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人生減壓的思緒清理術:清理造成負擔的雜亂思緒,找到真正屬於自己的核心價值和目標
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內容簡介

★美國狂銷近10萬冊、譯為11種語言,現代人必備「心靈掃除」指南 ★4大領域×18種心智整理策略,找回高效率心智! 雜亂的空間需要整理, 不受控制的思緒,自然也該斷捨離! 想要好好面對壓力無所不在的人生,首先要找回浪費在過度思考、焦慮上的時間與精力。 本書將帶領你學習整理、管理思緒的技巧,並提供可立即採取的相應策略。 如果你經常有以下情形,就可透過本書獲得幫助: ‧因為過度憂慮,失去珍貴的時間、專注力與精神 ‧無法停止負面思考與強迫性思考 ‧感到忙碌、壓力大得喘不過氣,彷彿失去自我 ‧借助金錢、物質、工作、名聲、成功來填補空虛 ‧被上司、伴侶或家人抱怨心不在焉,或是經常分心、煩躁 4大整理訣竅,為你的心靈與生活大掃除 整理思緒──重塑思維模式,在思考失控前加以阻止。 整理人生義務──找出自己的核心價值,讓日常行動跟重要事項相符。 整理人際關係──改變行為模式,斬斷對自己無益的負面關係。 整理周遭環境──給予心智更多餘裕,將時間花在重要的人事物上。 思維模式其實是一種「習慣」。 只要運用適當的技巧,任何人都能控制心智、過濾負面想法。 當你能夠整理心中雜亂的思緒,打開創造力與靈感,就能得到平靜、滿足的人生。 本書特色 ◎實用性高的思維調整指南 ◎將容易引起煩惱的課題劃分為四大領域,給予對應的極簡思緒整理技巧 ◎提供具有科學根據、易於操作的建議 名人推薦 林靜如|律師娘 蘇益賢|臨床心理師 ——共同推薦 生活需要斷捨離,思緒何嘗不是。跟著本書一起練習盤點生活狀態、釐清思緒、找出空間,把珍貴的力氣留給最值得的一切。——蘇益賢/臨床心理師 這是一本威力強大的書,教你如何完全掌控自己的心智、環境,塑造你真正想要的人生,而不只是被動接受生活中發生的事情。──Goodreads讀者 在主題類似的書當中,這本是最容易應用的。這本書可以說是一本精華,針對如何過著正念、減壓的人生,集結了最佳的概念跟練習。我們整個社會都應該更活在當下,減少繁忙。──Goodreads讀者

目錄

引言 思維如何影響結果 第一部 整理思緒 第二部 整理人生義務 第三部 整理人際關係 第四部 整理周遭環境 結論 關於整理思緒的最後重點提醒 附錄 定義核心價值的400個關鍵詞 關於作者

內文試閱

整理心智狀態習慣1 專注深呼吸 「感受如同雲一般在空中隨風來去。有意識的呼吸就像錨一樣,讓我感到安定。」──釋一行 雖然我們每天呼吸兩萬次,但我們可能壓根沒想過呼吸這件事。大腦會根據身體的需要,自動調節呼吸。爬樓梯或跑步時,我們根本不用刻意去想:「我現在要用力深呼吸,讓氧氣進入肌肉。」呼吸節奏就會自然加深、加快了。 大腦、血管、肌肉跟肺裡的感測器,會根據身體狀況來替我們調節呼吸,不過只要我們想要,隨時都能拿回主導權。我們能夠放慢呼吸的速度,變換呼吸的位置(胸腔或腹部),甚至能決定呼吸的深淺。 當我們被思緒搞得煩亂、壓力過大時,第一個徵兆就是呼吸節奏的改變。感到焦慮、憂鬱、匆忙或憤怒時,我們的呼吸會變快,甚至喘不過氣。當代的生活方式和工作型態,都讓人難以正確、深沉地呼吸。 貝瑞曾在《正念的寧靜》(Peace of Mindfulness)一書中提到: 很可惜,我們幾乎整天坐著,沒什麼需要深呼吸的機會。祖先為了狩獵、採集食物、農耕或從事其他體力活,常常需要深呼吸。我們因為長時間坐在桌前,或是窩在沙發上看電視,早已習慣用短促、淺層的方式來呼吸。 趕時間或匆忙時,我們的呼吸節奏會加快,變得較為急促。壓力大、感到焦慮或忙著解決問題時,我們的身體會感到緊繃,整個人向前傾,呈現頭部朝下、雙手抱胸、肌肉緊繃的狀態。 這些姿勢都把呼吸給限制住了。我們被壓力與憂慮籠罩時,那些移動胸腔、調節吸氣與肌肉緊繃程度的肌群彷彿變成一把鉗子,把呼吸道捏住,讓人難以呼氣,突然之間,我們就忘了要呼吸。 你或許很少留意自己的呼吸與姿勢,不過,只要對呼吸更有意識,就能讓身心達到更冷靜平和的狀態。 從現在開始注意呼吸,有意識地感受自己每天如何吸氣與吐氣。 練習專注深呼吸時,請謹記以下四點: 1.在家時,避免一直坐在桌子前方或窩在沙發上,站起身,讓肺有更多空間可吸入氧氣。試著去感覺身體有哪些部位感到緊繃,用心想像這些部位正在「吸氣」;呼吸時,感受這些部位逐漸放鬆。 2.避免用嘴巴呼吸,而是用鼻子呼吸。鼻子具有防衛機制,能避免不乾淨的物質或太過冰冷的空氣進入體內。此外,鼻子也能偵測可能對身體有害的有毒氣體。用嘴巴呼吸,反而可能讓細菌與病毒進入體內,所以還是用鼻子呼吸吧。 3.吸氣時,輕柔地將腹部向外擴張,邊吸氣邊想像用氣體填滿肚子。呼氣時,慢慢將氣吐出,腹部回歸原來的位置。 4.用心感受淺層呼吸(呼吸只停在胸腔)與腹式呼吸的差別(腹式呼吸也稱橫膈膜呼吸法)。後者能讓氣體進入肺葉下半部,讓氧氣交換更完全。藉由橫隔膜的活動,腹部呼吸也能按摩腹部區域的器官。 要擺脫負面思緒、提升對精神的掌控,其中一種方法,就是緩慢、深沉規律的呼吸。專注呼吸能刺激副交感神經系統,降低心跳速度,放鬆肌肉,讓頭腦冷靜下來,使大腦恢復正常運作。 深呼吸能讓你感覺自己跟身體緊密連結,讓精神不再聚焦於擔憂上,並且讓腦中的內在獨白安靜下來。這種伴隨深呼吸而來的生理變化,就是「放鬆反應」。 放鬆反應一詞是由賀伯‧ 班森(Herbert Benson)博士所提出,他身兼教授、作家、心臟病專科醫生,也是哈佛身心醫學研究所的創辦人。他在著作《放鬆反應》(The Relaxation Response)中,分享多種放鬆技巧(其中包含橫隔膜呼吸法),用以治療各種與壓力相關的病症。 班森提到:「放鬆反應是一種深層休息的狀態,能改變生理與情緒對壓力的反應……相反的狀態,則是戰鬥或逃跑反應。」 除了推廣放鬆反應,研究也證實深呼吸對健康有許多益處。以下是用鼻子深呼吸的幾大益處: •提升體內的一氧化氮含量,用鼻子呼吸時,鼻竇會產生一氧化氮分子,能夠大幅提升免疫力。 •能去除血液中的毒素、提升氧化作用,藉以改善血液品質。 •提升胃與消化系統的效率,協助消化與吸收。 •促進氧化作用,改善健康、提升神經系統的功能。 •加速循環,改善腹部器官與心臟功能。 •讓肺變得強壯有力,避免呼吸相關病症。 •減低心臟的工作量,也讓心臟變得更有效率、更強健,進而讓血壓下降,降低罹患心臟疾病的機率。 •多餘的氧氣能有效燃燒過剩脂肪,協助控制體重。 只要每天花幾分鐘練習腹式呼吸,就能養成一輩子的好習慣,清除雜亂的思緒、降低壓力,讓精神狀態與身體都放鬆下來。以上都是多年研究與試驗歸納出來的結論。 貝瑞每天會深呼吸好幾次,例如趁工作休息的空檔練習,或是在就寢前深呼吸,讓身心準備好進入睡眠狀態。我們在任何時刻都能練習專注呼吸,尤其是在思考過度、壓力大或焦慮時,良好的呼吸方式更是不可或缺。就算一天只有專注呼吸短短幾分鐘,都能促進健康,讓內心更平靜。 不過,最好還是能安排特定的時間,規律練習專注呼吸。專注呼吸是冥想的基礎,我們馬上就會在下一章介紹冥想。如果能培養五到十分鐘的專注呼吸習慣,就能輕鬆地將這個習慣當作冥想練習的基礎與起點。 透過以下七步驟,進行每日深呼吸練習: 1.決定練習深呼吸的時間,最好排在每天固定會做的某件事之後,例如刷牙。早晨是練習深呼吸的理想時間,畢竟一日之計在於晨。不過,如果上班很忙碌,不妨找幾個空檔做深呼吸,當作休息。睡前也很適合練習深呼吸,能讓你提前進入休息狀態。 2.安排一個練習深呼吸的安靜空間,避免自己分心或受到打擾。關掉手機、電腦或其他可能擾人的設備。 3.將計時器設定在十分鐘。 4.將坐墊擺在地上,坐在上面,擺出冥想的姿勢,例如蓮花坐。也可以挺直脊椎坐在椅子上,雙腳平放於地面,雙手輕放大腿上。 5.用鼻子慢慢吸氣,直到肺部充盈空氣為止,在吸氣過程中將腹部往外推。 6.吸氣結束後,停頓,數到二。 7.緩慢、輕柔地將氣體完全呼出,讓腹部回到自然狀態。呼氣結束後停頓兩秒。 剛開始別一口氣吸太飽,吸氣時數四秒,停頓兩秒,然後再吐氣四秒。如果發現自己換氣過度,吸氣時請不要吸得太深。不斷練習後,肺活量自然會增加,吸入更多空氣。 接下來介紹下一個正念練習,這個練習也需要配合專注呼吸,能夠讓你更平靜、心智更清明,提升內在的寧靜。

作者資料

史蒂夫‧史考特(S. J Scott)

史蒂夫經營名為「培養好習慣」(Develop Good Habits)的部落格,在著作中提供生活各領域的日常行動計畫建議,包含健康、健身、工作和人際關係等面向。史蒂夫的著作和其他個人成長類書籍不同,是將重點擺在採取行動上。你能在他的著作中讀到可立刻執行的行動,而非那些言過其實,在現實生活中卻不堪用的策略。

貝瑞‧達文波特(Barrie Davenport)

貝瑞是獲獎網站「活出自信,活出光彩」(Live Bold and Bloom)創辦人,此網站宗旨為協助他人發展成長。她是領有執照的個人成長教練,也負責編寫線上課程,幫助民眾利用有效實用的策略來突破舒適圈,打造更快樂、豐富成功的人生。此外,貝瑞也寫了數本勵志書籍,專門探討好習慣、生命熱情、建立自信、專注正念以及極簡等主題。 身為企業家、三個孩子的媽還有住家的屋主,貝瑞深知簡化、管理內在與外在生活能對人生帶來意義非凡的重大改變。透過這個方式才能消除壓力,盡情享受人生。

基本資料

作者:史蒂夫‧史考特(S. J Scott)貝瑞‧達文波特(Barrie Davenport) 譯者:溫澤元 出版社:遠流出版 書系:綠蠹魚 出版日期:2019-08-28 ISBN:9789573286219 城邦書號:A1201028 規格:平裝 / 單色 / 256頁 / 14.8cm×20.9cm
注意事項
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