不管睡多久都還是很累、半夜總是突然驚醒、多夢且非常淺眠……， 小心，你可能已經有「睡眠障礙」了！ 日本睡眠名醫發現，「睡不好」就容易生病！ 肥胖、高血壓、癌症，都和「睡眠」有關！ 5招放鬆操＋48個好眠習慣，徹底改善「睡眠品質」，年輕10歲！ 你是否已很久沒有好好睡一覺呢？還是每天都晚睡早起，拖著睡不飽的身體繼續工作、唸書，總是在假日一口氣睡回來呢？如果你早已把這些行為視為理所當然，請小心，這正是害你「睡不好」的最大原因，也是引發睡眠障礙的主因。 ◎「眠睡障礙」常是疾病的前兆，睡不好就容易生病！ 日本睡眠名醫，同時也是醫學博士的坪田聰指出，「睡眠」是健康的根本，睡不好就容易生病！如果你常有下列這些症狀，代表你的「睡眠能力」正急速老化中，甚至可能是重大疾病的前兆！包括： ．淺眠、多夢，老是驚醒 ．明明很累，卻無法很快入睡 ．總是睡不飽、常越睡越累 ．半夜醒來後，就很難再睡著 ．在鬧鐘響之前，就會自動醒來 ．工作要輪班，作息非常不規律 ◎這樣睡就糟了！關於睡眠，這些「理所當然」的習慣都是錯的！ 此外，坪田博士也強調，「睡眠能力」在20歲後就會開始下滑，50歲後更會急速老化，許多人「理所當然」的習慣，正是讓睡眠能力變差的主因，這些錯誤的迷思包括： 【迷思1】我常會賴床，用「鬧鐘」把自己叫醒最方便。——錯，鬧鐘是降低睡眠品質的元兇！ 鬧鐘只是在設定好的時間響，不管我們的睡眠狀態，當然會更難起床。 【迷思2】我常常失眠，因此一定要「多睡一點」。——錯，「縮短睡眠時間」反而能治好失眠。 請真正想睡時，再上床睡覺，避免長時間在床上翻來覆去，減少輾轉難眠的時間。 【迷思3】睡覺時最好採「仰躺姿勢」，睡得最安穩。——錯，最佳睡姿是「仰睡無主，側睡為輔」。 維持任何一種睡姿太久，都無助於提升睡眠品質，還容易造成脖子和頭部的負擔。 【迷思4】「乳膠枕」材質柔軟，高度適中，是枕頭的上選。——錯，容易凹陷的枕頭，讓人很難翻身！ 「翻身」是切換深淺層睡眠的開關，也是決定睡眠品質的關鍵；太軟的「乳膠枕」絕非首選！ 【迷思5】一定要常常曬棉被，才能保持清潔。——錯，棉被只會越曬越髒！ 棉被一定要用「洗」的，每年固定清洗棉被一次，並且定期用吸塵器清除灰塵和跳蚤，才能徹底去除髒污，確保睡眠品質。 ◎從飲食、睡姿及枕頭著手，徹底改善多夢、淺眠！ 從五十歲開始，「睡眠能力」會急速衰退，導致肥胖、心血管疾病、癌症、失智症的發病率增加，但是，只要透過飲食及生活習慣，就能有效減緩老化速度，預防各種疾病。不妨試著這樣做： 【方法1】早上10點前曬5分鐘太陽 ►可促進「睡意」 陽光可以幫助「褪黑激素」規律分泌，「褪黑激素」又稱為「睡眠激素」，可以幫助我們萌生睡意。 【方法2】睡前做「放鬆操」►伸展肌肉，幫助入睡 做簡單的伸展操，就可以舒緩緊繃的肌肉，讓身體進入「睡眠模式」，只要3分鐘！ 【方法3】每天至少走1萬步 ►換來「高品質睡眠」 「睡眠品質」取決於白天的活動量，活動量越多，睡眠品質越好；此外，「健走」還能促使腦細胞再生，預防失智症。 【方法4】主餐換成糙米，多吃香蕉、豆類、小魚乾 ►可紓解壓力、助眠 這些食物含有色胺酸、GABA等助眠物質，均衡攝取可放鬆身心、提升免疫力。 【方法5】吃飯時，一定要「細嚼慢嚥」►鍛鍊肌肉，有效抗老化 「咀嚼」的動作可增加「褪黑激素」，讓人更容易入睡；作者更指出，每吃一口至少咀嚼20次，還能預防肥胖、睡眠呼吸中止症。 ◎更多提升「睡眠品質」的方法，都在本書裡，包括： ．正確還「睡眠債」的方法，避免越睡越累。 ．「回籠覺」的正確睡法，幫助徹底消除疲勞 ．了解所需的棉被及睡衣數量，幫助入睡。 ．算出一天所需的睡眠時間，避免精神不佳、打瞌睡。 ．學會正確呼吸，預防「睡眠呼吸中止症」。 【本書特色】 （一）最清楚的執行方法：書中搭配清楚的示範圖片及動作步驟解析，幫助讀者精確掌握做操要領，有效改善緊繃僵硬的問題，提升睡眠品質。 （二）最淺顯的文字說明：作者屏除生硬的理論及數據，皆以淺顯的文字詳細說明原因，除了幫助改善睡眠問題外，知識性十足，絕對值得一讀！ （三）最專業的健康觀念：本書作者為醫學博士，擁有超過二十年的豐富診療經驗，坊間健康觀念十分氾濫，其中不乏許多錯謬，作者具專業學經歷背景，提供最正確的觀念供讀者參考。

【目錄】 【前言】健康，來自於優質的睡眠 【第一章】驚！「睡眠能力」在二十歲後，即開始老化。 ．五十歲開始，睡眠能力會急速老化！ ．養成七個好習慣，有效提升睡眠品質 ．好好睡一覺可修復身體，提升免疫力 ．就算已經五十歲，還是能提升睡眠品質！ ．「生活作息」，決定你的睡眠時間 ．驚！「睡眠障礙」會使壽命減短 【Column 1】喚醒身體的「晨間體操」！ 【第二章】多夢、淺眠、老是睡不好！十二個快眠習慣，幫助你鬆輕入睡 ．睡太少、日夜顛倒，罹癌機率會提高一‧五倍 ．藉由睡眠日誌，找出最佳睡眠模式 ．不熬夜，就是最好的「降壓藥」 ．規律的睡眠習慣，可預防「老年癡呆症」 ．用「反推睡眠法」，輕鬆算出就寢時間 ．「鬧鐘」會降低睡眠品質，別過度依賴 ．掌握二重點，用「補眠」換好精神 ．每天午睡半小時，有效預防失智症 ．每天走「一萬步」，睡眠品質一定會提升 ．睡前做「規律呼吸操」，有效幫助入睡 ．晚上泡溫水澡，白天沖熱水澡 ．睡前收信，等於喝下兩杯「濃縮咖啡」 【Column 2】幫助入睡的「睡前體操」 【第三章】這樣吃，夜夜都好眠！養成「快眠體質」的9個飲食習慣 ．睡不飽，最容易發胖！ ．一日三餐，有助於維持「規律的睡眠」 ．色胺酸可幫助入睡，「香蕉、牛奶」是首選 ．「褪黑激素」可抗老化，提升睡眠品質 ．主食換成「糙米」，更容易入眠 ．海鮮、肉類可助眠，更能提升免疫力 ．「細嚼慢嚥」，是健康睡眠的第一步 ．每天做「A‧I‧U‧BE」健口操，換來一夜好眠 ．睡前別做三件事：喝酒、抽菸、喝咖啡 【Column 3】讓你更好睡的「好眠體操」 【第四章】睡好覺，也能消除煩惱！舒緩心靈疲憊的7個習慣 ．坦然面對老化，也能改善睡眠 ．不與過去做比較，告訴自己「我睡得很好」 ．想消除煩惱？請比平常早睡吧！ ．適時縮短「睡眠時間」，可治療失眠 ．早上的「回籠覺」，是趕走疲憊的特效藥 ．夫妻同房睡，是提高睡眠品質的關鍵 ．常失眠，是罹患憂鬱症的高危險群 【Column 4】解壓放鬆的「拉筋椅子操」 【第五章】燈光、溫度，決定睡眠品質！打造優質睡眠環境的9個習慣 ．配合季節調整臥室溫度，營造舒眠環境 ．棉被、睡衣數量，也會影響睡眠品質 ．室內燈光別太亮，越暗越好睡 ．睡前放「音樂」可隔離噪音，幫助入眠 ．善用毛巾及坐墊，找出適合的枕頭高度 ．「乳膠枕」不等於好枕頭，一定要慎選 ．定期「洗棉被」，避免孳生細菌 ．最佳睡姿是「仰睡為主，側睡為輔」 ．「熱水袋」可配合體溫變化，改善失眠 【Colunn 5】快速進入夢鄉的「身心放鬆操」

作者：坪田聰 譯者：賴祈昌 出版社：采實 書系：健康樹 出版日期：2014-09-25 ISBN：9789865683207 城邦書號：A2050104 規格：平裝 / 單色 / 192頁 / 14.8cm×21cm