心靈的、食療的、體位的瑜珈飲食，探索食物能量，實踐健康生活！ ◎瑜珈飲食是素食飲食嗎？ ◎瑜珈飲食是減重食譜嗎？ ◎瑜珈飲食是食療配方嗎？ ◎不會瑜珈也可以採用瑜珈飲食嗎？ ◎瑜珈飲食可以增進瑜珈練習效果嗎？ 結合瑜珈與飲食的專書，不會瑜珈也實用的養生法。 做瑜珈保養身體，吃瑜珈飲食保顧脾胃！無論你做不做瑜珈，用飲食來維持身體機能的健康，是每個人必學的課題。 本書邀請瑜珈老師從身為瑜珈人的飲食觀，分享瑜珈飲食的精神，以及教大家如何吃得健康無負擔，進而幫助自己的瑜珈修煉。 此外，更提供簡易瑜珈飲食DIY、瑜珈飲食餐廳，並搭配幫助飲食的瑜珈動作教學，是一本由內而外的瑜珈飲食健康指南！ 【精彩目錄】 ◎越吃越健康 ◎唯一專業瑜珈師解讀飲食健康密碼 「YOU ARE WHAT YOU EAT！」、「了解與食物的關係，能將食療的能力還給自己。」...... ◎【瑜珈生活】 ．瑜珈師洪光明 ．Life Yoga瑜珈師李玉美 ．Jivamukti瑜珈師Linda ．Kundalini瑜珈師Grace ．Ayurveda瑜珈師Rachel ．斷食自然療法瑜珈師邱顯峰 ．瑜珈達人現身說法瑜珈派別與飲食的關係 ◎達人推薦25道瑜珈飲食養生菜 ．身體減重、淨化心靈、膳食養生健康食譜DIY ．洪光明的活力健康養生食譜 ．李玉美的清腸淨腹瑜珈食譜 ．Linda的自然全素有機食譜 ．Grace的Kundalini靈量食譜 ．Rachel的Ayurveda食療食譜 ◎越動越健康 ．精選設計30式飲食保健瑜珈動作 ．消化系統篇 ．情緒性進食篇 ．紓解壓力篇 ◎瑜珈飲食Q＆A

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◎文／廖薇真 ◎專業諮詢／洪光明（瑜珈師） 　　 　　什麼是瑜珈飲食？ 　　 　　「瑜珈飲食」沒有制式的定義，因為它與「瑜珈生活」一樣都具有不斷進化的特質；假設一個瑜珈初學者，發現之前吃紅肉會讓肢體較僵硬不易伸展，改吃白肉後，發現一些體位法可做得很順利，對他來說，吃白肉就是他的瑜珈飲食，因此，每個人適合的瑜珈飲食，定義是不盡相同的。 　　 　　一般瑜珈初學者，會視瑜珈練習為一種認識身體的運動，讓腦跟身體的各部位開始有個比較好的連結；練久之後會發現，你的腦與呼吸、身體也必須要有連結；再持續練下去會發現，你的體位法與呼吸、腦有所連結；最後則領會，你的身心靈都會連結；這裡每一個過程都是瑜珈。 　　 　　所以，瑜珈飲食也一樣。食物從種植環境，到採收與製作甚至食用過程，每一個環節都是瑜珈的體現。基本上，瑜珈飲食沒有明確的食譜定義，因為瑜珈與瑜珈飲食都並非宗教，而是再告知我們要如何生活與飲食，才是正確的。 　　 　　雖然瑜珈飲食因人而異，但其中還是有共同點，那就是飲食中無論有沒有蒜、蔥、蛋、奶、魚、肉，你的目的都要為了自己的身體變更好、更健康。假如你對自己的飲食沒這層思考，那就不叫瑜珈飲食；倘若你光顧一個素食餐廳，是為了你身體變更健康，那就是一種瑜珈飲食，姑且不管那間餐廳用的醬料含多少防腐劑、食材用人工合成肉，或是添有多少對身體不好的化學色素…… 　　 　　或許我們會問：為什麼這種不健康的素菜，可以變成瑜珈飲食呢？這就是重點！是因為他有心改良自己的飲食，但不知道怎麼吃他才會選擇這種不健康的素食，假如這個想改進的心一直存在，早晚他也會改善知識與意識。所以，在瑜珈飲食裡，你的心的目標比飲食更重要。 　　 　　◎瑜珈飲食的基礎 　　 　　Q沒有練瑜珈，也適合瑜珈飲食嗎？ 　　 　　無論是否練習瑜珈，只要是適合自己的食物就是種瑜珈飲食。 　　 　　所謂適合的食物是指，自己身體可以適應且對健康有幫助的食物；或是自己的身體可以適應自己所需要的食物。 　　 　　Q瑜珈飲食就是吃素嗎？跟其他的飲食有何差別？ 　　 　　瑜珈飲食並不是執意要你吃素，而是要不傷生（Ahimsa），但因為不傷生，所以就沒肉可吃。吃素它不是目的，即使有些人吃素，但若他用言語暴力傷人，他吃的飲食就不能算是瑜珈飲食。 　　 　　像一般飲食會要求美味就好，但瑜珈飲食是要吃「身體需要」而非你想要的食物，而且這些食物不只是有機無毒而已，還要知道所吃的有機素菜是否顧及環保？瑜珈飲食會考慮整個飲食產生的過程，不是吃健康的食物就能叫做瑜珈飲食。 　　 　　Q要如何利用瑜珈飲食來進行健康養生？ 　　 　　瑜珈飲食能讓人精神飽滿且富生氣，並回復身體應該要有的體重與年紀，更重要的是它能讓人更敏銳於自己身體的需求，更深入認識自己。 　　 　　如果持續實行瑜珈飲食，並且時間要正確，也就是按照身體韻律去吃；人的身體內有真我、假我、自我，真的身體說不需要、假的騙說你餓了、自我卻是因喜歡而不管餓不餓，我們常會讓自我跟假我出現而吃下宵夜。我們要聆聽的是真我的聲音，常常打坐真我就會出現，自然而然就能達到健康養生的目的。 　　 　　Q外食族或自己動手做菜，要注意什麼事？ 　　 　　如果是外食族，可以去有機店吃飯，點適合自己健康的食物。一般的素食店可能因使用人造食品、人工添加物比如色素、防腐劑、化學添物等，不一定對你健康有幫助。 　　 　　如果嘗試自己做菜，可以多參考國外的瑜珈食譜、去有機店買食材、創造一個無毒廚房。做菜的環境要有機無毒，可以先從拒用塑膠坫板、鐵氟龍不沾鍋，使用過濾水或礦泉水，改用有機醬油、海鹽、自然醋、二號砂糖、有機橄欖油等。 　　 　　Q.如何判斷哪些食物該不該吃？而吃素會不會營養不夠、容易餓，該如何解決？ 　　 　　多打坐，聽身體的聲音，不要用大腦印象去判斷，而是用身體真正的反應去判斷哪些食物應該吃。吃了食物後，嘴巴、喉嚨、身體上都會有種直覺教你去判斷，而且先吃半飽，留點時間給身體去反應，你的飲食越乾淨，你對身體的感覺會越敏銳。 　　 　　關於吃素，一定要具備食物營養素的知識。舉例來說，素蛋白質沒有肉類來得飽滿，因此果仁類、豆類、根類、米、麥等，你吃的素蛋白種類要足夠；再如，B12來源是肉類，茹素可多從海苔、啤酒酵母、糙米等處去補充；體力要夠就需要多方從食物中的澱粉、蛋白質、礦物質去取得熱量。 　　 　　Q有機食物可以與一般食物搭配嗎？遇到生食和熟食，順序上要要怎麼搭配才健康？ 　　 　　可以搭配使用。容易殘留農藥多的葉菜類、玉米或草莓；土生根莖類如地瓜、蘿蔔或花生；米、麵粉等；最好是使用有機食物。至於像是樹上生的沒灑農藥或果仁類，預算不高的人可考慮用天然（或生機）就好。有機是土質比較乾淨，生機只是沒灑農藥、沒打抗生素，不過，若有機菜已經不新鮮的話，還不如選用新鮮的生機菜。 　　 　　至於生與熟的比例沒硬性規定，端看身體需要與體質去決定。用餐順序上，先用沙拉生食是為獲取酵素，以助後續的主食消化，而餐後甜點則建議是用完餐一小時後再吃，因為身體再消化熟食與甜食是不一樣時間。 　　 　　◎瑜珈＆飲食保健 　　 　　Q瑜珈跟飲食有何關係？吃素對瑜珈練習有什麼幫助？ 　　 　　瑜珈跟飲食兩者從來沒分開過，吃對就是瑜珈。 　　 　　每個人體質不一樣，吃素對瑜珈練習幫助的範圍與深度也會不一樣。有些人吃素後，會感覺自己變得更有趣、易生智慧、更有慈悲、打坐時容易專注、練習體位法時身體更輕盈，這些都是因為瑜珈飲食容易消化與吸收而為個人帶來諸多變化。 　　 　　Q瑜珈課的前後，要留意那些飲食注意事項？ 　　 　　早上練的時候最好只喝水，練後半小時吃個清淡早餐。 　　 　　事實上每個人體質不同，怎麼吃都因人而異，適合身體韻律即可。 　　 　　Q我需要遵守阿育吠陀飲食法嗎？ 　　 　　需要。阿育吠陀飲食法就是瑜珈的飲食法，阿育吠陀飲食是尊重飲食韻律的時間，何時該吃或不吃與身體這個大宇宙是有連結的，瑜珈是要你的身體去跟大宇宙做連結，跟你是屬於哪類體質（風型、土型、火型）也有關，這就是我們強調飲食要適合你體質的原因。 　　 　　Q我需要去禁食或斷食嗎？ 　　 　　一定要。等到你覺得需要時就下決心去做，不只飲食連生活上也是如此，你會明白有很多東西其實是你並不需要的。一段時間的禁食就是斷食，端視個人體質來定禁食頻率，建議你每天晚上六點後禁食，直到隔日早上十一點半，以助身體排毒。由於身體在中午十二點消化得最久也吃得最多，晚上十二點則火最盛而消化得最多，而晚上六點後沒再進食，此時體內沒什麼食物可消化，於是開始燃燒之前因飲食殘留體內的防腐劑、色素、味精等累積的毒素。此外，中醫也認為晚上十點後肝腎要休息，所以最好不要吃宵夜。年紀大的人更需要做短時間的禁食，因為年輕人活動力強到晚上消化力還很夠。藉由禁食的過程，也能增加你對慾望的了解，讓你清楚什麼是真的想要與需要。

了解與食物的關係，將治療能力交還自己

　　從瑜珈的學習開始，Rachel也開始接觸阿阿育吠陀的自然療法，這是一門完整的古老醫學系統，它將草本、食物、香氣、瑜珈、哲學等知識結合為一，以生活做為理論基礎，既是療癒醫學，也是生命哲學。

　　初次接觸到阿育吠陀療法的Rachel，直覺認為這是一門可以在生活裡紮根，將瑜珈墊上的練習延伸到日常生活裡的學問。

　　「根據阿育吠陀的觀點，如果你了解自己的本質，配合大自然的韻律生活，就能跟大自然取得和諧共存的關係，達到身心靈平衡。」

　　透過生活方式、飲食習慣及處事方式，移除使我們生病的原因，讓身心失調的狀況可以重新取得平衡，是阿育吠陀療法的最終概念，因此阿育吠陀不只被視為預防與治療疾病的醫學，更是一種生活哲學。

食物與人體，也需要一個和諧的關係

　　個體與萬物之間都存在著一種關係，吃飯也是一種關係，今天你吃下這個食物，消化過程好不好、會不會過敏、有沒有影響睡眠、能否被身體所用，就是你與食物的關係。「對於食物與健康的關係，如果你沒有正確的基本常識做基礎，就像是每天等著意外發生，因為你永遠搞不懂，為什麼昨天吃了這個對身體好，今天吃這個，狀況就變不好。」

　　隨時觀察身體與食物之間的關係，察覺到食物與自己的不和諧感，你才有機會去修正。

　　飲食不只是一個動作，它與身心有很微妙的互動關係。「你是腦子想吃東西，還是身體餓了想吃東西」，Rachel說太多現代人都是用腦子在吃東西，心情不好想大吃、失戀了想狂吃，到了用餐時間，即使不餓也會跟著去吃東西，這種情緒性飲食，不僅不能提供身體正面能量，甚至會增加身心負擔，造成毒素累積。

　　「對我而言，阿育吠陀像是一面鏡子，它能夠引導你認識自己的本質，了解自己的內在能量與食物的關係，進一步取得和諧。」

阿育吠陀的飲食觀實踐法

　　阿育吠陀認為每個人體內，同時具有三種督夏能量（dosha），你是不是身心健康平衡的個體，取決在督夏的狀態。

　　阿育吠陀中所謂的都夏能量，是由宇宙裡的五大元素風、空氣、水、火、土的能量所組成，可以更進一步分為風型（Vata）、火型（Pitta）和土型（Kapha）三種主要體質。Rachel表示，督夏的意思是容易出軌的、帶有缺陷的系統。就像大自然以和諧紀律的韻律運行，人類也需要一套有秩序、有原則的生活，以免混亂產生，破壞身心內在與外界協調的平衡。

　　「每個人體內都有風型、火型、土型三種督夏的特質，隨著年齡增長、季節及環境的變化，體內較強勢的督夏會明顯地影響我們的身心運作，並且反應在我們的飲食習慣、思考模式及行為應對中」Rachel進一步表示，基本上每個人都合併有二~三種督夏能量的特徵，了解自己的督夏特質，你才能幫助自己恢復、維持督夏的平衡，達到身心靈和諧的狀態。針對不同督夏特質，阿育吠陀也有相對應的建議與修練。 【風型督夏Vata：由風與空氣組成】

◎性格特色

　　風型人的個性是變動的，因此他們的熱忱高、點子多、行動力好、社交能力強，整個能量是向外發散的。雖然他們想到什麼就立刻行動，好奇心十足，不過持久力不佳，常常是三分鐘熱度，對事物的持續及穩定性都嫌不足。從外型來看，風型人不是蠻高就是蠻矮，體態纖瘦，肌膚偏乾，手腳經常冰冷，也容易有便秘困擾。

◎督夏能量平衡時＞

　　熱情的、創造力豐富的、樂觀的、行動力強

◎督夏能量不平衡時＞

　　情緒不穩定、緊張、焦慮、失眠、過敏、便秘

◎易患疾病＞

　　大腸性疾病、便秘、畏寒、頭痛、腰痛、肩膀僵硬、骨頭疾病……

◎飲食建議：

　　Rachel建議可以多攝取溫暖的食物，熱騰騰的食物可讓乾燥寒冷的風型人鎮靜下來，除了熱食，熱性食物或油脂豐富的食物也可以多食，如薑、蜂蜜等，對改善體質也有幫助。應該避免的食物是冷的、辣的、澀的，這類食物會讓偏寒體質更不平衡。

瑜珈體位法修練：

　　為了讓風型人的思緒可更穩定，神經系統可以鎮定下來，多練習溫和、深度，可以安定身心能量的靜瑜珈、陰瑜珈，或是精油按摩，都能發揮鎮定舒緩效果。

【火型督夏Pitta：由火跟水組成】

◎性格特色

　　火型人很有熱情，堅持自己的主張，有完美主義傾向，做事非常有積極有行動力，不過容易不耐煩，常發脾氣。跟風型人不太一樣，火型人吸取新知、採取的各種行動，都很有目的性，他們知道自己追求什麼，是有野心的一群。外型上來看，身材中等，肌膚偏油性，雖然食量不錯也不易發胖，不過消化系統容易出狀況。

◎督夏能量平衡時＞

　　注意力集中、理解力強、判斷力好、有領導能力、追求新知

◎督夏能量不平衡時＞

　　批判性強、不耐煩、愛生氣、完美主義、拉肚子

◎易患疾病＞

　　胃潰瘍、胃炎、肝臟疾病、血液疾病、肝臟疾病、眼睛疾病……

◎飲食建議：

　　多喝水對火型人來說特別重要，容易乾渴的體質，水份補充不可少。建議天性愛吃辣、刺激性食物的火型人，減少這類食物攝取，改吃清淡乾淨、冷化過的食物，如椰子水、美生菜、香菜……有點苦味、澀味、甘味的不過熱食物，也很適合火型人食用。

◎瑜珈體位法修練：

　　對個性急的火型人來說，可以鎮定神經的動作，靜瑜珈、陰瑜珈，甚至是簡單的前彎動作，都能安撫容易燥動的情緒。

【土型督夏Kapha：由水跟土所組成】

◎性格特色

　　給人充滿愛與關懷印象，性格溫柔忠誠，感情豐富，跟土型人在一起很容易放鬆，不自覺會信賴他。有耐心、細心，講話慢、動作慢，個性也偏保守。土型人的代謝較差，外型上看來，骨架粗大、雖然容易有體重過重的問題，不過也是全身平均胖。皮膚偏白，摸起來有滑潤感，整體來說免疫力不錯，不容易生病。

◎督夏能量平衡時＞

　　有愛心、有耐心、溫柔、體貼

◎督夏能量不平衡時＞

　　占有慾強、懶散、頑固、憂鬱、肥胖、想太多

◎易患疾病＞

　　氣喘、支氣管炎、鼻炎、浮腫、腹部疾病、關節疾病……

◎飲食建議：

　　少喝冰涼飲料，油炸、高熱量的食物，都是土型人應避免的飲食內容，減輕食物的熱量負擔，身體負擔也能跟著減輕。辣的、澀的、苦的，香料類的食物都可以多吃，例如胡蘿蔔、蘆筍、高麗菜、秋葵、低脂牛奶……

◎瑜珈體位法修練：

　　對活力略嫌不足的土型人來說，有流暢動作的flow動瑜珈、ashtanga八肢瑜珈，藉由移動、呼吸過程，提高改變土型人的活動能力。 透過飲食，將治療能力交給自己

　　了解自己的督夏，是實行阿育吠陀療法的第一步。當體內督夏能量平衡，我們的身心處在健康狀態，一但督夏能量失衡，病痛、負面情緒都會產生。

　　如果督夏失衡要如何解救？「透過每天的三餐、睡覺、排泄等行為，將失衡的督夏調整歸位，是最長久有效的方式。」Rachel說，每個人督夏並非固定不變，它因應外在環境，個人心緒隨時都在做變動，就算進行阿育吠陀飲食調整，也非一套飲食方式用到底，了解自己的現況，分析自己的狀態，做出對現下最好的選擇，才是阿育吠陀療法的最終目的。首先，從吃得簡單開始，就能慢慢感受食物的美好。

　　吃東西聽起來很簡單，不過妳選擇什麼東西吃、為什麼要吃、怎麼吃，背後的道理卻很不簡單。現代人的食慾、食感，受到各種因素影響，已非天生使然，如果你想吃東西並不是因為餓，你選擇的就並非是身體最想要的食物。「轉化你對飲食觀念，才有機會藉由吃東西來調整體質。」修練瑜珈，實踐阿育吠陀療法之後，Rachel對飲食的觀念也漸漸改變。

　　「觀察每次吃東西後身體的反應，先過濾掉吃了之後身體有不良反應的食物，再做喜好的選擇」Rachel說，想要培養身體的敏感度，得透過食物與自己的觀察，找出對自己真正好的東西。

　　西方有句俗諺，吃什麼就會變成什麼，現代人吃得太雜，思想心緒也不會太清淨。Rachel說，吃得簡單，才能真正感受到食物的美好。

　　她回憶剛開始調整飲食習慣，也曾經過一段紀律期，每次吃東西前，總要再三確認這東西對我好嗎？吃了之後曾有不良反應嗎？不過當你習慣對自己好的食物之後，身體會自然做出選擇。

作者：我愛瑜珈製作小組 出版社：臉譜 書系：心靈養生 出版日期：2009-04-23 ISBN：9789862350232 城邦書號：FJ2006 規格：膠裝 / 全彩 / 112頁 / 19cm×26cm