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一個人到一家人的日常營養學 : 解開6大類食物X10種疾病飲食關鍵,營養學博士從身到心都健康的生活提案
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  • 一個人到一家人的日常營養學 : 解開6大類食物X10種疾病飲食關鍵,營養學博士從身到心都健康的生活提案

  • 作者:吳映蓉
  • 出版社:臉譜
  • 出版日期:2017-07-11
  • 定價:399元
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  • 《低酸.食療.護胃聖經》新書延伸展

內容簡介

吳映蓉博士零藏私的日常營養學,強勢回歸! 完整收錄6大類食物 ╳ 10種疾病飲食關鍵 精心搭配39點健康餐桌提案 ╳ 33條身心療癒提案 是每個人、每一天輕鬆實踐的飲食指南 更是改寫一家人、一輩子生活的健康答案! 你知道嗎? 所有的疾病,都是從你的飲食習慣開始! 壓力大、失眠、焦慮,竟然是食物惹的禍? 網路流傳、萬人點讚的健康資訊竟然是錯的? 現代人追求速效,想在短時間提升身體機能 喜歡嘗試五花八門的保健食品與偏方飲食法 但忽視長遠、正確的飲食之道,卻可能引發更嚴重的後果! 映蓉博士主張均衡搭配6大類食物,從長輩的防癌營養餐、先生的養肝精力餐、孩子的關鍵成長餐、自己的運動瘦身餐,完全活用食療力,從早到晚都吃得健康安心。 同時,映蓉博士也將複雜嚴謹的營養科學研究成果,轉化為親切易懂的生活實例,為大家破解各種養生迷思,告訴您針對現代人10大類病症最正確的吃法,包含癌症、心血管疾病、肝病、代謝症候群、腸胃保健、貧血、視力保健、骨頭關節保養、現代身心症常見的失眠與慢性壓力症候群,再加碼當前最受矚目的健身營養學核心觀念,一本就能解答你能想到的日常飲食營養疑問! ▲ 喜愛美食料理的大小吃貨 ▲ 愛吃,更要挑著吃! 你真的知道你吃進的食物有哪些營養嗎? 聽說愛吃肉、吃紅肉讓人得癌症? 愛吃甜點、蛋糕的女人,容易變老? 紅茶、綠茶、咖啡,哪個對身體比較好? ★ 營養學博士的生活飲食小常識: 麵包饅頭不要買太香太軟的、太Q彈的貢丸、粉圓可能加了硼砂……油麵、醬菜、果乾、香腸、火腿、蜜餞、豆類製品該這樣挑,才不會越吃越傷身。 長期大魚大肉、高油脂飲食確實與高血脂、骨質疏鬆、腎結石、大腸癌有相當高的關聯性,建議大家,以植物性蛋白質取代動物性蛋白質才健康! 適量咖啡可降低罹患阿茲海默症、巴金森氏症的機率,並減少膽結石和脂肪肝的發生。但過量咖啡對身體的傷害:失眠、傷胃、增加膽固醇、易貧血、提高罹患骨質疏鬆的機率,你更應該知道!至於紅茶、綠茶、普洱茶、烏龍茶對身體各有益處,書中附有完整分析供大家參考選擇,但是,茶會阻礙人體吸收鐵質的能力,所以貧血者進餐時宜避免喝茶。 ▲ 愛好運動者V.S.減肥熱衷者 ▲ 有人說運動前不吃東西容易瘦,運動後吃東西容易胖? 流行的冷壓蔬果汁可以取代新鮮蔬果嗎? 女明星都在做的輕斷食真的這麼神奇? 想瘦身又要保持活力,低GI飲食有效嗎? 這些關於運動健身與減重的迷思眾說紛紜,真是令人疑惑,就讓我們從營養科學的角度完整解答! ★ 營養學博士的運動瘦身飲食大揭密: 想減重成功,飲食占七成,運動占三成。運動前、中、後到底要怎麼吃、該吃些什麼,與健身減重的成效有很大的關連,運動後補充營養有助長肌肉,靠少吃減重,減去的都是肌肉喔!此外,運動中有氧跟肌力訓練的比例、順序該怎麼分配,也是很重要的! 植化素是天然的保養品,蔬果汁跟完整蔬果相比,植化素少了許多,因此不建議用蔬果汁取代蔬果,另外也提供有效吃進植化素的關鍵。以人體機制來說,適度飢餓有助身體修復力,因此輕斷食可以「幫助」減重,書中為大家整理了輕斷食的四大要領,以及低GI飲食的實踐方法。 ▲ 焦慮、失眠、憂鬱……現代身心症患者 ▲ 現代人壓力大,很可能是食物惹的禍! 慢性壓力讓你情緒性暴食、愛吃垃圾食物、失眠、掉髮、體重上升、性慾下降,若是長期置之不理,還會引發更多慢性疾病,像是心血管疾病、代謝症候群、關節炎、失智症! ★營養學博士的心靈療癒飲食: 吃全穀類可幫助情緒穩定,糙米、五穀米、十穀米,都有幫助。蔬果中的哪種成分可阻擋慢性發炎?至少有幾十種蔬果可以療癒身體的發炎症狀!晚餐吃含鎂的食物,就能幫助入睡,書中收錄三大類助眠食物,推薦給深受失眠所苦、安眠藥成癮的朋友。愛咖啡與茶又怕失眠不敢多喝的人,只要在對的時候喝,就不怕失眠又對身體好。 ▲ 天天外食、工作壓力大、應酬多的白領上班族 ▲ 外食=油膩、營養不均衡,工作壓力=疲憊、精神衰弱,夜晚應酬=高血脂、傷肝,工作辛苦賣肝,更要好好照顧身體! 阿嬤說吃肝補肝、吃眼補眼,是真的嗎? 每天照三餐喝的咖啡竟然是健康殺手!怎麼辦? 女性若是肝不好,還容易得婦科癌症,該怎麼預防呢? ★營養學博士的保健紓壓飲食: 自然食物是天然的營養寶庫,吃對了,防癌、護肝、降三高不費力,還能逆齡抗老、抗憂鬱!外食族要照顧自己的身體,可以先從低GI飲食著手。想護肝,除了生活作息正常,少煙、少酒、不亂吃成藥外,許多蔬果中的抗氧化營養素與植化素都能提高肝臟機能!映蓉博士針對女性提出保肝又拒癌的飲食方法,書中提供的護肝蔬果營養表非常實用,還有電腦族必備的護眼食物大全,幫助大家延緩眼睛老化與相關疾病。 ▲ 最在意食安問題,費心照顧老小的家庭主婦 ▲ 加工食品絕不能吃、生機飲食治百病? 吃隔夜菜會致癌嗎? 吃大型魚會吃進重金屬成分? 鄰居說橄欖油不可以用來炒菜? 煎煮炒炸可以一種油品用到底嗎? 逢年過節送雞精、燕窩、蜆精等保健食品給長輩真的有效嗎? ★營養學博士的萬用食安守則: 其實,有些加工品比天然食品安全,隔夜菜的致癌風險比很多食物低,不吃大型魚也沒關係。「生機飲食」不是全能飲食,且長期下來會缺乏油溶性維生素。想有好體力,可不一定要補雞精燕窩! 書中收錄判斷加工食品是否安全的常識,隔夜菜的保鮮技巧,慢性病人與孕婦孩童吃生機飲食的禁忌,不可生食的蔬菜食材表和19種油品的營養成分、發煙點、飲食與料理方式建議,還為大家分析「平民燕窩」——白木耳如何提高免疫力、保健腸道、降低膽固醇、穩定血糖、養顏美容,讓大家在健康之路上省力更省錢。 ▲ 預防痛風、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆……的熟齡養生者 ▲ 您一定聽說過: 膽固醇高的人不能吃海鮮!痛風的人不可以吃豆製品! 糖尿病、肥胖者吃代糖沒關係? 天然骨粉的鈣片比較好? 這些網路上流傳的健康「偽知識」,往往扭曲了營養學的重要關鍵,誤導了大家對飲食營養的正確認知。 ★營養學博士的對症養身法則: 其實,膽固醇高的人,可以吃膽固醇低的海鮮,痛風的人也可以吃正確的豆製品,天然骨粉未必比較營養喔! 映蓉博士從飲食營養學出發,分章說明高血壓控制「鈉」含量,糖尿病控制「糖」含量、痛風人吃哪些才對,或是預防骨鬆者要增加「鈣」的攝取、吃出好骨力的養身飲食法則,從此不必擔心吃錯的無病人生,讓您提前預防慢性疾病,贏在人生的下半場,不必花大錢,更能活得久、活得好! 【鄭重推薦】 早安健康發行人 林文玲 知名健康節目主持人 張雅芳 作家 番紅花 財團法人台灣營養基金會董事長 黃青真 臺北醫學大學名譽教授 謝明哲 映蓉老師又出新書了,真是我和小女的一大福音,因為我們又有新的健康知識及實作可以遵循了! 這本書除了為許多食物及食品的迷思解惑外,更難能可貴的是為大家整理出從老到小都用得上的完整飲食知識。連現代人易忽視的心靈健康層面,也都顧及了。可說是一本面面俱到的身心靈養生寶典。 這本貼心的新書,可說是自用送禮兩相宜。擁有它, 相信一定能更健康快樂!! ——知名健康節目主持人張雅芳

目錄

PARTⅠ 營養學博士的健康餐桌提案 Ⅰ-1 你知道自己吃進的是什麼? .你看懂「食品標章」了嗎? .看不懂營養標示沒關係? .食品上宣稱「高纖」或「低鈉」是真的嗎? .加工食品一定不好?天然食物一定好? Ⅰ-2 五穀根莖類及醣類 .「醣」和「糖」傻傻分不清?我們到底需要哪種? .「簡單糖類」是美麗的剋星? .蔗糖比較健康嗎? .「果糖」居然不是好糖? .「斷糖飲食法」從營養學的角度來看是可行的嗎? .寡醣是什麼糖? .白米飯真的不營養? .除了糙米,主食還有別的選擇嗎? .每個人都應該吃低GI飲食嗎? .吃澱粉一定容易胖? Ⅰ-3 豆魚肉蛋奶類 .我們到底需要吃多少蛋白質? .大口吃肉真的不健康嗎? .吃素的人蛋白質會不夠嗎? .基改黃豆會致癌嗎? .多吃蛋對身體好嗎? .吃深海魚比較健康嗎? .優酪乳比牛乳健康嗎? .每種起司含鈣量都很高? Ⅰ-4 蔬菜水果類 .多吃蔬果就會得到足夠的纖維嗎? .素食者要注意哪些營養問題? .吃蔬果不削皮會吃進農藥? .生機飲食一定健康? .喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果? .植化素就是維生素嗎? .吃隔夜菜會致癌嗎? Ⅰ-5 油脂類 .煎、煮、炒、炸全用一種油品安全嗎? .橄欖油是萬用好油? .吃堅果會胖嗎? .魚肝油是魚油嗎? .植物性奶油比較健康? .Ⅰ-6 嗜好性食品 .咖啡是健康殺手嗎? .白木耳比燕窩更養身? .雞精比雞湯營養嗎? .綠茶比紅茶健康? PARTII 營養學博士的身心療癒提案 II-1癌症預防 .吃紅肉比較不健康? .常吃烤肉容易致癌? .不當的飲食會誘發癌症? II-2心血管疾病飲食 .膽固醇有分好壞嗎? .膽固醇高的人不能吃海鮮? .只要少吃油就可以降「血油」? .紅麴製品可降膽固醇? II-3肝病預防 .女性肝不好容易得婦癌? .多吃蔬果就能護肝? II-4代謝(肥胖)症候群飲食 .吃代糖一定不會胖嗎? .痛風都是豆類惹的禍? .高血壓的人就應該吃得淡而無味嗎? .糖尿病患吃這個也錯,吃那個也錯? II-5腸胃保健飲食 .乳酸菌對腸道健康嗎? .胃不舒服,喝牛奶真的有用? .便秘可以多喝牛奶? II-6貧血飲食 .補血要多吃紅色食物? .高鐵+高鈣的產品真的有效嗎? .貧血一定是缺鐵嗎? .吃素的人容易貧血,怎麼辦? II-7視力保健 .正確飲食可以預防近視嗎? .保護眼睛一定要吃胡蘿蔔嗎? .吃什麼可以減緩電子產品對眼睛的傷害? II-8骨頭關節保養 .補鈣一定要喝牛奶嗎? .預防骨鬆,光補充鈣質就夠了嗎? .「維骨力」可以改善骨質疏鬆? .天然骨粉的鈣片比較好? II-9情緒困擾飲食 .失眠者,你可能吃錯食物了! .壓力大,竟然是食物惹的禍? II-10 減肥運動飲食 .要減重,飲食重要還是運動重要? .想減重,運動前後究竟該不該吃? .飲食順序可以改變體脂肪嗎? .「輕斷食」、「不食」真的能夠減重嗎?

序跋

自序
   ◎文/吳映蓉   我,從小是個貪吃鬼。      愛好美食的我,曾經可以把一桶冰淇淋一次吞下肚,曾經一杯咖啡要放五顆方糖,可以把蔬菜都從碗裡挑掉。老天爺一定是看我沒救了,讓我大學聯考考上臺北醫學大學保健營養系,從此和「營養」結緣。      於是,我進入專業的營養世界,開始看專業的原文書,我要背誦一大堆的醫學專有名詞,生化營養代謝路徑更是要熟記。我是班上的優等生,靠著熟記的課本知識,我又考上更專精營養研究領域的臺大生化科技研究所,專攻營養研究,一路拿到營養學博士。但是,回想拿學位的路上,多少個日子我是一邊看期刊論文,一邊吃雞排配珍珠奶茶!      我,曾經是一個可以講出一口好學問、但是無法親身實踐營養理念的「偽」營養專家。      直到開始寫大眾營養的書、對一般民眾演講,才是我真正蛻變的開始。我驚覺自己真的要當大家的行為模範,因為研究植化素,我深知它們的重要,並開始吃大量的五色蔬菜;為了降低體脂肪,開始實施逆轉擠L飲食法;為了減緩老化,開始戒糖;因為曾經走路上氣不接下氣,我開始運動!為了讓大家了解什麼是6大類食物,我每天早起做均衡早嚏A上傳到我的粉絲頁【吳映蓉博士營養天地】與大家分享!      我,不是一位天生完美的營養專家,自己也是一步一步慢慢改,才慢慢邁向健康的道路。真的感謝大家一路陪我走過來!而《一個人到一家人的日常營養學》的誕生,是我想寫一本書陪伴、回饋大家最實際的行動。      「營養」是何等重要的日常生活知識?從我們早上去咖啡店選咖啡,到超商買早嚏A到超市選食材,一直到廚房的烹調,甚至最後把食物送到嘴裡─每一個小動作都和營養學密切相關。但是,「營養學」真的不能只是教科書上、期刊論文上的文字,營養學必須是「日常」的、人人都能理解的。而且「日常營養學」絕對關係到一個人到一家人的健康!大家有想過嗎?今天我們吃下去的每一口食物,都會變成我們細胞的材料。「吃什麼,像什麼!」的說法,其實一點都不誇張。   在《一個人到一家人的日常營養學》這本書中,我把營養學的專業知識化為貼近日常生活的話語,像說故事給大家聽一樣,讓大家明白6大類食物的真相,以及我們要如何善用正確飲食來預防各種常見疾病。當然,我也考慮到專業人士的需求,把比較艱澀的知識以及數據整理放進每章的「延伸嬝炕v,方便專業人士查詢,讓它成為一本生活應用與專業知識兼具的書。坦白說,我出版了這麼多本營養書籍,《一個人到一家人的日常營養學》這一本書,還真的是我手邊常用的工具書,可以說我把自己的營養祕笈都寫進去了。對我而言,這是一本相當有代表性的著作。      這本書的誕生要謝謝臉譜出版社的逸瑛,耐心的不斷等待與詢問,全程參與本書的開會、企畫,甚至親自下海校稿,拍書封當天還親自買拍攝食材。一切親力親為,足以看出她對這本書以及對我私人情誼的重視,因為,我們一起在出版的路上奮鬥多年,革命情感深厚呀!謝謝編輯文瓊、至平、沛緗的耐心,忍受我在出書過程中的各種要求,讓此書順利誕生。也謝謝行銷企畫彩玉、紹瑄的努力,讓更多人接觸到這本好書。      謝謝對我本書熱情推介的好友,文玲在健康平台經營的用心值得我學習,雅芳對於健康節目主持與策畫之努力令我感動,番紅花細膩的文字傳遞對食材的感動及對家人的愛令我欽佩。更謝謝研究所的恩師黃青真教授,這一路上的提拔與照顧,更給我釵h營養教育的使命感與發揮的空間,讓我在營養領域能有所貢獻。也一定要謝謝我營養道路的啟蒙者謝明哲教授,若沒有老闆在大學時期的鼓勵與讚美,我實在不知道原來自己可以在這條路上走下去,對老闆的感念永銘在心。      最後,我要謝謝我的家人,謝謝父親、母親諒解我工作忙碌而甚少陪伴在家人身旁。父親總是跟我說,要做對社會有貢獻的事,我想這一本有意義的書,應該會讓父親驕傲吧!而母親總是跟我說,不要工作太累,這是母親對我的愛,母親為家庭奉獻所有,才能成就現在的我。謝謝先生,無論我做什麼事,總是給我最大的體諒與支持,也給我最好的意見,是我智慧的領航者,帶領我樂觀向前。兩位寶貝是我生命中最大的快樂泉源,謝謝兩個寶貝總是善解人意、貼心,無論品性、課業都不用媽媽操心,讓我認真寫作,貢獻自己。希望兩位寶貝未來也能做對社會有貢獻的事,就如外公給我的叮嚀一樣。      此書   謹獻給一路陪伴我的家人   還有一路陪伴我的讀者們   《一個人到一家人的日常營養學》這本書能陪伴妳/你及你們全家人   願大家能輕鬆照顧自己及自己的家人,健康有活力的迎向每一天!

內文試閱

加工食品一定不好?天然食物一定好?
     天然的食材皆有保存的限制,為了克服自然法則,人們發明不同的方法來維持食物的新鮮度,其中一個就是加入人工添加物,讓食物的顏色、氣味或是吃起來的口感維持新鮮可口。事實上,有時候放一些食品添加物是為了抑菌,避免食物中毒。要不要放這些添加物真是兩難。其實,食品添加物也並非全部罪不可赦,但消費者要對食品添加物有基本的認識,才能保護自己。    食品添加物,罪不可赦?      我認識一些非常賢慧的媽媽們,可以說是用生命在捍衛自己家庭的飲食安全,看到食品標示上一些密密麻麻看不懂的成分,絕對不買。有時候這些媽媽們看到我很勇敢的吃下一些加工食品,覺得不可思議,因為大家覺得營養學博士一定是吃「純天然」的食物才對。但話說,買沒有包裝的「天然」食材,一定安全嗎?其實,購買這些散裝的食材時,若沒有一些食品知識,反而更容易買到「不應該出現」的食品添加物。哇!這樣生活不是太提心吊膽了嗎?其實大家生活應該放輕鬆,有些食品添加物是政府開放給業者使用的,大家只要把握食用的「量」和「頻率」,不會因為吃了一口就對身體有傷害,不用太擔心。但是,有些添加物卻是一點都不能放在食物中的,因此過去才會發生那麼多的食安問題。!    看一看、聞一聞、想一想,判斷常識很重要      其實,食品添加物無所不在,光合法的就有17 大類700 種,我們防不勝防,若是有包裝的加工食品,請大家花一下時間看一下包裝上的「成分」,仔細看一下「主原料」及「副原料」,因為太多化學名稱大家實在看不懂,基本上就是選擇越少添加物的越好!若是散裝的食品,就要靠下面的基本常識來判斷。先來看一下,散裝的食物要注意的重點 :      .麵包類、饅頭、包子      要讓麵包類、饅頭、包子放很多天依舊很軟,可能加了乳化劑、改良劑、蓬鬆劑,甚至防腐劑。為了增加香味,還可能加人工香料。      【選擇要點】1. 在室溫放了很多天還很軟、不發霉的麵包類、饅頭、包子,不要買。2. 聞起來太強、太假的香味,不要買!      .洋菇、蓮藕、蓮子、百合、白木耳為了讓這些食物看起來賣相佳,可能會放漂白劑!      【選擇要點】看起來顏色太白的洋菇、蓮藕、蓮子、百合、白木耳,不要買。      .豆類製品豆漿、豆腐、豆乾、素雞、豆干絲為了防止煮漿時產生太多泡泡,常會加消泡劑;或為了能在室溫下賣一整天不會壞,就要加防腐劑,也可能違法使用殺菌劑雙氧水。      【選擇要點】放了3 ~ 4 天還不會發黏或臭酸的豆製品,不要買!      .米粉米粉要白又要便宜,原料就會用玉米澱粉,在製作時可能會加漂白劑,又因為沒黏性,所以在米粉製程中加黏稠劑。      【選擇要點】太白的米粉,不要買!      .蜜餞蜜餞是國人的最愛,要放得久,可能會放防腐劑;要顏色美麗,可能會放人工色素;要甘甜,可能會放人工甘味料,如糖精、甜精。      【選擇要點】太鮮豔、吃起來太甜的蜜餞,不要買!      以上我舉出的例子並不是全部,主要是想提醒大家,選購零散的加工食物時,太白的、太香的、太Q 的、太美的、可以放很久的食物,其實都違反了食物原有的特性。所以,下次買加工食品時,必須看一看、聞一聞、想一想,越美麗、越好吃的食物陷阱越大。      延伸閱讀      因為食品添加物的種類實在太多,無法在此一一介紹,如果大家對於自己買的食品有任何疑慮,可以上衛福部食品藥物消費FDA 知識服務網,在「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」中,把我們有疑慮的食品添加物成分輸入,就可以進一步了解,每種食品添加物使用的範圍以及限量。網址如下:https://consumer.fda.gov.tw/Law/FoodAdditivesList.aspx?nodeID=52      映蓉博士的健康小叮嚀      1. 少吃加工食品,多以天然食材作為烹煮的材料,這是身體健康的基礎。     2. 買散裝的食品要多看、多聞、多想。若是買有包裝的加工食品要多看成分標示。   
「醣」和「糖」傻傻分不清?我們到底需要哪種?
     大家常分不清楚「糖」和「醣」對身體的影響以及如何攝取才對,這裡就試著用最簡單的方式讓大家分辨兩種ㄊㄤ ˊ 的差異,以及告訴大家到底哪一種吃多了會胖、會老,一定要戒掉;哪一種對身體很重要,該好好吃?我們應該戒哪種「ㄊㄤ ˊ」?      我接觸營養學這麼久,教營養學這麼久,覺得最難傳達的部分就是「糖」和「醣」的教育。我每次正經八百的跟大家講完,很多人不是開始打哈欠,就是眼神渙散,其實,這真的不能怪大家。一方面是「糖」和「醣」的發音一樣,而且兩者要分清楚還真的不容易。現在又出現一堆教大家戒「糖」或是戒「醣」的文章,實在讓人無所適從,到底是要戒哪一種ㄊㄤ ˊ ?!    我們應該戒「糖」,吃對「醣」!      其實, 用英文來解釋大家可能一下就清楚了。「醣」的英文是carbohydrate(碳水化合物),「糖」的英文是simple sugar,中文叫做「簡單糖類」,一放到嘴裡就可以讓我們感覺到甜味。而 simple sugar 也是一種carbohydrate 喔!我們身體的確需要「葡萄糖」這種「糖」做為能量,尤其是腦部細胞,幾乎只「吃」葡萄糖,如果沒有葡萄糖,我們會因為低血糖而昏倒,這個現象我想大家一定不陌生吧!葡萄糖的確很重要,但是,千萬不要因為要給身體葡萄糖,就常常吃simple sugar,因為,當身體一下子吃太多像蔗糖、高果糖玉米糖漿這種simple sugar,雖然可以「快速」獲得葡萄糖,但是,快不見得是一件好事,當我們身體太快得到葡萄糖時,會讓血糖突然飆高(葡萄糖在血管裡就叫做「血糖」),此時身體就要緊急呼叫胰臟分泌胰島素來把血糖帶到肝臟、肌肉或脂肪去消耗或儲存。當我們吃越多「糖」(simple sugar),血糖飆得越快,胰島素必須分泌越多,這對胰臟是一種負擔,當胰島素無法處理這些飆高的血糖時,久而久之就會引起糖尿病喔!當然,會產生糖尿病不是那麼單純的原因,這只是讓大家理解的方式之一。另外,過多的胰島素會促進脂肪的堆積,因此,吃越甜,身體的脂肪量會越多!雖然,我們身體真的需要「糖」,但是,請「慢慢來」得到這些糖。怎麼慢慢來呢?就是讓我們腸道內的消化酵素慢慢「消化」吃下的「多醣」(也就是「澱粉」)變成「單醣」後再吸收。如果這些澱粉是存在於一些精緻的食物如白飯、稀飯、糕餅等,它的消化、吸收速度也不慢喔!但是,如果這些澱粉是存在於原態的全榖雜糧類,如糙米、地瓜、馬鈴薯中,被消化、吸收的速度會變慢,血糖增加的速度是很緩和的。此時,我們的胰島素不用急急忙忙跑出來工作,一旦胰島素不用分泌太多,脂肪也就不容易堆積了!      延伸閱讀      大致上來講,「醣」在我們營養學來說是一種碳水化合物,包括了以下幾類:      一、多「醣」:1 我們把它想成是一大串的珍珠項鍊,由好多一顆顆的珍珠構成的,在這串項鍊中的一顆顆珍珠叫做 「葡萄糖」 。這條項鍊很容易被拆解成一顆顆珍珠,我們稱這一串項鍊叫「澱粉」,存在於全榖雜糧類,如米飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等。有些澱粉存在精緻加工的食品中,如餅乾、蛋糕、麵包等。另一種「不會斷」的珍珠項鍊,也是由好多一顆顆的珍珠(葡萄糖)構成的,但是怎麼扯都不會斷,我們稱它為「纖維」,存在於穀類麩皮、蔬菜、水果。      二、寡「醣」:我們把它想成比較短的手鍊好了,大概只需要10 幾顆的珍珠就夠了。這條手鍊不會斷喔!因為這種「不會斷」的特性,所以也有人把它歸在纖維。在此「不會斷」就是代表不會在腸道被消化分解的意思喔!寡醣存在於一些豆類、蔬果中。這些寡醣在腸道裡,會當好菌的食物,讓好菌變強壯!      三、雙「醣」:( 一種simple sugar)就是由兩顆珍珠組合而成的,在體內很快被拆散成一顆顆的珍珠,甜分也比較高。最常吃到的雙醣叫做蔗糖,像是白砂糖、紅砂糖、黑糖都是這種雙醣。這裡的蔗糖,因為很甜,所以,我們可以就叫它simple sugar(單糖)囉!!      四、單「醣」:( 一種simple sugar)顧名思義就像一顆珍珠,而單顆的珍珠分作好多種類,最常被提到的就是「葡萄糖」,但我們飲食中很少直接吃葡萄糖。另一種最常見的單醣是「果糖」,通常我們也不會直接吃這種「純果糖」糖漿。但是,我們卻常常吃到「高果糖玉米糖漿」,裡面就有葡萄糖和果糖,通常都是以液體狀呈現,我們去買咖啡、搖搖杯,加在飲料中的液體就是「高果糖玉米糖漿」,因為,它也很甜,我們也稱它叫simple sugar(單糖)。      映蓉博士的健康小叮嚀      1. 我們需要的「糖」,請從原態的全榖雜糧類攝取,讓其中的「多醣」慢慢被分解成「糖」,慢慢被吸收、利用!因為,我們若吃太多的糖,並不是只有胖而已,還會變老。     2. 我們要戒的ㄊㄤ ˊ,是「糖」而不是「醣」。

延伸內容

作者資料

吳映蓉

◎現職 台灣營養基金會執行長 中華民國肥胖研究學會理事 台北醫學大學保健營養系兼任助理教授 ◎專業資格 中華民國營養師國家考試合格 台灣營養學會會員 中華民國肥胖研究學會會員 ◎經歷 百泰生物科技股份有限公司營養總監 私立實踐大學食品營養系兼任助理教授 國立空中大學生活科學系兼任副教授 台灣糖業公司產品開發工程師 ◎學歷 台北醫學大學保健營養系學士 台灣大學農化研究所營養學博士

基本資料

作者:吳映蓉 出版社:臉譜 書系:心靈養生 出版日期:2017-07-11 ISBN:9789862355961 城邦書號:FJ2061 規格:平裝 / 雙色 / 372頁 / 17cm×21cm
購書說明