每天只需一分鐘，找回久違的家庭親情、工作創意、人際關係與身心靈健康，讓你心想事成！ 從早晨醒來的靜觀談起，到夜晚的寧靜睡眠準備；從開車上班、走路、傾聽、打招呼與說再見，到冥想下的與自然及自我和諧共處……，心靈療癒大師給你50個只需一分鐘的正念心法，讓你充分利用日常生活的每一時刻、每一方面，無需藥物治療，每日一分鐘，便能解除焦慮、壓力、負面思考，讓你找回久違的家庭親情、工作創意、人際關係與身心靈健康，找到平和心境，清明思緒，開啟人生的更多可能性。

◎第一部　家居與遊戲的一分鐘速成正念心法
‧第一章　早晨初醒
‧第二章　向自己的身體打招呼
‧第三章　以心嚐味，有始有終
‧第四章　培養好心情
‧第五章　跨越每一個關卡
‧第六章　重新調整日常作息
‧第七章　彼此對等的友善關係
‧第八章　偶爾也該讓心靈放鬆一下
‧第九章　感恩過一天
‧第十章　神聖的夜晚

◎第二部　工作與創造力的一分鐘速成正念心法
‧第十一章　準備好再開車上路
‧第十二章　走路要從容有禮
‧第十三章　找尋目標
‧第十四章　消解內心壓力
‧第十五章　樂觀，多多益善
‧第十六章　解放創意
‧第十七章　遠離完美主義陷阱
‧第十八章　發覺樂趣
‧第十九章　感謝工作
‧第二十章　不要把工作帶離辦公室

◎第三部　人際關係與愛情的一分鐘速成正念心法
‧第二十一章　用心向親愛的人好好打招呼
‧第二十二章　包容之美
‧第二十三章　放鬆心情
‧第二十四章　打開心房
‧第二十五章　專心傾聽，勿遽下判斷
‧第二十六章　撒播友誼的種子
‧第二十七章　信任與坦白
‧第二十八章　找尋寬恕之道
‧第二十九章　學習放手
‧第三十章　好好說再見

◎第四部　健康幸福的一分鐘速成正念心法
‧第三十一章　注意晨起保健
‧第三十二章　內心的微笑
‧第三十三章　留意體內傳達的訊號
‧第三十四章　面對慾望，淡然處之
‧第三十五章　找到定神之石
‧第三十六章　動腦，也要動身體
‧第三十七章　飲食有節有度
‧第三十八章　找出資源
‧第三十九章　完美的當下
‧第四十章　建立自己的安心之島

◎第五部　自然、性靈及冥想的一分鐘速成正念心法
‧第四十一章　思索人性
‧第四十二章　找尋靜默
‧第四十三章　初心
‧第四十四章　大自然教我們的事
‧第四十五章　凝望天空與明月
‧第四十六章　主動改變
‧第四十七章　歡喜悅納冥想之道
‧第四十八章　為我們已擁有的一切，誠心祝禱
‧第四十九章　了解自己的四時變化
‧第五十章　將和平散播出去

　　如果說，一分鐘正念心法真有任何奧祕，那麼，答案在於：正念帶引你以緊張刺激的感覺，把人生的每一個六十秒，都當成此生所繫的唯一機會；又或者，正念引領你活在當下，就像是剛到某個陌生的地方，一切都很新鮮，處處都有意外，沒有什麼事情是理所當然的。這是一趟探索人生各種可能、新奇獨特、神祕驚奇的深度之旅，畢竟，又有誰能知道下一分鐘會出現什麼讓人讚嘆的事？

　　《只要60秒，甩掉壞情緒》所呈現的觀點，便是告訴讀者如何思考與行動，並影響未來的生活經驗。充滿喜樂的生活，正在等著你，它與你之間的距離，其實也不像你想像中的那麼遙遠，因為，你的心中早就有一畝良田，只是未曾開發。

　　本書也將幫助你脫離生活的自動模式，讓你得以重新調配生活重心，可以自由自在地選擇如何面對生命中各種艱難、難以承擔，甚至是無解的難題。

　　對於財富，我們有各種不同的定義，其中許多都是與生活物質或靜態事物相關的數字而已，但是，只有精神和心理層次的滿足感，才能讓你真正活得有意義，讓你更能掌握自己的生活，體會到從所未有的經驗。這種能改善困局的心靈財富，只要能被召喚出來，生活將會盈滿喜悅、意義，以及各種可能。無論你相不相信，這是一種過程，可以將你的生活昇華到一種開放、喜樂、平和、寬容且真實存在的境界，決定的關鍵，就在於你如何選擇面對自己的每一分鐘。

　　聽起來不可思議？請繼續讀下去，你就會知道，這並不是不可能的事。

　　我相信，你還記得自己曾經深信「一切」都可能發生，記得當下活得自在圓滿的美好時光，有了這本書，它們也將再次復返，找回這種消失的能力，其實並不像你想的那麼困難。

　　如果，你發現自己憂慮與恐懼的來源，其實不過是思維與行為的積習，如果，你了解到過去與未來，也只是我們腦中的幻影，你的生活會發生什麼樣的改變？

　　事實上，我們的確是有選擇的。我們是否能把握機會，或是白白浪費了機會，端視我們如何看待生命裡的每一分鐘。如果你總是覺得自己在後頭苦苦追趕，或是忙著算計等一下可能會發生或應該要發生什麼事，如果你一直在擔心未來，或是被過往苦苦夾纏，或者，你覺得自己的生命匆匆流逝，與別人所建立的關係只是徒具形式，那麼，本書將有助你讓生活恢復充沛活力，再次神智清朗。

　　擁有這樣的選擇之後，我們夫復何求？當然，這並不表示你能就此贏得威力球樂透或賭贏一大把，又或是到了下一分鐘，你的人生立刻一帆風順。在人生中找到任何的喜樂、感恩，或是值得感激的事物時，當下，都是悅納的最佳時機，我們只要帶著一顆開放的心和悲憫之情，看待我們生命中一定會報到的不速之客－－善與惡、醜陋、無趣、討人厭的、卑劣的、與生俱來的、快樂的等等各種事物。當你對於當下的覺醒程度愈來愈高，你也會發現，就算是遇到不幸的人生挫折，「接納」也能帶來正面又驚人的強大影響力。

◎用一分鐘正念心法培養好心情

　　你是否覺得自己經常過得渾渾噩噩？每天都在努力對抗排山倒海而來的所有事情？該繳的帳單、未回覆的電子郵件堆積如山，忙著接送小孩，總是得拚命追趕著最後期限？如果你捫心自問，就會知道應該放緩這種匆忙的心情，但是，真能有安心平靜的時刻嗎？

　　答案是肯定的。在關鍵的一分鐘當中，這種讓你的腦袋難以負擔、過度緊張又繁忙的焦慮狀態，絕對有機會可以反轉，而且，操之在你。

　　待在佛教修院的時候，我曾經從某位老僧身上學到了一個簡單的技巧。他給了我一串有一百零八顆珠子的念珠，要我閉上眼睛，每一次呼吸數一顆珠子，然後把這整串念珠數息完畢。

　　乍聽之下，這個技巧似乎很簡單，但並非如此。這個練習不但可以培養專注，凝神的能力也可更加敏銳，同時，也能學會珍惜這短暫片刻所帶來的安寧、喜樂，以及活力的精髓。

　　不妨自己試試，看看是否就算無法達成數息一百零八次的目標，態度也能因而變得從容平和。不需要念珠，每一次呼吸即可當成一顆念珠，每一次呼吸就數一下，閉上眼睛，效果應該會更好。大多數的人一分鐘會呼吸八到十次，如果忘記數到哪裡，不需要擔心，從頭再來一次就好，來，現在就試試看。

　　現在覺得如何？數息的時候，如果出現紛亂雜念，沒關係，花一分鐘調整呼吸與專注力，仍然有其效果。當你疲憊不堪、陷入焦慮，或者憂心忡忡的時候，我建議可以多加練習此一技巧，只要持續練習，一定會讓你感覺神清氣爽，精神專注。

　　對你而言，「激勵」的意義為何？你可以在許多地方找到激勵，它也會有不同的呈現方式。現在，請花一分鐘的時間環顧四周，找找看是否有讓你開心、具有激勵效果的事物，像是你喜歡的顏色、材質、聲音、物體，或是形狀等。選擇不必設限，也可以看看外頭，透過窗外看看後院或是街道。

　　另外一個激勵自己的方法，就是設下與健康有關的界限，包括限定看電視與使用高科技的時間。還有一個確定自己是否需要改變作息的簡單方法，就是注意自己在何時會出現無聊、疲倦、悲傷、生氣，或是覺得動輒得咎的狀況。很可能，你只需要在環境中做一點改變即可。舉例來說，要是有新聞節目讓你看了之後擔心或生氣，下一分鐘，立刻採取行動，轉換電視頻道，不然乾脆關掉電視。

　　只要一發現自己手中在做的事令人悶悶不樂，請立刻在一分鐘之內轉換方向，改而從事更激勵人心、更能帶來滿足感的事情。人類的神奇之處之一，就在於只要能在當下專注於激勵人心的事物上，所造成的任何不快也會同時消散無蹤。讓下一分鐘完全操之在我的感覺，是不是讓人信心大增？

練習

　　首先，找出一個你自己不甚滿意、想要有所改變的習慣，因為你認為自己不是這樣的人。習慣的範圍無所不在，像是抽菸、衝動大吃大喝、頑固，或是拖拖拉拉。

　　接下來，寫出幾個能激勵自己的活動，藉以更替原有的習慣，而且，要確定這些項目都可以立即施行。例如，閱讀、散步、伸展身體、打電話給朋友、聆聽振奮心情的音樂，或是做幾次冥想式呼吸。

　　最後，在心裡演練細節，看看自己能否根除舊習，投入新活動。實際操演，讓新的習慣變得更加自然；持續個幾分鐘，改變可以隨時 ◎消解內心壓力

　　壓力是殺手，真的會致人於死。壓力荷爾蒙像個鬼鬼祟祟的武士，棲伏在人體裡，損害免疫系統對抗疾病的能力，而且，可體松荷爾蒙會攻擊腦部學習區（亦即海馬迴）的細胞。有些人誤以為壓力可以迫使他們更有生產力、更有創意，但其實慢性壓力會降低腦力，讓我們容易生病，長時間下來，生產力自然低落。

　　有次搭飛機時，我和某對夫婦聊到壓力這個話題，先生以驕傲的口吻大聲告訴我，「我不喜歡累積壓力。我還發現，如果我在工作的時候大吼動怒，壓力就全沒了。」「你當然快活了，」他太太的悅耳聲音響起，「那你旁邊的人又該怎麼辦？」

　　你是這樣紓解壓力的嗎？其實，你的壓力不需要波及剛好站在火線上的其他人。讓我們練習消解壓力的方法，配合吐納，一次一次慢慢來。

　　運用呼吸，是一種歷史悠久且極其有效的解壓之道，吐納利用身體固有的經絡，能降低血壓、脈搏以及呼吸的速率。此外，藉由腹腔向迷走神經（連接膽、心、腦的腦神經）施壓，呼吸有助身體分泌血清素，並將這種令人感覺良好的神經傳導物質，送入循環的血液當中。

　　如果只是將空氣吸入、停留在胸部，會讓我們飽受壓力之苦。所以，大吸一口氣、進入肺部的最深處，讓橫隔膜朝下方的腹腔位置收縮，腹部擴張並壓到前面的胃部與後頭的迷走神經，這種自我控制式的呼吸法，也就是知名的「橫隔膜呼吸法」或是「腹式呼吸法」。

　　要找出這種擴展呼吸的正確位置，請先將一隻手掌貼胸，另一隻置於胃部之上；接下來，先做一次正常呼吸，看看是哪一隻手掌在動，要是不確定的話，可以在鏡子前面練習。

　　如果你發現雙手都在動，或是胸部的手掌動作比較明顯，請再把呼吸的位置放低一點；簡單來說，這個概念就是做一次普通的呼吸動作，並將其導入肺部的最深層，正如同讓水滴自然流入杯子底部一樣。

　　接下來的呼吸，請想像氣息進入腹部的畫面，徹底放鬆你的腹部，如果你發現有困難，不妨將雙手輕扣著背部，這個動作能讓你的脊椎稍微開展，使呼吸更為飽滿。要是你覺得頭暈，可能是因為吸得太過頭了，不要輕言放棄，只需要多加練習即可。

　　等到你找到放鬆、圓滿的深呼吸方法之後，練習一分鐘。現在有什麼感覺？是不是出現平靜、透徹、溫暖，以及輕鬆的感受？這就是讓身體產生正向作用的方法，你已經找到了。

練習

　　練習這套自我控制的橫隔膜式呼吸法，一次做滿一分鐘，一天至少做三次以上，看看它如何幫助你釐清心緒，尤其是在當你的腦海裡天旋地轉、找不到方向的時候。同時，請注意自己的姿勢，橫隔膜式深呼吸做得好不好，很可能是受姿勢的影響。

　　最後，只要有需要的時候，繼續保持練習，享受呼吸帶來的無窮好處。

作者：唐納德．艾特曼(Donald Altman) 譯者：吳宗璘 出版社：商周出版 書系：NEW 出版日期：2012-03-12 ISBN：9789862721216 城邦書號：BN1030 規格：平裝 / 單色 / 208頁 / 14.80cm×21cm