身體出問題，是因為你的內臟歪掉了！ 3分鐘內臟伸展操，讓內臟歸位， 腰痠背痛、肩頸僵硬、頭痛、小腹凸出、 疲倦、暈眩、耳鳴、便秘、生理痛……統統解決！ M．A　29歲／女性 我以前很容易身體冰冷和頭痛…… 嘗試橫膈膜伸展操之後 基礎體溫提升到36度，不但生理痛減輕了，連體重都少了4公斤！ S．E　63歲／女性 老是覺得膝蓋容易疼痛，還嚴重駝背…… 嘗試髖關節伸展操之後 膝蓋不再痛，背變挺立，不但走路速度變快，還被朋友稱讚「變年輕了」！ K．H　46歲／男性 發生車禍後，雖然醫生說我已經痊癒了，但手臂、手腕和肩膀卻還是疼痛不已…… 嘗試肩胛骨伸展操之後 所有疼痛竟然不藥而癒，實在太感激了！ S　40多歲／女性 我有嚴重頭痛，連醫生也檢查不出原因…… 嘗試扭扭體操之後 才試了一次，頭痛問題竟然就徹底消除！ 常常感到這裡痛、那裡痛，甚至坐著不動也會累，去看醫生明明沒問題，卻還是覺得身體狀況很糟？這都是因為你的姿勢錯誤，使得內臟受到壓迫造成的！只要讓內臟回歸正確的位置，恢復新陳代謝的順暢，就能大幅提昇免疫力，身體自然就再也不會累也不會痛了。 日本最難預約的整體師片平悅子根據25年來治療超過5萬人的臨床經驗，獨創「3分鐘內臟伸展操」，針對身體的不同部位和各種症狀，分成可以擴張肺部的「橫膈膜伸展操」、讓腸道和子宮恢復健康的「髖關節伸展操」以及讓心臟放鬆的「肩胛骨伸展操」，再搭配可以矯正身體歪斜的「扭扭體操」和抗老化的「下肢伸展操」，無需道具，沒有困難動作，在辦公室也可以輕鬆完成，每次3分鐘，一「拉」見效！

前言 短短三分鐘的習慣，就能打造不會累的身體　 隨時隨地、任何人都能輕鬆做到的內臟伸展操 　 我們都靠內臟伸展操，獲得「不會累的身體」！　 本書結構圖　 第一章　為什麼我們會覺得累？ 坐著不動卻感到累的原因　 孩童的身體也會累？！　 為什麼只有同個部位的肌肉會緊繃？　 打造不會累的身體有三大要點　 　將骨盆調回正確位置的方法 ①：正確站姿　 　將骨盆調回正確位置的方法 ②：正確坐姿　 內臟伸展操實踐講座：養成用自己的腦袋獨立思考的習慣　 身體改善後的意外效果：只要擁有強烈意念，身體也會隨之變化　 第二章　讓內臟變得活躍，就能擁有不會累的身體 是誰在妨礙內臟運作？　 只要讓內臟回歸正確位置，身體疼痛也能隨之消除！　 內臟各自發揮什麼樣的功能呢？　 三種伸展操讓內臟活躍運作　 做內臟伸展操時的要點　 內臟伸展操實踐講座：思考平日的姿勢　 身體改善後的意外效果：要逐漸改變的不是「結果」，而是「原因」　 第三章　【內臟伸展操1】伸展橫隔膜，擴張肺部 你平常有好好使用橫隔膜嗎？　 橫隔膜在身體的哪個部位呢？　 橫隔膜是讓肺部活動、幫助呼吸的重要存在　 橫隔膜不動，就會發生這種事！　 超簡單！任何人都做得到的橫隔膜內臟伸展操　 橫隔膜的內臟伸展操 ①：手臂水平、手肘直角法　 橫隔膜的內臟伸展操 ②：四十五度前屈法　 內臟伸展操實踐講座：試著傾聽內臟的對話　 身體改善後的意外效果：體寒與生理週期的關係　 第四章　【內臟伸展操2】舒緩髖關節，讓腸道和子宮恢復健康 小腹突出或腰部突出的原因在於髖關節　 支撐髖關節的髂腰肌一旦不動，身體會變成什麼樣子？　 超簡單！任何人都做得到的髖關節內臟伸展操　 髖關節內臟伸展操：行禮伸展操　 內臟伸展操實踐講座：持之以恆，必有成效　 身體改善後的意外效果：你的臀部是不是發黑了呢？　 第五章　【內臟伸展操3】活動肩胛骨，讓心臟放鬆 最初發出慘叫的就是肩胛骨！　 肩胛骨在身體的哪個部位呢？　 讓肩胛骨以「天使之翼」之姿自由活動的條件　 肩胛骨一旦不動，會出現什麼問題？　 肩胛骨一旦不動，對內臟造成的影響　 駝背時，背部到底發生了什麼事？　 超簡單！任何人都做得到的肩胛骨內臟伸展操　 肩胛骨的內臟伸展操 ①：卍字伸展操　 肩胛骨的內臟伸展操 ②：擴胸伸展操　 內臟伸展操實踐講座：有效利用獨處時間　 身體改善後的意外效果：針對交通事故留下的後遺症也值得一試！　 第六章　搭配矯正身體歪斜的「扭扭體操」 進一步提升「內臟伸展操」威力的方法　 體內的體液暢通，就能消除身體歪斜　 注意腦脊髓液的產出和循環系統　 扭扭體操的目的是活動薦骨　 薦骨在身體的哪個部位呢？　 雖然名為體操，卻沒必要做什麼大動作　 一起嘗試看看「坐姿．扭扭體操」吧！　 坐姿．扭扭體操：踮腳尖、抬下巴、雨刷動作　 內臟伸展操實踐講座：扭扭體操潛藏的力量　 身體改善後的意外效果：腦脊髓液的循環也會對這些方面產生影響　 第七章　利用空檔就能做的抗老化「下肢伸展操」 永保青春的秘訣　 想讓老化停止，請關注下半身的肌肉　 大腿肌肉退化會怎麼樣？　 內收肌與骨盆底肌的密切關係　 坐著就能做到，內收肌的簡單伸展操　 內收肌的簡單伸展操：壓膝　 小腿肚是讓血液循環變好的重要關鍵　 活動腳趾就能連帶活動到小腿肚肌肉　 小腿肚的簡單伸展操：坐姿踮腳、腳趾彈指、阿基里斯腱向上伸展操　 結語

　　本書能幫助因駝背等不正姿勢而受限的內臟痛快伸展、恢復健康。 　　不論任何人、任何時間都能輕鬆做到內臟伸展操，而且效果顯著。只需短短三分鐘，就能輕鬆達成，從小朋友乃至於銀髮族皆能樂在其中，持之以恆。 　　這個方法特別推薦給經常在辦公桌工作、常盯著電視、電腦、智慧型手機，還有常久坐的人，請大家務必趁工作或家事空檔試試看。 　　◆ 不僅能打造不會累的身體，也能改善肌肉僵硬痠痛或體型變化 　　若要追根究底，「伸展內臟」到底是什麼意思？所謂的「伸展」（stretch），一般意指拉扯原本緊繃的肌肉，讓肌肉回歸正確位置。話雖如此，我們可不能直接抓住內臟拉扯或伸展吧。 　　本書所介紹的「內臟伸展操」是藉由伸展特定肌肉、調整骨骼，藉此將平日生活中遭受壓迫的內臟調回正確位置。內臟若能回歸正確位置、恢復原本運作，血液循環就會變好，治癒能力自然也會提高，如此一來就能打造不會累的身體。 　　實踐內臟伸展操後不但姿勢會變好，還能增強肌力，肌肉僵硬或痠痛等各種問題也會逐漸獲得改善，還能預防駝背、小腹突出等體型變化。大家不覺得這完全是「百利而無一害」嗎？ 　　◆ 坐著就能做到！任何人都能做到，效果超群！ 　　不論是多棒的健康方法，要是很難做到，就會淪為紙上談兵。有很多人為了身體健康而想做伸展操或運動，但是總有「沒時間」、「好麻煩」、「以後再做吧……」的念頭，也因為這樣，到最後一事無成。 　　但是內臟伸展操不同。這種方法相當有效，是根據我二十五年來，從五萬人以上的整體臨床經驗所研發而來，無需特別空出伸展操的時間，工作或做家事時就能輕鬆做到。只要大家實踐過，或許就會恍然大悟地覺得：「原來如此！」 　　內臟伸展操的最大特徵在於短時間內，坐在椅子上就能做到。每種伸展操的時間都只需三分鐘，其中有些伸展操甚至不會被周遭的人察覺，還能在辦公室或電車裡做。 　　很多人對於伸展操都會有「躺著做」的強烈印象吧？讓我們比較一下「躺著做的伸展操」與「坐著做的伸展操」。 　　躺著做的伸展操 　　優點：能運用身體的重量，效果很好。 　　缺點：需要躺下的空間；做上一輪很耗時間；只要覺得麻煩，就無法持之以恆；有時還會覺得很難。 　　坐著做的伸展操 　　優點：不挑地方，短時間就能做到；動作單純，任何人都做得到；能輕鬆養成習慣。 　　缺點：一天必須做上好幾次。 　　「很難騰出做伸展操的時間」、「就算試著開始也難以持續……」就算是這種人，如果選擇坐著做的內臟伸展操，應該就能輕鬆地持之以恆吧。 　　◆ 伸展部位只有三處，能毫不勉強地持之以恆！ 　　本書將「內臟伸展操」分成三大主題逐一介紹，主要重點如下： 　　1. 讓「橫隔膜」完全活動，肺部隨之舒展。 　　2. 活動「髖關節」，腸道和子宮隨之恢復健康。 　　3. 讓「肩胛骨」恢復自由，心臟隨之放鬆。 　　當然，這種伸展操的效果不僅止於內臟，伸展橫隔膜能改善背痛、駝背等；伸展髖關節對於改善腰痛、生理痛，還有臀部下垂都很有效；伸展肩胛骨則有助於改善肩膀僵硬、手麻、暈眩等。除此之外，在做這些伸展操之前，如果能先做第六章介紹的「扭扭體操」，內臟伸展操的效果必將更為提升。扭扭體操是一種很簡單的體操，請務必嘗試看看。 　　你只需要每天持續做內臟伸展操，就能解決身體歪斜或身體的疼痛問題、增強肌力，重拾正確姿勢。當內臟獲得刺激活化後，就能打造不易累的身體了。 　　大家現在可以不相信，但請以受騙的心情嘗試看看。唯有實踐的人才能重拾活力、美麗再現，每天過著神采奕奕的生活吧。本書如果能成為「永遠都想神采奕奕」的人的福音，本人深感榮幸。

　　橫隔膜是讓肺部活動、幫助呼吸的重要存在 　　如先前說明，橫隔膜肩負著讓肺部活動、幫助呼吸的重要使命。 　　讓我們再次確認橫隔膜的運作機制。 　　首先，吸氣時橫隔膜收縮下降，肺部膨脹讓空氣流入。相反地，吐氣時橫隔膜放鬆上升，空氣會從肺部被擠出來。 　　這就是一般所謂的「腹式呼吸」。 　　大家有沒有聽過「深呼吸有益健康」？ 　　這是因為深呼吸能吸入大量空氣，從而吸收大量氧氣。 　　吸收大量氧氣供給身體，細胞就會活化。細胞一旦活化，身體就會朝氣蓬勃，最後就能打造不會累的身體。 　　如此一來，像是在做激烈運動時，疲憊感很快就會消失，運動也不會再是件麻煩事。如果能多多運動身體，體力應該也會越來越好，對精神層面而言也是好事一樁吧。 　　橫隔膜正如上述所說，對於打造一副不會累的身體，扮演了重要角色。 　　但是，如果長時間維持拱背姿勢，橫隔膜會怎麼樣呢？ 　　橫隔膜會受到壓迫，處於蜷縮狀態。 　　這種情況若成為常態，橫隔膜就無法發揮原有功能，肺部也難以充分吸入空氣。 　　那麼，肺部無法吸入空氣時會怎麼樣呢？ 　　氧氣難以充分運行到體內各處，身體將會變成稍微活動就覺得疲累的狀態。 　　那麼一來，人就會懶得活動身體，肌力也會退化，有時候甚至不想出門。 　　在此情況下，你也不明白為什麼會這麼累，精神層面或許也會隨之沮喪不已，這是一種惡性循環。 　　例如，只要一貧血，爬樓梯時就會上氣不接下氣吧。 　　如果不是貧血，健康檢查也查不出什麼毛病，只是稍微走快一點就氣喘吁吁，很可能就是橫隔膜無法活動，導致肺部無法大量吸收氧氣所造成的。 　　橫隔膜未發揮功能時，還會出現其他各種症狀，讓我們繼續詳細地看下去。 　　橫隔膜不動，就會發生這種事！ 　　橫隔膜周遭有哪些器官呢？ 　　大家看看一○○頁的圖應該就能瞭解，橫隔膜上方有心臟與肺部吧？橫隔膜的下方則佈滿了各種器官。如果說維持生命所需的器官，都被塞在這裡也不為過。 　　當這些器官舒服地處於正確位置時，就能充分發揮各自功能。 　　但是，如果持續拱背生活，橫隔膜始終遭受擠壓會怎麼樣？理所當然，會發生大家所想像的情況。 　　由於體內的器官密集，只要橫隔膜擠壓到任一器官，周遭器官也會連帶互相壓迫。結果，就會陷入如骨牌效應一般的狀態。 　　遭受擠壓的內臟無法再發揮原有功能，各種症狀就會隨之出現。 　　具體而言，會發生什麼事呢？讓我來介紹一下主要事例。 　　橫隔膜不動，對上方器官造成的影響 　　【案例１】位於胸部中央的「縱隔」被往下拉扯 　　→心膜（包覆心臟的膜）緊繃 　　→容易出現心律不整 　　【案例２】包覆肺部的「胸膜」被往下拉扯 　　→肺部緊繃 　　→無法深呼吸 　　→變成淺呼吸、肩膀呼吸 　　→光是爬樓梯就會氣喘吁吁 　　橫隔膜不動，對下方器官造成的影響 　　【案例１】肝臟被往下壓 　　→右側腎臟被往下壓 　　→右側腰大肌遭受擠壓而緊繃 　　→小腸被往左壓 　　→子宮被往左壓 　　→大腸遭受壓迫 　　→出現便秘問題 　　【案例２】脾臟被往下壓 　　→胰臟被往下壓 　　→左側腰大肌遭受擠壓而緊繃 　　→出現腰痛、腰閃傷等問題 　　【案例３】小腸下降，被往右壓 　　→連接小腸與大腸的閥門「迴盲瓣」遭受壓迫 　　→迴盲瓣維持敞開 　　→出現拉肚子的狀況 　　像這樣諸如「心律不整」、「上氣不接下氣」、「便秘」、「腰痛、腰閃傷」、「拉肚子」等，乍見似乎沒有任何關連的症狀，卻全都與橫隔膜的動作有關連，很不可思議吧？ 　　當然，身體不舒服時，最重要的還是請醫師診療。 　　但是如果醫師檢查不出個所以然，卻出現心律不整的情況、不是貧血卻常氣喘吁吁、想不出什麼相關原因卻持續便秘或拉肚子時，就很可能是橫隔膜不動所造成的。 　　此時，請嘗試看看接下來要說明的「橫隔膜的內臟伸展操」。 　　＊橫膈膜的內臟伸展操1：垂直水平、手肘直角法 　　1. 坐在椅子上。 　　2. 手臂水平伸直，手肘彎成直角，手掌向後。 　　3. 讓上半身前傾約十度。 　　4. 保持此姿勢，緩緩做深呼吸三次。 　　5. 後方肋骨位置不動，以橫隔膜後側得以伸展的狀態，慢慢挺起上半身。 　　＊橫膈膜的內臟伸展操2：四十五度前屈法 　　1. 與桌子距離約三十公分，坐在椅子上。 　　2. 撐起骨盆，手臂水平伸直，手肘彎成直角。 　　3. 以該姿勢，順勢讓上半身前傾四十五度，手掌撐住桌面。 　　4. 保持該姿勢，緩緩深呼吸三次。此時，請意識到肋骨後側的擴張。 　　5. 後方肋骨位置不動，以橫隔膜後側得以伸展的狀態，慢慢挺起上半身。 　　

作者：片平悅子(Etsuko Katahira) 譯者：鄭曉蘭 出版社：平安文化 書系：真健康 出版日期：2016-04-06 ISBN：9789869261081 城邦書號：A2460091 規格：平裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm