不生氣是不可能的！但管理怒氣是可以訓練的！ 美國Fortune雜誌500大企業相繼採用！ 獲得三大企管中心認證、日本經濟部認證的怒氣管理術首度公開！ 讓怒氣現形，打造「不生氣模式」！ 如果席丹學過怒氣管理，2006年的世足賽冠軍也許就會是法國！ 煩躁過頭，忍不住就兇了別人？火氣一來，不小心就說了不該說的話？ 都是上司的錯？都是不中用的下屬害的？ 前輩邀約的應酬非去不可嗎？自己忙得焦頭爛額卻難以拒絕別人請託？ 本書教你如何在火冒三丈時，系統化處理「怒氣」的技巧： ◎「吼！」情緒來襲時，練習腦袋空白的停止思考、難度倒數的拖延技巧、觀察小物件的專注訓練、約定下次討論的優雅暫停法等「衝動控制技巧」； ◎再將怒氣分級、透過「怒氣紀錄」、「壓力紀錄」，讓怒氣現形； ◎找出地雷引爆關鍵時間點，擺脫固定的生氣模式，打造「不生氣模式」； ◎練習一次「連續２４小時不生氣的冷靜行動」，即使火冒三丈，也要假裝冷靜； ◎最後，改善溝通技巧、用字譴詞，不用「你應該……」指責別人，改用「我覺得……」說出自己想法的習慣，養成傳遞真心的對話方式與技能！ ◎只要實踐本書內容，就能在職場上達到以下效果： ．人際關係改善！ ．壓力瞬間消失！ ．職場升等！ 恭喜你，（你要）加‧薪‧了！！ ◎「怒氣管理」應用領域 ．商務經理人在職訓練 ．職業運動選手心智訓練 ．青少年教育計畫　 【推薦】 ◎何飛鵬（城邦出版集團首席CEO） 「最積極的員工，通常也是最容易「掛點」的那一個……因此，鍛鍊你的工作情緒能力，是邁向職場成功的要素。」 －－邱文仁（職場達人） 「研究發現，發洩怒氣是冷卻怒火最糟糕的方式，結果不是更加憤怒就是使憤怒的時間延長……本書提供你關鍵的洞察力與易學的「解怒」技巧，並化為實際行動，從根本拆解了現代人壓力大、容易動怒的引信。」 －－陳旭華（以前常忍不住的O型人、企業管理碩士、大牌出版社總編輯） 「本書並不是教你如何不生氣，而是當怒氣沸騰時的系統化處理技巧！」 ——藤沢あゆみ 「生氣時，我照書中的方法寫下自己的「怒氣記錄」(見第四章)，寫到一半我就笑了: )」 ——ひろ 「不只是怒氣，我認為本書的內容可以應用在人類「全部的感情」之上。」 ——以成為企業經營者為目標的あるぱか先生 「如果你不是一個永遠正向思考的人，本書將非常實用！」 ——サンタ

　　前言怒氣管理將徹底改變你的世界！
　　序章成功者不受怒氣擺佈
　　●○為何怒氣管理會突然在美國普及

　　何謂怒氣管理
　　越能與「怒氣」和平共處，越能成功
　　●○找出讓人生氣的原因
　　沒有人會為了想生氣而生氣
　　遇到相同事情，生氣？不生氣？情緒是關鍵！
　　不同意見與立場是生氣的原因
　　自己覺得「應該」＝別人「一定必須這樣做」嗎？
　　關鍵在於動怒後，採取什麼行動？是否受怒氣支配！
　　發怒，最後蒙受損失的還是自己
　　●○職場「不愉快」越來越多！
　　價值觀分歧、自己的立場擺第一，最容易導致衝突
　　忙碌使人煩躁
　　●○焦躁的情緒不再難以處理
　　從世足賽席丹事件得到的啟示
　　將「怒氣」活用於正面的觀點

　　第一章　徹底改變人際關係！
　　　　怒氣管理的機制
　　●○「怒氣」到底是什麼？
　　怒氣，是生存不可或缺的情緒
　　人比動物更高明，擁有控制怒氣的能力
　　●○怒氣是如何形成的呢？
　　怒氣產生前的三階段
　　是否生氣，取決於自己的看法
　　●○核心價值左右你的怒氣
　　只有自己會讓自己感到不愉快
　　核心價值是檢視自己想法的字典
　　掌控關鍵的核心信仰
　　●○真正該做的事
　　　　　　──先修正行動、再修正認知
　　使自己愉悅工作的終極技術
　　行動修正→→生氣時不要採取行動
　　認知修正→→在頭腦裡建構不生氣的機制
　　修正方法可按照自己的想法改變

　　第二章　從想像「理想自己」的訓練開始
　　●○在問「為什麼」之前，先思考心中的「理想自己」
　　焦點解決（solutionfocus）是基本
　　探究原因百害而無一利
　　將目標訂在「目前力所及之事」
　　●○如何想像「理想的自己」
　　目標————成為一個能控制怒氣的人
　　「奇蹟的一天」的想像訓練
　　學習「竹內先生的理想日」
　　●○實際體驗「理想自我」的正面影響
　　連續二十四小時不生氣的冷靜行動
　　只要自己改變，周遭也會改變

　　第三章　「什麼！」、「吼！」
　　情緒來襲時的控制法
　　●○「想發飆的衝動」一定能控制
　　可以立即奏效的「控制衝動」技術
　　怒氣，絕不會瞬間產生
　　●○火冒三丈時的終極控制技巧
　　停止思考……讓腦袋空白
　　拖延技巧……讓反應變慢
　　專注訓練……讓意識集中在當下
　　解決問題的咒語……準備屬於自己的魔法咒語
　　●○火冒三丈！實在忍不住了的終極法寶
　　撤退戰略──讓自己優雅撤退的暫停法
　　自己「主動」選擇離開

　　第四章　記錄下來，讓怒氣「現形」
　　●○認知修正要從客觀觀察憤怒開始
　　將煩躁、憤怒具體化
　　測量怒氣程度的技巧
　　通勤電車的突發事件也可以變成好事
　　●○怒氣現形後，就變得容易操控控
　　自我觀察怒氣的工具「怒氣記錄」
　　以「寫在紙上」的方式瞭解情緒
　　怒氣記錄的寫法
　　禁止寫下主觀想法
　　反覆練習，效果會更好
　　●○透過壓力管理，將自己置於「不生氣狀態」
　　壓力愈大愈容易生氣
　　壓力可分為四種
　　寫下壓力記錄就能讓壓力銳減
　　將意志集中在可以改變的事情上

　　第五章　不勉強就能辦到！
　　　「不生氣機制」的建構法
　　●○審視生氣背後的自己
　　建構「不生氣的機制」
　　核心信仰與引爆點間的關係
　　●○以三欄表導正偏差的核心價值
　　發現自我認知錯誤
　　三欄表的填寫方法
　　「工讀生不會好好做事」的偏差認知
　　懷疑自己的價值觀及過去
　　不斷地常常檢視自己的核心價值
　　●○瞭解引爆怒氣的開關「引爆點」
　　「地雷」埋在過去
　　老是因為相同的引爆點發飆
　　深入檢視事件背後的想法
　　抱持不被過去束縛的觀點
　　●○跳脫生氣的固定模式
　　給總是為了類似情況不開心的人
　　以「打破模式」改變生氣模式
　　每天早上在便利商店等得不耐煩
　　生氣的對象一定是上司
　　「不生氣機制」已經近在眼前

　　第六章　終極溝通技巧！
　　學習表達內心想法
　　●○別人對你的評價會因為用字遣詞而徹底改變！
　　溝通修正的主軸
　　即使生氣，只要不表現出來就沒人知道
　　心平氣和的正確傳達方式
　　傳達心中的想法給對方 　　●○說出口就糟了！語言與表達的訣竅
　　計算「絕對」、「總是」、「一定」的頻率
　　你常常指責人或貼人標籤嗎？
　　說話常誇大其詞？
　　強加「應該」一詞在他人身上
　　過份指責對方
　　●○試著以「我」為會話的主詞
　　你常不自覺地指責對方嗎？
　　生氣時的會話主詞換成「我」，想法更易傳達
　　●○體諒對方立場、心情的溝通方式
　　「主張式溝通」
　　「攻擊」與「主張」的不同
　　「主張式溝通」的原則
　　尊重對方的意見及權利

　　結語

　　
怒氣管理將徹底改變你的世界！
◎文／安藤俊介

　　「我都沒辦法睡覺！！」
　　許多人應該還記得媒體上某位社長在電梯怒氣沖沖地對著記者咆哮的那一幕吧。
　　知名的食品公司引發了食物中毒，事件後由於公司核心人物社長的失言，使得事態雪上加霜。無庸置疑的，歷史悠久的大企業也因此失去了社會的信賴。
　　只因為一句話、一句怒氣沖沖的發言，就造成企業喪失信用，員工、客戶、股東乃至消費者等不計其數的人深受其害。
　　在我身處的美國，管理階層們若身陷相同的處境，相信一定不會做出這般發言。
　　因為他們非常瞭解一件事。
　　那就是，在公共場所動怒所帶來的負面影響有多麼嚴重。
　　在美國，企業高層若是對著媒體生氣謾罵，等於造成了企業價值的嚴重損傷，傷害會立刻反應在股價上，發言者也必須馬上引咎辭職。
　　所以，不論在任何場合都要冷靜處理自己的情緒，尤其是會為企業帶來負面影響的憤怒情緒管理。在美國，這是企業高層不可或缺的職場能力。

　　●在任何情況下，都不要被憤怒情緒擺佈；要自我控制，甚至將憤怒轉化為達成目標的能量。●

　　●唯有如此，才能證明自己的能力，踏上通往成功的捷徑。●

　　看到這裡，應該有人會覺得事不關己，因為自己「不會如此易怒」、「平常並不會像那位社長一樣的咆哮」。
　　就算不會做出像前述社長的失言行為，你是否曾碰到接下來的情況呢？
　　●由於內心焦躁，不自覺地露出不耐煩的態度。●
　　●因為一時怒氣攻心，說了不該說的話。●
　　結果就是導致雙方不愉快，氣氛變得尷尬。我想不論是誰或多或少都曾經歷過這種狀況。
　　由於無法控制怒氣而導致工作挫敗，人際關係出現裂痕，大家一定都有過一、兩次經驗。
　　但是，儘管「憤怒情緒」是如此頻繁出現，對事業及人生影響也很大，卻沒有人教我們該如何處理它。
　　學校裡有憤怒的相關課程嗎？
　　進入社會後，有人告訴過我們該如何處理憤怒嗎？
　　●明明是對每個人都很重要的情緒，卻沒有人告訴我們該如何處理。●
　　在美國非常普及的怒氣管理課程，即是為了解決這個問題應運而生。

　　其實，前不久我也是每天都受到憤怒情緒的影響而感到煩躁、易怒。
　　不論在公司內外，只要看到不順眼的事，不論對方是主管或客戶，都會發怒。
　　「為什麼連這個都不懂？」「為什麼我必須要做這種事？」心裡存有這種想法而難以控制自己的憤怒。
　　先姑且不論工作是否順利，當時的我在工作或與人接觸時，總是感到疲憊。
　　就在那之後，我因公赴美，接觸了怒氣管理課程，一切出現了轉機。
　　我看到那些比自己忙碌、在龐大壓力下工作的紐約商務人士，如何身體力行怒氣管理，對工作及人際關係上易造成問題的「怒氣」進行管理的同時，也提升了業績，盡情地享受人生，讓我非常感動。
　　因此，我也馬上對自己進行了怒氣管理。

　　一開始並不順利，但是我繼續實踐每個步驟，直到有一天覺得「咦？感覺和以前不一樣了。」而確實感覺到自己的改變。
　　具體的變化出現在人際關係上。
　　在此之前，一旦發生問題總是採取對抗姿態的我，現在則會以協調的方式來嘗試解決問題。
　　以前的人際關係對我而言充滿壓力，現在的我能夠開心地與人相處。
　　不僅與周遭的人溝通良好，甚至可以做起朋友，工作也因此變得得心應手。
　　一旦情況開始好轉，一切就進入了正向循環。
　　由於人際關係改善，工作因而越來越順利；由於工作順利，人際關係也會逐漸改善。
　　因為怒氣管理得以改變人生的我，致力做一名怒氣管理推廣者，讓這個了不起的技術及方法幫助更多人。
　　現在，因為推廣怒氣管理接受了許多諮詢之後，我更確信了一件事情。
　　那便是「任何人都能學會怒氣管理」。

　　怒氣管理最吸引我的一點就是，這是一門「技術」，也是「教育」。
　　●由於是「技術」、「教育」，所以只要透過學習，任何人皆能學會。●而不是只侷限少部分天才才能學會的成功法則或成功哲學。
　　事實上，在美國不分男女老幼、國籍，所有的人都在實踐怒氣管理。
　　因為●實踐怒氣管理，每個人的人際關係都獲得改善，工作也更為順遂。●
　　透過各種方法控制怒氣，使人際關係及工作朝正向發展。
　　相信你也可以做得到！
　　希望藉由怒氣管理，能使各位遠離怒氣，朝理想的人生邁進。

為何怒氣管理在美國瞬間普及

何謂怒氣管理

　　大部分的人對於「怒氣管理」這個名詞或許仍很陌生，或許曾經耳聞，卻認為這是「脾氣暴躁的人」應該接受的訓練。
　　但是只要看過本書，想法會有很大的轉變。
　　現在，怒氣管理在美國的企業間已蔚為風行。所謂怒氣管理就是正確處理所有「情緒」中容易導致負面結果的「怒氣」，學習建立健全人際關係的知識與技術。
　　怒氣管理在美國始於七○年代。當初只是單純地聚焦在怒氣控制上，但隨著研究發展，及時代的需求，怒氣管理的內容逐漸多樣化。
　　本書探討的主題──職場上的怒氣管理也是如此。
　　現在，怒氣管理被廣泛應用於各種領域，如職業運動選手的訓練、青少年的教育、輕刑犯的教育課程等。
　　在美國，財星（Fortune）五百大的企業高層也都積極地參加怒氣管理課程。
　　原因為何呢？
　　美國的企業高層被更嚴格地要求一切只看「成果」。而信奉「實力主義」至上的結果，形成了「沒有達成目標，就等於零」的世界。
　　在如此龐大的壓力下工作，即使想要排除會造成難以預料後果的情緒，還是無法辦到。
　　生活在現實社會中，不帶情緒是不可能辦到的事。而「怒氣」就是一種情緒。
　　「即使明白情緒會妨礙成果，但情緒並不會消失。既然如此，只能想辦法妥善利用它，尤其必須妥善管理容易妨礙工作的『怒氣』。」

越能與「怒氣」和平共處，越能成功

　　若能妥善運用「怒氣」，也可激起自己的鬥志，甚至能成為促使企業成功的最佳刺激。
　　美國企業正因為明白這個道理及人類的心理，才會引進怒氣管理。
　　在高度壓力下，唯有妥善控制情緒，並達成目標，才能證明自己是「成功者」。
　　說得極端一點，「易怒難以出人頭地」、「連『怒氣』都無法管理，不能被委以大任」，這和「抽菸者」、「肥胖者」在美國難以出人頭地的道理非常類似。
　　根據美國北卡羅萊納州創意領導中心（The Center for Creative Leadership）的研究，證實了企業高層在承受壓力的情況下，無法控制怒氣是「失去升遷機會」、「遭到解雇」、「遭到勸退」的最主要因素。
　　反之，因為上了怒氣管理課程取得良好成果的例子則不勝枚舉。某位經營者，因為能控制脾氣使得自己與部屬之間的意見溝通更為順暢，經營情報得以確實往上傳達。
　　某企業整個部門接受訓練後，紛爭、衝突減少，該部門的生產效率明顯提升。
　　某銀行的櫃檯，與客人之間的摩擦減少，業績也隨之成長。
　　由此可見，在眾多企業裡，怒氣管理都發揮了顯著的功效。

找出讓人生氣的原因

沒有人會為了生氣而生氣

　　接著，我們來探討怒氣管理的主題──怒氣是怎麼發生的。
　　食品製造商業務部的山本先生正從客戶那兒返回公司的途中，今天務必要出給重要客戶的品項沒到貨，他氣得渾身顫抖地用手機打電話到物流部。
　　「今天中午以前必須到貨的十箱貨物還沒到，到底是出了什麼問題？現在立刻給我出貨！」
　　接到電話的物流部酒井先生：「出貨？我沒有收到出貨單啊，是你們那邊漏下單吧！就算你要我現在馬上出貨，也沒有車，這是強人所難。你就這樣轉告客戶吧！每次都這樣找麻煩，我之前也跟你們說過了，業務部都不考慮我們部門的狀況，就隨便答應客戶，我可沒空收拾你們漏單的爛攤子！！」
　　山本先生接著扯起嗓門說道：
　　「開什麼玩笑！才不是漏單的問題，昨天就已經給你們出貨單了！
　　我們做的是服務業吧！快點出貨，混蛋‼」
　　覺得自己沒錯的酒井先生，因為被山本先生激怒，態度更加堅決。
　　「照你這麼說，那你就自己出貨吧！我無能為力‼」
　　為什麼會發生如此令人暴跳如雷、火冒三丈的事呢？
　　幾乎沒有人會為了想生氣而生氣。
　　大多數的人都認為若是能不動怒就能解決事情，就絕對不想動怒。
　　但是事實上，我們卻常像上述這兩人一樣，感到不耐煩、暴跳如雷、火冒三丈。

遇到相同事情，生氣？不生氣？情緒是關鍵！

　　先請各位想像一下：
　　「你正和喜歡的人邊走邊講手機，正沉浸在這個週末要去哪裡的話題當中，此時，你與路人相撞。」
　　接著再請試著想像：
　　「你剛離開公司，出門前才被主管嚴厲指正昨天的失誤，但明明昨天已經認過錯，為什麼還要再囉嗦一次呢！你正這麼想而心煩意亂地走在路上時，突然撞到一位路人。」
　　問題就在這裡。和喜歡的人聊天時與人相撞，感覺會如何？
　　我想應該沒有任何感覺，當聊天的對象問道：「怎麼了？」，自己可能也只會回答：「沒事，撞到人了。」若對方還說：「小心點喔。」內心反而喜滋滋的。
　　然而因為剛被主管罵而感到心煩意亂時撞到人則會怎樣呢？可能覺得「好痛！怎麼不小心一點嘛！」甚至直接罵出口。
　　同樣都是「撞到路人」，卻出現兩種幾乎完全相反的情緒。
　　這到底是怎麼回事呢？
　　有時候沒有任何感覺，有時候卻火冒三丈。
　　其實我們從這裡可以得到一個結論，那就是──
　　即使發生相同的事情，只要置身的情境不同，就會產生截然不同的情緒。

　　進一步地說，事件本身並不會讓人生氣。
　　我們試著回想剛才的情況。與某人擦撞，有時令人生氣，有時卻不會。和心愛的人聊天被撞到時並沒　　有選擇生氣。不僅如此，甚至還因此而心情大好。
　　不論發生任何事情、遇到誰、誰的言行如何，這些其實都不會讓人生氣。根本的原因就是，引發怒氣的真正主體是自己本身。是自己選擇生氣。

不同意見與立場是生氣的原因

　　為什麼我們會選擇生氣呢？讓我們從剛才的例子再更仔細地探討生氣的真正原因。
　　事件中業務部山本先生的想法如下：
　　「我們拚死拚活才拉到客戶，但公司內部卻只想著降低成本，拜物流部所賜，我們的努力都泡湯了，車輛調度這種小事應該想想辦法嘛！公司要是沒有我們，應該經營不下去吧！」
　　反之，受到指責的物流部酒井先生，卻是這樣認為：
　　「業務就只會說大話，以為開口閉口『客戶』就沒事了嗎？我是費了多少心思才降低成本的？真是不瞭解狀況，難道他們以為只靠業務就能讓事情運轉，真是大錯特錯！」
　　業務部負責聯繫顧客和商品，而物流部的職責則是管理商品能順利出貨。兩者的目標都是「將商品送到客戶手上，讓客戶開心」，都是為了「提升公司獲利」。
　　本來企業的目標應該只有一個。只要是在同一間公司工作，員工們就應該為了達到相同目標而努力。
　　但是，事實上做得到嗎？
　　業務部的山本先生和物流部的酒井先生原本的目標應該一致，都是「提升公司獲利」。然而山本先生視為優先的事和酒井先生視為優先的事卻不同。
　　同樣都以「提升公司獲利」為目標，進行的方向卻截然不同。
　　因為「業務部」和「物流部」擔負著不同的任務。雖然他們共同的目標都是提升獲利，但「業務部」工作任務的重點是「客戶」，而「物流部」則是將重點放在「成本」。
　　當設定好目標後，每個人基於不同的立場，而將自己的想法放在第一位時，便會發生衝突。
　　意見或立場相左，並非問題。如果可以接受與自己不同的意見、立場，或是有心去瞭解，就不致於發生嚴重的問題。
　　然而「無法接受不同的意見或立場」往往會導致「怒氣」。

自己覺得「應該」 ＝別人「一定必須這樣做」嗎？

　　那麼，「無法接受不同的意見或立場」原因為何呢？
　　就業務山本先生的立場來看，業務的任務就是與「客戶」建立良好關係。所以「提升業績，處理客戶抱怨」是他第一優先處理的事項。
　　因此當業務部的山本先生面對「無法如期交貨給客戶」的事實時，會認為：客戶在等待，本來就應該要如期交貨！
　　於是山本先生便會出現以下的情緒：
　　「物流部的那些傢伙，害我顏面無光，物流本來就『應該』聽業務的話，我一定要在下週的社內會議釘一釘他。」
　　總之，山本先生感到非常惱火：
　　「客戶正傷腦筋，所以酒井先生『應該』要緊急處理，可是他竟然沒安排出貨‼」
　　確實從只顧慮客戶的業務立場來看，這是理所當然的想法。可是那個「應該」真的是「一定必須這樣做的事」、「對任何人來說都是正確的事」嗎？
　　那麼，現在我們來研究持反對意見的酒井先生的立場。
　　站在酒井先生的立場，物流部第一優先處理的事項是「降低成本」。若是按照業務部的要求分批出貨，運輸成本勢必增加。於是酒井先生加以反對：「我不會出車！不可能什麼事都按照你的想法去做！」
　　因此物流部的酒井先生會出現以下的情緒：
　　「業務部那些傢伙，每次都只站在對自己有利的立場說話，到底要說多少次他們才會明白！業務應該要知道他們帶給其他部門多少麻煩，下週的社內會議我一定要讓他搞清楚。」
　　兩人都被自己的「應該」想法綁住來思考事情。所謂的「應該」乍看之下似乎正確，但其實往往都只是自己的私慾。
　　你是否遇過類似情形？在「你應該……」的想法下，有了怒氣。
　　「教你一次就應該記住。」對屬下生氣。
　　可是真的教一次就應該記住嗎？
　　「既然要工作，就得忍受加班！」對同事發火。
　　可是真的不管任何時候，都應該要忍受加班嗎？
　　「照理說，撞到人應該要道歉。」對擦撞的行人感到不耐煩。
　　可是對方可能並不認為自己「撞到人」，只不過是「碰了一下」而已，或是覺得「擁擠的狀況下，碰撞也是難免」。
　　看到這裡，各位應該有所瞭解了。
　　「無法接受不同的意見或立場」才是導致怒氣的主要原因。
　　可是發怒本身並不是一件壞事。
　　問題出在「發怒時所做出的舉動」。
　　亦即，從山本先生和酒井先生的例子來看，即使兩人生氣無可厚非，但他們之後所採取的行動卻不明智。

關鍵在於動怒後，採取什麼行動？是否受怒氣支配！

　　當酒井先生和山本先生都動怒後，他們分別採取了什麼行動呢？
　　兩人對於沒有如期出貨的問題，都堅持自己的主張，相互咆哮。不認同對方的意見和立場，彼此大聲怒罵。
　　兩人心中所想之事都只是自己的怒氣。
　　可以說是思緒受到了怒氣支配。
　　完全看不到替客戶著想的冷靜頭腦。
　　甚至，責怪彼此：「為什麼他聽不懂我說的話！」
　　在怒氣的驅使下所採取的行動，最後往往導致失去許多東西。
　　首先，因為失去冷靜思考的頭腦，而沒有餘力服務客戶，以致於可能因此失去客戶。
　　而職場上的人聽到兩人的爭吵後，應該會認為：這兩個人怎麼感覺沒什麼工作能力呢！
　　接著，因為這件事，兩人關係生變，或許會影響今後的工作。
　　失去客戶、在公司內風評不佳、影響今後的工作，對兩人而言，都是嚴重的損失。
　　此外，更重要的是自己本身。如此對罵、焦躁，受到怒氣支配的狀況下，難道可以心情愉悅地工作嗎？
　　答案必是否定的。
　　懷抱生氣而工作，最痛苦的是自己。

發怒，最後蒙受損失的還是自己

　　此外，發怒一定會朝向「攻擊他人」的方向發展。
　　被怒罵那方的立場一定會認為：為什麼要對我生氣？
　　即使自己有錯，若是被毫不留情地痛罵，也會覺得難以接受。
　　即使覺得自己不對，但若遭到嚴重怒罵，反而不願意坦承自己的錯誤。沒有人喜歡被罵，這是人之常情。
　　如此一來，一旦發怒就無法對對方敞開心扉建立起信賴關係。而建立信賴關係是需要時間的。
　　但是只要一句生氣時的謾罵就會讓信賴感消失。
　　在企業裡，信賴關係就是命脈。
　　失去信賴、風評變差、人際關係惡化，最後發怒的人會嚐到動怒所帶來的苦果。
　　生氣時採取行動，會失去許多東西。
　　這一點請務必銘記在心。


「想發飆的衝動」一定能控制

可立即奏效的「衝動控制」技術

　　怒氣管理的最終目標是可以自我控制怒氣，並工作愉快，但這需要一些時間。
　　在漸漸達到認知修正及行動修正的目標之前，可能會面臨幾次無法壓抑自己的怒氣，幾乎要暴怒的場面。
　　控制「衝動」的技巧在這種時候就可以派上用場。
　　學會這個技巧後，也會看到周遭明顯的改變。
　　「衝動控制」技術是可以立刻實行、效果顯著的一種技巧。
　　只不過，這個技巧雖然可以暫時解決問題，但希望讀者能確實做到坐下來解決問題，確實控制自己的怒氣（參見第四至六章）。這點請牢記在心。

怒氣，絕不會瞬間產生

　　也許會有人質疑：生氣的衝動應該是無法控制的吧？
　　衝動應該就像是「碰到開水會覺得燙」的瞬間反射動作，似乎不是自己意志所能控制的事情。
　　事實上，生氣的衝動並非發生在瞬間。
　　仔細觀察後，發現在衝動產生之前，都會歷經幾個階段。
　　例如，有某人對你破口大罵。
　　聽到後，你會感到火冒三丈，並衝動地回罵。
　　在這段時間，其實你的頭腦裡會歷經左頁的幾個階段。
　　我們在日常生活中常說：「在衝動之下發飆」、「怒氣瞬間到達沸點」，但就怒氣管理的角度來看，這並不正確。
　　因為人不會瞬間發怒。
　　人在產生怒氣的情緒之前，會歷經幾個階段。所以在怒氣發生前的階段當中，都有機會控制衝動。
　　確實，衝動產生前的時間或許很短，但並不是我們無法控制的一瞬間。
------------------------------------------
【因衝動而回罵對方前的四個階段】
階段一　某人說了些什麼。

　　↓ 階段二　開始思考那是什麼意思。

　　↓ 階段三　思考的結果，認定那是嘲笑或侮辱，產生怒氣情緒。

　　↓ 階段四　受到怒氣情緒所控制，為了消除怒氣，而回罵對方。
------------------------------------------


怒氣來臨時的終極控制技巧

停止思考─讓腦袋空白

　　在金融機構工作的石野先生，為了下個月的公司內部升等考試正拚命唸書，但卻不順利。
　　以下是他和同事聊起考試用參考書的情形。
　　石野：「真糟糕，下個月的升等考試準備，毫無進展。」
　　同事：「你是怎麼讀的？」
　　石野：「聽說○〤社的參考書很棒，所以我就一直讀那本參考書。」
　　同事：「○〤社？拜託，那個完全行不通。今年○〤社的參考書已經不行了，你難道都沒聽說嗎？」
　　（石野先生自己拚命準備的事卻被全盤否定，一時氣急敗壞，於是……）
　　石野：「你自己還不是到現在都沒考上！」
　　同事：「……」
　　站在石野先生同事的立場，他並不是要全盤否定石野先生，也沒有嘲笑他的意思，只是單純地說出自　　己聽說的事。
　　但石野先生卻火冒三丈，毫不留情地脫口而出對方最在意的事情。
　　任何人都知道，即使火冒三丈也不要說不該說的話，做不該做的事，以免破壞人際關係，或是影響自己的風評。
　　但是，大家應該都有過這樣的經驗，那就是聽到令人生氣的話，火氣一上來就脫口而出不該說的話。
　　然後一邊解釋：「不，我不是這個意思……」一邊後悔。
　　所以當聽到令人生氣的話時，為了不要立刻說出不該說的話，做出不該做的事，請學習「停止思考」。
　　所謂停止思考，如字面的意思，就是停止所有的思考，就是立即停止會引起怒氣的「為事件下定義」或是思考本身。
　　如同本章開頭所寫，立刻回嘴感覺像是瞬間的舉動，但其實那會歷經好幾個階段。

　　以石野先生的例子來說，便歷經了以下的階段：
　　1.同事批評石野先生用的參考書不好。
　　2.石野先生聽到同事說的話後，思考這是什麼意思。
　　3.思考的結果，他認為這是在否定自己所做的事情，而產生了怒氣情緒。
　　4.因為感到怒氣，便沒顧及對方，說出對方最在意的事。

　　 　　感覺像是瞬間的事，但其實卻歷經了上述幾個階段。
　　所以為了拖延或阻止這些階段的進行，當你聽到某人說出令你生氣的話時，你要在內心對自己說：「STOP！」
　　然後停止「為什麼他會說這種話？」、「我要如何反擊？」等所有思考。
　　重點是不要去思考對方這樣說的理由和原因，以及之後該怎麼做等所有事情。而是讓自己腦袋空白，停止所有思考。如此一來便能拖延或停止因衝動而引起的反射性回話或是做出什麼舉動。

拖延技巧─讓反應變慢

　　像停止思考這種讓反應變慢的技巧，我們稱之為「拖延技巧」。所謂「拖延」，就是「延遲發出怒氣的時間」。
　　例如，當聽到令人火冒三丈的話時，不斷地深呼吸也是一種拖延技巧。感到怒氣即將爆發的瞬間，什麼都不要想，用力大口呼吸個四、五次，就算只做這個動作也會有很大的改變。
　　或是使用「倒數」的方法。當聽到令人生氣的話時，可以在頭腦裡從一百開始隔三倒數，例如「一百、九十七、九十四、九十一……」。
　　總之，先讓有點難度的計算先塞滿腦袋，所以，也可以從一百開始隔六或隔八倒數。
　　不要讓你的頭腦專注於生氣的事情上，做些稍有難度的計算。
　　此外，還可以用英語倒數。
　　例如「one hundred, ninety-nine, ninety-eight……」這比用中文倒數困難，所以意識較難集中於生氣的事上。
　　「拖延技巧」就是讓反應延遲一點時間，別讓自己因為怒氣而反射性地說出不該說的話。

專注訓練─讓意識集中在當下

　　這是另一種「控制衝動」的方法。狀況如下：
　　「課長現在才放馬後砲，資料早就交給客戶了，真令人火大！」
　　擔任保險業務員的佐藤先生，正在出席重要的新商品說明會，但他不斷回想昨天因為資料弄錯而被課長罵的情形。
　　雖然新商品說明會上有很多重要的資訊必須吸收，但他就是一直想起課長的話，無法集中精神。
　　「可惡！明明必須專心聽，但就是完全無法集中精神，到底該怎麼辦？都是課長害的！」
　　佐藤先生腦袋裡不斷想起昨天課長說的話，並且一直想要報復。
　　他也知道必須要仔細聽說明會的內容，但就是無法把心思投注於「當下」及「現場」。
　　他只想著被課長罵的「過去」，以及一定要讓課長啞口無言的「未來」。
　　我們都有這種感到煩躁，怎樣都無法專心於眼前事物的經驗。即使想要專注，但就是一直在意過去的事，或想著尚未發生的未來……這種時候，你的意識不在「當下」及「現場」。
　　所以無法專注於眼前的事。
　　此時，請試試「專注訓練」的技巧。專注訓練是可以將意識集中於「當下」及「現場」的技巧。

　　接下來，假設自己是佐藤先生，正進行一次專注訓練。
　　佐藤先生參加說明會，只想著過去的事和未來的事，無法專注於說明會。佐藤先生的眼前攤著說明會的資料和筆等。
　　那麼請拿起眼前的筆。
　　開始觀察那枝筆，請認真仔細地觀察。
　　接著請按照以下的方式自問自答：
　　那枝筆是什麼顏色？
　　黑色？藍色？還是紅色？
　　是什麼形狀？
　　圓形？方形？還是其他形狀？
　　是什麼材質？
　　塑膠？還是金屬？
　　是哪個牌子？
　　上面有品牌的名稱嗎？
　　標籤上有寫什麼嗎？
　　如果有寫，寫些什麼呢？
　　有花紋嗎？
　　如果有，是什麼樣的花紋呢？
　　筆上有刮傷嗎？……等等

　　認真觀察眼前的筆，就會逐漸忘記之前被罵的事情，以及未來想反擊的念頭。
　　觀察手中這隻筆的這段間，你的思緒不會飄到心煩意亂的過去及計畫報復的未來。
　　集中精神觀察眼前的事物，將自己的意識從為了過去煩躁的事，或是計畫未來要報復的狀態拉回到「當下」及「現場」，這就是「專注訓練」的意義。
　　進行專注訓練時，可使用眼前的任何物品。
　　眼前剛好有筆就用筆，若有手機、電腦、筆記本、手錶等也都可使用。
　　現在請將意識集中於眼前的事物，集中注意力觀察。
　　剛開始做專注訓練時，可能無法順利地將意識集中，或是即使能專注一段時間，可能又會想起煩躁的事。不過不用擔心。
　　透過反覆練習，可以縮短集中意識所需的時間。並且，只要能將意識拉回到當下，就能逐漸維持此狀態。
　　請反覆多做幾次練習。
　　專注訓練的重點是「觀察眼前的事物」，閉上眼睛「邊想像邊觀察」。

解決問題的咒語（coping mantra）──準備屬於自己的魔法咒語

　　系統工程師櫻井先生在將案子完成前的一個月幾乎是不眠不休地工作。每天坐末班電車回家，清晨五點就要起床。一個月完全沒有休假。
　　繁忙的工作以及必定要如期完成的壓力，使他產生不滿的情緒：為什麼自己要這樣拚命工作？他每天都覺得很煩躁，已經瀕臨無法忍受的地步。
　　這時，要對自己說些能讓自己鎮定下來、產生勇氣的話。
　　櫻井先生因為屬下太忙而犯錯時，在心中這樣想著： 　　「沒關係，一定有辦法解決，即使大罵屬下也無濟於事。」
　　在回家的電車上，當他感到很沮喪時，「交貨的那個星期過後，一切就結束了。還剩一個星期。」
　　當自己因為犯錯而被上司咆哮時，「上司太忙才會不耐煩，他不是惡意的。」
　　他在心中反覆說著這些話給自己聽。
　　這在怒氣管理稱之為『coping mantra解決問題的咒語』。
　　Coping是「解決」，mantra則是指「咒語」。
　　稱之為魔法咒語有點誇張，但務必準備自己專用的咒語，當怒氣快爆發時，或是對於眼前的困境感到煩躁時，可以在心中唸誦。

　　接下來舉幾個常見的解決問題咒語範例：
　　「沒關係，事情一定會解決的。」
　　「上次比這次更困難，但也熬過來了。」
　　「一個月後就會忘記的。」
　　「絕不可以被這一點小事打敗。」
　　「這是學習的好機會，累積許多經驗後，我就會變得更厲害。」
　　「世上沒有下不停的雨。」
　　「我絕對可以控制自己的情緒。」
　　再舉例，與人發生摩擦快要發火時，可以參考以下的咒語：
　　「對方沒有惡意。」
　　「不要老是猜疑，如果不問清楚，怎麼知道對方真正的想法。」
　　「自己有說『不』的權利，對方當然也有說『不』的權利。」
　　「就算說對方壞話也無濟於事，想些更正面的事吧！」
　　「看得遠一點，對自己而言才是最健康的解決之道吧！」
　　「冷靜！即使生氣也沒有任何好處。」

　　可以利用這些咒語範本，也可以自行創作。
　　此外，解決問題的咒語未必一定是言語。
　　當你快要按耐不住怒氣，或是面臨困境時，你可以右手緊握拳頭然後張開，或是以食指輕敲太陽穴，做一些動作對自己送出訊號，提醒自己好好應付眼前的怒氣及所處的困境。



火冒三丈！實在忍不住了的緊急法寶

撤退戰略─讓自己優雅撤退的暫停法
　　連鎖餐廳的經理板垣先生正和總部負責人討論店面營運的成本。
　　總部方面一直對他施加降低成本的壓力，但現場的廚師、服務人員對總部的政策也感到強烈不滿，板垣先生成了夾心餅乾。
　　已絞盡腦汁想要找出一個對總部與現場人員都有利的處理方式，但總部人員一味施壓，使他的怒火已經快達到頂點。
　　「停止思考」、「專注訓練」及「解決問題的咒語」等方法已經無法抑制自己的怒氣。
　　「必須要想想辦法、必須要想想辦法……」他感到焦躁不安。
　　「停止思考、專注訓練、解決咒語都試了，還是無法壓抑怒火……」
　　這種時候留在這個地方，只會使情況更惡化，不論對自己或是對對方而言，都毫無幫助，請選擇暫時離開現場。
　　這在怒氣管理稱之為「暫停法」。
　　暫時離開現場，讓自己頭腦冷靜下來。
　　在所有處置法中，「暫停法」被定位為「撤退戰略」。
　　吵架時，常有人憤而離開，或是在吵得激烈的當下丟下一句狠話就走。這些並不是「暫停法」，只是任性地發洩自己的怒氣。
　　「暫停法」是有其規則的。
　　採用「暫停法」時，要先告訴對方自己要暫停。然後和對方約定多久後回來，回來後再繼續討論問題。
　　例如，板垣先生可用以下的方式，告知總部人員先暫停。
　　「對不起，這樣似乎無法冷靜討論下去，先暫停一下吧！一小時就好，一小時後我們再繼續討論。」
　　然後在暫停的這段時間，請轉換心情讓自己放鬆。例如出去散散步、喝杯茶，或是做做伸展操。
　　做什麼都無所謂，只要可以讓自己放輕鬆就好。
　　反之，有一件事在暫停時絕對不能做，那就是回想剛才討論的事。
　　若是勾起剛才的發怒情緒，那麼暫停就失去意義。
　　絕對不能喝酒。喝酒不僅達不到放鬆的目的，反而會火上加油。

自己「主動」選擇離開
　　重要的是，平日就與周遭的人分享暫停法這種機制，讓雙方都能理解以便於執行。
　　這時，可能有人會認為採取暫停法是逃離現場的膽怯行為。但什麼都不管憤而離開現場，或是落下狠話離開，才是被怒氣打敗。
　　暫停法最大的不同是——自己主動選擇離開現場。
　　帶著強烈怒氣的情緒，即使討論事情，也無法做有建設性的討論。
　　採用暫停法，取得一段讓自己冷靜的時間，可以使討論進行得更順利。
　　相較於生氣時繼續討論，這種方法可說是更明智的選擇。
　　上述這些是進行怒氣管理時，快要受到怒氣擺佈前可以使用的幾種控制方法。在執行怒氣管理的過程中，快要失控發飆時，請回想一下這些技巧，相信一定會有所幫助。



客觀觀察怒氣

　　為什麼火冒三丈？為什麼感到煩躁？是在什麼情況下才有這種感覺？怒氣有多強烈？不要只是「煩躁」，而是更具體地去瞭解「生氣、煩躁的真正原因」。明白之後，應該能實際感受到豁然開朗的心情。

測量怒氣程度的技巧
　　先介紹一個入門方法，以自訂的數值測量怒氣強度。
　　這在怒氣管理稱之為「測量技巧」。
　　測量技巧是以自訂的方式衡量怒氣強度的方法。
　　許多人對於怒氣都有所誤解。
　　以為怒氣只能分為「生氣」與「不生氣」兩種。
　　這是錯誤的，怒氣有分等級。
　　有稍微煩躁的怒氣、對人惡言相向的怒氣、會攻擊他人的怒氣、亂砸東西的強烈怒氣、或是累積多年的怒氣等……
　　怒氣有各種不同的類型，也有各種不同的強度。認知怒氣有分等級後，就可以針對自己感受到的怒氣程度，判斷如何處置。
　　「這種強度的怒氣完全不要緊。」
　　「這種強度的怒氣要小心處理。」
　　「若怒氣再繼續增強，恐怕自己也難以控制，所以求助專家吧！」
　　在工作方面，「自己可以輕鬆應付」、「雖然有些費力，但還能應付」、「最好請人幫忙」、「要請上司處理」……若是自己能做出上述判斷，就不會感到莫名不安，工作也能順利進行。
　　當學會測量怒氣的等級後，處理眼前的怒氣也會變得較為容易。
　　測量技巧能事先測出怒氣等級並決定處理方式。
　　如圖表所示，怒氣可分為十級，不同級數有不同的對應法。
------------------------------------------
【怒氣的等級】
Level0　無怒氣情緒，不需處置方法。
Level1~3　輕微煩躁、不愉快、不高興。
　　　　使用「停止思考」、「專注訓練」、「解決問題的咒語」（參見第108～121頁）等控制衝動法，就能輕鬆控制。
Level4~6　血液直衝腦門、火冒三丈、有強烈的怒氣。
　　　　使用前面幾項控制衝動的技巧，就能控制怒氣。
Level7~9　非常強烈的怒氣，
已經到了失控邊緣。嘗試所有控制衝動的技巧，仍無效時請使用「暫停法」（參見第122～125頁）。此外，請多加練習「認知修正」（參見第五章）及「長期性行動模式修正」（參見第六章），以使怒氣不會發展至此等級。
Level10　 自己已經無法控制的怒氣。請求助專家。
------------------------------------------
　　當你感到怒氣時，請記得回想這個表格。
　　「現在應該是第三級怒氣，雖然只是輕微煩躁，但再過不久，有可能發展成強烈的怒氣！」
　　「對於這件事，怒氣應該已經達到第八級了，我感到非常火大，必須要趕緊想辦法。」
　　像上述這樣在怒氣來臨時，請務必記得先判斷怒氣的程度。
　　透過這個訓練，會慢慢地學會從客觀的角度觀察「怒氣」，變得比現在更「善於處理」所感受到的怒氣、煩躁或是衝動。

　　如果不知道自己怒氣是屬於哪個等級、是否能自行控制，就會被怒氣打敗，容易受怒氣操控。
　　只要瞭解自己現在的怒氣程度及處置方法，即使感到怒氣也能冷靜控制。
　　測量技巧是自我評估怒氣程度並思考如何處理，讓怒氣容易受到控制的方法。
　　從平時開始，每當感到怒氣時，請使用測量技巧評估自己的怒氣。
　　多實行幾次後，就能快速且準確地分辨出自己的怒氣程度，而能採取適當處置方法。


怒氣現形後，就變得容易操控

自我觀察怒氣的工具「怒氣記錄」
　　我想各位從為怒氣訂定等級的測量技巧，已經明白要從客觀的角度觀察怒氣。
　　那麼，接下來，我們就要更具體地介紹客觀觀察怒氣的方法。
　　那就是使用「怒氣記錄」自我觀察，記錄自己如何認知事物、如何感到怒氣、如何採取行動的手法。
　　將怒氣記錄下來，使其「現形」。
　　怒氣記錄是將「怒氣」記錄在紙上。
　　記錄在紙上的好處是同時做了某種程度的資訊彙整。以為自己很瞭解，但一旦要寫在紙上時，會發現好多東西寫不出來。
　　這和許多人會讀「尷尬」，但實際上可能也有人一時寫不出來的情況有點類似。
　　此外，留下怒氣記錄，事後也較容易審視自己的認知、思想、情緒、行動等的變化。

怒氣記錄的寫法
　　那麼，請準備紙和筆，我們一起來寫怒氣記錄。
　　重點是一定要寫在紙上。
　　接著，請先回想最近一次感到微怒的事件。
　　剛開始還不習慣時，最好是先記錄輕微發怒的事件。

[ 時間 ]
　　是何時發生的事情？如果知道日期、時間，請詳細記錄下來。即使只寫今天中午或昨天晚上等約略的時間也無所謂。
[ 事件 ]
　　那是一個什麼樣的事件呢？請注意在這裡不要放入自己的想法或感覺，只是客觀地寫下事實。
[ 想法 ]
　　詳實寫下事件發生當時的想法為何，並寫下這樣想的理由。
[ 情緒 ]
　　寫下當時的情緒為何。怒氣也有許多類型，如輕微的煩躁、生氣、火大、憤怒、暴怒等。如果同時產生幾種情緒，也請一一記錄下來。
[ 情緒的等級 ]
　　使用測量技巧（參見第113頁），試著評估自己的情緒等級。不用強、弱、普通等形容，而是以數字清楚表示怒氣級數。
[ 行動 ]
　　具體寫下當時採取了什麼行動，或實際說出口的話。如果有對誰發脾氣，也請照實寫下來。
[ 結果 ]
　　自己的行動最後導致何種後果？有誰對你說了什麼？如果跟誰吵架，對方的態度有何轉變？請詳實記載下來。
[ 換個角度想 ]
　　請想想事件是否可以從其他觀點思考。接著再從長遠的觀點來看，試著思考該如何做才能使自己及周遭人都變得更好。也可以寫下自己心中的理想狀態。

　　請在感到怒氣時做此記錄。
　　若一天內感到好幾次怒氣，也要照實記錄。
　　透過記錄，能具體瞭解自己的怒氣，問題也變得容易解決。

------------------------------------------
●範例1●
　　以下是約聘員工木下先生的怒氣記錄，可做為參考。

【木下先生「怒氣記錄」】
時間： 七月十日下午四點
事件： 被告知目前的契約到月底約滿。
想法： 由於突然被告知，感到十分驚訝，心想：為什麼是我？然後感到不安，下個月該怎麼辦？
情緒： 煩躁、無力感。
情緒等級：8／10級
行動： 打電話給派遣公司咆哮怒罵。「為什麼我一定要走？」、「介紹下個月的工作給我！」、「下個月起該怎麼生活？」對負責人員破口大罵。
結果： 對方一開始還嘗試安撫他，但漸漸地就不再搭理。
換個角度想：並不是派遣公司決定的期限，對他咆哮也不能使自己的合約期限延長，最好還是請對方盡快安排下一 個派遣工作。

●範例2●
　　石井先生並不喜歡喝酒，但公司內有一位喜好杯中物的前輩硬要拉石井先生一塊兒去喝酒。以下是石井先生的怒氣記錄。

【石井先生「怒氣記錄」】
時間： 七月二十五日下午三點
事件： 受到前輩邀約喝酒
想法： 又來了，已經跟他說過好幾次了，我不喜歡喝酒，但他為什麼不明白呢？
情緒： 煩躁、無力感。
情緒等級：5／10級
行動： 雖然曾拒絕過，最後還是拒絕不了而參加。結果： 聚會很無聊，後悔來參加，後悔沒能拒絕，
總之一點也不有趣。
換個角度想：拒絕前輩的喝酒邀約，未必會影響工作，一起吃午餐也許也不錯。

●範例3●
　　高橋先生在顧問公司擔任企業諮詢顧問。以下是他的怒氣記錄。

【高橋先生「怒氣記錄」】
時間： 星期一上午的會議
事件： 當他在內部會議做簡報時，同事批評他對於今後的計畫太過樂觀。
想法： 這傢伙在說些什麼，是想讓我丟臉嗎？
情緒： 憤怒、不甘心。
情緒等級：6 ／10級
行動： 反駁對方的分析角度才是膚淺的行為，自己的預測完全是有根據的。
結果： 演變成口角，上司出面調停，但會議氣氛變得尷尬。
換個角度想：沒有必要做情緒性的反擊。針對對方質疑的部分出示數據，就能解決問題。
------------------------------------------

　　一旦記錄到紙上，「怒氣」就會具體化，自己也能看得比較清楚，不是嗎？
　　這就是讓怒氣「現形」的怒氣記錄。

禁止寫下主觀想法
　　在做怒氣記錄時，有幾個重點。
　　首先，拿起本書的此刻就開始做怒氣記錄。
　　此外，在火冒三丈、煩躁而無心工作，或對某人生氣時，盡量一一記錄下來。
　　怒氣記錄的訣竅就是，盡可能在感到怒氣時，立刻寫下來。
　　請隨身攜帶筆記本或記事本，生氣時就可以立刻做怒氣記錄。
　　任何紙張都能做怒氣記錄。
　　做記錄時，還有一件非常重要的事。
　　那就是請盡量不要思考「為什麼自己會這樣想、會那樣生氣？」、「為什麼自己會做出那種舉動？」
　　在做怒氣記錄時，盡量不要放入自己主觀的想法。
　　請注意要像審視他人的怒氣般，冷靜地審視自己並忠實記錄。
　　「記錄」若太過主觀，之後分析時就會不準確。而且如同第二章所述，可能會引起「發怒的回憶」。
　　另外，怒氣記錄還有一項重要的功能。
　　那就是生氣時可以把注意力轉移至『必須記錄』這件事上。就抑制怒氣而言，也達到了目的。
　　即使生氣，當冷靜、客觀地寫下怒氣記錄時，會突然發現：啊！自己怎麼會為這麼點小事生氣？同時怒氣也會逐漸消失。

反覆練習，效果會更好
　　剛開始時，建議在每次感到生氣時，就立刻寫下怒氣記錄。
　　此外，在之後的第五章深入探討認知修正時，會需要使用此記錄，所以記錄地越詳實越有效。
　　但是若因為做怒氣記錄造成負擔，變得心煩意亂，就得不償失了，所以在自己的能力範圍內去做即可。
　　在做過幾次怒氣記錄後，就能學會在腦中做怒氣記錄了。
　　「現在我對這份資料感到生氣，生氣的等級大約是四級，還不到火冒三丈的地步，只是覺得心煩。
　　對同事說出難聽的話，結果，對方也擺出一張臭臉說了些刺耳的話。下次，即使覺得心煩，當下也要盡量說『謝謝』。以後再以提案的形式表達自己的意見吧！看看結果會如何。」
　　可以像這樣在心中做記錄。
　　如此一來，就能做到怒氣管理了。
　　不過，還是盡量地詳實記載。
　　透過記錄，我們可以更客觀、更清楚地讓怒氣現形。


透過壓力管理，將自己置於「不生氣狀態」

壓力愈大愈容易生氣
　　透過「認知修正」，將自己從「生氣狀態」轉變成「不生氣狀態」時，有一個重點，那就是將自己的頭腦思緒置於「不生氣狀態」的同時，也要盡量讓自己所處的環境維持在不容易引人生氣的狀態。
　　怒氣管理的要訣就是要在思緒中「建構難以生氣的機制」，但即使思緒已經轉變成為「不易生氣的機制」了，一旦身處壓力龐大的環境中又會如何呢？

　　答案是仍然會感到焦躁不安、火冒三丈。
　　當壓力升高時，就容易發脾氣。
　　思考一下每天都做自己喜歡的事悠閒度日，和每天忙到連睡覺的時間都沒有的兩種生活，哪一種生活容易讓人動怒呢？
　　壓力與怒氣關係深厚。
　　要是沒有壓力就好了，但遺憾的是日常生活中不可能沒有壓力。
　　對待壓力的態度和對待怒氣是一樣的，不用去思考如何消除壓力，而是要設法和壓力和平共處。
　　什麼事情會造成壓力因人而異。
　　有人對人際關係感到壓力，有人因為工作繁忙感到壓力。但相反的，有人因為工作太閒而感到壓力，也有人在獨處時會感到壓力。
　　壓力使我們很煩惱，許多人將壓力視為問題，但卻不太瞭解它。
　　和處理怒氣的道理相同，只要將自己的壓力分類，並瞭解造成壓力的真正原因就會如釋重負。
　　所以希望各位也一定要做「壓力記錄」。

壓力可分為四種
　　例如，來我這裡諮詢的客人中，有一位「擔心地球的未來而失眠」的女性。
　　她只要想到地球的未來，就感受到無比的壓力。她的壓力來自地球上的戰爭、種族歧視、油源枯竭、糧食問題等一些她似乎無法釐清的事情，且甚至成為龐大壓力，她不是隨便說說的。
　　於是我建議她做以下的分類，並寫下「壓力記錄」。

--------------------------------------
　　壓力大致可區分為四類，分別是：
˙「不重要／自己能改變」的壓力
優先順位低，但如果能改變，請設法改變。
˙「重要／自己能改變」的壓力
自己設法改變。
自己設法去改變，就能從壓力中獲得解脫。
˙「重要／自己無法改變」的壓力
接受這件事。
世上很多事情都是自己無法改變，也不是所有事情都能按照自己的想法進行。接受這個事實吧！
˙「不重要／自己無法改變」的壓力
想也沒有用。
和你的人生無關，所以請不要想了。
---------------------------------------------

　　依此分類寫下自己的「壓力記錄」（參見前頁圖）。
　　這和怒氣記錄一樣，要寫在紙上才有意義。
　　剛才「擔心地球未來」的那名女性的壓力該列入哪一類呢？
　　我想各位應該知道，那屬於「重要／自己無法改變」的壓力。
　　就算她再怎麼擔心地球的未來，地球也不會按照她的想法運轉，種族歧視不會因為她而消失，石油也不會無故源源湧出。
　　不論她擔心與否，這些都是「自己無法改變」的事情。
　　即使感到壓力時，若無法改變任何事，最明智的選擇就是接受它。
　　不過，我不希望各位產生誤解的是，「接受」並不表示「放棄」。
　　「接受」是表示明白世事無法盡如人意。
　　若是抱持「放棄」的心態，即使面對自己無法改變的事，仍會時常感到不滿。所以我們在接受了無法改變的事實後，可以再試著找出是否有自己可以改變的地方，即使只是一件小事也無妨。
　　雖然憑藉她一人的力量無法拯救地球，但如果她能做到一些事，那麼大可去做。我想要強調的只是「不要為無謂的事情感到壓力」。
　　藉著記錄壓力，試著分辨出這個壓力對自己是否重要，以及這個壓力是否是自己有能力改變的！
寫下壓力記錄就能讓壓力銳減
　　以下是一件真實的壓力記錄。
　　擔任汽車業務的高橋先生最近壓力很大，他覺得自己變得煩躁、易怒，他舉出以下造成他壓力的原因：
　　1.銷售目標太嚴苛，根本無法達成。
　　2.年輕人不買車的情況嚴重，一般而言新車根本賣不出去。
　　3.每天早起很痛苦。
　　4.對於自己的長相感到自卑。

他將自己的壓力分為以上四種，然後寫下如此分類的具體理由：

[ 銷售目標太嚴苛，根本無法達成。]
　　（重要／自己可以改變）
　　〈理由〉銷售目標確實太過嚴苛，現在根本無法達成。但其它銷售部門卻有人達成相同的目標。提升業績很重要，所以只能想盡辦法設法達到。
自己可以設法改變的是：向業績優異的人詢問訣竅、和上司討論解決對策等。

[ 年輕人不買車的情況嚴重，一般而言新車根本賣不出去。]
　　（重要／自己無法改變）
　　〈理由〉一般而言，新車愈來愈難賣是事實。這是自己無論如何都無法改變的問題。仔細一想，全國的汽車銷售員都遭遇相同問題。現實條件如此，我也只能接受，與其抱怨，還不如想想其他辦法。

[ 每天早起很痛苦。]
　　（不重要／自己可以改變）
　　〈理由〉出社會後，早起雖然不是工作的重點，但也不能遲到。自己可以做到的是：避免晚上飲酒過量，或是打電動打到半夜。只要忍耐一段時間，就會慢慢轉變自己的生活型態。

[ 對於自己的長相感到自卑。]
　　（不重要／自己無法改變）
　　〈理由〉老實說，我希望自己能再長高一點，但這是不可能了。而且即使長高可能也不會改變什麼，加上我已經有女友了，她也並沒有嫌我矮。

將意志集中在可以改變的事情上
　　區分壓力為「重要」或「不重要」時，請回想序章中「如何將『怒氣』正向活用」（參見第55頁）的內容，以自己「第一順位想做的事」為標準。
　　記得不斷地問自己「到底什麼是第一順位的重要事情呢？」
　　以汽車業務員高橋先生的例子來說，對他而言，現在第一順位的事情是提升業績。
　　所以早起、長相對自己而言，雖然重要，但從提升業績的目的來看，重要性就顯得稍低，所以歸類為不重要。
　　透過壓力記錄，可以分辨出自己能改變及不能改變的事情。
　　要設法接受自己不能改變的事情。
　　唯有如此才能大幅改善受壓力折磨的情形。
　　為了讓在腦中建構「不生氣機制」，首先要學習記錄自己為了什麼事情生氣，並將其「現形」。
　　運用「記錄」、「客觀觀察」等技巧，足以讓自己瞭解自己的「怒氣」。
　　在看怒氣記錄時，可能會訝異於自己怎麼會為這種事情生氣，隔了一段時間再看，或許會覺得這根本不是什麼大不了的事。
　　這即是實行「怒氣管理」的意義。
　　只要將怒氣記錄下來，許多人都能學會怒氣管理。
　　甚至，即使建構了「不生氣機制」，但在充滿壓力的環境下，還是要學習去面對壓力，建立一個能讓「不生氣機制」發揮功效的環境。



體諒對方立場、心情的溝通方式
「主張式溝通」
　　不隨便發洩怒氣的溝通訣竅就是，不說出不該說的話，以及以「我」為主詞，不擺出責備對方的態度。
　　接下來是進一步的「主張式溝通」。
　　主張式溝通就是，「尊重對方的立場、感覺，同時以溫和口氣正確傳達自己想說的話。」
　　也就是以挖掘彼此的優點為目標，和對方一起努力的溝通方法。

「攻擊」與「主張」的不同
　　首先，先舉一個容易理解的例子說明：
　　在工廠擔任業務榊原先生，只要有人交代他工作，他都不會拒絕。
　　「忙的時候，還丟工作給我，真是太離譜了，我也很忙啊！自己的事，應該自己做嘛！」雖然對丟給他工作的人感到火冒三丈，但因為自己的個性卻無法拒絕。
　　不會拒絕別人的榊原先生，工作越堆越多，經常感到煩躁。而且，對於拜託他的同事，也感到不滿。
　　同事：「榊原，不好意思，能幫我檢查一下這份資料嗎？」
　　榊原：「欸？唉呀，現在我有點忙耶……」
　　同事：「可以吧？我也忙得沒辦法做，每次不都是你幫我做的？」
　　榊原：「嗯，可是，我還是……」
　　同事：「還是什麼？拜託你啦！等一下給我‼」

　　 　　以上對話經常發生，榊原先生最後還是拒絕不了。
　　無法拒絕他人，也讓榊原越來越討厭自己。
　　榊原先生不了解的是︰清楚表達意見，與攻擊對方這兩者的不同。
　　他認為拒絕對方的請求，就等於攻擊對方。
　　「我也很忙，自己的工作應該自己做。」他覺得如果自己將這種不滿的情緒告訴對方，就是在反駁、攻擊對方。
　　其實不然。清楚傳達自己的意見及主張，與體諒對方這兩件事毫無疑問可以並立。
　　不要任意發飆，以平和的態度說明自己感到生氣的情形，且讓對方清楚瞭解。
　　尊重對方「因為很忙，想要拜託你」的心情，同時也誠實地傳達「自己也很忙，沒辦法接這份工作」的想法，請對方尊重。
　　這才是正確的主張式溝通方式。

「主張式溝通」的原則
　　我們想達成的目標─主張式的溝通方式有以下幾個原則：
　　˙首先你有權利說出你想說的話。
　　˙說出你想說的話，並不代表會傷害對方，但也不能口不擇言。
　　˙ 另一方面，對方也有相同的權利，不可以一味地強迫對方接受自己的意見。
　　˙反之，也不要一味地聽從對方的意見。
　　建立良好人際關係的溝通方式，包含了彼此認同下的「交涉」與「妥協」。
　　只是單方面說出自己的意見，不能算是良好的溝通方式。

　　以榊原先生的例子來說，剛才的狀況可以以下的方式溝通：
　　同事：「榊原，不好意思，能幫我檢查一下這份資料嗎？」
　　榊原：「對不起，但是我在三點之前必須做A公司的估價單，沒辦法再接工作了。」
　　同事：「不要這樣說，拜託你想想辦法嘛！」
　　榊原：「我知道你很辛苦，可是我現在也必須完成這份工作，如果可以等我忙完手頭的工作，我就會盡量協助你。」
　　同事：「是嗎？我知道了，那我等一下再來找你。」

　　能做好主張式溝通，就會贏得周遭人的信賴，也會對他人產生重大的影響力。
　　因為其他人知道，如果找你商量事情，你也會考慮到他的立場。
　　所謂主張式的溝通，就是找出對自己和對方都有利的點，一起朝向那個目標邁進。
　　此種溝通方式，能讓周遭人士的相處變得更輕鬆，也能造就一個愉快的工作環境。

尊重對方的意見及權利
　　在做主張式的溝通時，有一個重要的觀念。
　　「堅持自己的想法，同時也傾聽對方的想法。秉持這兩個原則，然後不具攻擊性、坦率地說出自己的想法。」
　　時常生氣的人，大多都欠缺這些觀念。
　　在序章中曾提及，「憤怒」的原因就是「無法接受對方的立場、意見。」簡而言之，如果能妥善接受對方的立場和意見，就不容易生氣。
　　主張式的溝通也是同樣道理。
　　溝通時，請明白每個人的權利、義務、欲望都不盡相同。
　　而且如果能尊重對方的權利、義務、欲望，應該就能與周遭的人做良好的溝通。
　　以上是怒氣管理的「行動修正」的重點——溝通修正。
　　第三章討論的是「行動修正」中的「控制衝動」。第六章，則是以控制衝動方法平息怒氣後，說出自己的感覺和意見時的溝通技巧。
　　若是能學會這種溝通習慣，即使感到怒氣也能不受怒氣擺佈，進而愉快地工作。

作者：安藤俊介 出版社：野人文化 書系：野人家 出版日期：2010-06-30 ISBN：9789866807923 城邦書號：A6800157 規格：平裝 / 單色 / 280頁 / 14cm×20cm