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健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?:腦科醫師教你33個關鍵自救,提升專注、記憶、思考三大腦原力,大腦重置、預防失智
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  • 健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?:腦科醫師教你33個關鍵自救,提升專注、記憶、思考三大腦原力,大腦重置、預防失智

  • 作者:鄭淳予
  • 出版社:三采文化
  • 出版日期:2018-10-05
  • 定價:380元
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內容簡介

席捲全球數百萬人的文明病, 腦霧,是失智的警訊! 8~80歲都要小心, 只要三分鐘,即刻自我檢測腦霧指數, 腦神經專家將教你大腦自救,擊退各種擾人狀況: 思考混沌、失眠多夢、注意力渙散、頭昏頭重、身心倦怠、痠痛緊繃...... 請注意! 以下狀況超過3個就要小心有「腦霧現象」 □ 出門常常忘記帶鑰匙、手機、錢包? □ 無法集中精神做該做的事? □ 有時會忘記到底刷牙了沒? □ 日常生活變得提不起勁,興致缺缺? □ 打開電腦卻忘記要查甚麼? □ 很難清楚的溝通及表達? □ 剛剛才講完的話,轉頭就忘? *何謂腦霧:是「大腦三原力」產生失調、退化的症狀表現。也是大腦如同處在混沌的濃霧之中,沒有辦法清楚的思考,就算我們試圖集中精神,使盡全力,但由於身處濃霧當中,感覺心有餘而力不足,搞不清接下來該往哪裡去。 *人人都需要「大腦三原力」:好的專注力、記憶力和思考理解力,是我們腦神經系統健康運作下,自然會產生的三種扎實基本能力,能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策,是我們想要平順生活,和追求任何夢想的一切根本和基石。 腦霧會失能?! 這不是老人專屬現象,8-80 歲都要小心 情緒、睡眠、腸道、慢性疼痛,是產生腦霧的重要因素,且環環相扣, 尤其現代人工作、生活忙碌,經常被3C產品綁架,而有健忘、恍神、記性不佳的問題, 像是忘記帶鑰匙、剛講過的話轉頭就忘、遇到熟人名字一時叫不出來,或是常常覺得頭重腳輕,身體很疲勞, 當這些狀況已經開始影響你的工作或生活時,你可能正有腦霧現象!它不是老年癡呆症,卻讓你嚴重失能! 腦霧不是病,藉由腦神經科醫師臨床經驗,提供從觀念及正確生活習慣養成。 本書將從認識腦霧現象開始,從睡眠、舒緩疼痛、情緒正念引導、正確飲食、舒腦按摩、維持良好社交關係等生活面向著手, 一步步改善令人困擾的腦霧問題,喚醒大腦三原力 (Brain Fog Awakens)! *關於睡眠:分享睡眠正確觀念與重要性,還教大家如何睡好覺的方法與姿勢。 *關於疼痛:慢性疼痛是產生腦霧的原因,藉由舒腦按摩與生活中的正確姿勢調整建議,幫助減輕疼痛的不適。 *關於情緒腸道:情緒與腸道以及腦霧息息相關,醫師教你用呼吸與冥想的音頻導引方式,以正念緩解情緒問題。 *關於飲食:分享最正確卻最簡單的飲食重點,幫助大家吃得健康,改善身體狀態。 *關於社交關係:不可忽視社交關係的重要性,藉由寂寞指數檢測,教你如何開啟社交腦。 本書特色 1.以簡單易懂的文字幫助讀者建立正確觀念並破除大腦相關迷思。 2.清晰的解說示意圖一看就懂。 3.附有腦霧指數、有效睡眠、寂寞指數檢測表,協助檢視自己的狀況。 4.提供正確飲食、睡眠姿勢、緩痛按摩訣竅,以及呼吸冥想音頻導引QRcode。 名人推薦 王署君 臺北榮總神經醫學中心主任、國立陽明大學腦科學研究中心主任 鄭紹沂 鄭紹沂神經科診所院長 戴季全 流線傳媒創辦人暨社長 (以上依姓氏筆畫排列)

目錄

前言:大腦也會起霧?失神、健忘、混沌,你腦霧了嗎? CHAPTER 1 我腦霧了嗎?讓大腦原力覺醒! 1.腦霧:「大腦三原力」的失調現象 失神又健忘?你也腦霧了嗎? 【腦知識解碼】腦霧的核心症狀——失調的大腦三原力 2.腦霧量表:檢測你的大腦迷霧指數 腦霧現象的四個階段 腦霧自我快篩量表 迷霧大腦的建議處方 3.腦霧居然會失能?!8-80歲都要小心 工作、家庭、社交的失能人生 拒學、憂鬱失眠,我的腦霧小病人 【腦知識解碼】什麼是「失能」? 4.腦霧從哪裡來?又要從何去? 容易產生腦霧的地雷疾病 要救「腦霧」,一定要從療癒身心失調開始 腦霧——疾病是否需要治療的重要指標 5.腦霧有救嗎?重啟大腦的可塑性! IQ不重要!好好活化大腦神經的可塑性 【破解腦迷思】為什麼檢查都正常,但我就是不舒服?! 6.腦霧和失智症息息相關! 失智症是很難逆轉的神經退化疾病 【腦知識解碼】關於失智,你應該知道的事! 對抗腦霧—就是為預防失智來儲存腦本 【破解腦迷思】腦霧和失智症大PK! CHAPTER 2 有效睡眠,喚醒大腦療癒力! 7.為什麼睡眠對於消除腦霧如此關鍵? 睡眠:「記憶鞏固」的關鍵時刻 腦原力的進化是高效學習的祕訣 大腦當機的急救法:睡眠廢物清除程序 8.睡八小時就是睡好?!難怪腦霧總是跟著你 怎樣才算消除腦霧的「有效睡眠」?自我檢測指標 【腦知識解碼】整體來說,良好的睡眠包含了幾個重要的成分! 【破解腦迷思】用手機或手環來測自己的深眠好嗎? 9.睡不好的多重風險!你應該知道的睡眠療癒力! 腦神經系統:腦霧、失智 情緒:低落憂鬱、焦躁 發炎反應活躍:頭痛、肌肉和關節疼痛 平衡系統:頭昏、暈眩 免疫力:感冒、過敏 內分泌系統:肥胖、糖尿病、長痘痘 腦心血管功能:中風、高血壓、心臟病 提升運動體能 【腦知識解碼】生理時鐘與身體疾病的祕密關係 10.喚醒大腦療癒力!請從白天開始做準備 白天別再過度補眠!建立明確的日夜節律 有氧運動舒活大腦,但別在睡前做 咖啡因飲品,留在白天攝取! 【破解腦迷思】夜貓族,去了美國日夜顛倒,就會如魚得水了嗎? 11.把握腦霧修復黃金期!讓大腦順利進行清洗程序 【破解腦迷思】睡前喝酒助好眠?! 【腦知識解碼】晚上為什麼會這麼頻尿? 12.怎麼睡還是昏沉腦霧!小心慢性疲勞症候群 什麼是「慢性疲勞症候群」? 慢性疲勞該怎麼辦? 13.怎麼躺都不對?!圖解教你一夜好眠的睡眠姿勢擺位 枕頭到底要多高多低? 肩頸腰背或腿部痠脹怎麼辦?利用四個枕頭徹底放鬆 側躺的睡姿擺位!放鬆肩腰及雙腿的枕頭固定法 CHAPTER 3 舒緩疼痛,減少大腦神經性發炎! 14.疼痛和腦霧緊密相連——從「偏頭痛」說起 頭痛患者的腦雪花:「腦白質病變」是什麼? 疼痛和大腦的實質傷害密不可分 【腦知識解碼】大腦最強守門員:血腦障壁! 15.腦霧、疼痛、失眠、情緒的鐵四角關係 疼痛和睡眠障礙 隱形殺手「疼痛」的憂鬱和焦慮! 【破解腦迷思】Michael Jackson是疼痛鬥士! 16.疼痛會改變大腦的功能和結構 疼痛和「大腦結構的萎縮」 疼痛和「工作記憶功能的退化」 疼痛是身體重要語言,要「警覺」而不是「忍耐」 【破解腦迷思】頭痛會使你陷入腦霧而「失能」! 17.疼痛會帶給你一顆發炎的大腦 「發炎」(inflammation)是什麼? 身體疼痛發炎,會波及大腦也跟著發炎 大腦的神經性發炎會導致腦霧 18.經常合併腦霧的神祕全身疼痛—纖維肌痛症! 公主病和隱形病的暱稱?! 纖維肌痛居家篩檢三核心 纖維肌痛症的原因 調理疼痛的方法:適用所有慢性疼痛狀況 19.止痛藥也救不了!檢視六種「危險」頭痛! 別總是當作良性偏頭痛! 危險頭痛的六大警訊! 【腦知識解碼】偏頭痛個案有較高風險罹患腦心血管疾病! 20.經常疼痛的你,飲食該注意什麼? 疼痛時,應少吃或避免的地雷食物 容易頭痛!要追加小心以下的食物 【腦知識解碼】鎂離子是頭痛的救星?! CHAPTER 4 情緒與腸道對大腦的影響! 21.憂鬱:又一個讓大腦發炎和質變的大魔王! 大腦的神經性質變(Neuro-progression) 儘早治療憂鬱和疼痛,可以阻止大腦質變 22.你寂寞嗎?可能是腦霧和失智的前兆! 檢測你的寂寞指數 「寂寞」為什麼有毒?! 社交互動可以改善腦霧 【腦知識解碼】利用幾個小原則,持續強化社交和人際關係 23.「腦—腸」緊緊相連!腸道是身體的第二個大腦! 「腸神經系統」和「大腦」本是同根生 「腦—腸—菌」軸的整合系統 失調的「腦—腸」關係 【腦知識解碼】惱人的腸躁症! 24.保護「腦—腸」健康的飲食策略 發炎的腸子會導致大腦跟著發炎 多攝取「食物原形」! 「食物原形」怎麼吃? 補腦抗氧化——「地中海飲食」中的重要營養素! 【破解腦迷思】為什麼要「抗氧化」? CHAPTER 5 從生活中提升大腦三原力! 25.腦霧退散的低GI補腦飲食 血糖不穩對大腦造成的威脅 低GI飲食,穩定血糖的好幫手 破除低GI飲食常見迷思 如何吃得低GI?低GI食物選擇與吃法 26.走進市場、賣場時,我們可以這樣選食材! 光靠特殊飲食無法挽救腦霧 27.想要擺脫腦霧和疼痛,請務必多喝水! 脫水的大腦會當機 喝水對消除腦霧的七大好處 怎麼判斷水喝得夠不夠? 28.睡前追劇是腦霧致命傷?! 睡前追劇的腦霧高風險 幸福追劇指南 29.生理期和更年期相關的腦霧和疼痛 生理期或更年期為什麼會不舒服? 更年期的大腦失去神經保護機制 怎麼對治生理期及更年期的疼痛和腦霧 【腦知識解碼】一生一湯匙,比黃金還珍貴的禮物:雌激素! 30.圖解緩痛舒腦的姿勢調整祕訣! ⑴打電腦時下巴前凸和聳肩 ⑵癱坐在沙發上的馬鈴薯 ⑶翹腳低頭滑手機 ⑷隨性盤腿坐在地上 ⑸睡前趴在床上追劇、滑手機 【破解腦迷思】能忍則忍,疼痛盡量不吃藥最好?! 31.讓大腦清明放鬆的呼吸練習 有效的呼吸練習五步驟 ⑴準備空間和時間 ⑵調整姿勢和放鬆自己的身體 ⑶觀察呼吸和身體的狀態 ⑷調整呼吸深度與節奏 ⑸和身體對話 自主神經失調的對治之道 睡著也不要緊,因為睡著更好 32.舒腦鬆筋的自我按摩和伸展計畫 按摩和伸展運動的核心訣竅 四個頭部和面部的重點按壓 四個肩頸和上背的拉伸動作 33.讓大腦撐起你的夢想——大腦三原力的覺醒之路! 自我覺察是儲存腦本的開始 具體消除腦霧的生活及健康計畫總整理 趨吉——促進大腦三原力覺醒 避凶——減少大腦三原力的損傷 大腦比你想像得更需要你 願腦原力與你同在

序跋

前言 大腦也會起霧?失神、健忘、混沌,你腦霧了嗎? 淳予   我的病人們,一直以來就是我最棒的老師!他們總是驅動著我,而這本腦霧書的發想和撰寫,就是啟蒙自我的腦病人們常問的這些問題:   「鄭醫師!我的腦袋總是混混沌沌、暈暈重重的,明明一覺起來還是覺得累,大腦好不清爽,總是無法集中精神,也開始丟三落四,我是不是失智了?」   「鄭醫師!如果有天我罹患失智,大腦開始萎縮,這個病目前無法逆轉,那我該怎麼做,才能在還沒失智前,就開始做好大腦的保護工作呢?」   「失智」這個疾病在全球發生率節節攀升,但因為多半發生時,大腦已經產生病變,所以這幾乎是令人聞之色變的議題。在我臨床執業生涯中,每每被病人問及這些問題,我就在思索:站在預防醫學的角度,我們是不是可以再試著往前一些,在青、壯、中年時,就將大腦重度使用的生活,做更好的日常調校;更早開始,就幫助大家理解「大腦三原力—專注、記憶、思考理解力」的重要性,和腦原力失調後會產生的「腦霧現象」(Brain Fog);並從最基本的日常做起,讓大腦三原力及時覺醒!透過消除腦霧,提升工作、生活、人際關係的品質,也同時預防未來發生失智的可能!一舉數得!   這本腦霧書的定位,我希望是一本8至80歲的朋友都能受用,而且能簡單上手的大腦調校自救書,而不是一本教科書。我從神經科專科醫師的養成,一路至腦科學博士學程的訓練過程中,不但閱讀了大量醫學文獻,自己執行過醫學研究計畫,也編寫過許多研究論文,因此我深知,有價值的醫學知識,在沒有經過潤飾的情況下,要能被急需這些醫療內容的大眾所理解,是有些困難的,所以在撰寫過程,我十分小心地避免艱澀難懂的專有名詞、數據和理論,而是大量使用故事、舉例、解說圖和照片,把有可能對你有意義的觀念和有價值的執行方法萃取出來!   我是一位臨床執業的神經科醫師,每天往返於我診間的病人,包括許多頭痛、慢性疼痛、失眠、暈眩、憂鬱或焦慮、中風和失智的朋友,從長時間和大量的看診經驗中,我發現,健忘失神、思考混沌和身心倦怠的問題,在這樣的族群中頻繁易見。我理解到:「腦霧」、「失眠」、「疼痛」、「情緒」這四者,幾乎就是鐵四角關係,彼此緊緊相扣、互相影響。這四者,假設有任一點產生問題,其他三點就會像骨牌效應一樣,接續受到牽連!所以我也認為,要讓某個問題好轉,譬如,想要讓腦霧消除,絕對不能忽視睡眠、疼痛、情緒所一起造成的影響;如果可以,必須一起調理,身心才能有效進步!大腦、腸道和腸道菌之間彼此有著大量交互影響,互相決定了對方的健康狀態,這也是為什麼,當我們希望能預防腦霧和提升腦原力時,一定不能忽略了這個整合關係,就是「腦—腸」連結的健康和調理!   在書中,我會一一闡述和分享,「腦霧」、「失眠」、「疼痛」、「情緒」、「飲食和腸道」這五者其中的連結!從臨床經驗和科學研究這二個面向,用最簡單易懂的文字和圖像,帶你了解這些概念之間的奧秘,並且把最實際和可用的調理方法分享給你,每一項都是能從每一天的日常生活中實踐的練習,不用吃藥看醫生,大腦的保養從當下這一刻就能靠自己做起!   我和「神經很有事」團隊,秉持著「為病人和彼此創造幸福感」和「Be better!」的信念,希望做醫學知識普及的內容服務者!我們希望透過更生動、親人的方式,利用文字、影像、演講、音頻廣播等等媒介,將有用的身心健康價值傳遞給更多需要的人,而這本書,就是這個願景中重要的觸角,幫助我們觸及更多需要的你。   在你閱讀這本書的當下,我們已經正在為自己的大腦,醞釀和儲備面向未來的本錢—儲存腦本!醫學,不是診間的特權,腦科學也不是只有學者能懂,只要你願意讓這本書的內容走進你的生活,你也可以變成最強腦科學的推廣員!跟著我的步伐一起了解更多睡眠的訣竅、對抗疼痛的秘訣、調理情緒和腸道功能的竅門,讓這本書成為你重要的人生基石,一起享受大腦原力帶給我們的人生長尾效應!   「願腦原力與你同在」May the Brain Force be with you!   祝福你 和 你的大腦! 推薦序 擺脫腦霧,迎向正面人生的自救書 王署君 講座教授 臺北榮民總醫院神經醫學中心主任 國立陽明大學腦科學研究中心主任   鄭醫師是位年輕卻很有想法的神經內科醫師,不僅在神經內科的本行有突出的表現外,她也在網路多媒體辛勤耕耘,志在將神經內科專業知識寓教於樂,傳遞給一般大眾,經營的有聲有色。我與她還有一段師徒關係,指導她研究偏頭痛的腦白質病變,在多年來的努力之下,有一些重要的發現,在國際期刊發表了數篇論文,她也順利取得陽明大學腦科學研究所博士學位,在繁忙的醫療業務中,還有意願及能力抽空做研究,相當不容易。   鄭醫師致力完成的《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?》一書,融合了醫療文獻和自身執業經驗,以深入淺出的方式,再加上精美的圖示與解說,讓專業醫療人士和一般社會大眾能夠雅俗共賞。此外,鄭醫師還提出許多「自救」步驟,讓讀者在遭遇困難時能夠自力救濟,脫離困境,也相當有趣!在社會緊湊的步伐之下,現在要找到「完全正常」的人是很困難的,每個人多多少少有些「精神身體症狀」,或是「腦霧」。尤其在台灣,求醫的便利性,讓許多人在先進儀器的檢查下,都找到了許多「異常」的發現,反而引發了更多的困惑與焦慮。如何讓自己減輕甚或擺脫這些症狀,迎向正面人生,都可以從這本書獲得需要的知識與做法。鄭醫師在書中對於某些神經科疾病,闡述了相當獨到的見解,本書是她的心血結晶,相當值得一讀! 完整的健康奠基於身體、心理、靈性全面的平衡 鄭紹沂神經科診所院長 鄭紹沂   和鄭醫師一樣,我也是神經內科的醫師。在數十年的行醫生涯裡,看過許許多多的病友,陪伴他們面對疾病,盡力幫助他們重獲健康或更加健康。在無數個門診的日子裡,發現雖然各人病痛的原因不同,但在常見的症狀中,許多病友確實常常會因頭部不舒服而有不一樣的描述。大部分人會抱怨說是頭昏,有人索性就說是頭痛;但仔細詢問之下,才發現其實是頭腦失去了原有的清晰感,而有昏沉不舒爽的感覺,也就是本書中所說的腦霧現象。   我所認識的淳予,是個觀察力敏銳、同理心極強、使命感極重的醫師。這次淳予以其豐富的臨床經驗與堅實深厚的學術實力,以深入淺出與流暢易懂的文筆,把腦霧的概念、各種可能的原因、以及每個不同狀況的對應之道,鉅細靡遺的講述得非常清楚。不但澄清了許多社會上對健康常見的誤解,更確實的提出各種簡易可行的解決方法。尤其難能可貴的,是把每個原本艱深難懂的醫學名詞都介紹得十分淺顯明白,做到在對腦霧詳盡的瞭解之餘,也順便帶著我們輕鬆地遨遊了一次腦科學的學術之海。   在我詳讀過本書後,依個人淺見,本書可有幾種不同的讀法。如果您想對腦霧這個主題有一個全盤而完整的概念,當然可以從第一章開始,逐一詳讀,徜徉於每一個章節之中;也可以先讀完第一章的概論後,發現自己的問題或有興趣的主題,然後針對睡眠、疼痛、情緒、腸道健康各個主題各別詳讀,再從第五章找到個別的解決對策;您也可以在詳讀某一章節看到有關聯的其他主題時,直接跳到該主題,以獲得更完整的概念後,再到第五章找出解決的方法。相信每種方式都可以令您獲益菲淺!   最後,要提醒的是,完整的健康奠基於身體、心理、靈性全面的平衡;而身體的每一個器官系統都彼此密切關聯,身體與情緒互為表裡,靈性的健康更深刻的影響著心理與身體的狀態。就如同書中所言,我們一定要擺脫腦霧,同時也要具有覺察身心靈狀態的能力,藉由清晰的覺知,隨時調整自己的狀態,獲得身心靈的整體健康;繼而才能完成自己的理想與人生任務,也才能將內在的豐盈分享給周遭的人;進一步更能與環境達成和諧與平衡的關係。願你我共勉之!願你我都活在宇宙的愛之中! 為知識和創意工作者提供一套完整的「預防腦殘」大全 流線傳媒創辦人暨社長 戴季全   我的工作品質和生活樂趣,95%以上仰賴我的腦。   大部分的時間,我會在五點半左右起床,每天都維持一個大致的節奏。但我剛開始創業的時候,並沒有這麼好的節奏感。當時剛辭掉正職工作,正緊鑼密鼓地展開籌備,我很快就發現我的工作型態逐漸朝向沒日沒夜的狀態。創業初期當然有各式各樣的困擾,創業題目該怎麼選擇?資金來源是什麼?團隊怎麼籌組?輕重緩急如何決定?但我很快就發現最嚴重的困擾都不是這些,而是我頓時失去了上下班的客觀時間依據。我經常會在凌晨一點醒來,腦中滿滿的都是點子。理智上,我知道何時該上床睡覺,但卻不知道怎麼讓腦子休息。一旦沒睡好,隔天的心情和工作品質也很難好。   當時我的書架上和書店裡,並沒有《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?》這樣的一本書,我只好一面解決創業路上碰到的各種荊棘險阻,一面搜集四散在各種書籍中的零散知識,一開始的目標只是企圖找出讓腦子休息的方法。找出一套大概可以讓腦子休息的方法後,我很快就開始意識到,壓力是另外一個指標,只要處在壓力狀態下,我最好嚴加檢查驟下決策時可能產生的偏誤與長期副作用。壓力會快速消耗專注力,而專注是一項非常珍貴的資源。一旦我們在不專注的情況下思考和決策,便會大幅降低決策品質。這是第二個影響腦力的關鍵因子。   於是我開始盤點影響腦力的因子有哪些?除了睡眠和壓力,身體的健康狀態是更為明顯的要素。如果我感冒、拉肚子、體力不濟,腦子一定不好使。身體健康、壓力與睡眠,就是成就腦殘的侷限條件,而且這三個因素還會彼此加乘。如果能夠創造一個正向循環:睡得好、壓力調適彈性高、身體健康,就比較容易睡得更好、調適壓力,並維持身體健康。如果是惡性循環,結果就是腦殘的溝通態度、腦殘的觀察判斷、腦殘的決策與腦殘的行動,會進一步讓我們更睡不好、壓力更大、身體越來越不健康。   《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?》以腦子為題目,為知識和創意工作者提供一套完整的「預防腦殘」大全。腦子在你的工作和生活中扮演的角色有多重?我們思考目標與邏輯因果,學習專業知識與經驗,蒐集情報與合作溝通,都需要腦子。   如果你認為你的腦子不重要,讀到這裡就好。

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Chapter1 我腦霧了嗎?讓大腦原力覺醒! 1. 腦霧:「大腦三原力」的失調現象 在星際大戰系列電影中,「原力」貫穿整部電影,它是這樣被描述的:「原力——是給予絕地武士的力量,是所有生物共同創造出來的一種能量場,圍繞在我們的身邊並且滲透到我們體內。」電影中的主角時常利用原力給予他們各種能力來應付難關。 「大腦三原力」:好的專注力、記憶力和思考理解力,是我們腦神經系統健康運作下,自然會產生的三種扎實基本能力,能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策,是我們想要平順生活,和追求任何夢想的一切根本和基石。 大家可以和我一起想像一個情境:迷霧的大腦森林,當我們走入一個濃霧瀰漫的森林,這時我們看不見前方的路,回頭也望不著我們是從哪個地方來的,這種失去定向感的狀態會讓我們處在混沌之中,搞不清接下來該往哪裡去,就算我們試圖集中精神,使盡全力,但由於身處在濃霧之中,也只是心有餘而力不足了。 腦霧現象(Brain Fog),Brain指的是我們的「腦」,Fog就是「濃霧」的意思,是「大腦三原力」產生失調、退化的症狀表現。 如果這樣子的濃霧,是發生在我們的大腦之中,大家可以想像,我們的大腦和心智狀態,便會處於混沌昏沉之中,整天失神又健忘的,就像我們形容一個人突然「斷片」一樣,我們會想不起來剛剛說過的話?或是一下子記不起來原本到房間要拿什麼東西?忘記打開網頁要查什麼?這通電話原本要說的是什麼?工作和生活效率變得很差,整天處在腦當機中,腦袋總感覺昏昏重重的。 失神又健忘?你也腦霧了嗎? 腦霧,是「大腦三原力」失調的綜合型症狀表現。所謂症狀(symptoms)指的是:當我們的生理或心理系統失調之後,身心所產生的各種異常表現。「綜合型」症狀,指的是腦霧現象不只會有單一異常表現,它可能會合併許多面向的失調,譬如專注、記憶、思考理解力這三種面向的失調,各個表現出來的問題會不盡相同,卻時常合併,共同地發生。 出現腦霧現象的時候,多半我們會失去原有的專注力,工作和生活無法集中精神,30分鐘可以完成的事,現在給你1小時可能也做得稀稀落落、事倍功半;記憶力開始下降,生活上的事,轉頭之後立馬忘記就算了,連重要的事,也開始丟三落四;思考理解力也會接著失準,該和哪家廠商合作?客戶的要求該不該退讓?小孩該上哪個才藝班? 就算每天早上睡起來,還是身心昏沉疲勞,整天提不起勁,一覺醒來,腦子還總是不清爽,時常重重昏昏的。 我的腦霧病人曾這樣形容自己:「就像車子打到空檔,怎麼使盡力氣狂踩油門,腦袋就是動不了,好像腦子裡有什麼零件壞掉了!」 時間一久,許多合併的問題就會一一浮現,譬如頭昏或走路不穩,或是一靜下來,就聽到耳朵裡甚至是腦中開始出現奇奇怪怪的聲音,或是高頻的「唧唧」鳴叫聲,也或是「轟隆、轟隆」的血流心跳聲;老是覺得一顆頭二個重,脹痛得好像缺氧,還是血液流不通,時常頭重腳輕、眼花花視茫茫,這些都是腦霧可能會發生的異常症狀! 【腦知識解碼】腦霧的核心症狀:失調的大腦三原力 1. 失神→專注力渙散:平時拿手熟練的事,需要花更多時間去完成,常常無法集中精神做該做的事。 2. 健忘→記憶力下降:別人交代的事,丟三落四,常常找不到經常需要使用的東西(手機、錢包、鑰匙…)。 3. 遲鈍→思考理解力退化:和別人溝通時,無法精準表達,也無法順利理解他人,思緒緩慢、混沌,要做決定時,覺得困難。 4. 倦怠→身心昏沉疲勞:覺得身體疲勞,怎麼睡都睡不飽,日常生活變得提不起勁,興致缺缺。 5. 覺得身體不舒服,包含任何一項:頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹,或頭重腳輕。 6. 因為上述所提到的問題,已經造成您在工作上,或日常生活中,或和他人相處時的困擾。 CHAPTER 2 有效睡眠,喚醒大腦療癒力! 7.為什麼睡眠對於消除腦霧如此關鍵? 當我們睡不好的時候,就容易陷入整天的腦霧狀態,這其實跟我們大腦系統是如何進行大腦三原力的修復,如何提升專注、鞏固記憶和促進思考力,都是很有關係的。 我們可以拿圖書館裡的藏書來做比喻,我們平常的記憶和思緒,就像是一本一本的書。在圖書館裡面,也就是大腦中,儲存著所有的記憶片段,就像圖書館中存有成千上萬本的書籍。 當我們能夠獲取很好的記憶、專注及思考力,就像我們能夠隨時很靈活的在這個大圖書館裡面,找到那本我們想要的書,我們能夠很好地提取我們所需要的記憶以及資訊,大家想想這個前提會是什麼? 睡眠:「記憶鞏固」的關鍵時刻 要能在需要的時候,快速找到我們想要的那本書和相關的資訊,這仰賴著一件事,也就是要有一個好的圖書館員,在我們把一本本書納入館藏的時候,將我們的書本,有條有理地陳列歸放在書架上,而且這些書本在存放的時候,都會分門別類地被編碼和整理,去蕪存菁,這個有條有序的存放過程,就是我們下一次要能夠快速提取這本書的重要關鍵了! 而在像圖書館般的大腦中,一個一個的資訊和記憶要怎麼被好好的編碼和儲存呢?靠的就是我們的睡眠!「睡眠」就是我們的記憶管理員,就像圖書館員能將藏書做很好的存放,這就是為什麼睡眠對於大腦神經系統的活化和穩定如此重要! 我們所有在白天獲取的資訊,或者是記下的人、事、物,甚至是情緒、情感上的連結,都像一個一個的檔案,暫存在我們的記憶隨身碟裡面,但我們都知道,隨身碟只是拿來做暫時儲存的工具使用,任何我們希望能夠好好永久並且安全保存的檔案,一定會希望存放到電腦的硬碟中吧! 我們在日常生活獲取的片段資訊,會先暫存在我們大腦的記憶暫存區(其中很重要的區域之一,是海馬迴 hippocampus),如果我們希望將這份資訊和記憶做良好的編輯後,鞏固地存在我們大腦的核心記憶區,也就是大腦皮質(cerebral cortex)區域,他就好像電腦的硬碟一樣,這個鞏固記憶的過程,其中很重要的步驟之一,就仰賴高品質的睡眠! 腦原力的進化是高效學習的祕訣 我常常跟我的腦霧小病人,也就是還在讀國小、國中、高中的孩子說,想要考好試的訣竅,絕對不是熬夜唸書,臨時抱佛腳最棒的執行方式,就是好好地睡一場好覺,我從以前學生時代,到博士班準備畢業口試都用這招!好好睡一覺,不會的題目猜答案都會猜得比較準,這可不是空穴來風啊! 全世界教我們提高學習效能的課程很多,我自己覺得最受用的,就是美國奧克蘭大學教授歐克莉Dr. Barbara Oakley開設的課程:「學會如何學習Learning How to Learn」,這門全球爆紅的課程,他強調,大腦要能提高學習效率,最重要的就是要讓思考、記憶和專注力,鬆、緊交替!在放鬆時刻,大腦會處在發散模式(diffuse mode),大腦會重新組織化你之前學習到的東西,讓知識和技能真正達到融會貫通的狀態。 Dr. Barbara Oakley提到,睡眠可以將大腦中對學習有害的毒素有效排除,然後重組強化你的記憶,甚至是難以理解的資訊內容,大腦在睡眠時,還會重新自動梳理,你說,睡一場好覺,對腦霧現象的消除,是不是至關重要! 不只是學生面對考試,很多時候,我們不確定生活或工作中,某個問題該怎麼解決,是因為突然有些關鍵資訊想不起來,或是突然腦筋打結當機,明明思考過的內容,卻像糨糊一團亂,這不是腦霧是什麼! 所以報告失利、考試屢敗、人生卡關!除了平時準備不足,很多時候,是我們忽略了睡眠的重要性! 大腦當機的急救法:睡眠廢物清除程序 我們在討論大腦功能性或結構性損傷的時候,舉過電腦當機的例子,我們白天長時間使用電腦,下班後就要好好保養電腦,將電腦徹底關機,然後每天重新開機!就像手機跑不順的時候,很多時候重開機就什麼都好了,大腦當機也是同樣道理,「睡眠」就是這個大腦重開機的關鍵! 在睡眠當中,腦細胞會暫時性、刻意地產生萎縮現象,這是為了將細胞之間的空隙增大成原來的兩倍,好讓在腦細胞間流動的腦脊髓液,能更大量順暢地流通,就像通水管一般,將這些對大腦有害的廢棄物一併沖刷帶走,再透過循環系統排出腦部。 這就是「睡眠」當中會特別活躍的「腦部代謝物清除程序」(metabolite clearance of brain),會進一步將腦組織中的毒素及廢物有效的排除,譬如β類澱粉蛋白(β-amyloid),它是一種會導致阿茲海默症(失智症的一種常見類型)的沉澱物,就能透過這個大腦沖洗程序被適當地清除。 這個過程可以幫助我們修復過勞的大腦,可以將對大腦不利的有害物質,做有效的代謝排除。不然空有多快的運算核心,我們的大腦還是跟過熱超頻的電腦一樣,跑都跑不動!我們的大腦系統跟電腦運作其實是十分類似的,所以大家就不難想像,為什麼一夜好眠,對於我們大腦三原力的活化和消除腦霧是如此的重要了!

作者資料

鄭淳予

  腦科學博士暨腦神經科臨床醫師,主治專長的項目:頭痛/ 疼痛、暈眩、失眠、記憶力退化、失智症、腦中風、頸肩腰背痠痛、神經痛、憂鬱/ 焦慮、手足麻木無力、巴金森氏症。   經歷:陽明大學腦科學研究所博士、2014 年獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎、Cheng’s Neurological Clinic 執行長暨主治醫師、「神經很有事」醫普知識內容服務團隊創辦人、台北榮總神經醫學中心神經內科兼任主治醫師、振興醫療財團法人振興醫院神經內科主治醫師、台灣神經科專科醫師。   專欄作家:生活報橘、風傳媒、東森健康雲、香港晴報   FB、Youtube、Blog:請搜尋「神經很有事」   音頻廣播:Apple Podcast、喜馬拉雅FM、Soundcloud

基本資料

作者:鄭淳予 出版社:三采文化 書系:三采健康館系列 出版日期:2018-10-05 ISBN:9789576580567 城邦書號:A2001283 規格:平裝 / 全彩印刷 / 264頁 / 14.8cm×21cm
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