★美國狂銷近10萬冊、譯為11種語言，現代人必備「心靈掃除」指南 ★４大領域×18種心智整理策略，找回高效率心智！ 雜亂的空間需要整理， 不受控制的思緒，自然也該斷捨離！ 想要好好面對壓力無所不在的人生，首先要找回浪費在過度思考、焦慮上的時間與精力。 本書將帶領你學習整理、管理思緒的技巧，並提供可立即採取的相應策略。 如果你經常有以下情形，就可透過本書獲得幫助： ‧因為過度憂慮，失去珍貴的時間、專注力與精神 ‧無法停止負面思考與強迫性思考 ‧感到忙碌、壓力大得喘不過氣，彷彿失去自我 ‧借助金錢、物質、工作、名聲、成功來填補空虛 ‧被上司、伴侶或家人抱怨心不在焉，或是經常分心、煩躁 4大整理訣竅，為你的心靈與生活大掃除 整理思緒──重塑思維模式，在思考失控前加以阻止。 整理人生義務──找出自己的核心價值，讓日常行動跟重要事項相符。 整理人際關係──改變行為模式，斬斷對自己無益的負面關係。 整理周遭環境──給予心智更多餘裕，將時間花在重要的人事物上。 思維模式其實是一種「習慣」。 只要運用適當的技巧，任何人都能控制心智、過濾負面想法。 當你能夠整理心中雜亂的思緒，打開創造力與靈感，就能得到平靜、滿足的人生。 本書特色 ◎實用性高的思維調整指南 ◎將容易引起煩惱的課題劃分為四大領域，給予對應的極簡思緒整理技巧 ◎提供具有科學根據、易於操作的建議 名人推薦 林靜如｜律師娘 蘇益賢｜臨床心理師 ——共同推薦 生活需要斷捨離，思緒何嘗不是。跟著本書一起練習盤點生活狀態、釐清思緒、找出空間，把珍貴的力氣留給最值得的一切。——蘇益賢／臨床心理師 這是一本威力強大的書，教你如何完全掌控自己的心智、環境，塑造你真正想要的人生，而不只是被動接受生活中發生的事情。──Goodreads讀者 在主題類似的書當中，這本是最容易應用的。這本書可以說是一本精華，針對如何過著正念、減壓的人生，集結了最佳的概念跟練習。我們整個社會都應該更活在當下，減少繁忙。──Goodreads讀者

引言 思維如何影響結果 第一部 整理思緒 第二部 整理人生義務 第三部 整理人際關係 第四部 整理周遭環境 結論 關於整理思緒的最後重點提醒 附錄 定義核心價值的400個關鍵詞 關於作者

整理心智狀態習慣1 專注深呼吸 「感受如同雲一般在空中隨風來去。有意識的呼吸就像錨一樣，讓我感到安定。」──釋一行 雖然我們每天呼吸兩萬次，但我們可能壓根沒想過呼吸這件事。大腦會根據身體的需要，自動調節呼吸。爬樓梯或跑步時，我們根本不用刻意去想：「我現在要用力深呼吸，讓氧氣進入肌肉。」呼吸節奏就會自然加深、加快了。 大腦、血管、肌肉跟肺裡的感測器，會根據身體狀況來替我們調節呼吸，不過只要我們想要，隨時都能拿回主導權。我們能夠放慢呼吸的速度，變換呼吸的位置（胸腔或腹部），甚至能決定呼吸的深淺。 當我們被思緒搞得煩亂、壓力過大時，第一個徵兆就是呼吸節奏的改變。感到焦慮、憂鬱、匆忙或憤怒時，我們的呼吸會變快，甚至喘不過氣。當代的生活方式和工作型態，都讓人難以正確、深沉地呼吸。 貝瑞曾在《正念的寧靜》（Peace of Mindfulness）一書中提到： 很可惜，我們幾乎整天坐著，沒什麼需要深呼吸的機會。祖先為了狩獵、採集食物、農耕或從事其他體力活，常常需要深呼吸。我們因為長時間坐在桌前，或是窩在沙發上看電視，早已習慣用短促、淺層的方式來呼吸。 趕時間或匆忙時，我們的呼吸節奏會加快，變得較為急促。壓力大、感到焦慮或忙著解決問題時，我們的身體會感到緊繃，整個人向前傾，呈現頭部朝下、雙手抱胸、肌肉緊繃的狀態。 這些姿勢都把呼吸給限制住了。我們被壓力與憂慮籠罩時，那些移動胸腔、調節吸氣與肌肉緊繃程度的肌群彷彿變成一把鉗子，把呼吸道捏住，讓人難以呼氣，突然之間，我們就忘了要呼吸。 你或許很少留意自己的呼吸與姿勢，不過，只要對呼吸更有意識，就能讓身心達到更冷靜平和的狀態。 從現在開始注意呼吸，有意識地感受自己每天如何吸氣與吐氣。 練習專注深呼吸時，請謹記以下四點： 1.在家時，避免一直坐在桌子前方或窩在沙發上，站起身，讓肺有更多空間可吸入氧氣。試著去感覺身體有哪些部位感到緊繃，用心想像這些部位正在「吸氣」；呼吸時，感受這些部位逐漸放鬆。 2.避免用嘴巴呼吸，而是用鼻子呼吸。鼻子具有防衛機制，能避免不乾淨的物質或太過冰冷的空氣進入體內。此外，鼻子也能偵測可能對身體有害的有毒氣體。用嘴巴呼吸，反而可能讓細菌與病毒進入體內，所以還是用鼻子呼吸吧。 3.吸氣時，輕柔地將腹部向外擴張，邊吸氣邊想像用氣體填滿肚子。呼氣時，慢慢將氣吐出，腹部回歸原來的位置。 4.用心感受淺層呼吸（呼吸只停在胸腔）與腹式呼吸的差別（腹式呼吸也稱橫膈膜呼吸法）。後者能讓氣體進入肺葉下半部，讓氧氣交換更完全。藉由橫隔膜的活動，腹部呼吸也能按摩腹部區域的器官。 要擺脫負面思緒、提升對精神的掌控，其中一種方法，就是緩慢、深沉規律的呼吸。專注呼吸能刺激副交感神經系統，降低心跳速度，放鬆肌肉，讓頭腦冷靜下來，使大腦恢復正常運作。 深呼吸能讓你感覺自己跟身體緊密連結，讓精神不再聚焦於擔憂上，並且讓腦中的內在獨白安靜下來。這種伴隨深呼吸而來的生理變化，就是「放鬆反應」。 放鬆反應一詞是由賀伯‧ 班森（Herbert Benson）博士所提出，他身兼教授、作家、心臟病專科醫生，也是哈佛身心醫學研究所的創辦人。他在著作《放鬆反應》（The Relaxation Response）中，分享多種放鬆技巧（其中包含橫隔膜呼吸法），用以治療各種與壓力相關的病症。 班森提到：「放鬆反應是一種深層休息的狀態，能改變生理與情緒對壓力的反應……相反的狀態，則是戰鬥或逃跑反應。」 除了推廣放鬆反應，研究也證實深呼吸對健康有許多益處。以下是用鼻子深呼吸的幾大益處： •提升體內的一氧化氮含量，用鼻子呼吸時，鼻竇會產生一氧化氮分子，能夠大幅提升免疫力。 •能去除血液中的毒素、提升氧化作用，藉以改善血液品質。 •提升胃與消化系統的效率，協助消化與吸收。 •促進氧化作用，改善健康、提升神經系統的功能。 •加速循環，改善腹部器官與心臟功能。 •讓肺變得強壯有力，避免呼吸相關病症。 •減低心臟的工作量，也讓心臟變得更有效率、更強健，進而讓血壓下降，降低罹患心臟疾病的機率。 •多餘的氧氣能有效燃燒過剩脂肪，協助控制體重。 只要每天花幾分鐘練習腹式呼吸，就能養成一輩子的好習慣，清除雜亂的思緒、降低壓力，讓精神狀態與身體都放鬆下來。以上都是多年研究與試驗歸納出來的結論。 貝瑞每天會深呼吸好幾次，例如趁工作休息的空檔練習，或是在就寢前深呼吸，讓身心準備好進入睡眠狀態。我們在任何時刻都能練習專注呼吸，尤其是在思考過度、壓力大或焦慮時，良好的呼吸方式更是不可或缺。就算一天只有專注呼吸短短幾分鐘，都能促進健康，讓內心更平靜。 不過，最好還是能安排特定的時間，規律練習專注呼吸。專注呼吸是冥想的基礎，我們馬上就會在下一章介紹冥想。如果能培養五到十分鐘的專注呼吸習慣，就能輕鬆地將這個習慣當作冥想練習的基礎與起點。 透過以下七步驟，進行每日深呼吸練習： 1.決定練習深呼吸的時間，最好排在每天固定會做的某件事之後，例如刷牙。早晨是練習深呼吸的理想時間，畢竟一日之計在於晨。不過，如果上班很忙碌，不妨找幾個空檔做深呼吸，當作休息。睡前也很適合練習深呼吸，能讓你提前進入休息狀態。 2.安排一個練習深呼吸的安靜空間，避免自己分心或受到打擾。關掉手機、電腦或其他可能擾人的設備。 3.將計時器設定在十分鐘。 4.將坐墊擺在地上，坐在上面，擺出冥想的姿勢，例如蓮花坐。也可以挺直脊椎坐在椅子上，雙腳平放於地面，雙手輕放大腿上。 5.用鼻子慢慢吸氣，直到肺部充盈空氣為止，在吸氣過程中將腹部往外推。 6.吸氣結束後，停頓，數到二。 7.緩慢、輕柔地將氣體完全呼出，讓腹部回到自然狀態。呼氣結束後停頓兩秒。 剛開始別一口氣吸太飽，吸氣時數四秒，停頓兩秒，然後再吐氣四秒。如果發現自己換氣過度，吸氣時請不要吸得太深。不斷練習後，肺活量自然會增加，吸入更多空氣。 接下來介紹下一個正念練習，這個練習也需要配合專注呼吸，能夠讓你更平靜、心智更清明，提升內在的寧靜。

作者：史蒂夫‧史考特(S. J Scott)、貝瑞‧達文波特(Barrie Davenport) 譯者：溫澤元 出版社：遠流出版 書系：綠蠹魚 出版日期：2019-08-28 ISBN：9789573286219 城邦書號：A1201028 規格：平裝 / 單色 / 256頁 / 14.8cm×20.9cm