◆附贈「血管年齡」檢測表 心肌梗塞、中風、高血壓，一定可以預防。 做到3件事，血管變年輕，高血壓一定會自己好！ 近年來，越來越多人在毫無預兆下，因中風或心肌梗塞突發，離開人世。很多人把問題歸咎於器官老化或年紀，的確，心血管疾病好發於40歲以上的中年族群，不過，真正誘發疾病的原因並非器官，而是我們的「生活習慣」。 生活越便利，人類的習慣就越差，越習慣就越要命。根據衛生署的統計，台灣每5人中，就有1人罹患心血管疾病，多是源於不良的飲習及生活習慣，導致血管變硬、變脆，最後演變為中風、高血壓或心肌梗塞。 下列易讓血管老化的習慣，你符合幾項呢？只要超過4項以上，就是血管疾病的高危險群，請盡快改掉錯誤的習慣，開始保養血管吧！ （1）吃飯的速度很快，或是經常吃到十分飽。 （2）喜歡吃肉或油炸食物。 （3）很少吃蔬菜。　 （4）很少吃魚。　 （5）常外食或吃市售的便當。　 （6）經常把炒飯、咖哩、義大利麵等單一餐點當作正餐。 （7）常常吃麵，還會連湯都喝完。 （8）常吃速食或零食。　 （9）幾乎每天喝酒。 （10）幾乎不運動。　 （11）很少走路，即使只有一小段距離也會搭車。　 （12）很明顯地比以前還要胖。　 （13）工作忙碌、忙於照顧家人。　 （14）長期睡眠不足。　 （15）經常感到焦躁。　 （16）覺得自己壓力很大。　 （17）沒有休閒嗜好。　 （18）血壓偏高。　 （19）血糖偏高。　 （20）低密度膽固醇偏高。　 （21）家族裡有中風或心肌梗塞病史。　 （22）長年抽菸。　 【精采內容】 ◎只要血管變髒，血液就會混濁，造成阻塞不通！ 「血管」就像水管，「血液」像水，一旦阻塞或充滿廢物就會不暢通，讓血液不循環，加重血管負擔，導致血壓升高。「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標，隨著飲食和生活習慣的改變，如果常熬夜、吃太鹹，血管老化的速度幾乎是實際年齡的2倍；一個20歲的年輕人，卻可能擁有40歲的血管。不過，就如同女性會使用「保養品」維持肌齡一樣，血管也能透過「保養」，恢復青春活力，甚至變年輕。 ◎最容易弄錯的血管迷思，由專業的島田醫師，完整回答。 預防勝於治療，唯有先明白疾病生成的原因，在血管保健這條路上，才能更得心應手。下列常弄錯的5大迷思，你一定要明白！ Q1：肥胖的人，容易罹患血管疾病嗎？ 答：是的。尤其是有「啤酒肚」、「游泳圈」的人，屬於「內臟脂肪型肥胖」，更是罹患各類心血管疾病的高危險群。當內臟的脂肪變多，會阻礙血壓、血脂、血糖的代謝，加速動脈的硬化。 Q2：血壓本來就不穩定，偶爾高一點也沒關係？ 答：錯，「忽略高血壓」的想法非常危險，因為「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。請務必養成定期測量血壓的習慣，「正常血壓」必須未滿120/80mmHg。如果超過這個數字，就是血管開始老化的警訊。 Q3：改變生活習慣，能預防血管老化？ 答：是的，如果動脈硬化還不嚴重，憑藉自我保健就能讓血管重拾年輕，變得強韌有力。維持血管健康的根本，就在於重新檢視並改善自己的不良生活習慣。 Q4：對「鹽類」不敏感的人，吃鹹一點也沒關係？ 答：錯，當過多的鹽分進入體內，就會滲入血管壁等各個組織，直接造成傷害。為了保養血管，對鹽分不敏感的人，也該少吃點鹽巴；對鹽分敏感的人，更不能吃高鹽的食物。 Q5：做好飲食控制，就可以不用運動？ 答：錯，只靠改變飲食習慣來減重，即使體重變輕，肌肉也會減少，難以維持整體健康。「控制飲食」必須與「運動」雙管齊下，才能提升血管「返老還童」的速度。 ◎現在開始認真保養，做到3件事，3年內把血管「變年輕」！ 本書作者，同是也是日本心血管疾病的名醫島田和幸醫師強調，血管病變的最大原因為「攝取過多鹽分」。「吃太鹹」會讓鹽分滲入血管壁，使血管變硬變厚，甚至讓異物入侵。因此，若想擁有健康的血管，下列3件事一定要做到，不但能讓血壓下降，更能讓血管在3年內煥然一新！ （1）減鹽、不吃太鹹 鹽分過多會損害血管組織，吃飯時謹記5大守則，打造強韌健康的血管。 ．別吃太鹹，每天半茶匙鹽巴最剛好 ．吃麵時少喝半碗湯，預防中風、高血壓 ．餐餐8分飽、細嚼慢嚥，輕鬆減鹽 ．先吃蔬菜，再吃其他食物，阻絕高血糖 ．單一餐點又油又肥，拉麵、蓋飯要少吃 （2）多吃5大強化血管的食物 飲食均衡，才能達到血管保健的功效，下列抗氧化食物要多吃。 【魚】含有優良蛋白質，幫助血管新陳代謝。 【黃豆】含有大豆蛋白，讓血液更清澈，血管變年輕。 【蔬菜】富含抗氧化成分，讓血管與血液充滿活力，預防動脈硬化。 【水果】含有多酚、食物纖維等，幫助排出多餘鹽分，減輕血管負擔。 【醋】改善血液混濁，降低血壓，不妨用醋代替鹽巴調味吧！ （3）多走路、勤做血管保健操 除了多走路外，每天花2分鐘，做7招血管保健操，就能降3高，提升肌力。 【每天走1萬步】可減輕血管負擔，讓疲勞、變硬的血管恢復柔韌，讓血液流動更順暢，更可增加卡路里的消耗。每天走1萬步是長壽的不二法門，更能活化大腦喔！ 【做血管保健操】肌肉一旦減少，就容易囤積脂肪，做操能鍛鍊肌肉，降低體脂肪，促進血液循環，預防血管疾病。 血管的健康與否，取決於你如何對待它。唯有身體健康，才能完成「想做的事」。 越早開始保養血管，越能擁有幸福人生。 【本書特色】 （一）實踐方法【最有效】： 本書所提供的血管保健法，融合作者40年的臨床治療經驗，以及其長年保持健康的方法寫成的，最能有效幫助血管恢復青春活力，遠離心血管疾病。 （二）健康問答【最專業】： 想預防血管老化，也必須擁有正確的方法和觀念。本書作者為日本心血管疾病權威，為您破除最常見的血管疾病迷思。 （三）活化血管【最省力】： 只要吃對食物、做對運動，不必汗流浹背、辛苦節食，也能讓血管回復年輕，充滿彈性活力。

Part1  預防勝於治療，越早保養血管越能遠離高血壓、中風
◎40歲開始要注意！你的血管老化了嗎？──★ 你的血管老化了嗎？血管年齡檢測表
◎愛吃又不愛動的人，血管老化的最快
◎病發前沒有不適感，血管疾病是沉默的殺手
◎血壓及血液檢查，可測出血管是否老化
◎血管變得又硬又厚，表示越脆弱
◎想預防血管疾病，定期檢查血液及血管最重要
◎認真保養血管，3年就能見效
◎活化內皮細胞，預防腦中風、心肌梗塞
◎飲食少鹽、均衡，血液循環不阻塞
◎亂吃、酗酒讓血管變脆弱，造成中風、失智症
◎健檢數據偏高時，就該保養血管了
◎【Column 1】 沉默的殺手──中風及心肌梗塞

Part2  最多人想知道的血管問題，一次解答！
◎Q1：如何知道血管是否老化？
A1：在一般身體檢查中，「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標。
◎Q2：只有人類會得到血管疾病嗎？
A2：基本上，只有人類才會罹患血管疾病，我們在野生動物的身上，看不到這些病症。
◎Q3：肥胖的人，容易罹患血管疾病嗎？
A3：是的。尤其是有啤酒肚，屬於「內臟脂肪型肥胖」的族群，罹患血管疾病的風險特別高。
◎Q4：「性別」也會影響罹患血管疾病的機率嗎？
A4：原則上，男性比較容易罹患血管疾病，例如：男性罹患缺血性心臟病（心絞痛或心肌梗塞）的機率，是女性的2～3倍。
◎Q5：血管疾病一定會遺傳嗎？
A5：雖然血管疾病有時確實與遺傳有關，但是，並非只要父母罹患血管疾病，孩子就一定會得到。
◎Q6：血壓本來就不穩定，偶爾高一點也沒關係？
A6：錯，「忽略高血壓」的想法非常危險，因為「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。
◎Q7：測量「中央動脈血壓」，能知道血管是否健康？
A7：以結論而言，一般人不適合以「中央動脈血壓」作為血管健康或老化程度的指標。
◎Q8：改變生活習慣，能預防血管老化？
A8：是的，如果動脈硬化還不嚴重，憑藉自我保健就能讓血管重拾年輕，變得強韌有力。
◎Q9：保養血管的行為中，哪一個最重要？
A9：「飲食習慣」是血管保健中最重要的一環，我們體內的細胞會不斷汰舊換新，藉此維持生命。
◎Q10：對「鹽類」不敏感的人，吃鹹一點也沒關係？
A10：錯，為了保養血管，對鹽分不敏感的人，也該少吃點鹽巴；對鹽分敏感的人，更不能吃高鹽的食物。
◎Q11：吃肉會讓血液變混濁，傷害血管？
A11：錯，選擇富含優良蛋白質的好肉品，能讓血管重返青春活力。
◎Q12：抽煙會傷害血管？不戒煙就會得血管疾病嗎？
A12：是，抽菸對血管非常不好，如果不趕快戒煙，會大幅提升中風與心肌梗塞的機率，也會增加罹患肺癌與喉癌的風險。
◎Q13：「壓力」也會傷害血管嗎？
A13：會，慢性壓力易對身體造成不良影響，也會造成血管的負擔。
◎Q14：做好飲食控制，就可以不用運動？
A14：錯，因為「控制飲食」必須與「運動」雙管齊下，才能提升血管「返老還童」的速度。
【Column 2】感覺身體康復，就能停止服藥？

第3章  別再吃錯！減鹽、多吃魚及蔬菜，讓血管更健康
◎做到3件事，血管一定會健康
◎別吃太鹹，每天半茶匙鹽巴最剛好
◎減鹽勿操之過急，從每天少吃一點開始
◎減鹽沒有捷徑，不吃太鹹、多吃蔬果最有效
◎積極減鹽法 ──從改變「飲食習慣」開始
‧改變「吃的方式」，就能減少體內多餘鹽分
◎積極減鹽法 ──以食物的天然鹹味取代鹽巴
‧習慣清淡的口味，是預防血管疾病的秘訣
◎穩健減鹽法──「排鹽食物」一定要多吃
‧鉀、鈣、鎂與食物纖維，能排出體內多餘鹽分
‧吃麵時少喝半碗湯，預防中風、高血壓
‧單一餐點又油又肥，拉麵、蓋飯要少吃
‧餐餐8分飽、細嚼慢嚥，是最輕鬆的減鹽法
‧減少外食在家吃，遠離3高
‧魚和黃豆製品要多吃，健康無病一輩子
‧肥肉的油花太多，易吃下過多脂肪
‧用餐時先吃菜，減緩吸收，避免血糖上升
◎5大強化血管的食物，每週至少吃3次── 【魚】 【黃豆】 【蔬菜】 【水果】 【醋】
‧了解食物的成分，避免吃過量、過鹹
‧一瓶啤酒等於一碗飯的熱量，越喝越胖
‧很難改變的飲食習慣，不妨找伴一起實行
◎【Column 3】聰明喝水，也能保養血管

第4章  強化血管的3個運動習慣
◎用走路、伸展hold住肌肉，血管會更有活力
◎降3高、促進血液循環，就靠「運動」
◎長壽的袐訣就是「多走路」，讓血管不老化
◎健康沒有捷徑，每天請走1萬步
◎提早一站下車也是健走，不需過度勉強
◎強化血管──「島田式健走法」秘訣大公開
‧運動前花2分鐘伸展，柔軟身體、促進血流
◎2分鐘下半身伸展操
‧每週伸展2~3次，維持肌肉量
◎促進血液循環，鍛鍊全身肌肉──血管保健伸展操
‧【POSE 1】擺手踏腳操【POSE 2】大腿蹲舉操　
‧【POSE 3】仰臥抬腿操　【POSE 4】仰式畫圓操
◎【Column 4】太劇烈的運動，無法保養血管

【後記】 越早開始保養血管越好，持之以恆最重要

作者：島田和幸(Kazuyuki Shimada) 譯者：賴祈昌 出版社：采實 書系：健康樹 出版日期：2013-06-27 ISBN：9789866228735 城邦書號：A2050015 規格：平裝 / 雙色 / 184頁 / 14.8cm×21cm