要學會專注，你必須懂得真正的放鬆！ 超專注力 = 幸福十力，讓你實實在在過生活，時時體驗生命的美好 靜不下心，工作、讀書沒效率？ 簡報、考試緊張到無法發揮實力？ 只要勤做觀想、練習心法，具足超專注力， 掌握事業成功、身體健康的助力，你也能成為生命全面幸福者！ ★內附11組影音示範導引QR Code，由國際資深禪定教師龔玲慧示範解說 以禪為根本，由內而外，簡單易學。掃描QR Code，跟著做，效果立見！！ 【本書特色】 不只是專注力！回到本心與世界連結，是所有學習的核心利基 超專注力使你的生命無限寬廣，隨時隨地體驗放鬆專注，提高工作與學習效率 ▌透過許多的故事和實例，使讀者能從鮮活的情境與例證中，了解超專注力帶來的效益，以及在日常生活如何運用。 ▌作者教學經驗豐富，以淺白流暢、深入淺出的分解說明，讓讀者輕鬆學會各種提升身心的深妙心法與技巧。 ▌圖文並茂，透過大量圖解示範及意象輔助，幫助讀者更迅速精確的掌握學習要領。 ▌內附影音示範導引QR Code，只要掃描一下，跟著練習，就能實際體驗身心微妙鬆柔、自然安定、專注又清楚明白的奇妙感受，開創身心全新的生命經驗。 「這本書價值千萬，獻給未來的地球領袖。」 以各種行、住、坐、臥禪法的深入學習與習作，讓升學中的學生或工作忙碌的上班族都能體驗及擁有工作、生活、學習的核心能力，進而培養出地球領袖的特質，開啟嶄新的生命體驗。 許多家長反映，就讀小學的孩子，有注意力不足的困擾，上課無法專心，學習效果不佳。在運用專注力體驗的放鬆法之後，專注力明顯提升，氣質也開始有了不同的變化，這是許多家長和孩子一起參加龔玲慧老師指導的專注力開發體驗營後共同的感受。種種個案不勝枚舉。 更有很多上班族反映，現代社會競爭激烈，平常工作壓力很大，常常感到身心疲累，在做過放鬆禪法、舒眠解壓禪法等練習後，身心得到良好的休養與調整，那種既放鬆又自然專注清明的奇妙感受，開啟了自己一種全然不同的生命體驗。身體更健康、頭腦更清楚，工作效率自然也更好了！ 【聯合推薦】（按姓名筆畫序） 林蒼生　前統一集團總裁 肯贊．多傑 Lyonpo Dr. Kinzang Dorji　不丹前總理 施振榮　宏碁集團創辦人、智榮基金會董事長 張杏如　信誼基金會執行長 張淑芬　台積電志工社社長 許勝雄　金仁寶集團董事長 鄭家鐘　台新銀行文化藝術基金會董事長 【重磅好評】 專注是腦筋與心與靈合一的現象，專注是直通心靈最深處使生命力奮起的方法。 這本書教你如何放鬆地專注。相信這才是修心養性的第一步。 ——林蒼生（前統一集團總裁） 能否培養專注力，是個人能否成功的重要因素之一，做事情能否專注，會影響做事的成敗，甚至人的一生幸福與否，值得我們重視。 ——施振榮（宏碁集團創辦人、智榮基金會董事長） 放鬆專注是我們人生所追求的目標，雖然說起來簡單，但是做起來並不是那麼容易，因此我們要終生學習。 ——張淑芬（台積電志工社社長） 「超專注力」教學，讓現代人身心迅速達到安定、專注的狀態，運用在兒童和青少年的教育成效特別卓著，是開啟幸福人生的寶鑰！ ——許勝雄（金仁寶集團董事長） 在人生當中，專注力不只是成功的關鍵因子，也是重回本我的一種能力，更是由心隨境轉到以心轉境的法門。 ——鄭家鐘（台新銀行文化藝術基金會董事長）

推薦序│以專注力創造幸福的人生　施振榮 推薦序│回到內在的專注力　鄭家鐘 作者序│幸褔，從小開始！　洪啟嵩 作者序│許自己一個幸褔的未來　龔玲慧 Part1.什麼是超專注力？〜幸福的賈伯斯 A.專注的人最幸福 B.培養領袖的搖籃 1願景力〜專注讓你勇敢作夢，夢想成真 2執行力〜專注讓你腳踏實地，走向成功r 3自信力〜專注讓你自信充滿，魅力無限 4慈悲力〜專注讓你熱愛自己，熱愛他人 5智慧力〜專注讓你洞燭機先，了了分明 6學習力〜專注讓你五感齊用，技藝超群 7創造力〜專注讓你活化大腦，突破框架 8專注力〜專注讓你心無旁騖，提升效率 9健康力〜專注讓你呼吸綿密，身心健康 10完成力〜專注讓你心智穩定，完成理想 Part2.提升專注力，掌握幸福力 A.理論基礎 身心之連結 ．專注、放鬆與大腦運作 ．心氣脈身境 ．地水火風空 B.操作方法 1靜坐心法〜內功心法 2清新心法〜頭腦清明法 3放鬆心法〜放鬆、放下、放空 4按摩心法〜變年輕漂亮的方法 5運動心法〜身心舒暢的方法 6調身心法〜讓我們的身體恢復到如嬰兒般的身體 7坐姿心法〜上課專心法 8走路心法〜超髙效率工作法 9睡覺心法〜睡覺長高法 10快樂心法〜天天開心又幸福 Part3.改命造運不如改變你的專注力 1、動靜之間～超專注力讓你上課更專心 2、分心定心～超專注力讓你做事情不分心 3、打開心鎖～超專注力讓你心情愉快 4、五感學習～超專注力讓你展現最佳實力 [附錄]．我的專注力評量 ．我的幸福人生願景圖 ．我的成功方程式 ．我的理想完成表

　　 ◎文／（洪啟嵩）　　 　　 　　生命充滿了不可思議的力量，圓滿的生命教育，是以最珍重的心，尊敬每一個生命，幫助他們成就自己的圓滿。因此，如何教育孩子從小幸福，是父母師長最重要的教育學分。 　　 　　邁入二○一三年之際，以幸福著稱的不丹王國前總理肯贊．多傑與前內政文化部長達高．慈仁訪台，揭開了幸福的序幕。在「小覺士論壇˙兒童幸福同萌會」中，他們與台灣兩百多位小朋友，在國家圖書館進行了一場幸福的對話。達高閣下提到，父母應視孩子為佛陀，以引導而非控制的立場來幫助孩子。二○○三年國際兒童年，我將世界各國的孩子及外星人畫成佛寶寶，也表達了「每個孩子都是佛」的理念。 　　 　　二○○九年與不丹教育部長良博．包爾會面時，他提到不丹的小朋友上課前會有數分鐘的靜默練習。「面對變動越來越快速的環境，我們無法掌握孩子會接觸到什麼。我們所能做的，是幫助孩子的心志安定清明，具足智慧，能夠判斷什麼是對他們有益的，什麼是有害的。」良博部長的憂心，是許多父母與師長共同的心聲，不丹教育以禪定幫助孩子幸福的智慧，與超專注力的理念不謀而合。 　　 　　我從十歲開始學禪，這並不是像一般人所說的，從小就獨具慧根，而是被生命的苦迫所催動。五歲的時候，家中的炮竹工廠爆炸，我親眼目睹傷患在眼前哀號過世。七歲時，父親又因車禍而離世，因此，死亡的陰影，一直籠罩著幼小的心靈，我很害怕將來親人是否會一一離去。 　　 　　所以，為了追求無死的方法，深入各家禪法，在數十年的親身體驗中，親證了禪法對人類身心不可思議的影響。然而，在古代，禪定往往是投注無比身心精力，透過長期專注修持者的專利品，無法普及於大眾，非常可惜。 　　 　　因此，在數十年的禪定教學中，我不斷創發適合現代人學習的方法，簡單易學且效果顯著。從一九八二年的放鬆禪法、睡夢禪法，二○○二年的妙定禪法，到二○一○年超專注力學習法，更是一個嶄新的里程碑，特別適用於青少年和兒童身心發展的奇妙法門。超專注力學習法，能幫助兒童與青少年增長健康智能（HQ）與情緒智能（EQ），身心平衡發展，是養成地球領袖的不可思議教學法。 　　 　　21世紀人類身心所面臨的挑戰，比以往更加艱鉅。期待本書能幫助大家擁有更大的生命力量，幸福的活著，活得幸福，並深刻體會到：活著，是多麼的幸福！ 　　 　　 ◎文／（龔玲慧）　　 　　 　　多年來，追隨洪老師赴世界各地教學，看到許多人因此受益，同時自己也在過程中得到很大提升，這次能和洪老師合寫這本《超專注力》，感到莫大榮幸，感謝洪老師給予機會，參與將這些教學內容出版，使更多人得到利益。 　　 　　在第一屆專注力開發課程的開幕式中，洪老師對這些年輕孩子的談話，讓我深受感動。他以年輕人的思考模式，用年輕人喜歡聆聽的方式，以及無限的關心和慈愛去和他們說話，分享他的生命經驗來鼓勵大家，更分享他對未來的想法和計畫，而這些主題都是年輕人有興趣的，諸如「外太空移民」、「未來地球可能遭遇的問題」。 　　 　　洪老師的談話就好像在這些孩子們心中種下了一顆種子，一顆慈悲、關心眾人、關心環境的種子。他藉由故事讓這些孩子深深的感受到，他們要為未來的人類、未來的地球做一些事情。當下，我除了為這些孩子慶幸以外，更深刻體悟到，他們將會在下一個世代扮演非常重要的角色！聽到如此震撼的談話，又有幸參與專注力課程的教學，當盡我所知來為這些學子講授課程！ 　　 　　一次又一次的專注力體驗課程，由高中生、大學生開始，受到廣大迴響，年齡層漸漸往下、往上擴散，陸續又開了「青少年專注力課程」、「兒童親子專注力課程」及「成人專注力課程」，而這些課程教授皆秉持洪老師一開始的指導，以各年齡層最喜歡、最能接受的方式，去告訴學員對他們最有幫助的方法，而這些方法不僅提升了他們的專注力，更是培養他們成為領袖的秘笈。 　　 　　每一次專注力課程結束時，學員們總是在問下一梯次上課時間，看到這個方法對大家身心的改變，督促著我們持續開課；而看著每個人因為上這個課，專注力增加了、功課變好了、身體更強健、心情更愉快、個性更開朗、睡眠品質提升、心性更穩定、工作更積極也更有效率……數不完的正向改變，心裡更是為大家感到高興。 　　 　　有一次一位家長提到，他從事教育工作，發現體制上所有課程都是知識性的教育，從未見過有任何課程像這個課程是教育孩子們的心，讓他們更慈愛、更愉快、更穩定、更能掌握自己的心。也因此，激勵我們要把這個方法透過書籍出版分享給更多人。 　　 　　讓我們現在就開始培養超專注力，幫助我們的身心更健康，工作更有效率，生活更有品質，生命更幸福，人生更成功！

　　核心理論 　　 　　▌身心之連結 　　 　　在一次親子專注力的課程中，有一位媽媽問：「為什麼做完妙定禪手會變長？」 　　 　　我們先來做個遊戲：將你的兩隻手伸出來，比一下，是不是一樣長？收回一隻手，想像你伸出的這隻手變長了，你的手可以摸到前面的牆壁。 　　 　　想像你的手像繩子一般，好鬆、好軟、好有彈性，感覺到你的手真的碰到你想碰的位置，不管你的目標物是一公尺、兩公尺或更遠的距離。 　　 　　盡量去想清楚你的手真的變成了一條繩索，想清楚繩子的特性，你的手就和這又鬆又軟又有彈性的繩子沒有差別。 　　 　　想清楚後，再伸出另一隻手來，兩手比一下，這一隻變成繩索的手是否長很多？ 　　 　　這個活動重點不在於手是否變長，而是剛才變長的這隻手，肩膀是否比較放鬆？現在動一動兩邊肩膀，因為放鬆了，我們骨骼之間、肌肉之間不再緊縮在一起，所以你的手會變長，血液循環也變得比較好。我們可以比較一下兩隻手的膚色、光澤，是不是變長的這隻手比較好呢？ 　　 　　我們再來試試看手指頭。 　　 　　現在想像手指延伸，變得很長，每根手指都往前延伸增加十公分、二十公分。再比一下兩個手掌大小，兩手拇指比一下大小，應該有變長。 　　 　　我有很多學生都覺得這好酷啊！可以去學校變魔術，去秀給同學看！同樣地，手指變長不是重點，重點是這隻手更放鬆了。我們將兩隻手的指頭互敲，是不是變長那隻手敲起來比較痛？比較有力？這表示你在放鬆之後更有力氣。很多人覺得放鬆就軟趴趴的，其實放鬆會更有力氣。 　　 　　這麼簡單的動作就使我們的手變長、肩膀放鬆、手指變有力，可見我們身和心之間的連結有多麼的緊密，我們只是想著手變長就變長了，一般大眾沒有想到我們居然可以想一想就做到了！其實這是每個人都具足的能力。 　　 　　◎專注、放鬆與大腦運作 　　 　　什麼是專注？最大的專注是建立在最深的放鬆上，而放鬆禪法的基礎是建立在「地水火風空」及「心氣脈身境」這兩大系統上。 　　 　　什麼是放鬆？我們以海綿舉例，當我們身心受到很大的壓力時，就好像海綿受到擠壓，如何將這受到擠壓的海綿放鬆？將手放開，將壓力放掉，讓海綿回復它原來的形狀就好了。而大家常說要放鬆，卻往往越想放鬆，越鬆不下來，就像對著受到擠壓的海綿拉扯，有沒有用？有些地方真的被我們拉開來了，但是有些部位可能反而越拉越緊。所以當我們有壓力時，要學習海綿，將壓力放開，學習將這抓緊的身和心放下來。 　　 　　我（龔）於二○○九年十一月在哈佛醫學院麻州總醫院（MGH）參與一項由核磁共振（MRI）發明人之一的昆恩博士親自主持的「禪定與放鬆狀態下腦成像」研究實驗，在過程中我主動要求增加實驗項目，掃描放鬆的腦的特定部位。這個提議，使得實驗團隊的科學家們無比振奮，居然有人膽敢說她可以放鬆腦中特定部位！其實只要經過練習，這是每個人都可以做到的。 　　 　　在前面的遊戲中，我們輕易的就放鬆了我們的手，使我們的手變長，再來我們可以練習骨骼放鬆、肌肉放鬆、臟腑放鬆，當這些都可以做到時，要放鬆我們的腦，當然沒有問題！ 　　 　　我們的身調了，息就調，息調了，心就調，這三者之間關係是密不可分的。當我們的心不夠自在時，可以由我們的身開始調，慢慢我們的心就能得到自在。同樣地，心調了，息就調，息調了，身就調，當我們的身體很緊繃，鬆不下來時，將你的心放鬆，你的身體就能得到紓解。 　　 　　在Part2的前面部分，我們將放鬆的核心理論告訴大家，之後就進入操作方法的介紹，整理規劃出十種心法提供大家練習，讓人人都可以做到「能放鬆腦的特定部位」，而不只是少數人的專利。 　　 　　讓我們的身體放鬆，會使我們身體更健康，工作更有效率，生活更有品質；而讓我們的腦放鬆，能讓我們身心更健康。國際知名的腦部造影權威丹尼爾．亞曼（Daniel G. Amen, M.D.）醫師指出：「大腦是身體的指揮和控制中心，想要有好的身體，就先要有好的大腦。」他更強調：「你的一切行為都和大腦有關。」 　　 　　近幾十年來，許多科學家和醫學界人士研究與探索「身心的連結」，而越來越多的研究都證實心智和大腦是相互依存的。洪蘭女士也提到：「關於左右手的使用、自閉症、過動兒、妥瑞氏症等都與大腦有關。」 　　 　　我們的行為和特定的腦部區域有關。我們今天會成為一位頂尖人才，或是鬱鬱不得志，都和腦的運作有關。兩度獲得醫學記者協會頒發傑出獎的瑞塔．卡特（Rita Carter）在他《大腦的秘密檔案》一書中也提到：「無論感覺或行動都是一樣的──籠罩著我們心田的陽光和陰影，都是大腦內部生化物質操控的結果。」而佩特拉．索爾布里茲（Petra Thorbrietz）也在《專注力》一書中提到：「為了了解專注，我們必須進一步去認識大腦是如何運作的。」 　　 　　「你可以改變自己的大腦與身體！這是醫學界最令人興奮的突破之一。藉由改變生活模式，以及採取特定的介入措施，你就能改善自己的大腦和身體。」丹尼爾．亞曼醫師提出上述說法，並指出「增強腦力」的因素包括：放鬆練習、運動、靜坐、深呼吸、充足睡眠、注重心理健康、感恩的心、正面思考、保護大腦、學習新事物、綜合維他命、魚油、均衡飲食、多喝水、保持荷爾蒙平衡。 　　 　　在後面操作部分我們所要學習的方法，幾乎涵蓋所有他提出增強腦力的因素。現在就讓我們先了解核心理論，再運用後段的十大心法去落實在日常生活的行住坐臥，增強我們的大腦，強健我們的身體，提升我們的專注力，掌握我們的幸福力！ 　　 　　▌自信力 │專注讓你自信充滿，魅力無限│ 　　 　　◎大地的觀想 　　 　　找一張很漂亮的大地照片，用這張照片做觀想。 　　 　　如果你現在正坐在一大片漂亮草坪上，或是很美麗的沙灘上，也可以就你眼前的景象觀想。 　　 　　「很輕鬆的坐著，身心完全的放鬆，以很輕鬆的心情看著大地，想像你自己有如大地一樣的安住不動。」 　　 　　「現在把一切放下，讓你和大地合為一體，你就是這塊大地，大地就是你，放鬆且專注的看著，直到不管睜眼或閉眼，你都可以很清楚的看到大地，你都可以很清楚的感覺到你就是這一片大地。」 　　 　　進階練習： 　　 　　在我們觀想自己是大地成就之後，我們再繼續觀想。 　　 　　「你可能會發現這塊大地上有一些雜質，有高低，有石頭，現在就讓我們將大地變得很清淨、很美麗、很光明。我們將這塊大地上所有的碎石頭全部拿掉，一塊一塊的拿掉，直到這大地上的雜質全部拿掉為止，再繼續將不平坦的地方剷平，並讓大地越來越清淨、越來越光明，漸漸的，見到你自己化身的這塊大地變得潔淨，像黃金一樣的精純。」 　　 　　如果你可以想得很清楚，表示你是一位有自信的人，你的心猶如大地一樣安住不動，像大地一樣可以承載一切，像大地一樣無畏溫暖。大地就像慈母一樣，永遠為我們承擔，永遠支持我們，大地永遠具足最大的勇氣。如果你能觀想清楚你自己就是大地，表示你的心中有著源源不絕的自信，所有的恐懼和害怕已由你的心靈、氣息及身體中離去，當這種無畏的自信在心中滋長時，幸福的光明就會環繞我們。 　　 　　如果前面的觀想沒辦法想得很清楚，那是因為你的超專注力不夠，你對你的心磨練不夠，你的心沒有辦法那麼坦蕩、放下，這時可以配合Part2的靜坐心法（內功心法）及快樂心法，讓我們心中快樂、安心、自在的力量更強。 　　 　　自信的人，做事情時絕對是很專注的，具有強大的行動力，具有超越困難及勇於承擔的能力。 　　 　　自信不是自戀，他知道自己有什麼、沒有什麼，知道如何發揮優點並補強自己的不足，而且不會害怕或討厭自己的缺點，會面對自己的缺點，讓缺點變成優點；有自信的人也不會將自我的價值建立在他人身上，不會因別人說他不好而墮落難過，更不會受到別人吹捧而驕傲自大。 　　 　　成功的人，一位能描繪出願景並執行的人，必須是具有自信的人。一個有自信的人，渾身散發安定的力量，散發深層的魅力，能讓身邊共事的人安心，能夠協助大家、鼓舞大家，會讓人不由自主地想跟隨他。 　　 　　有自信的人不會怕自己不行、怕別人比他好，能夠看到別人的優點，知人善任，廣結善緣，會肯定自己也肯定別人，對生命永遠充滿熱忱；有自信的人不吝於分享，以他的高度不需要傲慢，具足最大的謙卑，能將注意力放在別人身上，而不是在自己身上，具足了真正的魅力！ 　　 　　聖雄甘地曾說：「有信心，即不知道失望。」以及「懦夫是不會有愛的，愛是勇者的特性。」他帶領國家邁向獨立，脫離英國的殖民統治。他的勇氣、他的自信，幫助他成功領導「非暴力不合作運動」等方面的功績，他的崇高人格得到了世人的景仰和愛戴。 　　 　　讓我們大家一起擺脫恐懼，接受自己，喜愛自己，相信自己，你會發現做任何事情都能夠更專注、更充滿自信、更散發魅力！ 　　 　　▌專注力│專注讓你心無旁騖，提升效率│ 　　 　　◎心之眼的觀想 　　 　　「身體很輕鬆的坐正，將兩手放在腿上，兩隻手交疊，掌心朝上，再拿一支筆在手掌心點一下，把你的心念放在手心上的那一點，我們不需用眼睛去看它，只是將你的心放在這上面，看看你能不能很清楚的看到這個點？你的心是否會去想別的事情？看看你的心能放在這上面多久？一分鐘過去了，兩分鐘過去了，三分鐘過去了，你的心念是不是一樣很清楚的在這個點上面？這中間你有沒有忘了把心放在這上面？有沒有開始想別的事情？」 　　 　　如果你對這個觀想可以想得很清楚，表示你能堅定你想做的事情，專注你想專注的事情。如果你發現很難想得清楚，那是因為你的超專注力訓練還不夠，除了持續做這個練習，還可以藉由練習Part2的靜坐心法、坐姿心法和走路心法，讓你的專注無所不在。 　　 　　［SC小撇步］ 　　 　　當你做這樣的練習時，也許才剛做沒多久，就忘記要將心念放在手掌心的點上，我們可以由一分鐘開始練習，練到心念能夠專注在手掌心上的點，且持續一分鐘不會恍神時，再逐漸加長至三分鐘、五分鐘、十分鐘。專注是可以練習的，漸漸的你可以很清楚看到這個點，而且心念定在這個點上面時，你的超專注力已經越來越強，你會發現讀書或工作的時候，效率增加了，學習也變輕鬆了！ 　　 　　如果你是學生，是否很羨慕那些又會玩、功課又很好的同學？他們該讀書的時候就讀書，該專心聽課的時候就專心聽課，該認真寫作業的時候就認真寫作業，該好好休息睡覺的時候就好好休息睡覺，他們在做每一件事情的時候，都能專心做好這一件事情，是因為大腦能夠做到完全的放鬆與專注，使他們能像海綿一樣吸收新知，能做到高效率的學習。 　　 　　我們不論讀書或工作，只要能夠集中注意力，完全投入，將「我」完全放下，眼中看的、腦中想的、手上做的只有這件事時，成功是必然的。很多運動選手在比賽中因為全神貫注，在運動場上表現如有神助，也曾有棒球選手說「看見球停在空中」，還有足球選手表示「明顯看到一條線指出傳球方向」。 　　 　　除了運動場上，料理台上也有神蹟。「當我專注在一件事情時，一切都變成像『慢動作』一樣，所有細節都無比深刻而清晰。」從十三歲就在各大飯店打工，二十歲成為五星級法國餐廳的主廚，料理兩度被《時代》雜誌報導為「印度洋最偉大的料理」的江振誠說。 　　 　　「我常看到年輕朋友太容易被太多東西分心了，還沒做一件事，就想到別人會不會喜歡？會不會流行？價位會不會太高？有沒有辦法量產？有沒有未來性？我從來沒有考慮這麼多東西，我沒有比別人聰明、有天分，我只是很努力把事情做好。」 　　 　　是呀！專注及活在當下的心，是我們能將工作做好及完成的一個重要元素。也難怪江振誠不過才三十四歲，就在「二○一○年聖貝勒格利諾（S. Pellegrino）全球最佳五十大餐廳」頒獎典禮上成為最年輕的獲獎人之一，而由他所主掌的新加坡法式餐廳JAAN par André名列全球最佳餐廳第三十九名。 　　 　　每一位有成就的人，不論他是運動員、音樂家、企業家、科學家，沒有不需要專注力的，他們將自己完全融入他們要做的事，事半功倍，成就非凡。讓我們一起向他們學習，讓專注幫助我們心無旁騖，提升效率！

作者：洪啟嵩、龔玲慧 出版社：商周出版 書系：ViewPoint 出版日期：2018-08-02 ISBN：4717702903954 城邦書號：BU3060X 規格：平裝 / 部分彩色 / 216頁 / 15cm×21cm