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不倒翁健走運動:善用工具,強化活動力,任何人都能隨時練習的肌力訓練法
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  • 不倒翁健走運動:善用工具,強化活動力,任何人都能隨時練習的肌力訓練法

  • 作者:郭健中醫師
  • 出版社:時報出版
  • 出版日期:2021-10-12
  • 定價:450元
  • 優惠價:9折 405元
  • 書虫VIP價:383元 (成為VIP?)
  • 書虫VIP紅利價:363元
本書適用活動

內容簡介

器官會老化,但肌肉可以「玩」回來! 老年人做肌力訓練和年輕人一樣有效, 先規律運動3週,感受體力明顯進步, 再花3個月從肌少症,鍛鍊出健康的神經與肌肉的協調性。 保護 平衡 增強肌力 打敗肌少症就是這麼簡單! 利用健走杖3大功能,強化自身體能狀態 郭健中醫師發展的不倒翁健走運動,是利用「健走杖」輔助訓練動作,鍛鍊身體肌肉機能的運動,適合各個年齡層。例如:側舉轉身、左右踏併、深蹲站起,甚至把健走杖排成格子,讓人們來回踩踏,訓練腳步的反應力和敏捷度。 【本書特色】  不倒翁健走杖運動創始人第一本著作!  全年齡的運動心法,男女老少都適用!  第一本玩療肌肉鍛鍊書,肌少症掰掰!  13階段52個動作,初學者也容易上手!  適合高齡者的玩療書,能動也要能玩!

目錄

目錄Content 推薦序 一起大喊「翻轉輪椅文化」!   余秋月放射師 用常訓取代長照,讓長照變短照   不倒翁學校副校長的貓 學走路,學睡覺,健康活到老   劉智源總經理  沒有什麼比全家人的健康更珍貴!   黃品婕護理長  作者序 用健走杖打敗肌少症:九十七歲Sunvis爺爺從輪椅站起來的故事  Part 1 銀髮族聰明的運動SMART原則 訂定合理的目標,吸引人們開始運動 先訓練三個月,培養出去玩的勇氣與體力 玩療:運動訓練像遊戲 說要出去玩,誰都會想動起來 Part 2 到底什麼是健走杖?  健走杖的種類與基本構造  使用健走杖助行的三大好處  為什麼要研發不倒翁健走運動?  全世界的不倒翁健走運動  台灣不倒翁健走運動的設計理念   善用健走杖翻轉輪椅文化  Part 3 開始練習不倒翁健走運動  健走運動的十三階段五十二個動作心法  不倒翁學校健走運動趣味輔助工具  第一階段:座椅預備 坐姿踮腳尖、腿開合、直膝抬腿、撐杖前彎 第二階段:起立坐下 斜持手杖、向前彎腰,轉移重心、手撐杖站起,推臀彎腰,向後坐下 第三階段:四點著地 踮腳尖、彎腰向前伸手,向後推臀、翹腳尖、弓箭步擺手 第四階段:三點著地  單手高舉、單手側舉轉身、高抬膝單腳站、側抬腿單腳站 第五階段:重心轉移 前中後腳點地、前後踏併步、左右踏併步、原地旋轉 第六階段:深蹲 屁股碰牆蹲、屁股碰椅蹲、綁彈力帶練大腿外旋肌力、夾屁股站骨盆前推 第七階段:步伐加大 步伐前後加大、步伐左右加大、弓箭步蹲、側弓箭步側蹲 第八階段:腰背伸展 腰部水平旋轉、側彎、挺胸、8字形旋轉 第九階段:肩臂伸展 左右擺手、抬頭望月、揹劍式、大車輪 第十階段:深蹲進階 深蹲舉單手、深蹲舉雙手、蹲站舉單手、蹲站舉雙手 第十一階段:平衡訓練 直線走路、閉眼站立、單腳站立、拄杖繞圈 第十二階段:障礙物 登階、跳躍、跨高欄、跨水溝 第十三階段:體適能測試 起坐繞行、三十秒起立坐下、二分鐘踏步、單腳站立 三個月一期,延緩失能失智健康促進運動模組 Part 4 冒一點險,擴大舒適圈 不倒翁學校與不老水手精神 團體治療:親子共學小團體 不倒翁學校與醫院、學校、運動中心 不倒翁學校與健走隊:伴走志工 不倒翁學校與健身旅遊森林療癒

內文試閱

訂定合理的目標,吸引人們開始運動 許多學員覺得我很會帶動銀髮族,跟我一起運動覺得很有樂趣。問我要如何評估新學員並決定是否有進步的空間,訂定合理的運動目標?除了個人特質,運動教練可以將SMART原則應用在銀髮族運動健身的目標制定,管理學大師彼得.杜拉克(Peter Drucker)於1954年提出SMART原則,建議設定目標時,應該把握5個原則。以下分享我的經驗和心得供大家參考。 Specific 特異性 評估學員的體能現況,針對關鍵的問題或障礙加以改善。銀髮族健康狀況退化是全面性的,影響生活品質最重要的關鍵便是自主行動能力。不倒翁健走杖運動的目標族群是虛弱走不穩或站不起來的銀髮族,訓練的目的是要能站能走,就要特別針對下肢的行動能力設計訓練動作,協助學員設定站起來走的目標。坐在椅子上比手語歌很熱鬧,老人家很願意跟著做,但做再多也不會提升行走能力。 曾經有一位住在高級安養中心的學員,這個安養中心每周有兩次物理治療師帶領的團體運動課程,為什麼捨近就遠,特別搭計程車來陽光活力中心找我運動?答案很簡單,她說:「安養中心怕老人跌倒,都教人坐在椅子上運動,我想站起來。」使用健走杖就可以站起來運動啦!練習起立坐下的動作,永遠會比坐在椅子上運動有效,才能有助於達成站起來行走,恢復或維持行動能力的目標。 Measurable可量化 在台灣,配合社區對老人的衰弱篩檢,在長照2.0中將骨質疏鬆性骨折指數 (study of osteoporotic fractures index, SOF index)選為篩檢老年衰弱症的工具。SOF index由三個指標構成:1.過去一年內體重減輕>5%。2.無法在沒有使用扶手的情形下,從椅子上起身五次。3.最近感到意興闌珊或提不起勁。符合一個條件為衰弱前期,符合兩個(含)條件以上則定義為衰弱 。 臨床衰弱評估量表(clinical frailty scale 1-9) ,與衰弱指數有高度相關,是臨床較快速且容易執行的工具。量表將老人分為九個等級,從健康老化到臨終狀態,不良預後的風險隨著等級增加而升高。這個量表的好處是用圖示清楚明瞭,不需要特別做測驗就可以判定衰弱等級。 不倒翁健走杖運動就是針對衰弱等級4到7的人所設計的。從第四級脆弱較易受傷害,圖示使用單手拐杖者,到第七級嚴重衰弱,圖示為輪椅依賴者。這些衰弱長輩應該需要輔具支持,若是民眾使用行動輔具的觀念不正確,過與不及,都可能會誤判。 有些長輩走不穩其實需要柺杖,但出門怕顯老,不肯用拐杖,寧願走很慢或宅在家中避免活動。又有些長輩用拐杖還能走,但因為怕跌倒骨折,就直接坐輪椅。過與不及都會減少運動鍛鍊的機會。我建議使用兩根健走杖協助長輩運動鍛鍊,增進行動能力。 第四級 的可以慢走的長者,可以採用日式健走較穩妥的方式,加大步伐,加快行走速度與距離。 第五級 可以站得穩的長者,可以第六階段靠牆或在椅子前練習深蹲分解動作,加強鍛鍊下肢及臀部肌力。 第六級 能被扶著站起來的長者,可以練習站在原地運動,練習第三階段四點著地或第四節段三點著地,及第五階段重心轉移。 第七級 坐輪椅的長者可以練習第一階段坐姿的下肢運動,有信心再進步到第二階段嘗試起立坐下。 臨床衰弱量表 1非常健康 健壯、活躍、精力充沛並充滿動力,定期運動且處於所有在年齡階段最健康的狀態。 2健康 無明顯疾病症狀但不比等級1的人健康,經常運動,偶爾活躍(例如:季節性)。 3維持良好 患有疾病但控制良好,除了規律行走外,平時並不活躍。 4脆弱較易受傷害 日常生活不需仰賴他人,蛋活動常因身體的症狀而受限,常見的主訴為「行動緩慢」和(或)白天時覺得疲憊。 5輕度衰弱 明顯的動作緩慢,工具性日常生活活動(例如:理財、搭乘交通工具、重型家務、服藥……)需要幫助。 6中度衰弱 所有室外活動和家務均需要協助,在室內上下樓梯常有問題,洗澡需要幫助,穿脫衣服可能也許要輕微的協助。 7嚴重衰弱 無論原因(身體或認知功能下降)而導致生活完全無法自理,但身體狀況相對穩定而無死亡風險(六個月內)。 8非常嚴重的衰弱 生活完全無法自理,接近生命終點,即使得到輕微的病症也難以康復。 9末期 接近生命終點,這個時期包含不符合衰弱定義但預期壽命少於六個月的人。

作者資料

郭健中醫師

中年斜槓大叔。 莫忘初衷地選擇了助人為目標,推動不倒翁學校。 現任: 康寧醫院急診主治醫師 不倒翁學校創辦人 蘇帆海洋藝術文化基金會常務董事 陽光社會福利基金會顧問 學歷: 陽明大學醫學士 長庚醫務管理碩士 台北榮總急診醫師訓練 急診/內科/針灸/骨鬆專科醫師 加拿大Hilltop Academy 體適能指導員學程結訓 加拿大BCRPA高齡運動教練 美國ACE 私人運動教練 、癌症運動專長、功能性無痛運動專長、生物力學矯正運動專長 水適能指導員 英語導遊 曾任: 中華民國大型活動緊急救護協會理事長 玉山國家公園緊急醫療諮詢醫師 泳渡日月潭、台北101登高賽現場緊急醫療總指揮 恩主公醫院急診科主任 花蓮、台北慈濟醫院、臺安醫院、康寧醫院急診主治醫師

基本資料

作者:郭健中醫師 出版社:時報出版 書系:優生活 出版日期:2021-10-12 ISBN:9789571394862 城邦書號:A2203261 規格:平裝 / 部分彩色 / 240頁 / 14.8cm×21cm
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