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優質飲食全書:法國名廚名醫營養師聯手設計,結合超級食物、低GI&地中海飲食,105道營養均衡、簡單易做的美味料理
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內容簡介

You are what you eat. 你的健康就在你的餐盤裡。 大疫時代在家自煮必備!法國暢銷20000本! 攝取優質飲食是成就良好健康的第一步, 更是身心安適的基礎與關鍵。 法國名廚、名醫及營養師聯手打造,精心設計105道美味家常料理, 同時滿足你的味蕾享受和健康飲食樂趣! ◆法國名廚、名醫及營養師聯手打造優質飲食,向大眾證明吃得健康其實可以美味不受限。 ◆優質飲食能避免許多大小病痛:肥胖症、糖尿病、免疫失調、心血管疾病等。但面對各式各樣的限制以及激烈乃至危險的飲食療法,有時很難找到適合自己的方式。西姆斯醫師與達米安大廚聯手出擊,向大眾證明吃得健康其實可以簡單美味不受限。 ◆解答所有疑問&詳介實作指引:優質飲食的重要原則、對身體的影響、7大類食物、刻板印象與不實謠言、劣質飲食的風險、健康飲食實作,如:如何選擇並攝取好脂肪、如何照顧腸道菌群健康、升糖指數對體重的影響、Omega 3、6、9可在哪些食物中找到、抗氧化物何處尋、哪些食物有助健腦、哪些方法又可降低罹癌風險等。 ◆採行時下最夯最理想飲食法:超級食物、低GI&地中海飲食,享受美食之餘,又能增肌、減脂、強身、提升能量,兼顧身心安適與生活樂趣! ◆105道四季當令美味家常食譜:從前菜、主菜到甜點,從沙拉、冷湯、燉飯、鍋物到漢堡、披薩和千層麵,從蔬菜庫斯庫斯、蘑菇香草印尼炒飯、絕讚鮮魚塔吉鍋、蘇塞特可麗餅、蔬食西班牙燉飯、越南三明治到巴斯克燉小牛肉等異國風味,食材當令、營養均衡的四季佳餚,5-8步驟即輕鬆完成,簡單易做! 「身為醫師和廚師,我們知道吃下去的食物決定我們的樣子,也知道每個人都能藉由吃得更好而重獲健康。不必瞎忙,也沒有限制。當我們瞭解多吃新鮮食物、減少攝取糖分與加工食品等基礎規則後,下廚煮食、分享同樂與大快朵頤就是最佳健康指南。」 ——本書作者 米榭.西姆斯醫師 「你可在書中找到方便、當令、美味和均衡的多樣食譜。這些簡單均衡的佳餚均以優質食材製成,但絕對不是「無」糖「無」油料理,因為我禁止有任何東西被禁止!你可在其中發掘諸般風味,更重要的是,重新找回健康飲食的快樂!」 ——本書作者 達米安.杜克斯涅,又稱「達米安主廚」 哪些食物是首選?如何一天確實吃到五蔬果? 如何養護腸道益生菌?如何強化免疫系統,輕鬆保持最佳體能與體態? 肉類應該扮演什麼角色?何謂好糖和壞糖? 注意飲食即能輕鬆避免眾多大小病痛,例如肥胖、糖尿病、腸胃問題、心血管疾病等。但面對各式各樣的限制,以及大量激烈乃至危險的飲食療法,有時很難找到適合自己的方式。有鑑於此,米榭.西姆斯醫師與達米安大廚聯手出擊,向大眾證明吃得健康其實可以簡單美味不受限。 哪些食物是首選?如何一天確實吃到五蔬果?如何養護腸道益生菌?如何強化免疫系統,輕鬆保持最佳體能與體態?肉類應該扮演什麼角色?何謂好糖和壞糖? 所有疑問都可在本書中找到簡單實用的答案,還能參考105道四季當令的美味家常食譜,做出營養均衡的美食佳餚,打造絕佳健康狀態。 食物攝取會影響我們的健康與身心狀態。大家現在都明白吃好吃巧的重要性,以及劣質飲食對生活帶來的負面效應。所謂的理想飲食是尊重身體規律、提升能量與促進組織健康的飲食。本書將協助各位在成千上萬的營養資訊中擇優汰劣,兼顧體能健康、身心安適與生活樂趣!

目錄

Contents 作者序 飲食隨堂考 名詞釋義 1 優質飲食的重要原則 2 優質飲食對身體的影響 3 7大類食物 4 刻板印象與不實謠言 5 劣質飲食的風險 6 健康飲食實作 7 秋季食譜 7-1 ﹝前菜﹞辣味白豆沙拉佐新鮮香草 7-2 ﹝前菜﹞奶油南瓜卡布奇諾濃湯佐榛果 7-3 ﹝前菜﹞塔布豆泥佐烤甜椒與石榴籽 7-4 ﹝前菜﹞藜麥扁豆燻鱒溫沙拉 7-5 ﹝主菜﹞農家培根與秋日蔬果燉鍋 7-6 ﹝主菜﹞山羊乳酪與無花果披薩 7-7 ﹝主菜﹞鴨胸佐新鮮無花果與紅栗南瓜泥 7-8 ﹝主菜﹞焗烤迷迭香南瓜泥 7-9 ﹝主菜﹞香料烤鯛魚 7-10 ﹝主菜﹞秋蔬千層麵 7-11 ﹝主菜﹞鼠尾草香煎紅栗南瓜義大利麵疙瘩 7-12 ﹝主菜﹞時蔬快炒牛肉 7-13 ﹝主菜﹞蔬菜庫斯庫斯 7-14 ﹝主菜﹞蔬食漢堡與香煎蔬菜排 7-15 ﹝主菜﹞快手法拉費炸豆丸 7-16 ﹝主菜﹞菾菜蘑菇巴斯蒂亞小餡派 7-17 ﹝主菜﹞山羊乳酪、甜菜根、芝麻菜庫克三明治 7-18 ﹝主菜﹞檸檬青鱈佐蘑菇燉飯 7-19 ﹝主菜﹞爐烤蔬菜燉飯 7-20 ﹝主菜﹞地獄醬汁烤雞佐烤玉米 7-21 ﹝主菜﹞蘑菇炒飯佐醬油漬蛋 7-22 ﹝主菜﹞雞肉咖哩佐印度香米 7-23 ﹝甜點﹞檸香烤雙蘋 7-24 ﹝甜點﹞蜜烤無花果佐綿羊乳酪 7-25 ﹝甜點﹞塔吉風燉洋梨 7-26 ﹝甜點﹞朱槿花榅桲塔 8 冬季食譜 8-1 ﹝前菜﹞被遺忘的蔬菜濃湯 8-2 ﹝前菜﹞檸汁生醃青鱈佐甜菜根與蘋果 8-3 ﹝前菜﹞苦苣、米莫萊特乳酪、蜂蜜油醋雷莫拉沙拉 8-4 ﹝前菜﹞泰式甘藍菜沙拉 8-5 ﹝主菜﹞庫斯庫斯佐橙汁煨苦苣 8-6 ﹝主菜﹞蘑菇與新鮮香草印尼炒飯 8-7 ﹝主菜﹞辣豆醬 8-8 ﹝主菜﹞冬蔬什錦飯 8-9 ﹝主菜﹞香辣番茄燉香腸 8-10 ﹝主菜﹞蔬菜千層麵 8-11 ﹝主菜﹞甘藍葉鑲羊肉捲 8-12 ﹝主菜﹞穆賈達拉扁豆飯 8-13 ﹝主菜﹞帕蒙提埃式馬鈴薯可樂餅 8-14 ﹝主菜﹞瑞可塔乳酪菠菜餡餅 8-15 ﹝主菜﹞甜洋蔥柑橘風味塔吉式燉胡蘿蔔 8-16 ﹝主菜﹞焗烤根芹馬鈴薯 8-17 ﹝主菜﹞番薯佐印度優格醬 8-18 ﹝主菜﹞時蔬佐白醬 8-19 ﹝主菜﹞絕讚鮮魚塔吉鍋 8-20 ﹝主菜﹞柔滑玉米糊佐冬季蔬菜 8-21 ﹝主菜﹞焗烤什錦穀麥配冬季蔬菜 8-22 ﹝主菜﹞烤鴨咖哩佐荔枝 8-23 ﹝甜點﹞鄉村麵包版法式巧克力土司 8-24 ﹝甜點﹞檸檬凝乳麵包奶酥 8-25 ﹝甜點﹞焦糖柳橙派餅 8-26 ﹝甜點﹞清爽風蘇塞特可麗餅 9 春季食譜 9-1 ﹝前菜﹞白蘆筍佐馬爾他式血橙橄欖油醬 9-2 ﹝前菜﹞泰式小沙拉 9-3 ﹝前菜﹞春日冷湯 9-4 ﹝前菜﹞春蔬青鱈生魚塔塔 9-5 ﹝主菜﹞蔬食西班牙燉飯 9-6 ﹝主菜﹞咖哩烤花椰菜 9-7 ﹝主菜﹞串烤醃牛肉佐豌豆仁麥粉粒 9-8 ﹝主菜﹞孜然焗烤鮮採胡蘿蔔 9-9 ﹝主菜﹞綠蘆筍馬鈴薯馬賽湯 9-10 ﹝主菜﹞蘆筍羊肚菌雞肉燉鍋 9-11 ﹝主菜﹞印式扁豆糊 9-12 ﹝主菜﹞帕瑪森乳酪焗烤節瓜馬鈴薯泥 9-13 ﹝主菜﹞香煎鴨胸佐櫻桃與鮮採馬鈴薯 9-14 ﹝主菜﹞無鬚鱈佐鮮貝春蔬 9-15 ﹝主菜﹞康堤乳酪貝夏美白醬焗烤韭蔥與藜麥 9-16 ﹝主菜﹞湯煨萵苣佐斯佩耳特小麥與農家臘肉 9-17 ﹝主菜﹞希臘式朝鮮薊筆管麵 9-18 ﹝主菜﹞越南三明治 9-19 ﹝主菜﹞馬鈴薯鑲春蔬 9-20 ﹝主菜﹞咖哩蔬菜香脆炒米 9-21 ﹝主菜﹞花椰菜貓耳朵麵 9-22 ﹝主菜﹞柳橙與鮮採胡蘿蔔燉小牛膝 9-23 ﹝主菜﹞法式豌豆仁 9-24 ﹝甜點﹞牛奶燉飯佐覆盆子與橄欖油 9-25 ﹝甜點﹞草莓薄荷胡椒甜湯 9-26 ﹝甜點﹞馬鞭草風味糖煮草莓大黃冰沙 9-27 ﹝甜點﹞馬鞭草與紅色莓果漂浮島 10 夏季食譜 10-1 ﹝前菜﹞翠綠冷湯 10-2 ﹝前菜﹞法杜許沙拉 10-3 ﹝前菜﹞芝麻菜青醬夏日蔬果沙拉 10-4 ﹝前菜﹞爽脆蔬菜與小農香草塔塔沙拉 10-5 ﹝主菜﹞尼斯燉菜 10-6 ﹝主菜﹞濃香番茄義大利麵 10-7 ﹝主菜﹞帕蒙提埃式烤番茄薯泥 10-8 ﹝主菜﹞蔬食印度香飯 10-9 ﹝主菜﹞尼斯風焗烤蔬菜鑲穀麥 10-10 ﹝主菜﹞香烤鯖魚佐夏日時蔬 10-11 ﹝主菜﹞中華快炒香蔬羅勒布格麥 10-12 ﹝主菜﹞希臘式鑲茄子 10-13 ﹝主菜﹞西西里風茄子燉雜菜 10-14 ﹝主菜﹞節瓜煎餅 10-15 ﹝主菜﹞一鍋搞定義大利麵 10-16 ﹝主菜﹞普羅旺斯風花型烤蔬菜 10-17 ﹝主菜﹞節瓜薄荷鹹派 10-18 ﹝主菜﹞庫斯庫斯佐義式炙烤醃節瓜 10-19 ﹝主菜﹞粗管麵鑲夏蔬 10-20 ﹝主菜﹞青鱈佐法式橄欖番茄檸檬蒜醬與烤番茄 10-21 ﹝主菜﹞酥焗香料烤茴香 10-22 ﹝主菜﹞巴斯克風味燉小牛肉 10-23 ﹝甜點﹞哈密瓜薄荷甜湯 10-24 ﹝甜點﹞開心果醬迷迭香烤杏桃 10-25 ﹝甜點﹞馬鞭草豔夏水果烤奶酥 10-26 ﹝甜點﹞夏之果漂浮島

序跋

攝取優質飲食是成就良好健康的第一步,也是身心安適的基礎與關鍵。但是優質飲食不代表節食。無須以嚴格的節食或其他飲食限制來虐待自己,反而應該悉心照顧,善待身體。 我自己是享受生活的美食家。我喜歡與家人共享美好一餐,或與朋友餐前小酌,但我也知道這一切都應以節制和均衡做為準則。這樣就沒有什麼要禁止的。 透過飲食,我們能夠增強免疫系統、對抗病毒和感染、抵禦心血管疾病和糖尿病,並且決定自己的健康狀態,減少疲勞也減輕壓力。 在達米安主廚的幫助下,我們希望為讀者大開簡單方便之門,讓大家重新掌握自己的盤中飧,確實照顧好身心。 身為醫師和廚師,我們知道吃下去的食物決定我們的樣子,也知道每個人都能藉由吃得更好而重獲健康。不必瞎忙,也沒有限制。當我們瞭解多吃新鮮食物、減少攝取糖分與加工食品等基礎規則後,下廚煮食、分享同樂與大快朵頤就是最佳健康指南。 ——米榭.西姆斯 當我與弟弟於2004年創立750g飲食網站時,我們由衷希望能做到下列幾點: 1. 讓做菜變得更親民; 2. 為更多人創造方便煮食的方法; 3. 鼓勵大家將烹飪融入日常生活。 直到今日,這依然是我捍衛且希望藉由本書傳達的信念:親自下廚,重新掌握自己的飲食,避免加工食品,攝取優質食物,就能讓你的身心受益! 你可在書中找到方便、當令、美味和均衡的多樣食譜。這些簡單均衡的佳餚均以優質食材製成,但絕對不是「無」糖「無」油料理,因為我禁止有任何東西被禁止! 你可在其中發掘諸般風味,更重要的是,重新找回健康飲食的快樂! ——達米安.杜克斯涅,又稱「達米安主廚」

內文試閱

1 優質飲食的重要原則 食物攝取會影響我們的健康與身心狀態。大家現在都明白吃好吃巧的重要性,以及劣質飲食對生活帶來的負面效應。 所謂的理想飲食是尊重身體規律、提升能量與促進組織健康的飲食。 我將協助各位在成千上萬的營養資訊中擇優汰劣,兼顧體能健康、身心安適與生活樂趣! 打造良好健康的日常奉行準則 減少加工再製食品 注重品質而非份量。優先選擇非加工食物。屏除組成太複雜的食品,最好成分是家中廚房就能找到的天然原料。高度加工食品可能增加肥胖與慢性疾病風險,例如糖尿病與心血管疾病。這類食物主要包括高脂肪含量、多糖和多鹽添加的食品,例如料理包、即時湯品、乳製品甜點、早餐穀物、餅乾、蛋糕、能量棒、薯片、開胃小點、奶類飲料、汽水等。 別被包裝和通常含有虛假成分的廣告資訊迷惑,在採買食物時保持自制力。 優先選擇自煮料理 並且食用當令的在地食材 選擇以未加工、原形、當令、有機食材製作的自煮料理,就能享受富含營養與保護力且少含有毒物質的飲食。自煮料理也能增加與家人及朋友共餐同樂的機會。 增加豆類 減少肉類與醃製肉品 應該攝取不同來源的蛋白質,而非僅食用動物性蛋白質。豆類或豆科植物(扁豆、鷹嘴豆、腎豆、蠶豆、豌豆、黃豆)富含纖維素、植物性蛋白質、礦物質和維生素,最重要且與肉類不同之處在於它們不含飽和脂肪酸與膽固醇,這些成分已知若攝取過量,會對心血管健康造成負面影響。因此在飲食中每週兩次納入豆類極為有益。這並不代表要從個人飲食中完全摒除肉類,而是將總量限制在每週500公克。 有益健康,有益環保,而且有助節省荷包!扁豆比起等重的牛肉漢堡排便宜四倍! 攝取優質醣類 以及富含纖維的食物 低或中升糖指數的醣類是優質醣類(也就是糖類)的代表,主要是水果與蔬菜、全穀物、半穀物(布格麥、斯佩耳特小麥、野米、全麥麵條、藜麥等)與豆類(豌豆、菜豆、扁豆、蠶豆、黃豆)。 此外,這些食物本身即具有纖維質,是我們通常容易攝取過少的元素。纖維質對健康大有助益,能夠調節血糖、膽固醇、腸道運輸並增加飽足感。 為什麼 要少吃肉類? 研究顯示攝取過多肉類與醃製肉品會提升罹患心血管疾病、糖尿病與若干癌症的風險;反之,食用豆類能夠預防這類疾病,以及過重和肥胖。 選擇好脂肪 為了維護良好的心血管健康,富含不飽和脂肪酸(亦即知名的Omega 3、6、9)的飲食優於含有太多飽和脂肪酸(奶油、乳酪、醃製肉品)和「反式脂肪」(經過氫化處理的工業化產品含有的成分)者。 Omega 3與6屬於必需脂肪酸,無法由人體自行合成,一定要從食物中攝取,但也要留意Omega 3與6必須維持一定平衡,如此一來,身體才能以最佳狀態運作。 好脂肪的最有趣來源: 酪梨 植物油 .芥花油 .堅果油 .橄欖油 .亞麻籽油 .茶油 .大麻籽油… 選擇標示為「冷壓初榨」品質的油品 高脂肪魚類 .鮭魚 .沙丁魚 .鯷魚 .鯖魚… 油料果實與種子 .核桃 .榛果 .杏仁 .腰果 .亞麻籽 .芝麻籽 .葵花籽… 食物在餐盤中所占的比例 蔬菜 全穀物澱粉 肉類、魚類、蛋類或豆類 一餐或一天飲食應包含 乳製品與替代品 水果與油料種子 水 脂肪(油) 為了維持健康的生活方式和穩定的體重,規律的體能運動同樣不可或缺。均衡良好的飲食搭配適合個人的運動,是保持健康的最佳手段!

作者資料

米榭.西姆斯(Michel Cymes)

醫師、知名電視、廣播主持人,以及「健康雜誌」(Le magazine de la santé)、「人體的超凡力量」(Les pouvoirs extraordinaires)等多檔醫學節目主持人。

達米安.杜克斯涅(Damien Duquesne)

主廚暨網站750g的共同創辦人,專精於製作方便且營養均衡的料理。著有《甜點師完美技法全書:85道法國甜點一學就會,CAP專業證照輕鬆Get!》。

歐黑莉.蓋里(Aurélie Guerri)

營養師暨營養學家,專精於健康、均衡、美味的飲食。

基本資料

作者:米榭.西姆斯(Michel Cymes)達米安.杜克斯涅(Damien Duquesne)歐黑莉.蓋里(Aurélie Guerri) 譯者:楊雯珺 出版社:奇光出版 書系:bon temps 出版日期:2022-01-05 ISBN:9789860687873 城邦書號:A2850064 規格:平裝 / 全彩 / 288頁 / 19cm×25cm
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