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28天消除脂肪肝:4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜,step by step讓「肝」速瘦,搶救健康
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內容簡介

脂肪肝,最沉默的流行病 據統計,全台每2位上班族,就有1人有脂肪肝 80%的肝炎、肝硬化、肝癌的初期徵兆,都是脂肪肝! 肝臟是健康的基石,一旦肝臟出問題,身體就會像斷了電的工廠徹底停擺。然而,現代人不良的飲食習慣和生活作息,不僅造成許多人身體「肥胖」,也讓「脂肪肝」成為一種流行病。只不過,身體的肥胖看得見,脂肪肝卻長期被忽略…… ■脂肪肝,就是肝臟的肥胖症 顧名思義,脂肪肝就是肝臟「被浸泡在脂肪中」,只要肝臟中的三酸甘油脂含量超過肝總重的5%以上,即為脂肪肝。 跟現代人的肥胖來源一樣,生活忙碌壓力、錯誤飲食,都讓脂肪肝越來越盛行。例如:長期處於高壓的人,體內會釋放壓力荷爾蒙,讓身體誤以為處在危險之中,不斷製造脂肪囤積在腹部以保護身體;此外,高糖、高脂和精緻碳水化合物的錯誤飲食,造成胰島素阻抗,使醣類代謝異常,進而被轉化為三酸甘油酯堆積在肝臟;再加上缺乏運動,更會讓上述這些脂肪無處消耗,最終引發脂肪肝的危機。 ■脂肪肝,是所有肝病的初期徵兆 脂肪肝不像肥胖這麼單純,只是肚子大大、不美觀而已,長時間浸泡在脂肪中的肝臟,會讓肝臟不斷受到氧化壓力和發炎傷害,致使正常細胞死亡。 因此,想像一下這個可怕的連鎖反應:若放任脂肪肝不處理,首先會引發的危機是肝炎,而長時間的發炎會使肝臟布滿疤痕組織,進一步導致肝纖維化、肝硬化,甚至肝癌。 然而,脂肪肝也不是一輛走向死亡的失速列車,反倒是救命的警鈴,因為只要在脂肪肝還沒有惡化成肝炎之前,就被妥善消除,90%的脂肪肝患者都能重拾健康的肝臟。 ■治療脂肪肝沒有特效藥,就像減肥沒有減肥藥一樣 目前尚無任何有效治療脂肪肝的藥物,就算有所謂的消脂藥,也只能控制了一時,無法控制一輩子。因為若不能截斷脂肪的製造源頭(錯誤飲食、高壓生活和缺乏運動),脂肪就會像源源不絕的活水,一直灌入體內,不斷囤積。 其實想得簡單一點,消除脂肪肝就是「幫肝臟瘦身」,這個道理就像全身減肥一樣,只是減肥的位置不同而已。但就像快速減重容易復胖一樣,使用過度激烈的手段,例如快速減重、過度低熱量飲食等,反而會加劇脂肪肝的病情。為此,循序漸進的改善飲食和養成運動習慣,才是讓肝臟永不受到脂肪侵害的唯一方法。 ■只要28天!4大計畫X80道降脂食譜,幫肝臟瘦身 本書作者考慮執行效率度,精心設計,在不大幅改變生活型態的情況下,從一般人的「運動」、「飲食」、「睡眠」、「壓力管理」等四大方向,提供關鍵的調整建議,讓讀者易於在生活中執行,例如︰ .為自己找個每天能持續15分鐘以上、做起來稍喘的任何運動。 .用天然辛香料(如薑黃、咖哩、辣椒),調整高油高脂的重口味。 .睡「養肝覺」。 .每天深呼吸5分鐘。 .養成每天喝黑咖啡的習慣(咖啡中的綠原酸,可改善多項肝功能指數)。 ※書中還詳細條列「養肝」的飲食原則,並收錄80道食譜,方便讀者執行。 【本書特色】 (1)兼顧理論與實踐,是一本完整介紹正確肝臟知識和消除脂肪肝的實用書。 (2)附有大眾版和瘦身版的4週養肝飲食計畫,可依自身需求自由搭配。 (3)收錄80道涵蓋早餐、甜點、湯品和主食的保肝降脂食譜,健康又美味。 【名人推薦】 「《28天消除脂肪肝》就像是敲響了一記警世洪鐘,清楚地告訴大眾脂肪肝對生命的威脅,以及飲食和其他生活習慣對脂肪肝的影響。更重要的是,臨床經驗豐富的柯爾派翠克,在書中不藏私地向讀者分享了整套完整對抗這新一代健康殺手的計劃;這份計劃的原則不僅禁得起科學的驗證,而且人人都可以跟著做。」 ——大衛.博瑪特(David Perlmutter)醫師,著有紐約時報暢銷書《無麩質飲食,讓你不生病》(Grain Brain)和《無麩質飲食養成計畫》(The Grain Brain Whole Life Plan) 「脂肪肝是一種沉默的流行病,已經有30%的美國人患有此病。克里斯汀.柯爾派翠克以最新的研究做為基礎,擬定了一份好上手又實用的護肝方案,這份方案將幫助你遠離肝臟疾病,並全面守護你的健康狀態。」 ——馬克.海曼(Mark Hyman)醫師,克里夫蘭診所功能醫學部主任,著有紐約時報暢銷書《吃對油,真享瘦》(Eat Fat, Get Thin) 「身處在今日這個充滿毒物的世界裡,我們每天都會被許多來自環境、食物、水和保養品的化學物質轟炸,在這種情況下,肝臟受到的衝擊最為強烈。萬一有一天你的肝臟開始承受不住這些攻勢,你可能就會出現精神不濟和體重上升的狀況,甚至是因此得到肝臟疾病、自體免疫疾病和癌症。克里斯汀.柯爾派翠克在《28天消除脂肪肝》一書中,除了教你淨化肝臟的飲食和生活方式,還會讓你的健康提升到另一個境界。」 ——喬許.雅克斯博士(Dr. Josh Axe),DrAxe.com創辦人,著有《土療讓你更健康》(Eat Dirt)

目錄

【導讀】你從來不知道肝臟對你有多重要 【前言】好肝,給你一個美好人生 第一篇 肝臟你好!重新認識這個重要器官 第一章 身兼數職、為你做牛做馬的肝臟 第二章 新一代沉默殺手:脂肪肝 第三章 別讓口腹之欲毀了肝臟 第四章 現代生活中意想不到的「傷肝」毒素 第二篇 給勞苦功高的肝臟多一點關愛 第五章 保護肝臟的八大基本原則 第六章 動起來!運動是護肝的金鐘罩 第七章 愛護肝臟的飲食策略 第八章 改造廚房,就能改變飲食習慣 第三篇 立刻行動!打造肝臟的美好明天 第九章 大眾版養肝飲食計畫 第十章 瘦身版養肝飲食計畫 第十一章 二十八天消除脂肪肝計畫 第十二章 改善脂肪肝的非飲食療法 【結語】肝臟,是生命的泉源 【附錄一】保肝降脂食譜 【附錄二】單位代換表 【附錄三】壓力追蹤紀錄表 【附錄四】養肝生活週記 謝辭

序跋

前言 好肝,給你一個美好人生
  比起毫無遮掩的厭惡,漠不關心和視而不見所造成的殺傷力往往更大、更深。   ——J.K.羅琳   如果我請各位想一想,身上有哪些器官攸關生死,你的腦海中大概會馬上浮現心臟、肺臟和大腦吧?這是人之常情,因為沒了這些器官,我們根本就無法活命。不過在這個答案中,我們卻遺漏了一個重要的器官:肝臟。   儘管肝臟是人體中最辛勤運作的器官之一,但人們卻常常忽略它的重要性。許多人連自己的肝臟位在何處都不清楚,更遑論要他們說出肝臟的作用了。在某種程度上,肝臟受到的待遇就如同已故的美國喜劇演員——羅德尼.丹傑菲爾德(Rodney Dangerfield)常抱怨的情形一樣:「我老是得不到應有的尊重!」也就是說,在身體發生異狀之前,我們通常都不會給予肝臟適當的關注。   肝臟不僅一直為身體默默付出,同時它也擁有和奧茲巫師一樣強大的力量,暗中操控人體許多重要的生理機能。若將人體運作想像成是一部好萊塢電影,那麼心臟和大腦就像是領銜主演的演員,而肝臟則相當於導演。儘管導演在劇中不會露面,但他卻擁有強大的力量,能主導整場戲的走向;肝臟在人體就是這樣的一個角色,它在幕後掌控著身體眾多重要機能的運作。   肝臟位在我們的右側上腹部,橫隔膜下方,是人體最大的臟器(成年人的肝臟約一‧四公斤)。經由肝臟執行的任務更超過三百多種,舉凡是將飲食中的營養素轉換為供人體使用和儲存的能量,以及將血液中有害物質清除等重要的代謝過程,都必須仰賴肝臟的幫忙。   雖然肝臟既強壯又具有良好的修復能力,但是現代人的生活模式卻會對它造成極大的傷害,更糟的是,我們還可能對這類傷害毫無感覺!肝臟疾病的癥狀大多很細微,或是根本沒有病兆,所以一旦發現異狀,多半早已事態嚴重、無力挽回。我們會知道自己有輕微的肝功能異常,常常是在做血液檢測時,不經意地發現肝臟裡的特定酵素濃度不正常升高。只是,由於它並不像心臟疾病那樣,會引發一些令人不安的症狀,所以大部分的人並不會因此想要好好關心肝臟的健康,讓它獲得應有的照料。另外,不少人認為飲酒過量才會得到肝病,但這只不過是造成肝病的原因之一。   事實上,現在有三十%的美國人,他們的健康正受到某類肝臟疾病的無聲威脅,那就是非酒精性 脂肪肝(nonalcoholic fatty liver disease,NAFLD),它和堆積在肝臟組織裡的脂肪有關(特別是三酸甘油酯)。   這種肝臟疾病和現今的肥胖流行病學息息相關。隨著近年來肥胖率不斷攀升,現在它的盛行率早已是一九八八年的兩倍以上。不過初期的非酒精性脂肪肝並不會出現任何癥狀,基本上,直到它發展成為更嚴重的非酒精性脂肪性肝炎(nonalcoholic steatohepatitis,NASH)前,患者往往都不會感受到肝臟的異狀。然而,一旦進入非酒精性脂肪性肝炎的階段,此時肝臟很可能早已出現無法修復的傷害。也就是說,就算你對這類肝臟疾病一無所知,也極可能已經淪為它的受害者之一,卻渾然不知。   近幾十年來,我們發展出一套「易胖」的生活型態,並將這樣的生活型態稱之為「致胖環境」(obesogenic environment)。人們改變了原本的飲食和運動習慣,連帶使得這些具有毀滅性的肝臟疾病發生率不斷攀升。現在,非酒精性脂肪肝盛行率一直和肥胖同行並進,而這絕非巧合。不健康的生活型態正是這兩者之間的主要共通點,即:吃進過多的熱量(通常也吃錯了食物),卻沒做什麼消耗熱量的活動。這樣的生活型態不僅讓身體囤積大量脂肪,肝臟亦被過量脂肪包圍,使整個人的健康和壽命遭受嚴重的威脅。   雖然許多人完全不曉得自己正悄悄墜入非酒精性脂肪肝的伏擊中,但它對健康的危害卻是不容爭辯的恐怖事實。   ◎我們的經歷   在此,請容我先簡短介紹一下我們兩位作者的背景。   首先是我本人,克里斯汀.柯爾派翠克(Kristin Kirkpatrick),目前我在克里夫蘭診所的健康研究 院(Cleveland Clinic Wellness Institute)擔任營養諮詢師,以各種飲食計畫幫助人們減肥和治療各種疾病。找我諮詢的病人,很多都過重,因此除了降低膽固醇和血糖外,他們大多也希望我可以幫助他們減輕體重。然而,他們卻常常不知道自己體內還有另一項潛藏的健康危機,蠢蠢欲動。   會診期間,我通常都會檢視他們的血液檢測報告,因為不少病人都是肝指數過高才被醫生轉介到我這裡(還有膽固醇或血糖異常也會),如此一來我才能為他們規畫適當的飲食,幫助他們減肥並改善健康狀況。   肝指數升高意味著肝臟可能出現非酒精性脂肪肝的狀況,這表示病人的生活習慣(例如飲食不佳或久坐少動等)、體重或其他健康問題(例如血糖升高或高血壓)正一步步將他們的健康推入險境。因此,儘管我從沒遇過病人主動要求我協助改善他們的肝臟狀況,但每次會診時,「改善肝臟健康」往往都是我會特別關切的重點之一。   本書的另一位共同作者易普洛欣.漢諾納(Ibrahim Hanouneh)醫師,則是一位著名的肝病專家。我和他是在克里夫蘭診所認識,他在那裡擔任胃腸肝膽科的兼任醫師,醫治過許多肝病患者。大部分來找我的病人都是為了透過健康飲食減輕體重,不過有些患有非酒精性脂肪肝的病人,也可以藉由漢諾納這樣的專科醫師獲得適當的醫療幫助。我拜託漢諾納醫師擔任這本書的醫學顧問,因為他對肝臟疾病瞭若指掌;他不但知曉這些肝臟疾病的盛行率為何日益高升,還能告訴我們該如何反轉這股趨勢。更重要的是,能同時獲得醫師和營養師的專業意見,相當難得。原則上,為了使病人更有效的預防和治癒肝臟疾病,「治療」和「飲食」會雙管旗下,因為這兩者相輔相成。   在接下來的篇章中,讀者將看到我們在臨床上碰到的真實個案,從中各位可以對肝臟疾病有更深入的認識(包括它們的成因和後果),並知曉如何利用改變自己的飲食和生活習慣保護肝臟。在我的病人中,我親眼見證過不少成功案例,也明白這條改變之路走起來並不輕鬆,但它一定值得你如此付出!   雖然今日很流行各種「排毒」飲食或計畫,但想要達到這些淨化身體的效果,最根本的還是得要有一副強健的肝臟。有鑑於太多人不知道肝臟就是人體天然的解毒器,以及它所面臨的威脅,所以我們決定共同編寫本書,引起世人對肝臟的關注,並且告訴各位守護肝臟的方法,讓肝臟能夠以最佳的狀態運作。也正因為肝臟對健康和生命如此重要,各位更應該在肝臟罷工前,及早注意到在它周圍日益增長的「脂肪危機」。人人都擁有保護肝臟的力量、資源和機會,所以馬上展開行動吧!

內文試閱

■ 為身體排毒的器官
  現在的社會出現一個弔詭的現象,那就是有不少人熱衷用各種方式為身體「排毒」,像是使用清潔用品、進行只喝果汁的齋戒、飲用精力湯、只吃粗食、喝特殊茶飲等眼花撩亂、未經證實的坊間偏方。他們努力吞下各種草藥和營養補充劑,都是為了由內而外的淨化身體。除此之外,他們還會去桑拿房、蒸氣室這類場所,想讓毒素隨著汗水流出。每當熱衷「排毒」的人做了上述的那些事後,便會覺得自己將體內的毒素通通趕出身體;但,真是如此嗎?   在此我不得不提醒各位:這些方法是否真具有排毒功效仍有待商榷,因為我們的肝臟就像設有自動清潔系統的烤箱,本來就具備著為身體排出毒素的功能。因此,想要讓身體順利排毒,最根本的就是讓肝臟保持良好的工作狀態。   儘管大家都希望把體內的毒素排出體外,卻沒多少人每天悉心照顧肝臟的健康。這是一個嚴重的錯誤,因為肝臟天天都在為我們打理體內的大小事。肝臟大致分為左右兩葉,外觀呈平滑有光澤的馬鞍狀,有一束結締組織將肝臟分為兩葉,並將肝臟和腹腔連結在一起;它身兼數職,每天都日以繼夜的執行各種重要工作,且全年無休。   肝臟就像是一座繁複的高階化工廠,擁有精良的品管站、廢棄物處理站和過濾系統。肝臟每分鐘會過濾人體一.四公升的血液,將我們攝取蛋白質或含氮食物消化後,產生的有毒廢物氨轉為尿素,再透過腎臟排出體外。我們吃藥或飲酒後,在體內分解產生的有害產物,亦是經由肝臟幫忙代謝和排除。就連血液中的壞菌、細胞碎片和受損的血球細胞,肝臟也能將之移除和分解。   基本上不管是醒著或睡著,你的肝臟(還有肺臟、消化道和腎臟)每分每秒都在為身體排毒。沒有一個人的身體不會產生毒素(又稱內生性毒素),因為身體在代謝的過程中必然會衍生一些廢物;而我們所處的環境中也有不少毒素(又稱外生性毒素)會進入人體,像是汙染物、殺蟲劑、食品添加劑、藥物和酒精等。不過只要我們有一副強健的肝臟,並妥善照料它、使它發揮應有的實力,每個人都能順利地將這些毒素排出體外。   肝臟才是賦予人體排毒能力的總司令,所以假如你的肝臟壞了,必定沒有任何清潔用品、禁食法或排毒餐足以取代肝臟的地位。
■ 滴酒不沾,也會罹患肝臟疾病
  五十六歲的卡麗想要重回學生時代的纖細身材,於是她在主治醫師的建議下,來到了我的門診。初次會診時,卡麗告訴我,醫師說她的肝臟可能有脂肪堆積的問題,因為她的肝指數有點高。另外,她還有膽固醇過高、第二型糖尿病的問題,BMI 數值則落在三十二,屬於肥胖體型。   當我向她提起或許她患有非酒精性脂肪肝時,她的臉上充滿驚恐,一方面是她對這個疾病一無所知,一方面是她擔心這個疾病會衍生出其他削減她壽命的健康問題。   說到肝臟疾病,許多人都只會想到過量飲酒;當然,這樣的想法是有幾分道理,因為長年大量飲酒會使肝臟發炎、纖維化或硬化,造成酒精性肝病,但它並非現代人得到肝病的主因。對現代人來說,非酒精性脂肪肝(脂肪堆積在肝臟)和非酒精性脂肪性肝炎(肝臟不僅有脂肪堆積,更有發炎和受損的狀況)才是肝臟最大的敵人。這些新興的肝臟疾病跟過量飲酒沒什麼關聯,主要是由不良的生活型態所致,像是過重肥胖、飲食習慣不佳或基因本身就容易罹患第二型糖尿病者,皆是得到這兩項肝臟疾病的高危險群。   根據調查報告指出,現在我們除了要注意 A、B、C 型等各種肝炎、酒精性肝病和原發性膽汁性膽管炎(primary biliary cholangitis,PBC,患者肝中的小膽管會逐漸受到破壞,增加肝硬化的風險)的威脅,上述這兩大類非酒精性肝病亦是我們不容小覷的新一代肝臟殺手。它們的發生率也比不少肝臟遺傳疾病高,例如血色素沉著症(身體吸收並儲存過多的鐵,導致肝臟受損)和威爾森氏症(Wilson’s disease,身體對銅的代謝異常,使大量銅堆積在肝臟,造成肝臟損傷)。由於大多數的肝臟疾病在早期都無聲無息、沒什麼症狀,所以我們往往會有好一段時間沒察覺到它們的存在,任由它們胡作非為。   多數人就跟卡麗一樣,不曉得不健康的飲食習慣或過重會影響肝臟健康,而且也從沒聽過這些可能奪去性命的肝臟疾病。甚至有研究發現,許多家庭醫師在碰到非酒精性脂肪肝的病人時,也不曉得該如何處置。也就是說,不論是一般人或相關醫護人員,有很多人根本不知道非酒精性脂肪肝是怎麼一回事。   最近休士頓的貝勒醫學院(Baylor College of Medicine)展開了一項研究,該研究共募集了二百五十一名的非酒精性脂肪肝病人,然而研究人員卻發現,這些病人當中,僅有二十二%的人的病例中曾提及可能患有非酒精性脂肪肝,其餘人的病例則只有簡單記著他們有肝指數異常的狀況。針對這些肝臟指標異常的病人,醫生會建議他們改變飲食和活動習慣,或是直接將他們轉介給專科醫師(例如專攻肝病或胃腸科的醫師)。這個現象讓研究人員得到了一項結論:「大部分可能患有非酒精性脂肪肝的病人,都不清楚自己處在風險之中,也沒有去做相關評估。」雪上加霜的是,非酒精性脂肪肝的出現毫無徵兆,即便它已經對病人的肝臟造成傷害,病人可能也渾然不知。
■ 胰島素阻抗和脂肪肝的關係
  誠如我前面一再強調的,肝臟是一個非常複雜的器官,執行許多不同的任務;尤其,在代謝飲食中的脂肪、碳水化合物和蛋白質方面,更是扮演舉足輕重的關鍵角色。不過,對肝臟來說,這三種巨量營養素又以脂肪的代謝最為費工。因為要讓身體能利用我們吃進的脂肪,肝臟必須將之「代謝」、「匯集」、「加工」並「裝入」脂蛋白中,才有辦法把這些脂肪運送到全身各處供細胞使用。若肝臟健康,這些處理脂肪的繁複過程當然難不倒它,然而,一旦肝臟發生問題,那麼吃進過多的脂肪恐怕就會對肝臟造成負擔。假如:肝臟無法有效處置吃進的過量脂肪,這些脂肪就會堆積在人體,肝臟細胞中也會充滿三酸甘油酯(在血液中流通的脂肪),形成非酒精性脂肪肝。接著經過一段時日後,這些一直默默積累在肝臟的脂肪就會促使肝臟發炎並產生疤痕組織,而這些疤痕組織輕會使肝臟纖維化(初期),重則會造成肝硬化(晚期)。一旦肝臟硬化,肝臟裡的肝細胞就會被疤痕組織取代,使肝臟的功能無法正常運作。   另一方面,也有其他專家認為,真正造成非酒精性脂肪肝的幕後凶手是胰島素阻抗(insulin resistance,一種會使葡萄糖堆積在血液中的病症),因為它使患者必須分泌更多的胰島素,連帶導致他們體內的三酸甘油酯含量增加。誠如我所知的,血液中的三酸甘油酯過高正是造成非酒精性脂肪肝的重大風險因素之一,因為脂肪主要都是以三酸甘油酯的形式堆積在肝臟中。不僅如此,胰島素濃度的提升可能會抑制全身細胞分解脂肪,同時刺激身體將過量的血糖合成為新的脂肪酸。發生這種狀況時,由於肝臟僅能一直生成脂肪,卻無法將它們送到細胞供人體利用,因此這些脂肪就會像逃學的青少年一樣,在身體裡到處亂晃,堆積在肝臟,最終演變為脂肪肝。
■ 快速減重,反而會讓脂肪肝更嚴重
  該項報告共回顧了十五篇,於一九六七年至二○○○年間探討過非酒精性脂肪肝的臨床研究,這些研究所採用的飲食介入法,無論是熱量限制強度和三大營養素的比例方面,皆大不相同(有低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食、低脂飲食甚至是高脂飲食),但它們最終卻都能有效地降低肝指數和減少脂肪堆積在肝臟的狀況。由此可知,想要擺脫脂肪肝,並沒有非要選擇哪種生活型態或飲食方式不可,只要能改善原本不好的飲食習慣,皆能降低罹患肝炎的健風險。   另外,也有研究指出,有非酒精性脂肪肝的肥胖者,在減掉七%以上的體重時,他們的脂肪肝和肝臟發炎狀況會獲得顯著的改善。由於肥胖對非酒精性脂肪肝的影響力實在太過強大,所以部分專家甚至認為,能夠越早減去過多的體重,對患者的肝臟狀況越好。不過,在這裡我必須提醒你一個概念:就算非常想要減輕體重,也必須用健康、合理的速度循序漸進的進行,因為快速的減肥反而會適得其反,增加你罹患脂肪肝的機會,在下一章我們便會討論到這個部分。
■ 果糖:千杯不醉的蜜汁,帶來的傷害卻和酒精一樣
  為什麼肝臟會比其他器官更容易受到糖的侵害呢?很可能是因為肝臟是人體中唯一能夠處理果糖的器官,而果糖正是現在許多含糖加工食品中使用的甜味劑。對肝臟而言,果糖就是最主要的問題所在;實際上,果糖攝取量大增,即為過去三十年來我們改變的飲食習慣之一,並且它也和非酒精性脂肪肝、肥胖的盛行率同步成長。你覺得這是巧合嗎?我想恐怕不是這樣!   為了讓各位快速進入狀況,了解果糖對人體的危害,現在我就簡要的為大家介紹果糖的特性,及其對身體的影響。   碳水化合物能以複合體(即多醣,常見於營養豐富的食物中,如豆類、蔬菜或全穀類)或單體(即單醣或雙醣,常見於加工含糖或澱粉食品、精製穀物和糖果)的形式出現在食物中。複合體的碳水化合物是由三個以上的糖分子以鏈狀相連組成,跟只由一到兩個糖分子組成的單體相比,它們比較不容易消化。就營養層面來看,單醣的碳水化合物中,僅有牛奶裡的半乳糖和來自水果的天然果糖富有營養價值;至於澱粉類食物中的果糖和葡萄糖,由於它們同屬單醣,很快就會被身體代謝、利用,所以吃進這類碳水化合物時,血糖和胰島素的數值會迅速飆升。基本上,水果裡的果糖並不會對肝臟造成威脅,但是一旦它們被萃取出來,並添加在加工食品中時,就會產生極大問題。因為人體的消化系統不太能代謝加工過的果糖,所以你吃進的果糖全部都必須經由肝臟來代謝。相對於此,如果吃進的是葡萄糖,大概只有二十%的葡萄糖需要經由肝臟代謝,其餘八十%可由其他器官組織吸收。   雖然少量的攝取果糖對肝臟並不會有太大的影響,然而一旦過量攝取果糖就會對肝臟細胞的粒線體造成極大的負荷。當我們攝取過量的果糖時,肝臟不會將它們轉換為葡萄糖儲存起來,反而會把它們轉化成脂肪酸,以三酸甘油酯的型式儲存在肝臟。美國加州大學舊金山分校的醫學院教授暨神經內 分泌科醫師羅伯.魯斯提(Robert Lustig),在他的著作《雜食者的詛咒》(Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease)中,曾將果糖喻為「千杯不醉的蜜汁」,就果糖對肝臟的破壞力來說,這真是個相當貼切的稱號。因為我們代謝果糖的途徑,就跟我們代謝葡萄酒、啤酒和烈酒等酒精(乙醇)的方式十分相似。   假如你經常吃進大量的果糖,肝臟就不得不將過量的果糖轉變為脂肪(三酸甘油酯),並且堆積在肝臟中。經過一段時間後,這些持續不斷增長的脂肪便會導致肝臟細胞腫脹,甚至死亡。過量的三酸甘油酯不但會對肝臟造成大麻煩,例如:增加非酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪性肝炎、肝硬化和肝癌的風險,還會流竄到人體的其他部位,對心臟和腦部的動脈產生影響,在身體埋下胰島素阻抗的種子。
■ 促進肝臟健康的十大養分
  儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關,但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分,所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法,都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分,因為它們不只能保護肝臟不受傷害,讓你擁有健康的肝臟,也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來,我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。   (一)植化素   這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素,對身體有不少健康功效,還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看,則屬吲哚類(indoles)、茄紅素(lycopene)、木酚素(lignans)、白藜蘆醇(resveratrol)、花青素(anthocyanin)和槲皮素(quercetin)的效果特別顯著。   二○一三年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現,花青素(存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮)不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況,還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類(flavonoids)的植化素,則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效;柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外,二○一五年中國的研究還發現,槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷(尤其是脂肪堆積的部分)。不過,就像我在第五章提到的,市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的,因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素,直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。   (二)咖啡   喜歡喝咖啡的人,如果聽到我接下來要說的事實,肯定會覺得通體舒暢。   研究發現,喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險,而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此,現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢(ALT)、天門冬胺酸轉胺酶(AST)和 γ-丙醯基轉肽酶(GGT)的數值;而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習,咖啡也能發揮一定的功效。另外,連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查(NHANES)報告顯示,咖啡因的攝取量多寡,確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性(該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics,NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查)。   二○○五年,日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究(prospective cohort study)的成果後發現,咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比:與不喝咖啡的人相比,每天喝一到兩杯咖啡者,其得到肝癌的風險降低了四十二%。   由於咖啡中含有成千上萬種物質,所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效,因為很可能必須要有多種物質相輔相成(例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配),方能產生這股守護肝臟的力量;不過最近有研究發現,或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處,唯一需要注意的一點,就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續,因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇(cafestol)和咖啡白脂(kahweol);這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。

作者資料

克里斯汀.柯爾派翠克(Kristin Kirkpatrick)

擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院(Cleveland Clinic Wellness Institute)的營養諮詢部主任,負責處理生活型態醫學中心(Center for Lifestyle Medicine)的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師,她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。

易普欣.漢諾納(Ibrahim Hanouneh)

在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年,累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科(Minnesota Gastroenterology);該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。

基本資料

作者:克里斯汀.柯爾派翠克(Kristin Kirkpatrick)易普欣.漢諾納(Ibrahim Hanouneh) 譯者:王念慈 出版社:采實 書系:健康樹 出版日期:2017-07-27 ISBN:9789869476782 城邦書號:A2050231 規格:平裝 / 單色 / 304頁 / 17cm×22cm
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