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4 CORE YOGA四核心瑜伽
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內容簡介

在購買手機或電腦時,首先會問CPU是幾核心!在電腦運算的過程中,CPU則是一部電腦中最重要的「核心」部位。核心數越多表示功能越強,系統的運算速度也越快。同時表示電腦能接收更多被下達的指令,同時也能相互且快速的執行各種需求! 而人體的「核心」部位,如果也以電腦CPU「核心」來做比喻,「核心」CORE就如同是身體的動力來源。身體的核心數愈多愈強,機能的運轉就更敏捷、更靈活,強大的CORE「核心」會幫助身體的各個器官及循環系統更健康,更有效率分工合作並平衡的相互運作,令人精力充沛、四肢靈活。 每個人的身體也有重要的「核心」!並可分為「四大核心」。即: 1. 肌力核心 2. 心肺核心 3. 伸展核心 4. 平衡核心 如同電腦的CORE (核心) 一樣,當大腦下達動作指令時,4大核心便能同時處理各種動作及反應,,當身體的四大核心在平常的積極訓練下,此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統,能達到最強的綜合效力,不僅獲得健康,身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此,身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康,對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。 而目前在市場上的各式健身房、瑜伽館,派系名目林立、種類繁多,但絕大多數師資也都只會在課程中進行單一的訓練。 綜觀每一單項教學內容後,發現重點最在乎的只有身體的「外在」:有沒有變瘦、有沒有腹肌、有沒有翹臀、有沒有看得到的漂亮線條? 有沒有做到很浮誇的拍照體式?這些當然非常重要,但是在追求「外在」要求之外,最重要的是「身體內部」的4 CORE「四大核心」,是否同時被訓練、被強化、平衡、喚醒,也就是身體功能是否全面的被強化,均衡的讓全身各部位、各系統達到訓練的目地,這部份常常也是單項健身或瑜伽課程、老師們所忽略的重點,更是大型會館無法對學員一一兼顧的盲點。 《4 CORE YOGA四核心瑜伽》就是因應市場上學員普遍的需求而設計!內容包含200結合瑜伽、徒手重訓、皮拉提斯及空中瑜伽四種健身系統的精華,實用的全身性訓練有效達到:肌肉控制力全面強化(肌力核心),身體活動度全面提高(伸展核心),協調性、穩定度、平衡感全面加強(平衡核心),呼吸模式及心肺功能全面完善(呼吸核心)。同時在練習的過程中,流動的身體訓練還能提高專注力,再「由身入心」獲得身體與精神的連結,進而獲得精神層次、心靈境界的專注、自我調整、放鬆、滿足、提昇! 這一套開發全身性機能的健身訓練,就是4 CORE YOGA(四核心瑜伽) 系統!將4 CORE YOGA做為你瑜伽、健身的訓練,將會對肌力與肌耐力的增強感到驚訝。你也將會快速的看到肌肉變的緊實、身型變的輕盈有線條、核心控制力變強、身體活動度變好、身體柔軟度大幅度改善,當四肢靈活敏捷,平衡感、協調性變好,身心將充滿活力。

目錄

作者序 前言 第一章 練習前注意事項 第二章 為什麼要練4 core yoga四核心瑜伽? -什麼是瑜伽? -什麼是皮拉提斯? -什麼是徒手重量訓練? -為什麼要訓練肌力、伸展、平衡、心肺核心? 第三章 肌力核心訓練 手部/肩膀/背部/站姿/胸部/腹部/臀部 第四章 平衡核心訓練 手臂/單腳 第五章 伸展核心訓練 扭轉/肩頸手臂/前彎/後彎/側伸展/髖關節與下肢 第六章 心肺動作練習 呼吸法/心肺訓練 第七章 訓練課表

內文試閱

  作者序      瑜伽,讓我重生。      遇見瑜伽的時候,是我人生的最低谷。那時候我剛出了我的第一張專輯,在我以為我可以在舞台上綻放光芒,分享我的創作、我的音樂給大家的時候,宣傳期結束了,因為成績超不理想。現實狠狠的澆了我一大盆冷水。於是我開始在家耍廢,日夜不分的追劇、暴飲暴食,床變成了我最有安全感的港灣,能不離開就不離開,甜食成了我唯一的精神慰藉,巧克力讓我有了濃郁的「幸福感」!整個人浮腫的像個麵包超人。但我不care,反正沮喪到了最極點,對自己沒有自信、不想出門、不想見任何人。      直到有朋友看不下去,約我去運動。一開始是重訓。對於一個從來都不運動的我來說,重訓,想到就累,還想讓我出門?當然是一口拒絕了!然後是空中瑜 伽。我完全不知道那是什麼,也不想去。禁不住朋友的好意相約,一次又一次, 我終於卸下心防,想說就陪好友去一次試試看吧!      走進充滿陽光的教室,布幔在眼前展開,彷彿是我被揉皺的心,一點一點的攤開、撫平。我似乎感受到一絲光亮,照進了我的心裡。站上布幔,雙手抓緊緊的,卻依舊不穩,我心底的不安、不自信、無法壓抑的全跑出來了,我咬緊牙齒、閉上眼睛。彷彿要用盡全力,像極了那個在舞台上要用盡全力,卻又生怕不夠好的自己。再次睜開眼睛的時候,我的心,鬆了下來。      為什麼要給自己這麼大的壓力呢?放鬆的去呼吸,享受此時的平靜,不是很穩、很放鬆、很好嗎?輕輕的坐在布幔上,盪起鞦韆,什麼都不說,什麼都不想,時間好像停了下來。最後,全身放鬆,躺在布幔裡面大休息,什麼都不想,只感受布幔帶給我溫柔的包覆。      再次睜開眼睛的時候,我才發現自己早已淚流滿面。很久以來,我一定要熬夜到天亮,讓自己累到不行,才有辦法睡覺,起床後卻依舊頭昏腦脹。從來不曾真正放鬆過。我才發現,在下午學習空中瑜伽的過程當中,我為了保持平衡和穩定,終於在那一刻時,竟然可以什麼都不想,瞬間啟動所有的專注力,全都放在練習的當下,在空中全然的享受自我和練習的過程,而在最後讓身體全然的放鬆休息的時候,連我一直以來緊繃的心,也鬆開了,放下了。      當晚我沒有熬夜,早早就睡了, 而且一覺到天亮!睡得很好。第二天一早,感覺有一絲絲的陽光照進了我的心裡,一直以來陰黯潮濕甚至發霉的人生,好像開始有了溫度。竟然好期待今天要去體驗人生的第一堂「瑜伽課」。      原來,我知道了,我終於準備好面向陽光了,讓黑暗褪去。      原來,谷底是上帝送給我的禮物!      原來,人生不是只有一扇窗而己! 感謝,讓我可以偶遇「瑜伽」!成為完全不一樣的我。      對於約我一起去練習空中瑜伽的朋友 - 冠儀,我想說一聲謝謝,因為我想一 直練習下去。我己經愛上了「瑜伽」了。      這個世界上,不存在不用努力就會很棒的這件事情。為了讓我空中瑜伽的表現更好,我開始同時練習地面瑜伽。一開始,非常痛苦。畢竟我不是科班出生、沒有任何舞蹈的基礎、從小又討厭運動,20好幾了才開始練習。力量、柔軟度都不是我的強項。每次練完都覺得身體痠痛到快要爆炸。但是,我樂在其中、甘之如飴。因為喜歡,所以堅持。      我在練習當中感受著我的身體,找回了我的自信。學習著去接受我的身體,所有好的、不好的,都是屬於我自己最完美的部分。我可以一寸一寸的去觀察、 檢視我身體的每一個部分,全心全意的去愛惜我的身體。不知道從哪一天開始,我不再害怕失敗和跌倒,因為在瑜珈的練習過程中, 我早已經歷了一次又一次的挫折。失敗了、跌倒了,就原地爬起來。繼續練習!心中告訴自己總有一天,不知道是哪一天,總會成功的將每一個體位法停在那裡的。      瑜伽讓我變得有耐心,讓我懂得凡事放慢腳步、享受當下。瑜伽徹底的讓我從情緒的黑暗之中走了出來,而瑜珈帶給我的自信、改變,我想要分享給更多的人,我希望更多的人可以瞭解、認識到瑜伽的美好。不僅僅為大家帶來健康的身體、完美的身材,更讓大家獲得自信、快樂、幸福感。      於是我去考取各種師資證照,不斷的教學,也同時不斷的練習、學習、及進 修,讓自己成為瑜伽、重訓、皮拉提斯、空中瑜伽的教練、老師。把更多全面、專業的知識以及經驗帶給我的學員們,讓更多更多的人得到健康與美麗!相信 Miya 做得到,你們也一定做的到。      對於現在的我來說,瑜伽不僅僅是自己練的好就夠了,而是要將經驗分享、幫助更多的人。我是一個從做前彎,手都摸不到腳、僵硬又無力的人,一路走到 今天!我十分清楚的知道,怎樣可以讓一個從零開始的初學者一步一腳印、循序漸進、又安全的讓身體找到練習的方式,並全方位的獲得加強並改善自己的健康。      我也會不斷的提醒大家,瑜伽的練習之路很長,每一堂課、每一個人可以抵達的目的地都不太一樣,但不管今天走到了哪一站,哪一個體位法,都是瑜伽練習之路最美的風景,都是值得駐足欣賞,只要努力堅持,時間會把你想要的一切都帶給你。只要「堅持」! 這也是我寫「4 core yoga 四核心瑜伽」,想跟大家分享的原因。讓我們,打開這本「4 core yoga 四核心瑜珈」,一起在瑜伽墊上見哦!      加油!         前言      我們都知道,在購買手機或電腦時,首先會問 CPU 是幾核心。在運算的過程中,CPU 是一部電腦中最重要的「核心」部位。核心數越多則表示運算功能 越強、系統的運算速度會越快,電腦被下達指令後,分工執行的能力可以同時快速的處理各種運作需求。而人體的「核心」機能,如果我們也以電腦的「核心」來做身體的比喻,則身體的核心機能越強,身體的活動就越敏捷、越靈活!      訓練四大核心,為肉身CPU升級      強大的「核心」機能可以讓身體的各部位更有效率的分工合作,並且同步的相互運作,令人精力充沛、四肢靈活、身體健康。每個人的身體都有重要的「核心」機能,並可分為「四大核心」:      一、肌力核心      二、平衡核心      三、伸展核心      四、心肺核心      如同電腦核心一樣,當大腦下達動作指令時,四大核心會同時、同步的開始運作、處理執行各種動作及反應。身體的四大核心機能,在平常的積極訓練下, 可以快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個系統,達到最強的綜合效力,不僅獲得健康,身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此,身體部位中的四大核心機能越強,則代表身體機能等級越高、身體越健康,對於身體各部位的綜合運作也就越流暢、越有活力。      目前在市場上的各式健身房、瑜伽館,派系名目林立、種類繁多,但大多數的訓練著重在單一的身體部位或行動模式來訴求訓練成效,然而身體是一部需要 全方位訓練的肉身機器,某個零件或輔助系統稍有狀況,就無法正常運作,一旦肉身機器有失衡的狀況,便會引發更多的連鎖故障及各種代償,造成所謂的 「運動傷害」,適得其反。      無法同時兼顧四大核心的健身訓練,是單項運動或瑜伽課程中,容易被老師或教練忽略的重點,更是大型會館無法對學員一一照顧到的盲點。因此,選擇一種具備全方位的訓練系統,才可以讓身體機能達到平衡的狀態,回復健康!      所以將兼顧四大核心的全方位訓練系統「四核心瑜伽」,趕快加到你的健身選項中,你一定會看到,比一直在單項運動的你,會有更好的效能。      如果,你的運動目的在於「外在」的改變:例如有沒有變瘦、有沒有腹肌、有沒有翹臀、有沒有看到線條、能不能做到很浮誇的拍照體式等,當然這些是重 要的。但是,你可以要的更多,在追求上述「外在」的要求之外,還能讓身體內部的 4 CORE(四大核心)同時被訓練、被強化、被平衡、被喚醒,進而讓身體功能全方位的被強化。      「先有健康的身體,再想瘦身的步驟。」      線條沒有天生,曲線靠雕塑,減脂靠飲食,身型靠運動。切記:節食、吃藥、 手術、打針等等迅速的瘦身方式,效果很快,但是很傷身體。管不住自己的嘴、動不了自己的腿,即便天生瘦,也不是「健康瘦」。不論你是易胖體質、飲食過量、愛好甜食,還是想要產後減脂、維持身型,不分男女、不論年齡,想要享 受健身瘦身的必要觀念就是 :「先健康、 再享瘦」!      因此,「4 CORE YOGA」四核心瑜伽的誕生,就是因應市場上學員普遍的需求而設計。課程內容的設計是結合了瑜伽、重訓徒手動作、皮拉提斯的精華內容所編排而成的一套綜合訓練。藉由 3 階段的豐富課程,使學員達到 : 肌肉控制力的全面強化 --「肌力核心」;身體活動度的全面提高 --「伸展核心」;協調性、穩定度及平衡感的全面加強 -- 「平衡核心」;呼吸模式、心肺功能的全面完善 --「心肺核心」。在練習的過程之中,藉由流動的身體訓練來找到專注力,再由身入心,獲得身體與精神的連結!      Miya自己過往還在練習時,一天會跑 3 家會館,參與 5 位不同老師、教練 的課程,經過這樣的低效率、艱辛的歷程後,一直在思考各種訓練之間如何互補,後來在教學的過程中持續不斷的進修、學習、改善、完善自己所學,以及在成為合格教練後所教的課程內容中,綜合了不同運動系統的優點,創立了一套全面有效的「4 CORE YOGA」( 四核心瑜伽 ) 健身系統,來協助學員達到想要獲得的效果:「健康與美麗」!      「4 CORE YOGA」的教學過程中,Miya同時獲得學生們熱烈的迴響,在此分享幾則學員間發生的小趣事:      在很多的健身場合,會看到一些練得很好的腹肌男、虎背男、熊腰男、健美男,他們卻常常背癢卻搔不到。有一對夫妻學員,太太常常笑著跟Miya說 : 「我老公健身練的像頭牛,但只要吵架時,我就不幫他搔背,他等一下就會乖乖來低頭了,來求我幫他抓癢。哈哈 ! 他總不能去搭捷運時,還帶一支搔癢癢吧 !」這就是肩關節活動度嚴重不足,伸展訓練不足,俗稱「骨頭硬固固」的健身男。      還有一對父子,父親練習瑜伽多年,兒子健身重訓多年,各有專攻。在一次同時上了Miya第一堂「4 CORE YOGA」下課後,父子一起準備穿鞋回家,父親輕鬆彎腰綁鞋帶,兒子則坐在地板上綁鞋帶,爸爸帶著善意的口氣對兒子說 : 「常說自己是六塊腹肌的型男,怎麼連綁個鞋帶都彎不下去了 ! 要爸爸幫你 綁嗎?」      而最常遇到的就是女性學員最在乎的事 :「線條」及「減肥」。Fiona是一位練習瑜珈7年的練習者,36歲,在美商公司擔任業務經理。幾乎每天都在美食中接待客戶,晚上應酬也免不了喝酒,但一有空閒就會勤練熱瑜珈,七年來持續不斷,但身材一直呈現大家所說的「直筒型」。老公常笑說他的皮帶可以借她 一起用,氣得Fiona笑說想拿皮帶勒昏先生。因為Fiona練習的瑜珈類型主要以伸展為主,身體柔軟到可以一言不合就劈腿,可是腰身與曲線的雕塑,必需加入部位針對性的訓練,如徒手重量訓練與皮拉提斯的元素,才能更有效果的達到塑型的目的。      前幾個月,台北舉辦了馬拉松比賽,學員們平時也會「相揪」參加比賽。某天課後,小名皮拉強的學員也加入討論行列。阿B對著阿強說 :「地板運動你 最強,馬拉松你就是我,B咖一個 !」氣得阿強當天就報名了。幾天過後,在課堂上沒見到阿強,順口問了一下,阿強呢?阿B及幾位朋友學員笑說,「馬拉松上他們陪阿強跑了一小段,阿強就臉色蒼白的說他喘不過氣來 ! 接著就帶到醫護站休息。」接著幾天阿強走路時四肢酸痛無力,而這就是典型的心肺核心訓練不夠。      這就是 Miya 創立「4 CORE YOGA」( 四核心瑜珈 ) 的目地。身體,需要同時進行「全方位同步」的訓練。「4 CORE YOGA」( 四核心瑜珈 ) 健身系統分為三個階段,每一個階段會有不同難度的進階動作及教學課程,當你打開這本書的時候,就開始與 Miya一起進入「4 CORE YOGA」( 四核心瑜珈 ) 健身系統的第一階段了,共同為自己、為家人的健康與美麗開創全新的精彩人生。      加油!      註 : 「皮拉強」是一位腹部核心很強的皮拉提斯教練。「阿 B」是一位永遠只想當B咖的超馬選手。

作者資料

夏米雅 Miya

原本是不愛運動且不會運動的夏米雅,在經紀公司重金培養的歌手之路遭受挫折後,因緣際會之下走進了瑜伽的世界,長期緊張焦慮又挫折的生活也因此改變。因為瑜伽放下壓力,得到安全感的夏米雅始積極的鑽研瑜伽,跟隨不同派系的印度瑜伽老師修行,在取得瑜伽老師執照之後,陸續研習重訓、皮拉提斯、空中瑜伽並成為合格師資。夏米雅在這段運動的旅程中找回自己樂觀積極的生活,並從授課時發現學員在各種運動中普遍的問題及需求,融合教學的經驗後,將瑜伽、徒手重訓、皮拉提斯融合貫通,設計了一套適合初學者到有相當挑戰度的訓練系統,合適全齡居家練習,不僅能雕塑體態,緩解緊張的肌肉,增加活動度,同時是有效提昇其他運動訓練效能的全身性機能開發的瑜伽訓練。 . 美國瑜伽聯盟RYT200師資 . 美國體適能協會AFAA重訓教練 . Pilates、Aerial Yoga師資 . 丙級、乙級美容講師 . True Yoga Fitness瑜伽教練

基本資料

作者:夏米雅Miya 出版社:莫克文化 書系:運動星球 出版日期:2021-02-03 ISBN:9789862895443 城邦書號:LSP011 規格:膠裝 / 全彩 / 260頁 / 19cm×26cm
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