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內容簡介
深度探討訓練 × 代謝議題之硬核知識粉專「大夫訓練」
──第2冊.訓練科普專輯──
沒有不能動,只有該怎麼動
只要夠用力
就能留住肌肉、增強肌力、鞏固骨質
啟動神奇的良性循環
發展出強壯、恆久、具備爆發性的活動能力
這才是真正高品質生活的根基
本書將帶著你認識:
→有氧和阻力訓練的內涵
→身體適應的機制
→各訓練法的理論基礎及其效果、效率、效應
→訓練器材、訓練速度……
幫助你建立健康訓練的基礎認知、底層邏輯,
有能力判斷 為什麼你需要、你應該、你可以 這樣練成功
跑步、打籃球不一定能讓人變強壯,怎麼可能?
同樣是身體活動,勞動工作和訓練運動截然不同,為什麼?
阻力訓練優先於有氧訓練,原因呢?
垃圾訓練量居然一點也不垃圾?
罹患癌症、慢性病、憂鬱症、骨質疏鬆、關節脆弱,更加需要訓練,怎麼開始?
小孩子太早訓練會長不高,真的嗎?……
在《大夫訓練Ⅰ》中,我們知道,隨著年紀增加,肌肉、肌力和骨質會以每10年近10%的速度逐漸變弱,心肺適能也是。心肺適能變弱,不只是循環系統(心)和呼吸系統(肺)的生理功能退化,還包含了粒線體功能和能量代謝能力的改變,一旦心肺適能衰退到連日常活動都氣喘吁吁、疲累不堪,自然是百病叢生,毫無生活品質可言。
光訓練心肺適能並不足以逆轉退化,只有靠足夠的身體活動和正確的阻力訓練,才可以真正促進肌肉生長、加強肌力和活動能力,啟動全身活力循環,進而大幅增強心肺適能,改善粒線體功能,而且越早開始的效果越大也越好。
本書中,除了詳細解析能量代謝和肌肉生長的人體適應機制,也剖析各類有氧訓練、阻力訓練的效率、效果和效應(包含最受歡迎的高強度間歇訓練、第二區心率訓練和大重量訓練等等),也提供各種慢性疾病下如何訓練並藉由訓練改善病況的指引,以及中高齡乃至兒童等等各年齡層的訓練建議,全家大小各代都能一起精準練對練足,存滿一生用之不竭的健康資本。
目錄
⊂目次⊃
▊專文推薦1 淺顯易懂、架構完整且條理清楚的百科全書──王清景 教練
▊專文推薦2 超高齡化社會的疫苗和解藥──邱文彥(邱個)
▊專文推薦3 自古不變的醫囑,祛魅道路上的醫者之心──黃靜修 教練
▊專文推薦4 訓練讓我們在老化的時間洪流中能拒絕隨波逐流,甚至逆泳而上──賴泰屹 老師
▊引言
第1章 認識有氧訓練
▍有氧活動的強度區分
最大心率和儲備心率
乳酸閾值
說話測試和自覺活動強度
代謝當量
▍不同的強度區間的代謝適應
HIIT和SIT
MICT
HIIT和SIT vs. MICT
運動後過耗氧量
乳酸轉運
▍第二區心率訓練
Train slow to run fast
極化訓練
點心式(高強度)運動能否取代低–中強度身體活動?
▍同步訓練和干擾效應
同步訓練的干擾效應──由核糖體和粒線體的生成看起
第二區心率訓練和干擾效應
▍阻力訓練優先於有氧訓練
阻力訓練能增強有氧能力
垃圾訓練量
▍勞動工作 vs. 休閒活動
勞動對於骨質的影響
勞動者更需要高強度阻力訓練
第2章 認識阻力訓練
▍阻力訓練是什麼?
肌肉的記憶效應
骨骼適應
▶耐力運動和骨質健康 ▶從新近研究了解阻力訓練對骨質的益處
▍阻力訓練的強度區分
肌纖維的類型
▶肌纖維類型能否互相轉換?
大小原則
多高的強度才算是高強度?多大的重量才算是大重量?
需不需要測1RM
▍阻力訓練的重要觀念
漸進式超負荷,超負荷超補償
▶初學者效應之後 ▶一般適應症候群 ▶體能適應–疲勞模型
高強度阻力訓練就是發揮肌力的功能性訓練
▶肌力發揮需要肌群間良好的協調 ▶動作控制的負荷專項性
自由重量 vs. 機械式訓練
▍阻力訓練對於其他身體素質的影響
爆發力
平衡能力
活動度
▍疲勞造成的影響
過多的疲勞會影響恢復和適應
▶高訓練量訓練 ▶低強度高反覆訓練的優缺點
最小有效劑量
追求運動表現 ≠ 訓練身體健康
▍訓練時動作速度的影響
慢速度訓練
快速度訓練
▶保留次數 ▶訓練時體況不如預期要怎麼調整?
▍「正確」的阻力訓練
阻力訓練的動作選擇
沒有訓練不具功能性
阻力訓練怎麼做最有效率?
▶訓練頻率和訓練量 ▶訓練強度和次數 ▶動作選擇 ▶其他訓練變項的考量 ▶進階的省時訓練方法 ▶需要多少的訓練才能保持肌力和肌肉量? ▶熱身和伸展,需要嗎?
老年人的阻力訓練
第3章 慢性疾病和運動訓練的關連
▍沒有不能動,只有該如何動
阻力訓練對於慢性疾病的益處
阻力訓練的風險
▶心血管系統疾病 ▶神經、肌肉骨骼系統退化 ▶不訓練的風險
▍心血管疾病和運動訓練
阻力訓練與心血管疾病
阻力訓練前是否需要評估
心血管疾症的阻力訓練原則
伐氏操作與心腦血管意外
阻力訓練和動脈硬化
▍第二型糖尿病和運動訓練
阻力訓練與第二型糖尿病
▍慢性腎病和運動訓練
阻力訓練與慢性腎病
▍自體免疫疾病和運動訓練
類風濕關節炎
僵直性脊椎炎
▍關節疾患和運動訓練
退化性關節炎
人工關節置換後的阻力訓練
▍脊椎問題和運動訓練
核心肌群和脊椎中立
脊椎退化和椎管狹窄
椎間盤突出和坐骨神經痛
椎弓解離和脊椎滑脫
脊椎側彎
▍大腦健康和運動訓練
失智症
憂鬱症
▍癌症和運動訓練
飲食、活動和癌症
阻力訓練與癌症
▍其他疾病和運動訓練
第4章 阻力訓練越早開始越好
▍兒童和青少年缺乏身體活動
兒童和青少年的身體發展
年輕時開始阻力訓練的好處
最早何時開始阻力訓練?
阻力訓練和身材高矮
▍兒童和青少年的阻力訓練
兒童和青少年阻力訓練的益處
兒童和青少年阻力訓練的迷思和考量
兒童和青少年阻力訓練的方式
▊後記
序跋
【作者序】
▊引言
《大夫訓練Ⅰ》有三大特點,第一是不像一般的醫療書籍,不管什麼師,總是放個穿白袍的照片在封面,因為我想傳達的是訓練抗老化的理念和方法,而不是搞個人崇拜。這些理念和方法並不是我獨到的創見,而只是集合整理許多先進前輩之大成而已,所以也非常歡迎有志一同者參考引用。
第二是我雖然身為骨科醫師,但是書中並沒有強調我在哪裡執業服務,不像有些醫療書籍的出版目的,就是為了宣傳生意和招攬客戶,將線上人氣轉換為線下金流。因為這本書的目標是要讓所有的讀者都能健康強壯,而不需要來找我,就如同書名副標「A workout a day keeps the doctor away」。
第三是沒有具體的課表,很多初學者第一次接觸到各種訓練,希望能有具體的課表可以按表操課,甚至希望能有獨門的課表可以達到速成的效果。市面上已經有很多訓練方法和課表的相關書籍,沒有有沒有效,只有適不適合。要是讀者連適不適合都無法自行判斷,建議還是先找教練上課,學習基本的動作選擇和課表安排,才是安全有效的方法,而不是靠著網路資料或影片自行摸索。
所以,《大夫訓練Ⅱ》會說明各種運動訓練和身體適應的底層邏輯,讓讀者在面對各種訓練法和課表安排時,能清楚了解到底合不合理,能否達到預計的目標。當看到各種眼花撩亂的宣傳時,能逐一拆解直到核心,不會被誇大不實的話術所洗腦操弄。
在《大夫訓練Ⅰ》中,我們了解身體活動對於粒線體功能和身體健康的重要性,以及對於慢性疾病和死亡率的影響。也知道足夠的生理儲備是對抗老化和失能的關鍵,強壯不只是為了讓你可以攀上顛峰,更重要的是讓你可以爬出谷底。更明白反覆胡亂減重的溜溜球效應,其實是殘害身體的過程,不但無益於健康,反而會破壞正常的能量代謝和生理功能,消耗寶貴的生理儲備。
《大夫訓練Ⅱ》先從有氧訓練開始,分析不同強度區間對於身體適應的影響,有氧訓練對於改善心肺適能最直接有效,而追求速效省時的高強度間歇訓練更是讓人趨之若鶩,認為是現代社會對抗靜態生活危害的最佳方法。高強度間歇訓練固然有其效果和優點,但是不要忘了,足夠低強度身體活動的動態生活才是維持健康的基礎。就促進粒線體功能和能量代謝而言,有氧訓練的量比強度要來得重要。如果體況不佳而要勉強進行高強度間歇訓練,不只可能無法達到預期的效果,反而還會增加受傷的風險。
對於體弱族群,先從增強肌力的阻力訓練開始,再逐漸擴展到其他的身體活動和運動訓練,是較為安全的方法。肌力是所有身體素質的基礎,而在訓練肌力的同時,也能增加生理儲備,包括心肺適能都可以有基礎的進步。阻力訓練之所以要強調高強度,是因為可以達到較好的訓練效果,而且累積較少的疲勞。就促進肌力和其他身體素質而言,阻力訓練的強度比量要來得重要。高強度阻力訓練,特別適合恢復能力不佳的體弱族群,或是活動量已經過多的勞動工作者。
從事運動訓練時,慢性疾病患者常常擔心是否會發生不良反應,甚至是否會危及性命。身體活動對於各種心理和生理疾病都有益處,包括阻力和有氧訓練,重點不在於能不能練,而是該怎麼練。只要能循序漸進,不操之過急,「start low, go slow」,就能逐漸獲得訓練的健康益處,也能達到預防或改善慢性疾病的效果。訓練的風險非常的低,而且與其擔心訓練的風險,更要擔心的是不訓練的風險。
養成動態生活和運動訓練的習慣,越早開始的效果越好,尤其是阻力訓練,可以培養足夠的肌力從事各種運動嗜好。現代社會靜態生活的危害已經嚴重影響到兒童和青少年,從小缺乏身體活動會對終身健康造成深遠的不良影響。對於阻力訓練,曾有很多迷思認為會危害到兒童和青少年的生長發育,但是現在觀念已經從「做阻力訓練會怎麼樣」,改變為「不做阻力訓練會怎麼樣」,足見阻力訓練對於兒童和青少年身心健康、活動能力、運動表現和傷害預防的重要性。
希望所有讀者可以了解有氧和阻力訓練的底層邏輯,面對各種訓練方式和課表,可以清楚知道其優缺點和是否合適,最後能達到「有訓練,無病夫」。
▊後記
生理儲備不足、慢性疾病年輕化和老化衰弱失能,是現代人要面對的嚴重問題。中壯年的豐衣足食,可能已經埋下了老年時的隱患。在《大夫訓練Ⅰ》詳述了老化和慢性疾病的相關問題,包括肥胖和飲食,其實都是圍繞在身體的能量代謝能力。而《大夫訓練Ⅱ》告訴你什麼是有氧和阻力訓練,要如何安排才能得到良好的訓練適應,已經患有慢性疾病時又該如何調整,讓你有足夠的活動能力和生理儲備,可以維持身體健康和對抗老化衰弱。
要維持身體健康,對抗老化衰弱並沒有那麼困難,只要了解訓練的底層邏輯,就能掌握訓練的基本原則,以無招勝有招,不會拘泥於特定的訓練形式或固定的訓練課表,而能將訓練融入日常生活之中。訓練其實相當的簡單,不需要太過走火入魔去鑽研極端的訓練方式,也不要在細節裡吹毛求疵,重點是持之以恆,只要訓練強度和訓練量達到一定程度,效果自然就會慢慢浮現。
在這個群魔亂舞,妖言惑眾的世道,各種花招百出、稀奇古怪的訓練方法推陳出新、層出不窮。希望本書能讓各位讀者有所收穫和啟發,在訓練抗老化的典範轉移中,找到正確的方向。
延伸內容
【本書特色】
★累積4年千篇最新國內外科學研究、第一手臨床經驗之彙整精華
★整合減重、訓練、慢性疾病患者需求的新概念解析
★一手掌握現代科學化訓練內涵的科普大全
★全家老中青少皆適用的新世代訓練指引
◤一般人從本書入門◢
可一手掌握當今各類訓練法的理論、科學基礎和底層邏輯,了解自己需要哪一類的專業教練,以及如何理解教練的施教說明,懂得觀察、記錄並判斷自己的訓練行動。
◤教練或醫者從本書入手◢
可以掌握疾病和訓練之間的關係,複習不同訓練方式的作用,從而與其他專家開展抗老化的跨界合作。
【內文摘錄】
●沒有不能動,只有該如何動
對於慢性疾病族群,身體活動和運動訓練所帶來的益處毋庸置疑,但是這個族群常常害怕活動可能會加重症狀或造成不良影響,所以往往不敢活動,或是在活動前想先尋求醫療人員的評估和建議。所以,哪些人需要在活動前尋求醫療評估?醫療人員是否有足夠的專業知識提供身體活動指引?這都是很重要的課題。
講到身體活動的醫療評估和指引,大家最耳熟能詳且奉為圭臬的應該就是美國運動醫學會(ACSM)。在ACSM的建議中,對有心血管、代謝和腎臟疾病的慢性病患,無論是沒有活動習慣想開始從事活動,或是已經有活動習慣想要增加(有氧)活動強度,就算沒有症狀也都需要先進行醫療評估,再根據指引逐漸增加到建議的活動強度。
從事身體活動時,最怕會發生心血管意外,例如心因性猝死(sudden cardiac death)或心肌梗塞。ACSM指出,劇烈活動的確會暫時增加心血管意外的風險,然而對於無症狀的心血管疾病患者,不管是絕對風險或是相對風險,都非常低,而且風險會隨著規律活動而再降低。ACSM也指出,對於無症狀者,運動測試的結果並不是良好的預測指標,目前也不清楚運動測試是否能降低心血管意外的發生風險。
所以心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的患者,只要平時或活動時沒有不適症狀,活動前的醫療評估並不一定必要。
不管有沒有慢性疾病,做什麼強度的身體活動,最重要的是注意身體的感覺,有沒有出現不舒服的症狀。所以就依據8種症狀分類說明,了解活動時的症狀變化是否真正代表風險,以及是否會對疾病造成不良的影響。
►1. 肌肉骨骼疼痛
長期來看,增加身體活動並不會讓疼痛變得更嚴重,剛開始活動時可能會暫時增加疼痛,但是隨著身體適應後就會逐漸改善。疼痛並不一定表示組織受傷,而且適當的身體活動也幾乎不會造成不良影響,甚至可以減緩疼痛和改善功能。如果疼痛變得嚴重,就要調整活動方式。
►2. 疲累
規律的身體活動可以減少疲累,增進安適感和改善睡眠。剛開始活動時可能會暫時增加疲累,但是隨著身體適應就會逐漸改善。缺乏身體活動的靜態生活反而會增加疲累的程度,覺得無精打彩、沒有力氣,而身體活動對於各種慢性疾病和癌症所造成的疲累,都有改善效果。
►3. 呼吸急促
活動強度增加時會覺得呼吸更加困難是正常的,而且造成不良反應的風險非常低。不過,慢性阻塞性肺病所造成的呼吸急促,會讓身體逐漸減少活動而失能,使得呼吸困難更加嚴重,這樣會增加死亡率。在考量併發症和個人化建議之下,提供慢性阻塞性肺病患者可容忍的身體活動並沒有特別的禁忌,不良反應非常少見。身體活動對心臟衰竭造成的呼吸急促也有益處,可以減少住院和死亡率。規律活動比起靜態生活的不良反應,更是少之又少。
至於穩定控制下的氣喘,身體活動並不會造成不良反應或讓症狀加劇,但是氣管痙攣還是可能會發生,所以平時良好的氣喘控制和預防策略十分重要。事實上,身體活動是減輕氣喘的最佳方法之一。研究顯示,身體活動有助於改善氣喘患者的肺功能和生活品質,因為活動可以減少發炎細胞因子,並且增加抗炎細胞因子,這可能有助於減輕呼吸道的慢性發炎反應,進而緩解氣喘症狀。
►4. 心因性胸痛
在適當的醫療控制之前,身體活動的絕對禁忌症包括:近期急性心臟病發、心電圖變化顯示明顯缺血、不穩定心絞痛、有症狀或血液動力不穩的心律不整、嚴重主動脈狹窄、急性肺栓塞或肺梗塞、急性心肌炎或心包膜炎、懷疑或已知的主動脈剝離、急性全身性感染。
就算是會運動胸痛(心絞痛)的缺血性心臟病患者,規律身體活動的長期好處還是大於暫時些微增加的不良反應風險。雖然風險會隨著年紀和活動強度而增加,但還是非常低。如果心絞痛發生的頻率和嚴重度增加,就需要先尋求醫療評估,不可以貿然增加活動強度。在急性心臟病發或心臟手術後6 個星期內,所有的活動都必須遵從心臟專科醫師的建議。
靜態生活的心血管疾病患者,在從事高強度活動時和之後的1-2小時,會增加急性心血管意外的風險。然而,身體活動的絕對風險仍然非常低,而且風險會隨著心肺適能的增加而再降低,循序漸進慢慢地增加活動強度才是最重要的。
►5. 心悸
身體活動時感覺到心跳加快是正常反應,但是有症狀而沒有治療控制的心律不整是身體活動的禁忌症。如果感覺到任何突然發生的不正常心率變化,就要減緩或停止活動。對於有治療控制的心房顫動,逐漸增加規律活動是有益的,可以減少死亡率,而且也不會有不良影響。
►6. 血糖異常
對於糖尿病患者,身體活動的益處遠遠大於風險。身體活動時,可能會有暫時的血糖異常,低血糖是最常見的不良反應,不過有研究顯示,多多活動並不會增加嚴重低血糖的風險。而糖尿病患者也應該要注意,高強度活動會暫時讓血糖升高。
第一型糖尿病:低血糖是患者少見但最嚴重的不良反應。病患應該要攜帶血糖機並且保持警覺地測量,隨身準備好碳水化合物以備不時之需。身體活動後24 小時都可能會增加低血糖的風險,尤其是在下午的活動可能會造成夜間低血糖。如果血液酮體異常,在找出原因前不應該開始身體活動。劇烈活動後可能會造成高血糖,小心不要過度矯正而變成低血糖。對於併發嚴重神經病變、自主神經功能障礙、末期腎病或嚴重視網膜病變的患者,可能需要專科醫師的建議。
第二型糖尿病:對於第二型糖尿病的患者,幾乎沒有活動的禁忌症。身體活動會增加低血糖的風險,但不會有嚴重的不良反應。有周邊神經病變的患者要小心併發症,但也不需要避開負重的身體活動,記得穿著適當的鞋子分散足踝壓力,有助於減少皮膚損傷的風險。
►7. 認知障礙
身體活動對於認知障礙的益處遠大於相關的風險。活動計畫應該要能維持動機和參與感,也應當要考量每個人的活動功能、疾病程度、溝通能力(包括視力和聽力障礙)、環境、跌倒風險,以及其他健康狀況。認知障礙的患者在活動時的不良反應很少見,但需要在監督下活動,適當的設備和安全十分重要。
►8. 跌倒和衰弱
衰弱、缺少活動的族群能夠從增加身體活動獲得最多的益處。體況衰弱的族群一旦跌倒,常常會造成失能甚至死亡,增加身體活動可以減少跌倒的風險以及跌倒後受傷的機率,也能增加自信心。身體活動也許比起其他的介入方式有較高機率發生不良反應,但是嚴重不良反應的機率很低,大部分是輕微的。
不管是從公共衛生或臨床角度來看,身體活動幾乎是所有慢性疾病控制和預防的重點。對於慢性疾病的族群,各種身體活動都相當安全,而且活動的好處遠遠超過風險,過度強調活動風險會阻礙這個族群開始從事身體活動。對於穩定控制的慢性疾病患者,不需要在活動前常規地進行醫療評估。「Start low, go slow」(輕輕來,慢慢加),只要依據每個人的體況,由低強度開始循序漸進地增加活動量和活動強度,就能夠安全地獲得活動的益處。
相對於醫療評估,慢性疾病患者需要的是能夠依據當前症狀的特殊考量,提供該如何活動的指引。當然,如果有任何新發生的症狀,或是原有的症狀變得更加嚴重,還是要停止活動先尋求醫療協助。
基本資料
作者:吳肇基
出版社:堡壘
書系:Strength & Conditioning
出版日期:2024-09-11
ISBN:9786267506165
城邦書號:A5390135
規格:平裝 / 彩色 / 288頁 / 19cm×26.1cm
注意事項
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