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專減內臟脂肪的低醣瘦肚湯:任選一餐改喝湯料理,單月無壓力-2.5公斤、褲子從XL改穿M號!
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內容簡介

★第一本針對減「內臟脂肪」的專門食譜書★ 減重不復胖的關鍵,是先瘦肚子裡的內臟脂肪! 減重名醫的瘦身秘訣大公開:任選一餐改喝低醣瘦肚湯, 平均1個月減2.5公斤,不挨餓、瘦超快、不復胖! 【大餐後的救星】「含醣量低於5g」的超低醣瘦肚湯,大餐後、甜食失控後,馬上補救! ◎今天就該開始喝瘦肚湯的你: ‧晚餐都很晚吃。 ‧四肢瘦、肚子胖的青蛙體型。 ‧超過45歲,少吃、運動,卻還是胖。 ‧正在進行減重飲食,但常常嘴饞破功。 ◎你是水腫虛胖、還是脂肪實胖? 瘦身關鍵,就在肚子裡的內臟脂肪──容易導致三高、糖尿病,更會引起失智的可怕脂肪! 【皮下脂肪】:累積在皮下組織,屁股、大腿、腰部都有肥肉,全身平均的胖。 【內臟脂肪】:專門藏在肚子裡的內臟上,四肢看起來不胖,但肚子好大一圈! ◎任選一餐改喝瘦肚湯,三餐重點不一樣! 〈早餐〉一定要吃飽,選擇大份量的湯品,精神滿滿開始每一天。 ‧沙朗牛排減醣湯:含醣量18.1g,補足鐵質和維生素。 ‧豬五花蘿蔔湯:含醣量3.5g,口味清爽、份量十足。 〈午餐〉湯料理搭配小碗主食,無論再忙,也能輕鬆補足營養素。 ‧越式串燒豬水菜湯:含醣量2.8g,清爽的酸味,讓人精神一振! ‧鮭魚石狩風豆腐湯:含醣量3.6g,把鮭魚的營養連同骨頭全部吃光。 〈晚餐〉好消化、多食物纖維,讓腸胃好好休息、無負擔。 ‧檸香德式香腸菇菇湯:含醣量6.6g,用菇類的膳食纖維,促進腸道活動。 ‧牛肉菇菇湯:含醣量2.2g,用膳食纖維幫腸道大掃除! ◎不只是食譜,更是日本人氣減重名醫的親身減重心得 減重名醫工藤孝文,數年前因為壓力的關係而飲食失調,體重高達92公斤,雖然是專門看診高血壓、糖尿病的內科醫師,自己卻差一點就被判定「肥胖」;工藤醫師開始力行減醣飲食,在10個月內成功瘦下25公斤,直到現在都沒有復胖。 在瘦身期間,他發現要提高減醣飲食的減重效果,最好的辦法就是一天當中任選一餐喝「低醣瘦肚湯」,容易控制一餐的含醣量,同時攝取足夠又均衡的增肌減脂營養素:蛋白質、食物纖維和礦物質。 ◎毫無壓力瘦下來!低醣瘦肚湯的超讚優點: ‧【分量多、營養充足】大塊肉、好多菜、一碗好滿足,不怕忍不住亂吃破功。 ‧【改善消化、解便祕】湯料理能同時補足水分和食物纖維,特別推薦早餐改喝瘦肚湯。 ‧【容易持續,就不會失敗】80道食譜不僅省時方便,又能常備,效果馬上看得見。 名人推薦 邱玟心/「Vivian的減醣好生活」 陳俊旭/美國自然醫學執業醫師 張晴琳(圈媽)/「Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記」 趙函穎/晨光健康營養專科諮詢中心院長 (依推薦人姓氏筆畫排列)

目錄

前言 減去內臟脂肪,肚子小一圈、讓身體年輕又健康! 〈Check List〉這些習慣,讓你肚子瘦不下來! Column 1自我檢測!代謝症候群簡易診斷 【PART1】 完全解析!秒懂減醣湯的運作機制 減醣湯的基礎知識小學堂 〈Lesson1〉什麼是「內臟脂肪」?——放著肚子上的一圈肉不管,可能有致命風險! 〈Lesson 2〉降低內臟脂肪,重點有三個!——內臟脂肪增加,就是因為醣! 〈Lesson 3〉如何充分活用低醣食材?——減去內臟脂肪的瘦肚食材,一定要吃! 減醣湯的十大優點 記住4大原則,瘦肚效果100%! 減醣湯這樣煮,瘦肚效果超強! 【PART 2】只要3步驟!省時快煮減醣湯——利用現成熟食,5分鐘立刻上桌 日式炸雞咖哩蔬菜湯 西式減醣涮涮鍋 牛肉高麗菜湯 檸香德式香腸菇菇湯 白菜嫩雞湯 叉燒肉水芹湯 花蛤蕪菁牛奶湯 青花魚咖哩湯 辣味泡菜豆腐湯 中式麻婆豆腐湯 洋蔥鷹嘴豆番茄湯 和布蕪蘘荷冷湯 減醣小番茄冷湯 白蘿蔔納豆湯 油豆腐白菜牛奶湯 油豆腐小松菜蛋花湯 【Column 2】不用戒口的低醣點心 【PART 3】免開火就能享用的微波減醣湯——會按「啟動」鍵就OK! 鮪魚萵苣營養湯 干貝萵苣牛奶湯 燻雞胸肉白菜豆漿湯 越式串燒豬水菜湯 蟹味溫泉蛋海帶芽湯 竹輪韭菜湯 蔥段烤雞小松菜湯 豆腐薯蕷昆布湯 雞肉青菜冬粉湯 寒天魚露豆芽湯 牛肉菇菇湯 辣味雞絞肉泡菜湯 油豆腐豬肉番茄湯 鷹嘴豆高麗菜培根湯 鮭魚和布蕪菇菇湯 萵苣梅干魩仔魚湯 【Column 3】減醣飲食中,喝酒時要注意! 【PART 4】常備減醣湯,維持低醣飲食不復胖——兩種常備湯底,搭出多種美味! [常備減醣湯底1]蔬菜昆布湯底 培根奶油蔬菜湯 義式番茄蔬菜湯 蔥花奶油味噌湯 叉燒肉韭菜湯 蔬菜奶油濃湯 橄欖油風味關東煮 韓式減醣湯 [常備減醣湯底2]昆布菇菇湯底 豬肉菇菇排毒湯 秋葵納豆美顏湯 咖哩雞肉能量湯 味噌起司減醣湯 蒜味糯麥蕈菇湯 蕈菇奶油減醣湯 地中海海鮮風味湯 【Column 4】超級食材「糯麥」的驚人瘦身成果 【PART 5】含醣量低於5g!速效低醣湯想——要立即見效,就喝這一碗 鮭魚石狩風豆腐湯 麻香魷魚青江菜湯 木棉豆腐鱈魚火鍋 辣味串燒豬肉泡菜湯 薑味水煮蝦白菜湯 鹽漬鮭魚小松菜湯 酸辣豬肉豆芽湯 麻香火腿萵苣湯 白蘿蔔鴻喜菇醃牛肉湯 白花椰菜雞里肌咖哩湯 蕪菁培根清湯 油豆腐蒟蒻減醣湯 牛五花白蘿蔔湯 高野豆腐豬肉味噌湯 高麗菜大豆奶油味噌湯 青花菜油豆腐蛋花湯 【Column 5】減醣瘦身的常見六大Q&A 【PART 6】瘦身期間也能吃好料!減醣宴客湯——豪華又澎湃的一品料理 沙朗牛排減醣湯 牛肉壽喜燒減醣湯 厚切豬里肌咖哩湯 白蘿蔔雞肉糯麥湯 豬五花蘿蔔湯 燉牛肉羅宋湯 香菇竹筍雞肉湯 枸杞榨菜肉丸湯 蒜味肋排肉骨茶 茄汁羔羊肉鷹嘴豆湯 馬賽魚湯佐古斯米 法式煎魚佐白花菜湯 蟹肉青蔥蛋花湯 章魚洋蔥番茄湯 南洋風洋蔥冬粉湯 鯛魚片佐白蘿蔔清湯 〈食材索引〉

序跋

【前言】減去內臟脂肪,肚子小一圈、讓身體年輕又健康!
◎文/工藤孝文(醫師) 因為加班,直到深夜才用餐、喝酒後一定要再來碗泡麵、壓力大時習慣用甜點慰勞辛苦的自己……這些每天看似不起眼的不良飲食習慣,久而久之,等你有所警覺時,恐怕多半都為時已晚了! 尤其是看到脂肪漸漸累積在自己的肚子上,囤積成厚厚的「游泳圈」時,應該大多數人都會感到心急如焚吧? 我在幾年前的體重,比現在胖了足足25公斤。雖然自己是一名專治糖尿病、高血壓及高血脂症等生活習慣病的內科醫生,卻因為每天繁重的工作壓力,不知不覺地飲食過量,體重一路攀升到92公斤,差一步就屬於「肥胖身材」了。 那一圈囤積在腹部的脂肪,就是內臟脂肪。內臟脂肪有別於女性較容易累積的皮下脂肪,主要出現在腹部周圍;這一圈看似無礙的腹部脂肪,若是不加以理會,是有危害生命之虞的!比起皮下脂肪,我們更應該注意的就是「內臟脂肪」。 ‧不只為了身材,更是為了健康 目前已經知道,高血糖、糖尿病、高血壓、動脈硬化、癌症和失智症等等,以上這些疾病,全都肇因於內臟脂肪過高,增加發作的風險。為了維持年輕又健康的身體,千萬不能對內臟脂肪置之不理。 所幸與皮下脂肪相比,內臟脂肪的特徵就是「雖然容易累積、卻也容易消除」,只要稍微改變每日的飲食習慣,就可以可順利地減掉內臟脂肪,非常有成就感。 我在下定決心減肥後,大約花了10個月,就瘦下25公斤,現在一直維持在最佳體重的67公斤,而且沒有復胖。 內臟脂肪會增加的主要原因,是攝取過多的醣類,因此只要限制醣類的攝取,即便肉類或魚類吃到飽,還是能讓體重下降到健康又理想的安全數字。 在接下來的內容,將為讀者們介紹許多配料豐富的減醣湯食譜,讓各位能以吃得飽、不挨餓的方式改變飲食,持之以恆地進行減肥。 希望大家能藉由本書,在毫無壓力的情形下,一面享用美味的減醣湯,一面快樂地減肥成功,擁有健康的身體。

內文試閱

【這些習慣,讓你肚子瘦不下來!】 ──容易累積內臟脂肪的飲食內容,你中了幾項?── check! □ 常吃蓋飯類的料理 □ 經常很晚才用餐r □ 愛吃「拉麵+半碗炒飯」、兩種碳水化合物主食的組合 □ 覺得壓力大時,就會忍不住用大吃 □ 每餐一定都吃到十分飽 □ 喝咖啡或紅茶時,習慣要加糖 □ 每餐都習慣吃飯後甜食 □ 不想留剩菜剩飯,會不自覺地掃盤吃光 □ 不太吃魚類、海鮮料理 □ 討厭吃蔬菜,或每日蔬菜攝取量不足 □ 自覺吃飯速度很快,或曾經被人提醒過「吃太快了」 □ 喝完酒,最後一定要來碗飯,或一定要吃麵等碳水化合物的餐點 只要符合任何一項,代表你的內臟脂肪正在增加! 趕快來看看減重名醫的瘦肚建議,現在就開始喝超強的瘦肚湯。 〈減脂瘦肚的基礎知識 LESSON 1〉 放著肚子上的一圈肉不管,可能有致命風險! ◎什麼是「內臟脂肪」? 內臟脂肪與皮下脂肪的差異 皮下脂肪型肥胖 脂肪囤積於皮下組織,以女性居多 check!  臀部、大腿和腰部一圈,有很多贅肉  代謝較慢,不容易瘦下來  肚子上隨便一捏,都捏得起肥肉 內臟脂肪型肥胖 脂肪囤積於腹部周圍,常見於男性和更年期女性 check!  脂肪囤積在內臟周圍,肚子會跑出一圈肉  代謝較快,容易瘦下來  肚子一圈肉,但卻捏不太起來 〈心臟也會囤積脂肪?「異位性脂肪」的致癌風險!〉 無法變成皮下脂肪,或進入內臟脂肪皮下組織的脂肪,有時會囤積在原本不該囤積的地方,例如心臟及肝臟等部位。異位性脂肪與內臟脂肪一樣,會提高各種疾病(三高、癌症、失智)的發作的風險,因此必須多加留意。 「檢查看看,如果發現肚子一圈超明顯,代表你要注意內臟脂肪了!」 ◎脂肪,分成內臟脂肪與皮下脂肪   脂肪主要分成長在皮膚底下的「皮下脂肪」,和長在內臟周圍的「內臟脂肪」這兩種。皮下脂肪常見於原本就身材豐滿,下半身有很多贅肉的女性身上;而內臟脂肪,則常見於腹部有一圈肥肉的男性,以及停經後的女性。 皮下脂肪具有不易囤積且不易消除的特性;反之,內臟脂肪雖然容易囤積,但透過改變飲食及運動,就能輕鬆減掉。   雖然兩者同樣皆為脂肪,但就目前研究已知,內臟脂肪型肥胖與皮下脂肪型肥胖相較之下,前者引發糖尿病、動脈硬化及癌症等嚴重疾病的風險,比後者高出許多,也因此,內臟脂肪型肥胖的人,一定要透過馬上開始改變飲食和增加運動量來解決。 ◎內臟脂肪帶來的可怕疾病 (1)高血糖、糖尿病 ∣胰島素運作不佳所引起∣ 受到內臟脂肪囤積的影響,有一種「體脂細胞激素」會阻礙胰島素的運作。而胰島素屬於降低血糖值的賀爾蒙,當胰島素運作不佳時,最終將引發高血糖及糖尿病。 (2)高血壓 ∣胰島素過度分泌為主因之一∣ 當胰島素因內臟脂肪囤積導致運作不佳時,身體會感受到危險,而開始過度分泌胰島素。於是,過多的胰島素在刺激交感神經後,將成為導致高血壓的導火線。 (3)動脈硬化 ∣症狀一旦惡化,恐有猝死風險∣ 內臟脂肪增加之後,體內預防動脈硬化的物質-體脂細胞激素會減少,進而提高動脈硬化的風險。再者,因為動脈硬化使血管變窄後,心肌梗塞和腦梗塞等疾病的發病風險,也會隨之升高。 (4)癌症 ∣身體發炎,提高罹癌風險!∣ 內臟脂肪一旦增加,胰島素分泌量就會變多,進而導致身體容易發炎。此外,雌激素等女性賀爾蒙分泌量也可能出現變化,這些都是提高罹癌風險的原因之一。 (5)失智症 ∣身體長期處於高血糖,就容易發病∣ 當身體長期處於高血糖的狀態,掌管大腦記憶的海馬迴就會萎縮,導致記憶力變差;推測這就是失智症的導火線。此外,因動脈硬化症狀惡化所造成的腦梗塞,也是失智症的主要原因之一。 〈「頻尿」及「老人臭」,都是因為內臟脂肪!〉 內臟脂肪增加後,肪胱受到壓迫,就容易頻尿。此外,內臟脂肪也會使得血液中影響體味成分的「壬烯醛」增加,使得俗稱「老人臭」的情形變得更嚴重! ◎三高、失智、癌症……內臟脂肪帶來的各種疾病   在肥胖問題當中,尤其令人棘手的就是「代謝症候群」。這種疾病最初是因為內臟脂肪型肥胖,漸漸演變成血脂數字異常、高血糖及高血壓。目前已知,罹患這種症狀之後,容易招致心臟病、腦溢血或動脈硬化這類悠關性命的嚴重疾病。根據統計,四十歲以上的日本人,每四人就有一人疑似患有代謝症候群。   內臟脂肪會囤積,就是因為醣類攝取過多。甜食、一口接一口的零嘴、喝酒後再來碗拉麵作結尾……像這樣的飲食習慣,都會使人在不知不覺中囤積內臟脂肪,導致代謝症候群上身。   所幸內臟脂肪很容易消除,只要控制醣類的攝取,馬上就能擺脫掉肚子上的「游泳圈」,讓內臟脂肪數字恢復正常。 ◎減醣湯的十大優點 一、確實執行,一定能瘦! 書中的每一道減醣湯食譜,食材都非常豐富,用「切大塊」的方式,每一口都好滿足。由於無需減少食量,不必挨餓也能減肥成功。 二、充分攝取到均衡的營養 食譜中用了很多的肉類、魚類及蔬菜,營養超均衡。除了蛋白質和脂質外,還能充分攝取到身體最容易缺乏的微量營養素,如:維生素和礦物質。 三、改善便祕 食材使用了大量的豆類及蔬菜,可以解決食物纖維及水分攝取不足的問題,具有刺激腸道、促進排便的效果。如果有便秘困擾的話,非常建議將早餐改為喝減醣湯。 四、預防老化及美化肌膚 書中的減醣湯,食材也含有許多能打造美肌的維生素及礦物質。同時,利用減醣湯控制一天的醣類攝取量,也能抑制老化物質AGE生成,預防老化。 五、吃不膩,才能一直吃下去 書中的減醣湯料理,一共有80道。包含日式、西式及中式,甚至有異國風味,各種口味的減醣湯食譜,每天一道,天天變化,可以至少維持將近三個月,提高瘦肚計畫的成功率。 六、做成常備菜,想吃就能吃 湯料理的特色,就是可以一次做好幾份,冷藏常備,想吃的時候馬上就能吃。書中也會有常備減醣湯的作法,讓大家可以變化味道及配料後,常備在冰箱,隨時享用。 七、水腫、虛胖OUT! 減醣湯所使用的蕈菇類、豆類及蔬菜等食材,富含具排水作用的鉀。一到晚上雙腳就會水腫、腿粗一圈的人,減醣湯一定能輕鬆解決這個困擾! 八、不容易復胖 用「仙女餐」進行嚴苛的食量控制,達到一時瘦身效果的話,當食量回復正常之後,通常都會復胖。但因為喝減醣湯根本就不會挨餓,食量和平常一樣,完全不會有復胖的問題。 九、預防肥胖引起的代謝症候群 一旦醣類攝取過多,成為內臟脂肪型肥胖之後,發生糖尿病及高血壓這類疾病的風險就會升高。而攝取減醣湯能有效減去脂肪,進而降低罹患這些疾病的風險。 十、不必勉強自己刻苦運動,也能瘦下來 沒有運動習慣的人,也能藉由減醣湯輕鬆瘦下來!特別是原本BMI值過高、以及內臟脂肪數字過高的人,將一天的醣類攝取量控制在100公克以內,一開始不需要特別搭配做什麼運動,也能馬上看到體重、體脂、內臟脂肪和BMI值都下降的成果。

延伸內容

作者資料

工藤孝文(Takafumi Kudo)

日本漢方權威、漢方診療評論家 福岡大學醫學院畢業後,至愛爾蘭、澳洲留學。回到日本後,曾於大學醫院、地區醫院服務。現於福岡縣三山市的工藤內科從事地區醫療。 專攻東洋醫學、漢方治療、糖尿病、肥胖治療,並以肥胖治療評論家、漢方診療評論家的身分,參與NHK《GATTEN!》、日本電視臺《世界第一想要上的課》、富士電視臺《真的假的!?TV》等節目。 現為日本科學會、日本東洋醫學會、日本糖尿病學會、日本肥胖學會、日本抗老化醫學會、日本女性醫學學會、日本高血壓學會、小兒慢性疾病指定醫師。

若宮壽子(若宮寿子)

日本營養師學會認證食物過敏營養師,同時也是日本食物調理搭配協會委員,並取得美國(NSF)HACCP 9000調理搭配師認證。 若宮老師於企業負責營養指導、供餐管理長達8年時間,更因營養改善實績榮獲「東京都知事賞」。離職後開設「WAKAMIYA Healthy cooking Studio」,並參與農林水產省食育食譜的營養監修工作,也為企業、餐廳設計食譜。 是電視節目的常客,雜誌媒體也多有採訪,有多本食譜著作,希望將適合所有世代的健康食譜介紹給大家。

基本資料

作者:工藤孝文(Takafumi Kudo)若宮壽子(若宮寿子) 譯者:蔡麗蓉 出版社:幸福文化 書系:好健康 出版日期:2020-04-08 ISBN:9789578683921 城邦書號:A1630134 規格:平裝 / 全彩 / 144頁 / 17cm×23cm
注意事項
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