vip回饋案
目前位置: > > >
鐵人三項自主訓練攻略:關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌,科學化全能套裝計畫,攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽(一套三書線圈盒裝版)
left
right
  • 庫存 > 10
  • 放入購物車放入購物車
    直接結帳直接結帳
  • 放入下次購買清單放入下次購買清單
  • 鐵人三項自主訓練攻略:關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌,科學化全能套裝計畫,攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽(一套三書線圈盒裝版)

  • 作者:徐國峰羅譽寅
  • 出版社:臉譜
  • 出版日期:2014-10-30
  • 定價:450元
  • 優惠價:79折 356元
  • 書虫VIP價:356元 (成為VIP?)
  • 書虫VIP紅利價:338元
本書適用活動

內容簡介

第一套由台灣三鐵教練設計 鐵人三項完賽訓練全能套裝工具書 精心規劃一套三冊,從心法、課表到日誌 輔助你從半程標鐵到超級鐵人,完成各級初鐵賽 一套三冊,科學化全能套裝 1.鐵人三項自主訓練攻略——關鍵心法:立即突破,從游、騎、跑單項耐力賽轉戰三鐵的關鍵障礙。 這是一本回答單項耐力運動朋友,轉戰鐵人三項必問的問題。近年來不少原本就喜歡游泳、自行車與跑步的朋友,開始對鐵人三項有興趣,想要挑戰鐵人三項運動,但又不知道從何開始。到底「要練多久才能完成一場鐵人?」「鐵人該怎麼練?」「可不可以幫我開一份課表?」這些熱切的詢問,激發了作者想要幫助他們的熱血! 2.鐵人三項自主訓練攻略——完賽課表:科學化規劃,by日by週by項目,照表操課;桌曆式設計,每天提醒、便於查看。 這是一本科學化訓練與週期化課表,幫助你自主訓練,不用教練也能按表操課完成訓練。參加一場三鐵入門比賽,並不是一件很容易的事情,必須有循序漸進的訓練計劃,以及科學化的訓練方法,才能有效達成訓練目的。不管你要參加初階的半程標準鐵人、標準鐵人,或是進階的半程超級鐵人賽、超級鐵人賽,本書提供一個完整可行的訓練計畫。 3.鐵人三項自主訓練攻略——鐵人日誌:三鐵訓練專用,自訂訓練週期與目標,依記錄找出弱點,調整突破訓練高原期。 這是一本實用的鐵人日誌,每天詳實記錄進度,每週回顧總結成果,完賽後記錄心得。其實,完成一場鐵人賽沒有想像中困難,許多年過50歲才開始從事運動的人,透過有計畫的訓練與記錄,都能完成一場標準鐵人賽(51.5KM),甚至完成最長距離的226(KM)超級鐵賽。完成鐵人賽沒有年齡上限,只有決心與毅力的限制。 【本書特色】 ◎專為鐵人三項四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫,從心法、課表到日誌,一套三冊。 ◎由鐵人教練團示範,圖解游泳、騎車、跑步的正確訓練姿勢。 ◎十多年三鐵資歷的教練,教你突破游、騎、跑單項耐力賽,轉戰三鐵的關鍵障礙。 ◎集結最常被問的問題,整理成單項耐力運動轉鐵人三項最實用的Q&A。 ◎三鐵教練團精心設計,依科學化的週期化原則,開出不同強度課表,不用教練也可自主訓練。 ◎桌曆形式訓練課表,立式翻閱,自選訓練計畫,隨時檢閱進度。 ◎鐵人專用52週日誌,記錄訓練強度與心得。 ◎特別切點: 一套3冊:【關鍵心法】、【完賽課表】、【鐵人日誌】。由專業教練團設計,針對四種鐵人比賽依科學化訓練的角度,規劃一套三冊,從動作訓練、科學化訓練課表、鐵人訓練專用日誌,循序漸進,讓你一步步完成人生第一場鐵人三項比賽。 ◎潛在讀者群廣: 目前台灣最廣大的耐力運動族群可以分為三類,即跑步、游泳和自行車,任何一類都比在從事鐵人三項運動的朋友還多。但有趣的是,單項運動久了之後都會有有些乏味,例如有很多跑者完成馬拉松後就想開始挑戰鐵人三項,這本書的潛在讀者即是那些已經在跑(在游、在騎)一段時間後,想要開始練鐵人,卻不知從何練起的人。 ◎目標明確(作為輔助入門者完賽為目標的工具書):全書對「訓練計畫」及「課表(菜單)」與「菜色」有完整的結構,從週期化訓練的邏輯,把游、跑、騎與肌力訓練菜單有系統地整合成四份訓練計畫。

目錄

第1冊:關鍵心法 ◎前言 ◎Part01三鐵運動知識 ◎第一場鐵人三項運動的誕生 ◎為四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫 ◎我適合參加哪種鐵人賽? ◎如何進行自主訓練 ◎週期化訓練的好處 ◎每個訓練計畫都有四個週期 ◎週期化訓練的核心原則 ◎按自己的需要調整訓練計畫 ◎Chapter02訓練強度與訓練配速 ◎善用心率錶訓練 ◎不同課表的訓練目的 ◎跑力:定義自己的跑步訓練強度 ◎為何不直接使用公式計算最大心率? ◎泳力:找出自己的游泳訓練配速配速 ◎騎力:練車前須知的五級訓練功率與心率 ◎訓練量 ◎Chapter03技術訓練動作 ◎游泳技術動作說明 ◎自行車踩踏技術訓練動作 ◎跑步技術訓練動作 ◎Chapter04肌力訓練動作 ◎游泳肌力訓練動作 ◎跑步與自行車的肌力訓練動作 ◎跑步與踩踏肌力動作的差別 ◎Chapter05不同課表的訓練目的說明 ◎E/L課表的目的 ◎M課表的目的 ◎T課表的目的 ◎I課表的目的 ◎R課表的目的 ◎F課表的目的 ◎OW課表的目的 ◎BD課表的目的 ◎En課表的目的 ◎P課表的目的 ◎Chapter06初鐵Q&A 第2冊:完賽課表 ◎半程標準鐵人 25.75km 12週完賽課表 ◎全程標準鐵人 51.5km 16週完賽課表 ◎半程超級鐵人 113km 20週完賽課表 ◎全程超級鐵人 226km 24週完賽課表 第3冊:鐵人日誌 ◎52週三鐵自主訓練日誌 ◎比賽結果記錄表

內文試閱

☞賽場上朋友的需求,啟發寫作此書的靈感   這些年來,我遇過不少原本喜歡游泳、騎自行車或跑步的朋友,開始對鐵人三項感興趣,並對於參加鐵人三項運動有一種憧憬與嚮往。他們想要挑戰三鐵,但心裡卻又很害怕,也不知道如何開始。所以這幾年在比賽會場中最常被問到的問題是:「要練多久才能完成一場鐵人?」「該怎麼練?」「可不可以幫我開一份課表?」   每當我被問到這樣的問題,就會有一股熱血想幫助他們,因為完成一場鐵人賽,並沒有想像中困難。只要瞭解一些基本的訓練知識,例如:週期化、關鍵的肌力動作與三項運動的技術,再透過「有計畫的訓練」,只要是原本四肢健全的人,都能夠完成一場標鐵賽(51.5km),甚至只要有決心執行完本書超鐵課表的人,都能完成三鐵距離的最終挑戰226km(游3.8km+騎180km+跑42.195km)。   但所謂「有計畫的訓練」,並不是在會場上站著閒聊就能回答,它需要坐下來,用科學化訓練的邏輯想過一遍,再依週期化原則開出不同強度的課表;而且,為了提升訓練效率、避免剛接觸規律訓練時最可能發生的運動傷害、必須把肌力與技術整合進體能訓練之中,以及考慮每個人當前的能力與每週可訓練的時數……,要顧及的細節相當多。   當我這樣跟賽場上的朋友解釋時,許多朋友異口同聲地說:「那你為什麼不寫幾份訓練計畫,讓我們可以帶著去訓練?」這句話啟發我們撰寫此書的想法——整理這些訓練的邏輯與細節,替想要挑戰「初標鐵」或「初超鐵」的人,排一份三鐵入門課表。讓他們先透過本書建立基本的科學化訓練知識,再用自己的身體體驗這些知識所帶來的成效,一步步邁入鐵人生活。 ☞讓更多人透過科學化訓練,邁入鐵人三項的世界   自從2010年出版了《鐵人三項——游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》以來,不少朋友因為這本書,進入了三鐵的迷人世界。現在,我們希望透過本書,進一步將科學化訓練的方式分享給更多喜歡耐力運動的朋友,讓大家明白,這種極限體能運動並不像刻版印象中「對身體很傷」,也不是只限定於某些人才能完成。只要有心,依照書中的課表逐步完成,每個人都能透過有計畫的訓練,帶著健康喜樂的身心,通過鐵人比賽的終點線。   最後,我們特別感謝耐力網團隊的支持,才能讓科學化的訓練知識不只侷限在書本上,也能延伸到網路上。
Chapter01 三鐵運動知識篇
  鐵人三項是由傳統的三項耐力運動----游泳、騎車、跑步所組成的一種新興的運動項目,雖然目前看起來挑戰的門檻很高,但其實只要經過「有計畫的」練習,任何身體健康的人都能完賽。本章的目的就是在概述這些計畫背後的原理與原則,讓你能從半標體開始,逐步完成各種距離的三鐵賽。 ☞第一場鐵人三項運動的誕生   第一場「鐵人距離」(Ironman Distance)的三項賽,誕生於1978年夏威夷的某個下午,幾位酒吧內的美國海軍同僚在酒酣耳熱之際,討論著島上著名的三場耐力競賽,幾位愛好運動的軍官爭辯著哪一種耐力選手的體能最好。指揮官約翰.科林斯(John Collins)看到大家爭辯不休沒個結論,便提議結合這三種比賽,看哪一種專長的運動員能最先完成。   因此,在1978年的夏威夷舉辦了第一場超鐵賽,每一位參賽者都要先下水游完3.8公里的距離,接著騎乘180公里的自行車,最後還要跑完一個42.195公里的馬拉松,總距離為226公里。   鐵人三項發展到後來,除了增加比賽的可看性,也為了能讓入門者享受到三項運動的樂趣,於是將距離縮短,增加了113、51.5與25.75公里三種不同距離的比賽。其中51.5公里為目前亞運與奧運比賽的標準距離,所以又稱為「標鐵賽」。51.5公里的三項賽也是台灣鐵人三項運動主要發展的距離項目。 ☞為四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫   本書所設計的四種訓練計畫(包括25.75半標鐵、51.5標鐵、113半超鐵與226超鐵賽),比較適合剛入門的朋友。不管你是第一次選擇參加初鐵,或是剛打算從標鐵進軍超鐵,只要你所設定的目標賽事,是你第一次挑戰的距離,都可以依從本書的課表進行自我訓練。假如你已經在鐵人賽中打滾多年,也有豐富的訓練和比賽經驗,這本書的課表就不適合你,因為本書的課表都是專為上述四種距離的「入門挑戰者」所設計的,主要是為了幫助他們順利完賽,並不適合追求個人最佳成績的鐵人們所用。如果你還沒接觸過科學化的訓練知識,而正想替自己安排一份以完賽為目標的週期化訓練課表,本書的設計說明,正好可以讓你瞭解一些訓練課表的設計原則。   本書的設計,可讓每個讀者依據自己目前的體能水準調整訓練強度,並依據此課表完成你人生中的初鐵賽(不管是半標鐵、標鐵、半超鐵或超鐵)。但如果你在完成初鐵後,還想繼續練習、突破成績、追求更好的表現,你可以使用「耐力網」線上個人化課表的服務。耐力網是一個由本書作者徐國峰、羅譽寅和耐力網團隊依科學化訓練邏輯共同規劃,精心設計出的服務網站。只要上網輸入你近期的成績、目標賽事的距離與日期,網站程式便會依據你的需求,自動產生符合你當前體能與目標的週期化訓練課表。 ☞我適合參加哪種鐵人賽?   以下針對四種距離賽事所設計的入門訓練課表,會先說明「適用對象」以及使用這份課表前的「能力要求」。你可以先確認自己的能力以及參賽目標,若跟說明相符,再依此計畫執行。   首先,每份計畫都會先簡述週期的劃分方式,以及各週期中每星期的訓練次數與需要注意的事項。   1.半程標準鐵人(25.75km)12週入門訓練計畫   適用對象:   準備要完成第一場半程標鐵   能在游泳池連續游完1,000m   已有一台自行車與適合跑步的裝備   半程標鐵需完成游泳750m→騎乘20km→跑步5km,距離相對比較短,所以總共安排了12週的訓練計畫,分為四大週期——基礎期、進展期、巔峰期和競賽期,每週期各進行3週。   每週會進行三次游泳、兩次跑步、兩次騎車、兩次肌力,而在第三、四週期將會加入一些轉換訓練,讓雙腳熟悉騎完後馬上跑步的感覺。   每隔兩週會安排一次減量週(Taper),使身體從疲勞中恢復,讓體能得到進一步的提升。   週末是長程訓練日,為入門者培養良好的有氧基礎。   如果當週時間有限,每週至少要安排三天訓練,其中至少要包含一次肌力訓練(預防運動傷害的關鍵)。   2.全程標準鐵人(51.5km)16週入門訓練計畫   適用對象:   已經完成過一場半程標鐵(25.75km)   能在游泳池連續游完1,500m   準備要完成第一場全程標鐵   比賽距離為半程標鐵的兩倍,所以安排了16週的訓練計畫,分為四大週期——基礎期、進展期、巔峰期和競賽期,每週期各進行4週。   每週會進行三次游泳、兩次跑步、兩次騎車、兩次肌力,而在第三、四週期將會加入一些轉換訓練,以加強對比賽的適應。   每隔三週會安排一次減量週(Taper),並在比賽前安排連續兩週的減量,使身體從疲勞中恢復,讓體能得到進一步的提升。   週末是長程訓練日,目的是為了建立良好的有氧基礎。   如果當週時間有限,每週至少要安排三天訓練,其中至少要包含一次肌力訓練(預防運動傷害的關鍵)。   3.半程超級鐵人(113km)20週入門訓練計畫   適用對象:   已經完成過一場全程標鐵(51.5km)   曾經完成過半程馬拉松(21km)   準備要完成第一場半程超鐵   共20週的訓練計畫,分為四大週期——基礎期(6週)、進展期(4週)、巔峰期(4週)和競賽期(6週)。   每週會進行三次游泳、兩次跑步、兩次騎車、兩次肌力,訓練時間會比前面兩種訓練計畫都還要長,在最後一個週期會加入一些轉換訓練。   每隔兩到三週會安排一次減量週(Taper),並在比賽前安排連續三週的減量,讓身體以最佳的狀況迎接113k的挑戰。   週末是長程訓練日,對於想要挑戰113k距離的鐵人來說十分重要,所以每個禮拜一定要盡可能完成計畫中的E課表及L課表。   每週至少要安排四天訓練,其中至少要包含一次肌力訓練(預防運動傷害的關鍵)。   4.全程超級鐵人(226 km)24週入門訓練計畫   適用對象:   已經完成過一場半程超鐵(113 km)   曾經完成過全程馬拉松(42.195 km)   準備要完成第一場全程超鐵   共24週的訓練計畫,分為四大週期,基礎期(8週)、進展期(4週)、巔峰期(6週)和競賽期(6週)。   由於鐵人226km比賽持續的時間非常長,所以把基礎期加長到八週,為身體建立更鞏固的有氧基礎,以應付如此嚴酷的比賽。   每隔兩到三週會安排一次減量週(Taper),並在比賽前安排連續三週的減量,讓身體以最佳的狀況迎接長達226k的挑戰。   週末是長程訓練日,對於想要挑戰226k距離的鐵人來說十分重要,所以每個禮拜一定要盡可能完成計畫中的E課表及L課表。   每週至少要安排四天訓練,其中至少要包含一次肌力訓練(預防運動傷害的關鍵)。   在巔峰期安排了兩次「Big Day」長時間訓練日,請一定要空出時間把課表完成,讓自己提早體會在超長時間運動下的身體反應,以及可以藉此機會嘗試不同的補給方式,並擬定出比賽當天的補給策略;完成「Big Day」課表之後,完賽的信心一定能大大提升!   註:不管是要執行那一份訓練計畫,如果身體有任何不適或疼痛,請先休息再向專業人士諮尋,千萬不要勉強進行訓練。 ☞如何進行自主訓練?   假若你沒有教練,該如何進行自主訓練呢?首先必須先瞭解,鐵人三項訓練的目的可分為三大類:技術訓練、體能訓練與肌力訓練。   體能可以藉由規律的游、騎、跑來鍛鍊,它就好比是一台汽車的引擎,愈鍛鍊馬力愈強大。但是,如果一台汽車馬力太強,而車殼和輪軸不夠強韌,後果可能不堪設想,這即是耐力訓練會造成運動傷害的主因。也就是說,在練三鐵時加入肌力訓練,可以協助你降低運動傷害的風險。此外,學習三鐵的技術,好比在訓練賽車手的開車技術,技術訓練除了能讓動作變得更優美,還能提升肌纖維使用的效率,讓你用更少的能量跑更長的距離。   當然,三鐵訓練最主要的核心仍在體能,而在體能訓練進行中又需顧及不同的訓練強度,讓不同的強度依據「週期化」原則,有規律地刺激身體,才能讓體能穩健而札實地成長。 ☞週期化訓練的好處   如果每個禮拜訓練同樣的內容,初期體能雖然會進步,但在經過一段時間的適應之後,身體無法由同樣的訓練內容中得到剌激,體能進步將會出現停滯,即我們俗稱的「高原期」,最常見的對應方法就是加大訓練量(提高訓練強度、延長訓練時數或增加訓練頻率),讓身體再度受到刺激。可是隨著月復一月、年復一年地加重負苛,過度訓練、運動傷害等將會接踵而來,因而導致訓練的熱情倒退,可見這並不是好的訓練方式。   但是,如果採用隨性的訓練方式,每週進行不同強度或份量的訓練,由於施加於身體的刺激一直改變,以致於身體沒有時間適應,並不會比較好。換句話說:我們的身體必須循序漸進地受特定程度與時間的刺激,才會變得更強。其實體能訓練好比蓋房子,無論如何都必須先打好地基,然後一層一層往上蓋,架設水電管線,鋪上水泥,最後再完成裝潢。訓練身體也是一樣,必定要遵從某種特定的步驟,才能達到我們想要得到的結果,而這種特定的步驟,正是週期化訓練的核心。   一個好的訓練計畫是:針對一場目標賽事,根據個人的能力調配不同的訓練強度、訓練時間、訓練次數與訓練頻率等等,再加上週期性的交替循環,從低強度進展到高強度,再逐步將體能調整到頂峰,並以在目標賽事中獲得最佳的運動表現為終極目標。 ☞週期化訓練的核心原則   「一陰一陽之謂道」,這也是為週期化訓練的核心原則,也就是說「休息」與「訓練」之間的比例若拿捏得當,就能使訓練效果最大化。例如,在上述四個週期的訓練中,先從低強度的基礎期,逐漸提高訓練強度與訓練量,最後在接近比賽時減少訓練時數,讓身體逐漸恢復到最佳狀態。   每個訓練週期中也有所謂的「減量週」,減量的目的是讓身體恢復,才能繼續接受同等強度的訓練。當我們再縮小到每一週的訓練來看,也並非七天的訓練量都一樣,通常是一天高強度(或長距離)訓練,接著一天放鬆。每週至少安排一天休息日。休息是訓練的一部分,不要在休息日再做額外訓練,該休息時就好好休息,才能讓身體準備好面對接下來的訓練。   在執行課表時還有一項關鍵的原則:訓練過程中只要感到疼痛,就要立即停止訓練,直到身體恢復健康才能再繼續。只要休息時間在兩個星期內,休息完都可以接著訓練,但若休息超過兩個星期以上,就要重新來過。為了避免這種「重練」的情況發生,最好能在運動傷害的前兆發生前就停止訓練,千萬不要勉強。 ☞按自己的需要調整訓練計畫   在本書的四種訓練計畫中,我們皆排定練六天休一天的週期進行訓練,若真的沒時間,該怎麼練?為了讓很想依此課表訓練,卻無法騰出六天時間的讀者也能使用我們設計出來的課表,我們擬定課表的訓練優先順序如下,讓你知道,哪些課表在太忙或太累的情況下,還是非練不可。   依強度來分的話,可先刪除E課表,再刪除肌力,T/I的強度與L課表應盡量保留。   想要挑戰鐵人賽,每週至少要排出三天來訓練(若目標是超鐵賽,每週至少要練四天),而且最好不要連著練,也就是說:最好不要連休兩天。   若以項目來分,是先刪除強項,以弱項為主。例如你的跑步最強、游泳最弱,如果訓練時間有限,盡量不要刪除游泳的課表,但可以少練點跑步。   以標鐵為目標的話,訓練的優先順序是:跑>游>騎。   以超鐵為目標的話,訓練的優先順序是:騎>跑>游。

作者資料

徐國峰

一九八三年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。 現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數》;譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法:十堂核心課程,根除錯誤跑姿,跑得更快、更遠、更省力,一輩子不受傷》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》等。曾跑過兩次環台。 相關著作:《跑者都該懂的跑步關鍵數據:透過跑錶解析自己的跑力,突破瓶頸,進行有效率的科學化訓練》《鐵人三項自主訓練攻略——關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌,科學化全能套裝計畫,攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽(一套三書線圈盒裝版)》《挑戰自我的鐵人三項訓練書--游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法,精進技術,突破速度!》《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》

羅譽寅

目前就讀台北市立大學體育學院運動科學研究所,已有八年長跑訓練,近五年鐵人三項訓練,對體能與肌力訓練具有濃厚興趣,致力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。 與徐國峰合著《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》等書。

基本資料

作者:徐國峰羅譽寅 出版社:臉譜 書系:生活風格 出版日期:2014-10-30 ISBN:9789862353967 城邦書號:FJ1039G 規格:配套 / 部分彩色 / 304頁 / 14.8cm×21cm
注意事項
  • 若有任何購書問題,請參考 FAQ