從今天起，為生活而工作，不再為工作而活。 當你不斷犧牲生活品質，日積月累的疲憊與不快樂，將使小習慣滾成大問題。 ★日常生活中，你是否覺得下列情景似曾相識？ ．在一天開始之前，已充滿無力感 ．晚上與週末要加班趕進度 ．工作一成不變，失去樂趣與熱忱 ．下班後太累，無法做其他想做的事 ．沒什麼社交活動，因為總是精疲力竭 我們生活在工作中，卻不自知。 早上醒來，你的第一個感覺是恐懼或疲憊嗎？過勞是七成職場人士的共同體驗，也躍升為現代最該關注的心理疾病之一。工作壓力不僅摧毀我們的心理狀態，更導致企業面臨流動率高、效率遞減等現象，並影響社會和經濟層面的發展，是個環環相扣卻難解的問題。 除了「去休假、關掉手機」這些老掉牙的建議，究竟還能如何解決這種狀態？倦怠管理師艾米莉設計出擺脫過勞的心法，從心態、個人關懷、時間管理、設定界線和壓力管理出發，破解三大類型的倦怠。 ◎過勞型倦怠：職責太多，待辦事項太滿，幾乎沒有時間休息。 過勞型倦怠的人，通常習慣討好他人、覺得成就比犧牲更重要，而且當別人對他們緊湊的行程再提出要求時，他們會覺得很討厭。 ◎社交倦怠：人際關係的要求超出你所能提供的社交資源。 有人邀你參加活動時，你內心的第一個反應是不是「唉」？社交倦怠常見於那些難以優先考慮自己的人身上，往往在還沒拒絕別人的要求以前，就已經開始內疚。 ◎無聊型倦怠：對生活中的事物感到長期疏離、沒興趣。 無聊型倦怠是指長時間放空，因此失去參與感。當你看到別人對生活充滿熱情時，感到嫉妒或不解；你不喜歡自己扮演的角色，但卻提不起勁來改變。 ★五大解藥，讓你從倦怠中徹底康復： 若你因為過度承諾、討好他人或失去熱忱而感到疲憊，透過書中的倦怠管理方法，你將能擺脫永不歇息、長期過勞的現代文化，重新掌控自己的生活： ．心態：當你不清楚自己最重視什麼時，可能變得又忙碌又不滿足。留意每天耗費你時間與精力的事物，並做出改變，讓時間的運用反映你的價值觀。 ．個人關懷：我們可能為了滿足他人的需求而習慣忽視自己的需要，但照顧好自己也是你的責任。善用有限的資源，將那些資源投注在最終符合理想生活的事情上。 ．時間管理：了解真正的優先事項，才能預留「決策預算」，而不是在精疲力竭時強迫自己做決定。以100％的效率工作一小時，比以30％的效率工作三小時要好。 ．設定界線：時間、精力、金錢、注意力、耐心──每樣東西都有極限，若不設限就容易透支。當你意識到資源有限，而設立界限是最佳方法時，就比較容易捍衛這些界限。 ．壓力管理：壓力來臨時，我們常會迷失在自己的感受與編織的故事裡，但最佳解決方法是直接面對事實。透過「覺察力三角」，讓我們更懂得照護自己。 一致推薦 丁菱娟／影響力品牌學院創辦人 瓦基／「閱讀前哨站」站長 洪仲清／臨床心理師 胡展誥／諮商心理師 張修修／自我成長型 YouTuber 陳鳳馨／資深媒體人、News98《財經起床號》主持人 蔡宇哲／哇賽心理學創辦人兼總編輯 劉奕酉／知識自雇者 （以上依姓名筆畫順序排列） 國際讚譽 「艾米莉的建議實用且切實可行，特別適合渴望重新掌控時間與精力的年輕工作者。這是對抗倦怠的強大指南。」 ──查爾斯．杜希格（Charles Duhigg），暢銷書《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》作者 「本書列出了清楚可行的工具，幫你在現今這個壓力過大的世界裡找到更好的平衡、精力、滿足感。艾米莉這本引人共鳴、不可或缺的好書，將徹底幫你改變工作與生活的平衡。」 ──瑪莉．佛萊奧（Marie Forleo），暢銷書《凡事皆有出路》作者 「倦怠已經變成全民通病，讓人感同深受，卻沒有應對解方。這是一本循序漸進的實用指南，幫我們掙脫倦怠的魔掌，重新掌握生活。市場上充斥著這個主題的膚淺建議與社群評論，但這本書脫穎而出，猶如倦怠者的希望燈塔。」 ──西蒙．史托佐夫（Simone Stolzoff），《夠好的工作》作者 「這不是那種你讀完再決定要不要改變的書，光是讀這本書就會改變你。你將學會如何設定界限，尊重自己，打造一個期待每天醒來面對的人生。你也會學到如何創造真實的空閒時間。沒錯，空閒時間！這本書幽默風趣，充滿了可以現學現用的知識，我非常喜歡這本讓人徹底改造的好書。」 ──凱薩琳．摩根．舍弗勒（Katherine Morgan Schafler），《內在恆定：順應天性的完美主義是一種優勢》作者 「在一個被倦怠感持續威脅的世界裡，艾米莉的這本書來得正是時候。本書不僅僅是另一本指南；對於任何感到不堪重負、疲憊不堪、與世界脫節的人來說，它正是生命線。這些工具既實用又可行，最重要的是，它們是可以續命的。」 ──潔西卡．鮑姆（Jessica Baum），《為什麼我們越愛越焦慮》作者 「這是一本教你擺脫內疚，把自己擺在第一位的指南，讓人徹底解脫，逍遙自在。這本書教你如何打造更健康、更有成就感的生活。艾米莉以熱情、犀利、睿智的筆觸，質疑我們承受的種種壓力，讓我們不再為了成為別人的最佳同事與好友而委曲求全，而是成為最快樂、最自由的自己。」 ──愛麗斯．羅能（Elise Loehnen），暢銷書《論我們的最佳行為》（On Our Best Behavior）作者 「這本書見解深刻，令人大開眼界，直指核心，提供你工具與撇步，讓你重新掌握時間與精力，開始享受生活。這是當今職場人士都應該閱讀的好書。」──塔拉．舒斯特（Tara Schuster），《給自己買些百合花》（Buy Yourself the F*cking Lilies）作者 「艾米莉提出的建議，有助你建立更佳的工作與生活平衡、設定個人和職業目標，以及從壓力源中抽離……艾米莉強烈抵制瞎忙文化，這將會使讀者感到振奮。」 ──《出版者周刊》（Publishers Weekly）

前言　突破前的崩塌 第一部　現代的倦怠 第一章　在高壓世界中辨識倦怠：當壓力變成倦怠 第二章　三種倦怠（沒錯，你可能三種都有）：過勞型倦怠、社交型倦怠、無聊型倦怠 第二部　倦怠管理的五大支柱 第三章　心態：是我的問題嗎？是我反應過度嗎？ 第四章　個人關懷：照顧自己是你的任務 第五章　時間管理：當下就是你的人生 第六章　設定界限：學校沒教的必修課 第七章　壓力管理：當戰或逃反應變成日常預設反應 第三部　讓生活回歸正常 第八章　何時該離開 第九章　立即營造平衡生活的行動藍圖 謝辭

第一章　在高壓世界中辨識倦怠：當壓力變成倦怠（節錄） 你是否曾有一股強烈的衝動，想開車到最近的鄉野，盡情地大聲尖叫、抒解壓力？你是否曾把車子開到家門口，卻坐在車裡茫然地望著窗外，不願進屋子面對種種責任？你是否曾有一天過得很糟，心裡開始盤算辭掉工作的可能性？無論是什麼原因導致你那樣想──職場責任也好，社交責任也好，個人責任也好──總之你已經精疲力竭了。你只是在硬撐，用僅剩的一點點精力撐住自己。所謂的倦怠，就是長期過著這種筋疲力竭的生活。 更常見的是，這種「筋疲力竭」的感覺，通常是長期壓力管理不當的結果。我們知道，適度的壓力對我們有益：讓我們保持警覺，專注投入。但長期或無限期的高壓並不適合我們的生理機能。當我們不得不長期承受這種壓力時，它會轉變成更危險的東西：倦怠。當身體持續對抗壓力荷爾蒙，睡眠不規律，每天都感到疲累時，我們就沒有機會補充能量。這不僅是身體上的消耗，也是心理上的消耗，我們開始更消極地看待我們的處境與未來。我們可以將短期壓力視為只要多努力就能克服的挑戰，但倦怠感覺上是無止境、無法克服的。我們因此變得消極又絕望，擔心情況永遠不會好轉。 ▌我們是環境的產物 你大概不需要我來告訴你，全球的壓力源正在增加，諸如新冠疫情的影響、通貨膨脹、政治動盪、「拚搏文化」等等。儘管多數人早已習慣一定程度的壓力，但近年來有更多人表示他們壓力爆表。壓力增加，而且持續的時間越來越長，這表示倦怠現象也隨之增加。 隨著疫情持續蔓延，毫無減緩的跡象，以及倦怠感不斷加劇，大家終於到了崩潰的臨界點，被迫重新評估他們是為了什麼而工作，以及為了什麼而倦怠。大家彷彿經歷了一場集體的瀕死體驗，開始重新評估他們將寶貴的時間花在哪裡了。意識到生命有限，讓我們重燃怒火，也激發了新的動力，我們再也不想把時間浪費在那些無益或無法滿足自我的事情上。 這種普遍的倦怠在一些運動中表露無遺，例如「大辭職潮」（Great Resignation，大量員工離開職場）、「大轉職潮」（Great Reshuffling，大家辭職後轉換工作，而不是完全離開職場）、「躺平文化」（刻意決定不再做超出基本職責以外的事情）。這些由員工的不滿所驅動的全球趨勢，反映了數百萬專業人士渴望改變的心聲。我們已經準備好「為生活而工作」，而不是「為工作而活」。 假如你還不知道，這裡讓我們簡要地回顧一下：二○二一年的「大辭職潮」中，美國的辭職人數創下了紀錄，在二○二二年十一月達到二十年來的最高峰，高達四百五十萬人。這並非單純的提前退休，員工離職的主因包括薪資低、工時太長、缺乏晉升機會、感覺不到管理高層或公司的尊重。那些換工作的人更有可能選擇薪水較高、晉升機會較多、工作與生活更平衡的工作。此外，隨著遠距工作模式帶來更大的彈性，許多人開始質疑過去那種僵化的工作方式是否有必要。許多員工因此離職，改換遠距職位，以獲得比過往辦公室工作更多的自由。 現代史上，朝九晚五的工作模式首次受到員工的質疑，他們發現，換個時間、換個環境也能完成相同的工作。當人們的工作脫離了辦公室、企業文化，也脫離了分散注意力的忙碌喧囂後，許多人開始感覺到自己的角色似乎缺少了什麼。 二○二二年與二○二三年由社群媒體掀起的躺平趨勢，進一步證明了專業人士已經普遍感到幻滅。雖然「盡心盡力」或「超越期望」是美德，但許多長期這樣做的員工發現，他們得到的「回報」只有精力耗竭與個人犧牲而已（許多情況下，甚至被要求承擔同事沒做好的工作）。職責「提升」、但職稱或薪酬沒有跟著提升的情況變得越來越普遍，令人沮喪。這也難怪員工開始擺爛，集體拒絕犧牲自己去「幫同事分擔責任」和「為團隊做出貢獻」。對這些不公平又不合理的期望感到憤怒，以及發現許多人也抱持相同的怨念，為整場躺平運動提供了迅速蔓延所需的動力。 當然，並不是所有人都大力支持這些運動。面對這類「少做點」的趨勢，大家的反應通常是「現在都沒有人願意努力工作了」。即使減少工作量的建議是為了緩解倦怠或改善心理健康，許多人仍不願承認自己已經倦怠，擔心這會讓人覺得他們「能力不足」。對於已經內化這種觀念的人，我想說的是：你應該此刻就在心理上斷開職業道德感與倦怠之間的關聯。倦怠並不是因為你不夠努力、缺乏決心或毅力不足；將倦怠視為個人失敗而非長期壓力的結果是錯的。 有一些普遍的因素會導致倦怠（例如工作過度、關係緊張、長期疲勞），了解這些因素很有幫助。然而，管理倦怠時，同樣重要的是，知道你自己容易以什麼方式來因應這些因素。為了幫助你在你特有的環境中發現倦怠及消除倦怠，我將教你如何在自己身上尋找跡象。 ▌有人在重溫心靈雞湯劇 你要如何辨識自己是否陷入倦怠呢？長期持續的壓力，久而久之會引發一些明顯的症狀。思緒混亂、脾氣暴躁、感到絕望、生理疲憊──這些都是身體在提醒我們需要注意的跡象，因為有些什麼不太對勁。有些人將倦怠誤判成焦慮或憂鬱，因為有相似的症狀：疲累、崩潰、疏離、絕望。儘管這些問題看起來及感覺起來可能很相像，但其一大區別是：倦怠主要是環境造成的，與你的處境直接相關，最常見的是與你的工作有關。環境一改變，倦怠就可以獲得緩解；相反地，改變環境通常無法完全抒解焦慮與憂鬱。患有憂鬱症的人即使減少工作量、充分休息或安排假期舒壓，可能依然感到憂鬱。 有一些內在與外在的指標可以顯示你正陷入倦怠。內在指標是你可能在自己身上發現的跡象；外在指標是其他人可能在你身上觀察到的跡象。熟悉這兩種指標，可幫助你在未來辨識出自己或他人是否有倦怠問題，並盡快處理。 內在指標：你可能因倦怠而產生的體驗 ● 情感耗竭（因過度消耗能量而覺得情感上無法承受） ● 憤世嫉俗或悲觀 ● 疏離或解離 ● 在啟動任務或開始一天的工作以前，已經充滿無力感 ● 工作前的／對工作的焦慮（所謂的週日恐慌症，但週一到週日天天都有） ● 失去動力 ● 注意力不集中，精神渙散 ● 覺得工作效果很差 外在指標：你可能因倦怠而表現出來的外顯行為 ● 身體疲勞 ● 失眠 ● 健忘 ● 孤立 ● 逃避（利用媒體或嗜好等事情來逃避現實） ● 更加暴躁易怒 ● 免疫力下降 ● 拖延 ● 食物／藥物／飲酒方面的改變 ● 持續的身體疼痛 這些是我們感到倦怠或表現出倦怠的跡象。老毛病容易故態復萌，所以你可能很熟悉自己的倦怠指標，但你可能也會表現出一些臨床上沒那麼常見、比較個人化的跡象。你知道自己精疲力竭時會做些什麼嗎？或許在情況惡化時，你習慣用來安慰自己的方式是重溫心靈雞湯劇、吃你最愛的垃圾食品、不看簡訊也不接電話、上網大買特買或訂外送餐、熬夜或在社交方面封閉自己。如果你經常與伴侶、家人或朋友在一起，不妨問問他們在你開始進入倦怠時看到什麼現象。在本書中，我會提供各種對抗倦怠的工具，但如果你無法察覺自己何時需要，這些工具也派不上用場。 我開始陷入倦怠時，信用卡會第一個知道。我會開始增加上網訂餐的頻率，買一些不需要的東西，以獲得令人感覺良好的多巴胺。本質上，我變成一個貪婪地追求短期獎勵的人。我睡到第三個鬧鐘響起才起床，忽略健身，鑽進嗜好中逃避現實，熬夜到很晚。當我真的陷入很糟的低潮，我會坐在淋浴間裡。我丈夫知道，如果我坐在淋浴間裡，那就是紅色警戒狀況了。 相反地，當我感覺生活在掌控之中，而且不感倦怠時，我是從長期獎勵的角度出發。我會早起，以免一天還沒開始就手忙腳亂；我期待健身；我會在合理的時間入睡；我將嗜好當成日常生活的調劑，而不是逃避現實的成癮行為（我淋浴時也是站著）。 許多客戶因為懂得辨識這些非臨床的倦怠跡象而找上我。你不需要等到住院、經醫生開了抗焦慮藥物或是恐慌發作（這是我的親身經歷），才採取行動。無論你有什麼倦怠跡象，它們在當下都是有效的提醒，今天就是你做出改變的好時機。 ▌認識自己 每個人都有獨特的倦怠模式，為了更快地察覺你的模式並趁早破除這種循環，讓我們來檢視其三大組成要素： ● 導致倦怠的環境或行為 ● 你陷入倦怠的跡象 ● 你對導致倦怠的環境或行為有何反應 我們的目標始終是找到倦怠的根源，而不只是改正倦怠的跡象。潔西卡可以直接停止上網購物，以及恢復與朋友的社交，但那樣做無法解決她的倦怠問題。倦怠跡象並不是根本的問題，而是線索，它顯示我們正在因應問題。 我們大多是在不知不覺中陷入倦怠，那是一個漸進的過程，就像溫水煮青蛙。你把一隻青蛙扔進沸水中，牠會馬上跳出來，但你將青蛙放進溫水中，慢慢把水燒開，牠就不會注意到自己正活活被煮熟。倦怠也是如此。如果你把一個來自平衡工作環境的人放入高壓環境中，他必須以不健康的行為來應對，倦怠會馬上引起他的注意。但如果你是漸漸陷入倦怠，你可能不會注意到過程中養成的不健康習慣。不知不覺中，你的處境已經糟到連別人看了都會警鈴大作的程度，你卻完全沒有察覺。 了解你的基線狀態（換句話說，就是你能夠生存的水溫），並維持那個狀態，是你的責任。你的基線狀態是你平衡時的行為方式，那是你的恆定狀態。在平靜、可控的季節，你的日子是怎麼過的？你的基線狀態應該要是可以長久持續的，你可以維持那樣一百天也不會感到倦怠。 對許多人來說，問題在於我們忽視倦怠的行為與跡象，直到「嚴重到不行了」才處理。我們可能意識到自己很疲倦、忙碌、情緒低落，卻一直等到周遭（或內心）開始崩解，才開始正視這些症狀。我們為了再完成一個案子，或是為了加薪或升遷，而為那些遠遠超出可控基線的付出找藉口。我們告訴自己那只是暫時的階段，以為自己有足夠的燃料可以繼續硬撐，直到達成目標。或者，我們甚至可能宣稱「我就是這樣的人」，以為這種混亂狀態是我們的平衡點或個人命運──那通常不是真的，但我們很容易信以為真。 多數情況下，我們之所以是現在這個樣子，是因為以前這樣做很有效。你一再重複的習慣，可能曾經對你有益。我倦怠時，知道自己忽視了警鐘，因為周遭的歡呼聲壓過了警鐘。我做得太好了，以為倦怠只是我為成功所付出的公平代價。有很長一段時間，我覺得忽視倦怠的跡象是值得的……直到為時已晚。倦怠一開始出現時很緩慢，後來你會突然發現自己從不開心一舉跌入極其不健康的狀態。 最終說服潔西卡在工作上設立更合理基線的是，她發現，她開始做出健康的改變並維持那些改變時，並沒有發生什麼對她不利的狀況。她可以維持那些避免倦怠的界限，而且績效並未惡化，同事也不討厭她。這需要先做一些實驗嗎？那當然。弄清楚她何時可以休息以及休息多久、想辦法重新引導那些在工作時間以外仍對她有所求的人、量化手上的工作以便更清楚知道自己的時間管理狀態─ 這些改變都需要她從某處著手，然後不斷地改善解決方案，調整到適合她和她的環境為止。不過，重新找回工作以外的時間與精力，值得這樣花心思嗎？絕對值得！ 潔西卡面對的是過勞型倦怠，這是三種倦怠之一。每種倦怠都有不同的壓力來源、跡象與解方。如果她是面臨另一種倦怠，我們會用相同的方法來檢查她的倦怠循環，但採用不同的管理策略。雖然我分享的一些工具可以稍做調整以消除其他類型的倦怠，但量身打造的個人化方法最有效──也就是從診斷你的倦怠類型開始做起。

作者：艾米莉．巴列斯特羅斯(Emily Ballesteros) 譯者：洪慧芳 出版社：時報出版 書系：人生顧問 出版日期：2025-02-21 ISBN：9786264190992 城邦書號：A2203941 規格：平裝 / 黑白 / 368頁 / 14.8cm×21cm