活著就要做的最低限度運動！ 帶動運動新風潮熱銷話題書！ 每天4個動作10分鐘， 擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力，打造好用又有勁的身體！ 虛胖久坐、疲勞痠痛，趕趟捷運、爬個樓梯就氣喘吁吁， 加班後總要吃一頓發洩、放假時就想倒頭大睡…… 總是嚷著好累的你、連撐過日常活動都很吃力的你， 是否曾想過，這樣貧乏的體力，可能連維持「生存」都有問題！ 別耗在健身房做那些無效的運動了， 也不用擔心自己沒時間、沒餘力、沒概念， 本書要教你一套跟吃飯一樣本能又簡單的運動方法， 讓你為身體充飽能量、每天神采奕奕！ 運動是想活著就必須做的事， 不論是忙壞了的上班族、辛苦帶小孩的媽媽、承受課業壓力的學生…… 如果你是腰圍越來越粗、體力越來越差的【體能新貧族】， 先別急著要快速減重或鍛鍊曲線，去摸索、練習一些陌生繁複的運動， 而是要從最低限度的運動做起，先強化心肺功能和肌耐力， 確實培養能應付日常活動所需的——「生存體力」。 本書作者Azura是擁有多項證照的健身教練，Klesa則是韓國漢陽大學醫學院的研究生， 兩人都曾經歷低潮而放縱飲食成為肥胖一族， 後來才摸索出最適合的方法找回自己的身體與人生。 他們以詼諧又直白的語言，分享個人的切身減重經驗與專業運動知識， 並設計了精簡、高效的「生存體力鍛鍊法」，不需要任何新器材、新運動和新食譜， 每個人都可以用最有效率、最貼近日常的動作和飲食來管理身體健康， 節省下來的時間，你可以好好補眠，或是學習語言、看書旅行，做些讓人生更有趣的事！ 【生存體力怎麼練？】 4大項基礎運動——運動在精不在多，確實學好【深蹲、波比跳、伏地挺身、棒式】4種基本功，就可以鍛鍊全身肌肉、提升心肺功能，讓僵硬疲憊的身體恢復靈活與柔軟！ 10分鐘鍛鍊計畫——以4種基礎運動設計出25組循序漸進的鍛鍊計畫，再根據「更快」「更多」2大要領隨意組合，量身訂做自己的運動套餐，確實感受體力成長！ 翻轉飲食應用法——顛倒飯與菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材……只要調整比例和吃法，不一定要吃糙米飯和花椰菜，你也能健康減重、又不折損能量！ 【打好運動基本功！】 1 深蹲：蹲出下半身好肌力 不分年齡皆可進行的熱門運動，從臀部、大腿和腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。 2波比跳：高效能心肺鍛鍊法 強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲，並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。 3伏地挺身：隨時都可以做重訓 我們的體重就是理想的重量訓練器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力壓垮了的你，想做重訓，只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。 4 棒式：把核心肌群變聰明 在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。只要你想，隨時都能找回老祖先靈敏的核心肌群，展現平衡與性感。 【本書特色】 ◎創新務實的運動保健觀 率先提出「生存體力」的概念，釐清一般人對塑身和減重的誤解迷思，強調基礎體能才是最該優先達成的運動目標，以避免被商業廣告所迷惑，或因訂定不切實際的目標而備感挫折。 ◎完整詳盡的圖示與解說 針對各種基礎運動，提供清楚的圖文解說和動作要領，以確保鍛鍊功效、預防運動傷害，並且規劃從初階到進階的中長期體力管理運動計畫，讓讀者能按部就班地確實練習。 ◎風趣率直的經驗談分享 作者的語調明快果決、不打高空，時而帶著嗆辣的趣味，加以個人經歷與知識的分享，形成一股另類的激勵力量，使本書有別於一般運動工具書，更添親切感和可讀性。 【佳評推薦】 沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。 ——林頌凱（壢新醫院運動醫學科主任） 「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興，這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」，卻付出了健康；有時候為了貪圖一時的快樂，卻造成自己長期的痛苦。甚至，只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」，就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言，相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。 ——甘思元（力格運動健護中心創辦人） 很有實用性，最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只充滿活力，也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。 ——史載赫（北京奧運男子舉重金牌） 對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言，本書介紹了什麼是真正最理想的運動，其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識，穿插敘述的個人故事，更是像讀小說一樣耐人尋味。 ——金俊秀（麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長） 作者將我們日常生活中可以接觸到的材料，調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎，介紹如何進行身體運動和飲食改善，本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。 ——徐英俊（盤浦徐英俊中醫院院長）

序　比起好身材，我們更需要好體力！ Intro　失去後才有的覺悟 Part1 生存體力，你有多少自信？ CHAPTER 1　你選擇的運動，真的適合自己嗎？ 與日常活動相結合，才是最有益的運動 「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事 與其練習很多種類，不如先做必要的運動 運動就像吃飯，想生存下去就一定要做 CHAPTER 2　4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive EXERCISE1 深蹲Squat：蹲出下半身好肌力 為了超美的背影。好好練深蹲吧！ 生存體力前哨站——誰都能做的簡易版深蹲 EXERCISE2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法 想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！ 要先有體力，才能撐得住精神 EXERCISE3 伏地挺身：在家就可以做重訓 伏地挺身，是最基本又實用的全身運動 把橫軸固定好，避免使用到斜方肌 從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身 EXERCISE3棒式：把核心肌群變聰明 救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！ 三種棒式變化形，練出平衡與性感 運動時要如何吸氣和吐氣？ 好的開始。是成功的一半 Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！ CHAPTER 3　我的身體，我來折磨 因為運動展開的第二人生 K的教練夢落空了 人生就是實戰呀！ 要煎還是要炒？制定你的運動計畫 CHAPTER 4　制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming 制定運動計畫前，先檢測身體狀況 每日簡易記錄，確認體力的成長 10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！ 運動計畫A1～A5╱運動計畫B1～B5╱運動計畫C1～C5╱運動計畫D1～D5╱運動計畫E1～E5 想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」 新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！ Part3　生存飲食，做好能量補給！ CHAPTER 5 你真的有好好「吃飯」嗎？ 對於米飯，是愛？還是執著呢？ 飯吃過頭了，脂肪也會跟著增加 吃得太鹹，是另一帖飲食毒藥 小白的逆襲——精製食品的血糖危機 飲食替代品，可能吃出更多問題 堅果類有益身體，所以多吃無妨？ 拋掉拖累你的壞習慣吧！人必須往前走 比起懶惰的你，狠毒的你更性感 CHAPTER 6翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive 不管糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！ 只有運動是不行的，飲食也要一起調整 改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來 再多做一件事——記得倒掉湯汁！ 別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了 CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法 肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？ 叫一份比薩？還是訂一箱蘋果？ 生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、低鈉高蛋白飲食 我的鍵盤，比你的超市還近 網購水果時，請挑「大」棄「小」 嘴饞時，吃這些小點來充飢 如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片 自己的腸子自己顧——優酪乳DIY 關於吃這件事，還是越簡單越好 後記 成為自己人生的主人

　　先講結論，如果是想要好身材或減肥而拿起這本書的話，我誠懇地拜託你將這本書放下，我不希望到目前為止被騙了那麼多次的你又再被騙一次。 　　數十年來吃胖、休息中的身體不可能一個月就能改變。與事實相反的是，我們卻一直期盼能盡快擁有一副好身材，而商人早已看穿這樣的想法。一聽到「免費」就衝上觀光巴士，或是買一大堆來路不明的萬能藥，我們跟那些耳根軟的爺爺奶奶有何不同？所以，我們全都被騙了，你不是沒努力，而是一開始就買錯東西，我們的身材要比想像中來得不好對付。 　　雕塑身材是辛苦的，需要消耗熱量的運動，並且設計嚴格的食譜。但是對一般人來說，可沒那個時間！光是撐過今天一整天就很累了。上班族為了上班不遲到，在搭車趕路時都用跑的、為了趕企畫案而必須熬夜工作；想要拿到好成績、進入大公司的學生，必須在圖書館坐到很晚；為了哄隨時會哭鬧的孩子睡覺，還得做家事的家庭主婦。對這些人而言，有那時間運動嗎？ 　　當然可能有時間也說不定，但是現有的體力可能已不足以應付繁忙的生活。你最後一次做伏地挺身是什麼時候？最後一次全力奔跑是什麼時候？我們以繁忙當作藉口而任由身材橫向發展的期間，體力也悄然地在下滑之中。如果還有能夠運動的體力就算了，可是萬一連撐過一天的體力都沒有，還希望能擁有姣好身材……這和還不懂英文字母的小學生說要當口譯一樣，只是愚昧與魯莽。 　　所以，每天花兩小時在健身房做沒效果的運動，倒不如去多睡一點吧！為了你那充滿疲勞的每一天，多睡一點會更好。身材能變好當然更棒，但是對現在的你而言，最需要的是體力：上班時不會打瞌睡的精神、可以在圖書館坐著讀書到很晚、可以抱著孩子買菜等，這就是所謂支撐日常生活的生存體力。若是打造姣好身材對你的工作和生活沒幫助的話，這件事應該要放到以後再來做。如果你能承受繁重生活的體力，那這本書可以拿去墊鍋子或當衛生紙用也沒關係。你可以選擇去上健身房、或是註冊Crossfit Box（註一）也好，將培養體力交給教練負責，但除此之外，維持體力則是你的責任。 　　因為沒時間、因為上了年紀、因為是女生、因為變胖、因為太瘦、因為什麼都不懂，所以喊好累？別擔心，我們不會像三流的商人，用陌生的運動和複雜的食譜來混淆你。這裡連一個讓你被迫打荷包掏錢才能使用的運動器材都沒有，也沒有妨礙日常生活的新食材和新食譜，更沒有不知該如何下手、抓不到感覺的陌生運動，只需要你的身體和你一直在吃的飯和菜而已。 　　難以置信？請跟著我們一起體驗看看吧！就算難以置信也試著相信一次。我們這兩個原本對運動一竅不通的一男一女，一個除了脂肪外什麼都沒有，另一個除了骨頭外什麼也沒有，這樣的人是如何進入地板運動世界的？我們將帶你一瞧究竟。 　　啊！在翻下一頁之前，請再做一件事。希望你現在暫時合上書去上一趟廁所，因為下一章開始會太有趣，讓你捨不得放下書。

　　好久沒爬山的你，在沒事可做的週末早晨選擇去登山，心情很暢快，可是從剛剛開始，肚子就有點怪。在想著「應該沒事吧？」的瞬間，肚子傳來了緊急訊號。強忍著快爆炸的感覺，你先環視周遭，看不到廁所，幸好四周沒有人，冷汗滑過鼻樑。這時你會怎麼做呢？ 　　馬桶並不是衡量人類尊嚴的量尺，無論是誰，在緊急情況下都會選擇在草叢裡解決。脫下褲子蹲著上大號，這是最自然的姿勢；其他像是抱著孩子或搬運東西之類的動作，也是不用人教就可以做得很好。我們的身體會以最本能的方式變換著姿勢。 　　不管目標是什麼，我們都必須確立運動的理由，因為這影響著體力和身材。事實上，不論是什麼運動，只要先抓一項來做，體力和身材都會變好。只不過在鍛鍊身材時所採取的不自然動作，是你在日常生活中幾乎不會用到的姿勢。而對生活有益的運動基礎，當然就是以最自然、最接近實際生活的基本動作來培養體力。 　　在此要先談論一下「功能性運動」（Functional movement）。顧名思義，這是以「功能」為重點所進行的運動，也就是應用日常動作來鍛鍊，雖然無法像健美先生一樣雕塑身材，卻能打造出輕鬆的生活，譬如上班途中迅速地跳進捷運快關上的門，或是更換辦公室裡的桶裝水，甚至也可以抱起情人往臥房走去。 　　功能性運動就像是在練習實際會用到的動作一樣，練習就等於實戰。將日常生活中的動作與訓練結合在一起，可以快速確認身體的狀況，這就是功能性運動的好處。而如果它的好處是效果立現，缺點就是訓練強度很高。不過這種運動進行的時間要比其他運動短，則是它的優勢。 　　請試著想想，不論是健身中心或CrossFit健身房，再不然就是跆拳道道場，不管去哪裡、做什麼運動，至少都要花上一小時。除了週末，一整個月做二十四小時的運動，已經算是花了很多時間，如果把它拿來練習外語，都可以熟練基礎會話了，若是讀勵志書，大概可以輕鬆讀完兩本。要是真熱中於運動，認為金錢或名譽無足輕重，那我也無話可說，但若想在職場上成功、想過得更有品質一點，每天運動一個小時可說是奢侈的享樂。在其他人流著汗的同時，你去讀書、看電影，甚至補眠，都更能幫助你成功。 　　如前所述，無論什麼運動，只要做了就會產生體力。問題是，有時間的人為了培養體力而上健身中心，最先學習的都是bodybuilding。Bodybuilding就是「塑身、健美」的意思，將身形打造成有如雕像一般。最近，開始有人推廣起重量性（strength）訓練和功能性（functional）訓練，其實就有著貶抑塑身的意味。小心翼翼下工夫練成的健美身材，就像是用沙紙磨出來的大理石雕像，如果不考慮機能性，塑身絕對是值得尊重的運動，但為了打造那樣的身材，而將自身肌肉分成不同部位來各自訓練，其實從一開始就跟日常生活的動作沒什麼關連。 　　我們在行動時所使用的肌肉，並不只有一處。像是蹲著上大號時，腰、肚子、腿都貼在一起，就需要平衡住數十條肌肉才行。塑造出來的身材美不美，只是個人喜好問題，可是到死亡之前，我們都必須拖著這個身體生活，所以必須訓練身體具備各式各樣的機能。這也就是說，「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩碼子事。 　　運動就和清潔車子一樣，自動洗車只洗外觀，清潔引擎卻可以使汽車的性能恢復。如果塑身是自動洗車，那麼功能性運動就等同於清潔引擎了。換掉引擎的油，再將污垢、灰塵清掉，將可維持車子的性能；同樣地，人也可以強化肌肉、心臟與肺的原有機能，這就是功能性運動所要達成的目的。 　　至此，我們先來整理一下：身材並不是本書最優先探討的重點，我們的目標是要確保大家不論身在何處，都能維持可行的生存體力。比起身材好卻「不行」的男人，雖然胖卻「很行」的男人更受歡迎。等到真的有體力、有時間了，再去塑身也不遲，六塊肌和蜜腿不是此刻彎腰駝背坐在椅子上喊著身體痛的你，需要去考慮的事。 　　雖然一天只要運動一次，但是一天要吃幾頓飯呢？我們至少要吃兩頓，才能把營養吃進身體裡。在做食療法諮商時，常令我頭痛的一個問題是，就算規劃了1小時的運動，但其餘的時間就是會員們自己的功課了。有些人即使接受了個別指導、又對食譜內容討價還價，但不想改變的終究還是不會改變。的確，世間萬事萬物的運轉若是都這麼簡單，大家早就都有模特兒的身材、以及體育選手的體力了。 　　結論就是——這都是自己造成的結果。總有一天要分手，卻還維持著不清不楚的關係；說要減肥，卻吵著就只吃一片披薩……這都只是在自欺欺人而已。如果不愛了，就要斷然分開；決心減肥的話，必須立刻開始。巧克力、炸雞和起士蛋糕，請不要誤認為這些東西可以慰勞自己，想著「不能這樣」卻每個禮拜吃一次，這就跟約分手的情人一起吃飯、看電影沒什麼兩樣。 　　我們和食物締結關係的方式、那妥協與讓步的瞬間，本質上就跟過去害怕分手的卑劣自己一樣。你忘了新年許下的願望，快到夏天時才絕食個幾天，等夏天結束就開始暴食，然後又到了一月一日，你再次下定決心，「今年一定要活得健康」，卻又如此延緩了一年的健康生活。如果你真想這樣過日子，我也不能阻攔，但我想問一下，你難道不想再次活得快樂、幸福嗎？ 　　請記住，有著那個人味道的圍巾、或是彷彿還留有餘溫的親筆信，對現在而言都是沒有意義的，如果不一次整理掉，放著只會折磨你自己。這些美其名是過去的回憶，但你必須承認，這只是自己想要合理化把它們放在身邊的藉口。請暫時將曾經習慣的事物推到一旁，去尋找你的新習慣，人必須往前走。食物和戀愛一樣，要是不果斷地拋棄熟稔的習慣，往後你也一定會像現在這樣活著。 　　即使是像垃圾般阻礙你前進的情人、或是分手時有如世界末日降臨般痛徹心肺，以後你一定會覺得自己做對了選擇。我不是要你無條件挨餓，而是要你確實地放棄應該放下的東西。如果拿今天行事順利、或是工作壓力很大當成藉口而東吃西吃，你最後一定會回到從前的那副模樣。愛情、食物、運動，都是習慣問題，習慣如果不改，就算砍掉重練也得不到你想要的結果。 　　你的習慣打造了現在的你，那不是啤酒或麵包的錯，而是你自己的責任。我因為餘情戀舊而總是偷看舊情人的通訊軟體個人動態，而你總是藉口有剩飯而在大半夜裡吃拌飯，我們都該結束這樣的生活，到此為止了。比起懶惰的你，狠毒的你要更性感。 　　從現在起，正是培養新習慣的時候。

作者：Fitology（體能學研究工坊） 譯者：宋佩芬 出版社：方舟文化 書系：生活方舟 出版日期：2015-12-09 ISBN：9789869149792 城邦書號：A2420045 規格：平裝 / 全彩 / 224頁 / 17cm×23cm