有些人為失眠所苦！而不會失眠的人，還以為自己的睡眠沒問題！ 其實，你不知道你愈睡愈糟！ 你以為，有睡就好？或是斷斷續續睡足8小時就夠？ 你以為，失眠躺在床上數羊是解決失眠的好辦法？ 你知道，晚下班的職業婦女，孩子的學習成績比較差？ 你認為，是憂鬱症讓你睡不著，還是失眠讓你罹患憂鬱症？ 你想不想，檢測自己是晨型或夜型人，找出合適的睡眠模式？ 日本讀者看完這本書後這麼說： ◎長年來對睡眠抱持的僵化觀念與疑問，獲得消解與答案！ ◎一本可實踐且內容有科學根據的書，以前買的談睡眠的書都可以丟掉了！！！ ◎這個社會流傳著許多片面的常識，但本書完整介紹睡眠新知識、新觀念，非常棒。 ◎不只是圖表說明，更詳細把睡眠科學新知、改善睡眠的建議，按照年齡與與族群分類，讓不同讀者各取所需，相當實用。 ◎作者不愧是研究睡眠的專門學者，他介紹了自己的研究調查，並以提問的方式提出解答，對於睡眠的觀念釐清與實踐的提議都相當有幫助，是一本值得一看的好書。 這是一本關於睡眠的科普書，是一本為了睡眠感到困擾的人而寫的書。 本書是由睡眠專家三島先生講述專業的資料與研究，由川端裕人執筆寫作完成。書中提供16個來自世界各地的睡眠研究圖表，破解舊常識、幫助我們瞭解睡眠新知識。 本書以睡眠科學的科學研究結果為基礎，破解許多關於睡眠的「誤解與迷思」，並介紹許多精闢的「正解」。破除一般人對睡眠抱持的既定觀念與坊間流傳的說法，對於想要改善睡眠障礙與調整睡眠品質的人來說，是一本「從觀念上重新建立正確睡眠觀念」的實用書籍，書中也提供執行面的建議作法，可幫助讀者自我檢視、調節、進一步落實於生活之中。 作者川端裕人是一位自由業的撰稿者，因為職業的關係，作息常常日夜顛倒。當時他在為「日本國家地理頻道」的網站撰寫一個「研究室參訪」的主題，因而拜訪了日本國立精神暨神經醫療研究中心，與精神生理研究部的部長----三島和夫見面，聽三島先生說他們關於睡眠的研究，不過30分鐘，就對於新進展的睡眠研究吃了兩記當頭棒喝。 一是，雖然作者自己有睡眠的煩惱，但他原本不太在意，但卻發現原來睡眠問題是全日本人共通的煩惱，而且影響深遠，到了不容忽視的地步。第二記是，他發覺睡眠科學正處於變革期，而且關於睡眠的科學知識有趣到不行。許多我們不假思索、習以為常的睡眠常識，已經從不同角度被推翻。例如：人的「生理時鐘是以25小時為週期」、「睡8小時最理想」、「晚上10點到凌晨2點之間是黃金睡眠期，在這期間睡覺皮膚會變好」、「睡不著時先躺到床上就會有睡意」、「數羊可以幫助睡眠」等都是不實的傳言。 書中提供一個自我檢測睡眠狀況的網站，你可以藉由網站的問卷，測驗出自己是屬於晨型人或是夜型人，藉此調整並找出適合自己的睡眠時間帶，改善並獲得良好的睡眠品質。 睡好覺是健康的根本大法， 睡不對、睡不好，身體會出大問題！ 睡眠的疑問，專家解答：你這樣睡到底對不對？！ □每天要睡滿8小時？ □睡愈多愈健康？ □睡前做運動幫助睡眠？ □11點前上床睡覺才對？ □生理時鐘是25小時？ □睡不著躺在床上等睡著？ □睡不著數羊就對了？ □睡前喝點酒可以幫助入眠？ □平日睡眠不足，可以假日再補眠？ 一口氣公開！ 睡眠專家教你擁有良好睡眠的12個處方籤！ 1.每個人需要的睡眠時間不同，只要白天不會因為想睡而困擾就足夠 2.避免造成五感興奮的刺激物、找出適合自己的睡前放鬆法 3.想睡覺才上床，不拘泥於一定要幾點睡 4.每天在同一時刻起床 5.利用光線，一醒來就讓日光照進來，晚上盡量別開燈 6.三餐規律、養成規律的運動習慣 7.若要午睡，可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉 8.淺眠時，試著減少睡眠時間，並且晚睡、早起試試看 9.若有嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢感等狀況，要注意 10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意，建議找專家諮詢 11.睡前喝酒反而會導致失眠 12.只要依照醫生指示服用，安眠藥很安全

前言 序章 關於睡眠的10個疑問！ 進入二十一世紀後，關於睡眠的研究有了長足的進步。一開始，就先由國立精神暨神經醫療研究中心的三島和夫部長，來幫我們解答許多上班族關於睡眠的疑問吧。 1.上班族該睡幾個小時好？ 2.多段式睡眠也沒關係嗎？ 3.職業婦女的小孩應該在幾點前睡覺？ 4.有沒有不生病的睡眠法？ 5.睡眠時間會影響壽命長短嗎？ 6.怎麼睡才是真正的美容覺？ 7.睡眠不足會變胖嗎？ 8.有沒有讓頭腦變好的睡眠法？ 9.考生的「四上五落」是真的嗎？ 10.一直睡不著時該怎麼辦？ 第1章 為什麼現代人愈睡愈少? 每5個日本人就有1人有睡眠問題，從全球來看，日本人的睡眠時間算短的(台灣情況類似)。本章要檢驗睡眠不足所造成的各種問題。 每5個人就有1人有睡眠問題 睡不著的人變多了 睡眠不足影響健康 每年造成的經濟損失達3兆5千億日圓 輪班工作時有導致生活習慣病與癌症的風險 令職業婦女與孩子煩惱的問題 睡眠不足的小孩可能會出現學習障礙 第2章 生理時鐘以25小時為週期是騙人的 一直以來，大家對許多關於睡眠的「常識」深信不疑。這些常識有些已經被最新的科學研究所否定，生理時鐘以25小時為週期就是其一。一起來看看關於「晨型」、「夜型」的最新知識吧。 「真正夜型人」與「假性夜型人」 生理時鐘決定容易入睡的時間 生理時鐘既不是25小時，也不是人人都相同 可透過DNA測得生理時鐘週期 為何會有時差症狀？ 便利商店讓人晚上更難入睡？ 如何測量生理時鐘週期？ 生理時鐘以25小時為週期的誤會是如何產生的？ 人類的生理時鐘週期近似 生理時鐘週期長，會愈睡愈晚 生理時鐘短的人睡得好、起得來 判斷自己是晨型人還是夜型人 認識自己的生理時鐘，才能改善睡眠 睡眠的自我檢測 晨型／夜型問卷 匹茲堡睡眠品質量表 第3章 破解「睡8小時最理想」的迷思 你是否常聽人家說「睡8小時最理想」？科學已證明此說「毫無根據」。本章要探討何謂睡得好、何謂睡不好。 沒睡滿8小時也不必在意 鬼壓床有科學根據 老人家沒必要睡太長 到底該睡幾小時才夠？ 失眠是主觀感受？ 睡太多心情會變差 為何不該分段睡？ 疲勞或生病可以多睡覺 第4章 令人大開眼界的失眠療法 現在的「睡眠學」也大幅改變了治療失眠症的方法，其精要在於「想睡才睡」。這是什麼意思呢？ 「害怕失眠」反而更容易失眠 睡不著千萬別數羊 睡不著不要躺在床上 治療失眠，先算出自己的睡眠時間 改善失眠的行為療法 第5章 不同年齡層怎麼睡才對？ 不同年齡所需要的睡眠時間各不相同，以下要針對嬰幼兒、帶小孩的父母、上班族、銀髮族等族群，分別提出理想睡眠的建議。 嬰幼兒—不要強迫孩子睡午覺 中小學生—晚上7點前可多做運動 上班族家庭的小孩—和孩子一起早睡 考生—考前熬夜K書效果有限 上班族—下午不要再睡午覺 銀髮族—不必比年輕時還早睡 失智症患者—確保日曬和白天別打盹 第6章 讓你擁有良好睡眠的12項指南 一口氣公開能馬上在生活中應用的「處方箋」！ 1.每個人需要的睡眠時間不同，只要白天不會因為想睡而困擾就足夠 2.避免刺激物，找出自己的睡前放鬆法 3.想睡才上床，不拘泥於一定要幾點睡 4.每天在同一時刻起床 5.利用光線，一醒來就讓日光照進來，晚上盡量別點燈 6.三餐規律，養成規律的運動習慣 7.若要午睡，可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉 8.淺眠時，試著減少睡眠時間，晚睡、早起看看 9.留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況 10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意，建議找專家諮詢 11.睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠 12.只要依照醫生指示服用，安眠藥很安全 第7章 除了失眠，還有多種睡眠障礙 一般性的睡眠障礙就是大家熟知的「失眠症」，但事實上，睡眠障礙可分為許多種。本章要由三島部長為大家解說失眠症以外的睡眠障礙。 1.除失眠外，也有食欲不振、興趣減退等現象—憂鬱症造成的失眠 2.睡眠中呼吸停止、打鼾、大白天卻睡意濃厚—睡眠呼吸中止症候群 3.出現睡眠相關的感覺或運動症狀，像是晚上腳刺癢或抽筋—不寧腿症候群等 4.睡眠時間充足但仍有強烈睡意—過眠症 5.睡眠時發出很大聲響、手腳動來動去、走來走去等異常行為—夢遊症等睡中異常 6.睡眠時間出現日夜顛倒等時間帶異常—日夜節律睡眠障礙 7.不屬於前述狀況的失眠—失眠症 8.安眠藥成癮 後記

　　睡不好不但工作不保，還會要人命！ 　　每個人每天一定要睡到8小時才健康？ 　　晚上11點前上床才能讓肌膚粉嫩Q彈？ 　　平日睡不好沒關係，假日再補就可以了？ 　　長期失眠得到糖尿病和癌症的率機會提高！ 　　睡不著千萬別數羊，趕快離開房間！ 　　現代人有許多睡眠困擾和錯誤的認識， 　　日本睡眠專家三島和夫教授走出實驗室， 　　從臨床醫學及研究調查結果，為我們揭開長期以來的睡眠迷思， 　　並提供搶救健康擁有良好睡眠的12項指南！ 　　睡眠不足影響健康 　　日本每5個人就有1人有睡眠問題，台灣狀況和日本接近。 　　根據日本衛生署調查研究發現，睡眠不足或睡不好，不但認知功能變差，還會引發各種健康和社會問題，一些不易察覺的疾病其實也都和睡眠不足有關，例如糖尿病、腦中風、心肌梗塞等生活習慣病，以及癌症與憂鬱症。 　　一旦罹患失眠症，得到糖尿病的機率會增加1.5倍，長期睡眠不足也會引發免疫系統的問題，容易受感染。因為晚上細胞會製造需耗費較長時間製造的免疫物質，如果睡眠節奏紊亂，日夜生活顛倒，發生感染症的風險就會變高。 　　此外，美國威斯康辛州也有另一項睡眠追蹤研究得出，每天睡7、8個小時的人，肥胖的風險最低；睡得更短或更長時，肥胖風險就上升。 　　輪班工作有導致生活習慣病與癌症的風險 　　輪班工作會影響睡眠，而且罹患各種慢性病和癌症、憂鬱症的機率比正常作息者高。從資料上看，做輪班工作8年以上的人，罹攝護腺癌的風險會變成3倍；15年以上的，乳癌風險變成1.36倍、直腸癌變成1.35倍；20年以上者，罹患子宮癌為1.47倍。 　　世界衛生組織WHO針對睡眠問題做了不少討論，認為應將其視同吸菸問題，當成公共衛生的一環。 　　多段式睡眠沒關係嗎？ 　　睡眠分成很多段不是件好事。健康的睡眠每90分鐘就會出現快速動眼期睡眠，而在非快速動眼期睡眠中，一開始先是深層睡眠，後半再變淺眠期。如果白天睡超過半小時，出現深層睡眠的機率很高，這會導致夜間的深層睡眠驟減。 　　由於大腦只有在深層睡眠時才能充分冷卻，假如睡眠分成多段，冷卻的成效就變差，大腦就無法好好休息；再者，深層睡眠時分泌的生長激素，也會減少。長大成人後，生長激素也是很重要的荷爾蒙，與細胞的修復或蛋白質同化（合成蛋白質）有關，所以盡可能讓睡眠連貫。 　　睡眠不足會變胖嗎？ 　　會的。不僅睡眠不足會胖，睡太多的人肥胖指標BMI也比較高。睡眠時間愈短，除了會分泌出更多促進食慾的激素外，也會減少分泌抑制食慾的激素，等於有雙重的肥胖因素。 　　那麼，睡太久的人為什麼也容易胖呢？這部分目前還沒證實是否與激素有關，但睡眠時間長，表示躺在床上的時間長，熱量的消耗變少，自然就變胖了。 　　怎麼睡才是真正的美容覺？ 　　一般人把晚上10點到凌晨2點稱為「黃金時間」或「灰姑娘時間」，認為在這個時段睡覺才有助於美容。 　　其實並非如此。皮膚的修復確實與成長激素有關，但成長激素只有在深層睡眠時才會分泌，而一般人多大多在入睡後的3小時之內進入深層睡眠，與幾點睡到幾點並無關係。午睡如果睡得夠長，也會分泌成長激素。若要睡美容覺，睡眠不能分段，要好好睡上一整段時間。 　　有沒有讓頭腦變好的睡眠法？ 　　睡眠和聰明沒有直接關係，不過，睡眠對於記憶的鞏固有正面的幫助。 　　一個人早上讀過的東西，8小時後能回想起的，跟晚上讀的隔天睡醒之後記得的相比，很明顯，經過睡眠的狀況下會記得更清楚。因此，若要記憶讀過的書，睡前背誦的效果比較好。 　　關於睡眠與記憶的實驗很多，但是目前尚未研究出有效的睡眠學習法。 　　「睡8小時最理想」？ 　　大家常問：人究竟該睡多久才好？ 　　檢視睡眠有兩大重要因素：一是睡眠週期和節奏，也就是在什麼時段最容易入睡。另一因素是，入睡後究竟該睡多久才好？大家都說「睡8小時最理想」，其實不盡然，很多人因為太執著於「睡8小時最理想」，反而演變成睡不到那麼久而煩惱失眠。 　　不同年齡的人需要的睡眠時間不同，而且每個人也都不一樣。透過研究得知：15歲的平均睡眠時間已短於8小時，70歲以上已短於6小時。隨著年齡增長，睡眠漸漸變短，就算是工作忙碌的30多歲到50多歲的人，所需要的睡眠時間也不到8小時。 　　那麼到底該睡幾小時才夠？這完全因人而異。拿破崙睡3小時就夠，愛因斯坦卻要睡10個多小時，每個人的差異很大。只要你晚上的睡眠時數，不會影響白天的工作或學習就算夠了。 　　老人家沒必要睡太長 　　一般來說，老人家的深層睡眠較少（較短），而且，入睡後不到3小時就會醒來，之後還會醒來很多次。深層睡眠的需求會隨著年齡的增加而降低。 　　能量消耗大的動物必須睡久一點，人類有也是這樣。年輕人的基礎代謝高，生活中消耗許多體力，因此必須好好睡上一覺。有些運動選手一退下來，基礎代謝馬上變差，睡眠時間也變短。當身體變成節能型，就不再像以前那樣需要長時間的睡眠了。高齡者就是如此，他們每單位體重所消耗的能量只有嬰兒的三分之一。根據資料得知，睡到8小時以上大概只到國中左右，到了70多歲，實際只會睡6小時左右，睡眠的必要性降低了。 　　睡不著千萬別數羊 　　上床一直睡不著怎麼辦？那就「數羊數到想睡為止」呀！ 　　小孩睡不著時，做父母的也總是說：「就算睡不著，只要先躺著，身體就有休息到，所以乖乖躺下。躺著躺著就會睡著了。」 　　這代代相傳的祕法其實會造成反效果。睡眠專家說：「失眠症的人絕對做不得，只會讓失眠症更加惡化。不想睡的話，絕對別待在床上，這是目前對失眠症的治療方法。」 　　睡不著不要躺在上床 　　「不想睡絕對別待在床上」這個建議是「認知行為療法」的一種。 　　假如躺下10分鐘還沒睡著，不但要離開床，而且一定要離開臥室。這是因為，失眠的人容易找小事情來做，像是一直躺在床上等著，然後一邊聽音樂放鬆、看書看到想睡為止，或是打開電視無意識地觀看等等，想做些讓自己自然而然想睡的事。但從人類腦波的角度來看，這些動作都只會讓我們更清醒。 　　擔心自己睡不著的人，會在床上做出許多導致自己愈來愈清醒的制約行為。就像狗原本一看到骨頭就流口水（非制約反應），現在變成只要一聽到管理員的腳步聲就會流口水（制約反應）一樣。由於自己在臥室看電視、讀書或是為了失眠而煩悶時都是清醒著的（非制約反應），這會導致慢性失眠的制約，讓人變成一走進臥室腦子就會清醒（制約反應）。因此，為了舒緩已經形成（臥室＝睡不著的地方）的制約反應，只要一睡不著就離開床，會是很有效的做法。 　　認識自己的生理時鐘，才能改善睡眠 　　只要能知道生理時鐘的機制、了解自己睡眠循環的特徵，就能提升睡眠品質。三島教授建議可以從兩項著手： 　　首先是「光線」。若要調整睡眠節奏，可以從早晨睡醒時刻開始，包括週末在內，每天盡可能在同一時刻起床，讓光線在同一時刻進入視網膜。 　　另外是飲食與運動。特定營養、攝取的時刻（用餐時刻）、運動對卡路里的消耗，以及呼吸、感覺、壓力等多樣化的活體刺激，都有助於調節肝臟、消化道、肺、骨頭等部位的末梢時鐘的時刻。用餐要定時定量，並且在較早的時刻運動。 　　改善失眠的行為療法 　　想睡時才上床。 　　床只用來睡覺與進行性生活之用，不用來做其他任何事。 　　若睡意消失，要先離開床。 　　等到再次想睡才回到床上。 　　如果躺了10分鐘還睡不著，就到其他房間去。 　　如果還是睡不著，就一直重覆上述動作。 　　無論平日或假日，每天一定要同一時刻起床。 　　白天就算想睡也別睡午覺。 　　不同年齡層怎麼睡才對？ 　　理想是依照每個人的基因特性、環境與社會狀況，提供量身訂作的建議。例如： 　　中小學生——晚上7點前可多運動 　　如果希望孩子盡量早睡，就必須想盡辦法把生理時鐘往前拉。像是調整在睡著前產生的荷爾蒙變化，或是把體溫漸漸變低的時段稍微拉前，因此，從早上5點到正午左右的期間盡量照陽光，之後就要盡量避免。 　　對國高中生來說，社團活動可說是他們生活的重心。但放學後在戶外有社團活動，那個時段的光線，反而會讓他們往夜型演變。但又不可能不參加，所以可選擇較耗費體力容易入睡的活動。最糟糕的是，在社團活動中沒流汗，晚上回家還一直處於燈光的照射當中。 　　另外，睡前別做激烈運動會影響睡眠。假如打算晚上12點睡覺，那就在5點到7點左右運動，9點到11點之間洗澡，會比較剛好。 　　考生——考前熬夜K書效果有限 　　在日本有句話說「四上五落」，指努力Ｋ書只睡4小時的人會上榜、睡5小時的人會落榜。從現有的資訊來看，國中生、小學生如果每天只睡4小時，成績再怎麼樣都會變差，那高三的考生，是不是可以只睡4小時呢？ 　　睡眠專家指出：睡得多，自然讀書時間就變少；但如果長時間K書，而讓睡眠時間變少，記憶是會變差的。深層睡眠與快速動眼期睡眠，對於把記在腦中的東西存入海馬迴（主掌記憶的大腦部位）有幫助，假如希望能將讀進去的內容保存在長期記憶中，就必須在讀書後馬上睡覺。 　　而且千萬不要在考前臨時抱佛腳熬夜K書。很多實驗證明這麼做反而有反效果，不僅考試時想睡覺，更不容易回想起已經記在腦中的內容，計算題目時正確度也會變差。 　　無論如何，熬夜不睡去考試，是行不通的。 　　失智症患者——確保日曬和白天別打盹 　　失智者的行動多半被限制在某個範圍內，如果只能在臥室裡活動，自然而然就會躺下睡著。失智老人需要的睡眠時間，和其他老人並無兩樣，因此白天睡太多，晚上自然而然就會醒。這時家屬或醫生通常都讓患者吃安眠藥，通常效果不會長久。 　　那麼，對於失智症患者的睡眠問題，該如何處理才好？ 　　其實和非失智症者一樣，還是得控管體內的生理節奏。基本上就是要好好確保日曬的時間，維持他們的生活節奏，包括白天的社會性刺激在內。建議將他們的作息狀況記錄下來，假如有日夜顛倒的問題，白天就別讓患者睡太熟，只要一打盹就出聲把他們叫醒。 　　讓你擁有良好睡眠的12項指南 　　1.每個人需要的睡眠時間不同，只要白天不會因為想睡而困擾就足夠 　　2.避免刺激物，找出自己的睡前放鬆法 　　3.想睡才上床，不拘泥於一定要幾點睡 　　4.每天在同一時刻起床 　　5.利用光線，一醒來就讓日光照進來，晚上盡量別點燈 　　6.三餐規律，養成規律的運動習慣 　　7.若要午睡，可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉 　　8.淺眠時，試著減少睡眠時間，晚睡、早起看看 　　9.留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況 　　10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意，建議找專家諮詢 　　11.睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠 　　12.只要依照醫生指示服用，安眠藥很安全

作者：三島和夫、川端裕人 譯者： 出版社：臉譜 書系：心靈養生 出版日期：2015-04-28 ISBN：9789862354162 城邦書號：FJ2057 規格：平裝 / 單色 / 216頁 / 14.8cm×21cm