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1週跳3天,7天瘦1圈! 驚人的燃脂跳繩減肥操:1個動作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子體質,從此不復胖!(獨家附贈!30分鐘「燃脂跳繩」影音教學示範DVD)
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  • 1週跳3天,7天瘦1圈! 驚人的燃脂跳繩減肥操:1個動作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子體質,從此不復胖!(獨家附贈!30分鐘「燃脂跳繩」影音教學示範DVD)

  • 作者:呂紹達
  • 出版社:蘋果屋
  • 出版日期:2015-02-06
  • 定價:299元
  • 優惠價:79折 236元
  • 書虫VIP價:236元 (成為VIP?)
  • 書虫VIP紅利價:224元
本書適用活動

內容簡介

注意!超級巨星、減重名醫都在練, 史上C/P值最高的「燃脂跳繩減肥操」來了! 只要1條跳繩, 1週任意跳3天,每次只跳3分鐘,2週就能瘦1圈! 運動時間少,消耗熱量高, 隨時隨地都能跳, 現在馬上跟著做,成功減肥不是夢! 【超震撼實例】: ◎韓流天團Super Junior厲旭:每天跳繩1000下,8個月瘦22公斤! ◎人氣女神Dream Girl郭雪芙:每天跳繩30分鐘,全身消水腫,連小腿也變瘦! ◎呂紹達減重門診:不管是肚子肥、腰圍粗、腿胖、屁股大……99%體驗者都成功瘦身! 想減重變身?你一定要知道: 只做「單一重量訓練」=無法燃脂! 長時間跳「有氧運動」=無效運動! 「跳繩」則是「肌力」+「有氧」的全身性運動; 跳繩10分鐘=慢跑60分鐘! 燃脂率高達400卡! 所以,只要1個動作——腰、腹、臀、腿,通通都能瘦到! 還等什麼? 不挨餓、不花錢、不復胖,跳一跳身材就有救! 【本書特色】 你是不是嚐試過無數種減肥方法,卻依然不成功? 你是不是真的很想減重,卻無法控制口腹之慾?…… 近年來推廣「毛巾操瘦身」而讓無數胖哥胖妹「完美變身」的呂紹達院長,這次針對現代人「脂肪多、肌肉少」的不良身體組成,提出一次性的解救良方——「燃脂跳繩減肥操」! 這套運動乃是利用「跳繩」律動,幫助身體達到「高效燃脂、提升肌肉量」的目的,再加上繩子「無彈性」的特質,可以促進「肌肉塑型」的原理,所以能讓脂肪消耗加倍,而且一跳就能運動到全身,不必刻意節食(當然也不能暴飲暴食)、不必辛苦上健身房,只要拿起跳繩跳一跳,就能很快感受到自己曲線變緊實、變窈窕、更美麗! 【◎燃脂特點1◎】 效率最高!——跳繩10分鐘=慢跑60分鐘,燃燒脂肪C/P值超高! 有效的減肥運動不需做久,只要動作正確就能速瘦!「跳繩」正是一種「低耗時高耗能」的運動,也就是「在短時間內能達到最大熱量消耗」的運動——根據英國學者計算,每跳繩10分鐘就能燃燒近400卡的熱量——等於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘的燃脂量!因此,本書作者呂紹達院長建議初學者「每週撥3天跳繩3分鐘」,這樣就能開啟身體動能,進而帶動燃燒脂肪的效力,輕鬆甩掉贅肉、緊實線條,瘦出令人豔羨的均衡美! 【◎燃脂特點2◎】 效果全面!——跳繩屬於「負重運動」,不僅代謝脂肪,還能刺激體循環! 身體在彈跳時會產生「抗衡阻力」,這就是所謂的「負重」,藉此可訓練不同肌肉群的肌耐力、增進不同肌肉的統合協調、提升肌力;同時,在上下震盪的過程中,還會按摩到內臟、刺激血液循環,促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪還能帶走身體多餘廢物。所以,正確的跳繩運動不但有助減肥,更能增進健康,可說是一兼二顧、效果最全面的瘦身運動! 【◎燃脂特點3◎】 效能最長!——獨創「跳繩間歇循環訓練」分段練習,持續燃脂6小時! 減重專家呂紹達院長獨創「跳繩間歇循環訓練」,以「高強度跳繩運動」搭配「低強度伸展運動」,藉由多項循環練習,達到促進體脂肪燃燒的效果。同時,也因為考慮到現代人的忙碌作息,所以特別將動作設計成「每週3天做10分鐘;每週2天做30分鐘;每週1天做1小時」等不同練習,再配以「基礎級、進階級」等不同程度的設計,讓每一個人都能靈活運用這套運動,利用「燃脂跳繩」輕鬆減肥! 【◎燃脂特點4◎】 兼顧曲線!——跳繩變輔具,幫助延展肌肉到位,除了瘦,還能雕出健美身型! 呂紹達院長強調:「只要正確跳繩,不但能減重,再利用繩子無彈性的特質結合伸展操,搭配『腹式呼吸』,就能在跳繩之後加強『拉伸肌肉』、延展肌群,讓身體最容易囤積脂肪、鬆軟下垂的腰、腹、臀、腿、手臂……都運動到,一次瘦到所有你最想瘦的地方,一邊減肥,一邊成功雕塑出完美曲線!」 【◎燃脂特點5◎】 操練方便!——動作超簡單,隨時隨地都能做,只要跳對重點,每個人都能瘦! 別以為「跳繩」人人都會,要是做錯重點,不但減重不成,還可能蘿蔔腿!本書除有step by step示範動作,另附「運動重點提示」、「練習次數」及「休息要領」,加上獨家附贈的30分鐘分解動作教學影片DVD,一看就懂,一跳就對!而且不限空間、戶外室內都能跳!一書在手,就如同「把瘦身教練帶回家」,就算是再不愛運動的人,也能輕鬆「用對方式、做好運動,提升減肥作戰力」!

目錄

推薦序一:利用健康、有效的「跳繩」運動,贏回自己的最佳狀態! 推薦序二:「跳繩」你我都能做,輕鬆減重又健康! 推薦序三:「跳繩」有效預防心血管疾病,還能瘦身美體! 推薦序四:跟著呂醫師,一起跳出健康與美麗! 自序:從「毛巾」到「跳繩」,成功瘦身更健康! PART0 【齊聲按讚】 你一定要知道的「跳繩燃脂力」驚人見證! 從明星到素人都見效,跳一跳就瘦了! 明星案例○1:「韓流天團SJ」厲旭,從86公斤瘦到63公斤! 明星案例○2:「宅男女神」郭雪芙,每天跳30分鐘,1週瘦1.5公斤! PART1【自我檢視】 想要瘦,就是要燃燒脂肪! 肉鬆浮腫、小腹突出、體重過重,都是脂肪太多惹的禍! CHECK!數字會說話,算算你全身藏了多少「肥油」? ◎醫界都在用,3項指標測出你多油? (指標1) 體脂肪率→測出全身的脂肪佔比! (指標2)內臟脂肪→測量腰腹脂肪的佔比! (指標3)腰臀比例→測量腰腹脂肪囤積程度! STOP!拼命減肥還是胖,5大瘦身陷阱,你中招了嗎? ◎過量運動 >>過度磨損關節筋骨,沒有確實燃燒脂肪! ◎極端節食 >>身體缺少營養素,反而不能幫助燃脂! ◎吃減肥藥 >>只是體重稍微減輕,脂肪仍占領體內! ◎動刀抽脂 >>抽脂不等於減肥,復胖率高達100%! ◎埋線針灸>>暫時會抑制食慾,停針後食慾大開! NOTICE!真正有效的瘦身運動,要能燃脂又塑身! ◎做重量訓練2小時,不能確實燃燒脂肪! ◎拚命做有氧運動,做再久效果都一樣差! ◎肌力運動+有氧運動, 雙管齊下最有效! CAUTION!再不減肥,全身壞脂肪,慢性病、癌症難倖免! ◎身體越來越差,竟是體內壞油惹的禍,罹癌率超高! PART2【跳繩甩油】 「跳繩減肥」最全面! 關鍵1跳,腰‧腹‧臀‧腿全瘦到,效果比跑步更快! FUNCTION!跳繩減肥C/P值最高,3大原理燃脂最給力! ◎燃脂力最大 →跳繩10分鐘=跳30分鐘鄭多燕! ◎肌耐力最強 →為負重運動,訓練肌肉協調力! ◎雕塑力最好 →不只是瘦,還能伸展肌肉雕塑曲線! POINT!掌握「跳繩減肥」4要領,燃脂效果延長6小時! ◎要領○1:跳前先暖身,啟動燃脂力! ◎要領○2:3分鐘基礎跳繩,提高燃脂效率! ◎要領○3:跳後做有氧伸展,持續甩脂6小時! ◎要領○4:下午3點到6點跳,效果最顯著! GOOD!不只是瘦,「跳繩減肥」4優點,全面提升健康力! ◎優點○1:屬於負重運動,有效降低骨質疏鬆! ◎要領○2:跳繩動用四肢與軀幹,可訓練平衡感! ◎要領○3:強度運動可抑制飢餓感,抑制貪吃慾! ◎要領○4:彈跳運動可刺激腸胃蠕動,改善便秘! HELPER!選擇一條適合你的跳繩,動作更能得心應手! ◎1.跳繩長度:依身高挑選繩子長度! ◎2.握把大小:選輕的握把,易於手握! ◎3.繩子材質:繩體以實心塑膠最佳! ◎4.跳繩重量:初學者用輕量跳繩就好! Q&A大解析!跳繩前,減肥者最常問我的跳繩減肥Q&A Q1.沒有運動經驗也可以跳嗎? Q2.體重過重或膝蓋有舊傷,也可以跳嗎? Q3.若在室內跳,怎樣的室內環境比較理想? Q4.進行跳繩運動前,需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎? PART3【基礎燃脂】 「跳繩減肥」讓妳瘦! 1週3天1次3分鐘跳繩減肥,徹底殲滅陳年脂肪! 跳繩前,一定要做的「全身暖身操」! 全身暖身01:上下拉伸全身關節 踮腳高舉手 全身暖身02:左右拉伸手.肩.背椎.腰椎 伸手左右彎 全身暖身03:向內拉伸肩關節 壓左右手臂 全身暖身04:360度轉動踝關節 抬腳扭腳踝 跳出健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢 1.燃燒全身脂→定點雙腳跳 2.速瘦側腰肉→雙腳左右跳 3.立現馬甲肌→曲膝高跳躍 4.消馬鞍贅肉→單腳交替跳 5.提臀瘦大腿→大步跨腳跳 6.塑大腿內側→交叉X腿跳 7.燃大腿脂肪→踩三角式跳 8.修長小腿肌→踮腳原地跳 跳繩後,必作伸展筋肉的「續燃助瘦舒緩操」! 全身收操01:拉折手腕 全身收操02:曲膝拉小腿 全身收操03:前彎左右晃 全身收操04:腿抬高推拉 【呂醫師親自體驗】日本最夯「無繩跳繩機」不占空間,隨時能做! 無繩動作01:上身左右轉 無繩動作02:下身左右扭 無繩動作03:單腳左右跳 無繩動作04:單腳側踢跳 PART4【進階體雕】 「跳繩減肥」緊實雕塑! 「跳繩當輔具」終極雕塑,完美S身形輕鬆養成! 跳繩具有毛巾「無彈力」特性,幫助肌肉定位,精雕身形! ◎隨時可做!平日常做跳繩伸展操,燃脂量更加倍 【腰腹篇】 進階體雕01:鍛練側腰線,消三層肉→手高舉側彎 進階體雕02:緊實側腰,纖瘦腰背肉→左右後轉腰 進階體雕03:燃後腰脂肪,精雕S腰線→前蹲側轉腰 進階體雕04:伸展腰腹肌群,結實小腹→雙手前趴平腹 【臀腿篇】 進階體雕05:緊實臀大肌,立現微笑線→抬腿高飛躍 進階體雕06:拉提上臀肌,臀型渾圓→前彎手前伸 進階體雕07:鍛鍊臀大肌,扁臀變翹臀→舉手腿深蹲 進階體雕08:消馬鞍贅肉,雕塑腿線條→腿高抬碰膝 進階體雕09:消除蘿蔔腿,纖長腿部線條→單手拉抬腿 進階體雕10:伸展大小腿肌群,纖腿又緊緻→盤坐曲膝拉腿 進階體雕11:緊實大腿內側,修飾臀腿線條→側躺轉繩抬腳 【肩臂篇】 進階體雕12:緊實上臂肌,消除虎背→上臂夾後背 進階體雕13:燃上臂贅肉,美化手臂線條→後背上下拉繩 進階體雕14:修飾手臂外側,消除多餘贅肉→前彎抓繩後抬 進階體雕15:活化腋下淋巴,促進脂肪代謝→手臂左右拉伸 進階體雕16:消除厚背脂肪,美化胸型→夾背手抬擴胸 進階體雕17:練背腹肌群,打造凹背線條→前彎手碰地 進階體雕18:練肩背肌群,再現性感肩頸線→反拉繩雙手抬 進階體雕19:鍛鍊上身肌肉,消除後背贅肉→盤坐左右轉 Q&A開始跳繩後,門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」Q&A Q1.我跳繩30秒就很喘跳不下去了。這時該怎麼辦? Q2.聽說跳繩腿會變粗,我應該要注意什麼呢? Q3.我每天需要跳多久,才能實際感受到瘦身效果呢? Q4.每次一做完跳繩運動會腿痠,正常嗎? Q5.做燃脂跳繩減肥操時,要注意什麼才不會讓自己受傷? Q6.以前很胖,好不容易瘦下來,現在跳繩可以維持不復胖嗎? Q7.一開始跳繩,我感覺衣服變鬆了,但體重卻沒下降? Q8.跳繩時,我應該要用力跳越能燃燒脂肪嗎? PART5【循環訓練】 「跳繩減肥」緊瘦懶人包! 先跳繩再做伸展操,隨時隨地燃燒脂肪! 呂醫師快瘦攻略!「跳繩間歇循環訓練」,7天瘦1圈! ◎每週3天「跳繩間歇循環訓練」,7天瘦1圈! ◎超彈性!根據個人體能、時間,啟動訓練計劃! 1週3天的10分鐘懶人訓練!(基礎篇) 1週3天的10分鐘懶人訓練!(進階篇) 1週2天的30分鐘速瘦訓練!(基礎篇) 1週2天的30分鐘速瘦訓練!(進階篇) 1週1天的60分鐘增肌訓練!(基礎篇) 1週1天的60分鐘增肌訓練!(進階篇)

序跋

作者序:從「毛巾」到「跳繩」,成功瘦身更健康!
◎文/〈呂紹達內科醫學診所院長〉呂紹達   2014年,我的「毛巾操」叢書系列已經來到第5本,而且還集結了99個動作操式,真可說是一本「毛巾操大全」!而當時我就在想,除了毛巾操,還能給讀者什麼新的「有效減肥運動」?   後來,鑒於減重門診裡的病患常常是「脂肪多、肌肉少」的問題,讓我回憶起過去小學、初中上課前,老師都會拿跳繩叫我們跳一跳,甚至還列入體育科目必考項目的情景。而當時儘管是升學壓力沉重的聯考年代,但我們每天念書也不覺得疲憊,而且大家都不胖也不瘦、每天活力充沛,所以,便引發我開始深入研究「跳繩」的興趣。   這一鑽研下來,我不僅發現「跳繩」的確有助於瘦身,更居然是「燃脂率居冠」的減肥運動!也因此,除了大家熟知的「定點雙腳跳」外,我開始收集不同跳法,並再加以歸納整理之後,將之分為「雙腳左右跳」、「曲膝高跳躍、「單腳交替跳」、「大步跨腳跳」、「交叉X腿跳」、「踩三角式跳」、「踮腳原地跳」)等8種,目的在於更有系統的讓大家能針對「想瘦的部位」來進行「燃脂跳繩」運動!換句話說,只要一條跳繩,不但可以「讓胖子變瘦」,還能同時加強大家最在意、最鬆弛的腰、腹、臀、腿等部位的雕塑。   尤其,我特別想提出的一點是,由於用來跳繩的繩子多半是不具彈性的塑膠或尼龍材質,所以,跟毛巾一樣,很適合用來當做「伸展操」的輔具,因為藉由對繩子拉扯時所產生的力量,不但可以拉伸到全身肌肉,還能帶動按摩體內臟器、加速血液循環、提升新陳代謝。所以,我建議跳繩之後一定要做伸展運動,這樣不但能幫助舒緩肌肉,還能促進有效燃燒脂肪長達6小時以上。   藉由本書《驚人的燃脂跳繩減肥操》的出版,我希望能重新喚起這項「適合全齡、不限時地」的瘦身運動,更希望大家可以在安全、愉悅的心情下,用最簡單、最有效率的方式,獲得身心健康、重拾完美體態!

內文試閱

NOTICE!真正有效的瘦身運動,要能燃脂又塑身!
  坊間流行的瘦身運動各式各樣,但多數運動會被切分為「無氧運動」和「有氧運動」。事實上,若針對「減肥」,這兩類的運動都各有利弊,尤其在沒有專業人員指導下逕自動作,常常會造成鐵腿、關節炎,軟骨變形損壞等問題,只能感嘆錯誤的運動消不掉肥肉,再累也不會瘦!   做重量訓練2小時,不能確實燃燒脂肪!   根據衛福部統計,國人有運動習慣的人雖然還不夠多(3~4人中有1人),但的確有逐漸增加中。我身為減重醫師和運動愛好者感到高興之餘,也擔心很多人都是在網路自學流行的體操或肌肉訓練;或是礙於上班型態得當起「週休運動族」,利用休假日一次做超過2小時運動或高強度的重量訓練,殊不知太激烈、太密集的運動法,反而造成筋肉、關節骨頭磨損,增加不少復健科的生意之外,卻沒達到真正的減肥功效。   再者,重訓的動作都是靠身體肌肉中的能量釋放,可能一次的肌耐力訓練就把能量耗盡,因此,長時間做高強度的重量訓練,身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」,較能應付要快速伸縮的肌肉需要,並不能確實燃燒到脂肪。   拚命做有氧運動,做再久效果都一樣差!   另外,現在很多人喜歡跑步、做瑜伽、跳有氧操,以藉機達到減肥功效。但要注意,當你不斷重覆鍛鍊,身體也漸漸習慣,反而操作上會變得更簡單容易,只需要一半的力量就能完成,燃燒的卡路里會變少;再加上長時間的有氧運動會使「腎上腺」產生壓力,跟我們日常生活上所產生的壓力一樣,都會導致「皮質醇」分泌增加,此時就會使身體減緩「醣類」消耗的速度,並把能量以「脂肪」的模式儲存起來,體脂肪當然就越來越難減!   肌力運動+有氧運動,雙管齊下最有效!   也常有人問我:「每天做好幾十個伏地挺身和仰臥起坐,肚子為什麼還是很大?」減肥運動的關鍵不在「重覆動多少次」,而是「動作正確+強弱交替」才是真正有效率的瘦身動作。就如同上述,單做高強度的重量訓練或有氧運動,都不能百分百達到減肥燃脂的功能,唯有透過兩者相輔相成運用,才能直接消耗熱量減油成功。   燃燒脂肪,主要是靠肌肉吸收脂肪酸後,以「肌紅蛋白」、「線粒體」為媒介,消耗氧氣,分解為二氧化碳和水。因此,我建議有效的燃脂運動應該兼具「肌力訓練」及「有氧運動」的特色,比如跳繩、做毛巾操,在適度彈跳或鬆緊伸展的過程中,可運用到全身肌群增加肌力表現;簡單地說,就是要能增加肌肉量,幫助燃燒脂肪,塑造易瘦體質;同時,透過伸展以達到有氧運動的效果,幫助拉長肌肉線條,使身型緊緻有彈性。   FUNCTION!跳繩減肥C/P值最高,3大原理燃脂最給力!   「到底,可以減肥的運動該怎麼做呢?」以前,我為減重者設計「毛巾瘦身操」,藉由毛巾輔助做伸展操,可借力使力纖瘦身材、矯正體態。   然而,針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成,我同時建議做「跳繩運動」,它的3大原理經過科學與門診實證,能夠更快做到「增加肌肉量」、確實「減少體脂肪」,輕鬆變身「瘦體質」!如此高效率的減重功效,對減全身脂肪、增進代謝率、建造瘦肉組織都特別有用!   燃脂原理1燃脂力最大→跳繩10分鐘=跳30分鐘鄭多燕!   跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動,也就是在短時間內就能達到最大的熱量消耗,這是因為我們在跳躍的過程中,全身的肌肉都會緊張起來,並配合雙手的擺動,使全身都可以運動到,不但能夠可以快速燃燒體內脂肪,而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。   根據英國學者研究,持續跳繩10分鐘,就等同跳有氧舞蹈30分鐘。此外,美國有氧運動專家指出,利用跑步機快走1小時可消耗300卡左右,相較之下,只要跳繩10分鐘,就能消耗相同的熱量。   燃脂原理2肌耐力最強→為負重訓練,訓練肌肉協調力!   我們在「跳繩」時,跳躍動作主要是運用大腿肌肉的「等長收縮」、「離心」、「向心」3種作用力,來訓練肌肉產生力量(見下方);此時,身體會產生抗衡阻力,我們稱為「負重」,可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度,還可以增進不同肌肉的統合協調,讓你的跳躍動作更為協調,彈跳的效率更高。   燃脂原理3雕塑力最好→不只是瘦,還能伸展肌肉雕塑曲線!   跳繩的繩子是屬於無彈性,和毛巾有異曲同工之妙,因此,除了拿來跳之外,也可以當作伸展輔具。我們的肌肉是數千條纖維組成,當肌肉纖維變得又短又粗,又堆積太多乳酸、一氧化碳,就容易引起痠痛和肥胖。借助繩子拉伸筋肉,針對享瘦的部位或全身,讓肌肉充分伸展,使線條拉長變細,有助雕塑曲線,還能使身形小一號。   GOOD!不只是瘦,「跳繩減肥」4優點,全面提升健康力!   我們都知道在生長期時多跳繩可以長高,它是很多學童必備的體育項目。此外,近年來運動意識抬頭,越來越多人也開始注重跳繩的好處,不只能減肥,還能預防骨質疏鬆、增強心肺耐力、訓練平衡感、抑制貪吃慾望,甚至還能改善便秘!   優點1屬於負重運動,有效降低骨質疏鬆!   先前提到跳繩屬於「負重運動」,在彈跳時與地面的反衝力可以刺激骨質。研究發現,每天做50次彈跳運動,就能達到增加骨密度、防止骨質疏鬆症的目的。此外,單純跳動的運動也會增加生長激素的分泌,加速全身血液循環,促進身體新陳代謝,幫助礦物質及營養的吸收,都能有效提高骨質密度。   優點2跳繩動用四肢與軀幹,可訓練平衡感!   跳繩是利用「手甩繩、腳跳起」相互配合下完成的動作,會用到四肢與全身協調性,所以可以訓練交感及副交感神經(即自律神經)的控制能力。此外,跳起落地時,可以訓練平衡感,避免雙腳著陸時跌倒。   優點3強度運動可抑制飢餓感,抑制貪吃慾!   日本早稻田大學研究發現,跳繩運動對於降低食慾、減少饑餓感比做其它運動的效果還要好。學者將跳繩與騎腳踏車作比較,第一組以「每跳繩10分鐘就休息5分鐘」的形式重覆3回,然後休息2小時。第二組以同樣形式操作,不過換成騎腳踏車運動;而第三組則完全不做運動。實驗過後,結果發現「跳繩組」的人感到饑餓程度較低。   研究人員表示,與騎腳踏車相比,跳繩會讓關節與身體肌肉不斷接受到衝擊,對於減重、控制食慾效果較佳。   優點4彈跳運動可刺激腸胃蠕動,改善便秘!   防治便秘最好的方法,就是利用跳繩運動振動內臟。彈跳能刺激骨骼、肌肉,促進血液迴圈,還能加強淋巴系統的免疫功能,這對緩解便秘十分有效。   彈跳時,可以盡量加大腰和胯部的轉動,有助按摩腹腔的作用,加強內臟特別是腸胃的蠕動,促進營養的吸收和廢棄物的排出,對腸胃功能失常、消化不良引起的便秘,有特別明顯的療效。   Q&A!跳繩前,減肥者最常問我的跳繩減肥問題   Q1沒有運動經驗也可以跳繩嗎?   當然可以!「跳躍」是人類的本能反應,沒有人不會跳繩的,只是一開始跟那條繩子不熟。從「基本上下跳」到「無繩跳繩」,只要反覆練習就可以學會。不常運動的人,可以按照本書練習;而新手和高手在跳繩前都要做好「暖身動作」以策安全(P36),就能輕鬆愉快地享受跳繩運動。   Q2體重過重或膝蓋有舊傷,也可以跳繩嗎?   有人說體重過重就不宜跳繩。我認為可先從最基礎、小幅彈跳,或是選擇跑步跳,這類跳繩方法對膝蓋的負荷不重;或者在彈跳起落時,都採雙腳腳尖著地的方式,可減緩對膝關節和腳踝的衝力。另外,膝蓋有舊傷的人最好就不要跳繩或劇烈跑步,以免舊傷再犯。   Q3若在室內跳繩,怎樣的室內環境比較理想?   現代人居住環境狹窄,要在室內跳繩可到大樓或社區活動中心,或鄰近健身房。若家裡空間許可,要留意天花板高度,遠離掛牆風扇、吊扇、擺飾等;且要選擇吸音地板,或舖塊軟墊減少噪音,以免吵到樓下鄰居。   Q4進行跳繩運動前,需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎?   只要選擇輕鬆、不要披披掛掛的衣褲即可。但鞋子我特別建議穿「吸震功能良好的運動鞋」,以減輕腳部著地時承受的撞擊力。   跳出健美瘦6TIPS跳繩基本姿勢   姿勢重點:繩長.握把姿勢.站姿都對了再跳!   前面我說過,跳繩最重要的要領是:掌握繩子的長度要適合自己的身高;握把姿勢要向內握且兩手齊高;站姿要挺直和眼睛看前方。繩長的選擇方法在之前提過,接著,在進入正式跳繩前,我就先告訴大家正確的基本姿勢,以免用錯誤的跳法,反而造成運動傷害。   1眼睛視線向前!   跳繩時,視線要看向正前方。如果視線往下,會容易駝背,會造成腰部、膝蓋負擔。   2上臂腋下輕夾!   預備動作時,兩手握住跳繩手把,上臂要輕夾腋下。夾太緊會造成手臂和肩膀用力過度而痠痛;沒有夾會使跳繩易鬆動,容易被絆倒!   3握把高度齊高!   兩手握把高度要一致,由外向內握住。   4前臂比手肘高!   預備時,手持握把要緊拉繩子,使前臂高於手肘,以便迴旋時容易運用手腕力量甩繩。   POINT   手持握把時,大拇指和食指不要互扣或交疊,以免用力過度造成肩頸痠痛。   5膝蓋不彎曲!   站立時,膝蓋要打直不能彎曲,以免重心不穩容易跌倒。   6腳尖踩繩!   將繩子中線踩在腳底前端1/3處,拉直繩子,有助掌握左右平衡。   【跳繩動作03】曲膝高跳躍:立現馬甲肌   練習次數:每分鐘跳60下X3回;每回中間休息30秒   腹部和下盤虛胖的人,可以多做「曲膝高跳躍」。跳起時運用腹部力量將下身抬高、小腿後彎,能刺激腹部贅肉緊實,燃燒多餘脂肪。一開始難度較高,我建議先做「定點雙腳跳」,再慢慢加強小腿後抬的幅度。   1基本姿勢站定   雙腳站立,將跳繩中線踩在腳底前端,雙手握住手把,手臂自然垂放,保持繩子拉直。   2雙腳跳起   利用手腕力量將繩子「由後往前甩」,越過頭頂,雙腳跳起讓繩子穿過腳底,不用太高,約跳起5公分即可。   3小腿後彎   以腹部力量向上抬拉,加強下身跳起的高度,小腿後彎,保持自然呼氣、吐氣。   4曲膝著地   著地時,膝蓋微彎,並以腳掌前端落地,以免重力速度對膝蓋衝擊太大,傷害關節或失衡跌倒。   POINT   這個動作難度較高,我建議慢慢做,「跳繩減肥」不強調跳得速度快,只要把動作做到位,就會有好效果!   跳繩具有毛巾「無彈力」特性,幫助肌肉定位,精雕身形!   之前,我都是教大家用毛巾拉伸筋肉,主要是利用毛巾沒有彈性的特性,有助讓肌肉充分伸展,但常有讀者反應,家裡毛巾太短或太厚等,效果不彰。   因此,我發覺跳繩也是很好的伸展工具,繩子長短較好控制、易握,且能準確調整做操力道和距離,尤其在跳繩過後,直接拉伸肌肉,使線條變長、纖細。   隨時可做!平日常做跳繩伸展操,燃脂量更加倍!   我強調1週只需選擇3天跳繩,而另外4天則可利用零碎時間做跳繩伸展操,千萬不要小看這幾分鐘做運動的效果。   美國醫學研究發現,生活中有意識的活動身體,和你半年每週5天,每天做20~60分鐘有氧運動來比較,所減的體重和體脂肪幾乎一樣多!因此,我建議平日作息,你可以隨時藉由跳繩做操來伸展肌肉、幫助活絡燃燒體脂肪。   1早晨起床後:活絡內臟,有助排便!   早上是瘦身黃金時間,做伸展操可加速體內循環,使內臟機能活絡,幫助排除廢物。提醒,早上做操動作要慢,並配合深暖呼吸,就能喚醒細胞,讓燃脂力暖機開工!   2飯後30分鐘:預防囤積體脂肪,尤其晚餐後!   吃完飯30分鐘後,利用看電視或休息的時間動動身體,都有助消耗熱量;因為飯後30分鐘,小腸開始吸收養分,血糖濃度隨時上升,此時讓身體或活動,多做伸展操,就不會囤積脂肪!   3下午3~6點:一天中燃脂率最高,加速代謝!   先前提過(P29)每天下午3點到6點,是一天中最適合減肥的時間。此時,體溫最高、燃燒脂肪效率高,可多做難度較高的操式,提高燃脂效率。   4晚上睡覺前:睡著還能延續「基礎代謝率」!   就寢前,可搭配全身放鬆的伸展操,有鬆筋助眠的效果。做動作時,可搭配「鼻吸嘴吐」呼吸法按摩內臟,能帶動睡眠中臟腑繼續代謝,「睡覺也能瘦」!   【跳繩伸展02】左右後轉腰:緊實側腰,纖瘦腰背肉   練習次數:每回左右交替10下;一次做3回   將跳繩摺4摺,長度約與肩同寬,做「左右後轉腰」幫助伸展腰側肌群,加強緊實腰後贅肉。尤其有些女性,穿內衣時會擠壓出後背肉,常做此動作,也能有顯著改善。   1跳繩摺4摺   雙腳與肩同寬,將繩子對摺再對摺,雙手向前伸直,握住繩子兩端,   2後舉毛巾   將繩子放在肩後與肩膀平高,吸氣預備。   3向右後方轉   慢吐氣,邊拉繩子邊向右後方轉動腰身至緊繃,左腳跟同時略抬起,腳尖自然向內轉;手要跟著向右側伸直,加強腰部扭力:轉回到動作1。   4向左後方轉   接著,深吸口氣後,慢慢吐氣邊拉繩子轉向左後方,手要跟著向左拉伸直,腰部盡力轉向左側,但內側腳掌保持原位。   後舉不可高過頭   手握繩子放在肩膀高度時,可以使身體在扭轉時更穩定,幅度更大。一旦握繩高過於頭,會無法加深扭力,且雙手臂也無法確實運動到,效果大幅降低。   Q&A!開始跳繩後,門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」   Q1我跳繩30秒就很喘跳不下去了。這時該怎麼辦?   A1通常這個情形,非常容易發生在沒有做暖身運動的人身上,一開始跳繩速度太快,心臟調節尚未跟上,因此,容易發生「喘不過氣」的情形,除了要漸漸將速度降緩外,同時以口、鼻同時呼吸,並停止運動。   而調節喘氣的方式,最好將「雙腳微蹲上半身前傾」,雙手扶住膝蓋,這動作是為了固定上半身胸部呼吸相關的肌肉,讓負責呼吸的肋間肌處於較低位置,如此較容易去調整呼吸,使得處在緊張使用的肋間肌和橫膈肌解除一些較為放鬆狀態,如此就不會那麼難過了。   Q2聽說跳繩腿會變粗,我應該要注意什麼呢?   A2覺得腿會變粗,這是因為運動會使肌肉用力,也就會充血、出現血管擴張的正常現象,讓肌肉可以獲得更多能量和氧氣,因而感覺有變粗的錯覺。   事實上,先前提到在跳繩過程中,可以用腳尖力量著地,不僅有拉伸小腿「腓腸肌」使腿型變修長;另一個關鍵就在「跳繩後的伸展」──運動後拉筋,是讓腿變纖細的絕佳時機,效果比平時好上許多。此時多做臀腿伸展的動作(P78~89)能讓肌肉線條更修長、更好看,避免越練越粗短,也可以減緩運動後的痠感。   Q3我每天需要跳多久,才能實際感受到瘦身效果呢?   A3先前提過,跳繩是屬「低耗時高耗能」的運動,也就是在短時間內就能達到最大的燃脂率,約跳10分鐘就能消耗300大卡的熱量。如果能持續每天跳3分鐘,一個禮拜就能多減少700大卡;此外,跳繩還能發揮「後燃效應」持續6小時燃燒熱量。在我實際案例上,減肥者透過每週跳3天3分鐘的跳繩燃脂操,1週就能瘦1至2公斤,所以1週瘦1圈並不只是口號喔!   Q4每次一做完跳繩運動會腿痠,正常嗎?   A4會有這種情形,一方面是因為太久沒有運動,導致運動時產生過多乳酸堆積在肌肉,或是跳繩時跳躍過度,力道太大或是著地點不對造成筋肉負荷,於是感到痠痛。此時可以選擇泡熱水、按摩或伸展來減緩不適。   Q5做「燃脂跳繩減肥操」時,要注意什麼才不會讓自己受傷?   A5跳繩時,一定要特別注意是腳底前端著地,而非整個腳底板,否則「重力加速度」會使膝蓋直接承載重量而受傷;此外,書中所教授的8種不同跳繩方法,可依照自己的能力逐漸練習加強,千萬別一步登天,也不要自逕加長跳的時間,以免造成傷害。   另外,利用跳繩當輔具做伸展操,最大的功能是在幫助身體定位,使動作更到位,因此你可依照自己的手長度調整繩子長短,可彈性伸展的力道與距離,讓做操效果更加倍。

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推薦序一:利用健康、有效的「跳繩」運動,贏回自己的最佳狀態!
◎文/宣明智〈聯電榮譽副董事長〉   我和呂醫師是在一場醫師公會上認識,當天相談甚歡,呂醫師更教我一套「毛巾操」動作,並互相分享健康觀念。平時我雖有打高爾夫球的習慣,但一些痠痛問題仍然無解,沒想到經過那天的毛巾操練習,不僅短時間內就讓我汗流浹背,而且還確實拉伸到平時很少用到的肌肉群,所以可說是「直達疼痛要害」,讓我整個身體舒展開來,比打高爾夫球更有效果!   多年來,呂醫師所推廣的「毛巾操」不僅是他個人的保養健康之道,更適合像我這樣忙碌的「科技人」──由於每天都生活在高壓之下,更容易忽略健康,所以,這樣隨時拉一拉毛巾就能促進血液循環、強健筋骨的運動,對我們來說,真的是省時又有效的健康好幫手。   近來,聽說呂醫師即將出版《燃脂跳繩減肥操》一書,將我們從小就會做的跳繩運動融入「燃燒脂肪」的概念,真的既佩服又期待,因為他在書中不但矯正大家對於瘦身運動的誤解,並結合毛巾操的伸展動作,讓「減重」更為有效率、不傷身,所以,我極為樂於推薦!   也期盼所有想要減肥、變健康的朋友們,都能好好利用本書的方法並持續進行,相信假以時日,你一定也能跟我一樣,贏回屬於自己的最佳狀態!
推薦序二:「跳繩」你我都能做,輕鬆減重又健康!
◎文/李克勉〈天主教台灣新竹區主教〉   我與呂醫師相識多年,一直以來,他都積極參與新竹「世光教養院」等社福中心活動以及山區義診,是一位非常有愛心的好醫生。尤其,最令我感到印象深刻的是,平時他除了忙於繁重的看診醫療工作之外,仍致力推廣安全健康的毛巾操運動,每每有人詢問他有關瘦身、痠痛疲勞……等種種問題時,我總見是見到他不厭其煩的教導大家利用幾個簡單動作來保養身體。   在呂醫師出書《驚人的燃脂跳繩減肥操》前夕,接到他邀我寫序的邀約,除了備感榮幸,我更誠心祝福廣大祝福讀者們能受惠於呂醫師的跳繩減肥操,擺脫體態臃腫、油脂病痛的困擾,讓身體愈來愈健康。因為,這是一本兼具醫學知識和健康運動的美體瘦身書,從裡到外精闢剖析身體肥胖、文明病的症源,詳述跳繩運動對身體變好的原因,尤其這是你我從小都會的運動,更容易入門學習。這是一本在手,永遠都受用的好書! 推薦序三:「跳繩」有效預防心血管疾病,還能瘦身美體! ◎文/林萍章〈長庚醫院心臟外科主任〉   身為具三十多年臨床經驗的心臟外科主任,我深深感受到現代人因飲食習慣、不當作息而造成的肥胖、膽固醇過高、心血管疾病……等種種問題實在嚴重;而且,在問診記錄中,「保有運動習慣」的人實在是非常的少。事實上,想要讓身體維持在健康、美好的狀態,就應該時刻保有「預防勝於治療」的觀念,而「正確的運動」就是能讓血液在通順的路徑上行進、使體內循環正常健康的最有效方法,因為「只要血管暢通,身體自然就通」!   本書作者呂紹達醫師是我的老同事,多年來,他極力提倡瘦身運動,而且,從過往的「毛巾」到現在的「跳繩」,都是非常好的輔具。尤其,「跳繩運動」在彈跳的過程中會刺激血管有效收放、幫助提升肌耐力,不但可以減重,還對預防心血管疾病相當有助益。不過,我也要特別提醒,如果是高血壓、心臟病的患者,那就要注意避免太過劇烈的彈跳運動,應該從輕量的動作開始進入學習。   從呂醫師的書中,我總能看到他所提出的精闢見解,並詳實說明正確的健康概念,這對讀者來說,不僅能有助建立正確的運動態度,也能從中學習到利用「最簡便的道具、最經濟的方式、最容易的方法」,來達到「運動健身、美體瘦身」的效果,真的非常值得大家一同身體力行!
推薦序四:跟著呂醫師,一起跳出健康與美麗!
◎文/林崇偉〈國立交通大學傳播與科技學系教授/台灣智慧生活科技促進協會理事長/众社會企業創辦人〉   其實,我從小時候就不會跳繩。   是的,就如同外界對「一般教授」或從事高科技研發人的印象一樣,我們往往從小強調「智育」,長大疏忽「體育」,年老不得已就只能依靠「治癒」──這樣的情況,許多人通常自己並不會注意到,但一遇到病痛,又或者當必須要面對「如何教育自己孩子有關運動與健康的課題」時,就是一個問題。   所以,呂醫師這本《燃脂跳繩減肥操》,讓我看到不一樣的可能。不僅為減重,而是隨時隨地就可展開的輕鬆又有效率的運動,讓我開始想與孩子們一起跳繩。   是的,如果我們一起跳,那該有多好!   不過,想,是不夠的。今天,就讓我們循序漸進、持之以恒的跟著呂醫師的指導,一起跳、一直跳、一路跳;跳出健康、跳出歡樂、更跳出跟孩子們一輩子的記憶、歡樂和相聚吧!

作者資料

呂紹達

減重名醫 呂紹達醫師親身實證,並創下「史上最暢銷」毛巾操書籍紀錄! ◎現任 呂紹達內科醫學診所 院長、呂紹達醫學美容網 負責人、中華民國美容醫學會會員。 ◎歷任 林口長庚紀念醫院內科主治醫師、台北市立婦幼醫院小兒專科醫師、新竹縣醫師公會常務理事。 ◎代表著作 《史上最有效瘦身毛巾操》、《史上最有效拉筋毛巾操》、《史上最強 S曲線塑身毛巾操》、《不讓妳多胖1公分!10秒有感的瘦肚減肥操》《1天只要1分鐘1個動作!瘦腰平腹提拉臀》等, 並屢次榮登各大書店「運動瘦身」、「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍! ◎重要經歷 .民國70年代即擔任林口長庚內科主治醫師,迄今已有近30年的臨床經驗。 .邁入中年後,因逐漸發福、身體也出現異狀,所以開始鑽研原本應用於「幫病人復建」的毛巾操。經過精研,他開發出「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」;而且,自己身體力行的結果,不但創下「1個月瘦6公斤」的紀錄,更讓飽受「電腦手」之苦、一度幾近癱瘓的右手獲得明顯改善。 .多年來精研中西醫學與美容醫學,除精通內科醫學、家醫科,也專精於減重門診、美容保健。也因將親身體驗運用在臨床病患身上,不但幫助上萬人藉由「毛巾操及飲食控制」成功減重,並推廣「拉筋毛巾操」於復健、塑身、矯正姿勢,讓無數人重拾健康、揮別病痛、擁有健康美麗的好身材! .有鑒於現代人「脂肪多、肌肉少」的肥胖問題,近來特別以人人都熟悉的「跳繩」運動出發,搭配「伸展動作」及「腹式呼吸」,開發出減重效果驚人、又有助於全身健康的「燃脂減肥操」,並於減重門診實施,獲得廣大肥胖病友迴響。 ◎媒體採訪 .蘋果日報、自由時報、聯合報、《BODY雜誌》、《白蘭氏健康季刊》……等平面媒體。 .TVBS新聞、TVBS《健康兩點靈》、東森《57健康同學會》、中天新聞、年代新聞、東森新聞、中視《快樂生活王》、中天電視台《沈春華Woman秀》……等電視媒體。 .Yahoo奇摩網、NOWNEWS美人幫、痞客邦讀創館、自由時報電子報……等網路媒體。 .「養樂多300LIGHT活菌發酵乳」代言人。 ◎演講活動 國立台灣圖書館、台積電、匯豐銀行、國稅局、南山高中、聯電、扶輪社、南陽女中……。

基本資料

作者:呂紹達 出版社:蘋果屋 出版日期:2015-02-06 ISBN:9789866444913 城邦書號:A3130007 規格:平裝 / 彩色 / 128頁 / 17cm×23cm
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