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你的身體就是最好的健身房.90天挑戰計畫(附贈自我挑戰成功日誌)
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編輯推薦——本篇收錄於第531期城邦讀饗報,立即閱讀更多內容!GO

◎文/商周編輯

  編輯這本書的期間,我說話多了一句口頭禪叫做「馬克教練說……」。馬克教練說,從今天開始你只能喝水;訓練期間你得滴酒不沾;那些飲料都是糖水……我覺得可以為馬克教練編一本小冊子,專門收錄運動健身的金科玉律,這些話從別人口中聽見沒什麼說服力,但是換成馬克教練,效果就很不一樣了。

  90天健身挑戰聽起來很驚人,像是一生永遠無法實踐的計畫,甚至有點瘋狂,一個平常運動做得哩哩拉拉的人,真的做得到嗎?馬克教練雖然很嚴厲,但他不是沒有人性,這90天中你可以好好吃、好好睡、好好休息,甚至好好地出去玩,只要你照著計畫按表操課,每天只要30分鐘,30天後就有感,90天後你會脫胎換骨成為一個全新的人。一起來挑戰吧!Ready, GO!


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內容簡介

◆附贈「自我挑戰成功」日誌 ※商品可能因拍攝與不同電腦產生色差,圖片僅供參考,商品依實際供貨樣式為準。 ※商品如經拆封、使用、或拆解以致缺乏完整性及失去再販售價值時,恕無法退(換)貨! 美軍特種部隊王牌教練回來了!最專業的徒手重訓計畫表, 讓你1個月身材體態超有感,90天大改造、脫胎換骨! 效率更勝以往,適合新手進入、有經驗者加強。 照表操課,擁有前所未有的強壯、健康和自信,跟著做就對了! 用你擁有的身體 挑戰這一生最勇敢的健身計畫 打造你所夢想的健康與美麗 不用上健身房,不必買器材,隨時隨地,省時、省錢、省空間 徒手重量訓練是當今最成功最有效的健身法。全球有百萬人照著馬克‧羅倫設計的健身計畫鍛鍊身體,不需要用器材,在任何地方,只靠自己的身體重量就能練。 這套最新的密集訓練,簡單而實用,目標是讓你的身體在三個月內達到最佳體態。每一天的訓練計畫都詳細設計好,你只需要按表操課。作者還安排了一套理想的飲食計畫,並提供日常生活的貼心小建議,配合每日的鍛鍊,結果將令人驚喜:90天後,你將鍛鍊出絕佳體適能,以及令人豔羨的體態身形,並獲得全新的身體感受。健身就是這麼簡單! 【本書特色】 ★王牌教練為你量身打造專業重訓計畫,讓今天的流汗鍛練,成為明天的健康快樂。 ★90天完整規劃,流汗訓練日+飲食調整日+休生養息日,照表操課,驗收美好成果。 ★高強度間歇訓練,每週3次,每次30分鐘。最短時間內燃燒最多卡路里,延長後燃效應,練出實實在在體能,美好線條自然呈現! ★12個主要動作加上22種變化,還有暖身與緩和運動,馬克教練step by step親自示範,簡單明瞭。 ★生活態度與飲食關鍵全方位搭配,減重/塑身/增肌不同的營養組合,人人都做得到。 ★附贈「自我挑戰成功日誌」,設定目標、依序記錄、自我檢驗,90天煥然一新,成就感滿分! 【贈品簡介】 「自我挑戰成功」日誌,32開,96頁,黑白印刷 王牌教練量身打造徒手重訓計畫,搭配隨身必備筆記本。 90天完整規劃,流汗訓練日+飲食調整日+休生養息日, 設定目標,照表訓練,依序記錄,自我檢查,驗收美好成果! 在90天挑戰開始之前,以及30天、60天與90天之後,填入自我紀錄,並相互比較。 每日訓練中,各別項目完成後逐一打勾。有些訓練要記錄時間,有些訓練要記錄所完成回合或整輪的總次數,日誌的架構就是配合書籍設計的。 在自由紀錄的空行中,你可以填寫當天訓練的感受與感想、動作是否很難、有無肌肉痠痛、是否察覺到自己的進步、飲食與睡眠的情況如何等。完成當日功課後,偶爾回顧先前的紀錄,或許可以發現一些有趣或有用的訊息,甚至覺得很好玩喔! 90天後,你將看見煥然一新的自己,成就感滿分。 祝大家挑戰成功!

目錄

這是你今生最勇敢的健身計劃,歡迎來挑戰! 你的身體就是最好的健身房——徒手重量訓練為何如此有效? 男人為什麼要訓練 肌力訓練是這樣運作的 90天挑戰要做的事 你最應當知道的重要問題與答案 計畫開始前的自我檢視 挑戰計畫:第1天到第90天 練習與飲食 健身練習 健康飲食 挑戰成功了——然後呢? 圖片索引 謝詞

內文試閱

這是你今生最勇敢的健身計畫,歡迎來挑戰!
  你是否下定了決心,準備投入為期90天的「徒手重量訓練」挑戰?好極了!在接下來這段緊鑼密鼓的時間裡,你將經歷一場或許是你這一生中前所未有的體能訓練,在往後的每一天中,你會面臨各式各樣嶄新的挑戰。我為本書特別設計了一套迄今為止仍屬獨一無二的訓練計畫,其中包含了:為期90天持續提升強度的訓練課程(利用自己的體重進行訓練),在減重健身方面將帶給你前所未見的卓越成效,另一方面還會提出最佳的營養攝取方法,以及足以讓訓練計畫順利進行的理想生活方式,這些建議都簡單明瞭且容易實行。這場挑戰並非只關係增長肌肉、減少脂肪,雖然在過程中,你不僅能夠,而且也會達成這些目標。完整的健身才是我們真正的目標。在鏡中見到自己優美的肌肉線條,不過只是其中的一個環節罷了!我們關心的是如何幫助你在現實生活中打造強健的身心,讓你輕鬆應付日常生活裡的種種挑戰。在這裡我指的是力量、恆心、健康且正直的態度、靈活性、協調性、意志力、鋼鐵般的毅力、耐力、自信、優雅的氣質,當然也少不了輪廓分明、吸引他人目光、更讓自己滿意的身體。   為此,在接下來三個月裡我們將相互扶持。我將在訓練過程中擔任你的教練兼陪伴者,充當你的監督者兼啦啦隊,扮演你的諮詢者兼指導員;不僅僅在訓練方面,更在飲食與休養方面。藉著這套全方位計畫,你將在最短時間內取得最驚人的成果。不僅如此,你更將學到如何讓身體保持在最佳狀態。我把自行研發的嶄新練習組織成十二套高強度訓練,這套訓練不僅會要求你全力以赴,更會幫助你將全身練透透。無論你想要的是減少脂肪或是增長肌肉,透過我們幫助你擬定出的個人飲食計畫,你都能達成自己希望的目標。   身為健身教練暨培訓者,我的職責是幫助人們達到身體的最佳狀態。身為美軍的合格訓練師,我曾在部隊裡教導過許多人,例如美國海軍的海豹部隊和美國陸軍的綠扁帽部隊等特種菁英部隊。健身對他們而言不僅是增益自己的人生,更完全是件攸關生死的大事。這些菁英部隊以鋼鐵般的意志和紀律聞名於世,他們經常在危險或戰爭的區域中出生入死,賭上自身性命去完成最艱鉅的任務,他們必須隨時隨地保持最佳狀態。然而,他們最缺乏的就是時間,冗長的健身課程並無助於達成目標。一再聽人提起,我對全世界最艱難的訓練課程做了革命。我在特種部隊擔任教練的那段期間裡,的確還流行著「多多益善」原則,士兵在訓練和跑步上花的時間過長,可想而知,這往往會導致傷兵累累。直到我引進了徒手重量訓練,讓重心回歸實質面,整個情況才徹底改變。成績有目共睹,新兵們不僅可以在更短的時間內變得更強,因訓練而受傷的比例也明顯下降。   我在那裡研發出的練習與訓練計畫(原本的目的是讓強健的小伙子在最短時間內達到適合出任務的狀態),其實還有一些其他的優點。不僅任何地方都可以練,而且不用花一毛錢,無需任何器材,只要利用自己的體重和一些簡單道具就可以開始練。這一切好處或許就是「徒手重量訓練」風靡全球的原因;單單在德語區便有超過50萬人根據我的徒手重量訓練法健身。   多年來,我不斷研究、修正、改進這套原是針對菁英部隊設計的訓練計畫,好讓所有人都能接受和使用。   我在工作上面對的大部分是如同你我的一般人,我們平日有一份工作,為此需要一個健全的身心。可是在另一方面,我們無法每天在健身房裡耗上幾個小時。此舉當然既沒有意義也沒有必要!因為誠如你或許已經知道的:健身房一直在你身邊,其實就是你自己的身體!身體不僅是我們的訓練標的,更是最佳的訓練器材!藉助自己的重量做訓練已被證實是最有成效的訓練方法;不僅在特種部隊,在一般人身上也獲得了印證。   我研發徒手重量訓練並寫成系列書還有一項理由:我希望盡可能讓更多民眾藉由這個簡單的觀念健身成功。我希望你也能成功!   在過去這幾年,全球有數百萬人依循我的指導做徒手重量訓練,訓練的人包含了各個年齡層,訓練的目的也各有不同。原本瘦弱的年輕小伙子,變成了強壯有自信的男人。原以為自己年事已高無法再做訓練的長者因此變得更強健、靈活,繼而贏得全新的人生樂趣。他們的共同點是:無論在哪裡做徒手重量訓練,他們都成功了!不僅不需要繳交高昂的會員費,也不用買訓練器材,更重要的是他們都省下了很多時間!   從那時起,我便經常收到來自全球各地不同國家的信息。每當有人告訴我:「馬克,你改變了我的人生!」每當有人完成了我的訓練計畫而成功瘦身,或增長了幾公斤的肌肉,每當有人藉我的訓練計畫變得更強壯、更健康,最終還變得更幸福,我總是感到十分欣慰!   我自己也體會到,體能訓練在我人生中占下一個無可取代的位置,因為它帶給我改變的力量。雖然我們無法掌控這世界,我們卻可以掌控自己,最終還藉由這樣的方式影響我們的周圍環境。   人生就好比鍛鍊。我們設定自己的目標,為達成目標努力不懈,最終獲得了成功。成功之路未必總是輕鬆寫意,或許會要求我們付出一切,可是待到成功那時,所有付出終將獲得回報。克服挑戰能帶來的並非只有成就,更會有難以言喻的快感。   我現在先跟你說,這場為期90天的健身挑戰同樣沒有那麼簡單。不過,當一切苦盡甘來,你將會為自己的成功感到驕傲,為自己擁有的全新體感雀躍欣喜。然而在這90天當中,會改變的不只是你的身體,就連你的心靈也會有所轉變。你將一週復一週地努力訓練,有意識地控制飲食,並且學習到許多新知識。我最期盼的是在你順利完成訓練後,能對我說:「馬克,你改變了我的人生!」那將是我的榮幸!
90天挑戰要做的事
  也許你已經參照《你的身體就是最好的健身房》做訓練,讓自己的訓練變得更有效率。也許你現在才要開始。無論如何,90天的挑戰計畫將帶給你全新的刺激,並獲得顯著成效。這一套高強度訓練計畫乃前所未有,在訓練中,身體及效能不僅會從根本上大幅進步,就連你的心理,以及你對於健康與健身的知識也將大幅提升!   為何是90天?一方面,這樣的期間不會太長,便於將所有心力貫注在訓練計畫,有始有終地完成。另一方面,這樣的期間也不至於太短,足以讓某些根本的改變在生活中扎根。簡言之,在三個月內,你將達到一生中的最佳狀態,擁有前所未有的強壯、健康和自信。為此我會清楚說明,你需要知道和執行的一切。   你每週必須訓練三到四回,我會把該做的訓練詳細地告訴你。在不做訓練的日子裡,我們會把注意力轉移到飲食、休養與生活方式。你每天至少必須完成一項功課(有時還會有額外功課)。完成所有功課至關重要,因為這是你和我約定好的挑戰!這項訓練計畫對你有所要求,你不僅得去測試身體的極限,更必須改變對某些事情的觀念。不過,請容我提醒一句:既然你為自己弄來了這本書,想必是有心要為自己的人生改變些什麼或達成些什麼。請好好把握這個機會,現在就將往後90天留給這場挑戰吧!我會在你的奮鬥之路上陪伴你、支持你。我很清楚,全力以赴跨越重重難關是什麼感覺。也許在訓練的某一天,你會很想把這本書扔到一邊,離我離得遠遠地,不做這套訓練計畫。你在那天大可這麼做。不過,在那之後還是要繼續練下去!   請注意:今日的功課將是明日的習慣!我為你指出與交代的事,在後續的挑戰期間,甚或在你一生中都應當謹記在心!   挑戰計畫   第1天到第90天   第1天   我已經等不及要和你一同迎接這90天的挑戰!你已知曉所有最重要的訊息,現在你躍躍欲試。從今天起盡情揮灑汗水,分泌腦內啡!讓我們先從你的評量訓練開始吧!   今日訓練:評量   暖身運動(第138頁)   第1級:每項練習4個回合   1. 肘稱搖擺(第140頁) 目標:每回合25下   2. 讓我進去(第148頁) 目標:每回合12下   3. 後弓箭步(第156頁) 目標:每回合12下(每邊6下)   4. 窄式三點伏地挺身(第144頁) 目標:每回合12下(每邊6下)   請依次完成每項練習4個回合,在練習過程中,每做30秒鐘就休息30秒鐘。請計算確實完成的次數,並在每個回合完成後記下。   如果每個回合都能達到規定的次數,就可以在接下來的訓練裡晉升到第2級的訓練;如果不能,就維持在第1級的訓練。   「動作確實」是重要的判斷標準。請對自己誠實!不確實的動作不算數。如果肌力夠,可是在協調性、平衡與柔軟度方面仍不足以完成一次練習,那麼請繼續維持在第1級的訓練。   緩和運動(第162頁)   我的秘訣   請注意呼吸要規律;在對抗重力時吸氣,反之則呼氣。切勿習慣在負重時憋氣。那不僅會讓你面紅耳赤看起來不健康,身體也需要充足的氧氣供應。   第2天   想必你今天還想繼續練習!阻止你實在非我所願。然而,成功的訓練並非只有操練,相關知識同樣不可或缺。關於這一點,也請放心交給我。所以,請注意了!   今日功課:完善自己的飲食!   真正的健身與健康有許多支柱。如果飲食不正確,你將無法一如所願地減重、增重,或讓身體線條分明。如果你不給身體充足的時間復原,會阻礙自己身體的發展。還有,各種心理因素和動力也扮演著重要角色。因此,除了全力以赴地練習,我還期待你下定決心放棄舊有、不健康的生活方式,給新的生活方式一個機會。一開始你肯定會懷疑,但心中也充滿好奇。特別是在男性和飲食這個主題上,我經常會見到「給我肉排、薯條和啤酒,其餘免談」的頑固態度。切勿扯自己的後腿!因為我已經解釋過:我們要一同挺過這90天挑戰,並非為了能多做幾下伏地挺身;之所以要通過挑戰,是為了在往後人生中達成更多目標!這一切的前提是:具備強健的身體,擁有警敏的心靈!   請仔細閱讀下一頁文章,在接下來的90天挑戰裡,徹底落實其中所講述的飲食準則!   額外功課   準備一本便條本或小冊子,用來日後寫下飲食日記。這樣會更容易控制自己的蛋白質攝取。   第3天   今天的計畫是做第二個訓練。我們已經有個好的開始!肌肉還會疼嗎?先不要管肌肉疼了。最遲到第三週,你的身體便能完全勝任,訓練完隔天就不會再感到肌肉痠痛。我們繼續做下去!   今日訓練:作品   暖身運動(第138頁)   第1級:4輪   1. 蠍子高踢(第142頁)   2. 殭屍深蹲(第158頁)   3. 窄式三點伏地挺身(第144頁)   4. 跳傘式(第50頁)   第2級:5輪   1. 蠍子側踢(第142頁)   2. 囚犯深蹲(第158頁)   3. 肩寬式三點伏地挺身(第145頁)   4. 雙臂T字跳傘式(第151頁)   請先從第一項練習做起,每項練習先做45秒(雙邊練習要在某一邊做完一下後,換邊繼續),接著休息15秒,然後改做下一項練習。請根據自己的等級做4或5輪練習;一輪等於完成所有練習。請試著保持速度穩定,在訓練的45秒裡不要中斷。練習完成後,請記錄下在最後一輪中,每項練習各重複了幾次。   緩和運動(第162頁)   我的秘訣   不妨在每回訓練結束後喝杯低脂奶昔,蛋白質有益於身體增長與修補肌肉。升糖指數高的糖在這種情況下幫助你儲滿能量。在飲食計畫裡,奶昔可以取代訓練後的正餐。

作者資料

馬克.羅倫(Mark Lauren)

合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手,還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員,達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊,不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水,還是其他兩棲作戰工具。歡迎上他的健身網站參觀:www.marklauren.com。

尤利安.蓋林斯基(Julian Galinski)

一九八二年生,是位受過訓練的體育編輯與健身教練,也為南德日報與Sport1.de工作。除了球類運動與登山外,熱心於研究健身與健康。

基本資料

作者:馬克.羅倫(Mark Lauren)尤利安.蓋林斯基(Julian Galinski) 譯者:王榮輝 出版社:商周出版 書系:Live & Learn 出版日期:2016-03-15 ISBN:9789862729908 城邦書號:BH6017 規格:平裝 / 單色 / 192頁 / 17cm×23cm
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