如果「我們就像我們所覺得的那般年輕」這句話是真的，那麼現在就是開始讓我們感覺更年輕、看起來更年輕並且表現得更年輕的時候了。 不過就在一百年前，能夠活超過四十歲的人就已經算是上輩子有燒香的。如今，現代醫學致力於讓我們能夠好好地活到九十歲甚至更老。但有誰會想要在沒有健康、活力和完好機能的情況下活到一百歲啊？我們所追求的就是優質長壽。根據加州大學洛杉磯分校老化研究中心的主持人蓋瑞．斯默爾醫師所言，優質長壽是我們能夠達成的目標。 斯默爾醫師所著的《優活》建立在他最新的研究成果上，本書告訴我們如何藉由遵循一些簡單的指導方針—像是交叉訓練飲食、維持積極正面的態度、過無壓力的生活以及鍛鍊我們的身體和大腦—使我們活得更久，活得更健康，活得更好。斯默爾醫師所提出的「長壽聖經」八大要素策略能夠協助我們把大腦、身體和態度整合在一起，本書是無價之寶，指導我們如何活得更久，賦予我們更多力量，讓我們這一生都過得很健康、很滿意。 本書對健康老化進行全面性的檢視，也對腦適能、健康飲食、體能訓練、人際關係和抒解壓力等方面提出實用的建議。本書提供了不少故事，這些故事講的都是讀者在不同人生階段所會面臨的問題，本書也詳細說明了故事主人翁的生活如何因為遵循這八大要素策略而得到改善。斯默爾醫師指導我們如何： ．把大腦磨靈光。 ．提升肌力和體力。 ．用運動和補充劑來守護我們的健康。 ．打造均衡飲食來填飽肚子但吃進去的熱量卻更少。 ．控制環境。 科學證據顯示，「長壽聖經」八大要素確實能夠延長一個人的壽命，讓我們活得更久，而且能夠提升多活的那些年的生活品質。因此，不管我們是快四十還是快五十還是快六十還是更老，我們全都得面對老化所帶來的挑戰和報酬。

優質長壽：活得更久、活得更年輕、活得更健康

一個偉大的國家不能侷限於幫助國民延年益壽，更應以增加其生活的新意為目標。　 —約翰．甘迺迪（John F. Kennedy）

　　你正坐在咖啡館裡品嚐例行的卡布奇諾咖啡，那家咖啡館就在你常去的牙科診所的對街，就在那時候，有個帥到凡人無法擋的年輕小伙子就在你隔壁兩桌坐下來。你的眼神跟他的眼神有了接觸，他對你笑了笑，他的笑容彷彿在勾引你—你差點就嗆到了。你敢發誓你好像在哪裡見過他……他微微地朝你揮了揮手。你是能在哪裡見過他啊？他這麼年輕。你都結婚這麼多年了。哦，我的天啊，他走過來了！這個性感大帥哥有可能被你煞到嗎？開玩笑。當然不可能！感謝上帝，你剛剛才洗完牙。他咧開嘴笑了。「嗨，你還記得我嗎？！」你根本一頭霧水。「我是安迪，安迪．卡特！我跟你兒子中學都參加籃球隊。」你掛在臉上的笑容僵住了，你突然有股衝動，想要盡快從人間蒸發掉。

　 　每個人都會碰到提醒他們年事已高的事情。這類事情可以很簡單，像是出現了一根白頭髮，或是第一次聽到人家稱呼你為「女士」，或是走進一個房間後突然忘記進來的理由。沒有人能夠讓歲月停下來，但我們能夠讓老化的作用慢下來—有時候甚至能夠讓老化的作用反轉過來。

　 　不過就在一百年前，能夠活超過四十歲的人就已經算是上輩子有燒香的。如今，男性的平均餘命（life expectancy）已經上升到七十四歲，女性的平均餘命已經上升到八十歲了，而最近的研究顯示，六十五歲的美國人平均能夠再活十七年。現代醫學致力於讓我們能夠好好地活到九十歲甚至一百歲，而大多數人都說，他們很想盡量活久一點。但有誰會想要在沒有健康、活力和完好機能的情況下活到一百歲啊？這就是「長壽聖經」八大要素的宗旨—指導我們如何把我們的大腦、身體和態度全都維持在健康、活力而且機能完好的良好狀態。

「長壽聖經」八大要素

　 　傳統上，雜誌和電視的廣告主都把他們的行銷策略聚焦在富有青春活力的面孔和態度上，藉此來吸引消費者購買他們的產品。然而，他們的策略近來有了很大的轉變。今天，麥迪遜大道（Madison Avenue）比較沒那麼強調青春活力的人口變項（demographics），反而比較強調青春活力的「心理變項」（psychographics）—他們的行銷聚焦在那些確實認知到他們自身存在的「年齡組群」（age group）上。你可以問問嬰兒潮世代的人認為他們的年紀有多大，我說的不是真實年齡，而是精神年齡或心理年齡。很多人甚至告解說，他們還是保有二十五歲的心態，而且覺得自己跟他們的真實年齡相距甚遠。

　 　大多數人都反對我們父母那一代對老的看法，而且也都發誓要盡最大的努力來對抗老化的過程。我們都在尋找某種安全、便利而且穩當的辦法，讓我們延年益壽，讓我們更充滿活力，並且在漫長的一生裡永保健康、事事如意—我稱之為「優質長壽」（quality longevity）。

　 　為了讓我們在未來更充滿活力，我們需要學習新的技巧，而且也要好好磨練我們早就學會的技巧。我在上一本書裡—《十四天讓大腦變年輕》—告訴大家如何藉助「四大天王」（心智活動、體能訓練、健康飲食以及壓力抒解）來啟動我們的腦適能和體適能。現在，我要在《優活》這本書裡簡單扼要地講講我所設計的長壽計畫，也就是「長壽聖經」八大要素，讓大家都能夠把生命發揮到淋漓盡致，讓大家都能夠過上優質長壽的生活。這些重要的策略包括了「能夠讓我們維持積極正面的態度、培養健康的人際關係、最大程度地利用現代醫療以及適應變動不居的環境並且在這樣的環境裡欣欣向榮」的種種秘訣。

　 　我們也會探討這八大要素背後的學問，以及把這八大要素整合到日常生活裡的辦法。這些辦法都很簡單，也都很實用。如果把這八大要素一起實踐的話就能創造出綜效，而這個綜效就能讓我們用更快的速度、更好的效率—這是光靠個人的力量無法達成的—來獲得各種成效。 先整好大腦：其餘就會跟進

　 　我們的長壽解決方案始於「把大腦磨靈光」（第一要素）以及發揮最大的腦適能。為了長壽，你得先整好大腦，然後你的身體就會跟進。如果我們的心智一直保持敏捷，那麼我們就更容易維持良好的體能，更容易增進人際關係，更容易遵循長壽飲食，更容易採取本書所提到的其他種種有益健康的生活方式策略。事實上，「長壽聖經」八大要素能夠讓我們的大腦在人生的每一個階段都保持年輕健康，知覺功能也能夠保持活躍。光是做做大腦有氧運動就能夠讓我們改善記憶技巧，如果再加上其他幾大要素，還能夠延長我們的壽命。最近的研究發現，能夠刺激心智的休閒活動，像是閱讀、玩填字遊戲或是桌上遊戲（board games），都能夠顯著降低罹患阿茲海默症的風險—能夠降低差不多三分之一的風險。

　 　有科學證據顯示，維持積極正面的態度（第二要素）能夠讓我們保持健康、延年益壽。最近一項研究顯示，積極知足的中年人跟消極的中年人相比，再活二十年以上的機率多了一倍。樂觀的人的生理和情緒問題比較少，比較不會感到疼痛，比較有活力，而且通常比較快樂、比較平靜。研究已經發現，正面思考能夠增進身體的免疫系統，使我們更能夠對抗感染。

　 　如果我們自我感覺良好，我們的自信就會提升，而我們的人際關係也會變得更好（第三要素）。針對「成功老化」（successful aging）這個主題所做的「麥克阿瑟研究」（the MacArthur Study）發現，社交生活多采多姿的人比性格孤僻的人活得更久，他們的平均餘命最多能夠多二○％。今日，我們可以利用很多工具來跟別人交往、讓我們變得更有自信並且讓我們覺得自己更年輕而且看起來也更年輕（透過醫療技術或是非醫療技術這兩條路子）。儘管有性慾會隨著年齡衰退這樣的迷思存在，但有多項科學研究已經發現，我們對性愛的慾望和需求會持續一生。在不同年齡段都擁有健康的性生活能夠降血壓、抒解壓力、遠離憂鬱、增進免疫系統、減少痛苦、維持良好體能，甚至延長平均餘命。

　　壓力是引起與年齡有關的疾病的主要病因之一（第四要素）。壓力會導致身體疼痛、皺紋出現以及提早老化。沒有多少人知道我們那個「能夠適應變動不居的環境」的能力，非常有助於降低我們的壓力值。不管影響我們的環境影響因素是交通、二手煙、髒亂、噪音、黴菌、空氣污染還是資訊超載，我們能否享受優質長壽端賴我們調適這些環境影響因素的能力（第五要素）。把我們的居家和工作環境打造成滿足我們個人需求的環境，是一項我們能夠掌控的重要環境因素。

　 　當我們的身體很健康的時候，我們要保持積極的心態就容易多了，而確保身體健康的最佳辦法就是採取健康飲食和維持良好體能。體適能運動有非常多種，一定有一種是能夠吸引你的。除了基本的網球、慢跑、騎腳踏車、游泳和瑜珈以外，還有很多人是藉由皮拉提斯、重量訓練、橢圓健身球（Bosu ball）、飛盤、騷莎舞（salsa）、芭蕾舞、越野賽跑等等運動來鍛鍊身體的。第六要素將會介紹「長壽體適能例行運動」，長壽體適能運動涵蓋了心肺功能訓練、平衡感和柔軟度訓練以及肌力訓練，這三類體適能運動能夠增進身體健康、增強活力並且預防多種與年齡有關的疾病。最近的研究已經發現，規律的體能活動能夠使人延長兩、三年壽命。

　 　整理凌亂的環境是抒解壓力的好方法。偶爾清理衣櫃能夠讓人心情變好，有時候也得清理人際關係—打掃情感房子—你得把心力放在你所愛的、所關心的人身上。有時候，人際關係給你帶來的壞處可能比好處多—我們以前很看重的老朋友現在可能變得食之無味、棄之可惜，這些人可能會傷害我們，但我們也很難跟他們斷絕來往。

　 　健康的飲食能夠降低我們罹患心臟病、癌症或其他與年齡有關的疾病的風險，對我們的壽命有重大影響。縱斷性研究已經發現，強調正確的食物選擇而且能夠使人們維持目標體重的飲食，能夠提高存活率達五○％以上。我在本書裡會教大家「長壽飲食」（第七要素），長壽飲食就是健康飲食法，這項飲食法允許大家吃他們愛吃的所有食物—甚至是甜點。這項飲食法把科學數據用在健康飲食上，不僅能夠讓我們延年益壽，也能夠讓我們控制體重，而且還能夠讓我們吃最能夠使我們得到滿足、最美味的食物。就像體適能專家告訴我們的，為了健康長壽，我們最好交叉訓練我們的身體，比方說第一天做有氧運動、第二天做重量訓練、第三天練瑜珈等等，長壽飲食也指導我們如何交叉訓練我們的飲食，使我們得以擺脫重複無聊，重複無聊是今日許多很流行的飲食法（像是低碳水化合物飲食法、南灘飲食法、每餐吃鮭魚飲食法等等）都會有的缺點。我們可以一天吃碳烤牛排和凱撒沙拉，另一天吃義大利麵和全穀類硬麵包。長壽飲食能夠將我們的身體從今日流行的飲食法中解放出來，也能夠讓我們學習吃所有份量適當的健康食物，同時又覺得很飽足、很滿足而且不會覺得受到剝奪。

　 　我們也會檢視能夠讓我們保持青春的最新藥物和治療（第八要素）。從聰明藥（smart drugs）到肉毒桿菌到雷射不等，我們將會對各式各樣能夠使我們一輩子都看起來很年輕、自我感覺也很年輕的藥物和治療逐一做個瞭解。甚且光是服用降壓藥就已經證明能夠延長兩、三年以上的壽命，而科學家也已經發現，用來降膽固醇的史達汀類藥物能夠提高心臟病患者的存活率達五○％以上。 　　很多嬰兒潮世代的人或許還記得一九六○年代有位哈佛大學教授跑去印度修行，後來成了心靈導師，名號為拉姆達斯（Ram Dass）。他說過一句很有名的話，「就在當下」（Be here now）。這句話成了保持在當下的口號：不要擔憂過去，也不要煩惱未來。他所傳遞的訊息呼應了其他很多心靈導師的說法，從馬丁‧布伯（Martin Buber）到老子等等。

　　我們不用變成心靈導師就能夠過上長壽健康的生活，不過活在當下有助於我們達成優質長壽。專注覺知—時時刻刻覺知我們的念頭、感受和生理狀態的精妙過程—是鍛鍊記性、保持心智活躍的關鍵。初步研究認為，專注覺知這項能力不僅能夠抒解壓力和焦慮，也能夠提升免疫系統、增進身體健康並且治療各式各樣的疾病和症狀，包括心臟病、糖尿病、關節炎和慢性疼痛。

　　專注覺知這項基本原則能夠用在「長壽聖經」八大要素的幾乎每一項要素裡。覺察我們的身體和我們周遭正在發生的事情能夠讓我們維持平衡、趨吉避凶。覺察我們的內部感覺能夠在我們吃飽時提醒我們不要再吃了—這是維持目標體重的關鍵。藉著把專注覺知整合到我們的日常生活裡，我們就能夠活得更久、更快樂，也能夠把自己照顧得更好，我們的態度也會變得更積極正面，對別人也會變得更有同理心。

　　專注覺知通常能夠提升靈性，而且有多項研究已經發現，追求靈性的人更長壽。近來，研究人員已經發現，一星期上一次教堂就能夠延長平均餘命，能夠延長將近十年。對慢性病病人所做的研究已經發現，信上帝的病人比起覺得自己被上帝遺棄的病人，死亡率低了三○％。精神信仰能夠讓我們延年益壽，精神信仰有各式各樣的形式，包括宗教、冥想、個人對更高力量的信仰等等。

　　「長壽聖經」八大要素的很多好處都能夠在很短的時間裡獲得—甚至是在十四天這麼短的時間裡。我在加州大學洛杉磯分校所主持的研究團隊進行了多項對照研究，測試志願者是否能夠藉由採取八大要素的其中四項—大腦有氧運動、體適能運動、壓力管理和健康飲食—來改善腦適能和體適能，還有，能夠改善到什麼地步。

　　我們發現，才過了兩個星期，遵循健康長壽生活計畫的志願者（相較於維持平常作息的控制組來說）他們的記憶表現和大腦效率都有改善。他們也報告說，他們放鬆多了，壓力也減輕多了。

　　我們觀察到他們的身體健康也有了明顯的改善。很多志願者都變瘦了，血壓和膽固醇值也大幅降低了。

活得更久、活得更好

　　針對老化所進行的大型縱斷性研究（包括麥克阿瑟基金會對成功老化的研究〔the MacArthur Study of Successful Aging〕、巴爾的摩長壽研究中心對老化的縱斷性研究〔the Baltimore Longitudinal Study of Aging〕、休閒世界的世代研究〔the Leisure World Cohort Study〕以及其他許多研究）已經得出不少研究結果，這些研究結果都為「長壽聖經」八大要素奠定了良好基礎。麥克阿瑟研究發現，當我們年紀大了以後，保有良好的社會關係能夠使我們活得更久、活得更好。健康的情感生活—親密穩固的人際關係—不僅能夠使我們的心態變得更積極，也能夠改善我們的身體健康和身體機能。還有一個重要的研究結果：選擇健康的生活方式並且做出改變以達成優質長壽，是永不嫌晚（也永不嫌早）的。

　　不管我們是快四十還是快五十還是快六十還是更老，我們全都得面對老化所帶來的挑戰和報酬。針對成功老化所做的研究已經證實，我們能否順利老化只有三分之一是由遺傳決定的。大約有三分之二是由我們個人的生活方式選擇以及我們個人的控制能力所決定的。

　　當我們學會了「長壽聖經」八大要素，我們就會知道雪莉還有其他許多人是如何對付我們大多數人老了以後都得面對的衝突和困難。我們將會學習如何用更快速、更容易的方式來應用這八大要素，並且開始過優質長壽的生活。如果「我們就像我們所覺得的那般年輕」這句話是真的，那麼現在就是開始讓我們感覺更年輕、看起來更年輕並且表現得更年輕的時候了。

作者：蓋瑞‧斯默爾(Gary Small)、吉吉．佛根(Gigi Vorgan) 出版社：商周出版 書系：生活館 出版日期：2008-02-15 ISBN：9789866662126 城邦書號：BK5041 規格：圓背軟皮精裝 / 單色 / 384頁 / 15cm×21cm