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體重管理自己來,快樂享瘦一輩子
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  • 體重管理自己來,快樂享瘦一輩子

  • 作者:楊琦琳
  • 出版社:本事文化
  • 出版日期:2013-03-28
  • 定價:280元
本書適用活動

內容簡介

「您不是正在減肥,就是即將要減肥?!」 讓身體告訴你如何吃,怎麼動 輕鬆瘦,健康瘦,才能真正不復胖 體重管理不改變生活習慣,就是這麼簡單! ◎台灣體重管理專業領域第一人,體重管理的第一本書 根據統計,女人一生中平均花十七年的時間在減肥,追逐各種減重瘦身法,心情隨著體重數字起起落落,但減重始終是過程,因為目標永遠達不到。 體重管理天后楊琦琳曾為資深護理師,高中時開始長達十七年的減重瘦身史,如神農式嚐百草,試過各種減肥法,切身經驗豐富且深刻。 她從醫護背景出發,精研東西方代表性運動,取得專業教練資格,並重返學校,攻讀運動生理學,研究運動與疾病之間的關係,因緣際會發展出獨樹一幟的「SWMP綜效性體重管理計畫」,整合醫學、營養學、與運動三項專業,為台灣體重管理專業領域第一人。 她從恐龍妹變身成為窈窕淑女,出身番薯家族的她更成為異數,在醫療機構開設體重管理門診多年,協助許多人成功減重,根據自身經驗、門診案例、與專業訓練,在萬眾期待聲中,集結出版體重管理的第一本專書! ◎揮別永無止境的減重瘦身夢靨,今天就開始體重管理 .會吃,懂吃,不用挨餓,不須忌口,體重管理達成70% .身體是最好的運動器材,十招居家工作隨時能做的姿勢,體重管理達成20% .體重管理是為了享受人生,保持愉悅心情,衝刺體重管理最後10% 體重管理是全方位的管理身體組成,根據每個人不同的生理情況和生活需求,規畫飲食及運動,達到理想的體重。 體重管理是一套知識,也是一套具體可實踐的方法。 只要站上體重體脂計,身體就會告訴你如何吃,怎麼動,不須改變生活習慣,輕輕鬆鬆就能成功減重,瘦得健康,才能真正不復胖。 ◎每個人都需要體重管理 根據統計,纖瘦的上班族女性,三個當中就有一個體脂率超標,身體組成有如培根肉,屬於隱藏性肥胖,若沒有及時體重管理,隨著年紀增長、新陳代謝降低,是中年肥胖的高風險群。 依據體重和體脂率,人體可分為九種體組成,不同的體組成有不同的體重管理重點,跟著做,一輩子不用擔心體重問題。 ◎體重管理天后還要告訴你: .讓身體告訴你如何吃,怎麼動,體重管理就是這麼簡單 .少吃多動?不正確的運動會導致更大的傷害 .體重進入停滯期,要如何才能繼續瘦下去? .壓力導致體脂肪飆高,吃再少也瘦不了! .冬天減重,夏天塑身,這樣管理體重最有效。 【本書特色】 1.全台第一本體重管理專書,結合醫學、運動生理學、飲食與運動專業。 2.除了體重管理知識,也提供具體飲食、運動的建議,每個人都可以做得到。 3.體重管理是個人化的,個人化才能實踐,實踐才能持續,持續才能真正不復胖。 4.隨書附贈歐姆龍旗艦款體脂計超值折價券,鼓勵讀者身體力行,馬上開始體重管理。 【名家推薦】 ◎苦苓(暢銷作家) 【專文推薦】 「琦琳以她個人十七年與肥胖搏鬥的切身之痛,綜合護理、健康管理、運動指導等各種專業知識、學養,加上七年的諮詢指導實務歷練,發展出非常生活化與全面性的SWMP綜效性體重管理服務計畫。個人推薦有心進行體重管理,包括:減重、減肥、減脂、塑身、纖體的讀者,在專業人員的導讀下,仔細參閱書中的各種實務建議,跟隨著琦琳開始不一樣的減脂奇幻旅程。」 ──國立陽明大學運動健康科學研究中心主任 陳俊忠教授醫師 「琦琳將自己減重過程中所遇到的挫折及克服方法,結合醫學、營養學及運動訓練將理論融入目前的減重方法,使大家知道如何健康地減重,不至於產生不必要的副作用而傷害身體健康。大家讀了她的書後必感受益無窮,從此以後不必再盲目的瘦身,跟著琦琳做就對了!」 ──臺北市立體育學院副校長 黃月桂 「做過病人才能了解病人的痛苦,當過病人的醫生才能成為一位有同理心,有愛心的醫者。同樣的,減重過的胖子才能了解胖子的痛苦。曾經是胖子的琦琳老師的SWMP綜效性體重管理,結合了醫學體管諮詢、飲食規畫、運動教學、心理輔導、營養補給、另類醫學,開啟了一扇窗,讓體重控制變得容易,讓個案了解自身的健康狀態,自身體內的脂肪分布,進一步設計因人而異的體重管理計畫,可以說是量身訂作。因為每一個人的體質與生活經歷都不同,用適於個人不傷身、可承受且可貫徹的方法作體重控制與管理,因為每個人能承受與貫徹的意志力也不一樣。重要的是能持之恆,在無壓力,且很愉悅的去每天執行享「瘦」人生!這本書可為各位開啟一個正確體重控制的觀念與方法。從我的身上,你們應該就可以感受到琦琳老師的魅力與魔法!Come and Join Us !」 ──熊熊醫師(詹子慰)于Bear’s 書房 「楊琦琳小姐跟著我練習「太極導引」十幾年,從未間斷。她除了自己長久練功的心得之外,幾年來也累積了很多教學經驗。加上她醫護人員的背景,後來修習運動相關學位,結合Pilates與健身運動的教練資格,現在發展出體重管理顧問專家,雖然說是水到渠成,卻也備極艱辛。現在她更以深入淺出的方式,以實際的例子,結合日常生活種種,整理出書,俾能利益更多人。作為她運動啟蒙的老師,與有榮焉。」 ──太極導引創始人熊衛 「身體是靈魂的乘載器,身體很直接也很誠實,當我們好好對待它,它就會越來越美麗,越來越健康,減肥不只在減下多少公斤,關鍵在於塑身的過程其實是一個絕佳的機會,重新去檢視自己對待身體的方式,是不是真的符合身體的需求,你有沒有好好吃? 好好睡? 不是壓抑,也不是放縱,而是好好學習,如何正確對待自己的身體,與身體更親密。」 ──亞洲第一位人類圖分析師Joyce

目錄

◎審 定 序‧琦琳的減肥奇幻旅程/陳俊忠教授……006
◎推薦序一‧護理與運動的結合典範/黃月桂教授……008
◎推薦序二‧跟著琦琳享瘦一生/詹子慰醫師……010
◎推薦序三‧太極導引因緣/熊衛大師……013
◎推薦序四‧不是減肥,是享受自己的生命/Joyce……016
◎作 者 序‧生活化的快樂體重管理……018

【PART 1】體重管理讓我從恐龍妹變身為窈窕淑女
◎家族遺傳肥胖和番薯體型,透過體重管理大變身
◎因緣際會從醫護人員轉為運動教練
◎開始跨入體重管理
◎少吃多動?運動觀念不正確會導致更大的傷害
◎體重管理:不再瘦得糊里糊塗,不清不楚,健康瘦才能真正不復胖
◎讓身體告訴你如何吃,怎麼動,體重管理就是這麼簡單體重管理不改變生活習慣,輕鬆瘦,健康瘦

【PART 2】體重管理這麼說,你就懂了!


◎一、體重管理才是真正不復胖的王道
‧終結永無止境的減重夢靨
‧體重管理是為了嚐遍美食,享瘦人生
‧體重管理的微笑曲線

◎二、誰需要體重管理?體重管理到底管什麼?
‧1肥胖的成因
‧2了解體重
‧3體脂肪率
-脂肪細胞數目決定你的肥胖程度
-降低內臟脂肪,體重管理70%達陣
-內臟脂肪襪襪哇
-北中南飲食內容不同,體脂肪也是大不同
‧4. 骨骼肌的重要性
‧5基礎代謝率

三、體重管理自己來
‧體重管理的第一步:站上體重體脂計
‧如何判讀體脂計數據?
‧體重管理三部曲:體重體脂數據判讀+飲食+運動
‧常見的體重管理問題

四、壓力與肥胖的關係
‧壓力促使體脂肪上升,導致肥胖
‧壓力型肥胖
‧壓力型肥胖的體重管理
‧情感問題導致的壓力最高──不同生命情境的壓力指數 091
‧芳香療法有助舒緩壓力,提升體重管理效益
‧徒手按摩與芳療
‧每天冥想,短短十分鐘,舒緩壓力大有幫助

五、什麼時候需要藥物?
‧雞尾酒藥物的迷思
‧了解自己的生活
‧正確用藥有療效,錯誤用藥當心命不保

六、常見的減重迷思Q&A
‧Q:減掉幾公斤才算標準?
‧Q:減重男女大不同
‧Q:減重有分季節嗎?
‧Q:減重一定要運動嗎?什麼時候運動最好?
‧Q:減重進入停滯期以後還減得下去嗎?
‧Q:女人為什麼都胖在下半身
‧Q:養骨骼肌會不會變成健美小姐?

【PART 3】 只要吃得對,體重管理你就會了!

我已經吃很少了,怎麼還瘦不下來?

◎一、常見飲食減重法的優缺比較
‧計算卡路里的減重法
‧蛋白質飲食法
‧代餐飲食法
‧排毒餐減重法
 
◎二、低GI飲食原來效果這麼好
‧1.為什麼低GI飲食比前幾種飲食法好
‧2.什麼是GI?常見食物GI值大公開
‧常見食物GI值
‧澱粉也分好壞?!吃對澱粉還能減重

◎三、怎麼吃才正確?
‧1先吃什麼比吃下什麼還重要
‧2將蛋白質當活存,醣類當定存
‧3蛋白質食物有哪些?
‧4幾點吃晚餐最適合?

◎四、外食者也能輕鬆做到的低GI飲食祕訣

五、節日聚餐不忌口的祕訣
減重關鍵期:立秋和立冬

◎六、常應酬,大魚大肉也能瘦
‧業務員應酬怎麼吃!?
‧酒精濃度愈高,熱量就愈高

◎七、在家自己做三低健康食譜
‧涼拌海味纖蔬GI餐
‧涼拌黃金豆腐
‧番茄瘦肉五穀燴飯
‧高纖味噌海帶芽大燕麥粥
‧時蔬雞絲蛋燕麥粥
‧麻婆豆腸飯
‧纖盈鮮吃義式蒟蒻麵
‧韓式海鮮豆腐鍋
‧海鮮豆皮冬粉鍋
‧雙醬低脂嫩排

【PART 4】  在家就可以利用運動做體重管理

◎運動的真正意義
◎運動,其實沒有你想的那麼麻煩
◎運動───自然融入生活的一種活動
   
◎我應該做什麼運動?
‧運動對於體重管理的重要性
‧STEP1:認識自己的活動量
‧STEP2:了解自己的BMI與體重
‧STEP3:我是培根肉還是沙朗牛?
‧上健身房運動前別忘了先暖身
‧有氧+肌力訓練+伸展=完美曲線
‧初次使用器材要詳閱使用說明
‧關節疼痛怎麼動?

運動時間到了
‧站式小仰臥起坐
‧牆壁教練
‧縮小腹(小仰臥)
‧登階運動
‧A4吹紙運動
‧旋體塑腰(旋腰轉脊)
‧塑腹健胸
‧斜手轉脊(小仰臥+雕塑副乳與蝴蝶袖)
‧平蹲起身(訓練腿力)
‧腹跪臀滑(腹、臀、腿雕塑)

內文試閱

一、體重管理才是真正不復胖的王道


終結永無止境的減重夢靨

   「不是正在減肥,就是即將要減肥。」

   你自己,或是你身邊許多人,是不是常常處於這樣的狀態?因為要減肥,美食當前,內心煎熬糾結終於忍住不吃,但是欲望壓抑久了,就會像江河潰堤一發不可收拾,大吃一頓後自我放棄,又回到減肥前的生活形態,直到有一天又踏上減肥之路。

   各種流行的減重方式常常會導致這種結果,這也是為什麼減肥、減重法層出不窮、日新月異,因為減重成功實在很難。

   為什麼減重這麼難?因為速成的減重方式違背生理正常運作,人體不可能長期持續,一回到正常的生活飲食作息,原來以為減掉的體重很快就回來了。

   減重不只難,減重還很痛苦。除了要壓抑生理需求,忌口少吃,揮汗運動,體重數字是增是減更牽動着心情與情緒。體重不減反增,挫折焦慮隨之而來,為了排解情緒,人體本能的反應就是大吃一頓。體重如果降低,欣喜若狂,也很容易一不小心大開吃戒。

   減重的心理壓力,也是造成減重不容易成功的重要原因。壓力,是導致肥胖的重要因素之一,這點我稍後會深入探討。

   此外,影視名流和時尚流行的影響力,透過媒體的渲染,也成為許多人減重的迷思,以為要這樣才是瘦,不實的目標如同緊箍咒,如影隨形。尤其以女性居多。

   回想過去自己長達十七年的減重經驗,如同把自己當成實驗品一樣,各種減肥方法幾乎都嘗試過,因此我非常理解想要減重的人的心路歷程和心理狀態。

   醫護背景出身的我,因為減重需求而接觸運動這項專業,進而鑽研運動生理學,結合醫學與運動兩項專業,投入體重管理,是這項領域同時擁有醫學和運動背景的第一人。

體重管理是為了嚐遍美食,享瘦人生

   我自己是體重管理的第一個受惠者,我想也是到目前為止最大的受惠者。我非常希望有更多人也能親身領略體重管理的好處。

   我身高一五八公分,體重四十八公斤,這樣的體重和體態已經維持七年之久。我的朋友和工作夥伴,剛認識我時,常會驚訝於我的好胃口;等到他們知道我曾經是從小胖到大的恐龍妹時,更是驚訝地合不攏嘴,就更別提當他們看到我家人體型的反應。

   自從整合醫學和運動生理學兩項專業知識,同時搭配運動和飲食,應用於我的生活中,開始看到成效以後,我就知道我的字典裡再也不需要減重和減肥這兩個詞了。

  體重管理,簡言之,是全方位管理組成全身重量的各部分數據,除了體重外,還有體脂率、皮下脂肪、內臟脂肪、骨骼肌率等,達成理想體重,並維持長期且恆定的水準。

   因為不是以體重數字為唯一依歸,著重讓身體各機能都調整到平衡的狀態,因此體重一旦下降,幾乎不會再復胖。

   再者,既然不執著於體重數字,而是追求身體組成所有相關數據的綜效達成,不需要節食運動,只要根據數據調整飲食、生活中加強活動量即可。因為不改變生活習慣,因此最容易持續。這也是我在門診中,個案反應他們喜歡體重管理最主要的原因。

   用一般方式減重成功的人,也可以搭配體重管理,以健康的方式持續保持成果。

體重管理的微笑曲線

   體重管理追蹤的數據包括:體重、體脂肪率、皮下脂肪、內臟脂肪、骨骼肌率、基礎代謝率、體年齡、BMI等,搭配使用體重體脂計,可以很容易取得這些數據。

    只要提升這兩個數值──骨骼肌率和基礎代謝率,那麼體重、體脂肪率、內臟脂肪等一定都會下降。

   同樣是希望擁有理想的體重和體態,但看待的角度不同,就會產生截然不同的結果。一般減重、減肥執著數字下降,也影響了生活品質;但是體重管理納入生理機制與生活需求,可全方位提升生命的品質。

  我們生活的許多細節,身體都會留下紀錄,並反應在體重體脂的數值上。這些數據呈現身體的什麼狀態,彼此又有什麼關聯,在生活中應該如何做可以達到理想的目標,本章稍後將會有詳細的說明,協助讀者認識,並進而吸收,化為行動,即可根據自己的生活方式客製化屬於自己的體重管理方案。

  想要減重的人,體重管理是有效、不傷身、真正不復胖的方式。而適當、恆定的體重,也是健康的指標,從這個層面而言,每個人都需要體重管理,用一種正面的態度,了解飲食作息與生理之間的關係,讓自己的體質由內而外愈來愈健康,並擁有理想的體重與體態。

二、誰需要體重管理?體重管理到底管什麼?


1.肥胖的成因

  吃多、喝多、不運動,熱量只進不出,身上的肥油就是這樣來的。這應該是最常聽到導致肥胖的原因。但是,大家也常聽到:「我已經吃很少了,為什麼還是這麼胖?」

   吃多會胖,吃少還是一樣胖,問題在哪?關鍵的原因就在絕大多數的人不了解肥胖機制和身體組成,搞錯了減重的重點,瘦不下來,或者形成溜溜球效應,一輩子不是一直在減肥,就是即將踏上減肥的道路,永遠無法盡情享受人生。

   首先,我們先來了解導致肥胖的兩種生理機制:

◎儲存熱量是人體與生俱來的生理機制

   人體把吃進去的能量儲存起來,這是與生俱來的生理機制,為了預防哪天必須挨餓,這些能量就派得上用場,以確保生命能夠延續。

   身體為維持生理系統的平衡,都有一定的調節機制,脂肪組織也不例外。脂肪是人體的重要組成,必須維持在一個特定值,只不過調節身體脂肪存量的機制比較偏向儲存脂肪,而不是消耗脂肪。

   當一個人體內儲存的能量超過消耗的能量時,體脂肪超出標準值時,就是所謂的肥胖了。

◎基礎代謝失衡

   我們的的體重也是受人體機制所控制,肚子餓了、飽了,都是大腦的滿足中樞在控制,避免吃過多或不足,好維持一個理想的身體狀態。

   然而,一旦中樞神經失衡,下錯指令,擾亂生理機制,就會造成熱量攝取與消耗的速度不平衡,促使體脂肪升高,導致肥胖。基礎代謝失衡的成因很多,常見的有:家族性遺傳、內分泌失調、疾病、產後肥胖、壓力與停經。

   基礎代謝失衡導致的肥胖,很難用一般減重方法達到理想體重,即使達成,也很容易復胖,因為並沒有將身體的整體機制調理到平衡穩定的狀態。

   體重管理不只是減重,是透過「體重體脂計」所呈現的數據綜合判讀,包括體重、體脂肪率、基礎代謝率、內臟脂肪、皮下脂肪、骨骼肌率等,對基礎代謝失衡的肥胖者,尤其適用,可以找出肥胖的真正原因,再依每個人不同的需求,規畫不改變生活形態的體重管理方案,健康瘦身,並維持適當且恆定的體重水準。

  以下三個案例便是基礎代謝失衡所造成的肥胖,透過體重管理有效獲得控制:

案例1 婦科問題所致的體重居高不下

   林太太是家庭主婦,四十五歲,典型的中年肥胖。這個年紀因為新陳代謝因素,體脂下降速度慢,減重需要耐心和毅力,她接受我為她規畫的飲食和運動方案,定期回診,一年後體重、體脂率和骨骼肌都達到理想的數值,非常令人振奮,這是不復胖的關鍵。但是,之後兩次回診,她的體重卻持續升高,而且看起來略微水腫。經詢問,已經兩個月沒有月經,我直覺異常,她的經期不穩,也表示尚未停經,有可能受黃體素的影響,一直處於水腫狀況,我請她去看婦科,後來發現是子宮內長了兩顆不小的肌瘤。林太太手術康復後,又回到我的體重管理門診,因為有之前奠定的基礎,體重、體脂率和骨骼肌很快恢復穩定數值,至今未再復胖。

  這便是體重管理和一般減重門診不同之處。在一般減重門診,解說者的著重點多半會是體重下降,個案可能會誤以為進入停滯期,信心大受打擊,又回復之前的飲食習慣,前功盡棄;而門診為了目標管理,可能會加強飲食管控和運動,個案最後一樣會因為受不了而放棄。減重沒有成功事小,這過程中對身體造成的損害和延誤就醫才是最要不得的。

案例2 家暴因素所致的體脂肪升高

   李太太,三十八歲,也是家庭主婦,除了體脂率稍高外,嚴格來說並不胖,我好奇地詢問減重的目的,原來是丈夫嫌她胖,帶她出去不體面。經過一段時間的門診後,她的數據始終沒有太大的改變,甚至體脂率還升高。某一次門診時,我和她深入探討,才了解原來她是家暴的受害者,她無法離婚,卻有口難言,精神壓力是她體脂率持續攀升的主要原因。

   李太太求診期間,因為造成她肥胖的因素並沒有消失,體重和體脂的數據始終沒有進步,但是這段時間有我的心靈陪伴,讓她的情緒找到了出口。而我相信,我所提供的體重管理知識,有朝一日,當她想改變的時候,也一定會派上用場。

案例3 過敏體質導致飲食失衡,體脂率居高不下

   王先生,四十五歲,上班族,體重和體脂肪都居高不下。我為他量身訂作飲食和運動方案。飲食方面建議多採用低GI飲食,以蛋白質為主,澱粉為輔。經過幾次門診,體脂測量的數據都不錯,骨骼肌和代謝率都增加,體重和體脂率下降,但個案卻反應吃海鮮身體都會莫名的發癢,之後,過敏的情形愈來愈嚴重,才赫然發現他對大部分的蛋白質過敏,這也是他向來飲食偏重澱粉的原因。根據臨床累積的經驗,我立刻將個案轉診給醫生,經由抽血檢查,證實他除了海鮮,還有許多含有蛋白質成分的食物都會引起過敏反應。在體重管理的規畫上,飲食就必須採用熱量計算法。

2.了解體重

  「唉,我胖了。」

   「唉,我體重增加了。」

   肥胖,一定就是體重增加嗎?只有胖子才需要體重管理嗎?

   體重管理人人都需要,只是胖子的需求比較迫切。

   我的專業經驗是,許多瘦的人其實都很肥,體重雖然標準,體脂肪率卻都超標,中年以後新陳代謝率下降,體重上升,屆時不但減重更困難,再加上慢性病干擾,就束手無策,得接受自己的體態了。

   因此,體重管理愈早開始愈好,所有的人都需要。

  體重,是人體各部位重量的總和。如果拆解得更精細,則是:

  (請以數學公式清楚呈現)

  一個人的體重

   ||

   脂肪重量

   (身體內的全部脂肪)

   +

   非脂肪重量

   (骨骼、肌肉、器官及結締組織等不含脂肪的組織)

   +

   全身水分

只要脂肪、非脂肪、全身水分其中之一有變動,就會引起體重變化。所以體重變重或變輕,可能是因為體內聚積水分或缺水所致,也有可能是脂肪堆積或消耗所致。

   體重也不是一直固定不變,在一天內會有些微變動,這中間可以有少則一公斤、多則兩公斤的差距,但會維持相對的恆定。也就是說,我們每天吃進去的食物與喝下去的水,基本上會與每天排出的汗水、排泄物及呼吸所排出的水分相平衡,而且讓身體維持在一個穩定範圍的體重內。在不是刻意減重或增胖的情況下,短時間內體重暴瘦或暴增,就要注意自己的身體是否出問題了。

   因此,體重是否維持穩定狀態,是一個人健康與否的指標之一。

體重有所謂的標準嗎?

   根據下列衛生署所公布的標準體重計算公式,可以簡單計算出自己應該有的標準體重,但算出來的數字不是絕對數字,而是一個參考值,只要不低於或超過算出來數值的上下約10%,都算在標準體重範圍內。

以身高計算標準體重:

   不分性別男女:身高(公尺)2 × 22

‚以性別、身高計算標準體重:

   男生:(身高-80)× 0.7

   女生:(身高-70)× 0.6

   ※此處身高已公分計

ƒ以身體質量數計算標準體重:

   身體質量指數(BMI)= 體重(公斤)/ 身高(公尺2)

BMI是透過檢視身高與體重的係數關係,來判定體重是否正常,BMI指數愈高,就表示體重過重甚至已到肥胖程度。

   十八歲以上成人的BMI簡易判別:


BMI指數
健康狀態

小於18.5

體重過輕,可以增重

18.5-24

理想體重範圍,應繼續保持

24-27

體重過重,要注意了

27-30

輕度肥胖,該減重了,不利健康的中危險群

30-35

中度肥胖,該減重了,不利健康的重危險群

大於35

重度肥胖,一定要減重,已屬病態肥胖
3. 體脂肪率

到底有沒有過胖,要看體脂肪率

   一般檢測體重,基本上都是看總體重,頂多再參考BMI指數。但是BMI有時並不準確,例如骨骼重的人和一身結實肌肉的運動員,BMI一定偏高。真正的體重管理是綜合多項身體組成的數據來判讀,而判別一個人肥胖與否最準確的依據就是體脂肪率。

   體脂肪率,顧名思義就是身體內脂肪重量占全身重量的百分比。正常成年男性體內的脂肪組織,約占總體重的15~18%;女性因乳房及臀部等女性特徵,以及需要生育及餵哺,脂肪組織會比較多,約占總體重的20~25%。

   以一個體重五十公斤的女性為例,標準的情況,體脂肪就占了至少十公斤,相當於一個一歲嬰兒的體重。如果她的體重增加,增加的通常就是體脂肪組織,體脂肪細胞因為儲存過多能量而膨脹,人不僅看起來體態臃腫,罹患三高慢性病的風險也會增加。

脂肪組織是人體中最大的惰性能量儲存器官

   為什麼增加的體重一定是反應在體脂肪組織呢?因為脂肪組織是人體中最大的惰性能量儲存器官。

   我們出生時,體內就已經存有定量的脂肪組織,一部分是人體用來維持生命及生育基本所需的脂肪,稱為必需脂肪(essential fat);另一部分則是儲存多餘熱量的儲存性脂肪(storage fat),沒被用掉的熱量都放到這裡,因此被稱為惰性能量儲存器官。健康的減重,應該要想方設法要減掉的,就是這個部位的脂肪。

   儲存性脂肪主要分布在皮下、腹部及內臟周圍。皮下脂肪具有隔絕作用,可以減少體熱散失,在冬天時保持體溫。而內臟脂肪,就是附著在腹部、胃腸周圍的脂肪組織,用來支撐、固定並避免內臟因震盪而受到物理傷害。除了這些作用,脂肪還促進激素的合成與脂溶性維生素A、D、E、K的吸收,以及提供飲食的飽食感等。

   想要減重的人對體脂肪常有誤解,反應過度,存著必去之而後快的心態,因而採用各種極端的方法,反而影響健康,例如女性減重過度造成停經,就是常見的例子。

   脂肪之所以惡名昭彰,主要是因為它易守難攻,應酬聚餐、貪吃零嘴、甚至工作壓力都會造成脂肪囤積,脂肪一旦形成,只有一個方法可以消除,就是運動。

如何知道自己的體脂肪率

   如何得知自己的體脂肪率,最簡便也最精確的方式,當然是準備一台能夠測量體脂肪率的體重體脂計。進階的體重體脂計除了能夠提供整體的體脂肪率和骨骼肌率,還能依軀幹、雙手和雙腳測量出個別的數據,讀者可藉此規畫自己所需要加強的運動,有助於更全面的體重管理。

  家中若沒有體重體脂計,也可以根據美國運動協會所公布的三種計算方式來推估:

體脂肪計算方法1:根據BMI

   男性:1.218 × BMI值

   女性:1.48 × BMI值

體脂肪計算方法2:根據BMI和年齡

   體脂肪率 = (BMI × 1.2)+(年齡 × 0.23)-5.4-(性別 × 10.8)

   ※性別:男性為1,女性為0。

體脂肪計算方法3:根據體重和腰圍  

  

   a=腰圍 × 0.74

   b=(體重 × 0.082)+44.74

   體脂肪重量= a-b

   體脂肪率=(體脂肪重量 ÷ 體重)× 100%

  女性:

   a=腰圍 × 0.74

   b=(體重 × 0.082)+34.89

   體脂肪= a-b

   體脂肪百分比=(身體脂肪總重量 ÷ 體重)× 100%

  ※單位:公分、公斤

如檢測身體局部體脂肪率

   檢視腰圍及腰臀比,也可以看出體脂是否異常:

  

   成人男性的理想腰圍:應小於90公分(35英吋)

   成人女性的理想腰圍:應小於80公分(31英吋)

  

   腰臀比(腰圍÷臀圍):

   成年男性:0.85-0.9屬標準,超過0.95體脂偏高

   成年女性:0.7-0.8屬標準,超過0.85體脂偏高

  算出自己的體脂肪率後,可以對照下列的表,看看自己的體脂肪率是否理想。

體脂肪率



理想體脂肪率


性別 年齡
30歲以下
30歲以上
肥胖

男性
14-20﹪
17-23﹪
25﹪以上

女性
17-24﹪
20-27﹪
30﹪以上

  一個人的體脂肪率和他的身形有密切的關係。最好的例子就是林書豪和台灣一位重量級政治世家的第二代,他們兩個人身高、體重一模一樣,但是林書豪的體脂肪率15%,後者的體脂肪率高達35%,兩個人的體態卻是天壤之別,一個精壯,另一個卻是肥胖。

低GI飲食原來效果這麼好


1.為什麼低GI飲食比前幾種飲食法好

   前述幾種坊間常見的飲食法,各有其優點。但都有共通的缺點:易復胖、營養不均衡、長期實施容易對身體造成危害。低GI飲食是在了解身體以什麼樣的機制,處理我們吃下去的熱量後,所使用的聰明飲食法。重點在於,低GI飲食能讓身體攝取的食物以「活存」方式被消耗,而不是以「定存」方式轉存成體脂肪,固著在身體裡。

2.什麼是GI?常見食物GI值大公開

低升糖指數(GI)飲食法

   什麼是升糖指數GI(Glycemic Index)值?它的數值高低又如何判斷?

   GI值主要是指食物吃進去後,血糖上升的數值,而葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成分。澱粉類食物進入人體後,經過澱粉酵素分解,轉化成葡萄糖的小分子形態,被人體腸胃吸收,進而使血糖上升,血糖上升會促使胰臟釋出胰島素。關鍵點就在於胰島素接下來的作用。

   打個譬喻來說,胰島素像是體脂肪銀行的金庫鑰匙,大量的胰島素會將葡萄糖轉化成體脂肪,並定存在身體,促使體脂率漸漸飆高。當血糖快速被定存後,又會造成血糖下降,血糖一下降又開始感到飢餓,會更想大吃一頓……如此循環下,血脂肪濃度愈來愈高,形成了我常說的「食物三高口訣」──高GI、高吸收、高定存體脂肪。

   換句話說,採用低GI飲食法就是多吃可活存的食物(低GI食物),少吃會被定存的食物(高GI食物)。正確的低GI飲食,是在選擇食物的「質」,而非食物的「量」。要特別注意的是,食物的升糖指數會因不同的加工烹調方式、食材大小,以及生、熟度等等而有差異。因為攝取的熱量必須維持在人體所需食物總熱量的範圍內。因此,選對食物種類便很重要,也才能吃得好又吃得飽,真正達到體重管理、控制血糖血脂肪濃度及肥胖的效果。

   不管採用哪一種飲食法,都需要建立正確的體重管理觀念,我總是不厭其煩地,不斷地提醒個案:

   1.體重管理成功絕非一蹴可幾。

   2.要做好體重管理必須是全方位,非單一的方法就能達到目的。

   3.用自己的生活去做體重管理,才會長久不復胖。

   4.GI食材吃得對,規律用餐或定時少量多餐。

   5.做體重管理要會判讀數據,不要隨便節食。 五個觀念基本觀念都正確了,就算不配合運動,也能維持新陳代謝率不會快速下降,並能維持體力及有好氣色。 常見食物GI值

   高升糖 GI值≧70 血糖上升愈快,GI值愈高,澱粉類食物中大多為高升糖食物,水果甜度愈高,GI值愈高。

碳水化合物、澱粉 米飯、羹湯、麵線、粥品、勾芡、烤馬鈴薯、玉米脆片、即食麥片粥、白麵包、貝果、綠豆、熟玉米、芋頭 蛋白質 脂肪 蔬菜 熟馬鈴薯、熟紅蘿菠 水果 水果果醬類、水果果汁、西瓜;芒果
中升糖 GI值55~70

碳水化合物、澱粉 粉絲、義大利麵麵心半熟、米粉、通心粉半熟 蛋白質 動物性蛋白質:魚肉、雞肉、蛋白(首選);羊、牛、豬(瘦肉部分次選)。 脂肪 蔬菜 胡蘿蔔、南瓜、山藥、栗子 水果 鳳梨、香蕉、葡萄
GI值訂為100,低升糖≦55

碳水化合物、澱粉 全麥榖類、五穀雜糧麵包。 蛋白質 動物性:魚肉、雞肉、蛋白(首選);羊、牛、豬(瘦肉部分次選)、牛奶、原味優酪乳、原味優格。

   植物性:豆漿與大豆製品。 脂肪 動物性脂肪:含有較多的飽和脂肪,如牛、豬與動物的內臟,奶油,容易導致心血管疾病。魚油屬於多元不飽和油脂,會降低壞膽固醇,但也會使好膽固醇減少。

   植物性脂肪:(1)不適合高溫油炸。能使壞膽固醇含量降低,提升好膽固醇含量。常見的油脂有橄欖油、芝麻油、苦茶油、花生油等。(2)會降低壞膽固醇,也會使好膽固醇減少,切忌用於高溫油炸的烹調方式。常見如葡萄籽油、大豆油、葵花油、紅花籽油、玉米油等。而植物性飽和脂肪酸含量較多的油脂則是有椰子油、棕櫚油。 蔬菜 豌豆、木耳、高麗蔡、花椰菜、大蕃茄、蓮藕、竹筍、苦瓜、萵苣、大陸妹、海帶、香菇、菠菜、青江菜、四季豆、昆布、白蘿蔔。 水果 草莓、桃子、梨子、橘子、蘋果、奇異果、柳丁、檸檬、木瓜

外食者也能輕鬆做到的低GI飲食祕訣


   現代人三餐在外面用餐的機率很高,像是早上匆忙出門來不及吃早餐、沒辦法帶便當的上班族、同事聚餐、請客戶吃飯、家人聚餐……。外出用餐的機會很多,就算自己會烹飪,也不可能餐餐都回家吃自己。外食很方便,但也讓人頭痛,因為它沒辦法配合個人需求來烹煮,以至於常常攝食過多熱量與油脂。其實只要記住前一篇的食物選擇順序,再記得一些點菜小訣竅,習慣這樣的模式以後,你就會是個健康點菜高手了。用餐時「適可而止」,用餐後若吃不完則謹守「打包」原則。這樣一來,就不會餐餐吃過飽,造成身體負荷過重。

外食選擇簡表

店家型態 主要的點菜項目
貼心提醒

豆漿店

清漿(即無糖豆漿)、鹹豆漿(加有蝦米、菜脯、蒽花和醋,減少油條和肉鬆)、饅頭夾蛋、燒餅夾蛋、蛋餅

‧早餐多吃澱粉和蛋白質,會刺激交感神經促進代謝,就能夠成功減下20%的體重。

   ‧三十五歲以上成人,每週蛋黃攝取量不超過兩個。

美而美

起司蛋餅、玉米蛋餅、鮪魚蛋餅、燻雞蛋餅、鮪魚堡、燻雞堡、法式蛋土司、鮪魚蛋土司、燻雞蛋土司

‧基本上不建議購買飲料,因為都有含糖,少喝一杯飲料,可少去100~150卡熱量。

速食店早餐

火腿蛋堡餐、現烤焙果餐

飲料可換成無糖綠茶。

大賣場熟食

動物性蛋白質:

   滷雞腿、烤雞、白斬雞(少吃雞皮,吃不完的剩料可以撕成雞絲,下一餐做成雞肉飯或雞絲炒飯)、海參、豆豉鯛魚、滷牛腱或牛筋、滷豬腳蹄

   植物性蛋白質:

   豆乾、涼拌豆乾絲、涼拌素雞、滷豆腐、黑胡椒毛豆

   蔬菜:

   滷高麗菜、酸菜筍絲、海帶、滷白蘿蔔、花椰菜

‧可以選擇烤類的食材,因為燒烤可以逼出食材本身的油花。

   ‧滷類食材大多還是會含有動物性油脂。

   ‧涼拌類會加香油提味,買回家後建議可過一下白開水。

便利商店

便當類:

   奮起湖便當、新國民便當、麻婆豆腐燴飯

   關東煮:

   白玉蘿蔔、埔里香菇、珍珠甜玉米、筊白筍、手工苦瓜封、豬血、手工高麗菜捲、湯豆腐、埔里杏鮑菇、蒟蒻絲、豆皮玉米筍、昆布。

   生菜沙拉:

   均可。若附有馬鈴薯泥,就當作白飯的澱粉量來計算,但蛋白質量不足,可用低糖或無糖豆漿取代,或另購茶葉蛋,食用蛋白為主。

‧便利商店的便當都會經過嚴格的衛生把關,其熱量也會由營養團隊精算過。

   ‧美中不足的是,即使便當餐盒標榜可耐高溫,但畢竟還是塑膠製品,經過微波爐加熱,還是會釋放出些許有毒物質。此外,微波過的食物,也較易流失營養素與變質,所以要注意加熱時間。

一般小吃店

湯類:

   榨菜肉絲湯、苦瓜排骨湯、清湯。

   麻辣湯底:

   麻辣臭豆腐、麻辣鴨血(若覺得要加點麵類才會有飽足感,就加冬粉吧)。

   小菜:

   炸豆腐、滷豆腐、海帶、豆乾、燙透抽、燙魷魚、沙魚煙、冷筍、青菜、滷白菜。

盡量避免點飯跟麵。

   單喝湯跟吃小菜就已經足夠,再加上飯跟麵,澱粉就會攝取過多。

越式小吃店

湯類:

   菲力生牛肉湯、沙朗生牛肉湯、熟牛肉湯、牛肉丸湯、酸辣菲力生牛肉湯、酸辣沙朗生牛肉湯、酸辣熟牛肉湯、酸辣牛肉丸湯、酸辣鮮蝦湯。

   小菜:

   涼拌雞絲高麗菜、涼拌花枝、生菜春卷、越式生春捲。

牛肉有油花,若是喜歡再清淡些,可點海鮮類。通常會有一點點浮油,不一定要瀝掉,因為身體本身還是要有油脂攝取。

熱炒

熱炒類:

   糖醋魚片、宮保雞丁、炒三鮮、鹽酥沙蝦、白灼沙蝦、黃金沙蝦、鳳梨蝦球、蝦仁豆腐、酥炸豆腐、麻婆豆腐、鹽酥杏鮑菇、蝦仁煎蛋、蔥花煎蛋。

   鐵板類:

   鐵板豆腐、鐵板中卷、鐵板牛柳。

   三杯類:

   三杯杏鮑菇、三杯中卷、三杯雞、三杯田雞。

   冷盤沙拉類:

   醉雞、涼拌魚皮、冰鎮苦瓜、蘆筍沙拉、魚卵沙拉、五味花枝、蟹肉沙拉。

‧熱炒部分主要是以具蛋白質的料理為主來挑選。

   ‧炒青菜之類蔬菜未列入菜單中,可挑個人喜愛的蔬菜。

   ‧不要點炒麵、炒飯。吃了這兩樣主食,其他菜都吃不下了。

   ‧熱炒店的口味都比較重,在湯類上,可以選擇清湯調和一下。

小火鍋

大腸臭臭鍋、海鮮豆腐鍋、泡菜鍋、鴨血鍋、藥膳鍋、義式番茄鍋、海鮮魚片鍋、素食鍋、素食番茄鍋。

‧不論是名為涮涮鍋或小火鍋或臭臭鍋,挑選的原則都大同小異,盡量選魚肉跟雞肉為主食,並將丸子跟餃類減半。

   ‧湯底的選擇很多,最簡單的方式就是湯的顏色要清,不要過稠。若是麻辣鍋,盡量去除浮油。

宴會

冷盤:

   涼的什錦拼盤,龍蝦、醉雞、海蜇皮、豬皮凍等都是不錯的食物。

   熱炒:

   分為炒、炸、溜、爆、燴、烤等方式,原則上炒、炸、爆、烤的油脂量高,例如油爆椒鹽蝦、綠蔬炒雙鮮、烤里肌肉條;溜、燴勾芡的澱粉量高,如筍尖燴圓蹄、菠蘿糖醋魚、紅麴燒羊排、烏蔘西洋芹、翡翠燴鮑菇。

   主菜:

   以選擇保留整隻、整塊、整條的料理為主,例如:清蒸石斑、仙草燉土雞、筍絲蹄膀,建議多選擇瘦肉部分。

   湯類:

   主要是在增加飽足感。除了竹笙清雞湯外,其他濃湯類諸如佛跳牆,熱量都很高,需適量攝取。

   點心:

   分為糕、粉、包等類,因難得有機會吃這些食物,大家都會吃。不過,這類點心都是多餘的熱量來源,能免則免。

   水果:

   可多吃。

‧宴會餐到了第七或八道菜時,通常會上蟹肉油飯,但先前所上的菜餚多半有勾芡,或湯汁濃郁的湯品,芡汁或濃湯會迅速提高血糖,讓胰島素分泌大增,所以油飯類可以打包帶走,或者淺嘗半碗即可。

吃到飽火鍋

肉品類:

   可先選擇魚肉片、蝦肉或蟹肉、花枝、魷魚、海參等,其次選擇雞肉片。

   蔬菜類:

   馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、地瓜適量。其他的葉菜或菇類都可多多食用。

   餃類:不建議,含油脂量高。

   水果:微甜口感。

   甜點:適量。

‧蝦肉和蟹肉的選擇,不包含蝦頭、蝦膏和蟹黃,這類膽固醇非常高。

   ‧馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、地瓜,都要當作白飯的份量計算。

鹹酥雞

蔬菜類:

   四季豆、花椰菜、青椒、玉米、筊白筍、香菇。

   蛋白質:

   豆腐、百頁豆腐、雞肉、雞心、雞胗、花枝、皮蛋。

‧鹽酥雞的雞塊或雞排皆有裹粉,可以當作是澱粉的攝取,不建議再多點薯條、芋頭粿、蘿菠糕、甜不辣、地瓜等。

   ‧吃小吃是國人的文化,每週攝取一次,還在可接受範圍。

川燙滷味

蔬菜類:

   高麗菜、大陸妹、空心菜、四季豆、花椰菜、青椒、玉米、筊白筍、香菇。

   蛋白質:

   豆腐、百頁豆腐、、豆乾、素雞、雞肉、雞心、雞胗、牛肚。

   膠質:豬皮



  *以上菜單是以常見料理來做選擇示範,僅供參考,因為不見得每家餐廳或小吃店都有這些菜色,但是這份菜單至少可以給大家在外食時有個參考方向。

作者資料

楊琦琳

楊琦琳過去是護理人員,曾任職於松山醫院加護病房及台北榮總臨床護理部,如今是「iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人」,專精於各種體況和族群研發多裂肌肌群脊椎運動,提供民眾安心、安全與客製化的體況管理。 至今,楊琦琳已在實際教學領域耕耘15年,從2003年幫護理師同事解決肩頸痠痛和下背痛,開啟了研究職場工作與脊椎姿勢造成的肌力不平衡,進而研發骨架與肌力的對稱性運動;2007年報考台北市立體育學院休閒運動管理研究所,畢業後一頭栽入脊椎保健世界;2016年後陸續以多裂肌運動為主題,在學術界發表《脊椎體況管理運動》、《職場傷害脊椎滑脫與脊椎體況管理運動》等數篇論文。

基本資料

作者:楊琦琳 出版社:本事文化 出版日期:2013-03-28 ISBN:9789866118487 城邦書號:A1360023 規格:平裝 / 彩色 / 192頁 / 15cm×21cm
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