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瑜珈飲食:探索食物能量,實踐健康生活
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內容簡介

心靈的、食療的、體位的瑜珈飲食,探索食物能量,實踐健康生活! ◎瑜珈飲食是素食飲食嗎? ◎瑜珈飲食是減重食譜嗎? ◎瑜珈飲食是食療配方嗎? ◎不會瑜珈也可以採用瑜珈飲食嗎? ◎瑜珈飲食可以增進瑜珈練習效果嗎? 結合瑜珈與飲食的專書,不會瑜珈也實用的養生法。 做瑜珈保養身體,吃瑜珈飲食保顧脾胃!無論你做不做瑜珈,用飲食來維持身體機能的健康,是每個人必學的課題。 本書邀請瑜珈老師從身為瑜珈人的飲食觀,分享瑜珈飲食的精神,以及教大家如何吃得健康無負擔,進而幫助自己的瑜珈修煉。 此外,更提供簡易瑜珈飲食DIY、瑜珈飲食餐廳,並搭配幫助飲食的瑜珈動作教學,是一本由內而外的瑜珈飲食健康指南! 【精彩目錄】 ◎越吃越健康 ◎唯一專業瑜珈師解讀飲食健康密碼 「YOU ARE WHAT YOU EAT!」、「了解與食物的關係,能將食療的能力還給自己。」...... ◎【瑜珈生活】 .瑜珈師洪光明 .Life Yoga瑜珈師李玉美 .Jivamukti瑜珈師Linda .Kundalini瑜珈師Grace .Ayurveda瑜珈師Rachel .斷食自然療法瑜珈師邱顯峰 .瑜珈達人現身說法瑜珈派別與飲食的關係 ◎達人推薦25道瑜珈飲食養生菜 .身體減重、淨化心靈、膳食養生健康食譜DIY .洪光明的活力健康養生食譜 .李玉美的清腸淨腹瑜珈食譜 .Linda的自然全素有機食譜 .Grace的Kundalini靈量食譜 .Rachel的Ayurveda食療食譜 ◎越動越健康 .精選設計30式飲食保健瑜珈動作 .消化系統篇 .情緒性進食篇 .紓解壓力篇 ◎瑜珈飲食Q&A

目錄

004認識瑜珈飲食

瑜珈飲食Q&A

◎006瑜珈飲食的基礎
◎008瑜珈飲食的保健

PART I瑜珈飲食健康密碼 專業瑜珈師解讀飲瑜珈與飲食健康概念

◎012 【瑜珈生活】洪光明
Open Heart感受食物韻律,連結萬物能量
◎018  Life Yoga李玉美
身體淨化,自然會告訴我們想吃什麼!
◎024  Jivamuki Linda
以非暴力精神,讓心與身體決定食物
◎030  Kundalini Grace
YOU ARE WHAT YOU EAT!
◎036  Ayurveda Rachel
了解與食物的關係,找回食療能力。
◎042 斷食自然療法 邱顯峰
斷食--讓身體淨空,感受心靈

PART II瑜珈飲食養生DIY 體質調理•淨化心靈•膳食養生健康食譜


◎048 洪光明の異國風味活力餐
‧日式黑椰米沙拉
‧塞普勒斯式埃及豆檸檬湯
‧印地安麥炒白花椰菜松子
‧地中海紅燒蘑菇無花果蔬菜鍋
‧巧克力甜菜根豆腐慕斯蛋糕

◎051  Lindaの自然全素有機食譜
‧香樁拌麵
‧油醋椰菜
‧巴西蘑菇養生湯
‧芝麻茄子
‧寶黃豆腐

◎054  Graceの昆達里尼靈量食譜
‧茄子沙拉
‧瑜珈茶
‧綠豆米食鮮蔬粥
‧芒果酸辣醬
‧聖靈湯

◎057  Rachelの阿育吠陀養生配方
‧印尼羅望子椰奶龍鬚菜
‧日本棗核桃黃豆粉方塊糕
‧印度腰果香菜醬
‧印度綠豆香米飯

◎060 李玉美の清腸淨腹排毒餐
‧蘆筍綜合果汁
‧涼拌山藥
‧紫蘇梅汁涼拌黃瓜
‧海帶黑木耳炒芹菜
‧五福炒蒟蒻
‧三色生菜春捲

PART III飲食保健瑜珈體位法 精選設計30式飲食保健瑜珈動作
◎066 消化系統瑜珈保健式
◎076 各式扭轉改善情緒性進食
◎897 上班族飲食瑜珈保健式
‧上班族消化保健按摩手技
‧瑜珈人能量控制—腹部鎖印
◎096 日常保健瑜珈體位精華
‧古典拜日式
‧進階拜日式

序跋

認識瑜珈飲食


◎文/廖薇真 
◎專業諮詢/洪光明(瑜珈師)

什麼是瑜珈飲食?

  「瑜珈飲食」沒有制式的定義,因為它與「瑜珈生活」一樣都具有不斷進化的特質;假設一個瑜珈初學者,發現之前吃紅肉會讓肢體較僵硬不易伸展,改吃白肉後,發現一些體位法可做得很順利,對他來說,吃白肉就是他的瑜珈飲食,因此,每個人適合的瑜珈飲食,定義是不盡相同的。

  一般瑜珈初學者,會視瑜珈練習為一種認識身體的運動,讓腦跟身體的各部位開始有個比較好的連結;練久之後會發現,你的腦與呼吸、身體也必須要有連結;再持續練下去會發現,你的體位法與呼吸、腦有所連結;最後則領會,你的身心靈都會連結;這裡每一個過程都是瑜珈。

  所以,瑜珈飲食也一樣。食物從種植環境,到採收與製作甚至食用過程,每一個環節都是瑜珈的體現。基本上,瑜珈飲食沒有明確的食譜定義,因為瑜珈與瑜珈飲食都並非宗教,而是再告知我們要如何生活與飲食,才是正確的。

  雖然瑜珈飲食因人而異,但其中還是有共同點,那就是飲食中無論有沒有蒜、蔥、蛋、奶、魚、肉,你的目的都要為了自己的身體變更好、更健康。假如你對自己的飲食沒這層思考,那就不叫瑜珈飲食;倘若你光顧一個素食餐廳,是為了你身體變更健康,那就是一種瑜珈飲食,姑且不管那間餐廳用的醬料含多少防腐劑、食材用人工合成肉,或是添有多少對身體不好的化學色素……

  或許我們會問︰為什麼這種不健康的素菜,可以變成瑜珈飲食呢?這就是重點!是因為他有心改良自己的飲食,但不知道怎麼吃他才會選擇這種不健康的素食,假如這個想改進的心一直存在,早晚他也會改善知識與意識。所以,在瑜珈飲食裡,你的心的目標比飲食更重要。

瑜珈飲食Q&A


◎瑜珈飲食的基礎

Q沒有練瑜珈,也適合瑜珈飲食嗎?

  無論是否練習瑜珈,只要是適合自己的食物就是種瑜珈飲食。
所謂適合的食物是指,自己身體可以適應且對健康有幫助的食物;或是自己的身體可以適應自己所需要的食物。

Q瑜珈飲食就是吃素嗎?跟其他的飲食有何差別?

  瑜珈飲食並不是執意要你吃素,而是要不傷生(Ahimsa),但因為不傷生,所以就沒肉可吃。吃素它不是目的,即使有些人吃素,但若他用言語暴力傷人,他吃的飲食就不能算是瑜珈飲食。

  像一般飲食會要求美味就好,但瑜珈飲食是要吃「身體需要」而非你想要的食物,而且這些食物不只是有機無毒而已,還要知道所吃的有機素菜是否顧及環保?瑜珈飲食會考慮整個飲食產生的過程,不是吃健康的食物就能叫做瑜珈飲食。

Q要如何利用瑜珈飲食來進行健康養生?

  瑜珈飲食能讓人精神飽滿且富生氣,並回復身體應該要有的體重與年紀,更重要的是它能讓人更敏銳於自己身體的需求,更深入認識自己。

  如果持續實行瑜珈飲食,並且時間要正確,也就是按照身體韻律去吃;人的身體內有真我、假我、自我,真的身體說不需要、假的騙說你餓了、自我卻是因喜歡而不管餓不餓,我們常會讓自我跟假我出現而吃下宵夜。我們要聆聽的是真我的聲音,常常打坐真我就會出現,自然而然就能達到健康養生的目的。

Q外食族或自己動手做菜,要注意什麼事?

  如果是外食族,可以去有機店吃飯,點適合自己健康的食物。一般的素食店可能因使用人造食品、人工添加物比如色素、防腐劑、化學添物等,不一定對你健康有幫助。

  如果嘗試自己做菜,可以多參考國外的瑜珈食譜、去有機店買食材、創造一個無毒廚房。做菜的環境要有機無毒,可以先從拒用塑膠坫板、鐵氟龍不沾鍋,使用過濾水或礦泉水,改用有機醬油、海鹽、自然醋、二號砂糖、有機橄欖油等。

Q.如何判斷哪些食物該不該吃?而吃素會不會營養不夠、容易餓,該如何解決?

  多打坐,聽身體的聲音,不要用大腦印象去判斷,而是用身體真正的反應去判斷哪些食物應該吃。吃了食物後,嘴巴、喉嚨、身體上都會有種直覺教你去判斷,而且先吃半飽,留點時間給身體去反應,你的飲食越乾淨,你對身體的感覺會越敏銳。

  關於吃素,一定要具備食物營養素的知識。舉例來說,素蛋白質沒有肉類來得飽滿,因此果仁類、豆類、根類、米、麥等,你吃的素蛋白種類要足夠;再如,B12來源是肉類,茹素可多從海苔、啤酒酵母、糙米等處去補充;體力要夠就需要多方從食物中的澱粉、蛋白質、礦物質去取得熱量。

Q有機食物可以與一般食物搭配嗎?遇到生食和熟食,順序上要要怎麼搭配才健康?

  可以搭配使用。容易殘留農藥多的葉菜類、玉米或草莓;土生根莖類如地瓜、蘿蔔或花生;米、麵粉等;最好是使用有機食物。至於像是樹上生的沒灑農藥或果仁類,預算不高的人可考慮用天然(或生機)就好。有機是土質比較乾淨,生機只是沒灑農藥、沒打抗生素,不過,若有機菜已經不新鮮的話,還不如選用新鮮的生機菜。

  至於生與熟的比例沒硬性規定,端看身體需要與體質去決定。用餐順序上,先用沙拉生食是為獲取酵素,以助後續的主食消化,而餐後甜點則建議是用完餐一小時後再吃,因為身體再消化熟食與甜食是不一樣時間。

◎瑜珈&飲食保健

Q瑜珈跟飲食有何關係?吃素對瑜珈練習有什麼幫助?

  瑜珈跟飲食兩者從來沒分開過,吃對就是瑜珈。

  每個人體質不一樣,吃素對瑜珈練習幫助的範圍與深度也會不一樣。有些人吃素後,會感覺自己變得更有趣、易生智慧、更有慈悲、打坐時容易專注、練習體位法時身體更輕盈,這些都是因為瑜珈飲食容易消化與吸收而為個人帶來諸多變化。

Q瑜珈課的前後,要留意那些飲食注意事項?

  早上練的時候最好只喝水,練後半小時吃個清淡早餐。

  事實上每個人體質不同,怎麼吃都因人而異,適合身體韻律即可。

Q我需要遵守阿育吠陀飲食法嗎?

  需要。阿育吠陀飲食法就是瑜珈的飲食法,阿育吠陀飲食是尊重飲食韻律的時間,何時該吃或不吃與身體這個大宇宙是有連結的,瑜珈是要你的身體去跟大宇宙做連結,跟你是屬於哪類體質(風型、土型、火型)也有關,這就是我們強調飲食要適合你體質的原因。

Q我需要去禁食或斷食嗎?

  一定要。等到你覺得需要時就下決心去做,不只飲食連生活上也是如此,你會明白有很多東西其實是你並不需要的。一段時間的禁食就是斷食,端視個人體質來定禁食頻率,建議你每天晚上六點後禁食,直到隔日早上十一點半,以助身體排毒。由於身體在中午十二點消化得最久也吃得最多,晚上十二點則火最盛而消化得最多,而晚上六點後沒再進食,此時體內沒什麼食物可消化,於是開始燃燒之前因飲食殘留體內的防腐劑、色素、味精等累積的毒素。此外,中醫也認為晚上十點後肝腎要休息,所以最好不要吃宵夜。年紀大的人更需要做短時間的禁食,因為年輕人活動力強到晚上消化力還很夠。藉由禁食的過程,也能增加你對慾望的了解,讓你清楚什麼是真的想要與需要。

內文試閱

了解與食物的關係,將治療能力交還自己


  從瑜珈的學習開始,Rachel也開始接觸阿阿育吠陀的自然療法,這是一門完整的古老醫學系統,它將草本、食物、香氣、瑜珈、哲學等知識結合為一,以生活做為理論基礎,既是療癒醫學,也是生命哲學。

  初次接觸到阿育吠陀療法的Rachel,直覺認為這是一門可以在生活裡紮根,將瑜珈墊上的練習延伸到日常生活裡的學問。

  「根據阿育吠陀的觀點,如果你了解自己的本質,配合大自然的韻律生活,就能跟大自然取得和諧共存的關係,達到身心靈平衡。」

  透過生活方式、飲食習慣及處事方式,移除使我們生病的原因,讓身心失調的狀況可以重新取得平衡,是阿育吠陀療法的最終概念,因此阿育吠陀不只被視為預防與治療疾病的醫學,更是一種生活哲學。

食物與人體,也需要一個和諧的關係

  個體與萬物之間都存在著一種關係,吃飯也是一種關係,今天你吃下這個食物,消化過程好不好、會不會過敏、有沒有影響睡眠、能否被身體所用,就是你與食物的關係。「對於食物與健康的關係,如果你沒有正確的基本常識做基礎,就像是每天等著意外發生,因為你永遠搞不懂,為什麼昨天吃了這個對身體好,今天吃這個,狀況就變不好。」

  隨時觀察身體與食物之間的關係,察覺到食物與自己的不和諧感,你才有機會去修正。

  飲食不只是一個動作,它與身心有很微妙的互動關係。「你是腦子想吃東西,還是身體餓了想吃東西」,Rachel說太多現代人都是用腦子在吃東西,心情不好想大吃、失戀了想狂吃,到了用餐時間,即使不餓也會跟著去吃東西,這種情緒性飲食,不僅不能提供身體正面能量,甚至會增加身心負擔,造成毒素累積。

  「對我而言,阿育吠陀像是一面鏡子,它能夠引導你認識自己的本質,了解自己的內在能量與食物的關係,進一步取得和諧。」

阿育吠陀的飲食觀實踐法

  阿育吠陀認為每個人體內,同時具有三種督夏能量(dosha),你是不是身心健康平衡的個體,取決在督夏的狀態。

  阿育吠陀中所謂的都夏能量,是由宇宙裡的五大元素風、空氣、水、火、土的能量所組成,可以更進一步分為風型(Vata)、火型(Pitta)和土型(Kapha)三種主要體質。Rachel表示,督夏的意思是容易出軌的、帶有缺陷的系統。就像大自然以和諧紀律的韻律運行,人類也需要一套有秩序、有原則的生活,以免混亂產生,破壞身心內在與外界協調的平衡。

  「每個人體內都有風型、火型、土型三種督夏的特質,隨著年齡增長、季節及環境的變化,體內較強勢的督夏會明顯地影響我們的身心運作,並且反應在我們的飲食習慣、思考模式及行為應對中」Rachel進一步表示,基本上每個人都合併有二~三種督夏能量的特徵,了解自己的督夏特質,你才能幫助自己恢復、維持督夏的平衡,達到身心靈和諧的狀態。針對不同督夏特質,阿育吠陀也有相對應的建議與修練。 【風型督夏Vata:由風與空氣組成】

◎性格特色

  風型人的個性是變動的,因此他們的熱忱高、點子多、行動力好、社交能力強,整個能量是向外發散的。雖然他們想到什麼就立刻行動,好奇心十足,不過持久力不佳,常常是三分鐘熱度,對事物的持續及穩定性都嫌不足。從外型來看,風型人不是蠻高就是蠻矮,體態纖瘦,肌膚偏乾,手腳經常冰冷,也容易有便秘困擾。

◎督夏能量平衡時>

  熱情的、創造力豐富的、樂觀的、行動力強

◎督夏能量不平衡時>

  情緒不穩定、緊張、焦慮、失眠、過敏、便秘

◎易患疾病>

  大腸性疾病、便秘、畏寒、頭痛、腰痛、肩膀僵硬、骨頭疾病……

◎飲食建議:

  Rachel建議可以多攝取溫暖的食物,熱騰騰的食物可讓乾燥寒冷的風型人鎮靜下來,除了熱食,熱性食物或油脂豐富的食物也可以多食,如薑、蜂蜜等,對改善體質也有幫助。應該避免的食物是冷的、辣的、澀的,這類食物會讓偏寒體質更不平衡。

瑜珈體位法修練:

  為了讓風型人的思緒可更穩定,神經系統可以鎮定下來,多練習溫和、深度,可以安定身心能量的靜瑜珈、陰瑜珈,或是精油按摩,都能發揮鎮定舒緩效果。

【火型督夏Pitta:由火跟水組成】

◎性格特色

  火型人很有熱情,堅持自己的主張,有完美主義傾向,做事非常有積極有行動力,不過容易不耐煩,常發脾氣。跟風型人不太一樣,火型人吸取新知、採取的各種行動,都很有目的性,他們知道自己追求什麼,是有野心的一群。外型上來看,身材中等,肌膚偏油性,雖然食量不錯也不易發胖,不過消化系統容易出狀況。

◎督夏能量平衡時>

  注意力集中、理解力強、判斷力好、有領導能力、追求新知

◎督夏能量不平衡時>

  批判性強、不耐煩、愛生氣、完美主義、拉肚子

◎易患疾病>

  胃潰瘍、胃炎、肝臟疾病、血液疾病、肝臟疾病、眼睛疾病……

◎飲食建議:

  多喝水對火型人來說特別重要,容易乾渴的體質,水份補充不可少。建議天性愛吃辣、刺激性食物的火型人,減少這類食物攝取,改吃清淡乾淨、冷化過的食物,如椰子水、美生菜、香菜……有點苦味、澀味、甘味的不過熱食物,也很適合火型人食用。

◎瑜珈體位法修練:

  對個性急的火型人來說,可以鎮定神經的動作,靜瑜珈、陰瑜珈,甚至是簡單的前彎動作,都能安撫容易燥動的情緒。

【土型督夏Kapha:由水跟土所組成】

◎性格特色

  給人充滿愛與關懷印象,性格溫柔忠誠,感情豐富,跟土型人在一起很容易放鬆,不自覺會信賴他。有耐心、細心,講話慢、動作慢,個性也偏保守。土型人的代謝較差,外型上看來,骨架粗大、雖然容易有體重過重的問題,不過也是全身平均胖。皮膚偏白,摸起來有滑潤感,整體來說免疫力不錯,不容易生病。

◎督夏能量平衡時>

  有愛心、有耐心、溫柔、體貼

◎督夏能量不平衡時>

  占有慾強、懶散、頑固、憂鬱、肥胖、想太多

◎易患疾病>

  氣喘、支氣管炎、鼻炎、浮腫、腹部疾病、關節疾病……

◎飲食建議:

  少喝冰涼飲料,油炸、高熱量的食物,都是土型人應避免的飲食內容,減輕食物的熱量負擔,身體負擔也能跟著減輕。辣的、澀的、苦的,香料類的食物都可以多吃,例如胡蘿蔔、蘆筍、高麗菜、秋葵、低脂牛奶……

◎瑜珈體位法修練:

  對活力略嫌不足的土型人來說,有流暢動作的flow動瑜珈、ashtanga八肢瑜珈,藉由移動、呼吸過程,提高改變土型人的活動能力。 透過飲食,將治療能力交給自己

  了解自己的督夏,是實行阿育吠陀療法的第一步。當體內督夏能量平衡,我們的身心處在健康狀態,一但督夏能量失衡,病痛、負面情緒都會產生。

  如果督夏失衡要如何解救?「透過每天的三餐、睡覺、排泄等行為,將失衡的督夏調整歸位,是最長久有效的方式。」Rachel說,每個人督夏並非固定不變,它因應外在環境,個人心緒隨時都在做變動,就算進行阿育吠陀飲食調整,也非一套飲食方式用到底,了解自己的現況,分析自己的狀態,做出對現下最好的選擇,才是阿育吠陀療法的最終目的。首先,從吃得簡單開始,就能慢慢感受食物的美好。

  吃東西聽起來很簡單,不過妳選擇什麼東西吃、為什麼要吃、怎麼吃,背後的道理卻很不簡單。現代人的食慾、食感,受到各種因素影響,已非天生使然,如果你想吃東西並不是因為餓,你選擇的就並非是身體最想要的食物。「轉化你對飲食觀念,才有機會藉由吃東西來調整體質。」修練瑜珈,實踐阿育吠陀療法之後,Rachel對飲食的觀念也漸漸改變。

  「觀察每次吃東西後身體的反應,先過濾掉吃了之後身體有不良反應的食物,再做喜好的選擇」Rachel說,想要培養身體的敏感度,得透過食物與自己的觀察,找出對自己真正好的東西。

  西方有句俗諺,吃什麼就會變成什麼,現代人吃得太雜,思想心緒也不會太清淨。Rachel說,吃得簡單,才能真正感受到食物的美好。

  她回憶剛開始調整飲食習慣,也曾經過一段紀律期,每次吃東西前,總要再三確認這東西對我好嗎?吃了之後曾有不良反應嗎?不過當你習慣對自己好的食物之後,身體會自然做出選擇。

作者資料

我愛瑜珈製作小組

《瑜珈飲食:探索食物能量,實踐健康生活》為「i我愛瑜珈雜誌」的專刊製作,由經驗豐富的製作團隊深入瑜珈精神,整理規劃了主題性的瑜珈專書,提供更完整的瑜珈知識,擴大瑜珈學習層面,讓讀者認識多元的瑜珈生活。

基本資料

作者:我愛瑜珈製作小組 出版社:臉譜 書系:心靈養生 出版日期:2009-04-23 ISBN:9789862350232 城邦書號:FJ2006 規格:膠裝 / 全彩 / 112頁 / 19cm×26cm
注意事項
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