最後加碼
目前位置: > > > >
愛上美味養生素【暢銷修訂版】
left
right
  • 庫存 = 6
  • 放入購物車放入購物車
    直接結帳直接結帳
  • 放入下次購買清單放入下次購買清單
本書適用活動
周年慶\年度TOP 3本75折,好書讓你10連勝

內容簡介

◆本書榮獲【衛生署國民健康局健康好書推介獎】 本書從專業營養的角度出發,破除坊間對於「吃素」的迷思,並依中醫食療的理論分成12大類養生主題,以簡單易學的食譜,讓讀者在家也能輕鬆做出養生素食。本書亦融合食物份量的概念,讓不同年齡層、不同營養需求的人,可以從食譜中選擇適合自己的美味養生素。 吃素無負擔 吃素很健康 運用當季當令天然食材調製出健康美味的魯素燥、調醬料、 醃拌菜、熬高湯15大秘方,並傳授正確清洗蔬果的方法及少油炸、少再製品、多拌炒的健康烹調法,讓全家人吃出營養美味的素食盛宴! 本書從專業營養的角度出發,破除坊間對於「吃素」的迷思,並依中醫食療的理論分成12大類養生主題,以簡單易學的食譜,讓讀者在家也能輕鬆做出養生素食。本書亦融合食物份量的概念,讓不同年齡層、不同營養需求的人,可以從食譜中選擇適合自己的美味養生素。 附贈10道坐月子素食食譜 簡單上手 天然無負擔 3大理由讓你戀上素食 15種秘方讓素食更美味 70道養肝/補腎/護心/健脾胃等健康素食 全家健康,先從12大養生素開始 【醒腦】增強記憶力、頭好壯壯、腦筋清晰 【明目】消除眼睛疲勞、眼睛保健 【護心】預防動脈硬化、降低膽固醇、強化血管 【養肺】潤肺、清肺、強化支氣管 【養肝】消除疲勞煩躁、滋補精神體力 【健脾胃】幫助消化、避免胃酸過多、消脹氣、防便秘、排宿便 【補腎】益氣補血、滋陰補腎 【提升免疫力】預防感冒、抗過敏 【更年期保健】抗憂鬱、補充鈣、養顏美容 【補血】改善手腳冰冷、強化虛弱體質 【安眠】寧心安神、助好眠 【體重控制】飲食均衡、健康減重

目錄

【作者序1】這一餐,就吃素! ◎王靜慧(慈濟香積志工)—10 【作者序2】素食是一套完整性的健康飲食! ◎劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師)—11 【前言】健康,從素食開始! ◎《人醫心傳》編輯群—12 【特別說明】營養分析導讀 ◎劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師)—17 第一單元 我愛健康美味素 愛上素食的3大理由 科學素食觀◎裴裴(台北慈濟醫院一般醫學科主任暨新陳代謝科主治醫師)—22 健康素食觀◎高聖博(花蓮慈濟醫學中心婦產科主治醫師)—25 養生素食觀◎曾慧文(大林慈濟醫院皮膚科主治醫師)—27 吃素之前的10個迷惑 Q1什麼是素食?—28 Q2素食可以吃的食物有哪些?—29 Q3吃素會不會吃進一些農藥或寄生蟲?—30 Q4出門在外如何健康吃素?—32 Q5吃素不會變胖嗎?—33 Q6不吃肉,營養可以均衡嗎?—34 Q7生機飲食與素食不一樣嗎?—35 Q8生病治療期間吃素會有抵抗力嗎?—36 Q9素食適合每個人嗎?—37 Q10黑心食品充斥,如何分辨黑心素食呢?—38 美味素食的15個祕方 調素燥 香椿素燥∕五香素燥—39 調醬料 羅勒醬∕紅麴醬—40 五味醬∕堅果和風醬—41 甜辣醬—42 醃拌菜 百香果醃青木瓜—42 米釀醬蘿蔔∕米糕醬蘿蔔—43 醃大頭菜∕韓國泡菜—44 熬高湯 牛蒡高湯∕番茄湯∕四物湯—45 第二單元 12大養生素主題 醒腦 增強記憶力、頭好壯壯、腦筋清晰 ◎ 連靜慧、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 涼拌蓮藕—50 吐司起司捲—51 豆腐漢堡—52  蘋果秋葵咖哩—54 金針腰果湯—56 鳳芹花果—57 明目消除眼睛疲勞、眼睛保健 ◎ 林玉真、陳燕華、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 護眼生蔬捲—60 亮眼彩蔬燒—61 番茄蔬果盅—62 舒眼木瓜西米露—63  護心預防動脈硬化、降低膽固醇、強化血管 ◎ 劉詩玉、陳燕華(花蓮慈濟醫學中心營養師) 紅糟—66 紅麴米糕(甜)—67 紅麴油飯(鹹)—68 紅糟豆包—70  桂花仙楂茶—71 豆豉苦瓜—72 脆脆小點—73 洛神花凍—74 竹笙蓮心湯—75 養肺潤肺、清肺、強化支氣管 ◎ 陳靜怡、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 糙米燕麥黃豆粥—78 柿餅飯球—79 雪泥壽喜鍋—80 紅燒菱角—81  養肝消除疲勞煩躁、滋補精神體力 ◎ 劉詩玉、連靜慧(花蓮慈濟醫學中心營養師) 淮山捲—84 五味素九孔—85 炒水果—86  枸杞巴戟味噌湯—88 活力飽滿蔬果汁—89   健脾胃幫助消化、避免胃酸過多、消脹氣、防便祕、排宿便 ◎ 童麗霞、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 涼拌龍鬚—92 小米粥—93 花生豆腐—94 白木耳蓮藕—95 紅燒冬瓜—96  補腎益氣補血、滋陰補腎 ◎ 范鳳鈺(花蓮慈濟醫學中心營養師) 四神營養湯—100 杜仲冬草栗子湯—101 炒鮮蔬—102  黑豆炸醬—104 紫米豆皮壽司—105   提升免疫力預防感冒、抗過敏 ◎ 連靜慧、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 淮山沙拉—108 彩椒花束—109 仙楂椰果綠茶凍—110  高纖燕麥捲餅—111 五味香茄—112 羅勒香菇—113  更年期保健抗憂鬱、補充鈣、養顏美容 ◎ 陳靜怡、江純、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 紅紫薯泥球—116 黑芝麻涼麵—117 牛蒡炒彩椒—118  什錦白菜—119 滷百頁豆腐—120  補血改善手腳冰冷、強化虛弱體質 ◎ 范鳳鈺、童麗霞、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 補血紅鳳菜—124 蘋安鮮果片—125 茄汁蘿腩—126 桔醬雙筍—128 素燥炒酸江豆—129   安眠寧心安神、助好眠 ◎ 連靜慧、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 絲瓜煎蛋—132 巴西蘑菇蘿蔔湯—133 清蒸南瓜—134 冰山雪蓮—135    體重控制飲食均衡、健康減重 ◎ 陳靜怡、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 涼拌西芹—138 蘑菇清拌花椰菜—139 十全十美—140  枸杞澎湖絲瓜—141 什錦菜根鬆—142

導讀

【前言】健康,從素食開始!
◎文/《人醫心傳》編輯群   在台灣每五個兒童就有一位過於肥胖,胖小孩的比率高達20%,不僅大大超出10%的全球平均值,更讓胖小孩躋身心血管疾病、糖尿病的新高發病族群。為什麼吃得好、對身體這麼「禮遇」,餐餐魚肉不缺的飲食習慣,反而讓健康不告而別?在我們自己和孩子大口嚼肉的同時,真的知道吃進了什麼嗎?是提供身體器官「所需」?或是造成「所累」?   葷食太多,危害身體健康   在1989年,拯救地球組織(Earth Save)便歸結數十年來的科學研究報告,提出許多不宜吃過多肉類的數據證明。例如,美國男性覺得吃動物食品才有男子氣概,但研究顯示,每天吃肉類、蛋、奶的男性比吃很少或完全不吃的男性,得攝護腺癌的風險高3.6倍以上,男子氣概的代價似乎不小。   而另一份研究中指出,在美國65歲的肉食女性,骨質流失的比率高達35%;但在同年齡、茹素的女性,平均骨質流失卻只有18%。深究其醫學上的原因,人體一旦攝取過多的蛋白質,會致使鈣質流失,就會導致骨質疏鬆症和腎臟衰竭,而美國這樣的病例至少有上千萬人。吃肉不僅導致骨質疏鬆症和腎臟衰竭,甚至還和癌症有關。一份針對十二萬二千名美國護士的研究即指出,每天吃肉的婦女,罹患大腸癌、直腸癌的機會,比每月吃肉少於一次的婦女高出25倍!   為了遠離致命疾病,專家、營養師、媒體大力鼓吹蔬菜水果對身體的助益,像是「天天五蔬果,癌症不找我」,現代人也逐漸認同多吃蔬果的好處。   素食飲食已超過兩百年的歷史   回顧素食的浪潮,十九世紀中期,現代素食運動便有逐漸興盛的風氣,於1889年成立的素食聯盟(Vegetarian Federal nion)其後在1908年由國際素食聯盟(IVU)接手,該組織不僅整合全球的素食團體,更是大力推動茹素的風潮。在1982年的美國,素食人口九百萬人,目前已超過一千四百萬人。總人口達六千萬人的英國,則有四分之一的素食人口。在台灣,素食人口也超過二百萬人。在茹素人口增加的同時,全球素食人口的平均年齡層也正在逐漸下降中。   你知道嗎?其實許多知名的人物都是素食者。身材窈窕的美國女歌星瑪丹娜、性格的老牌影星保羅.紐曼、達斯丁.霍夫曼、電影蜘蛛人裡身手矯健的男主角托比.麥魁爾,與發明相對論的愛因斯坦都是素食者,而醫者典範的史懷哲也是茹素者。此外,許多身體機能絕佳的頂尖運動員也都是素食者,包括美國職棒大聯盟全壘打王漢克.阿倫(Hank Aaron) 、網球名將金恩夫人(Billie Jean King)等。關於素食的一項趣聞是,日本職棒西武隊在1981年賽季墊底後,於1982年換上新的監督,新教頭的第一道命令就是全體隊員吃素,為此別人嘲笑他們是「吃草的獅子」,結果他們在1982及1983連續兩年得到全日本職棒冠軍。   許多民眾將素食的動機歸因於宗教因素,然而從以上名人們的吃素原因來看,見證到素食者的健康,應該也是促使葷食者改吃素的重要原因,因為他們認真地聽進了身體內各個器官的召喚。   數十年來,全世界關於素葷食營養與臨床影響的研究論文已非常豐富而扎實,《新英格蘭醫學雜誌》(New England Journal of Medicine)、《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)等國際知名的專業醫學期刊中,不時都會出現新的研究驗證。每一份新報告出爐,就讓我們多了解一點身體器官對於營養的選擇性,也為素食的健康性多添一分。   至今已茹素二十年的大林慈濟醫院院長,同時也是心臟外科權威的林俊龍醫師,在著作《科學素食快樂吃》書中序言裡道出他在美國開始茹素的機緣——「在我的臨床經驗中,罹患狹心症、心肌梗塞,或做過冠狀動脈氣球擴張術,甚至冠狀動脈繞道手術的病人,幾年之後,甚至於在短短的半年、一年之後再復發……」林俊龍院長深深感受,「就這樣,我開始對心臟血管疾病的預防,作深入的探討,才發現導致心臟血管疾病的許多危險因子,……了解到飲食是預防血管硬化最重要的一個因子以後,便開始在醫學文獻上蒐集資料,才又發現新鮮的蔬菜水果,尤其素食是最健康的飲食方式。」   高纖維在腸胃道扮演的角色   素食不是只有對心臟血管疾病有益,對於消化道系統更有直接幫助。花蓮慈濟醫院肝膽腸胃科主任胡志棠醫師提到:「全世界都知道,吃肉(特別是紅肉)、醃漬、不新鮮的肉品,容易罹患消化道癌,包括胃癌、大腸癌。」他更提到:「日本人愛吃肉、海鮮,胃癌的比例是全世界最高。」   早在1971年,柏基特(Denis Burkitt)博士就提出了葷食與大腸癌的密切相關。纖維素是造成大便殘渣非常重要的來源。柏基特博士注意到高纖維食物只需大約20~30個小時即可穿過消化道,但是低纖維、高脂肪的食物卻需要80~100個小時才能穿過消化道,長時間處在腸道中的高脂肪食物,不僅會造成更大量的細菌生長,更將人體中的膽鹽轉化為致癌的毒素,不斷累積在人體內。   胡志棠醫生說:「我們腸胃科醫師,一百位中有九十位會攝取大量的蔬菜水果。我自己每天有90%都吃蔬菜水果,每餐有三盤青菜;這樣排便才會通暢,不會便祕,毒素才不會累積在體內。」   素食可降低癌症罹患率   科學實證顯示,素食者比葷食者癌症發病率低20~40%。植物性飲食,包括全穀類、豆類、蔬菜及水果,有保護人體降低罹患癌症機會的作用。例如,黃豆含有具抗氧化作用的異黃素,可阻止及避免大腸癌、口腔癌、肺癌及肝癌的發生。   不吃葷食的好處可是不少,不可能得狂牛症,減少沙門氏菌、大腸桿菌中毒機會,防止糖尿病產生,免疫系統增強,而且肉類蛋白質囤積體內所引起的痛風、關節炎問題在素食者身上也很少發生。   花蓮慈濟醫院新陳代謝科主治醫師裴馰一年前開始吃素,問起他吃素的原因,他這麼回答:「抽菸,會得肺癌。你還會抽菸嗎?」全家都熱愛足球運動的裴馰醫師,改變飲食習慣吃素,「最主要是為了自己身體健康,因為所有的論文研究結果都告訴我『素食是對的!』。第二個原因則是環保,為了節省地球資源,為了下一代著想。」   素食是資源環保的行動   以肉類為主的飲食習慣,對環境造成了毀滅性的衝擊。要種出1磅的小麥需要約25加侖的水,但要養出1磅的肉品卻需要2500加侖的水,足足是小麥的100倍。美國中部地區的地下水,是飲用水的主要供應來源,但光是為了養牛的用水,就足以使得水源快速枯竭。而且,養牛所需的土地面積是栽植蔬菜、水果和穀類的20倍。   諷刺的是,為了讓人吃1磅的動物蛋白質,必須給動物吃21磅的植物蛋白質。以美國為例,如果一年少消耗10%的肉品,就可以釋放出1200萬噸的穀米給人類食用,這個食物量可以餵飽六千萬人。素食者既兼顧了身體的健康,發現還能夠愛護地球,何樂而不為!   不吃肉,營養怎麼足夠?   對於罹患消化道癌症的患者,胡志棠醫師都會建議病人:「避免吃肉,尤其是煙燻、烤的,多吃新鮮蔬果、五榖,含纖維質高的食物。」當然,病人第一個反應都是:這樣營養夠嗎?胡志棠醫師簡單而肯定地回答:「肉類提供的主要成分是蛋白質,但是有細菌感染、化學成分在裡面。而素食,並不會有營養不均的問題,只是沒有飽足感。」當然,胡志棠醫師會順道送給患者一個禮物,那就是跟他們說:「要運動」。   吃素也要均衡飲食   從所有的科學研究我們得出一個結論——素食幾乎可以和健康劃上等號。但是卻須遵循基本的飲食原則,如果沒有聰明吃素,健康可能還是會漸行漸遠的。   肝膽腸胃科的門診接觸到的素食者,最大的問題是脂肪肝比例偏高。胡志棠醫師得到的答案,可能是素食者容易餓,就會攝取很多的澱粉類食物、過多的熱量,脂肪就累積在肝內,所以導致肝發炎,接著肝纖維化,持續幾年下來,可能就會造成肝硬化。而劉詩玉營養師也提到,無論是素食者或葷食者,同樣都要注意油脂攝取量。   心臟內科住院病人,多半是高血壓、高血脂,還有就是糖尿病併發心血管疾病,而患者年齡通常在五、六十歲以上。負責照顧心血管疾病患者的營養師陳靜怡說:「一些阿嬤說,『我沒吃什麼肉,怎麼還會有這些毛病?』透過飲食評估之後,我們才了解,原來是纖維吃太少、飯吃太多,還有的阿公阿嬤聽人家說吃水果好,就一次吃一堆,聽人家說喝鮮果汁好,一次也喝太多。」她提到,在慈濟醫院,營養組會告訴患者,「素食的三大原則是天然、新鮮、粗糙,還有,最重要的是運動。」   準備好吃素了嗎?   素食所呈現的不僅只在於不吃葷,對於「養生」的觀念也要正確。妥善的規劃飲食、了解每日攝取的營養成分,並用心的關照、愛惜身體,像是素食者通常比較長壽,就是因為除了均衡飲食之外,素食者會選擇更健康的生活型態。有人問:可是,吃葷食習慣了,怎麼能一下子改變?就像裴馰醫師在臨床上會「因材施教,循序漸進」,他給新陳代謝科病患的建議是「第一步,先不要吃肥肉。第二步,不要吃肉。第三,在烹調時,保持蔬菜的新鮮度。」陳靜怡營養師則建議:「先每個禮拜有一餐吃素,然後再每天吃一餐素。」聽起來一點都不難,又能長保健康,找個朋友一起吃一餐素吧!

序跋

這一餐,就吃素!
◎文/王靜慧(慈濟香積志工)   素食是當前很新盛的流行,只要「肯做」、「會做」,吃素便不是一件難事。現今社會怨憎氣如此沉重,戒殺是多麼重要!慈悲就不需要奪殺生命、食骨肉,讓我們當下就好好一起來學習,如何用素食做出道道香噴噴的菜餚。   上天賜給我們的食材本來就有天地之氣、甘味、美味和甜味,只要善加發揚利用,就可做出美味的素餚又可吃出健康。   例如蛋白質普遍存在於豆類、蔬菜、葵花籽、芝麻等,可就個人需要在日常生活中,將菜色靈活調配、變化,讓每天都能吸收營養。   另外,維生素可分兩大類,一為水溶性維生素如維生素C、維生素B群;另一類為脂溶性維生素,像是維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。普遍存在於各類蔬菜、水果中,如胡蘿蔔、豆類、花椰菜、奇異果等。   礦物質可於洋蔥、西瓜、花生、大豆、香菇、紫菜等食材中獲得。而膠質則普遍存在黑白木耳、蒟蒻、秋葵、山藥、菇類等食材。   只要將這些食材搭配得宜,相信吃素不僅可以吃得健康,更能吃得美味,為家人洗手做羹湯更是一樁美麗又溫暖的藝術,所以讓我們從這一餐,就開始吃素吧!   
素食是一套完整性的健康飲食!
◎文/劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師)   在佛教醫院擔任營養師後,才發現素食是這麼健康、簡單而天然的食物,會使心靈無物欲,且能常懷感恩心的飲食文化。   其實,素食的推廣讓大家都很明瞭素食對人體的益處,能減少慢性病的罹患率。但是說到要執行素食似乎就很排斥,調查大部分原因包括主婦不知如何烹調素食,或粗食淡飯看起來沒胃口,甚至認為吃豆類食物會飽嗎?有營養嗎?   所以讓我們起了一個念頭,撰寫以最簡單的素食食材所呈現的食譜,讓素食慢慢融入我們的日常飲食,試著嚐嚐食物的天然原味,豆腐的豆香味、綠色蔬菜的青草味、海帶的海洋味、菇類的木頭味等,是重口味調味料所無法取代的美味。而這點其實很難衛教民眾的,只有在自己或家人生大病時,才會警覺平日飲食習慣是否需要修正,試試素食也不錯的想法,但是,只要願意嘗試修正平日不健康的飲食習慣,就已經踏出一大步,如放棄油炸食物!常在衛教活動上指導父母親一重要觀念,正確的飲食習慣是從小培養的,孩子是延續父母親的飲食習慣長大的!甚至每日運動習慣亦是!   醫院營養師面對住院病患,很難說服素食才是生病時最優的飲食選擇,還是會存有吃豆腐怎麼會夠營養的錯誤想法。其實,此時身體功能已損傷,豆腐沒有肉類所含的動物性油脂,卻有足夠營養素,較不會再造成身體負擔,故住院病患伙食還是要以清淡簡單為宜。不只是需要衛教病患,還要衛教醫療人員及醫院行政人員,加以宣導清淡簡單的飲食才健康,而素食正是一套完整性營養的飲食。   素食文化可教育我們的心靈,試著感覺素食帶來的真、善、美,會覺得現在的人生才是幸福的!

作者資料

王靜慧

1951年出生於台南市,曾服務於行政院賦稅 改革委員會、財政部財稅資料處理中心; 現任慈濟委員、榮譽董事、慈濟大學懿德媽媽、 慈青社團懿德媽媽、慈濟骨髓關懷小組暨訪視志工;曾任大愛電視台「現代新素派」主持人; 自1988年出任慈濟委員以來, 即勇於承擔各大型活動餐飲香積任務, 精研各種自然材料 為主之家常素食, 並以全職志工為使命。

花蓮慈濟醫學中心營養師團隊

在醫院的職責是評估住院病患營養狀態,並依據營養診斷提供合乎所需的治療飲食,且 提供具GHP及ISO 9001認證的餐食,針對不同疾病施行飲食衛教,及修正飲食行為。 慈濟醫院是台灣東部唯一的醫學中心,故社區民眾的健康飲食推廣教育,是這群營養師 的社會責任,懷著一股上山下海的熱忱,承擔東區民眾的健康。

基本資料

作者:王靜慧花蓮慈濟醫學中心營養師團隊 出版社:原水文化 書系:Family健康飲食 出版日期:2014-11-20 ISBN:9789865853556 城邦書號:HD5008Y 規格:平裝 / 全彩 / 148頁 / 19cm×26cm
注意事項
  • 若有任何購書問題,請參考 FAQ