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吃對全食物(上)
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  • 吃對全食物(上)

  • 作者:陳月卿
  • 出版社:天下文化
  • 出版日期:2014-10-27
  • 定價:430元
本書適用活動

內容簡介

二十多年來,作者陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌症,經過二十多年的摸索、研究、體驗,她發現了對身體最有益、可以延緩老化、保持青春、不會發胖的健康烹調法則,她稱之為「全食物健康飲食法」。 關鍵飲食觀念包含: 1.吃食物,不吃食品,因為食品免不了有添加物,人工香料等不利人體健康的成分; 2.多植物、少動物,選擇新鮮有機種植的蔬果,食用當季當地食材; 3.儘量食用連皮帶籽的全食物,攝取全營養。 陳月卿研究全食物健康飲食的所有成果,都收錄在本書中。除詳細說明全食物與身體健康的關係,更有多達上百道簡單、易做、美味、健康的料理作法,其特色為:自然、生鮮、多元;全食物、全營養;少油、少鹽、少糖;零煎炸、零負擔。 對於食材如何收納、清洗、保鮮、管理,陳月卿更有獨到秘訣。照著本書做,健康養生飲食,一點都不難。 【名家推薦】 「經過我們自己及許多朋友的實踐證明,月卿的全食物養生確實有很大的成效,特別是每天一杯精力湯。每天花一點點時間照顧自己的飲食,讓自己的身體得到營養而沒有負擔,身體自然也會給我們善的回報。」 ——蘇起(前國安會秘書長) 「這本生機食譜最難能可貴之處,是它符合生機飲食的原則,簡單易行,食材豐富,冷飲熱食兼具,甚至有些是葷食,讓一般人的口腹之慾能得到適度的滿足。其對於各種食材的營養特質多所描述,讓這本書更增添了知識性。」 ——林碧霞(主婦聯盟發起人) 「現在,我開始慢慢學習照顧身體,多在乎自己一點。病,交給醫師,正規的醫療持續進行;生活,靠自己改變,就從實踐月卿大力宣揚的「全食物飲食」開始,盡量多吃生鮮、天然的食物,攝取全面、均衡的營養,這絕對是對身體大大有益的事。而且我可以用親身經驗掛保證,月卿設計的精力湯真的是營養美味兼具,同樣的食材,因為搭配選擇和比例不同,就是比別人的好喝,而且變化很多,絕不會喝膩。」 ——李開復(創新工場董事長兼執行長) 「我與月卿姊在養生保健上有很多相似的理念,例如要大家吃食物,不吃食品,因為食品免不了有添加物,人工香料等內容;還有多植物、少動物;選擇新鮮有機種植的蔬果,食用當季、當地食材等,全食物、全營養的關鍵飲食概念,都與我推廣的理念相同。書中對於如何實踐這些概念等細節,也有清楚易懂的介紹,是一本非常難得的養生好書。」 ——許瑞云(花蓮慈濟醫院內科主治醫師)

目錄

序一每天一點點,健康到永遠蘇起 序二人間最美的食譜林碧霞 序三學會對自己好一點李開復 序四傾聽身體的聲音許瑞云 自序我們需要新的飲食文化 化災難為祝福 健康與飲食,密不可分 我家的飲食革命 全食物怎麼吃? 我的秘密武器 聰明做好食材管理 【食譜】 PART1金質早餐 精力湯 綜合精力湯 紅粉佳人 特調精力湯 紫色精力湯 蕃茄降壓精力湯 結球萵苣精力湯 超級精力湯 花漾寶盒 豆奶漿 全奶漿 高鈣黑芝麻豆漿 紫薯豆漿 南瓜銀耳豆漿 翡翠燕窩 蓮藕豆漿 紅棗黑豆漿 蘋果豆漿 早餐搭檔 蔬菜蛋三明治 洋芋鷹嘴豆醬夾三明治 生菜水果手卷 洋蔥鮪魚飯糰 芝麻醬吐司 PART2健康飲料 全果汁 全葡萄汁 全西瓜薑汁 全香瓜汁 鳳梨百香果汁 柳丁蘋果汁 桑椹葡萄汁 苦瓜鳳梨汁 蔬果蜜 柳丁果蜜 蕃茄蔬果蜜 胡蘿蔔蔬果蜜 粉紅水果蜜 甜菜根香蕉果蜜 PART3秘製調味醬 芝麻醬 和風醬 杏仁醬 涼麵醬 豆腐美乃滋 大蒜腰果抹醬 青醬 桑椹醬 香樁醬 莎莎醬 海苔醬 自製烤肉醬 PART4開胃菜 涼拌洋蔥 涼拌海帶芽 芙蓉蝦仁 酪梨沙拉 紫蘇苦瓜 梅汁蕃茄 味噌小黄瓜 蜜漬黑豆 乾煎鮮香菇 黃金蛋 PART5健康速食 全營養沙拉 四色涼麵 五彩拌飯 全榖壽司 PART6開心紓壓食物 美味冰沙 杏仁醬冰沙 芝麻醬冰沙 香蕉鳳梨冰淇淋 芒果冰淇淋 清涼點心 豆漿優格 綜合莓果凍 愛玉凍 杏仁奶酪 後記因為你,我不累

序跋

序言 每天一點點,健康到永遠
◎文/蘇起(本文作者為作者夫婿、前國安會秘書長)   在自己步入法定老年的此刻,為月卿的新書寫序,特別有感慨。   自己實在非常幸運,不但活過二十三年前超大腫瘤的災難,走過忙碌操勞的大半人生,而且在步入老年的時候,竟然還覺得自己彷彿仍在中年。月卿在其中的角色不可或缺,她是賢淑能幹的妻子、甜蜜貼心的情人、盡心盡力的醫護。沒有她,我可能走不過來,最起碼不會走得這麼好。   更了不起的是,她在我肝癌術後不到三年的時候,生了個可愛的女兒,三年後再添一個兒子。記得當時的統計是,高達百分之五十及百分之八十五的病患,分別在術後兩年內及五年內仍將走人。而月卿在我還未脫離高危期時,就用肚皮對我投下信任票,我的求生意志當然大為強化。   我們一起生活這麼多年,兩人的日常作息其實很不一樣。或許是長年做研究的習慣,我比較喜歡集中在一段時間做好、做透一件事,而放下其他的事。但月卿則一直力行她的「一點點哲學」,也就是每天必做一點點健身操、一點點肌膚保養、一點點打坐、一點點關心朋友、一點點照顧家人、一點點廚房雜務、一點點讀書進修等等。。   長久看來,她的「一點點哲學」還真有道理。她白天出門忙著自己的電視專業,表現得光鮮亮麗,但回到家後立即一點點學著照顧並感化「鐵齒硬頸」的老公,一點點累積自己在健康管理方面的知識。長年下來這些一點點居然能夠累積成一本又一本的書,而且一本比一本深入,幫助了眾多癌友,提升很多人的信心,改善很多人的健康,真應了古人「涓滴成河」的說法。   這陣子食品安全接連亮出警訊,我更深刻體會她「吃食物,不吃食品」的觀念是多麼正確。我們的小家庭二十多年來始終奉行吃真食物、好食物、全食物,也一直少油、少鹽、少糖,不炸、不烤、少煎,所以心理上絲毫沒有受到這些風波的影響。   經過我們自己及許多朋友的實踐證明,月卿的全食物養生確實有很大的成效,特別是每天一杯精力湯,我個人從早年的排斥,轉到習慣成自然,再轉到享受的境界。我發現,每天花一點點時間照顧自己的飲食,讓自己的身體得到營養而沒有負擔,身體自然也會給我們善的回報。   每天一點點,健康到永遠。何樂而不為?
自序 我們需要新的飲食文化
  智慧來自於生命特殊的歷練。     從來不喜歡下廚的我,很難想像有一天我會對各種食物的營養如數家珍,並且對調配食物充滿興趣,還急切的想跟別人分享。   因為自己和親密的愛人—老公(蘇起)先後失去健康,經過多年的摸索、研究、體驗、我發現了一些健康烹調的法則,知道怎麼吃最健康、不會發胖、還可以延緩老化、保持青春。     我用這套方法洗去了我「藥罐子」的稱號—從每天頭痛、胃痛、全身痛,變成不再有地方痛;從每天起床後不到一兩個鐘頭就累了,到現在從早到晚精神奕奕,從不喊累;從每個月都在感冒,變成七年不曾因為感冒使用過健保卡;更分別在41和44歲高齡生下一對兒女。     更重要的是,我用這套方法幫助我的另一半防止肝癌復發、轉移,幫助他在高壓的公務生涯中保持健康和活力,調整他的體質。當然我也用這套飲食餵養我的兒女,讓他們健康成長,維持良好體態和令同學媽媽羨慕的好皮膚。   經歷過失去健康的恐懼和痛苦後,全家能平安、健康、快樂的生活,變成我生命中最大的幸福和珍寶。   雖然摸索、研究的過程勞心費事,但是透過體驗、實踐,去蕪存菁,保留下來的原理法則其實很簡單,所以我一直告訴朋友,健康其實很easy。   我不是一個只願獨善其身的人,每次跟朋友分享這些我視若珍寶的原理法則,他們起先都兩眼發亮的聽著,接著就會說:「太多了,我記不住,你乾脆寫成書吧!」   還有不少癌症病患的家屬打電話給我,問我該怎麼準備食物給病人吃?怎麼生活最健康?有沒有抗癌的秘方?他們也會敦促我:「為什麼不寫一本書跟大家分享呢?」   尤其看到許多人正如以前的我和我老公,根本不了解飲食、營養對健康的重要性,「吃」只為了滿足口腹之欲,或填飽肚子,他們的飲食方式讓我膽戰心驚,看著他們愉快的吞下大量毒素,更讓我心裡難過。特別是那些孩子,味蕾習慣了強烈刺激,愛吃高脂、高鹽、高熱量的食物,還配上高糖飲料,加上大量垃圾食品,除了空熱量根本沒有足夠的營養,甚至造成身體很大的負擔。所以七歲的女孩肝就纖維化,必須換肝;八歲的男孩就腦血管破裂、中風;十幾歲就有高血壓;肥胖比例亞洲第一,過敏性疾病非常普遍。   糖尿病、腎臟病、癌症……等疾病的發病年齡也大大提早,國民的整體健康都受到影響。   我覺得要改善這種現象,就要推展一種新的飲食文化,簡單、方便、營養而且美味,讓人人都可以動手做,家家都喜歡在家裏用餐。家的功能因此更完整,家的氣氛因此更溫馨,全家人也因此更健康。所以我在十年前出版了《全食物密碼》,兩年後又出版了《全食物再發現》,引起了一股健康飲食的風潮。   但十年過去了,由於3C產品全面引爆生活型態的改變,上班時間越長、腳步越快、壓力有增無減。反應在健康上,無論是國人的肥胖率、心血管疾病率、糖尿病、三高、癌症,所有數字有增無減。在這過程中更爆發了一波又一波的食安問題,從三聚氰胺、塑化劑、毒澱粉到餿水油,證實把飲食大權交給加工食品或外食,風險很高,都不是解決飲食健康的方法。   這套食譜就是為此而重新改寫出版。因為過去這十年的實踐,我累積了更多經驗,有更多心得、點子和方法,想跟更多追求飲食健康、擔心外食風險的朋友分享,讓他們在忙碌的生活裏,依然能用飲食照顧自己和家人的健康。所以它是寫給一般家庭用的,或想藉飲食預防疾病的人,當然也適合已經生病想改善健康的人,事實上,他們更應該積極改善飲食。   過去三年,我和癌症關懷基金會的董事、營養師們,利用同樣的理念和方法,幫助癌友改善飲食營養,結果在短短三、四個月期間,他們的健康都有相當改善。如保持適當體重,瘦體組織增加、身體比較精實,膽固醇、血脂肪、糖化血色素或肝指數趨向正常。可見無論在癌症治療中或治療後,保持適當的飲食對健康改善都大有幫助。   更好的是,食譜裏的每道菜都很簡單、很方便,不需要花很多時間學,也沒有繁複的程序。特別適合新手媽媽、忙碌的職業婦女、愛自己的單身朋友(男生也可以試試看),尤其適合像我一樣怕麻煩、怕油煙而不願下廚的人。同時每道菜都盡量在健康和美味之間求取平衡點。   簡單的說,這套食譜的特色是:自然、生鮮、多元;全食物、全營養;少油、少鹽、少糖;零煎炸、零負擔。這也是追求健康、幸福的密碼,完全吻合我一直大力推廣的「真食物」、「好食物」、「全食物」概念。特別是「全食物」,它一定是真食物、也是好食物,更含有完整的全營養,所以這股飲食風潮已經席捲全球。那怎麼讓連皮帶籽吃全食物變得更方便、更安全、更美味呢?你不只需要拆解密碼,更需要一整套「秘笈」。   希望這套《吃對全食物》不僅帶給你健康、也帶給你幸福,就像它在我身上發揮的作用一樣。更希望這套秘笈能引領風潮,讓大家一起努力,愛自己、愛家人、愛土地,打造「健康幸福國度」。

內文試閱

全食物怎麼吃? 「攪拌」是最好的方式
  吃什麼很重要,怎麼吃同樣重要。全穀類、蔬菜、水果和各種豆類、堅果、種子是好食物,但每天要攝取30種,六大類都要吃到,還要蔬果5、7、9,最好是保持全食物狀態,更不要因為錯誤的烹調方式而流失營養,甚至產生毒素,這對忙碌的現代人可真不簡單。怎麼吃最好呢?同樣吃蔬果、芽苗、豆穀這些平凡的靈芝草,並因此改善自己健康,又幫助很多人恢復健康的安博士認為,「攪拌」(Blending)是最好的方式。   她在其著作TheBlendingBook裏寫到,所有剛開始嘗試她這套飲食方式的人,最常問的問題就是:「為什麼所有食物都是生的和攪碎的?」她說:「我推廣的不是生的食物(rawfood),而是有生機的食物(livingfood)。」至於為什麼要攪碎?她的回答是,這是使食物容易消化吸收,又能保存所有營養,最簡單又有效率的方法。她說:「新鮮的蔬菜、水果、全穀類、芽菜、種子、堅果,含有所有能夠對抗疾病的營養,如果把它們充分攪碎後吃下,保證能吸收到全部的營養,但是不當的烹調方式卻會破壞營養。」   而且她認為,這種方式對生病的人和健康的人都有好處。對病人來說,攪碎的食物很容易消化、吸收,可以減少身體負擔,把省下來的體力花在幫助身體痊癒上。同時生病的人除了所患的疾病之外,多半還伴隨有嚴重的消化問題,所以迫切需要能有效解決營養吸收的辦法。「攪拌」就是最佳解決方案,因為它可以很容易地讓你吸收到所有你需要的完整營養。   如果你沒生病,「攪拌」可以讓你一直保持健康。攪碎了的充滿生機的食物,富含維他命、礦物質、酵素,和其他的營養成分,同時它們又非常容易消化吸收,能供應更多能量,讓你的身體保持在巔峰狀態。     來到安博士健康中心的學生,多半是醫療院所放棄治療的重病患者。安博士發現他們罹患各式各樣不同的病,但相同的是都有嚴重的消化吸收問題。當中心供給他們攪碎了的、富含營養又容易消化的食物,他們的健康都有明顯的改善。   安博士發現一般人在吃飯的時候,很少細嚼慢嚥,甚至是狼吞虎嚥,因此唾液中的澱粉脢往往來不及發揮作用,食物已經吞下肚了,所以當這些食物通過消化道的時候,還沒有消化到能夠完全轉化的狀態,當然其中所含的營養素也無法被身體完全吸收,有些變成廢物排出體外,有些甚至變成毒素積存在體內。飲食習慣長期不良,會導致腸胃系統出問題,而安博士認為「腸胃系統不良的人,是絕對不會健康的」。   對這點我深有同感。我認為自己會成為「藥罐子」,起因就是飲食習慣不良,加上緊張帶來的精神壓力,使得腸胃出問題,導致消化不良,引發各種毛病。幸而後來開始喝安博士和雷久南博士推薦的精力湯,得以改善身體。   我喝精力湯到目前為止已經二十年了。在找到好的調理機之後,我發現不僅精力湯口感更好,也吃到了更多營養,印象最深刻的是兩次懷孕的比較。   我的大女兒是在我先生開完刀後三年生的。當時我的身體還不太好,懷孕期間,我每天一杯牛奶、吃維他命,但是仍抽筋得厲害,常常半夜因為抽筋痛醒,甚至痛得流下淚來。生完女兒很開心,也開始喝精力湯保養身體,沒想到喝著喝著,我又意外懷孕了。這次我不喝牛奶、不吃維他命,每天早上一大杯精力湯,外加一片全麥吐司、一粒水煮蛋。沒想到這回我一次也沒抽筋,順利的產下一個健壯的小子,我開心的稱他「精力湯寶寶」。   這幾年體檢發現我的高密度膽固醇,也就是好的膽固醇,比一般人高很多,醫生覺得很奇怪。後來我想起曾經讀到一篇文章指出,吃蛋的時候如果搭配含有豐富膳食纖維的食物,就會把膽固醇變成高密度的膽固醇,能幫你的身體進行良好的生化作用。原來我就因為常在喝完精力湯之後吃水煮蛋,所以無意間證實了這個理論。   很多人對精力湯有誤解,覺得它一定是寒涼、冰冷的,其實精力湯也可以是溫熱的,而且可以配合體質的寒熱來調整搭配的食材。   其實,我照顧全家人健康的方法,就是堅持每天早上一杯精力湯,除非出國,很少間斷。因為它非常簡單容易,只要到有機店買齊了材料,再加上一台得心應手的調理機,就可以開始了。每天只要幾分鐘就能為一天的營養奠定很好的基礎,所以可以作為改變飲食習慣、邁向健康的第一步。 少量多餐   安博士建議,少量多餐是最好的飲食方式,「餓了就吃,不餓就不要勉強進食,緊張和憤怒的時候絕對別吃。」《論語》說:「食不言。」安博士也不贊成吃飯的時候交談,她認為談話的內容往往是負面的,那也會形成壓力,跟吃飯所需要的寧靜氣氛不合。   雖然把營養的食物攪碎,是最容易消化吸收的方式,但是仍然需要嚼食固體的食物。安博士自己的經驗是70%攪碎,30%嚼食;我正好相反,是30%攪碎,70%嚼食。不過,正如安博士所說,「每個人都有不同的需求,所以每個人都得向自己的身體學習。」   有些人認為水果、生菜用嚼的吞下去比較好,可是根據安博士的研究,「食用打碎的生鮮蔬菜泥,效果比嚼食生菜沙拉有效。事實上,如果有好工具,能將營養均衡的食物迅速打成泥,這種食物將有助於人體吸收完全的營養,這是提升免疫能力,克服各種疾病的良方。」   這種飲食方法除了低脂高纖之外,還有一個好處,那就是可以連皮帶籽,攝取到最豐富的植化素,並且補足植物性飲食的量。 蔬果5、7、9   本身也是醫生的台灣癌症基金會執行長賴基銘指出,每天吃足蔬果5、7、9份,不僅可以減少癌症發生的機會,還可以減少六成中風,減少四成黃斑部病變,更減少三到七成阿茲海默症(老年癡呆症)的機會。不過賴基銘強調:「天然蔬果才有效」,不贊成使用維他命等營養補充品,「因為越來越多的研究證實,經過萃取的營養素是無效的。」   國民健康署近年來也大力提倡「蔬果5、7、9」,也就是學童每天應攝取5份、少女及女性攝取7份、青少年及男性攝取9份蔬果。一份是多少呢?生菜沙拉鬆鬆的一碗,大約100克;煮熟蔬菜半碗;拳頭般大小的水果,大約150克,或飯碗八分滿;或是250c.c.的全果汁。   最好是每天各種顏色的蔬果全吃到。目前沒有研究證實,個別食物或化學物質,能單獨發生抗癌作用,各種營養素共同發揮的綜效,對健康才最有好處。事實上,蔬果穀物和豆類裡,還藏有許多秘密等待人類去發掘。   不過不管吃多好的食物,仍然需要一段時間才能改變體質,不要期望它像仙丹。俗語說「病來如山倒,病去如抽絲」,其實病灶已經累積了很長的一段時間,只是你的身體和器官還在苦苦撐著,直到最後才倒下,因此要去除病因也要花很長的時間。醫生只能治療或改善你的症狀,要恢復健康,一定要從飲食、作息和運動去調整。記得聽人說過,身體的細胞七年全部更新一次,我覺得相當有道理,因為我算算從我開始採取行動,到我真正覺得很健康,也花了七、八年的時間。   很多人擔心蔬果連外皮一起吃會吃進農藥,所以我們最好選有機種植的蔬菜水果,或者一定要沖洗乾淨。但是現在農藥非常氾濫,有些農民因為噴農藥容易中毒、生病,乾脆把農藥灑在土裏,或建個大水池,把農藥加進去,藉自動噴水系統來噴灑農藥。所以只剝掉外葉、去除外皮,能不能去除農藥,也很讓人懷疑。   濫用農藥不只傷害人們健康,也傷害了這片土地,使它日益酸化、貧瘠甚至死亡,我認為這才是最不愛台灣的行為。我希望農政單位能給農民多一些輔導和協助,幫助他們用有機或自然的方式耕種,讓更多人能吃到健康的農作物,也救救這片土地,讓它恢復生機。   所以,適當的飲食並不是一時的健身時尚,它應該是一種生活方式。   「吃什麼?怎麼吃?」看起來是很個人的事,誰也管不著,很多人自己不關心,也不想讓別人插手。但是「吃得對不對?吃得好不好?」小則影響一個人的健康,中則關係一家人的幸福,大則影響一個國家的競爭力。   記得有一年,我在兩個星期之內分別走訪美國和日本,在美國舉目望去,平均每三、四個人之間,總有一個超級胖哥或胖妹;但是在日本滿街人潮中,要找個胖子還不多見。肥胖引起的慢性病,差一點拖垮美國經濟,難怪他們要把肥胖列為危害健康的頭號殺手;而日本則以國民平均壽命最長聞名全球。美、日國民的體型和健康有這麼大的差異,跟他們的飲食絕對有密切的關係。     這麼說來,還能不重視吃什麼?怎麼吃嗎?讓我們一起來發掘更多好吃、健康、又方便料理的全食物,讓你吃出健康、吃出美麗、吃出幸福。

作者資料

陳月卿

現任癌症關懷基金會董事長、婦女救援基金會董事、婦聯聽障文教基金會董事、雅文聽障基金會董事。政大新聞系畢業、政大新聞研究所碩士。曾任華視新聞部記者、主播、副理;《天涯若比鄰》、《放眼看天下》節目主持人;《華視新聞雜誌》節目主持人、製作人;華視策略發展部經理、無線電視學會秘書長,以及政大新聞系講師。曾獲最佳新聞節目及教育文化節目主持人等五座電視金鐘獎、第十四屆十大傑出女青年。 十多年來,陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌症的心路歷程,使她深深了解,適當的飲食不是一時的健身時尚,更應該是一種生活的方式。除了出版兩本著作與讀者分享她與家人的健康幸福密碼,她更經常接受訪問、主持節目或應邀演講,希望與所有有緣人共同寶貝身體,並在交流中分享疾病帶來的生命轉機和智慧。二○一○年出任「癌症關懷基金會」董事長,全力推動「全食物運動」,第一階段工作目標「從中寮到大寮」,希望幫助中寮地區的自耕農種植自然、有機的農產品,加以收購、供應低收入癌友家庭改善飲食,並由學者專家進行營養改善計畫,長期指導、觀察、記錄,以深入了解飲食對癌症病人之幫助,並作為未來擴大推動「全食物運動」的基礎。

基本資料

作者:陳月卿 出版社:天下文化 出版日期:2014-10-27 ISBN:9789863205791 城邦書號:A1500588 規格:精裝 / 全彩 / 245頁 / 17cm×23cm
注意事項
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