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最活力的老後:95歲金牌阿嬤如何活出健康自主、有尊嚴和成就感的熟齡生活
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  • 最活力的老後:95歲金牌阿嬤如何活出健康自主、有尊嚴和成就感的熟齡生活

  • 作者:布魯斯.葛里森(BRUCE GRIERSON)
  • 出版社:啟示
  • 出版日期:2019-08-01
  • 定價:399元
  • 優惠價:79折 315元
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內容簡介

研究證實,中年以後開始運動,效果比年輕時更顯著 50+的人生,精彩正要開始! ★驚豔全球「不老傳奇」運動員的熟年哲學 ★揭開無病無痛、心靈滿足的長壽秘密 歐嘉奶奶77歲才開始運動,到95歲打破32項世界紀錄!為什麼年近百歲的她可以一百公尺跑20秒,才50歲的布魯斯卻已經身材走樣、忘東忘西、跑幾步就氣喘吁吁?歐嘉奶奶究竟做對了什麼?她身上有什麼我們能夠學習之處?是什麼樣的人格特質與生活習慣,讓她越活越年輕、越老越快樂? 於是,布魯斯和多家研究中心合作,對歐嘉奶奶展開了長達四年的採訪,從醫學、基因、腦神經、心理學、飲食……等角度,來挖掘歐嘉奶奶身上的不老秘密。本書不僅探索老年醫學的新知,更重要的是分享歐嘉奶奶面對熟年的心態與信念,並提出九項生活守則,能大幅增加我們的生命力、壽命和幸福感。 年齡絕不是限制,每個人都可以變得更像歐嘉奶奶那樣,活得自在又滿足,並且遠離癌症、心血管疾病、阿茲海默症、糖尿病和肺病的威脅。如果你問:身體老化的時鐘可以往回撥嗎?答案是——真的可以! 【您一定要知道的老年研究&啟發】 .健康長壽的人當中,只有1/4來自遺傳,3/4是靠自己的生活方式 .不論是哪種運動,都可以提高認知功能,遠離失智的風險 .起身和站立是最划算的運動,站二小時的肌肉活化效果等於跑三公里 .女性運動的提升效果高於男性,罹患致命疾病的時間也比男性晚 .擁有良好人際為健康帶來的效果,比運動更強,甚至和戒菸差不多 .有信仰的人活得比較久,也明顯比較快樂 【活力推薦】 江漢聲/輔仁大學校長 何飛鵬/城邦媒體集團首席執行長 李偉文/牙醫師、作家、環保志工 吳玉琴/老人福利推動聯盟秘書長 林依瑩/弘道老人福利基金會董事 紀政/希望基金會董事長 孫越/終身義工 陳麗光/成大老年學研究所副教授 楊培珊/台灣大學社工系教授 劉金標/巨大集團&捷安特創辦人 簡媜/知名作家

目錄

前 言 締造世界紀錄的老奶奶 第1章 越動越凍齡,後天可以勝先天 第2章 逆境理論:培養身心的復元力 第3章 說服大腦不要老化 第4章 回春的關鍵:流汗與運動強度 第5章 歐嘉奶奶的體能進化論 第6章 維持肌肉與身體的預警系統 第7章 歐嘉奶奶的不老生活習慣 第8章 帶來長壽的人格特質 第9章 歐嘉奶奶的動力來源 第10章 不老精神:不論幾歲都能挑戰 第11章 幸福老年的要素——使命感 第12章 面對老化的陰影 結 語 不老的九個生活守則 後 記 全身生鏽,不如全力以赴

內文試閱

  人們乍聽她的年紀時,似乎都感到好奇,然後再仔細觀察她的臉。坦白說,她老得不正常。我在她九十一歲生日時問她:「你自己覺得你幾歲?」      她想了一下,「五十吧!」然後稍微聳了聳肩,又說:「我現在還有五十歲的精力,也許更有活力,不過這精力是打哪兒來的? 老實說,我也不知道,但我很想弄明白,這像是個謎。」      有人認為她的經歷像摩西奶奶(Grandma Moses,七十幾歲才開始繪畫的美國女畫家),這也是大器晚成的代表。但這二人的情況還是不一樣,摩西奶奶開始畫圖是出於絕望和經濟壓力,而歐嘉在七十七歲選擇田徑只是覺得好玩。自中小學老師退休後的十二年來,她依然有電光火石般的爆發力,確實值得研究。      在她跑道生涯的前半段,差不多八十五歲以前,她低調地在中老年人體育社群的次主流田徑場上,默默地打破世界紀錄,所以不知道這件事的人很多。等到她邁入九十大關,在媒體的注目下,很難再像從前那樣隱藏起來。世界各地的記者紛紛來到她位於西溫哥華好萊本(Hollyburn Mountain)山腳下,能眺望太平洋的住家朝聖。記者來的時候通常都愉快地閒聊,聽到她家後院有一池汩汩流出的青春泉,以及有機菜園,大家都忍不住想一探究竟。      說真格的,當你活得比別人久,不但沒有摔斷腿骨,反而打破世界紀錄,大家一定會問:究竟發生了什麼事?      變老這件事,是沒辦法阻止的,這是活著的代價。史丹佛醫學教授華特.波茲(Walter Bortz)說得好,衰老就是「熱力學第二定律的終極表現——不容改變」。      現在我們該如何看待歐嘉? 除了請她拿出生證明確認沒有浮報年齡,不然就得買她的帳? 其實我們應該做的,是直接跳脫老化過程的舊框架。因為隨著科學研究的進展,愈來愈多的線索正一一浮現。      光是北美洲就有一億個嬰兒潮世代的人正在變老,但奇怪的是,對於老年的知識卻極度缺乏(或許這很正常,因為老人在人類歷史上一向是輕如鴻毛的議題,直到最近才開始改變。有些人口學家相信,慶祝過六十五歲生日的人,有一半以上到現在還活得好好的)。      雖然缺乏資料,但是對於歐嘉的情況,大家還是紛紛發表頗具說服力的見解。每個人都有自己的道理:基因、飲食習慣、性格、類似古人的奇特睡眠習慣、哥薩克人代代相傳的戰鬥精神、她的振動頻率高於多數人顯示她有更大的能量、運動帶來的奇蹟再加上本身長壽、服用體能增強藥物的效果(這點應該排除,因為我們可以證明她沒有嗑藥)。      每天上午(有時是大清早,有時就只是早上,看情況)歐嘉起床後,會先沖一壺「咖雷卡司」(Krakus,波蘭人用亞麻仁、大麥和甜菜根烘培而成的咖啡替代飲料),走進浴室洗臉。在鏡中端詳著歐嘉的女人是個千面女郎。她是個天性溫柔的老奶奶,卻頗有競爭性格,懷抱著前無古人、後無來者的驚人志向。這個農場女孩活得比她十一個兄弟姐妹久,甚至比二個女兒的其中一個長命。她總是在想,自己這麼活下來應該是為了完成某個任務。她也是冷靜的務實主義者,對於水和反射按摩療法抱持堅定的信念,也有在夜深人靜時按摩並伸展肌肉的奇怪習慣。      我跟歐嘉四年前才認識對方。我當時也是跑去她家採訪的好奇作家之一,她住在女兒和女婿家的地下室,家裡整理得井然有序,四周的牆面掛滿她親手畫的風景畫、碼頭寫生,還有從花園摘下的鮮花。她泡了茶招待我。      歐嘉有雙仁慈的眼睛,嘴唇精心搽了口紅,舉止有些害羞。我實在很難把這二個形象湊在一起,一邊是慈祥老奶奶,一邊是如同神話般身手矯健、精力旺盛的女戰士。當她表示對徑賽有興趣時,好心的朋友建議她嘗試競走。可是她完全不認同這個概念,競走到底是比賽還是走路?      我本來想跟她一起到附近高中的操場,觀察她運動的樣子。不過當時雨下得很大,我們只好待在室內聊天。我們一起看她的筆記,裡面記載著過去十三年她在田徑場上愈來愈令人難以置信的成就。筆記看完之後,歐嘉把一扇門打開,裡面是一間小秘室,那場景就像社會記者闖入黑幫金庫期待看到的景象:金光閃閃,六百多面獎牌,全部掛在牆上展示。      如果有任何作家會被這個故事感染,那就是當天的我。我開始覺得歐嘉一切的一切有趣極了,突然間她的事比我的事重要。歐嘉耐心地讓我頻頻發問,也許這些問題她自己也很想問。最後我們達成協議,我們要組成一個團隊來發掘她身上隱藏的秘密。她同意做科學檢查,我則負責記錄寫作。我們也會尋求運動生理學、老年學、神經心理學和演化醫學領域頂尖專家的意見。      老實說,我還有一個比較次要的自私動機。我個人很想知道歐嘉的調查結果會透露什麼真相,因為我自己也有待解的謎團。      我以前的身材、體能都很好。雖然不像歐嘉這麼強,卻稱得上是標準體格。九歲的我是個瘦巴巴的小男生,那時決定開始運動,很努力也相當規律。我得到很棒的網球訓練,漸漸可以用戰術打敗大人,讓他們疲憊不堪(甚至被激怒)。大概廿歲時,我迷上跑步,這個熱情持續到卅、四十幾歲。鞋櫃裡堆著一雙雙耐吉跑鞋,每一雙都盡責地跑滿六百英里。可是突然間,好像有什麼東西一瞬間塌下來了……年紀一下子像洪水般從四面八方淹過來。沒錯,就是這麼令人措手不及。跳躍力、精力、耐力、記憶力,還有頭髮,說沒有就沒有;你立刻失去在任何場合、任何時機使用「表現」這個字眼的權利。隨著這些改變而來的,還有心態的巨大轉變。每一次太陽升起,不再讓你懷抱希望,而是退卻。      這怎麼發生的? 我才四十七歲。難道這就是大家說的中年衰退,從穿上鬆緊褲、擦痠痛藥開始,最後還得吃無鹽餐嗎? 當然,這些不是必然,歐嘉就是活生生的例子。發生在歐嘉身上的一切,在我身上剛好相反。若說她是愈活愈健康的典範,那我就是愈活愈告急的代表。      我們會依序做詳細的調查,包括回到過去看歐嘉的人生軌跡,因為現在的她還是進行式。她在我這個年紀或更年輕時做了什麼正確的事(搞不好只是碰巧做的)?這些習慣能不能幫我們改掉一直在犯的錯誤?如果可以,現在做還來得及嗎?         人不是只有身體老化。身體只是你的精神、靈魂、夢想與行動的代理人,大大小小的事它都得參與,而歲月走過留下的印記,會透過身體展現。      驅使歐嘉跑下去的動力,不只是那些輝煌的記錄,還有持續創造佳績的意志力。是什麼原因讓她到這個年紀依然充滿幹勁,表現出志在必得的積極態度?與人競爭的理由千百種,也許是自負、也許是荷爾蒙分泌、也許是身上裝了會爆發的晶片……但進入九十大關之後還保有這些熱情,真的太瘋狂也太少見了。人生到了這個階段很多事都不如意,比如手頭緊、家人朋友一個接一個離世,於是很多人豎起白旗不再盼望,能做的只剩訂閱更多電視頻道來看,節目沒播完眼睛就先闔上了。      別人邊看電視邊打盹的時候,歐嘉則跑到外地去比賽。      比賽幾個小時後才會開始。等待上場的她有點慌亂,感到緊張,也帶著些許激動。幾年前她去奧瑞岡州尤金市參加知名的海伍德經典賽(Hayward Classic),標槍擲出後英勇地飛出,才高興到一半,主辦單位就說她在擲之前沒有做呼喊宣告,所以不計分。「我非常生氣,」她回想當時的情況,「一股怨氣全發洩在第二擲,結果比前一次遠五米。」      對很多運動員來說,一天到晚比賽通常是迫不得已,因此在長年的競賽生涯之後,維持當初的衝勁很不容易。但真正的頂尖高手會想出各種方式來自我激勵。      世界室內錦標賽中,六十幾歲還帶著腳傷的美國中跑健將諾蘭.夏儀(Nolan Shaheed)在八百米賽跑大獲全勝,差一點就打破世界紀錄。夏儀穿越終點線時,留在場上沒有馬上離開,而是等待一位筋疲力竭的落後跑者跑完最後一圈時,才走上前摸了摸他的頭,然後向他道謝。夏儀在比賽時,被他超前將近一圈的對手,他都想像這個人是跑在他的前面。念頭這麼一轉,拼勁由然而生,就更加把勁地跑。也就是說,那位被摸頭道謝,一臉錯愕的人幫助他拿了冠軍。      歐嘉也是運用想像,但內容不一樣。她在跑的時候會想著衝過終點線的成就感,每跨一步離夢想更接近。馬上就輕鬆了、剩最後二十公尺、再換幾次氣、最後衝刺……可以回家了!      這種小技倆對歐嘉非常管用。然而,她也會放大格局來自我激勵。她從來沒有忘記,能夠出來比賽,還得生逢其時才辦得到。五十年前,女性想報名參加波士頓馬拉松,主辦單位一定會以女性不適合長跑為由退回報名表。如果運動員年紀大一點,也許還會被人誤以為正在逃離養老院,試圖攔他們下來。打從歐嘉成年開始,社會的氛圍大幅改觀。此時此刻,她可以參加賽跑了,而且跑的時候不必打扮成男生,不必蓋上熱死人的面紗。她可以跟十五歲的小伙子一起練跳高,沒有人會覺得不對。經營田徑運動網站的史東說:「現在是老年人的黃金時代。長青運動員得到大家的讚美、尊敬和仰慕,歐嘉扭轉了社會對老人的印象。她全心全意投入運動,也徹底發揮她的天賦。」      老化學家在不久以前發現了一項令人驚異的事實:在科學家社群裡,得諾貝爾獎的人比沒得的人活得更久。這個獎項歷史悠久,有足夠的人數可以得到統計上的顯著結果。發表論文的作者寫道:「我們校正潛在的偏差之後,估計諾貝爾獎得主比提名人多活一至二年。」      會出現一、二年的差別,似乎源於社會地位的提升。發表這項結論的研究人員指出,社會地位可以使壽命延長。拿到賽跑冠軍雖然不能跟諾貝爾獎相提並論,不過我們如何看待自己確實是長壽的因子。被公認為舉世無雙、成為媒體寵兒,一定讓歐嘉有一丁點拿到諾貝爾獎的光榮感,只差沒有一百廿萬美元的獎金。活到九十幾歲還能做贏家,而且還是處在七十歲之後就該隱身的社會裡,實在是難能可貴的喜事。      人會因勝利而改變,甚至會因而變得年輕。這個現象被社會科學家稱為「勝者效應」(Winning Effect)。雖然如此,它在本質上是化學反應大於心理效果。人在失敗時,睪固酮分泌受到抑制而濃度低下;相反地,在獲勝的那一刻,睪固酮大量分泌,這是最天然的荷爾蒙補充療法。      對歐嘉來說,過去十年是一次如雪球般愈滾愈大的大勝利。      八十五歲,在波多黎各比賽的歐嘉,以西方滾式法締造跳高世界紀錄,至今無人能破。      九十歲的歐嘉是廿四項世界紀錄保持人,注意到她的人並不多。在二○○九年雪梨世界壯年運動會,號稱全世界運動項目最多樣的賽事中,媒體寵兒不是歐嘉,而是她花俏的好友芙莉西,以百歲人瑞之姿報名多項徑賽。芙莉西之前在九十歲組的徑賽紀錄維持了好幾年, 兩週後被歐嘉一一挑戰成功。評論家直接將歐嘉取名為「歐嘉機器人」。      幾個月後在芬蘭拉底的世界錦標賽,即使天氣異常炎熱,歐嘉依然勇奪五項世界紀錄。英國、法國和巴西的媒體都派記者到加拿大為她做專訪。      座落在明鏡般湖群當中的芬蘭中部大學城于韋斯屈萊(Jyväsklä),舉辦了世界室內錦標賽,加拿大共贏得廿二面金牌,歐嘉和白瑾諾兩人就包辦了十九面。      一連串的勝利帶來神奇的結果。歐嘉感到年輕有朝氣,還有一種勇者無敵的心情。這樣的心情把她的自信提升到更高的層次,拿到更好的成績是可預料的結果。隨著正面的循環持續運行,一次次的回饋形成抗老的青春迴圈。      還記得歐嘉在小型比賽與大型賽事有不一樣的表現嗎?她的最佳表現都發生在那些受到萬眾矚目的大型場合。勝利者一派謙虛地站在場中向群眾揮手致意,其實吸引他人目光本身就是讓人想要追求的資產。史東認為,歐嘉表面上是溫柔、固定上教堂的小女人,「但不要因此就認為她不喜歡出風頭。」      英國的公務員研究發現,層級高的主管比位階低的下屬活得更久,他們提出「控制感」是造成這個差異的原因(管人比被管還輕鬆嗎?)。有關這個現象,有人做了研究後提出不同的解釋,主張成就與自尊的關聯強到足以造成健康差距。高自尊的人罹患冠心病的風險比較低,自尊的高低甚至會影響免疫功能。許多研究一再地指出,最能增強自尊的因子,非獲勝莫屬。      為什麼別人只報名一、二項,歐嘉卻報十一項?最明顯的理由當然是因為她做得到。但從另一個角度來看,這是在分散風險。分攤風險剛好是促進心理健康的有效策略。      運動心理學家經常與奧運選手相處,處理受傷的個案對他們來說相當棘手,因為運動員受傷之後要面對兩大鉅變。首先是身分的改變,英雄變成狗熊,全盛期已經成為過去式;更糟的是以後將永遠上不了領獎檯,所有的付出和犧牲都化為烏有。現在的他們筋疲力竭,按照他們原本對生命的定義,一切都結束了。      歐嘉不這麼看。她不可能真的變成輸家,因為她懂得多角經營方式,就像替自己買了避險基金,即使鏈球或二百米賽跑出現強敵,好歹也能在其它項目奪下幾面金牌。所以不管怎樣,她總是某個或某些項目的冠軍(歐嘉總是篤定百米賽跑的記錄不會被人搶走,但我常故意恐嚇她)。      同時比這麼多項,除了發揮正向心理作用之外,還會帶來生理上的優勢。      你可以說,人的復元力好壞,全看我們的罩門在哪裡。對許多運動員來說,他們的罩門是膝蓋,有的人是髖部。不管你的運動項目需要什麼動作,在做了一百萬次之後,總會用到那個最脆弱的環節。歐嘉的座右銘是什麼都訓練,絕不忽略身體任何一部分。所以歐嘉並沒有哪一項特別突出,也沒有哪一項對她來說是最不重要、隨時可以放棄的。也許這就是她讓自己不受傷的秘密吧。      長青運動員還有一個維持衝勁與信心的法寶,那就是讓自己感覺到持續進步。他們不會拿既定的標準來衡量自己的表現,更不會跟過去的自己比較(這就是為什麼前奧運國手幾乎當不了長青運動員的部分原因,除了輸給別人這個心理障礙之外,要忘掉自己過去的輝煌成績更難)。所以,用來比較的那把尺要務實,只符合當下而非過去的條件。      惠洛克廿六歲的馬拉松成績是二小時卅分,一英里賽跑是四分卅秒。這些個人佳績足以擠進世界前百大馬拉松跑者名單,已經非常了不起。但在調整過年齡之後,現在的惠洛克更厲害,八十歲跑出三小時十五分,不但是當今最快的馬拉松跑者(調整年齡後),更是世界上唯一的馬拉松快腳。所以惠洛克完全不必緬懷過去,只要看後來的佳績就足以感到振奮,更有動力跑下去。      高度正向思考是長青運動族群的特別之處。大部份的人卅五歲之後就很討厭過生日,深怕又老了一歲,可是長青運動員對於大一歲簡直是滿心期待,這表示能趕快進入下一組。如果身體還健康,成為同齡老人運動冠軍的機會很大。等於說,每過五歲就彷彿重生一般令人期待。      我在某次比賽中,認識了偉大的美國長青十項鐵人費莉帕.萊斯可(Philippa Raschker)。當時她的表現未如預期,就是靠著正向想法來鼓勵自己。六十四的她即將跨入下個五歲年齡組,接下來在芬蘭的世界室內錦標賽舉辦時,她就六十五歲了,馬上能在新階段、空白的世界記錄裡締造嶄新的紀錄。這對她來說就像期待耶誕節到來一樣令人興奮。      我們年紀漸長時,如何管理自己對事情的期待,決定了我們怎麼看待各種發展。歐嘉的期待管理系統展現了她的高度智慧。      生活中所有事件,她只採取兩種思考模式。第一種模式處理那些可由自己掌控的事情,比如運動成績;不能控制的就換第二種模式。對於可掌控之事,她的期待標準非常高。難以掌控的,標準就放寬許多。      期望與結果,都會影響大腦的多巴胺回饋機制(還記得多巴胺嗎?這是慾望、興奮與熱量集中消耗在某件事的神經傳導物質,會使人充滿活力與朝氣)。意料中的成功會增加多巴胺分泌,意料之外的成功也有這個效果。而期望落空造成的生化作用,是多巴胺降低(這個無論如何都要避免)。劍橋大學心理學家沃芙藍.舒茲(Wolfram Schultz)研究發現,人的期望落空,會使多巴胺濃度大跌。      我稱歐嘉採用天才策略,是因為她經常處於勝券在握或意外的驚喜當中,時時充滿了期望與樂趣,讓多巴胺恆常維持高濃度。

延伸內容

【各方佳評】
本書對運動促進健康長壽有許多實證和論述,更對生活中的運動設計有許多建議,是非常難得的推廣全民運動的好書。 ——江漢聲,輔仁大學校長 歐嘉奶奶不止是健康老化而已,而是在老耄之年仍然活出夢想、活出成就,活出精彩絕倫,讓我熱淚盈眶、深深震撼。 ——何飛鵬,城邦媒體集團首席執行長 這本書生動地描述歐嘉奶奶積極樂觀面對老年生活的態度,成為活力老化的標竿,值得全球高齡者學習。 ——吳玉琴,中華民國老人福利推動聯盟秘書長 歐嘉奶奶跨越世俗年齡限制,堅定相信自己,不斷跑跑跑、動動動,是讓身體細胞、肌肉永不懈怠的「平凡人」! ——林依瑩,弘道老人福利基金會董事 本書藉由多位長青選手的實例,提供「讓人生增加壽命,讓壽命增添生趣」的指引。 ——陳麗光,成功大學老年學研究所副教授 所有過去人們對「老」的刻板印象,通通需要被丟棄、被翻轉。每個人都要積極準備自己,以度過敏捷、活潑、新鮮、強健、有夢想的快樂老年。 ——楊培珊,台灣大學社工系教授 本書提供了當前老化研究的全面進展! ——《紐約時報》(The New York Times) 所有與葛里森同年紀的中年讀者,將能從歐嘉身上得到啟發。 ——《出版人周刊》(Publishers Weekly) 獻身運動的跑者、週末運動的人,還有各類型運動員,都能從本書中找到希望。 ——《華盛頓獨立書評》(Washington Independent Review of Books) 融合英雄旅程與科學知識的勵志書,為我們探索長壽、健康與個人滿足的秘密。 ——《出版觀察》(Shelf Awareness) 透過書中的豐富資訊,我們現在明白「老化」可以是個很棒的選項。 ——大衛.艾普斯坦(David Epstein),運動科學記者

作者資料

布魯斯.葛里森(BRUCE GRIERSON)

自由記者、專欄作家,擁有廿五年的寫作經驗,曾五次獲得加拿大國家雜誌報導獎,作品刊載於各大媒體,包括《紐約時報雜誌》(The New York Times Magazine)和《今日心理學》(Psychology Today)等。 年輕時是校隊田徑選手,一直維持著不錯的身材和體能。但是在接近五十歲那一年,他遭遇到許多人都經歷過的中年衰退,體力、耐力、精力、甚至是記憶力都離他遠去,運動不再是享受,而是力不從心。他想做些改變,卻無從下手,直到他遇到歐嘉奶奶。 歐嘉奶奶的故事帶給他勇氣,在寫作本書期間,他第一次在年過五十後報名參加田徑十公里長跑,重新開啟了快樂的運動生活,精神也煥然一新。現居於加拿大卑詩省的北溫哥華。

基本資料

作者:布魯斯.葛里森(BRUCE GRIERSON) 譯者:曾育慧 出版社:啟示 書系:Talent 出版日期:2019-08-01 ISBN:4717702096847 城邦書號:1MB028X 規格:平裝 / 單色 / 304頁 / 17cm×23cm
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