這世界上有很多奢侈品，但最昂貴的就是妳自己的身體 5周速降體脂 x 35天打造易瘦體質x 95組徒手健身運動 作者親身實證，5周降體脂的高效能徒手運動 瘦身，是所有女生一輩子的功課和夢想！ 妳是否覺得，模特兒的身材看起來都遙不可及？ 想要鍛鍊人魚線和核心肌群，絕對不是狂做仰臥起坐而已， 只要改善駝背和骨盆前傾，妳也能打造出名模體態， 變瘦，不是這本書的主要目的，由內而外的「變美」才是！ ◆1個人居家徒手訓練 × 5週就有感的健身計畫 第1周 啟動期：喚醒沉睡的身體，讓你體力提升、精力充沛。 第2周 燃脂期：點燃身體內的肌肉燃燒，改善心肺功能、明顯提高體能。 第3周 強燃脂期：體重下降更顯著，運用全身HIIT運動，消除腹部、手臂、臀部脂肪。 第4周 雕塑期：練出S曲線，身材變化明顯，身體變得緊致，線條感逐漸清晰。 第5周 調整體態期：平凡人也能打造超模體態，改善女生常見的頭部前傾，高低肩、彎腰駝背、骨盆側傾等問題。 ◆5周瘦3.6公斤、3個月瘦19公斤，循序漸進體重不反彈 吃得太少也不會變瘦，要有肌肉才能提高基礎代謝，跟著健身教練針對各部位量身訂作的15堂課，一周一周跟著做就能養成易瘦體質，不再復胖，保證是你「此生最後一次減肥」。 ◆體質重建，瘦身、減脂，養成s曲線 針對肩膀、腰部、局部、臀部、腰部、腹部等易囤積脂肪部位加強動作鍛鍊，讓你擁有微笑翹臀、水蛇腰、天鵝頸和紙片肩，局部雕塑體型，一點都不難！ ◆高強度間歇訓練 ( HIIT )完整全攻略 高強度間歇訓練，全名是：High Intense Interval Training，又簡稱「HIIT」，是指「高強度」、「間歇訓練」。高強度是指強度設定在最大心率的80％以上；間歇訓練就是在訓練與休息之間做交替。同時達到兩種條件，才是HIIT高強度間歇運動的方式，可以迅速燃燒熱量。 ◆積極、正能量健身，改善了「用節食減肥」的不良飲食習慣 最重要的是，健身改變了作者原本不良飲食習慣。從多年的節食，調整到一日三餐的健康飲食習慣，每天水果、蔬菜、富含高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等，營養均衡。成功養成「易瘦體質」，所以偶爾大魚大肉放肆一頓，也不會體重反彈。 ◆特別收錄增肌減脂菜單，養成「易瘦體質」 15個章節均特別收錄作者親身實證的一日三餐菜單，全面性的營養建議，學習吃對的食物，不但不用節食餓肚子，也能瘦得又快又均勻。 ◆打造女神，正能量語錄  健身是一種修行，一種態度、一種堅持，改變的不僅是體型，更多的是我們的心。  健身從來都無法速成，想要雕塑肌肉和身材，除了訓練和飲食，最重要的是時間。 好身材要靠努力，更要嚴格的身材管理。  無論是身材平平，或是太胖，只要肯付出時間、努力和汗水，總會得到好的成果。  請動起來吧！有目標，並賦予行動，你也可以成為別人眼中，羡慕的那個人。  每天早晨的身材狀態，都取決於前一晚你有多克制和自律。  當你多多鍛煉，就會發現自己的身體遠比你以為的更有力量。  不要再依賴什麼代餐、節食減肥，真正該做的是動起來，規律健身+健康飲食=好身體&好身材！  想要變得更好，一定要一直努力。不是少吃一餐或鍛鍊一次，你就能擁有想要的好身材，這些都是一輩子的事。  放棄很容易，瞬間就可以做到，最難的就是如何克服自己，堅持下去。  走出舒適圈，能讓你成長的東西通常都會讓人感到辛苦，一切都看你如何選擇。 推薦人 ACED FITNESSES UK執行長兼教育總監 Annie 漢娜女子力自由教練 Hana 明星健身敎練 浩克爸爸 強力推薦(以上按照姓名筆劃排列) 本書特色 ★ 不需要任何器具，只要利用徒手、啞鈴就能做的運動，家裡就是健身房，在家也 能動起來。 ★ 最完整的健身訓練書，跟著做，超懶人也能成功升級。 ★ 全書全彩圖解，步驟詳細，新手也能快速入門的最強健身運動書 ★ 15組簡單易學的自我鍛鍊，練出核心肌群和超體適能。 ★ 讓妳越來越愛自己、變得更完美的健身書。

P1啟動期 ✽喚醒身體階段動作訓練 Motor Training 1 徒手肩外旋 2 頸後上推舉 3 跪姿俯撐髖外旋 4 傾斜伏地挺身 5 徒手深蹲 6 Burpee 跳 7 箭步蹲 8 徒手砍樹 9 仰臥卷腹 ✽神經控制階段動作訓練 Motor Training 1 傾斜伏地挺身 2 徒手深蹲 3 臀橋運動 4 Burpee跳 5 箭步蹲 6 徒手砍樹 (同P021) 7 俯臥兩頭起 8 仰臥對側卷腹 ✽心肺訓練階段動作訓練 Motor Training 1.啞鈴訓練運動 2.手持啞鈴深蹲 3. 傾斜伏地挺身 4 深蹲肩上舉 P2燃脂期 ✽肩背、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training 1 站姿啞鈴推舉 2 啞鈴側平舉 3 啞鈴前平舉 4 俯身啞鈴側平舉 5 俯身啞鈴划船 6 俯身啞鈴單臂划船 7 仰臥卷腹 8 仰臥抬腿 ✽胸、手臂、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training 1 傾斜伏地挺身 2 跪姿伏地挺身 3 仰臥啞鈴推舉 4 站姿啞鈴二頭彎舉 5 俯身三頭臂屈伸 6 仰臥自行車 7 側身撐體 ✽臀腿、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training 1 徒手深蹲 2 啞鈴負重臀橋 3 弓箭步下蹲 4 手持啞鈴深蹲 5 仰臥交替抬腿 6 側臥抬腿 P3強燃脂期 ✽肩背、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training 1.啞鈴拉提 2.俯身啞鈴划船 3 啞鈴側平舉 4 俯身Superman推舉 5 仰臥起坐 6 平板支撐開合腿 ✽胸、手臂、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training 1. 移動跪姿伏地挺身 2 仰臥啞鈴飛鳥 3 啞鈴錘式彎舉 4 坐姿啞鈴臂屈伸 5 仰臥交替觸踝 6 俄羅斯轉體 ✽臀腿、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training 1.啞鈴單腿觸地 2.單腿臀橋運動 3 啞鈴硬舉運動 4 仰臥兩頭起 5 啞鈴交替側屈 ✽HIIT全身燃脂階段動作訓練 Motor Training 1.跪姿伏地挺身 2 徒手深蹲 3 仰臥起坐 4 開合跳 5 Burpee跳 P4雕塑期 中標╱肩背、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training 1 阿諾德推舉 2 單臂啞鈴推舉 3 俯身啞鈴側平舉 4 俯身啞鈴直臂後拉 5 俯身啞鈴單臂划船 6 啞鈴站姿直臂扭轉 7 X型上舉 ✽胸、手臂、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training 1 T型俯臥撐 2 啞鈴仰臥直臂上拉 3 坐姿啞鈴彎舉 4 坐姿啞鈴臂屈伸 5 俯撐交替提膝 6 啞鈴肩部超級組 ✽臀腿、腰腹雕塑雕塑階段動作訓練 Motor Training 1 公主蹲 2 啞鈴側弓步肩上舉 3 托啞鈴深蹲 4 啞鈴相撲硬拉 5 平板支撐後抬腿 ✽核心肌群鍛鍊階段動作訓練 Motor Training 1 移動跪姿伏地挺身 2 俯撐交替提膝 3 平板支撐開合腿 4 平板手肘交替支撐 5 平板髖屈伸 6 側向動態平板支撐 P5調整體態期 ✽改善含胸駝背動作訓練 Motor Training 1 伸展斜方肌 2 伸展胸部肌肉 3 俯身啞鈴單臂划船 ✽改善骨盆前傾動作訓練 Motor Training 1 伸展髂腰肌 2 腰部的伸展 3 力量訓練動作—臀橋 4 力量訓練動作—仰臥卷腹

前言 大家好，我是Cindy李霄雪。 我曾經是一名職業超模，在模特圈奮鬥10年，也曾拿過許多大獎，走了更多的是國際時裝大秀，一步一步，在模特兒之路上實現了剛出道時的夢想。 以往，我憑藉著天生身材比例好的優勢，很少用運動或是健身來維持身材或雕塑線條，但是還是必須靠節食來「保持身材」，讓自己瘦成了名副其實的「衣架子」。 可是，「節食」這種極端的方法，讓身體付出了慘痛的代價，讓我失眠、月經不調、營養不良、經常低血糖，也整天渾身無力，甚至常在後臺突然暈倒，嚴重影響了工作狀態和生活品質。在暈倒的瞬間，我才真正意識到如果就這麼一直餓下去會非常危險，這才促使我下定決心改變，開始上健身房訓練！ 我幾乎是「從零開始學健身」的，萬事起頭難，一開始真的不如想像來容易，不僅要學習並熟練每一個動作的正確姿勢，還要知道如何選擇正確的食物，尤其是對於我這種長期節食的人來說，經常誤入禁區。 因為我長時間都沒有運動，所以剛開始訓練時總會體力不支、盜汗，當時我屢屢埋怨和教練、家人抱怨訓練太難、太辛苦，但教練跟家人並沒有縱容我放棄，反而和我說：「那妳覺得做什麼容易呢？輕易得來的東西都不會持久，半途而廢就等於沒有開始」。 聽了這番話我才自我反省，在這麼多年的模特兒生涯裡，遇到的困難也是一接一波，不也一樣順利過關了嗎？於是，我也就這樣一天、一周、一個月地堅持了。突然有一天，當我早上起床照鏡子時，看到腹部緊實了，還隱隱約約地看到了線條，我開心地大叫，母親還以為我瘋了。 自從看到了自己身體的變化，我便開始有了更多動力。從強迫自己每天堅持健身，到慢慢愛上健身，直到現在完全將健身融入生活。這個過程不是一蹴而就的，而是每天一點點的積累的結果。 「健身」帶來的改變不僅是生活方式，更改變了我對美的觀點，以前我認為瘦到極致就是美，但現在我更懂得欣賞肌肉的線條感。更重要的是，健身完全導正了我的不良飲食習慣。從多年的節食，調整到現在一日三餐的健康飲食，每天攝取新鮮的水果、蔬菜，以及高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等，營養全面且均衡。現在，因為我已經成功養成了「易瘦體質」，偶爾大魚大肉放肆一頓，身材和體重也不會有多大變化。 健身不只改變了身材和體重，也導正我的生活作息。早睡早起讓我的體力和精神、顏值、氣色、狀態都更好了，每一天都感到更快樂，樂於享受美食、享受訓練、享受當下的生活。這種喜悅和積極的滿滿正能量是以前從來沒有過的，我非常興奮，很想立刻分享給更多的朋友。 所以我才毅然決然地離開模特圈，選擇做一名超模教練，幫助更多人體會健身的美好，我希望藉由我的經驗，可以幫助那些和我一樣曾有錯誤觀念和習慣的人，幫助他們避開一些不必要的彎路，期待能帶身邊的人更多的正能量。 現在超模教練的工作比當模特時更難更累，幾乎沒有自己的休閒生活，每天都在健身房上課，時時刻刻監管、調整會員們的飲食和訓練計畫，一直處於一種緊張的工作狀態。但是這樣沒有停歇的狀態卻讓我更加享受，因為每每看到會員透過健身得到蛻變，就感到很欣慰，也很有成就感。看到他們對自己的身材越來越滿意的笑容，比我自己瘦下來還要開心一萬倍！ 健身是一種修行，改變的不僅是外在體型，更多的是我們的內心。健身改變了我，改變了我看待事物的角度和心理，當我遇到問題不再抱怨環境、埋怨別人，而是想盡辦法，盡自己最大努力去解決。 訓練很簡單，妳需要做的就是「每天堅持」；訓練也很難，因為要靠自己的悟性悟出其中的人生道理。希望這本書可以幫助更多人開始健身，甚至可以將健身融入自己的生活，因為它真的會把妳變得更好。 健身，什麼時候開始都不晚，變美，也什麼時候開始都不晚，重要的是：要開始、要堅持！ 這世界上有很多奢侈品，但最昂貴的就是妳自己的身體！希望妳能跟我一起動起來，加油！ 李霄雪

作者：李霄雪 出版社：幸福文化 書系：好健康 出版日期：2020-09-09 ISBN：9789865536176 城邦書號：A1630156 規格：平裝 / 全彩 / 192頁 / 17cm×23cm