當代最具改變力量的新興食材 8種超級穀物，引爆全球餐桌革命 餐餐少量添加，扭轉失序飲食 藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁、鷹嘴豆、莧仔、野米 快速認識每樣穀物特性，輕鬆學會如何適切入菜 第一本將超級穀物融入生活的料理全書 ★潔西卡艾芭、卡麥隆狄亞、米蘭達等影星名模一致推崇的健康美容聖品 ★風靡全球、適合全年層的健康飲食風潮 ★近百道料理示範，輕鬆實踐穀物飲食生活 ★飲食均衡了，身體輕爽了，迎向更輕盈的人生 ★第一本超級穀物應用食譜 藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽……，「吃穀物」已經成為全球健康飲食最新風潮。不過，「吃穀物」可不是只有「五穀飯」、「燕麥飲」，拋開穀物＝米飯的陳舊觀念，現在，超級穀物已被視為新興「食材」，可以油煎、烘烤、水煮，最受歡迎的吃法，是巧妙將超級穀物「入菜」，把健康與均衡，自然地融入生活。 認識穀物的料理特性，掌握替代原則，多元運用 許多人買了超級五穀，卻只會煮成五穀飯，容易吃膩，或者負荷過重。本書介紹各種穀物在料理上的特性，搞懂之後，便能多元運用，長久成為日常餐桌上的飲食良伴: ．藜麥→小巧的顆粒易於煮熟，調理方便且活用度高，幾乎所有料理均可搭配使用，適合沙拉、義大利麵等。 ．燕麥→調理方式類似玄米，適合混合於米飯粥料理中，或是做為沙拉、餅乾及烘焙配料。 ．扁豆→擁有獨特的香氣，吃起來微甜清爽，適合搭配咖哩、濃湯等較為黏稠濃郁的湯汁。 ．奇亞籽→可浸泡加入飲品，口感與山粉圓相似。也可仿照芝麻使用，拌撒在沙拉、料理之中。 ．鷹嘴豆→用法類似黑豆，不僅可汆燙、磨碎，撒入各種料理中，也可以直接食用整顆豆子。 ．亞麻仁→使用方法幾乎等同於芝麻，磨碎後當作撒料調理也非常美味。特殊香氣，適合搭配優質油類。 ．莧籽→外型狀似小米，使用方法也很類似。無論是和白米混合煮熟，或者拌入配菜中食用都是常見的作法。 ．野米→外型和料理方式都與黑米相似，特殊的亮澤黑色，加入炒飯、拌飯等料理，增添繽紛的視覺效果。 穀物飲食不宜過量，餐餐加入20％，輕鬆融入飲食生活 穀物雖好，卻不宜單一種類大量攝取，最適份量是佔30%。掌握每餐「少量添加」的原則，餐餐加入少量的超級穀物，與白米或玉米榖片混合食用，或添加於沙拉及料理中，做為配料或附加食材，不僅輕鬆方便，不會吃膩，又更能均衡攝取。 近百道料理示範，搭配出豐富美味的三餐與點心 早餐：一天運作的開始，稍微提高穀物的比例，以較多的碳水化合物，帶動大腦的運作，「扁豆鬆餅」配上「藜麥鷹嘴豆豆漿」，或是「奇亞籽麵包」配上「扁豆蔬菜湯」等，多種組合、自行搭配，讓多元的穀物提供一天飽滿的元氣。 午餐：「扁豆牛肉蓋飯」、「穀物飯便當」、「野米炒飯」搭配「綜合烤蔬菜」等，沒有麻煩的湯汁，適合作為上班族或小朋友的營養便當；「田園冷義大利麵」、「鷹嘴豆千層麵」、「燕麥奶醬燉飯」，在家享用一個人悠閒的午餐時光。 晚餐：「藜麥辣豆腐」、「燕麥蒸蛋」、「扁豆燉鮮魚」、「野米炒茄子」等等，各式小菜、配菜一應俱全，讓每日的晚餐餐桌，充滿各種營養美味的超級穀物。客人來訪時，以「燕麥野米燉雞」、「三穀南瓜盅」、「奇亞籽糯米糖醋肉」等豐富菜色宴客，滿足視覺與味覺的美味享受。 沙拉點心：超級穀物不只適合入菜，作為烘焙點心、涼拌沙拉，也是一大享受。「鷹嘴豆義式脆餅」、「奇亞籽氣泡飲」、「酥脆穀物派」、「鮪魚藜麥沙拉」，皆為深受大人小孩喜愛的可口點心。 ◎八種超級穀物的好處 ．藜麥——源自印加帝國的穀物之母 發源自南美洲的古老作物，含有高蛋白及各種必需胺基酸，獲得「可以完全取代牛奶」的極高評價。還擁有大量的排毒必備元素——膳食纖維，以及對健康相當有益的良性脂肪Omega 3和Omega 9，成為近年撼動全球的穀物新星。 ．燕麥——全球十大超級食物中，唯一入選的穀物 入選美國《時代》雜誌票選出的十大超級食物之一。其蛋白質含量為白米2.8倍、纖維質是11倍，內含的葡聚多醣體（β-glucan）成分，具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等功效。近年來還有可抑止癌細胞增生的研究報告發表。 ．扁豆——歷史悠久的主要糧食 印度、尼泊爾等地的日常食物，已有六千年歷史。只要一杯扁豆，就能達到每日建議鐵攝取量的一半，豐富的維他命B和葉酸也相當適合孕婦食用。近年，還成為風靡韓國的減重盛品。 ．奇亞籽——廣受女性族群喜愛的美顏保健食品 從遠古時代即為馬雅人的營養補充品，含有豐富的蛋白質、纖維質、鈣質、Omega 3、鎂等種營養成分，被稱為「南美黃金」。一匙奇亞籽比一匙牛奶的鈣質含量更高，無麩質的特性讓身體易吸收、無負擔。 ．鷹嘴豆——可降低膽固醇，預防心血管疾病 含有大量蛋白質、纖維質、維他命與鈣質，脂肪成分低卻具有飽足感，適合健康的減重食譜。維他命C、E和各種礦物質，有益於皮膚保濕美白。30％左右的纖維質含量，能幫助降低膽固醇及改善腸道功能、維持血管乾淨通順，預防各種心血管疾病。 ．亞麻仁——Omega 3含量最高的零麩質穀物 從遠古時期就已是備受推崇的健康食物，據說埃及木乃伊的腹內也曾發現亞麻仁。含有高量對女性特別有益的木酚素，可達到調節女性荷爾蒙指數的效果，並可降低罹患骨質疏鬆症風險。亞麻仁的膠原成分也可幫助改善黑斑、雀斑、皮膚炎等肌膚問題。 ．莧籽——有效預防糖尿病、高血壓等慢性疾病 在注重零麩質的西方社會，被譽為「神賜予的作物」。含有高量的稀有「鯊烯」成分，能有效抗氧化、消除體內自由基，同時減緩皮膚老化並幫助荷爾蒙分泌平衡。有效預防糖尿病、高血壓、動脈硬化的主要功能，逐漸受到中老年齡層注目。 ．野米——印地安傳統的營養穀物 從古至今都是印地安民族日常食用的健康穀物，也稱為「印地安米」。雖然名稱含有「米」字，但實際上並非米類，而是一種草的種籽。含有各種必需胺基酸，其中包含豐富的離胺酸，可有效幫助成長與消化。離胺酸屬於亞洲人經常缺乏的營養素，可藉由野米補充。 【本書特色】 特色一：營養師設計，第一本超級穀物食譜 大家都知道超級穀物的益處，卻苦惱不知該如何加入自己的日常飲食之中。第一本超級穀物食譜，由專業營養師所設計的近百道穀物料理，簡單、多變、無負擔，讓大家自然而然的接近這些有益健康的穀物。 特色二：好吃美味，扭轉穀物料理枯燥的印象 超級穀物本身都具有「穀香」，單吃即能品嘗原味的魅力。溫和不刺激的特性，能夠與各類食材完美搭配結合而無衝突感，製作出豐富美味的穀物料理。 特色三：收錄八種最受歡迎的超級穀物 收錄藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、鷹嘴豆、亞麻仁、莧籽、野米等八種風靡全球的超級穀物，深入了解其特性、料理方式等等。 【名家推薦】 程涵宇（居家照護養護師） 喻碧芳（低溫烹調料理實踐家）

Basic　 ．超級穀物入門 ．全球超級穀物旋風 ．超級穀物1 燕麥 ．超級穀物2 扁豆 ．超級穀物3 藜麥 ．超級穀物4 奇亞籽 ．超級穀物5 鷹嘴豆 ．超級穀物6 亞麻仁 ．超級穀物7 莧籽 ．超級穀物8 野米 ．超級穀物攝取注意事項 ．用超級穀物煮出好吃的飯料理 ．與朋友共享的超級穀物大餐r Chapter 1　超級穀物營養早餐 1.香脆穀片餅乾 2.綜合營養穀粒 3.鷹嘴豆燕麥粥 4.穀物鬆餅 5.奇亞籽麵包 6.豆腐扁豆蒸蛋 7.藜麥鷹嘴豆漿 8.穀物濃湯 9.鷹嘴豆泥 10.香蕉燕麥奶 11.格蘭諾拉 12.咖啡奇亞籽奶昔 13.鷹嘴豆麵包 14.扁豆蔬菜湯 15.藜麥起司餅 16.燕麥片牛奶炒蛋 17.奇亞籽布丁 18.香蕉燕麥奶昔 19.超級穀物粉 20.奇亞籽草莓冰沙 Chapter 2　超級穀物豐盛午餐 21.超級穀物飯糰 22.田園冷義大利麵 23.扁豆亞麻仁飯包 24.野米炒飯 25.綜合烤蔬菜 26.鷹嘴豆千層麵 27.扁豆咖哩 28.莧籽豆皮飯 29.穀物飯便當 30.手作牛肉漢堡 31.蔬菜飯捲 32.鷹嘴豆雞蛋三明治 33.綜合穀物可樂餅 34.燕麥奶醬燉飯 35.鷹嘴豆豬牛肉餅 36.扁豆墨式捲餅 37.扁豆牛肉蓋飯 38.牛排定食 39.野米辣炒豬肉 40.咖哩奶醬捲心麵 Chapter 3　超級穀物健康晚餐41.藜麥醃蘿蔔 42.莧籽泡菜 43.藜麥辣豆腐 44.扁豆小肉餅 45.三色醬菜 46.鷹嘴豆味增鍋 47.燕麥蒸蛋 48.亞麻仁春菜煎餅 49.扁豆燉鮮魚 50.野米紅蛤燴 51.辣味橡實凍 52.野米炒茄子 53.莧籽燕麥小魚乾 54.燕麥野米燉雞 55.燈籠南瓜盅 56.燕麥鍋巴湯 57.越南春捲 58.超級地瓜丸 59.藜麥牛肉冷盤 60.奇亞籽糯米糖醋肉 Chapter 4　超級穀物新鮮沙拉 61.鮪魚藜麥沙拉 62.雞胸肉野米沙拉 63.希臘風亞麻仁沙拉 64.野米海鮮沙拉 65.古斯古斯藜麥沙拉 66.莧籽骰子沙拉 67.鷹嘴豆芹菜沙拉 68.地瓜穀物沙拉 69.女神系扁豆沙拉 70.藜麥培根沙拉 71.咖哩扁豆沙拉 72.野米高麗菜沙拉 Chapter 5　超級穀物美味點心 73.鷹嘴豆瑪德蓮 74.亞麻仁馬芬蛋糕 75.能量棒 76.莧籽奶油餅 77.鷹嘴豆義式脆餅 78.香炒脆穀r 79.超級穀物派 80.藜麥亞麻仁酥餅 81.奇亞籽司康 82.燕麥煎餅 83.野米磅蛋糕 84.奇亞籽莫吉托 Chapter 6　超級穀物可存放式料理 85.燕麥奶醬 86.奇亞籽果醬 87.香蒜莧籽醬 88.養生燕麥茶 89.陳皮扁豆茶 90.穀物醋漬 91.蔬食蒸餃 92.野米牛肉餅93.穀物粉

◎文／文仁暎 　　近年來，超級穀物人氣急遽上升，原本主要栽種於國外的數種穀物，開始進入亞洲市場，成為大家新奇又陌生的食材。許多人只要聽說這是好東西，就大量添購回家，但除了煮成飯、汆燙之外，完全不了解烹飪的方式，最終堆在廚房一角，逐漸被忽視埋沒。如此一來，即使是全世界最棒的食材也毫無用處。 　　本書正是了解到大多數人的疑惑與需求，因此，希望透過簡單、多變、無負擔的食譜，使人們自然而然攝取這些對健康有益的穀物。當然，我們平常食用的穀物，也含有充足的營養成分。本書介紹的內容，並非闡述超級穀物比平時常見的穀物更優越，而是希望利用這八種新興食材，讓大家的餐桌帶來一股新風潮，更愉悅地、更健康地享受飲食生活，進而變化出更豐富的料理。 　　這本書的用意，並非要請大家馬上將既有的穀物丟棄，而是在保有原本飲食習慣的同時，一點一點地添加、替換、嘗試，逐步找到屬於自己的口味，以及健康的平衡。 　　試著用奇亞籽代替每天吃的米飯；健康的玄米飯吃膩了，就試試燕麥炒飯；將常用的調味料換成莧籽，以這樣的概念進行飲食調配，每次替換一小部分，以多變有趣的心情，為自己的每一天設計健康菜色，在自然而然的情況下，一點一滴累積了健康。 　　將「超級穀物」這種陌生的食材，自然運用在每天的日常生活，讓大家的飲 食習慣更多變美味。希望健康養生不再是特殊、昂貴、勉強的事，身體就在超級 穀物的照顧下，逐漸走向健康大道，享受更幸福自在的生活。 　　2015年，等待著春天

　　◎超級穀物，找回均衡的飲食生活 　　藜麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁……，這些好像常常聽到、卻不甚熟悉的食物，究竟有何魅力？對人體的幫助又是什麼呢？ 　　什麼是超級穀物？ 　　比其他食物擁有更豐富的營養素與抗氧化成分，具有提高人體免疫力的功能，經常被稱為「超級食物（Super Food）」。番茄、菠菜、花椰菜、鮭魚、大蒜、藍莓等等，即為常被大家討論的超級食物。 　　近年來，比其他穀物擁有更多養分及抗氧化成分的「超級穀物（Super Grain）」，正引領一股新旋風。繼美國、歐洲、日本後，也逐漸傳入其他亞洲國家，讓更多人認識它們的養生效果。 　　超級穀物，找回均衡的營養 　　燕麥、藜麥、扁豆、奇亞籽、鷹嘴豆、亞麻仁、莧籽、野米，就是近來最受矚目的八種超級穀物！它們的成分各不相同，但最大的共通點是蛋白質、維他命、礦物質、膳食纖維的含量比例，都比一般白米、大麥、小麥更高。 　　忙碌的工作、不規律的作息、頻繁的外食等，讓現代人普遍出現「攝取過剩，卻營養缺乏」的現象。每天少量補充超級穀物，就能提供豐富的營養，幫助身體找回平衡，正是現代人極其需要的寶藏。 　　取代精緻米飯 　　對於習慣以米飯為主食的亞洲人，超級穀物具有更大的意義。許多人為了減少澱粉的攝取量，會盡量減少每一餐的米飯食用量。如果可用超級穀物替代或混合，不但可提高營養，還能增添飽足感。 　　以米食為主的東方人，體內必須經由食物而獲取的必需胺基酸常有不足，藉由超級穀物增加優良蛋白質的攝取，也是其重大價值之一。 　　提升身體免疫力 　　現代人常因壓力、過勞、暴飲暴食、慢性疲勞、睡眠不足與錯誤的飲食習慣，導致免疫力下降。即使大家都知道問題癥結，但要在百忙之中特別進行健康管理，確實不容易。很多時候，會陷入花大錢購買昂貴的保健食品或補品的補償心理，然而，我們需要的並非是這些保健品，而是從日常生活的飲食之中，找回身體的營養均衡。 　　體內必須營養素獲得足量平衡，即可產生強大的免疫力，對抗各種壓力與環境變化。少量的超級穀物就能帶來多樣營養素，使養生保健更加簡單方便。 　　顛覆穀物料理枯燥無味的印象 　　超級穀物都具有「穀物」原本的清香，若要仔細探究其特色，當然也有各自不同的口感與風味。越嚼越香、越吃越順口的多層次魅力，令人不自覺愛上它！ 　　除了與米飯混合煮成五穀飯的常見做法，穀物的料理方式也相當豐富多變。溫和不刺激的味道，很容易的與其他食材或調味料搭配結合。現在就拋棄「穀物的口感都很差、食之無味」的偏見，懷著期待的心情，欣賞這一場由超級穀物上演的華麗表演秀。 　　◎藜麥　源自印加的穀物之母 　　藜麥是近來引領世界脈動、紐約的新寵兒，成為美國人首選的日常養生食材。越了解藜麥，越能明白它受到極大重視的價值。 　　含有高蛋白及必需胺基酸 　　藜麥從古老時代開始，就是祕魯、智利、玻利維亞等地區的高原作物，名稱原意為印加語的「穀物之母」。 　　藜麥整體的16～20％均為蛋白質，正因為它的高蛋白質含量，使其成為新興養生聖品之一。但蛋白質含量並非關鍵，在蛋白質之外，也同時含有各種必需胺基酸，才是真正值得推崇之處，甚至因此得到「可以完全取代牛奶」的極高評價。 　　主要營養素 　　不僅擁有大量的排毒必備元素──膳食纖維，還有對健康相當有益的良性脂肪Omega 3和Omega 9。 　　另外，不含有麩質或鈉，也是藜麥廣受青睞的原因。常為低鹽料理感到苦惱，或對麩質過敏、患有異位性皮膚炎、消化不良者，都能放心食用健康的藜麥。 　　鬆軟好咀嚼的口感 　　藜麥在所有超級穀物中，風味與咀嚼感最平易近人。藜麥不具有黏稠性，口感也相當鬆軟好咬，兒童或年長者也可容易消化。體積大約為白米的1/4，用法及型態均類似蜀黍。小巧的顆粒易於煮熟，調理方便且活用度高，但清洗時，需要使用較細密的網篩，才能洗淨及瀝乾。 　　幾乎所有料理均可搭配使用，特別適合沙拉、義大利麵等西式餐點。粥品及離乳食也相當適合。 　　方便的熟藜麥、炸藜麥 　　藜麥有黑色、紅色、白色等種類，但僅有顏色上的差異，口味及成分相差不大。市面販售的熟藜麥，事先已將之炒熟，食用更加迅速方便。另一種脆片藜麥則是吃起來像是餅乾的酥脆口感，可以拌入玉米榖片、沙拉、優格。發芽藜麥的價格最高，但營養價值更豐富。 　　◎燕麥　世界十大超級食物中唯一的穀物 　　2002年美國《時代》雜誌票選的全球十大超級食物，包括眾所皆知的藍莓、番茄等，而唯一入選的穀物類即為燕麥。 　　帶來強烈飽足感 　　許多電視上的女明星，都利用燕麥達到產後瘦身的目的，甚至出現一次減重15公斤的案例，同時也是潔西卡艾芭、卡麥隆狄亞等好萊塢影星愛用的減重聖品。 　　燕麥原產於中亞的亞美尼亞共和國地區，如今主要生產地已移至美國、加拿大、法國等。 　　主要營養素 　　燕麥不僅含有基本的植物性蛋白質、必需胺基酸，還有豐富的維他命B1、B2。蛋白質含量為白米2.8倍、纖維質是11倍。內含的葡聚多醣體（β-glucan）成分，也具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等功效，近來也有葡聚多醣體抑止癌細胞增生的研究報告。另外也含有離胺酸、鈣、鎂、鋅等多種礦物質。 　　料理方式類似玄米 　　燕麥的調理方式類似玄米，燕麥比白米慢熟，需要更長的烹煮與燜熟時間。纖維質含量豐富，多少會有韌性的口感，比起玄米蓬鬆的狀態，更偏向黏稠有嚼勁，而且越咬越香甜，老少咸宜無負擔。通常混合於米飯及粥品，或是做為沙拉、餅乾及烘焙配料。 　　易於搭配，創造新鮮吃法 　　西方人常將燕麥碾成扁平狀的燕麥片（Oat meal），加入熱水或牛奶，搭配堅果、蔬果等，當作簡單的輕食餐。國內各大超市、賣場均有販售。現成的燕麥片商品已為全熟狀態，方便直接食用。平日即可備妥燕麥片，以便隨時使用，可和培根等各種材料混合搭配，創造各種新鮮吃法。 　　◎扁豆　熱門的減重盛品 　　近年來，擁有爆發性人氣的扁豆，曾在2006年被美國《Health》雜誌選為世界五大健康食品。 　　熱門的扁豆減重法 　　扁豆原是印度、尼泊爾等地日常食用的豆類，最早紀錄可追溯至紀元前6000年左右，主要生產地為西南亞及地中海沿岸。 　　韓國女歌手李孝利曾將自己的扁豆沙拉食譜發表在其部落格，因而在韓國掀起一股扁豆減重風潮。韓國搞笑藝人楊惠琳也利用扁豆食譜成功甩肉12kg。 　　主要營養素 　　除了基本的蛋白質，其鐵含量也值得注目。只要一杯扁豆，就能達到每日建議鐵攝取量的一半，豐富的維他命B和葉酸也相當適合孕婦食用。但扁豆含有胰蛋白酶抑制物，容易造成消化不良，單次食用量不可過多。 　　滋味類似綠豆 　　扁豆的味道接近綠豆，還有獨特的香氣，吃起來微甜清爽，適合全家大小。較能被大眾所接受的口味，也是扁豆廣受歡迎的原因之一。 　　擁有多種色彩 　　扁豆有褐色、黃色、綠色、橘色等不同的外觀，市面上最容易取得的是褐色扁豆。 　　像米一樣洗淨後即可烹煮，加熱時間約20～30分鐘，綠色及黃色扁豆加熱約30～40分鐘為佳。橘色扁豆實際上是褐色扁豆的精製品，膳食纖維多少已流失。橘色扁豆的厚度最薄，比其他種扁豆更容易熟，僅需加熱10分鐘。 　　扁豆適合搭配咖哩、濃湯等較為黏稠濃郁的湯汁，尤其橘色扁豆熬煮後會逐漸融化掉，放在濃湯或燉湯類中，可降低食用上的抗拒感。也常用於醬燒、漢堡等肉類料理，想減少每餐的肉類分量時，扁豆就能幫上大忙。 　　◎奇亞籽　具美膚健重的效果，廣受女性族群喜愛 　　新興的減重代名詞，多數美女藝人明星，最近都陸續陷入奇亞籽熱潮，奇亞籽的熱烈好評就在年輕女性族群中日益遠播。 　　明星藝人的加持 　　奇亞籽實為一種名叫「Chia」植物的種籽，從遠古時代就是阿茲特克族人與馬雅人的營養補充品。自從世界名模米蘭達將奇亞籽放入每日精力果汁的影片曝光後，奇亞籽的人氣就像裝上翅膀般一飛衝天。 　　韓國的眾多名人與明星，也都紛紛透過電視節目與廣告，宣揚奇亞籽的優點與功效。 　　主要營養素 　　奇亞籽含有豐富的蛋白質、纖維質、鈣質、Omega 3、鎂等種營養成分，被稱為「南美黃金」。一匙奇亞籽比一匙牛奶的鈣質含量更高，無麩質的特性讓身體易吸收、無負擔。 　　可浸泡或仿照芝麻使用 　　奇亞籽有白色與黑色兩種，黑色奇亞籽較為普遍，但營養並無太大差異。以5倍以上的清水，浸泡15分鐘以上後食用為佳。若浸泡隔夜，即可變成類似粉圓的滑軟口感，可依個人喜好調整浸泡時間。浸泡後的奇亞籽會像山粉圓一樣產生薄膜，體積也會吸水變大。浸泡後的奇亞籽可冷藏保存3～4天。 　　奇亞籽沒有特別的味道或香氣，適合加入任何料理，或者搭配優格、玉米榖片、布丁等點心。最普遍的做法是直接添加牛奶或果汁一起飲用。若不喜歡浸泡後的口感，可直接仿照芝麻直接撒在料理上，或是做為烘焙材料。 　　乾奇亞籽不可過量攝取 　　奇亞籽具有吸取水分與膨脹的特性，若未事先浸泡、直接食用，容易黏著在呼吸道或食道上，逐漸糾結成小塊並脹大，因此單次食用切勿過量。未經過處理的乾奇亞籽食用量，建議大人單次不可超過2大匙，兒童不可超過1大匙。 　　◎香脆穀片　　 　　Quinoa藜麥 + Flex Seed亞麻仁 　　將藜麥和亞麻仁碾成扁狀烘烤，再用手折成小塊，就是營養美味的自製穀片。可以一次製作大量，並妥善保存，讓每天的早餐變得迅速方便。 　　2人份 　　40分鐘 　　材料 　　藜麥… 4大匙　　　　鹽…少許r 　　亞麻仁… 4大匙　　　優格…適量 　　橄欖油… 1小匙　　　紅糖…少許r 　　1將藜麥放入鍋中水煮。 　　2將煮好的藜麥、亞麻仁、橄欖油、鹽放入盆中拌勻。 　　TIPS：添加少許橄欖油，可蓋過亞麻仁特殊的氣味。事先將亞麻仁浸泡並炒過，口感會更蓬鬆柔軟。 　　3將攪拌好的穀物平舖在烤盤中，用手輕輕壓成扁平狀，再送入事先預熱至180℃的烤箱，烘烤30分鐘。 　　4烘烤完成後取出冷卻，再用手剝成小片。 　　5拌入優格享用。 　　TIPS：可根據喜好添加紅糖。若以黑糖替代紅糖，健康度就更高囉！ 　　◎扁豆鬆餅 　　Lentil扁豆 　　加入扁豆粉，就能做出比一般鬆餅更香、更鬆軟的週末早午餐。 　　2人份 　　30分鐘 　　扁豆…½杯　　　泡打粉…½小匙 　　牛奶…½杯　　　糖…2大匙 　　雞蛋…2顆　　　鹽…少許r 　　麵粉…6大匙　　楓糖漿…適量 　　奶油…2大匙　　覆盆子醬…適量 　　1將扁豆水煮、瀝乾後，放入食物調理機打成碎末狀。 　　2將雞蛋、牛奶、麵粉、軟化的奶油、泡打粉、糖、鹽放入盆中攪拌均勻。 　　3放入打好的扁豆粉拌勻。 　　4用中火預熱平底鍋，逐次舀一勺麵漿煎煮。 　　TIPS：平底鍋中無需放油，鬆餅表面才會煎出微焦的迷人色調。 　　5將鬆餅雙面煎熟後，淋上楓糖漿或覆盆子醬即可享用。 　　TIPS：可依據喜好替換成任何果醬。 　　◎田園冷義大利麵 　　Quinoa藜麥+ Amaranth莧籽 　　冷義大利麵不會因為久放而膨脹，適合當作外出便當。炎熱的夏天裡，來上涼感冷麵，清爽又開胃。 　　2人份 　　30分鐘 　　藜麥…¼杯　　　　　　　　　　 醬料 　　莧籽…1大匙　　　　　　　　　 蒜末…2小匙 　　沙拉生菜…40g（2把）　　　　　橄欖油 8大匙 　　小番茄…8顆　　　　　　　　　 義大利黑醋…6大匙 　　洋蔥…¼顆　　　　　　　　　　 蘋果醋…3大匙 　　全麥義大利麵條…2人份　　　　 糖…2大匙 　　鹽…少許　　　　　　　　　　　第戎芥末籽醬…2大匙 　　　　　　　　　　　　　　　　　鹽…少許r 　　　　　　　　　　　　　　　　　胡椒粉…少許r 　　1將藜麥及莧籽用水煮熟後瀝乾。 　　2將沙拉生菜清淨瀝乾，小番茄切半，洋蔥切成半月形的片狀。 　　3將清水煮沸後加入少許鹽，再放入義大利麵煮熟。 　　TIPS：使用全麥義大利麵可提升口感與香氣。 　　4將醬料食材全數放入碗中，攪拌混勻。 　　5將煮好的義大利麵、蔬菜與醬料輕輕拌勻。 　　TIPS：若將生菜以外的其他食材，先與醬料混合靜置15分鐘，享用前再拌入生菜，可讓食材更加入味。 　　◎野米辣炒豬肉 　　Wind Rice野米+ Flax Seed亞麻仁 + Quinoa藜麥 　　扎實的豬肉遇上爽脆的野米，將普通的家常菜撞擊出新創意，大快人心的香辣感，帶來暢快的美味。逐漸增加野米的分量，就能取代一般的白米飯。 　　2人份 　　30分鐘 　　野米…4大匙　　　　　　　　　醬料 　　亞麻仁…1大匙　　　　　　　　辣椒醬…3大匙 　　胡瓜…¼根　　　　　　　　　　辣椒粉…1大匙 　　洋蔥…¼顆　　　　　　　　　　醬油…1大匙 　　紅蘿蔔…¼根　　　　　　　　　蒜末…1大匙 　　大蔥…1株　　　　　　　　　　料理酒…1大匙 　　豬前腿肉…300g（約3把）　　　糖…1大匙 　　炒過的藜麥…少許　　　　　　 胡椒粉…少許r 　　1將野米和亞麻仁用水浸泡1小時以上，再用水煮熟後瀝乾。 　　TIPS：若使用壓力鍋，可省去浸泡步驟。 　　2將胡瓜切成半圓片狀，洋蔥切成絲，紅蘿蔔和大蔥切成斜片。 　　3將豬前腿肉切成適口大小。 　　4將醬料材料全部混合拌勻。 　　5熱鍋後放入豬肉熱炒。 　　6豬肉半熟後放入切好的蔬菜、醬料、野米及亞麻仁一起翻炒。 　　7享用前撒上炒過的藜麥即可。

作者：文仁暎 譯者：邱淑怡 出版社：采實 書系：生活樹 出版日期：2016-05-05 ISBN：9789869303019 城邦書號：A2050160 規格：平裝 / 全彩 / 256頁 / 19cm×26cm