※諾貝爾經濟學獎得主、《快思慢想》作者丹尼爾．康納曼親為本書作序※ 倫敦政經學院行為科學家保羅．多倫， 結合經濟學、心理學與行為科學的研究洞見， 告訴你真正持久又簡單的幸福之道。 當滿坑滿谷的心理自助書、社群媒體雞湯文告訴你要讓自己快樂， 你是否覺得連「要快樂」，都變成一種壓力？ ——重量級思想家一致推薦—— 丹尼爾．康納曼，諾貝爾經濟學獎得主、《快思慢想》作者 納西姆．尼可拉斯．塔雷伯，《黑天鵝效應》作者 凱斯．桑斯坦，《推出你的影響力》共同作者 亞當．奧特，《粉紅色牢房效應》作者 市面上有許多作品探討如何獲得幸福快樂， 但行為科學家保羅．多倫將「幸福」這個抽象概念， 轉變成一道可衡量與改變的科學原則：愉悅—目標原則。 諾貝爾經濟學獎得主丹尼爾．康納曼曾經試圖測量人們的幸福感受， 而保羅．多倫則將康納曼的實驗延伸， 因為康納曼的實驗只測量受試者的「愉悅」量表， 忽略受試者對於「目標」的需求。 因為測量愉悅，就像是拍下一張張照片的當下瞬間， 但關於幸福感，則應考量人們的長期感受。 他在書中提出諸多實驗結論，告訴讀者如何設計務實行動計畫， 採取「行為的輕推」，養成能確實獲得長期幸福的習慣。 此外，他也試圖釐清諸多導致人們無法過得幸福的思維謬誤： ．為何努力不見得是件好事？ ．為何銀牌得主比銅牌得主還要不快樂？ ．為何知道另一半外遇會感到痛苦，但你還是想知道？ ．為何善意的謊言、離婚，可能會有效促進幸福感？ ．為何生小孩不見得會讓生活更滿意，但你還是想生？ ．為何比起媽媽，陪伴孩子的爸爸會更覺得開心？ ．為何與其住在一棟大房子，有個好鄰居會令人更幸福？ 與其強逼自己洗心革面徹底過著截然不同的生活， 不如學習做自己的幸福設計師，讓幸福得來更容易。 國內好評推薦（按首字筆畫排序）—— 一郎人生｜心理學YouTuber 海苔熊｜心理學作家 陳鳳馨｜News98 財經起床號節目主持人 馮勃翰｜台大經濟系副教授 蔡宇哲｜哇賽心理學創辦人兼總編輯 國外好評推薦—— 丹尼爾．康納曼｜諾貝爾經濟學獎得主、《快思慢想》作者 納西姆．尼可拉斯．塔雷伯｜《黑天鵝效應》作者 凱斯．桑斯坦｜《推出你的影響力》共同作者 亞當．奧特｜《粉紅色牢房效應》作者 「沒有觸動心靈的雞湯文章，沒有溫暖故事包裝的人生大道理，沒有華而不實的詞彙。這本書會用最科學的方式解釋為什麼你會失去、拒絕幸福。最後再利用清晰易懂的方式，讓你一步一步擁抱自己的幸福。」 ——一郎人生，心理學YouTuber 「每個人都渴求幸福快樂，但很多人不知道，幸福不需等待青鳥飛來，而是能夠掌握在自己手中。透過自我覺察來了解怎麼做才會讓自身覺得幸福，就可設計出專屬的幸福藍圖！」 ——蔡宇哲｜哇賽心理學創辦人兼總編輯 「大膽又獨樹一格。」 ——丹尼爾．康納曼，《快思慢想》作者 「傑出又創新，令人印象深刻。如果你想找一本書探索關於如何過得幸福，這本是你的首選。」 ——納西姆．尼可拉斯．塔雷伯，《黑天鵝效應》《反脆弱》作者 「讀來妙趣橫生，深受啟發。關於幸福感的研究，我認為本書是幾十年來最棒的作品，堪稱不凡的成就。」 ——凱斯．桑斯坦，《推出你的影響力》共同作者 「一本超棒的心理學作品，相當引人入勝！」 ——亞當．奧特，《粉紅色牢房效應》作者 「這本書，會讓人想辭職。」 ——《新政治家》雜誌 「多倫全面性地敘述幸福科學的研究洞見，以及實現幸福的有用技巧。在試圖解釋到底是什麼因子可讓我們感到快樂時，他提出一個強而有力的構想：幸福不需追求，只需重新發現。換句話說，幸福快樂的源泉就在你我身邊，只要我們懂得如何善加留意。」 ——《科學人》雜誌

【推薦序】過個愉悅又有意義的充實人生／丹尼爾．康納曼 【前 言】改變行為，而不是想法 幸福暖身操 序 章 從期期艾艾到幸福美滿 重新分配注意力 我們都會在無意間做出行為 說謊跟貪吃一樣 第一部 培育幸福 第一章 什麼是幸福？ 幸福與衡量 幸福與感受 愉悅─目標原則 既愉悅又有目標的生活 第二章 關於幸福，我們了解多少？ 關於幸福感的實證研究 幸福感報告：德國篇 幸福感報告：美國篇 更多的幸福感數據 影響幸福的因子 第三章 幸福來自何處？ 幸福的量產方式 見樹又見林 行為溢出效應 注意力如流沙 關心所在，幸福自來 第四章 為何我們總覺得不夠幸福？ 錯誤的欲求 錯誤的投射 錯誤的信念 重新分配注意力 第二部 實現幸福 第五章 帶來幸福的決定 留意自身的反饋 留意他人的反饋 不必汲汲營營 讓你更幸福的決定 第六章 設計一個更幸福的生活 促發效應 預設默許 承諾 社會規範 設計變幸福的習慣 設計更快樂的生活 第七章 專注地實踐幸福 注意行為 選擇來往的人 別被干擾，一心一用 去實踐幸福吧 第八章 決定、設計與實踐 戒掉躊躇不決傾向 懂得施予，更有福 讓幸福得來更容易 終 章 你也可以變得更幸福 從小處「輕推」，邁向幸福人生 幸福緩和操時間

感謝各位買下這本書，這讓我感到幸福，而我希望這本書也會讓各位感到幸福。我對「幸福」這個概念非常著迷，不管是個人生活還是我的專業工作方面，也有多次機會增添對這方面的探索動力。在開始寫這本書之前，我被英國政府徵詢，是否能為關於國民幸福感的大型研究計畫設計問卷，以及是否能給予一些可讓政府機關、公益團體、跨國公司改變行為的建議，讓這些機構能多為人類社會帶來幸福。 我後來會如此熱中於研究幸福，其實算是一場無心插柳。我曾經花了超過十年時間，做關於如何測量與評估健康照護上的花費所帶來的效益之研究。這個健康經濟領域的研究計畫，也讓我於2002年得到「菲利普．萊弗休姆」獎（Philip Leverhulme Prize），這也代表我將可暫時從英國雪菲爾大學的教學工作中抽身，並參與一些學術研討會。其中一場會議，於2003年在米蘭舉行，是有關「幸福經濟學」的論壇，而這場論壇也成為我學術生涯的重要事件。在該論壇的歡迎晚宴上，我的座位被安排在某個人的旁邊，他向我自我介紹，說他叫「丹尼爾．康納曼」。我早已久仰他的大名，就像各位也景仰他許久一樣。康納曼是2002 年諾貝爾經濟學獎得主，他的作品《快思慢想》，是一本探討人類行為與決策的經典傑作。 在互相介紹彼此後，康納曼立刻充滿興致地想聽我談談近期的研究方向。在幾分鐘後，他說：「你為什麼不來普林斯頓大學？( 當時他在那邊工作)，那麼我們就可以一起合作了。」我只想了一秒鐘，便答道：「好，請多指教！」康納曼不僅是我遇見的最友善的人之一，也是我心目中的智慧英雄。說實話，這場會議真的是我人生的轉捩點，因為我也遇到英國國會議員，同時也是頂尖經濟學家的理查．萊亞德（Richard Layard），他可說是世界上最知名的研究幸福感的權威學者之一，也是《快樂經濟學》（Happiness: Lessons from a New Science）一書作者。理查也是促使我於2010年，轉任到倫敦政經學院從事教學與研究工作的人。 自從遇見康納曼與理查後，我便開始投入「何謂幸福感」以及「如何引發幸福感」的研究。這方面的研究有時必須牽涉到既有數據的分析，有時則必須靠自己去蒐集資料。透過這些在實驗室與真實社會中所蒐集到的資料，自然而然地引導我更加深入地探索人類行為。基本上一個人有什麼樣的感受，極大部分取決於採取了什麼行動；而一個人所採取的行動，又極大地被想獲得幸福的期望所驅動。也就是說，幸福感是先採取了某種行動後，所收到的「反饋」。 當我受邀參與英國政府發起的「用設計，改變行為」計畫時，我對上述的結論更加確信。我們幾乎不可能在不考慮人們的感受之下，便想改變人們的行為。假如我想勸說你加入一項慈善行動，是因為我假設你將會因此感到愉悅；而接受你的仁慈舉動的人，就結果來說也會過得更好。 我是少數在幸福感與人類行為之間做研究的學者，因此這本書的宗旨之一，便是聚焦於這兩者間的研究串聯，並介紹關於幸福感與人類行為關聯性的研究洞見，更試圖回答「該怎麼做才能更幸福」以及「如何改變行為才能變得幸福」這兩個問題。雖然我的本科專業是經濟學，但如今我是一位行為科學家，這讓我這些年來反而更像個心理學家。我的研究，以及這本書，目的是想達到結合以下兩者：將經濟學中的成本效益觀點，結合心理學，促使我們的行為能深刻地被語境與環境影響。 我也為本書帶來一個獨特視角，我的父親從事半技術工多年，而母親從事文書工作貼補家用。我在國宅居住長大，上的是寄宿學校，雖然生活拮据，但也不到難以為繼的地步。我們不常在假日出遊，但父母也使我衣食無缺。我的很多好友都沒有上大學，其中不乏一些家境優渥的朋友。因此我可以找到這些人，並分析他們對於幸福感，與其相應的行為之間的不同。雖然這對學術研究來說是有幫助的，但就現實面來說，也能從中了解不同生活背景下所呈現的人生之複雜與怪誕。 我相信你也認同，管理他人對自己的看法是件很重要的事，所以我不會承諾改變你的人生，但我希望改變你對人生的觀點。 行為科學研究告訴我們，「你被告知的事」對你不是很重要，但「誰告訴你的」很重要。你就是會傾向聽從某些人的話。理想上，一個好的傳道者有三個特徵：一、他們能被信任；二、他們是專家；三、他們像你。以我的學術研究與背景來說，我希望自己可以符合以上三點。希望大家會喜歡這本書。

第一章 什麼是幸福？ 當我們感到幸福時，人生自然如順水行舟。但，究竟什麼是幸福？我要問的不是幸福會受到什麼事物影響，而是幸福到底是什麼。我們對幸福可以有許多種解釋，而且都將影響我們獲得幸福的方法。市面上所有討論幸福的書籍，都應該清楚解釋幸福的定義，然而我發現沒有任何一本書能做到這點。二十年來的學術生涯，讓我有機會涉獵經濟學、心理學、哲學及政策科學等領域，我認為自己有足夠資格，提出接下來的定義：幸福，是會隨時間而變化的愉悅與目標感受。這是一項創新且貼合現實的定義，而且符合我的研究結果和個人生活經驗，我希望這項定義也能引起各位的共鳴。此外，上述定義也讓幸福這個概念變得「可評量」。如果想更了解該如何才能過個幸福人生，這是一項極重要的概念。 ▌幸福與衡量 我們通常不會用「體驗」來衡量幸福與否，反而是以「整體的生活」來斷定。我用一個親身經歷的故事，闡述這兩種差異。 我曾跟一位在一家非常有名的電視公司任職的老友共進晚餐，她幾乎整晚都在抱怨這份工作有多麼令她不快樂，從老闆、同事到通勤時間她都抱怨了一輪。不過直到晚餐快結束後，她卻很認真地對我說：「但我熱愛我的工作，因為我在大媒體上班。」她可是一點諷刺意味都沒有。 她的話其實一點都不矛盾，因為她體驗這份工作的方式，不同於她評估工作的方式。體驗與評估不同，就好比攝影與拍照有別。她可以整晚抱怨令她心生不滿的日常工作「影片」，但她也可以對這份工作的「全景照」感到非常滿意。 我們不只常會做這種事，這也是常會影響我們獲得幸福的思維謬誤。我們總是假設某些事物應該能帶來幸福感，因此便投入注意力，以致忽略那些真正能讓我們獲得幸福感的事物。我這位朋友覺得這份工作讓她不快樂，但這樣的體驗比不上她對這份工作的評估。她會待在現在的公司，是取決於她喜歡「在大媒體上班」的念頭，因此她只會越來越不快樂。 對人生的某些部分（比方說工作、健康及人際關係等）感到滿意，往往能預設我們將會採取的行動。就像我的朋友，她認為在大媒體上班是好事，這表示她會繼續從事這份工作，可是這種對於滿意度的衡量方式，不等同於我們所有的感受。這份工作其實讓她挺痛苦的，所以當我們評估她是否幸福時，也必須考慮這份感受。 大部分關於幸福感的調查，都是詢問一些較籠統、抽象的問題，像「整體來說，你對生活有多滿意？」或者詢問你對生活的某個部分是否感到滿意。幸福感是由多個複雜面向組成，只用一個問題很難囊括，不過藉由詢問這一個個問題，我們可粗略地知道哪些事物，能令大部分的人感到快樂或不快樂。然而這類研究調查的真正問題在於，日常生活中，我們鮮少思考對生活的整體滿意度；要不是因為研究調查要求人們思考這個問題，否則大家其實壓根沒想過。除此之外，「滿意」這個用詞也會造成問題，因為這個詞可以有許多種解讀方式，包括「擁有足夠的東西」，而這根本不足以衡量一個人是否幸福。於是，這些調查結果都是受訪者在答題時腦海中靈光一現的答案，而非根據日常生活的感受去回答。我之所以會認為那些都是靈光一現的答案，是因為這都是需要認真思考才能回答的問題，可是人們實際真正作答的時間，約莫只花5秒。 這個情況說明了為何有些看似無關的因素，卻能影響你我對生活滿意度問題的答案。舉例來說，在詢問關於生活滿意度的問題之前，有沒有先要求你回答政治相關問題？研究結果發現，政治相關問題跟被解聘一樣，會明顯影響人們接下來對生活滿意度的答案。此外，問題的呈現順序也有影響，如果把婚姻滿意度的相關問題放在生活滿意度的問題前，人們的生活滿意度與婚姻滿意度答案的關聯性，就會更顯著。這表示先讓你回答婚姻關係滿意度，便能讓這個答案在你的生活滿意度中扮演更重要的角色。 當我們準備要拍照時，都會「擺」好姿勢。不妨想想每一次照相所擺出的姿勢，我們的姿勢其實無法反映拍照當下的感受。攝影機更能準確捕捉你長期下來是否快樂。由此可知，我們不能僅從生活滿意度的「照片」來評估長期的幸福感，而是該留意在日常生活中的感受。 ▌幸福與感受 當你時常覺得快樂，代表你的人生相當平順。我們每一天都會經歷許多感受，更遑論這一輩子。心理學家通常使用如右頁表格來區分感受：第一種對比類型是「正向／負向」；另一種是「激動／不激動」。正向與「負向」的意思是不證自明的，但我特地把負向加上括號，是因為有時我們認為是負向的感受，卻會帶來好結果，後面很快會談到這點。你可以把激動當成是一種「被喚醒」的感受；將不激動視為「沉睡」的感受。請見下表，像「高興」是一種正向且激動的感受；「安心」是正向但不激動的感受；「焦慮」是負向且激動的感受；「哀傷」是負向但不激動的感受。 正向與負向之間的區別會影響幸福感；激動與不激動的差別也有影響。有別於生活滿意度的數據，美國蓋洛普民調公司（Gallup World Poll）曾進行一項全球幸福度調查，調查範圍包含來自132個國家的成年人，該調查發現有錢人並不比窮人覺得更快樂。而且，那些年收入超過75000美元的美國人，也無法用金錢買到更多的幸福感。可見，人們總以為更富有會令自己更快樂，但事實上並非如此。 「你的感受來自你重視什麼」，這是由十八世紀哲學家傑瑞米．邊沁（Jeremy Bentham）在其著作中所提出的觀點。身為一位激進派人士，他支持同性戀無罪及兩性平權。邊沁是名天才兒童，12歲便進入牛津大學法律系就讀。然而，他很快就對當時的法律制度感到失望透頂，並開始提倡法制改革。曾造訪英國倫敦大學的訪客肯定都見過邊沁，因為他的遺體目前就放在該大學入口處。按照他的遺願，他的身體在公開解剖課上接受過一次解剖，他的身體和頭部都經過防腐處理，並在一個木櫃中展示，身上還套著本人的衣服。目前他的頭顱是蠟像，雖然因為防腐處理讓他的頭顱看來有點怪異，不過頭髮還是他的。 邊沁強調「愉悅」（pleasure）是唯一對人類有益的；「痛苦」（pain）是唯一有害的。有些學者已不再使用上述二詞，因為這兩個詞會令人聯想到肉體的快感及疼痛，所以他們偏好使用「享受」（enjoyment）及「折磨」（suffering）。我個人的理解是，愉悅和痛苦也可以囊括許多形容正向及負向的感受，比方說享受、興奮、開心；憤怒、焦慮、壓力和擔憂。所以當我在這本書中提到「愉悅」或「痛苦」時，都是概括這些情緒，因為我們會同時感覺及顯露不只一種情緒。 你的感受，取決於你遇到的事以及你是什麼樣的人。我的情緒幾乎總是處在一種激動的狀態，在大部分的時間中我覺得愉悅，但有時也會感到焦慮，不過幾乎很少感到安心或難過。我很喜歡這樣的自己，妻子和朋友也很喜歡這樣的我（我想要是他們不喜歡，應該早就離開我了）。你可能跟我一樣，也可能比我更沉穩也說不定。 總而言之，我們每個人都可以藉由感受而被區分類型。也就是說，快樂的人通常會擁有更多的正向感及更少的負向感；用邊沁的話來說，他們通常覺得自己很快樂，鮮少覺得痛苦。因此，當你能夠經常感受到強烈的愉悅時，你也會活得更快樂。但除了愉悅和痛苦這兩者之外，有沒有其他必須重視的感受呢？ ▌既愉悅又有目標的生活 值不值得做某件事，取決於你感受到的愉悅與目標，這包含了預期未來將感受到的或好或壞的情緒，也包含對過去回憶的印象是好還是不好。你的未來預期和過往回憶，都將影響你此刻的感受。時刻留意感受到的愉悅與目標感，足以使我們評斷當下或當初的決定是否符合理性，進而獲得幸福。 對所有人來說，這樣的關注度很重要。當任何人在想要不要花整個周末追劇時，就能運用這個前提來做決定。這也提供一個全新的思考角度，給那些思索是否該制定政策導引人們主動選擇健康飲食而非一桶炸雞的政府官員。決定要不要追劇或買一桶炸雞，都得視兩者能帶來多少幸福感，而不是靠其他判斷標準、道德倫理等來衡量追劇或吃炸雞「有何好處」。

作者：保羅．多倫(Paul Dolan) 譯者：曾婉琳 出版社：今周刊 出版日期：2022-02-24 ISBN：9786267014349 城邦書號：A2470096 規格：平裝 / 單色 / 320頁 / 15cm×21cm