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心的靜修:不恐懼.不焦慮.不生氣,沒有煩惱的喜悅人生
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內容簡介

你時常感到快樂和平靜,還是痛苦和焦躁? 佛陀說:我們的心裡怎麼想,決定了我們成為什麼樣的人。 也就是說,想要轉化心境,首先就要了解「心」。 心的靜修可以幫助我們了解自己、轉化心靈,蛻變人生。 現代人對「靜心」一詞大多不再陌生。呼吸、靜心、沉思與覺知這些工具並不複雜,卻可以真正改變我們的心境,以全新的角度看待日常生活與人生全局。 佛教裡一直有靜修的傳統,因為靜修可以為心靈提供安靜與專注的空間,讓我們學習與探索人生功課。在忙碌的生活裡,也能做心靈的靜修練習,因為不論外在處境如何,我們都要往內探詢、讓自己鬆綁,用敞開的心,一一化解困境。 心的靜修不只是盤腿而坐、專注呼吸,感到平靜; 而是提升我們的覺知力, 當恐懼、焦慮、煩惱等情緒來襲時,能一一發現、傾聽、處理, 使心靈變得更彈性與開放,時刻擁抱生命中的豐足與喜悅。 這本書就像是為你和你的心提供了某個「靜修」之處。 在第一部分,我們首先會了解心智的特性,把焦點轉向內在,重新認識自己。 第二部分探討的是心靈的靜修法門,透過呼吸、靜心、沉思與覺知等工具,我們可以不加批判地單純觀察事物,並以覺知取代無止境的分析,讓心智進入平靜與專注的狀態。 在第三部分則讓我們練習如何將心的靜修運用到日常生活中。透過覺察日常生活的每個當下,放下所有的「應該、假如、但是和或許」,最終讓心得到自由。 只要每日練習靜心並應用,就能時刻活在當下,把已經非常珍貴、值得珍惜的人生,因喜悅而更加閃閃發亮! 【真摯推薦】 「我一直認為靜心是開悟聖者的事。不過,法王的一字一句都可以與我們的日常生活連結。《心的靜修》讓我了解到,只要照著這些智慧的話語,每天一點、一點地練習,很容易就能達致內心的平靜。對此,我衷心感激。」 ——楊紫瓊(國際知名導演、演員) 「人生的旅程上,有得有失,「快樂」亦是。常常不知覺花太多的時間,駐足在過去的回憶、仰望對未來的期待,而蒙蔽了活在當下的快樂。這本書教導了我如何抽離負面的情緒、以平靜的心審視各種問題、讓我以積極的態度獲得專屬於自己的快樂境界。我誠心的推薦這本書給任何仍然在尋覓快樂真諦的人們。希望大家都能透過這本書得到身心的平靜、更進一步的體驗真實快樂的意義。」 ——廖曉喬(Live To Love Taiwan宏愛台灣協會理事長、微風廣場行銷設計總監)

目錄

【序言】 【第一章】心智的本質 上路前須知的三個觀念 焦躁的心從何而來? 自我的特性 【第二章】心靈的靜修 獲得寧靜的工具 為什麼要靜心? 專注的修持:日常呼吸練習 沉思的修持 保持平靜的修持:心智就像投影機 情緒的智慧 放下的藝術 回歸當下 滋養身體,滋養心靈 【第三章】日常覺知 透過日常習慣獲得寧靜的心 被壓力擊垮時 在職場找到寧靜的心 仁愛之心 就從今天開始 獲得寧靜的心的十個方法 結語

序跋

序言
  我們的心創造了我們所認知的世界,以及自己在這世界的位置:我們所經歷的一切,不論是快樂、悲傷、痛苦、美好,所有的一切,都透過心智產生意義、存在心底。因此我相信,了解心智的運作,是獲得自由、快樂、滿足與克服挑戰的關鍵,也是世上所有疑難的關鍵。   沒有人能讓生命之流停下來。不論我們多麼希望讓時間停下腳步,也無法如願。我們無法讓自己不變老,也沒有人知道自己何時會離開人世,我們唯一知道的是,人的生命皆有定數。你可能會覺得這個觀念太悲觀與消極,但我只是點出:我們總是想著自己無法改變的事(例如,時光的流逝),而不是我們能改變的事(例如,該如何活出自己的人生?)我們可以選擇要怎麼思考,所以何不訓練心智,盡全力擁抱人生,抓住最美好的事物?何不允許並鼓勵自己,放下種種期望與恐懼?因為這些期望與恐懼,控制了我們的想法,以及伴隨心念而生的行動。   人生的意義來自於,每天用我們能做得到的方式,努力造福他人。但在現今社會,我們一不小心,就會被諸多瑣事牽著走:為將來煩憂、事事和他人比較,以及手上永遠不斷加長的待辦清單。這些思慮在我們與我們的本性之間,築起了一座高牆,使我們看不清人生道路、自己是誰?以及我們在這個世界上的位置。我們需要除去這層障礙,與原本寧靜的心重新連結,因為那是我們的本質所在。然後,我們就能自信且自由地向前邁進,選擇自己想要的生活。   有人問,我想傳達什麼訊息給大家?我的答案有兩個;一個從佛教觀點出發,另一個從心理學角度出發。兩者唯一的差別,只是表達方式不同而已。   我希望提醒大家的重點是,我們要在「心智的運作」以及「把思緒化為行動」之間取得平衡,藉此改變人生。換句話說,我們要綜合思緒與行動,讓二者互相發揮正向影響。人們會透過心智活動,賦予每天所做的每件事某種意義,然後藉由將這些理念化為行動,為自己與他人創造幸福。由此衍生,假如我們在日常生活得不快樂,我們該做的不是向外尋找原因,而是要學會向內尋找答案,試著去看見並欣賞已經擁有的一切,而非不斷尋找自己還欠缺什麼。我們需要理解一個事實:只有靠自己,才能獲得寧靜的心。當我們開始意識到,我們是自己的主人(或以佛教的觀點來說,即每個人都是佛),並開始照看我們的心,將會為生命注入更多喜悅、正向行動與平靜,即使我們還沒有領悟什麼,至少會覺得內心不再那麼混亂。   焦躁的心   有時候,我們感到焦躁不安,不論怎麼努力,也找不到原因。我們的心有如脫韁野馬,無暇顧及眼前的體驗或情緒,而只是急著追求下一個體驗與情緒,總是期待得到更多,但其實並不知道自己想要什麼?光是放慢腳步,就足以令人焦慮不已——這樣能創造什麼成就?我們問自己太多問題,但對於答案卻不再有把握。我們把目標放在某個事物或某個人身上,但不知從何時開始,我們忘了啟程的目的,是為了尋找快樂,但快樂總是一閃即逝。於是,我們的心變得浮躁,總有股衝動想要向前追趕,試圖抓住更多一點的快樂或成功,因為我們不確定現在擁有的是否足夠。   在日常生活中,人際互動與虛擬連結的刺激,總是令我們的心智忙碌不已。不但資訊超載,選擇也跟著超載。我們的周遭充斥著各式各樣學習、創造與獲得啟發的機會,使心智幾乎沒有任何擴展與成長的空間。我們提出太多問題,但沒有時間或耐性,等待答案或試著理解答案。我們花許多時間四處尋找解決方法,而忘了洞察問題的本質。有時候(或大多時候),我們的心就像彈珠台,不斷發射彈珠,讓它們朝各個方向亂竄。我們的心若能安靜下來,並對自己的現況與前進的方向感到心滿意足,該有多好。我們的心若能不再把事情過度複雜化,對事情不再過度分析與思考,該有多好。   我的上師說得好:「人們為了賺錢,犧牲了健康,然後花大錢只為了重拾健康;人們對未來感到焦慮而無法好好享受現在,最後,既沒有活在當下,也沒有抓住未來。人們活著的時候,以為自己永遠不會死,死的時候卻發現,自己從未好好活著。」一般人非常容易落入這個模式。快樂總是在下一個轉角,即使我們找到了,通常也忘了一開始想追求什麼。我們把忙碌當作榮譽勳章,引以為傲。即使內心深處知道,我們在白天完成的那許多事,不等同於快樂與滿足、甚至是成就。日子一天天過去,我們有時覺得自己好像按著某齣劇本過日子,但這劇本卻不是自己寫的:我們忙東忙西,總覺得沒有時間好好與人相處,或把事情完成;我們把時間切割得太零散了。   漸漸地,決定似乎變得愈來愈困難,因為我們變得愈來愈猶豫不決,或愈來愈害怕「做錯事」。抑或是,我們不再讚賞別人的努力,而是不斷比較與競爭。我們變得非常忙碌,但同時發現,自己沒有把任何一件事做好。不安的感覺占據了我們的心;我們可能睡不好,或因為睡太多而變得昏昏沉沉。我們與好朋友逐漸失去聯絡,還覺得家人很煩,面對老闆變成惡夢一場。於是,時光轉眼即逝。   焦躁的心害怕安靜的時刻;它很容易感到無聊,只能像無頭蒼蠅般忙個不停。焦躁的心把心思,過度地放在每個細節與人生的決定上,時常擔心害怕、焦慮不安,或者就是停不下來:假如我用另一種方式處理,情況會如何?假如我做錯了,怎麼辦?假如他們不喜歡我,該如何是好?他們為什麼這麼說?我夠好嗎?他們夠好嗎?洗完碗盤後,該做什麼?然後是什麼?接下來又該做什麼……焦躁不安的心任憑想像力天馬行空、四處亂竄,但鮮少具有建設性。我們的人生在迷迷糊糊中,一點一滴流逝。與此同時,我們卻又時常感覺,自己彷彿在原地踏步。我們總是渴望有人陪伴,但即使身處人群之中,心頭的孤獨感卻揮之不去。   現在,請回想你曾經擁有的寧靜的心。   寧靜的心,喜歡嬉戲、有創造力,而且靈活。易於感受樂趣,也易於感受悲傷,但悲傷不會久留。寧靜的心,有體諒他人的能力。當我們擁有寧靜的心,就不會苛求自己和他人,並看見美好的一面。寧靜的心放鬆且充滿自信,不需要傲慢的偽裝。擁有寧靜的心,我們永遠有時間關心、啟發他人並受到啟發,還能把許多事好好完成。只要看看那些純真的孩童,他們極有好奇心,觀察力強,但同時沉醉在人生的每一刻。他們就在那裡,完完全全地活在當下。   我喜歡談論與教導什麼是寧靜的心?因為當我們給自己一個機會,釋出時間與空間,去理解每個人的真實本性,就能彼此連結。智慧是一切的精髓——它存在人心中,完全是與生俱來的。但我們往往失去平衡,你所有的能量在腦袋裡轉個不停,卻缺乏來自內心深處的理解作為靠山。   寧靜的心從不怠惰,而且充滿行動力。它可以把更多事情完成,快速而靈巧,輕盈靈活,以明理且善良的心,輕鬆做出所有決定。但若缺乏智慧,我們可能很容易被大腦編織出來的假象——層出不窮的期待、擔憂、投射、標籤、成見與評斷所欺騙。這種感覺令人精疲力竭,即使在睡覺時,我們仍與狂亂的思慮糾纏不休。   寧靜的心敞開而不狹隘。永遠有餘裕從不同角度考慮事情,接受事物的原本樣貌。我們會變得更為他人著想,察覺到更多。我們有時間傾聽與微笑,也會吸引好事降臨,例如他人的微笑、善意、知識。   我希望,當我們一同走過這本書的旅程,心智的美好本質會隨之變得愈來愈清晰。當然,這趟旅程絕非一路平靜與完美;人生之所以有趣,正因為它充滿高低起伏、挑戰與刺激。你一開始或許會覺得,以寧靜的心看待世事,未免過於無聊;人生中必定有某些事物,會引發戲劇化與極端的反應,不是嗎?我無意說服你;這完全由你決定。但我希望,當你找到初心,會發現在層層標籤、自我意識、期待與依戀之下,能不帶執著地欣賞一切,是多麼令人振奮的感受。你會發現,耐心可讓人不再受無意義的評斷束縛,也不必為所有問題找到答案。你可以為自己創造肥沃的土壤,孕育想法、做出決定、種下偉大行動的種子,以及更多的一切。   這本書可為你和你的心提供某個「靜修」之處。佛教一直有靜修的傳統,因為靜修可以提供安靜與專注的空間,讓我們學習與探索人生功課——練習把觀念付諸實踐!但我們也認為,如果只在靜修時實踐教法,是毫無意義的;把教法化為日常生活的一部分,才是真正的實踐。若能把寧靜的心帶進忙碌的都市生活,更是難能可貴,因為這代表我們可以讓最小的空間,感覺起來開闊而無邊際,即使遇到重重阻礙,也可以讓敞開的心,一一化解。   「靜修」藏語意指「邊界」。我們靜修時,就有機會探索心智與情緒的運作方式,以及有益與快樂的情緒和令人苦惱的情緒的分界在哪裡。我們並不需要受這些情緒的約束。當我們能覺知心智與情緒的運作方式,將帶來極大的自由。我們會開始意識到,如何透過不同角度,切入並洞察某個情況。我們可察覺憤怒來自何處,以及它是否真的帶來幫助。我們學會不再自信滿滿地導正情況;不再力圖改變他人。我們可以真正放鬆下來。 我希望透過這種方式,從內心訓練心智,使二者合而為一。   我們也會探討,身體與心智之間的關係。我們可透過身體發出的訊號,更加了解自己的情緒。我們的身體會比心智更早告訴我們,自己即將越過正常情緒的界限。我們可以藉由體內的種種反應,感覺憤怒或難堪的情緒即將湧現。當我們採取防衛姿態時,說話的聲音聽起來既陌生又緊張。我們可運用心智讓身體冷靜下來,或用身體讓心智冷靜下來,這透過呼吸來調節尤其有用。平常走路時,可透過雙腳與大自然連結,此舉可幫助我們與內在心性連結。我認為,醫師對於輕微的憂鬱或焦慮症狀,開出的處方經常是健康的飲食與適度的運動,是有原因的。健康的身體有助於提升覺知力,使身心保持平衡。   靜觀有益身心   靜觀是個簡單的動作,可幫助我們了解這個世界並觀察自己。它把我們拉回本性,讓喧囂紛擾的表象沉澱下來,引領我們看見底層的真相。乍看之下,這似乎是個非常自私的舉動——專注內觀,而非關注他人(有趣的是,「佛教徒」一詞意謂「內部的人」insider)。不過,唯有先了解自己,我們才能真正了解與尊重他人。唯有敞開自己,我們才能看見需要補救與修復的部分,面對自己的傲慢,調整心智的頻率。它可防止我們變得自滿。終其一生對他人指指點點,評斷好壞對錯,並非難事。當然,我們總是從自己的觀點,按照自己的標準,看待一切。   透過靜觀,自我覺知力會提升,然後認知到,我們在別人身上看見的問題,其實往往是自己的問題。同樣的,我們可以學習不干涉他人的生活,並打從心底讚美他人的努力。只要想一想,忌妒同事的感覺,以及真誠恭喜他人獲得努力的成果,並為他們高興的感覺,就可以了解哪一種會帶來真正的快樂。   假如我們每天能給自己一點時間(即使只有幾分鐘也好)靜心冥想,在接下來的一整天裡,觀察力就會變得更加敏銳,更能品味當下的每一刻,更能專心處理手上的工作,而不是為接下來的工作而擔心。我發現,靜心極具振奮效果,真正有助於讓快樂的感覺油然而生。快樂並非降臨在我們身上,或者靠別人給予的外來之物,而是從內在培育而生的感受。   了解心智的本質   若沒有真正的認知,知識與實踐通常就起不了太大的作用。理解、知識與實踐,三者息息相關。這就和我們試圖改變自己一樣,假如沒有弄清楚自己為何要改變,這項改變絕對無法持久。假如我們不做好準備,改變也不太可能持續下去。但若我們一直停留在理解與準備而不嘗試,就不可能有改變的機會。   在本書的第一部分,我們首先要了解心智,尤其是它「概念化」或「二元性」的特性。這也是我們最常用來解讀世界的方式。每個人透過自己的觀點,為所有的一切貼上標籤——不是「好」,就是「壞」。儘管這標籤可能隨著時間而變動,我們卻根據它,不斷進行比較與評斷。從「我是好人、還是壞人?」到「那朵花好看還是難看?」,我們不斷提出問題,不斷發表看法。這麼做是人之常情,因為我們想要為世上發生的一切,理出一個頭緒,但這也會帶來挫折與失望。我們的觀念受限於層層定義與框架,而使自己沒有多餘的空間,在陽光下自由自在成長。   接下來的章節裡會進一步探索,人們為何傾向於向外尋找情緒的源頭,以及問題的根源與解答。我們要透過現代科學與現代佛學(此二者用不同的語言講述相同的觀念),洞察快樂、憤怒、寂寞與渴望的本質,並檢視內心的憂慮與恐懼。因此,我們要把焦點轉向內在,而不是向外尋找快樂與痛苦的源頭。重新認識自己的心智,讓心靈與同理心同時啟動,單純地觀察,並以覺知取代無止境的分析。   然後,我們才能開始察覺「自我意識」與「內在初心」(或寧靜的心)的不同。前者總是吵著要吸引我們的注意力,後者則在自我意識的喧鬧聲之下,以安靜與喜悅的姿態接納一切。透過觀察,我們可清楚察覺兩者之間的差異。自我意識總是要求立即(通常是情緒方面)的反應,而寧靜的心則採取溫和路線,但當倚賴它時,往往能讓我們穩健地走在對的路上。   有時候,我們會缺乏自信,不敢傾聽安靜的心所說的話,而開始懷疑自己,並擔心害怕或猶豫不決。於是我們一味向前衝,想抓住成功,相信那就是答案。然而,我們的心頭總有種揮之不去的感覺——因為內在本性正耐心等待我們鼓起勇氣,把焦點轉向內心,找到人生的使命,並與世界分享。   心靈的靜修   本書的第二部分是心靈的靜修。你可透過這個部分學到,在任何地方都可以獲得寧靜的心的方法,而不需要進入深山閉關(儘管登上高山靜心,就有機會獲得開闊的視野)。我鼓勵你給自己一點時間和空間,嘗試看看。   當我們決定要做一些改變,投入所有的精力去完成,是很重要的事。呼吸、靜心、沉思與覺知這些工具並不複雜,卻可以真正改變我們的心境,並為日常生活與看待人生全局的方式,帶來正向效果。重點在於「實踐」。因為,就和其他技巧一樣,每天花一點時間靜修,對於獲得寧靜的心,最有助益。我們每天只需要花幾分鐘,但一開始排出這幾分鐘的時段,並養成習慣,是最困難的部分。因此,我們需要先有一定程度的了解,才有動力下定決心,改變自己或鍛鍊心性。為飽受壓力摧殘的心靈帶來平靜,是這些技巧創造的第一個效果。當你教導身體與心智如何放鬆,就會在很短的期間內,感覺自己的心突然敞開了。當你放下舊有模式,騰出空間給耐心、妥協與彈性,你會看見這樣做為日常生活帶來的改變。敞開的心,就是寧靜的心。   只要以欣賞的角度體察人生,著眼於美好的人事物,並表達感謝之意,我們心裡就可以容納更多人事物,耐性與包容力也會提升。這不表示我們要否認或掩蓋不是那麼美好的事物,而是讓我們可以在人生的片刻,專注於正向事物。若我們在日常生活中不去想起美好的事物,往往會忘了自己已經擁有。因此,用短暫片刻聚焦於我們擁有的,而非缺乏的一切,這個效力強大的練習可為我們的一天,注入截然不同的感受。   擁有寧靜的心很重要的一環是,了解並接受:人生的本質就是不斷變化的;我們要學習接受自己無力控制的事物,而不是為這些事擔憂或憤怒。我們可以學習不再向外尋求讓我們快樂的事物,而開始意識到,快樂與滿足,取決於自己看待世界的方式和觀念想法。也就是說,重點在於我們對事情的反應,而非事情本身,尤其是其中有許多並不在我們的控制範圍之內。   我們也要練習活在當下:過去的已經過去,而未來難以預料。因為我們能掌握的只有今天,因此更加用心覺知當下每個時刻,有助於揮別不斷在腦海上演的「假如……會如何」的各種想像。我們可以與自己的本心、周遭的人以及世界,重新連結。我們不再放任思緒與情緒如脫韁野馬般失控,總是為明日擔憂。而是保持警醒,放眼今天,覺察自己的想法、言語和行動,而非他人的一言一行。   擁有寧靜的心的另一個方法是,更加了解自己,並意識到世界並非以「我」為中心。知道每個人是獨一無二的個體,而且我們其實也沒有那麼特別,是件好事!因此,不要覺得花時間在了解自己,是自私的行為。因為在現代社會,人們在成長過程裡,往往逐漸在內心築起一道道保護層,最後離本性初心——得到快樂,並帶給他人幸福,愈來愈遠。我們也習慣以放大鏡分析他人的一言一行,而非自己的言語行動。因此,該是把焦點轉向內心,試著剝下甚至拋棄一些保護層的時候了。   事實上,心靈的靜修主要是讓我們學習把經年累月形成的特定觀點,以及思維、態度,或是傲慢、恐懼、憤怒通通放下,拋開人生裡負面的影響力。這不表示你將不再有憤怒、忌妒或挫折的情緒,而是當受到這些情緒波動影響時,你會有能力溫柔地探索與自問,這些情緒從何而來,然後輕輕放下,讓它煙消雲散。   身體的鍛鍊也有助於內心的寧靜。有時候,透過運動讓心智暫時放空,是件好事。同樣的,專心走路或進食,也有助於讓心智進入平靜與專注的狀態。   日常生活的正念   在第三部分,我們要練習的,是把寧靜的心帶到日常生活中。在海邊散步時,心境平和是件美好的事,但是當陌生人透過車窗叫囂或工作與人爭執時,我們還能保持鎮定嗎?我們該如何運用清明的心,傾聽內在的聲音,做出每個決定?當生活的忙碌紛擾令我們招架不住、覺得生活無聊或忙不過來,而不知道接下來該做什麼時,怎麼辦?自己永遠不夠好的念頭重新占據腦海時,該怎麼辦?當悲劇性時刻或事件降臨時——當悲傷將人淹沒,或必須面對疾病或傷害時,又該怎麼辦?答案就在我們心中,但我們需要一些幫助,才能找到這些解答。我們都還是新手。   覺知源自佛教,不過現今的科學已證實這古老靈修的好。現在坊間開了許多教導覺知的課程,此外,覺知被證明和靜心一樣,對消解憂鬱症狀相當有幫助。我希望,身為佛教徒的我們,也能幫上一點忙。我們不是科學家,但對我們而言,覺知就是覺察日常生活的每個當下。上師嘉旺竹巴法王最近被問到這個觀念時,他說,臨睡前是進行這個練習的最佳時刻。我們透過學習與個人經驗知道,在半夢半醒之際保持覺察,就可擁有八小時左右的覺察式睡眠。睡眠專家發現,人睡覺時,大腦會持續進行白天沒處理完的思慮活動。因此,以正確的心態入睡,是有道理的,它可幫助我們一夜好眠,得到徹底的休息,並讓人煥然一新。   許多人會問:假如我們專注於覺察生活中的每個細節,那麼隨興與熱情還存在嗎?對我而言,覺知與隨興同時存在,因為我們會留心當下的每個機會,正視自己,而非把目光局限在狹隘的事情上。覺知是讓心得到自由,放下所有的「應該、假如、但是和或許」。假若今天心中沒有絲毫恐懼,你想做什麼?   對於你一生中將面臨的所有挑戰,我無法提供快速的解答。我也無法告訴你某句座右銘讓你反覆唸誦,以消除上下班的焦慮,或減少對工作的擔憂。但我能做的是,鼓勵你採取新的思維,透過練習,幫助你解決上述狀況。我可以提供一套鍛鍊心智的工具,而這些工具可幫助你,逐漸培養出一種思考方式、看世界的方法,使你可以和自己以及他人和諧相處,擁抱生命的各種可能性與機會。這些工具可以發揮提醒的作用,成為你的靠山,同時讓心得到自由。   我們的想法、言語和行為,等同於我們。想法是連鎖效應的開端,它會啟動言語,然後觸發行為。因此,照看自己的心非常重要。我們的心智創造了我們的世界,以及我們的生活方式。所以請敞開自己,讓世界進入你的心中。

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心靈的靜修
  寧靜的心完全開放、不帶評斷、好奇、充滿生命力、有耐心,而且無懼。寧靜的心在理性與感性之間,取得自然的平衡。我們能把日常事務做好,同時擁有宏觀的視野。我們感到身心和諧,覺得心智與我們合作無間,而非失控忙亂,使我們匆忙、有壓力,什麼事都不確定。當心智處於健康狀態,我們常覺得自己很幸運,而且知道人生的意義。當我們向他人展現善意與慈悲,也將收到溫暖情誼的回饋。   這不表示人生永遠都是順遂的;每個人都會有順利與不順利的時候。但我們能夠以強韌與感恩的心為後盾,面對人生的挑戰與變化。我們會花少一點時間想著他人的評價與看法,並有勇氣檢視自己的為人,以及該如何改進。同時,我們對他人,即使是那些猛踩我們地雷的人,也會少一點的評斷,多一點包容與耐性。我們仍會心情不好,遭遇困境時,仍會憤怒與沮喪,但我們能開始如實看見情緒的本質:它感覺起來非常真實,但並非固定不變,它會來,也會走,所以不必理會。   要擁有寧靜的心,就要安住在心性裡。如此一來,你才可以不受憤怒、忌妒、執著、傲慢與無知影響,進而找到一片肥沃的土壤,種下觀念的種子,做出決定與找到人生方向。你不只要找到這片土壤,還要種下稻苗並勤於除草。你必須細心呵護美好人生的種子,用耐心和仁慈(不論是對自己還是他人)勤於灌溉。讓陽光照耀你的心智與心靈,給自己時間好好休息與呼吸。與你的內在心性和諧共處。   這就是「心靈靜修」的核心觀念。我們都擁有寧靜的心,只不過有時候,恐懼與自我意識蒙住了雙眼,使我們看不見它的存在。因此,花一點時間透過練習(尤其是靜心)了解心智的本質,使它處於和諧狀態,是件非常重要的事。這些練習可讓我們的心智得到應有的休息,正視自己與我們的人生,尋找方法改進自己,造福他人。我們要集中心力之處,不是修正或調整焦躁的心,而是呵護與滋養寧靜的心。   對許多人而言,只要給心智一點休息的時間,就已足夠。讓忙碌不堪的心暫緩停歇片刻,使它能把一切看得更清楚。或是利用這段時間,擴大心靈的視野,培養慈悲心與同理心,即為他人設身處地著想的能力。此外,這也是「放下」的好時機,放下過去受過的傷與怨恨,或慣性的思考模式,並且不再苛求他人。   讓心靈暫獲休息,可使我們不再用無意義的事物打發時間,並透過學習與成長,過有智慧的人生。我們會學習如何靜觀與大自然再度為伴,也會重新找回專注的力量,一次只做一件事,但把它做好,並培養感恩與欣賞的心,重新點燃啟發與動力的火花。我們活在此時此刻的每個體驗之中,不再想著過去,擔心或期待未來。我們開始取得身體的平衡與心靈的和諧。   獲得寧靜的工具   有許多工具可幫助我們訓練心智,得到平和、快樂、良好的感受並找到人生方向。   .日常呼吸練習   .感恩靜心   .沉思改變靜心   .自我反省靜心   .保持平靜靜心:心智就像投影器   .情緒的智慧   .放下   .回到當下   .滋養身體,以滋養心靈   心靈的功課要從身體,尤其是呼吸下手。專注於呼吸幾分鐘,就可讓焦躁的心立刻放鬆。呼吸一旦平穩下來(這比開啟「寧靜的心」的開關容易許多),就可讓心智獲得少許的平靜。專注於呼吸,可讓意識重新關注身體與當下。我們的身體透過這種神奇的方式,能幫助心智找到出路。一開始,我們可以運用呼吸進行想像練習——透過吸氣把正向感覺引入體內,透過呼氣把負面想法或情緒釋出體外。只要每天進行日常呼吸練習幾分鐘,你的壓力很快就會降低,情緒變得愈來愈穩定。   感恩與靜觀、修心要搭配進行,這可為我們開啟美好的一天。感恩是個力量強大的工具,只要想著生命中所有值得感謝的人事物,就可以為自己帶來許多好事,例如更多的愛、寬厚的心、人生動力、啟發與仁慈。靜觀則可確保我們不會執著於那些值得感謝的人事物!這不表示我們不關心這些人事物,只表示我們明白自己無法掌控這一切,還有人生中任何事都可能發生。我們感謝的人事物也可能會改變,所以我們不要試圖去修正任何事,也不把快樂建立某些事物上,期待它永恆不變。   只要開始每天進行日常呼吸練習,以及感恩與靜觀、修心,你立刻會感受到生活中起的變化,並很快察覺它對心智的正向影響。當你以感恩的心展開一天,即使一開始你需要努力尋找值得感謝的人事物(但你很快會驚訝地發現,這些人事物會自動一一浮現),你一整天都會以「杯子半滿」的心態,看待那天發生的每件事。就算突發事件,例如工作上發生危機、或在通勤列車上被人推了一把,打斷了你的平靜,你還是可以選擇讓這些負面反應或情緒浮上心頭,然後從容自在地讓它離開。   然後,我們可靜觀自己是誰,進一步探究心智的本質。我們會反思自己的為人,以及心理與情緒的習性和模式。這並不是在挑自己的「毛病」,或找出自己所有的缺點,而是培養向內觀察的能力,真正地了解與接受自己,使我們真正能夠以積極的態度,走在人生的道路上。   靜觀時,我們同時要學習去質疑多年來為自己貼上的標籤——這些標籤不斷慢慢壓縮我們的視野,造成心境的緊張與侷促。我們要自問:為何永遠以相同方式看待世上的人事物還有自己?這個練習可拓展心智的視野,創造一種開闊的感受,提高我們的耐心、包容力與彈性,這些都是寧靜的心擁有的重要特質。除了開始質疑長久以來的思考模式,我們也要開始探索自己的所有感受,靜思種種情緒的發生,從中學習。   借助上述工具之力,我們得以放下心中的種種雜念,這些雜念把心塞滿,使我們焦躁不安或不快樂,或覺得自己還不夠好、不夠成功。焦躁的心緊抓住所有的想法和不放手,最後終將不堪負荷。抑或是,我們總是因心頭雜事而分心,以致於一天做不了幾件事;我們的心智已無力專注,甚至疲累不堪。過去留下的傷痕與遺憾,使我們看不見當下的一切。我們需要的是,放下加諸在自己與他人身上的,許多僵化的想法與標準。我們需要多一點的包容力。當我們真正放下,或許就能從此開闊天空,展開人生的冒險。   我們的心經常脫離現在,飄到過去或未來。因此,設法讓心思關注當下,有助於增長寧靜的心。這就是日常覺知。舉例來說,當你讀故事書給孩子聽,要把心思放在故事和孩子身上,而不是想著購物清單,或明天該完成的工作。吃東西時,就專注在食物上,細細品嚐每一口滋味。這不代表我們不規劃未來或回想過去,而是每天隨時提醒自己,要活在當下,仔細品味每個體驗。我們會在第三部分,深入探討日常覺知的觀念。把這觀念應用在日常生活中,包括人際互動、如何照顧身體,以及工作中的寧靜心境。   我希望當你聽到「靜修」一詞,不要以為進行心智訓練就必須與世隔絕,或壓抑情緒。事實上,我們是讓心智趁此機會重拾活力,並以嶄新的眼光看待世事,同時給自己一些空間,進行觀察與探索。唯有敞開心靈,才能馴服心中的焦躁。若你想擁有更自在的心境,最好試著了解是什麼打擾了你的平靜,而不是為那些你認為不好的事物沮喪或心生罪惡感。   當我們更了解自己的心智,就會知道區分有益與不利(也就是自然湧現的喜悅與強烈渴求或欲望)之間的界線何在。我們也會開始察覺,倫理道德標準是否成為僵化且挑剔的要求——當任何人(包括我們自己)不符合某些標準時,就引發我們的不快。我們甚至可以透過身體的反應,提高對情緒的覺知力,例如,藉由呼吸方式的變化,察覺自己是否陷入驚慌或沮喪的情緒;或因為全身開始發熱,知道難堪的感受或暴怒即將湧現。   為什麼要靜心?   一如造箭者削木製作筆直的箭,上師會導正偏離正道的思緒。——佛陀   有趣的一件事是,當我們內心焦躁,然而一整天裡卻抽不出幾分鐘的時間,安靜坐著,沉澱思緒。我們聽人說過靜心的好處,但總有其他事要忙。我們可能倒杯紅酒,癱在沙發上,坐在電視機前不斷轉台,直到精疲力竭上床就寢——此舉或許可讓我們獲得短暫的休息,其實只是惡性循環的一部分。   要改變舊習慣或養成新習慣並非易事。因此,在開始練習靜心時,參加每週一次的集體靜心,對養成習慣非常有幫助。你可以和自己約定,每天早上或晚上靜心十分鐘。把鬧鐘設定的時間提早十分鐘,你就不必急著出門,而是在那十分鐘好整以暇地專注於呼吸,想想生命中的美好事物。只要一開始這個練習,你立刻可感受到它會對日常生活有正向影響。   佛陀曾說過一個關於「靜心」故事:有一個人被困在河岸邊,面臨極大的危險,而河的另一邊是個安全的地方。但兩岸之間沒有過河的橋,也沒有渡船可搭。於是,這個人找來樹幹、樹葉與蔓藤,製做了木筏。他趴在木筏上,用四肢划水,設法到了對岸,脫離危險。   佛陀問弟子:「如果這個人在渡河後,心想『這個木筏救了我一命,所以我應該背著它繼續前進。』你們覺得如何?」眾弟子都認為這是不智之舉。佛陀再問:「如果這個人心懷感激地把木筏留在岸邊,因為他知道木筏救了自己一命,但一旦到了岸上,它就失去了作用。你們覺得如何?」眾弟子回答,這是明智的想法。佛陀最後做出結論:「我給你們訓示就像是渡河用的木筏,不必緊抓住不放。」   靜心就像木筏,它幫助我們在心智的河流航行,藉此了解自己的心。但當我們達成目的後,就不必再緊抓不放。我們可以透過靜心探索心智,使自己不至於迷失在紛亂的思緒中。最後,我們也無須一直把靜心的結果放在心上,而是留在河岸邊。   佛陀也說,不要費力掙扎,也不要延誤渡河的時機。假如你真的希望讓自己的心變得更平靜,就該立刻採取行動。只要順著河流走,很快就會到達對岸。你應先讓心中所有的思緒全部浮現;某些念頭或情緒或許會令你感到羞愧,但一段時間過去,你會發現,放下自我意識之後,羞愧、評斷或偏執就沒有存在的必要了——你再也不需要緊抓住那些痛苦或不安的思緒,而可以看著它們,然後讓它們離開。   現代人對「靜心」一詞大多不再陌生。許多人也會談論「覺知」,這個觀念有助於揭開靜心的神祕面紗。誠然,你可以認為靜心就是盤腿而坐,專注於呼吸,讓心情平靜下來。我稍後會再詳細說明這種靜心方式,以及這種方法為何對我們有幫助。但我還想談談更廣義的靜心,它與日常覺知有密切的關係。覺知就是把心思完全放在當下。這指的不是淨空你的心——這是最困難的境界,即使一輩子修行的人,也難以辦到。它指的是開發覺知內心活動的能力,專注留意當下的片刻。讓自己意識到心中有哪些情緒浮現,培養觀察這些情緒的能力,而不被情緒淹沒或吞噬:當你察覺憤怒湧現時,你可以決定要緊抓住這個憤怒情緒,還是看著它,在心中將它推翻,然後任它消失。   靜心無法幫助我們變成「更好的人」,而是幫助我們更加了解自己,無論是內在與外在。透過這個練習,我們和自己的相處會愈來愈自在,思緒不再失控,定靜下來,我們也不再需要逃避面對自己。然後,我們可能開始注意到,某些短暫靜止的片刻會自然地出現;我們的心在日常對話與閒談之間,會得到片刻寧靜。此時,我們得以與自己的心性相會。當我們的覺知力增強,就能在這些時刻——當感受到徹底的放鬆或滿足、全然專注或順著生命之流前進、純粹的愛與慈悲出現時,立刻察覺。我們的心清澈如水,喧囂雜念消失無蹤。   但靜心練習並非只為了明澈與平靜。當我們對慈悲與愛這類正向感受,變得更加敏銳時,同時也會有多一點的時間面對負面的情緒,包括憤怒與忌妒。我們學會與情緒共處,而不再逃避它或將它埋藏。舉例來說,若你習慣逃避衝突場面,原因可能不是你擔心或不高興,而是你害怕起衝突的後果,於是寧可撫平裂痕,當作沒事。但若你不花時間處理情緒,包括看似負面的惱火、失望或憤怒,它們就會變得愈來愈強悍,並播下苦惱與不安的種子。令人不舒服的念頭與情緒,可能在靜心時湧現。經過多次練習,你就能夠以仁慈之心面對這些情緒,傾聽它的聲音,了解它,然後將它放下。   靜心可使我們看見並思索前述的「三個觀念」。了解快樂或苦惱的源頭後,我們就能一步步播下快樂的種子,並悉心照料培育。我們可透過感恩靜心,達到這個目的。假如你只能從這本書帶走一個觀念,我希望你能學會感恩靜心。我們也能透過它去思考自己無力控制的事物,去學習如何回應,溫柔地克服所有阻礙。我們還能靜思人生的變化與無常。慢慢的,我們就能鬆開未知狀況與恐懼之間的連結。學會面對恐懼、學會放下,逐漸減輕心中的負擔。   呼吸靜心可降低壓力,其效果已獲得證實。因此,如果需要減輕壓力,我建議你每天早晨進行呼吸靜心,這對心智健康與壓力紓解非常有助益。若想更進一步面對情緒慣性模式,那麼沉思靜心可提供一面明鏡,幫助你以平靜的心,清楚看見自己的內心。透過這些方法,你就能開始慢慢改變看待世事的方法,以及生活方式。

作者資料

嘉華多康巴(Gyalwa Dokhampa)

生於1981年,經達賴喇嘛及嘉旺竹巴法王認證為第九世嘉華多康巴,為天龍竹巴傳承重要的精神導師、傳承精神領袖嘉旺竹巴法王所指定的繼承者之一,亦稱「法子」。 自2000年開始,嘉華多康巴法王在全世界,包括美國、歐洲、越南、香港、台灣、新加坡與祕魯等地弘法,為傳統佛教注入活潑年輕的觀點,每到越南等地,總有八、九萬人熱烈參與,是當代少見廣受歡迎的年輕一代精神導師。他每年都在尼泊爾與不丹舉辦靜修活動,並在新加坡的佛教與科學座談會中,擔任「培育美好心靈」單元的主講人。   嘉華多康巴法王強調,佛教不是宗教,而是找到快樂的法門。他致力將佛教理念與現代人的生活方式連結,使大眾透過無私與寬厚待人,自利而利他,藉此讓佛教融入現代生活之中。

基本資料

作者:嘉華多康巴(Gyalwa Dokhampa) 譯者:廖建容 出版社:天下文化 書系:心理勵志 出版日期:2015-06-23 ISBN:9789863207368 城邦書號:A1500629 規格:平裝 / 單色 / 256頁 / 14.8cm×21cm
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