★好感連結的關鍵是「回到自己」。 真正的成長是，從「我應該」變成「我決定」！ ★★溝通的真正障礙是，無法接納自己！ Podcast 節目《從我開始的關係功課》主持人小虎與慧玲， 結合小虎老師超過十三年的聲音教練與教學經驗， 和你分享同時身為夫妻、同事、父母與朋友的相處之道， 在人生的各種角色中學習自我溝通， 進而找到自信的來源，真誠地表達自己。 ★★★薩提爾模式對話資深講師／李崇義、 薩提爾教養暢銷作家／李儀婷、 作家、講師／余懷瑾（仙女老師）、 作家／柯采岑、 臨床心理師、作家／洪培芸、 Podcaster／海苔熊、 溝通表達培訓師／張忘形、 諮商心理師、暢銷作家／陳志恆、 Mr. Voice 陳威宇歌唱教學系統創辦人／陳威宇、 不正常人類研究所所長／張修修、 《你不能選擇出身，但能活出想要的人生》作者、管理顧問／陳珮甄Selena、 諮商心理師／黃之盈、 演員／曾之喬、 資深媒體人／楊月娥、 《人生路引》作者、醫師／楊斯棓、 作家／劉中薇、 善言心理治療所所長／劉仲彬——溫柔推薦 面對自己、面對他者，你有這些「關係難題」嗎？ ．沒有自信，無法落落大方的與人交談。 ．能量低落的時候，不知道怎麼陪伴自己。 ．緊張不安時，不知該安撫自己。 ．朋友陷入低潮時，不曉得怎麼安慰朋友。 ．不懂怎麼委婉地拒絕他人。 我們總是急欲和別人建立良好關係，卻忘了和自己打好關係，所以時常感到焦慮、沒有安全感，也不知道怎麼陪伴自己度過低潮。 背負過多自我難題的自己，再遇上他人，伴隨而來的是爭吵、誤解與溝通不良，明明該是有愛的關係，怎麼變成了有礙的連結？ 本書為 Podcast 節目《從我開始的關係功課》主持人小虎與慧玲，同時身為夫妻、同事、父母與朋友，這一路走來，從「我」到「我們」的實踐過程。 結合小虎老師超過十三年的聲音教練與教學經驗，透過溝通對話的架構與方法，帶領大家與「我」相處、知道自己喜歡什麼、想要什麼、接納自己的情緒與需要，重新體會「成為自己」的美好，進而開始樂於溝通、自信表達，重新建立自己與他人的好感連結。 ★從「我」開始的好感 TIPS！ ．無論在什麼樣的關係裡，都要為自己保留一點餘裕。 ．照顧關係的同時，也要照顧自己的「獨處」需要！ ．回應內心的負面小聲音，會使我們檢討對方的行為和缺點；回應心中的大聲音，則會讓我們想起該如何去愛。 ╠ 好感推薦 ╣ 從真實經驗中出發，帶著讀者認識自己、重視自己，在人我間處於自在安適的狀態，推薦給想要自我成長的你。 ——作家、講師／余懷瑾（仙女老師） 特別推薦給「總是說好」，而忘記聆聽自己內在聲音的你！ ——Podcaster／海苔熊 透過小虎和慧玲的分享，你會發現原來我們都曾經遇過一樣的事情，而他們也已經把解法準備好了。 ——溝通表達培訓師／張忘形 從兩位作者的對話與互動視角，讀來溫暖舒服，又發人深省，幫助你在關係中，成為更好的自己。 ——諮商心理師、暢銷作家／陳志恆 不敢說出需要嗎？一起跟著我親愛的朋友小虎跟慧玲一起練習關係吧！ ——Mr. Voice 陳威宇歌唱教學系統創辦人／陳威宇 小虎和慧玲以他們親身實踐「自我覺察—好奇—轉換—做出不同選擇」的經驗，寫了這麼一本溫暖且實用的書，相信一定可以幫助許多人。 ——不正常人類研究所所長／張修修 關係是有來有往、不是單向成全。你有責任，讓愛你的人知道，如何恰好地也為你付出。 ——《你不能選擇出身，但能活出想要的人生》作者、管理顧問／陳珮甄Selena 這本「梳理自己，榮耀彼此」之作，一步步協助讀者自我修煉，達到寵辱不驚的境界。 ——《人生路引》作者、醫師／楊斯棓 小虎夫婦以自家為例，親身演示對話的安排，如何影響關係的進展。從衝突到安撫，既是溝通的實戰案例，亦是愛的發聲練習。 ——善言心理治療所所長／劉仲彬

推薦序　當我們認知彼此是不同個體時，就能用尊重且正向的角度來看待關係　張忘形 推薦序　梳理自己，榮耀彼此；修己慎獨，春風共舞　楊斯棓 各界推薦 慧玲自序 我們都是關係功課的實踐者 小虎自序　真正的成長，是從「我應該」，進入「我決定」 Chapter 1 和自己的相處 1逃避有時候很有用，練習和不安獨處 2平靜，來自於我們留給自己的餘裕 3能量低落的時候，可以陪伴自己的三個方法 4關於轉念 5想變得更好是你的需要，還是別人的需要？ 6勇敢與正直 Chapter 2 和他人的關係 1伴侶間的相處說明書 2婚姻是我們要加倍快樂，也要彼此信任 3你會和另一半討論前任嗎？ 過去的感情，讓我們成為現在的自己 4用故事寫作，把過去寫成喜劇 5伴侶之間，必須擁有各自獨處的「貓咪時間」 6建立良好親密關係的三個溝通練習 7從不吵架的關係，就是和諧美滿的關係嗎？ 8重視他所重視的事情，就能打開彼此的心 9少一點期待，多一點無條件的愛 10面對感官轟炸，如何幫自己充電？ 11練習離開能量吸血鬼的朋友 Chapter 3 讓關係自在的對話方式 1安慰朋友時，你還在說加油嗎？ 2你能分辨心中的大聲音和小聲音嗎？ 3為自己內建一個「真心話翻譯機」 4怎麼與強勢的同事溝通？ 5害怕衝突，卻製造出更多衝突？ 6正向回應「冷暴力」的五個步驟 7再見好好先生、好好小姐，取回人生主導權 8學會對自己說「好」，才有力量對他人說「不」

3.慧玲說……你會和另一半討論前任嗎？過去的感情，讓我們成為現在的自己 二○二○年我和小虎一起參加長耳兔心靈維度舉辦的課程（這是我第三次到這裡上課了），這一次是由張天安老師主持的進階對話工作坊，課程第三天時，有位姊姊和大家分享她沒有意識到過去的感情經歷，原來深深地影響她和老公的相處，當她開始顫抖地說出自己的故事、對先生的愧疚，我開始跟著流眼淚，最後天安老師邀請她對童年的自己說說話，她擁抱了過去在家庭關係、在伴侶關係裡受傷的自己，看了讓我深有共鳴。 結束這輪分享後，天安老師接著問：「還有人想說說話嗎？」我舉起手接過麥克風，對小虎致歉，並和大家分享我們剛交往時的故事。那時小虎已經是世人眼中有工作、有成就的男人，而我只是個即將要升大學四年級的學生，當時年輕的我不知如何應對外界覺得配不上的眼光，只知道這次的戀愛和學生時期多少有些不同，會因此打開我的視野，走進另一個新的世界，當時的我抵不住外界的看法，也因為過去屢次被劈腿的感情經驗，導致我很沒有安全感，因此常會有莫名的小情緒和小虎爭論起來。 交往約莫一年時，我們很常吵架，尤其是開始同居的那段日子，是我們吵得最凶、磨合最多的時候，吵架的話題裡有我對關係的不安、來自外界的眼光、小虎想要扮演好男友的包袱等種種原因，讓我們一度思考要不要尋求專業協助，進行伴侶諮商。 「聽了前面一位同學的分享，我才發現以前和小虎相處產生的生氣、不甘，其實是源自於我的恐懼，我害怕再次被丟下，但又不承認自己的脆弱，所以用錯誤的方式，告訴對方要跟我相守在一起。同時我也發現一件很重要的事情—我帶著滿滿的傷痕，進入跟小虎一起經營的關係裡，卻把親密關係中未曾被滿足的期待，放到了現在這個無辜的人（小虎）身上，忘記這些傷口並不是小虎造成的。」說畢，坐在旁邊的小虎緊握我的手，天安老師也帶著我重新跟十幾歲的慧玲說說話，抱一抱那時候受傷的自己。 這個和自己和解的故事，後來被我們錄製到Podcast節目中的第三集〈你會和另一半討論前任嗎？過去的感情，讓我們成為現在的自己〉。這一集直到現在還是我們Podcast節目收聽率前三名，我想，是因為前任可能是每個人生命中，或多或少會存在的角色。 感到難受的時候，好好地跟過去的自己對話 除了到工作坊學習，我們也在這一集Podcast節目裡提到小虎陪著我，一起去見我的前任男友（故事裡的學長）。 第一次公開提到這段過去，是在二○二一年七月，受邀到失敗者小聚的活動擔任分享者，那天我說了高中一段無疾而終的戀情，是讓我決定大學準備轉學考的關鍵，當時的我愛得死去活來，即便過程中學長和其他女孩在一塊，我也還是癡情地等待他的歸來，也因為把多數重心都放在感情上，沒能在學測時錄取想讀的校系，後來決定在大一時準備轉學考，再給自己一次機會。 沒想到那天之後，我連續近一週的夢裡都是過去這一段感情，以前那些美好的幸福的記憶，也變得更鮮明了，那段期間我特別難受，有一天晚上，我終於忍不住壓抑的情緒，睡前我問小虎可不可以談這件事情，並問他：「我現在想到還是會難過、傷心、想念，是因為我還喜歡這個人嗎？是因為我還有愛嗎？」我哭到枕頭都濕了，講話聲音也變得模糊，毫無邏輯地說著我和學長以前的故事，以及我最難過的那些時刻。​ 那一晚，所有故事歷歷在目，我想著：「是不是只有我還停在十六歲的夏天？」當時​小虎接住了我，像是好閨密一樣陪我聊了一整夜，直到凌晨四點才入睡。雖然當晚我還是夢到了學長，夢到我們就讀高中的日子，但是我變得更有勇氣去重新面對十年前的自己。 醒來之後，小虎和我討論了一個可以和過去和解的行動方案：「如果可以，我能不能鼓起勇氣再見學長一面，和十年前的我們說聲再見？」許願之後，同年八月，楊斯棓醫師邀請我和小虎到臺中吃飯，還介紹了臺中引書店店長沛穎給我們認識。那一天要從臺中回家前，我弟打電話問我可不可以幫忙買宵夜回家，當時我做了一個想了很久的決定，鼓起勇氣，在小虎的陪同下，來到高中學長家中開的店面買宵夜。​ 從交往開始算起，將近十年時間，那天我們戴著口罩誰也認不出誰，點餐的時候我來回走動，一直到結帳取餐時，我鼓起勇氣，對著學長喚了他的名字：「○○○。」當時的我完全不敢想像，多年之後當我再稱呼○○○會迎來什麼樣的畫面。​ 成熟的我們，就像電影劇情一樣禮貌地問好，學長還開玩笑地說：「天哪，這也太尷尬了吧！」從學長言語中得知，他知道小虎是講師，也知道我們有了孩子，更發現他多少也還是在意現在的我過得好不好。​因為店裡客人眾多，我們沒有聊太久，最後我再一次鼓起勇氣，瞇起眼睛笑著說：「好啦，謝謝啦，辛苦了！再見，掰掰！」 我牽著小虎的手，假裝鎮定地走回車上，邊發抖邊問小虎：「可不可以讓我聽一首歌？」他知道是哪首歌，說聲「好」之後就拿起手機開始播放音樂，我當時心裡想著：「聽完了，就代表我和十年前的這段感情，也可以好好說再見了，終於可以說謝謝了。」​梁靜茹〈會過去的〉這首歌循環播放著，音響裡開始傳來第一個音時，我的眼淚就再也沒停過，戴著口罩完全不敢哭出聲，撇過頭看窗外零星的路燈，腦海裡的畫面跑得很快、很快，快到我都要追不上十年來的變化。 一路上，小虎一個字都沒說，在安靜的鄉下街道，特別放慢車速，用時速四十的速度，陪我從十六歲走到二十六歲。​ 〈會過去的〉是我當時失戀時，每天都會聽的歌，每一次聽都會哭個不停，還會自虐式地單曲循環，甚至是哭著睡著，沒想到這麼多年以後，當我聽到這首歌，心還是會揪在一起、難以呼吸，那時候我帶著告別過去的心情，還有感謝的心意告訴自己：「這是最後一次，帶著難過、複雜的心情聽這首歌，下一次再聽，我可以不再這麼害怕，我會對你說聲謝謝的。」 在當年這段感情中，我所有未被滿足的期待，在不知不覺中潛入心底，傻傻地陪我走入後面的感情，無知的我也在不自覺中，將這段感情的傷痕，變成了傷害往後感情的利器。因為有過學習薩提爾對話的經驗，小虎和我一起回頭抱一抱十六歲的慧玲，那時候的我終於理解了，我的愛和眼淚是心疼當年在愛裡受傷的慧玲，因為遭到欺騙，還有接續有第三者介入，不甘心自己傾盡全力的愛，最後卻被拋在身後。 我的心痛是捨不得當年的慧玲、捨不得沒能和學長走到最後的慧玲、捨不得愛到深處無怨尤，卻不能和學長攜手同行、共築未來的慧玲。​ 現在的我，重新整理這段過去時，邊寫著這篇文章，邊聽著〈會過去的〉這首歌，心裡還是會感覺酸酸麻麻的，但我終於不再覺得遺憾不甘了，也知道如何健康地看待現在的感情，並在感到難受的時候，好好地跟過去的自己對話。 現在，我有了支持我的伴侶，還有兩個可愛的孩子，學長也決定步入婚姻，我們更在彼此伴侶都知情的狀況下，重新成為朋友，這份難能可貴的情誼走過十個年頭，很感謝長大後的我們。 雖然我們最後沒能走到一起，但是謝謝你教會我好多事情的曾經，謝謝生命裡和我一起走過一段的前任，因為有你，我曾經幸福快樂，也因為有你，我曾經感受過撕心裂肺，但也學會堅強面對。 如果說我們的工作和生活，都是因為有過去打拚的過程，才能累積成今天的成就，那麼談感情是不是也一樣呢？我有過前任，也曾經是別人的前任，正是因為過去的感情經歷、遇到的人事物，才讓我們從中學會如何愛人與被愛。 獻給每一個曾經在感情裡受傷的你：​ 「我曾為你快樂也曾為你挫折​，曾把你緊緊抱著​，緊緊依賴著緊緊地愛著​，離開很不捨得以為會崩潰的​，卻在最痛的時刻最感覺清澈​，什麼都會過去的。」——梁靜茹〈會過去的〉 6. 小虎說……建立良好親密關係的三個溝通練習 學會怎麼與對方平衡「我」和「我們」的溝通。 二○二一年三級警戒期間，身邊的朋友們開始在家遠距工作，那時很多朋友會找我們夫妻聊天，好奇我們平常是怎麼一起在家工作，又可以兼顧照顧孩子的角色，他們苦笑地說：「以前還可以去辦公室上班的時候，如果前一天晚上跟我老公／老婆吵架，至少隔天醒來還有不同的空間可以冷靜一下，不過現在沒得選了，必須長時間、近距離地相處，越來越多問題也跟著慢慢浮上水面了，實在是心好累啊……」 這讓我想到剛開始和慧玲因為同居而產生的磨合期，我們得要面對彼此吵架後的壞心情，也必須學會更有效率地自我溝通、轉化情緒，雖然被迫成長的過程很痛苦、吵了更多的架，但也培養各種和好的默契，也學會怎麼與對方平衡「我」和「我們」的溝通，也就是兩個人的關係中，我、你、我們之間的界線。 從交往、同居，到成為父母，再到一起創業，對於如何建立伴侶間良好的溝通模式，我們學到的不是用各種厲害的對話公式，套入某某法則就可以好好說話，而是伴侶之間的「溝通系統」必須從不起眼的日常生活中累積起來，這其中包含了和自己相處的能力，以及培養伴侶之間的默契。 照顧自己的需求也培養「翻譯」的能力 ．照顧自己身體的需要，練習不忍耐 「有不好的情緒？忍一時海闊天空！身體感覺有點疲勞？再撐一下就有彩虹！」這些想法有時候會讓人對自己的感受越來越遲鈍，也會讓人離自己越來越遠。 我們大部分的人在成長過程中，一直學習忍耐，長大以後很習慣壓抑自己的感受。但是，不管是心理的忍耐還是生理的忍耐，壓抑感受會讓自己更容易煩躁，這個道理相信大部分的人都懂。 不過，我們很多時候無法察覺自己正在忍耐，是因為忽略感受已經變成一種自動化行為，即在無意識時發生，尤其是對身體的感受，我們常常用自己的意志力，選擇忽略它們，像是明明覺得肩膀很痠痛，卻因為工作還沒完成，就強迫自己靠意志力，忍耐地做完；或是追劇到眼睛很痠了，卻因為心情亢奮，告訴自己再看一集、再看一集…… 可怕的是，壓抑身體感受帶來的煩躁感是很容易累積的，這些藏在內心陰暗角落的感情，會如黑洞般影響你的好心情、削弱專注力。當你沒來由地想對人發脾氣，或是想要粗魯地對待人事物，那就是累積到快滿出來的徵兆了！ 請好好照顧身體的需要，練習不要過度忍耐身體感受。例如感覺皮膚黏膩時，就趕快去洗個澡；肩頸痠痛時就中斷工作一分鐘，起來伸展身體。當你開始練習不忍耐，每次在第一時間照顧好身體的感受，身體回饋給你的舒適感，會與好心情互相加持，讓你整個人神清氣爽，就算心情不好，照顧好身體感受時，會得到安慰，也可以更快地將不好的內在感受轉化掉。 忍耐不是不行，但如果你是有意識地忍耐，並且在忍過之後，能回頭來好好照顧自己的需要，那麼我們離自己的心就能更靠近一些。 ．表達獨處的需求 只要是人，都會有各式各樣的需求，比方說填飽肚子、獲得成就感與歸屬感、擁有自由去做選擇等等，我們做了很多努力，都是為了讓自己有能力去滿足更多的需求，但是有一種需求卻很容易被忽略，就是「自己獨處」的需求。 尤其是當兩個人相處在一起的時候，會花費更多的心力去照顧對方的感受，實在沒有餘裕看見自己獨處的需要。如果你的伴侶生活中，很少「自己」而只有「我們」，就容易感到不平衡、沒耐心，最後就會對這段關係感到厭煩了。 我們常常特意留時間給「我們」，像是空出時段來約會，或是安排紀念日之類的儀式性活動，卻很少留時間給「自己」，不太會特意察看行事曆，保留和自己約會的時間，或是給自己每週或每個月一次的「Me Time」。 生活中的獨處時刻，往往是忽然降臨的，像是另一半臨時被工作抓走，你忽然有了一段空檔，或是孩子提早睡著了，你多了一點時間可以利用。 但，這種忽然降臨的空檔，我們往往不知道怎麼利用，甚至很多時候才剛意識到「是時候可以好好做自己了！」的瞬間，獨處的時間就忽然被打斷了，像是一通電話讓你也被工作抓走，或是孩子忽然醒來大哭。 不完整的獨處時間，就不會有好的獨處品質。如果你與自己相處的時間總是品質很差，有一天會發現，你對世界的一切都感到很不耐煩，總是容易生氣、怪罪他人，那不是因為世界不好，而是因為你變得不喜歡你自己了。 我跟慧玲有一個常用的暗號，就是「貓咪時間」（可見Chapter2第五篇），透過這個暗號，我們可以很好地知道對方的狀況不太好，但對方現在無法整理出原因，所以需要自己獨處一下、調適心情。 同時，也因為我們都對於獨處的需要很有共識，所以都不會過問細節、尊重對方的需要，讓對方去「貓咪」一下。 你能跟另一半表達獨處的需要嗎？你能讓對方知道「獨處」對彼此關係的重要性嗎？邀請你的伴侶和你對焦一下，討論該如何互相配合，試著找到屬於你們的獨處暗號吧！ ．培養「翻譯氣話」的能力 生活中還是難免會有情緒化的時候，像是做不好某件事而感到挫折，實在很難不發個脾氣，解解心頭的火。我們自己會這樣，別人當然也會有這樣的狀況。當別人生氣，說了氣話，可能會讓你感到很受傷或是很不公平，覺得對方情緒的責任又不是在你，自己是被遷怒的。 過去人們常說：「別把別人的氣話聽到心裡去。」這可不是一句話就能讓人做到的事，如果可以，這世界哪來那麼多的委屈和不愉快，是吧？因為當你聽到那些氣話時，你已經感到難過了，這時候卻告訴自己不要受傷，這樣不是很衝突嗎？因為內在的感覺已經很不好了，外在的道德標準卻自我批判：「你的感受不好，是因為情商不夠，所以不應該這樣，現在趕快把它收起來！」這時候，你的感受可能會有兩種反應，第一種，跟理智抗衡到底，直到證明自己有資格感到受傷為止；第二種就是暫時忍讓，但是躲在陰暗處等著對自己復仇。無論是哪一種，都是消耗內在。 我們的大腦，都有內建「翻譯功能」，在職場打滾多年的你，應該有能力去翻譯老闆的話中有話、言下之意、弦外之音，對吧？好消息是，它其實還能做到一件偉大的事情：翻譯別人的氣話。只不過，你得自行更新它的翻譯資料庫，如果資料庫不夠大，遇到它不會翻的，就不會起作用囉！ 要怎麼更新翻譯他人氣話的資料庫呢？這並不難，「觀察」就是了。 我們總是能從對方的長期行為中觀察到各種模式，例如，某人只要肚子餓了就會很沒有耐心。你只要知道這個模式，就能在那個人很沒耐心，開始用不好的語氣催促人做事的時候，把對方的「吼唷，你怎麼連這麼簡單的事情都不會！」翻譯成「唉唷，我的肚子好餓了！」如此一來，就能擋住那些情緒化的語言，不讓它們跑進你內心柔軟的地方搞怪。 同樣的道理，每個人在說氣話的時候，都會有背後的某些原因，像是對方跟你吵架吵不贏，就說：「我們乾脆分手吧！」對方肯定不是真的想分手，只是一時氣頭上做出了不理智的發言，但是這句話可能會讓苦苦經營這段關係的你感到很受傷：「我們為這段關係努力了那麼久，怎麼就為這種小事說分就分？太過分了！」請用回想過去的方式來觀察，對方在氣頭上，說出分手或類似「不理你了」之類的氣話，都有著什麼樣的脈絡呢？你有沒有發現，這種類似的氣話，其實都可以簡單翻譯成：「我那麼喜歡你、那麼在乎你，我就希望被你疼愛嘛！」之類的撒嬌語言。 所以，當你聽到「我們乾脆分手吧！」的時候，如果第一時間冒出的念頭是：「唉呀，又在撒嬌！」你的腦袋就比較不會一直往「對方動不動就說分手，好傷心！」去想，而是放更多心思在怎麼去回應對方的撒嬌上面。 不過，如果你有受傷的感覺，請一定要在回應完對方的撒嬌，情緒回復平靜的時候，好好地告訴對方，畢竟人們往往無法注意到自己的語言是怎麼傷害到他人的，這當然是有其必要去要求對方改變的習慣。

作者：羅鈞鴻（小虎老師）、徐慧玲 Lynn 出版社：圓神 書系：勵志書系 出版日期：2023-05-01 ISBN：9789861338736 城邦書號：A610294 規格：平裝 / 單色 / 208頁 / 14.8cm×21cm