧17 觀照呼吸，釋放不安
‧18 動作的觀照
‧19 有覺知地接納後果
‧20 別再去想過去或未來的體態如何
‧21 觀照你的穿著
‧22 我餓了：注意傾聽你的身體
‧23 覺察自己為何量體重
‧24 覺察渴望
‧25 行在中道
‧26 應該清光盤子裡的食物嗎

◎第三部 感覺覺醒
‧27 覺察情緒性的進食
‧28 覺醒的象徵：將你的感覺視覺化
‧29 用鼻子控制你的感覺
‧30 你心理上的體重是多少
‧31 覺醒飲食和人際關係
‧32 心靈渴望和生理渴望
‧33 覺醒的假期大餐
‧34 覺醒外食
‧35 接納你的遺傳基因
‧36 改變盲目飲食的陷阱
‧37 用歡樂填滿生活
‧38 有意識下的不完美

◎第四部 思想覺醒
‧39 改變盲目思考
‧40 不偏倚的想法
‧41 覺醒的心像
‧42 觀照現實
‧43 有覺知地接納
‧44 徹底考慮覺醒地用餐
‧45 保持在正確的道路上，繼續走下去
‧46 聽你的內在如何挑剔食物

◎後記
‧誰可以幫助你覺醒飲食
‧盲目飲食的緊急協助

【前言】身心通力合作的覺醒式飲食

　　沒有節制、沒有覺知、漫不經心地吃東西……，這些情況經常出現在我們的生活中。如果你曾經在肚子飽的時候還一直吃零食，餓的時候還減少卡路里攝取，或者用罪惡感在主導自己吃東西，那麼，你就是親身在體驗「盲目的飲食」。面對現實吧！其實，決定要吃什麼並不容易；即使在美國，關切飲食和體重已經到了近乎流行病的著魔地步，而弔詭的是，產生了嚴重健康後果的人仍占了很大的比例。

　　「吃」這種每天發生的活動，如果過程變繁複了，會如何呢？答案當然是──太複雜了。
本書會回到問題本身，並給予解答。但歸根究柢是，你要做聰明健康的飲食選擇，這樣身心就會通力合作，給你「需要吃」或「想要吃什麼」的必要線索。這些線索會給你吃多少和吃什麼的資訊。感官和情緒會提醒你，是吃飽了，還是飢腸轆轆，或只想來點美食，而這些正是身體和情緒感覺的複雜組合。如果注意到這些線索，並加以回應，你的飲食將會是健康、節制、規律的。

　　節食和不喜歡自己的身體，對情緒和身心皆極為不利，它們讓你無法正確解譯身體的訊息和反應。節食的心態就像拿刀將你的身體和大腦唯一的連結斬斷，也會嚴重扭曲你對健康飲食的知識，導致你不知該吃什麼。盲目的飲食會以兩種方式呈現：不是讓你「深感困擾」，就是「忽視」身心內在的回饋，反而沒去體貼回應你的飢餓，或是關照自己的健康。

何謂覺醒飲食？

　　當你拿起洋芋片時，指尖感受到了鹽粒；當洋芋片入口，感受到了鹹味。你意識到也聽到每一口酥脆聲，以及在你嘴裡咀嚼的聲音。這些感受都包含在覺醒飲食（mindful eating）的定義當中。

　　當你開始有覺知地吃起洋芋片，你會注意到它在舌上粗糙的質地，以及牙齒咬合的壓力。將食物咬碎吞嚥時，你感覺到唾液潤濕了洋芋片，再流下喉頭。覺醒飲食便是感受到食物在胃中，並經歷享用時的愉悅。如果你夠留心，吃東西時會感覺到胃的擴張及漸漸飽足。從第一口體驗到最後一口；放慢吃東西這整個過程的每個環節，並且完全意識到它不同的部分，然後與之產生連結。

　　這只是覺醒飲食的小小舉例，其他案例狀況之後會在書中陸續出現，當你在閱讀每個篇章時，請記得：改變飲食方式並非改變用餐禮儀，而是去控制你的心。你可以藉由了解自己的思考模式、情緒、不同的胃口來達成，而不要讓過往的習慣思維及盲目飲食的欲望掌控。

　　覺醒飲食的目標是了解你的飢餓。這個目標可藉由熟悉你的身體和心理對食物錯綜複雜的反應，以及吃東西的過程來達成。本書中的練習是設計來幫助你找出方法，以節制的方式餵養自己。這些練習提供發展覺醒飲食的對策，藉此你不會論斷自己，或嘗試改變自己想吃的欲望。取而代之的是，你在當下能覺察到自己的胃口如何。飲食時頭腦清醒，可幫助你免於暴飲暴食、健康食物不足，或是吃到不想吃的食物。

哪些事造成飲食的問題？

　　盲目飲食（mindless eating）不是飲食問題的肇因，而是身心複雜問題的結果。盲目飲食只是表象，或是其他問題的可見徵兆，例如：低自尊、身體形象問題、緩慢新陳代謝、缺乏節制平衡、強調纖瘦的社會文化價值、因情緒問題產生的暴飲暴食，都可能造成盲目飲食及盲目「節食」。

　　在嚴重的問題飲食當中，成因來自複雜的生理因素（敏感、急躁、低血清素）；情緒違常（憂鬱、焦慮、強迫症）；心理問題（完美主義、其他人格特質）；早期創傷經驗（性虐待、離婚、死亡）；家庭因素（控制主權、覺得窒息或被遺棄、公開衝突）；社會因素（關係、競爭環境、同儕壓力）；媒體影響（過度重視外表的文化、模特兒的樣板身材）。

　　這本書是要幫助你找出造成盲目飲食的複雜因素，幫助你找出策略並加以控制；它也會幫你療癒盲目暴飲暴食或厭食的因素。你在意的食物問題和別人有什麼不同？你何時知道吃東西是實際要面臨的「問題」？你需要另外尋求專業引導嗎？以上都是相關的問題。如果你曾問過自己這些問題，那恭喜你：你真的懂得關心自己的健康福祉。

　你可以用這本書評估自己飲食問題的強度。當你閱讀此書時，只需注意自己的反應。如果你努力消化書中的觀點，發現你的飲食行為和書中討論的徵兆很像，但這些練習都不適合你，這也是很重要的資訊；如果這些例子不符合你的狀態，或者你的行為更過度，那麼你就要持續有覺知的觀察，且意味著你需要更多個人化的專業協助。問題發生時，人們在調整的自己行為方面總是準備程度不一。你可能準備好要在人生中做些改變，或你可能需要量身訂做的專業協助，幫助自己開始改變的過程。

如何使用本書

　　如果你認為自己是個盲目飲食者、慣性節食者、混亂飲食者，或是習慣性暴飲暴食者或厭食者，即使可能不會馬上在書中看到類似自己的例子，但還是請繼續讀下去。在嘗試任何練習之前，應該先把整本書讀完。記得，不需要跟別人相比，只要找出更適合你或對你更有效的練習方法。

　　如果你認為自己正面臨較有狀況的飲食模式，或更嚴重的飲食失調，這本書也是你的絕佳資源。這不是廉價的治療法，也不是專業諮商的替代品。然而，對於持續治療，它是極有價值的輔助書籍。強烈建議你可以帶此書去見改善飲食失調的諮商師或醫療人員，討論一下書中的練習；說說看哪些練習適用在你身上，哪些不是。和專業人員一同努力，你才能對抗攔阻你的因素。

　　通常，人們相信他們可以「自己來」；但是，以為尋求協助就是失敗或軟弱，這點我完全無法苟同。我欽佩願意去尋求協助的勇氣。這代表你關心自己，也表示你相信自己內在值得滋養與保護。尋求協助表示你想盡可能地過美好的生活，你也樂意讓另一個人介入，使自己對於能有愉悅的生活這件事更有信心。這是覺察的態度，一種不帶評判、開放、接納所有經驗的態度。這也正是本書鼓勵你採取的態度。希望本書能提供你很多方法來完成它。

覺醒的四大基本原則

　　覺醒的四大基本原則，是佛陀教義中很重要的部分。青年時的佛陀發現，覺醒飲食的修持，對於他的靈性成長是有必要的。他生於皇室，年紀還小時，就嚐遍了印度最奢華的飲食，所有吃下的美食盛宴讓他長得圓潤豐腴。少年的他發現，宮中所有的享樂並不保證幸福，或足以抵擋傷心，所以當他放掉皇室的生活，尋求覺悟和治癒痛苦的方法時，曾嘗試禁食。他發現禁食或是嚴格限制食物攝取，使他虛弱、生病、無法專注，導致他無法更進一步解開痛苦之謎。佛陀到底從盛宴與飢餓上學到什麼？他學到，太多或太少食物對健康是不利的。控制、平衡、理解身體獨有的需求，才是快樂健康生活的關鍵。

　　覺醒飲食並非在食物選擇上更警戒小心，也不是更努力控制卡路里，那樣的飲食方式叫做「節食」，不是本書要建議的方式。覺醒飲食更為複雜，它運用了「覺醒的四大基本原則」當作飲食前後或當下關照身心的指引。在與食物的每個互動中，對自己的胃口、情緒、心靈上持續變化的狀態更有意識，這就是覺醒飲食要你去探索的方向。當你更有覺知地吃，就能將那些無意識、深埋的能量帶至表層，好讓自己可以檢視，並開始改變。

何謂飢餓？

　　所謂飢餓是種生理衝動，這種衝動可以被複雜互動所滿足。所謂複雜互動，指的是你對食物的生理反應、飲食前後及當下的情緒、你對於身體及自我的想法；上述所有都與你持續轉變的情緒、營養需求與欲望相互連結。要同時處理這麼多變項，是飲食行為時常改變的原因。

　　舉例來說，傷心無聊時，你可能會想吃很多使人愉悅、飽足的食物；若是餓了，你會覺得不好意思或是可恥，於是選擇忽略身體上的需要，決定讓自己餓一下。

　　修練覺醒飲食，就是要你挖掘出內心深處飲食習慣的覺知。 　　本書分成四部分，每一部分探索覺醒飲食的四大基本原則之一，也提供練習，讓基本原則的影響幫你在飲食上有所調適或改變。即便在沒有意識的狀況下，這些基本原則仍能對你的飲食有所控制。

　　這四個基本原則是佛陀在《念處經：四念處》中提到的。各篇章裡的「技巧養成」部分是以時下的觀點，幫助盲目飲食者在面對食物時，能以這四個基本原則產生覺知。這些分類，嘗試關注被盲目飲食破壞的自我。
四項覺醒飲食的基本原則如下：

●心識覺醒

　　包含很多心識方面的覺知：實際想法（可能是有意識的字眼或圖像）、記憶、無意識（或下意識）的欲望與恐懼。尤其是意識的狀態和關注的層面。不同的時間，你的心識可能會分心、焦躁不安、困倦、緬懷過去、累得無法思考、被想法占據、感覺紛亂、戒慎恐懼……。這些狀態是短暫，且隨時變化的，但它們總是提供你理解、看待這個世界的背景線索。

●身體覺醒

　　包含身體運作時的覺知，也就是飢餓時感覺如何？包含食物在你喉頭的感覺、吞下的感覺，也包含記下消化食物時的身體反應，還有當消化完畢時，胃和大腦的反應。承認你的呼吸、動作、感覺、姿勢的能量都來自於食物。

●思想覺醒

　　如上所述，思想可以以字句或圖像呈現，它們像是可以將潛意識錄影一樣，在你腦中反覆播放，而你卻沒有意識到在播放。當你覺知到自己在想什麼，負面想法將無法控制你。

●感覺覺醒

　　正如思想是心智的一部分，情緒也是你身體的一部分。身體感覺到情緒時，會將訊息傳遞至大腦。不同的人會以不同的方法、不同的身體部位，去感受相同的情緒。例如：傷心時，有些人會覺得肚子空空的，因此以過量的食物來填滿這個「洞」，而有些人則像是整個心被揪起來了；生氣時，有些人覺得全身像被電流竄過，有些人則覺得怒火中燒。

　　練習覺醒飲食之後，你會更能意識到自己在想什麼或感覺如何。你的想法和感覺，尤其對自己身體的感覺，對於你要吃什麼及如何吃，扮演了決定性的角色。對於食物的議題，你對自己的想法和感覺愈有意識，就愈能做到覺醒飲食。

心識覺醒

　　對我來說，要分辨何時「應該」吃或「需要」吃，真的很困難，好多事會左右我的飲食習慣。上班時我同事帶零食來，食物就放在那裡，我又不想失禮，所以就吃了。其他時候，我吃東西都不敢再拿第二份，擔心別人是不是私底下在笑我的體重。我學會退回來問自己：「我現在真的餓嗎？」我專注觀察是什麼誘使我或攔阻我在當下吃東西。──艾蜜莉

　　人的心識是不斷變動的，在時時迅速的變化中，想吃的欲望不過是心識的「瞬間」狀態。心識覺醒教你觀察念頭和情緒的來去，最重要的還有覺察你的飢餓感。與其當下對你的心做出立即的反應，倒不如反觀自身，評估自己是否真的餓了，檢視影響你決定吃不吃、吃什麼的社會因素與心識狀態。

身體覺醒

　　當飢餓或飽足時，身體會很明確地告訴我。如果我的肚子咕嚕咕嚕叫，就是身體在說我餓了，我知道我餓過頭了。如果吃太多，身體會覺得遲鈍緩慢、飽脹和不舒服。我會在身體第一次提出要求時，就細細聆聽並回應。我會注意什麼東西使身體感到滿足，且充滿能量。時常這樣做，讓我知道自己喜歡吃什麼。──莫莉

　　身體覺醒是注意身體內外在的每個層面。舉例來說：注意自己移動的方式、觀看及接觸食物的方法，也就是注意到看不到的重要部分，像是常被你視為理所當然的呼吸這件事。身體覺醒鼓勵你感謝身體的重要功能，傾聽你的大腦和身體，它們持續互傳訊息，發出重要的生理回饋（像是飢餓或飽足、能量、感覺狀態、營養需求）。冥想、呼吸練習和放鬆，都是幫助你理解並轉譯身體訊號的好方法。

思想覺醒

　　在我的腦袋裡，我對自己最嚴苛。我可能面帶微笑拿了第二塊瑪芬糕，但我的大腦會說：「你不該吃的，你太胖了。」當我注意到自己的想法時，會詳加檢視哪些看法是事實，而哪些只是無中生有的非理性想法、論斷和沒有安全感。──海蒂

　　和情緒一樣，想吃的欲望、飢餓和飽足都受你的思想影響，就像是你和食物互動時的內在獨白，有個聲音給你很多理由說「吃吧」或是「別吃」。陳述飲食模式的想法，有時是清楚的，有時它們也很細微，甚至是潛意識層面。盲目飲食者尤其容易被自己評斷、批評、不肯原諒、嚴苛的想法影響。

　　覺醒飲食者能注意到，並且努力覺察影響食欲的思慮。提升你內在想法的覺知，能將你支配飲食行為的內在聲音化為視覺。思想覺醒能啟發大腦過濾進入腦中的訊息：「不吃那玩意兒對我比較好」，或是「我很糟」、「我很胖」，將之轉譯成行為的語言。

感覺覺醒

　　我常發現自己在找可以立即消除壓力的「安慰品」類的食物。當我有覺知時，會去想是什麼讓我急於尋求撫慰。我承認一顆糖會讓我此刻感覺不錯，但也會想到等一下我的情緒又會轉為罪惡。我不想讓我吃的東西完全操控我的情緒。──安德魯

　　食物和感覺是緊密相關的。傳統的蛋生雞、雞生蛋的理論，飲食能引導情緒（愉悅、飽足、舒適），而感覺（無趣、壓力、痛苦、孤單）通常唆使或攔阻我們去吃。像是羞恥、傷心、不知所措或失控之類的情緒，會嚴重扭曲健康的飲食習慣。正因如此，了解情緒和食欲間的關係，對取得控制權就格外重要。

日常生活中的覺醒

　　覺醒，是已存在世界上數百年之久的思考方式，採納佛教徒冥想修行的概念而來。覺醒的目的是融於當下，你會完全覺知自己的行為、身體感覺和經驗，這是一種「活在當下」的生活方式。活在當下的態度意味著你珍視自己，停止為自己沒有的東西而憔悴。有多少次，你希望或夢想自己能有更纖瘦的身材，卻忘了珍惜自己的身體，與之共處？

　　若是處於覺醒的狀態，你不會評斷自己或試著改變自己，反而只是單純的更「意識」到自己，以及自己如何與世界連結。不論好壞，覺醒的狀態就是接納當下所有經驗。為何覺醒如此重要？因為它拒絕讓你人生中唯一肯定的時刻溜走。

　　我們常常用「自動駕駛」的方式生活，在這個模式下，我們的反應舉止都毫不自覺地自動產生。最常發生「自動駕駛」的情形就是開車或讀書的時候。你突然「清醒」過來，發現自己不在家裡，而是在開車上班的路上；行駛在高速公路上，卻完全沒看到交流道出口；剛看完三頁的書籍內容完全沒有印象……，這些都是顯示盲目、漫不經心的嚴重警示。

　　為何盲目行事不好呢？因為不小心從你的意識洩漏出來的行為、想法，是會持續下去的。即便你沒發現，關於你不喜歡自己或是不健康的想法，還是會存留下來。

　　如果你有盲目飲食的習慣，它們就會繼續維持下去，除非你開始去細膩覺察每個部分。然而，只要它們在你的意識中，你就可以想出有創意的方式改變它們。開始有覺知，是擁有控制權的第一步。覺知，讓你可以考慮所有可行的健康選擇。

　　此刻，正在閱讀的你是覺醒的。為了要閱讀和理解這一章，你不再使用「自動駕駛」模式，而是專注在每一書頁上的文字。或許你會感受到這書在手中的重量或質地，或許你正注意或是思考自己閱讀時的反應。由此，你就能看出覺醒有多麼容易。

如何運用覺醒來恢復健康


　　「覺醒」一詞的使用，源於第六世紀佛陀在世，當佛教在亞洲地區傳播時，為了要適應不同國家的風俗與需求，覺醒的修練一直是核心概念。從過去的使用和現今受歡迎的程度，可以看出「覺醒」永恆的價值及療癒的能力。覺醒是項方法，它可以免於身體上的疾病，並且促進恢復與療癒，還能醫治心靈健康上的問題。 身心的連結

　　今日在西方，「身心連結」這個議題有許多文獻，且被廣泛地研究。毫無疑問地，療癒心靈與滋養身體同等重要。目前，覺醒會和一些疾病的醫藥治療搭配使用，例如：癌症、愛滋病、焦慮、壓力、憂鬱，還有其他慢性病或睡眠障礙。

　　生物的基礎反應是很簡單的。身體若要對抗疾病時，防衛系統會運用一切資源，只為全力攻擊目標。不管是情緒上或身體上，當你覺得痛苦時，自然反應就是與痛苦對抗。然而，否認或是拒絕疼痛，只會增加你的壓力指數，把原先可以用在治療疾病的能量用錯了地方。

　　覺醒不是直接去攻擊痛苦，而是教你如何感受痛苦，並在當下處理痛苦。假設你現在背痛，不要因痛苦而生氣或被激怒，而是找出疼痛的源頭，觀照它，針對痛的部分做些放鬆練習。不要去反覆思考，如果沒有痛苦，你的人生將會如何，或是未來的每一天你要如何處理它，而是讓自己投注在應對時時刻刻產生的疼痛。

療癒你的心

　　當壓力過大、情緒上感到痛苦，身體的免疫系統就會下降。如果你對自己的體重或是失控的飲食感到有壓力，你可能會花更多時間做出反應，或老想著問題產生的痛苦，而不是去直接應對。但是，抗拒痛苦只是限制了你戰勝壓力的能力而已。

　　我們要從痛苦中得到智慧。情緒上的痛苦可以打開你的眼界，知道什麼是你不喜歡的，或你希望與眾不同的，藉此幫助你成長。洞見是覺醒可以提供的絕佳價值之一。若你專注於此時此刻、毫不分心，你就開始能作決定、探索幸福的新途徑。

　　心理治療師已逐漸體認到覺醒在醫治上的能量與益處，並將覺醒訓練使用在處理憂鬱、人格違常、藥物酒精濫用、性成癮，及其他壓力的治療。

　　以覺醒的觀點來看：療癒始於承認接納生命中的某事造成你受苦；不因此生氣或嘗試逃離心理壓力，而是學會轉向到掌控了你的生活的痛苦和壓力。這樣的態度幫助人們熬過特別痛苦的時刻，比如一開始覺得不知所措、無法控制的慢性疾病。

　　在這裡要提一下覺醒和認知行為技巧一個相似的地方。多年來，治療師承認認知行為治療法（針對扭曲的行為思考模式的介入法）是成功改善飲食問題的治療法之一；近來，治療師也開始了解覺醒在發展規律節制飲食模式上的幫助。這些研究者和臨床醫師引用佛教徒的冥想覺醒，巧妙地將自身的心理學語言和複雜的治療法與之融合。

　　這本書使用的方法是獨特的，因為它提供淺顯易懂的佛家覺醒技巧，幫助你進行自我改變、自我療癒。這樣的方法落實在先前討論過的四個覺醒基本原則：心識覺醒、身體覺醒、思想覺醒、感覺覺醒。

日常生活中的覺醒

　　覺醒，是已存在世界上數百年之久的思考方式，採納佛教徒冥想修行的概念而來。覺醒的目的是融於當下，你會完全覺知自己的行為、身體感覺和經驗，這是一種「活在當下」的生活方式。活在當下的態度意味著你珍視自己，停止為自己沒有的東西而憔悴。有多少次，你希望或夢想自己能有更纖瘦的身材，卻忘了珍惜自己的身體，與之共處？

　　若是處於覺醒的狀態，你不會評斷自己或試著改變自己，反而只是單純的更「意識」到自己，以及自己如何與世界連結。不論好壞，覺醒的狀態就是接納當下所有經驗。為何覺醒如此重要？因為它拒絕讓你人生中唯一肯定的時刻溜走。

　　我們常常用「自動駕駛」的方式生活，在這個模式下，我們的反應舉止都毫不自覺地自動產生。最常發生「自動駕駛」的情形就是開車或讀書的時候。你突然「清醒」過來，發現自己不在家裡，而是在開車上班的路上；行駛在高速公路上，卻完全沒看到交流道出口；剛看完三頁的書籍內容完全沒有印象……，這些都是顯示盲目、漫不經心的嚴重警示。

　　為何盲目行事不好呢？因為不小心從你的意識洩漏出來的行為、想法，是會持續下去的。即便你沒發現，關於你不喜歡自己或是不健康的想法，還是會存留下來。

　　如果你有盲目飲食的習慣，它們就會繼續維持下去，除非你開始去細膩覺察每個部分。然而，只要它們在你的意識中，你就可以想出有創意的方式改變它們。開始有覺知，是擁有控制權的第一步。覺知，讓你可以考慮所有可行的健康選擇。

　　此刻，正在閱讀的你是覺醒的。為了要閱讀和理解這一章，你不再使用「自動駕駛」模式，而是專注在每一書頁上的文字。或許你會感受到這書在手中的重量或質地，或許你正注意或是思考自己閱讀時的反應。由此，你就能看出覺醒有多麼容易。

如何運用覺醒來恢復健康

　　「覺醒」一詞的使用，源於第六世紀佛陀在世，當佛教在亞洲地區傳播時，為了要適應不同國家的風俗與需求，覺醒的修練一直是核心概念。從過去的使用和現今受歡迎的程度，可以看出「覺醒」永恆的價值及療癒的能力。覺醒是項方法，它可以免於身體上的疾病，並且促進恢復與療癒，還能醫治心靈健康上的問題。

身心的連結

　　今日在西方，「身心連結」這個議題有許多文獻，且被廣泛地研究。毫無疑問地，療癒心靈與滋養身體同等重要。目前，覺醒會和一些疾病的醫藥治療搭配使用，例如：癌症、愛滋病、焦慮、壓力、憂鬱，還有其他慢性病或睡眠障礙。

　　生物的基礎反應是很簡單的。身體若要對抗疾病時，防衛系統會運用一切資源，只為全力攻擊目標。不管是情緒上或身體上，當你覺得痛苦時，自然反應就是與痛苦對抗。然而，否認或是拒絕疼痛，只會增加你的壓力指數，把原先可以用在治療疾病的能量用錯了地方。

　　覺醒不是直接去攻擊痛苦，而是教你如何感受痛苦，並在當下處理痛苦。假設你現在背痛，不要因痛苦而生氣或被激怒，而是找出疼痛的源頭，觀照它，針對痛的部分做些放鬆練習。不要去反覆思考，如果沒有痛苦，你的人生將會如何，或是未來的每一天你要如何處理它，而是讓自己投注在應對時時刻刻產生的疼痛。

療癒你的心

　　當壓力過大、情緒上感到痛苦，身體的免疫系統就會下降。如果你對自己的體重或是失控的飲食感到有壓力，你可能會花更多時間做出反應，或老想著問題產生的痛苦，而不是去直接應對。但是，抗拒痛苦只是限制了你戰勝壓力的能力而已。

　　我們要從痛苦中得到智慧。情緒上的痛苦可以打開你的眼界，知道什麼是你不喜歡的，或你希望與眾不同的，藉此幫助你成長。洞見是覺醒可以提供的絕佳價值之一。若你專注於此時此刻、毫不分心，你就開始能作決定、探索幸福的新途徑。

　　心理治療師已逐漸體認到覺醒在醫治上的能量與益處，並將覺醒訓練使用在處理憂鬱、人格違常、藥物酒精濫用、性成癮，及其他壓力的治療。

　以覺醒的觀點來看：療癒始於承認接納生命中的某事造成你受苦；不因此生氣或嘗試逃離心理壓力，而是學會轉向到掌控了你的生活的痛苦和壓力。這樣的態度幫助人們熬過特別痛苦的時刻，比如一開始覺得不知所措、無法控制的慢性疾病。

　　在這裡要提一下覺醒和認知行為技巧一個相似的地方。多年來，治療師承認認知行為治療法（針對扭曲的行為思考模式的介入法）是成功改善飲食問題的治療法之一；近來，治療師也開始了解覺醒在發展規律節制飲食模式上的幫助。這些研究者和臨床醫師引用佛教徒的冥想覺醒，巧妙地將自身的心理學語言和複雜的治療法與之融合。

　　這本書使用的方法是獨特的，因為它提供淺顯易懂的佛家覺醒技巧，幫助你進行自我改變、自我療癒。這樣的方法落實在先前討論過的四個覺醒基本原則：心識覺醒、身體覺醒、思想覺醒、感覺覺醒。 你是哪一種盲目飲食者

　　這本書是給那些在意自己體重、無法控制自己該吃什麼的人，也就是那些盲目飲食的人。盲目飲食者一般分成四種：慣性盲目節食者、盲目厭食者、盲目暴飲暴食者、盲目混亂飲食者。

　　很多人在人生的不同階段，會面臨到不同樣態的廣義盲目飲食，可能是童年時、中學時、談戀愛時或是生產後。在本書中，這類人屬於「慣性盲目節食者」。

　　其他形式的盲目飲食者通常面臨比慣性盲目節食者更難解決的問題。暴飲暴食、厭食、長期飲食問題，或飲食失調，通常也伴隨其他心理問題，所以需要更高程度的覺醒來致力於轉變。

　　如果你覺得接下來討論的特質很熟悉，很有可能你正面臨某種類型的飲食問題，但還是要強調，每個人的狀況都是獨一無二的。人們可能在飲食習慣上類似，但是盲目飲食的特質和樣貌是由你的生活經驗、文化、家庭所形塑的。因此，某種盲目飲食類型裡所列的每項特質，你未必全都有；比較可能的是，在每種類型中有幾個特質，在你身上找得到。

慣性盲目節食者

　　愛麗克絲生下第一個孩子後，大約重了七公斤，她努力嘗試各種新式的減重法，或是可以變瘦的新奇療法。孩子出生兩年內，她都不買新衣，她想等到減個四、五公斤，可以塞進小一號衣服時再說。她夢想有平坦的小腹，可以穿性感的黑色緊身洋裝。她的飲食中無糖、零脂肪，也不能有碳水化合物。有時她甚至禁食。有次採用一種「神奇減肥法」，什麼都不吃，只喝蔬菜湯，確實是瘦了幾公斤，但很快又復胖了。

　　這些減肥法最糟的部分是，它們和她的生活型態完全格格不入。若要減少碳水化合物的攝取時，她就不能帶三明治當午餐。而且她發現，沒有義大利麵食或是貝果麵包，她根本生不如死。如果採用零脂肪飲食，她會吃得更多卻比較難有滿足感。她也很難找到無糖的食物，來符合零脂肪飲食。

　　這些飲食法都不合理，她卻只能一直「重蹈覆轍」。當她努力想遵守這些飲食規則，其他人就抱怨不能邀她到自己家裡用餐，因為他們不知道她能吃什麼。更慘的是，她的話題局限又無趣──她只是一直批評自己又沒乖乖照吃了。

慣性盲目節食者的特質

心識上

● 對攝取的食物小心翼翼，會留意食物成分標籤。
● 將食物分類為「好」或「壞」。
● 挑食物的重點取決於對減重的期待，而非健康與否。
● 減重前先大吃一頓，相信節食只是短暫的。

身體上

● 溜溜球式的減重，導致體重持續上上下下增減，長期下來對健康不利。
● 不斷在進行減肥計畫，努力嘗試各種新式減重法。
● 禁食或降低食物攝取到不健康的地步。
● 不傾聽身體的欲望。

思想上

● 關於卡路里、營養成分、減重技巧知之甚詳。
● 忽略營養需求。
● 相信有個「理想」體重要去達成。
● 經常討論或想著食物這個話題。
● 常想著食物的卡路里數，而不是吃東西時的喜樂滿足。

感覺上

● 覺得自己胖，不喜歡或討厭自己的身體。
● 因飲食行為而經歷情緒起伏。
● 一旦「破戒」就有罪惡感。
● 非常留意別人的身材，而且常照鏡子。
● 只要吃了不在減重菜單上的食物，就覺得自己是「偷吃」。
● 很難接受自己的身體，而且希望身材像別人一樣好就好了。

盲目厭食者

　　費歐娜的飲食問題開始於國一，她是班上第一個經歷青春期的女生，她得忍受別人一直嘲笑她的胸部和急遽改變的身體外觀。她只好穿著寬大罩衫來避免別人的評論，盡量讓人不去注意她曲線畢露的身材。

　　處於青春期階段的費歐娜對吃東西極度留意。喝咖啡，她拒絕加進不是脫脂的牛奶。吃麥片只放代糖，因為它比一般糖少十卡路里。才吃了一點洋芋片，接下來一整天都讓她覺得罪惡。因為她相信別人都在評斷她吃什麼，所以在人前吃東西讓她特別痛苦。她的親友一直說她太瘦，他們甚至像「食物警察」一樣，告訴她該吃什麼。但不管別人說她有多骨瘦如柴，她還是覺得自己胖，而且從沒享受吃這件事。

盲目厭食者的特質

心識上

● 限制食物攝取，甚至某些食物完全不吃，像是紅肉、起司、小麥製品。
● 把吃飯當成某些儀式，或有嚴格、重複的飲食習慣。例如，只吃冷凍食品、每天都固定時間吃飯。
● 強烈追求完美。

身體上

● 體重大幅下降。
● 新陳代謝緩慢（身體燃燒熱量緩慢）。
● 產生各種生理狀況，像是心跳緩慢、體溫降低、經期不順。
● 多數時間昏昏沉沉、很難專心、沒什麼體力。

思想上

● 在意外貌。
● 儘管別人認為他（或她）沒超重，還是覺得自己胖，或是對身體有負面形象。
● 以體重衡量自我價值。
● 僵化邏輯、非黑即白的思考。
● 持續對自己和體重加以批判。

感覺上

● 覺得自己胖，不喜歡或討厭自己的身體。
● 因飲食行為而經歷情緒起伏。
● 一旦「破戒」就覺得罪惡。
● 非常留意別人的身材，而且常照鏡子。
● 只要吃了不在減重菜單上的食物，就覺得自己是「偷吃」。
● 很難接受自己的身體，而且希望身材像別人一樣好就好了。 盲目暴飲暴食者

　　潔西以前覺得自己是個「胖小孩」，附近其他小孩都叫她「胖妞」。在她家，食物是極其複雜的問題。她的爸爸是二次大戰猶太人大屠殺的倖存者，經歷過被迫飢餓的慘況，所以總是要潔西盡可能地吃。她的義大利籍母親則是經常以大量的美食來表達關愛。通常，他們會在餐桌前靜靜地用餐，吃的比聊的還多。

　　長大後，潔西不斷試圖要「正常」地吃。她描述自己的飢餓就像是「狼吞虎嚥」、「貪得無厭」一樣。她會藏蛋糕、餅乾、貝果麵包和冰淇淋，以確保自己在點心時間有東西吃。但是，她總是可以三兩下就吃掉整個蛋糕，連眼睛都不眨一下！如果她說只吃一塊餅乾，這也很危險，因為沒吃完整包，她是停不下來的。要是工作順利，她的飲食習慣還算「好」。工作不如意時，深夜狂吃會讓她心情好一點，也不會沉溺在不足的感覺裡。當然，如果繼續吃，她又會開始對自己的過食極度罪惡。

盲目過食者的特質

心識上

● 知道自己的飲食失控。
● 相信自己無法停止不吃。
● 強烈渴望食物。

身體上

● 同樣時間內，吃的比一般人多。
● 飲食、咀嚼、吞嚥的速度非常快。經常性的體重增加。
● 高血壓、疲勞、呼吸困難、高膽固醇。

思想上

● 飽了還繼續吃，不敢量體重或討論體重、減重。
● 相信體重與勝敗密切相關。
● 對於自我感覺和體重超嚴苛。

感覺上

● 對暴食深感痛苦。
● 常覺得不好意思，導致人前吃很少、一個人時吃很多。
● 覺得因超重而被排擠。

盲目混亂飲食者

　　山姆第一次意識到自己盲目飲食的情況有多嚴重，是被室友吉姆撞見的時候。吉姆發現只要自己離開公寓，山姆就會去偷他的食物吃。為了隱藏犯行，山姆還會去商店補貨，補回吃掉的東西。直到被抓前，山姆都不希望室友發現這件事。

　　當山姆在吃那些零食時，他知道自己應該停下來，卻還是忍不住把食物往嘴裡送。等到吃完整盒糖，連他自己都覺得恐怖。大吃之後，他總是用催吐或是大量運動來排解。

　　他也不敢談戀愛，因為擔心對方發現他的飲食問題。上一段戀情中，對方總是因為勸阻他不要再亂吃而生氣。後來山姆提前結束兩人的關係，因為他已經失去判斷能力，不知道什麼食物或什麼人對他才是好的。

盲目混亂飲食者的特質

心識上

● 想要偷偷地吃很多食物。
● 狂吃後，接著就清除吃進的食物（催吐、過量運動、服用瀉藥或利尿劑）。

身體上

● 體重劇烈波動。
● 清除吃進的食物：吃太多食物後狂跑廁所。
● 過度運動；購買大量食物、利尿劑或減肥藥丸。
● 下顎不明原因水腫。
● 身體有負面的反應，像是腸胃病、脹氣、放屁、頭痛、咽喉痛。

思想上

● 對自己很苛求與否定。
● 認為自我價值取決於體重。
● 嚴苛不變的想法。

感覺上

● 激烈的情緒波動。
● 害怕變胖。
● 無法處理壓力、焦慮。

　　這些分類僅提出約略的判別方式，並非盲目飲食類型的詳盡清單。它們不是診斷或標籤，而是幫助你簡單總結出自己的飲食偏好，同時指引你到最需要關注的覺醒部分。

　　盲目節食者通常尋求策略來轉化他們和食物的長期關係，及自己的身材。厭食者通常要特別注意學習不評斷、自我接納的技巧、熱情的想法，及食物能讓他們體會喜悅的影響。而暴飲暴食者和混亂飲食者，一旦了解在他們不斷想吃東西的背後所隱藏的情緒，往往就能得到寶貴的洞察力。對這兩種類型的人來說，學習的重點要放在學習節制的技巧和情緒穩定。

#2 觀察你的心

　　喚醒覺知後，下一步是讓你的心後退一步，並觀察它。人的心一直處於「行動」的狀態。思考、夢想、計畫、算計、運作、思量，這些只是心智運作的部分例子，人的心充塞了很多的東西，但你很少放慢腳步觀察自己如何處理。

　　觀察，就像是描繪一幅心中的動態圖，但你並不加添筆畫使它更好，也不消減你不喜歡的部分，更不是畫出你認為應該的樣子。觀察就是以原貌看待，不加評斷或改變，觀照自己的心，就像後退一步再內觀一樣。好像打開鍋蓋往裡面瞧，看看自己的心正在燉煮什麼。

　　有個用「觀照技巧」學習覺醒飲食模式的經典案例。有位練習覺醒飲食的婦人告訴我：「我花了十分鐘在我最愛的自助餐廳裡決定要吃什麼，此時我意識到自己的挫折和沒主見，因此啟動了我那覺察的態度，看看是什麼在這簡單決定裡從中作梗。我觀察自己時心想：『我正在協商，發現自己不想只是滿足飢餓，於是開始和自己討價還價。』我這麼說：『如果我不點漢堡，等會兒還可以吃糖；如果我點雞肉，那我也可以點湯。』我並不評斷或指責自己這麼做。在觀察自己的『討價還價策略』後，我的結論是：最有智慧的選擇是中止協商、正確選擇，這也正是我所做的。」

　　很重要的是去定義和觀察自己的經驗，不被自我觀點局限。舉例來說，如果你在擁擠的地鐵裡，有人踩到你的腳，不論你認為是意外或故意，都不會改變你所經歷的痛苦程度，但你的解讀會大大影響你的心情，這就是經驗判斷的影響力。

技巧養成：觀察飢餓與飽足狀態的心

　　一般人在空腹時無法思考。空腹時除了去滿足飢餓感之外，什麼想法也沒有，飢腸轆轆令人分心，使你無法觀察描述自身的經驗。

　　做這個練習前，要先做個心智的實驗，只要對照自己飢餓和飽足時內外在的不同，注意並且盡可能地詳加描述，觀察自己的想法、感覺和身體。

觀察飢餓狀態的心

　　飢餓時心可能從事的活動：盤算如何取得食物，渴望、渴求、夢想著零食，感覺凌亂無法專心，覺得不滿足，容易因氣味分心，特別容易聽到同事外出午餐的聲響，一直盯著時鐘看。

觀察舒適飽足狀態的心

　　舒適飽足時，心可能從事的活動：感覺飽足，可以專心工作，覺得快樂、平靜、滿足、滿意、溫暖、靜止、專注、覺察。

#8 該留意你的心，而不是盤子裡的食物

　　有位案主說了一個令人印象深刻的故事，是關於她無法面對自己肚子裡有個小凸起的恐懼。她深怕是癌症，因此不敢去看醫生。兩年後，這個良性腫瘤長到將近四、五公斤。要是她早點重視問題，就可以用簡單無痛的手術處理。但是放任它長大，反而造成其他的健康問題，以及幾乎難以克服的情緒問題、社會孤立。這些問題都不是腫瘤長大引起的，它們是忽略問題所造成的結果。最後，這名女性只得進行昂貴、侵入性的手術來移除腫瘤。要是她繼續忽視它，最終可能會致命。

　　其實，我們體內在某種程度上都帶有良性腫瘤。這些問題不會致命，但若你因恐懼而逃避它們愈久，它們就長得愈快，終致擊垮你。當下面對一些痛苦，可先發制人，免於日後更大的痛苦。對付體重問題或是默默在你身心擴張的問題，都可以減輕你的心理壓力。

　　食物真的是問題嗎？通常食物不是真正的問題所在，它只是其他問題可見的表象。為什麼用食物來表現其他問題呢？因為它是常見、易取得、合法、一直存在的物質，而且，不像毒品或酒精；食物就和藥品選擇一樣，是社會大眾所接受的。

　　食物是一種人們每天都要面對的東西，也是最難控制的問題之一。不像酒精或毒品，你可以在生活中完全不碰，但你無法不吃食物。覺醒飲食意味著學習如何微調食物的攝取，而非完全不吃。

技巧養成：盲目飲食的背後

　　想像大西洋中間有座巨大冰山，你潛在冰冷海水中，想知道何處是冰山的盡頭。盲目飲食的問題就像冰山一樣，因為很難看出它們有多深，或隱藏了多少。「冰山的一角」是你攝取食物可見的部分：你一天吃幾次？你吃了什麼特別的食物？吃了多少？但真正的問題是：你「為什麼」吃下這些東西。這不是外在可見的問題，只有探索自我才能回答。

　　減重欲望的底層是什麼？有什麼更大的問題讓你擔心體重？你是否讓缺乏自尊、「要是我少四、五公斤會更開心」的非理性信念，或是運動的欲望，掌控你人生的一部分？我們都知道忽略潛在的問題，會發生什麼事。鴕鳥心態是危險的，而且使你面對不可預測、隱藏的危險時更容易受傷。警覺到讓你盲目飲食的這些問題，能幫你學到如何覺醒飲食。

別再去想過去或未來的體態如何

　　一再想著自己中學或大學時期，或是懷孕生子之前的體型如何，只是徒增煩惱或盲目飲食的機率而已。緬懷那過往已逝的美好體態，是浪費時間。覺醒是擁抱改變，不沉緬於過去。佛陀提醒我們：「萬般皆變，無一不變。」

　　節食者對幻想自己未來的體型有著強烈罪惡感。例如：依蓮為了婚禮開始節食，她反覆想像自己以更纖瘦的體型步上紅毯。就在婚宴前三週，她因為自己沒有達到理想目標而驚恐。她花更多時間去想自己穿上婚紗「應該」看起來怎樣，以及她沒達到理想體重的失敗，反而較少去想結婚這件事。對節食不愉快的想法使她分心，沒去想步入婚姻的喜悅。不去欣賞接納自己當下的體態，意味著緬懷過去或是幻想未來，兩者都極有殺傷力地抹殺了現在。

技巧養成：觀照鏡中的你

　　不要去想以前或是以後的自我形象，把焦點放在眼前的這個你。至少找出一點你接納自己的部分，現在就愛上它吧！看著鏡中的自己，大聲地描述出來。在鏡前能待多久就待多久。這可能短則幾分鐘，長則半小時。重點是要跳脫你平常的「舒服標準」，持續地觀察自己。一旦你很想轉身，覺得很愚蠢或不舒服時，注意一下自己的反應。觀察覺醒四大基本原則複雜的交互作用、你對自我感覺的覺察及對身體的想法。除非你要參加重要的聚會，否則通常不會慢下來端詳自己。亂髮可能會分散你的注意，而沒看到自己眼中的光芒，或是皮膚散發出玫瑰般的光澤。這個練習要先從身體的某部分開始，比如手或脖子，然後將覺察擴展到全身。將所有的觀察技巧都派上用場。

　　一位案主描述對這個練習的反應，她說：「以前，看鏡中的自己是痛苦的。就好像路過櫥窗，看到反射的自己一樣，會迅速地移開視線，因為不想發現自己還是討厭自己。對我而言，照鏡子相當於在我的大腿上打聚光燈。我忽略所有部分，只看到最厭惡的部分──我的象腿。

　　雖然這個鏡子練習讓我不再自我批判，停留在覺醒觀察，但我會仔細地描述自己：『我有一頭棕色及肩鬈髮，金色挑染。』我注意到自己皮膚光滑的觸感，以及和其他部位不同的體溫。我發現自己掌心很粗糙，唇色很暗沉，我開始用些類似『胖』這樣無意的字眼，或是『凹凸有致的、直板板的、西洋梨型的』之類更明確的字眼來描述我的體型。我的注意力也轉移到衣服的味道、香水的氣味。我特別想用負面或正向的描述方式，像是『漂亮的』、『醜的』、『美麗的』，或是乾脆用『瘦』、『胖』來形容。這個練習幫助我有覺知地將聚光燈從大腿移開，去看整個完整的我──我就是我，不帶任何評判。」

　　如果你開始流連過去，想著你以前看起來如何，或是你希望自己以後看起來如何，把自己拉回現實吧！閉上眼，再一次觀看此刻的自己。

技巧養成：接納此刻的自己

　　這個練習是要你選擇接納現在的你，對自己有口頭的承諾，並完成它。它強調要完全放棄想改變體型的欲望。把這些肯定句大聲念出，或是當你在作困難決定，像是要吃什麼，還是吃了什麼，要不要後悔時，想想這些話。

覺醒飲食的接納肯定句

心識上

● 我接納飲食和體重的隱憂可能會讓我的情緒苦惱、不舒服和痛苦。
● 我選擇接納此時此刻的身體和體重。
● 只有我才能作出承諾接納自己的選擇。

身體上

● 我接納基因遺傳強烈影響我的體型和體重。
● 我接納為了要過健康的生活，覺醒飲食對我有多麼重要。

思想上

● 接納自己和體重，並不表示我要它們完美。
● 「接納」來自內在，不假外求。

感覺上

● 接納我的價值並非反映在體重、體型上，我的價值取決於我是誰──我是完整的個人。
● 「接納」包含了拒絕接收關於體重的社會文化訊息。

#31 覺醒飲食和人際關係

　　對於生命中重要的人，你投注在彼此關係的品質與深度，往往和你與食物的關係及程度十分類似，同時也是很好的指標。以「關係」這個詞思考你和食物的互動，會很有幫助，因為飲食是每天生活中不可或缺的一部分。人每天都得決定該吃什麼東西、比重如何分配，這和你分配與夥伴、家人、朋友的關係比重雷同。吃東西的方式可能反射出你和他人關係的本質。比方說，你是慣性節食的人，覺得自我價值與體重不可分，那麼你和別人的關係可能不會太深入。或者，你是會克制或迴避特定食物的人，那麼你和他人的關係可能會比較表面，有時甚至很膚淺，而這會讓你覺得孤立，與他人無法建立關係。

　　以珍娜為例，她形容自己和食物的關係就好像在法庭上的「被告」一樣，每吃一口，她都得提出營養學上的理由來說明為什麼她可以吃這個食物，如此才能說服她腦中那看不見的審判長，明白她吃了之後不會發福。依照這種模式，她和朋友的互動也帶著疑慮。珍娜覺得拒絕任何人都讓她有罪惡感，即便只是要不要和朋友出遊這種簡單的決定，她都得掙扎好幾個小時。

技巧養成：停止和食物對抗

　　觀照食物在生活中對你有何涵義，這層涵義或許也能描述你的人際關係模式。你會如何描繪你和食物的關係呢？是一段在隱祕之處的地下情關係──你會隱匿你吃的食物或飲食習慣，不讓周遭的人知道嗎？還是，彼此是一段愛的關係，或者恨的關係──你想吃的食物，會不會在你享受過後，讓你更厭惡自己呢？在你需要時，食物是可靠的「朋友」？或者它是你一直要逃避或征服的永恆敵人？描述一下現階段你和食物的關係，思考一下你希望的關係模式。致力於更公平、更開放溝通，以及持續和身心需求協調的友伴關係上。

人際關係可能引發盲目飲食

　　佛陀曾說：「不真誠、邪惡的朋友比野獸更可怕；野獸可能傷害你的身體，但惡友會傷了你的心。」這話簡潔地說明不好的關係對你的身心狀態如何有害。人際問題在限制人們過覺醒生活的能力這一點上，實在是惡名昭彰。人們可能一直被困在擔心自己的關係狀態。「別人喜歡我嗎？」、「他們覺得我怎樣？」可能是你最關心的問題。人際關係困難可能會耗盡你的精力，讓你無法專心於手邊的工作，而這工作可能是和你生命中重要的人同在，並且享受人生。

　　有個常被提起的問題是：「要是我的身材沒有吸引力，別人會喜歡我嗎？」的確，人們通常會以外貌來形成第一印象。但真正的關係是建立在更真實的連結之上。當你真的對你的關係有覺知，你會用「全面」的觀點來看待別人。你會珍視他們的每個部分。覺醒不以過去或未來來衡量他人，而是以當下來看待他人。朋友出現時，留意你的反應、感官和感覺，而非過去你所認識的他（她），或是你認為未來的他（她）會如何。

　　有飲食問題的人通常習慣取悅別人，他們極度關心如何使別人開心，甚於自己的福祉。取悅他人限制了覺醒的能力，因為你一直在意別人的反應，而非全心地活在當下、依自己的感受作決定，並且全心地思考。

技巧養成：檢驗人際關係

　　1. 如果你擔心別人對你身體的看法，就開始衡量你的人際關係品質。你通常是以外貌衡量別人嗎？如果你對自己嚴苛，是否以此投射在他人身上，以為別人也這樣看待你？想想這會如何影響你的人際關係。如果別人真的認識你，你到底擔心別人發現什麼？

　　2. 當你和別人在一起，請全心地與他們同在。看著他們，握他們的手，專注在彼此的對話上。記下你當時的感覺與想法。

技巧養成：觀照針對身體的言談

　　1. 對你傳達給朋友或從朋友接收到的訊息更有覺知。佛陀曾說：「一支蠟燭可以點亮許多蠟燭，那麼蠟燭的生命就不再短暫。快樂從不因分享而減少。」千萬別去嫌人家肥、評別人的身材，或是笑別人的體重。拒絕加入輕視他人外貌的八卦閒談之中。當你發現自己隨意批評別人時，請改用正向的觀察。真誠地讚美他人。

　　2. 永遠、永遠不要評論別人的體重。你不知道自己的評論對他人有何意義，你也不知道你的評論對別人有何影響。盲目飲食者反覆散播對他人體重的評論（正面的和負面的都有），動搖別人的飲食習慣。相當不健康，甚至危險的是，盲目厭食者的行為常被「好心」的親友或同事說的話強化，像是：「你看起來好瘦！」或是：「你都不必減重！」如果你一定要說些什麼，請使用廣義的讚美，像是：「你今天看起來氣色很好。」不要強調體重。說別人「胖」或是「變重」是殘忍的。不要用臀部、大腿、小腹來看一個人，而是要用他們的心來衡量。

作者：蘇珊‧阿爾柏斯(Susan Albers) 譯者：謝宇琪 出版社：臉譜 書系：心靈養生 出版日期：2011-09-12 ISBN：9789862351314 城邦書號：FJ2033 規格：膠裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm