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鍛鍊你的生存體力:體能新貧族最需要的運動懶人包
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內容簡介

活著就要做的最低限度運動! 帶動運動新風潮熱銷話題書! 每天4個動作10分鐘, 擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力,打造好用又有勁的身體! 虛胖久坐、疲勞痠痛,趕趟捷運、爬個樓梯就氣喘吁吁, 加班後總要吃一頓發洩、放假時就想倒頭大睡…… 總是嚷著好累的你、連撐過日常活動都很吃力的你, 是否曾想過,這樣貧乏的體力,可能連維持「生存」都有問題! 別耗在健身房做那些無效的運動了, 也不用擔心自己沒時間、沒餘力、沒概念, 本書要教你一套跟吃飯一樣本能又簡單的運動方法, 讓你為身體充飽能量、每天神采奕奕! 運動是想活著就必須做的事, 不論是忙壞了的上班族、辛苦帶小孩的媽媽、承受課業壓力的學生…… 如果你是腰圍越來越粗、體力越來越差的【體能新貧族】, 先別急著要快速減重或鍛鍊曲線,去摸索、練習一些陌生繁複的運動, 而是要從最低限度的運動做起,先強化心肺功能和肌耐力, 確實培養能應付日常活動所需的——「生存體力」。 本書作者Azura是擁有多項證照的健身教練,Klesa則是韓國漢陽大學醫學院的研究生, 兩人都曾經歷低潮而放縱飲食成為肥胖一族, 後來才摸索出最適合的方法找回自己的身體與人生。 他們以詼諧又直白的語言,分享個人的切身減重經驗與專業運動知識, 並設計了精簡、高效的「生存體力鍛鍊法」,不需要任何新器材、新運動和新食譜, 每個人都可以用最有效率、最貼近日常的動作和飲食來管理身體健康, 節省下來的時間,你可以好好補眠,或是學習語言、看書旅行,做些讓人生更有趣的事! 【生存體力怎麼練?】 4大項基礎運動——運動在精不在多,確實學好【深蹲、波比跳、伏地挺身、棒式】4種基本功,就可以鍛鍊全身肌肉、提升心肺功能,讓僵硬疲憊的身體恢復靈活與柔軟! 10分鐘鍛鍊計畫——以4種基礎運動設計出25組循序漸進的鍛鍊計畫,再根據「更快」「更多」2大要領隨意組合,量身訂做自己的運動套餐,確實感受體力成長! 翻轉飲食應用法——顛倒飯與菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材……只要調整比例和吃法,不一定要吃糙米飯和花椰菜,你也能健康減重、又不折損能量! 【打好運動基本功!】 1 深蹲:蹲出下半身好肌力 不分年齡皆可進行的熱門運動,從臀部、大腿和腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材,但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。 2波比跳:高效能心肺鍛鍊法 強化心肺功能,快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲,並加入伸展動作,沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。 3伏地挺身:隨時都可以做重訓 我們的體重就是理想的重量訓練器材,身體笨重、肌力不夠,又被生活壓力壓垮了的你,想做重訓,只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。 4 棒式:把核心肌群變聰明 在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時,我們的核心肌群卻正在變笨。只要你想,隨時都能找回老祖先靈敏的核心肌群,展現平衡與性感。 【本書特色】 ◎創新務實的運動保健觀 率先提出「生存體力」的概念,釐清一般人對塑身和減重的誤解迷思,強調基礎體能才是最該優先達成的運動目標,以避免被商業廣告所迷惑,或因訂定不切實際的目標而備感挫折。 ◎完整詳盡的圖示與解說 針對各種基礎運動,提供清楚的圖文解說和動作要領,以確保鍛鍊功效、預防運動傷害,並且規劃從初階到進階的中長期體力管理運動計畫,讓讀者能按部就班地確實練習。 ◎風趣率直的經驗談分享 作者的語調明快果決、不打高空,時而帶著嗆辣的趣味,加以個人經歷與知識的分享,形成一股另類的激勵力量,使本書有別於一般運動工具書,更添親切感和可讀性。 【佳評推薦】 沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人,往往會無所適從、或只是追隨流行,而選擇了超出自身負荷的運動,結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身,強調在減重或塑身之前,建立基礎的體能才是生活的根本,十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說,讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害,配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。 ——林頌凱(壢新醫院運動醫學科主任) 「好看,更要好用!」「運動一定要正確、要追求健康!」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興,這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」,卻付出了健康;有時候為了貪圖一時的快樂,卻造成自己長期的痛苦。甚至,只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」,就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言,相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。 ——甘思元(力格運動健護中心創辦人) 很有實用性,最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法,不只充滿活力,也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。 ——史載赫(北京奧運男子舉重金牌) 對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言,本書介紹了什麼是真正最理想的運動,其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識,穿插敘述的個人故事,更是像讀小說一樣耐人尋味。 ——金俊秀(麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長) 作者將我們日常生活中可以接觸到的材料,調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎,介紹如何進行身體運動和飲食改善,本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。 ——徐英俊(盤浦徐英俊中醫院院長)

目錄

序 比起好身材,我們更需要好體力! Intro 失去後才有的覺悟 Part1 生存體力,你有多少自信? CHAPTER 1 你選擇的運動,真的適合自己嗎? 與日常活動相結合,才是最有益的運動 「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事 與其練習很多種類,不如先做必要的運動 運動就像吃飯,想生存下去就一定要做 CHAPTER 2 4種基礎運動,打造生存體力 Fit to Survive EXERCISE1 深蹲Squat:蹲出下半身好肌力 為了超美的背影。好好練深蹲吧! 生存體力前哨站——誰都能做的簡易版深蹲 EXERCISE2 波比跳Burpee:高效能心肺鍛鍊法 想檢測體能?歡迎挑戰1分鐘波比跳! 要先有體力,才能撐得住精神 EXERCISE3 伏地挺身:在家就可以做重訓 伏地挺身,是最基本又實用的全身運動 把橫軸固定好,避免使用到斜方肌 從初學到進階,人人都適用的8種伏地挺身 EXERCISE3棒式:把核心肌群變聰明 救活疲勞痠痛的脊椎,棒式是必殺技! 三種棒式變化形,練出平衡與性感 運動時要如何吸氣和吐氣? 好的開始。是成功的一半 Part2 生存運動,現在開始鍛鍊! CHAPTER 3 我的身體,我來折磨 因為運動展開的第二人生 K的教練夢落空了 人生就是實戰呀! 要煎還是要炒?制定你的運動計畫 CHAPTER 4 制定運動計畫,做好身體管理:F2S Programming 制定運動計畫前,先檢測身體狀況 每日簡易記錄,確認體力的成長 10分鐘照表操課,生存運動計畫展開! 運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5 想自我挑戰?試試看「更多」、「更快」 新的一年,就用這套計畫來管理體力吧! Part3 生存飲食,做好能量補給! CHAPTER 5 你真的有好好「吃飯」嗎? 對於米飯,是愛?還是執著呢? 飯吃過頭了,脂肪也會跟著增加 吃得太鹹,是另一帖飲食毒藥 小白的逆襲——精製食品的血糖危機 飲食替代品,可能吃出更多問題 堅果類有益身體,所以多吃無妨? 拋掉拖累你的壞習慣吧!人必須往前走 比起懶惰的你,狠毒的你更性感 CHAPTER 6翻轉飲食,吃到該吃的營養 Eat to Survive 不管糙米飯或花椰菜,都先捨棄吧! 只有運動是不行的,飲食也要一起調整 改變一下,把飯和菜的分量顛倒過來 再多做一件事——記得倒掉湯汁! 別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了 CHAPTER 7 沒空的時候,也有變通的吃法 肚子餓了,就將就著隨便吃嗎? 叫一份比薩?還是訂一箱蘋果? 生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、低鈉高蛋白飲食 我的鍵盤,比你的超市還近 網購水果時,請挑「大」棄「小」 嘴饞時,吃這些小點來充飢 如果沒時間吃飯,就吃什錦麥片 自己的腸子自己顧——優酪乳DIY 關於吃這件事,還是越簡單越好 後記 成為自己人生的主人

序跋

比起好身材,我們更需要的是好體力!
  先講結論,如果是想要好身材或減肥而拿起這本書的話,我誠懇地拜託你將這本書放下,我不希望到目前為止被騙了那麼多次的你又再被騙一次。   數十年來吃胖、休息中的身體不可能一個月就能改變。與事實相反的是,我們卻一直期盼能盡快擁有一副好身材,而商人早已看穿這樣的想法。一聽到「免費」就衝上觀光巴士,或是買一大堆來路不明的萬能藥,我們跟那些耳根軟的爺爺奶奶有何不同?所以,我們全都被騙了,你不是沒努力,而是一開始就買錯東西,我們的身材要比想像中來得不好對付。   雕塑身材是辛苦的,需要消耗熱量的運動,並且設計嚴格的食譜。但是對一般人來說,可沒那個時間!光是撐過今天一整天就很累了。上班族為了上班不遲到,在搭車趕路時都用跑的、為了趕企畫案而必須熬夜工作;想要拿到好成績、進入大公司的學生,必須在圖書館坐到很晚;為了哄隨時會哭鬧的孩子睡覺,還得做家事的家庭主婦。對這些人而言,有那時間運動嗎?   當然可能有時間也說不定,但是現有的體力可能已不足以應付繁忙的生活。你最後一次做伏地挺身是什麼時候?最後一次全力奔跑是什麼時候?我們以繁忙當作藉口而任由身材橫向發展的期間,體力也悄然地在下滑之中。如果還有能夠運動的體力就算了,可是萬一連撐過一天的體力都沒有,還希望能擁有姣好身材……這和還不懂英文字母的小學生說要當口譯一樣,只是愚昧與魯莽。   所以,每天花兩小時在健身房做沒效果的運動,倒不如去多睡一點吧!為了你那充滿疲勞的每一天,多睡一點會更好。身材能變好當然更棒,但是對現在的你而言,最需要的是體力:上班時不會打瞌睡的精神、可以在圖書館坐著讀書到很晚、可以抱著孩子買菜等,這就是所謂支撐日常生活的生存體力。若是打造姣好身材對你的工作和生活沒幫助的話,這件事應該要放到以後再來做。如果你能承受繁重生活的體力,那這本書可以拿去墊鍋子或當衛生紙用也沒關係。你可以選擇去上健身房、或是註冊Crossfit Box(註一)也好,將培養體力交給教練負責,但除此之外,維持體力則是你的責任。   因為沒時間、因為上了年紀、因為是女生、因為變胖、因為太瘦、因為什麼都不懂,所以喊好累?別擔心,我們不會像三流的商人,用陌生的運動和複雜的食譜來混淆你。這裡連一個讓你被迫打荷包掏錢才能使用的運動器材都沒有,也沒有妨礙日常生活的新食材和新食譜,更沒有不知該如何下手、抓不到感覺的陌生運動,只需要你的身體和你一直在吃的飯和菜而已。   難以置信?請跟著我們一起體驗看看吧!就算難以置信也試著相信一次。我們這兩個原本對運動一竅不通的一男一女,一個除了脂肪外什麼都沒有,另一個除了骨頭外什麼也沒有,這樣的人是如何進入地板運動世界的?我們將帶你一瞧究竟。   啊!在翻下一頁之前,請再做一件事。希望你現在暫時合上書去上一趟廁所,因為下一章開始會太有趣,讓你捨不得放下書。

內文試閱

「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事
  好久沒爬山的你,在沒事可做的週末早晨選擇去登山,心情很暢快,可是從剛剛開始,肚子就有點怪。在想著「應該沒事吧?」的瞬間,肚子傳來了緊急訊號。強忍著快爆炸的感覺,你先環視周遭,看不到廁所,幸好四周沒有人,冷汗滑過鼻樑。這時你會怎麼做呢?   馬桶並不是衡量人類尊嚴的量尺,無論是誰,在緊急情況下都會選擇在草叢裡解決。脫下褲子蹲著上大號,這是最自然的姿勢;其他像是抱著孩子或搬運東西之類的動作,也是不用人教就可以做得很好。我們的身體會以最本能的方式變換著姿勢。   不管目標是什麼,我們都必須確立運動的理由,因為這影響著體力和身材。事實上,不論是什麼運動,只要先抓一項來做,體力和身材都會變好。只不過在鍛鍊身材時所採取的不自然動作,是你在日常生活中幾乎不會用到的姿勢。而對生活有益的運動基礎,當然就是以最自然、最接近實際生活的基本動作來培養體力。   在此要先談論一下「功能性運動」(Functional movement)。顧名思義,這是以「功能」為重點所進行的運動,也就是應用日常動作來鍛鍊,雖然無法像健美先生一樣雕塑身材,卻能打造出輕鬆的生活,譬如上班途中迅速地跳進捷運快關上的門,或是更換辦公室裡的桶裝水,甚至也可以抱起情人往臥房走去。   功能性運動就像是在練習實際會用到的動作一樣,練習就等於實戰。將日常生活中的動作與訓練結合在一起,可以快速確認身體的狀況,這就是功能性運動的好處。而如果它的好處是效果立現,缺點就是訓練強度很高。不過這種運動進行的時間要比其他運動短,則是它的優勢。   請試著想想,不論是健身中心或CrossFit健身房,再不然就是跆拳道道場,不管去哪裡、做什麼運動,至少都要花上一小時。除了週末,一整個月做二十四小時的運動,已經算是花了很多時間,如果把它拿來練習外語,都可以熟練基礎會話了,若是讀勵志書,大概可以輕鬆讀完兩本。要是真熱中於運動,認為金錢或名譽無足輕重,那我也無話可說,但若想在職場上成功、想過得更有品質一點,每天運動一個小時可說是奢侈的享樂。在其他人流著汗的同時,你去讀書、看電影,甚至補眠,都更能幫助你成功。   如前所述,無論什麼運動,只要做了就會產生體力。問題是,有時間的人為了培養體力而上健身中心,最先學習的都是bodybuilding。Bodybuilding就是「塑身、健美」的意思,將身形打造成有如雕像一般。最近,開始有人推廣起重量性(strength)訓練和功能性(functional)訓練,其實就有著貶抑塑身的意味。小心翼翼下工夫練成的健美身材,就像是用沙紙磨出來的大理石雕像,如果不考慮機能性,塑身絕對是值得尊重的運動,但為了打造那樣的身材,而將自身肌肉分成不同部位來各自訓練,其實從一開始就跟日常生活的動作沒什麼關連。   我們在行動時所使用的肌肉,並不只有一處。像是蹲著上大號時,腰、肚子、腿都貼在一起,就需要平衡住數十條肌肉才行。塑造出來的身材美不美,只是個人喜好問題,可是到死亡之前,我們都必須拖著這個身體生活,所以必須訓練身體具備各式各樣的機能。這也就是說,「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩碼子事。   運動就和清潔車子一樣,自動洗車只洗外觀,清潔引擎卻可以使汽車的性能恢復。如果塑身是自動洗車,那麼功能性運動就等同於清潔引擎了。換掉引擎的油,再將污垢、灰塵清掉,將可維持車子的性能;同樣地,人也可以強化肌肉、心臟與肺的原有機能,這就是功能性運動所要達成的目的。   至此,我們先來整理一下:身材並不是本書最優先探討的重點,我們的目標是要確保大家不論身在何處,都能維持可行的生存體力。比起身材好卻「不行」的男人,雖然胖卻「很行」的男人更受歡迎。等到真的有體力、有時間了,再去塑身也不遲,六塊肌和蜜腿不是此刻彎腰駝背坐在椅子上喊著身體痛的你,需要去考慮的事。
拋掉拖累你的舊習慣吧!人必須往前走
  雖然一天只要運動一次,但是一天要吃幾頓飯呢?我們至少要吃兩頓,才能把營養吃進身體裡。在做食療法諮商時,常令我頭痛的一個問題是,就算規劃了1小時的運動,但其餘的時間就是會員們自己的功課了。有些人即使接受了個別指導、又對食譜內容討價還價,但不想改變的終究還是不會改變。的確,世間萬事萬物的運轉若是都這麼簡單,大家早就都有模特兒的身材、以及體育選手的體力了。   結論就是——這都是自己造成的結果。總有一天要分手,卻還維持著不清不楚的關係;說要減肥,卻吵著就只吃一片披薩……這都只是在自欺欺人而已。如果不愛了,就要斷然分開;決心減肥的話,必須立刻開始。巧克力、炸雞和起士蛋糕,請不要誤認為這些東西可以慰勞自己,想著「不能這樣」卻每個禮拜吃一次,這就跟約分手的情人一起吃飯、看電影沒什麼兩樣。   我們和食物締結關係的方式、那妥協與讓步的瞬間,本質上就跟過去害怕分手的卑劣自己一樣。你忘了新年許下的願望,快到夏天時才絕食個幾天,等夏天結束就開始暴食,然後又到了一月一日,你再次下定決心,「今年一定要活得健康」,卻又如此延緩了一年的健康生活。如果你真想這樣過日子,我也不能阻攔,但我想問一下,你難道不想再次活得快樂、幸福嗎?   請記住,有著那個人味道的圍巾、或是彷彿還留有餘溫的親筆信,對現在而言都是沒有意義的,如果不一次整理掉,放著只會折磨你自己。這些美其名是過去的回憶,但你必須承認,這只是自己想要合理化把它們放在身邊的藉口。請暫時將曾經習慣的事物推到一旁,去尋找你的新習慣,人必須往前走。食物和戀愛一樣,要是不果斷地拋棄熟稔的習慣,往後你也一定會像現在這樣活著。   即使是像垃圾般阻礙你前進的情人、或是分手時有如世界末日降臨般痛徹心肺,以後你一定會覺得自己做對了選擇。我不是要你無條件挨餓,而是要你確實地放棄應該放下的東西。如果拿今天行事順利、或是工作壓力很大當成藉口而東吃西吃,你最後一定會回到從前的那副模樣。愛情、食物、運動,都是習慣問題,習慣如果不改,就算砍掉重練也得不到你想要的結果。   你的習慣打造了現在的你,那不是啤酒或麵包的錯,而是你自己的責任。我因為餘情戀舊而總是偷看舊情人的通訊軟體個人動態,而你總是藉口有剩飯而在大半夜裡吃拌飯,我們都該結束這樣的生活,到此為止了。比起懶惰的你,狠毒的你要更性感。   從現在起,正是培養新習慣的時候。

作者資料

Fitology(體能學研究工坊)

一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識,卻沒有人站出來批判,Fitology聚集了一群對此現象忿忿不平的運動愛好者,不斷提出觀察報告,企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材,他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識,並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。 Azura(簡稱A) 當初設定臉書帳號時,因為不想用本名,就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名,網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多,回到韓國後像是廢人般活著。偶然間發現了跑步的愉悅感,在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照,現為Fitology代表。 Klesa(簡稱K) 失戀後就像失去理性一樣狂吃,猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八個煩惱,之後他便將梵語的煩「惱」——klesa當成暱稱使用。曾就讀首爾大學文學院,在體驗過運動的趣味後,試圖進入健身教練界卻到處碰壁,轉而走上醫學之路。目前就讀漢陽大學醫學院研究所,並且擔任Fitology的主編。

基本資料

作者:Fitology(體能學研究工坊) 譯者:宋佩芬 出版社:方舟文化 書系:生活方舟 出版日期:2015-12-09 ISBN:9789869149792 城邦書號:A2420045 規格:平裝 / 全彩 / 224頁 / 17cm×23cm
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