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負面情緒的逆思考術:擺脫焦慮,逆轉怒氣,停止抱怨,讓壞心情激發好能量的大腦訓練法
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  • 負面情緒的逆思考術:擺脫焦慮,逆轉怒氣,停止抱怨,讓壞心情激發好能量的大腦訓練法

  • 作者:小田全宏
  • 出版社:時報出版
  • 出版日期:2018-08-14
  • 定價:300元
  • 優惠價:85折 255元
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內容簡介

事情的發生沒有好壞之分,而是取決於大腦如何感受。 透過五種訓練、七大步驟, 把「不幸的大腦」轉變為「幸運的大腦」, 讓負面情緒激發正向改變。 每個情緒選擇,決定你是往好或壞的方向前進。而心情是好或壞,則來自於大腦產生的知覺反應。因此,只要改變大腦的使用方式,就能改變你的人生。 曾接受日本經營之神松下幸之助指導、擁有多年人才教育訓練經驗的小田全宏認為,只要如訓練肌肉般持續鍛鍊大腦,就能讓大腦如你所願地養成好習慣,改變消極負面情緒的感知能力,也使正向情感變得更正向! 逆轉五種負面情緒的大腦訓練法—— ●憤怒:利用站在第三者角度自我觀察的「靈魂出竅法」、夾緊臀部就無法生氣的「瑜伽消怒法」……等,都能讓你不被憤怒綁架。 ●不得不做的義務感:微笑地告訴自己「來做吧!」,就能讓大腦愉快展開行動,讓不得不做的苦差事也能樂在其中。 ●後悔:我們總是浪費太多時間在後悔過去和擔心未來,以至於無法好好感受當下。用「就是這樣了!」法,讓自己不再被過去束縛;對於可補救的後悔,應立即採取行動。 ●不安:充分準備後,用「一切就順其自然」法忘記不安,或是將讓你感到不安的事情一一寫出來,整理出風險何在,以及自己能做哪些準備。 ●不滿:人的不幸,來自於看不見自己的幸運;之所以不滿,是不知道自己早該滿足了。要幸福,必先知足。 提升大腦和情緒處理能力的七個步驟—— 步驟一:瞭解理論——正確性很重要 擁有正確的知識與觀念,才不會走向錯誤的道路。 步驟二:實踐——要付諸行動才有意義 知道≠做到。知識如果不起身力行,學以致用,是無法發揮任何效果的。 步驟三:反省——實踐後務必檢討 在試著執行後,仍必須加以檢視,以確認當初的理解是否正確。 步驟四:再試一次——突破自我設限 能抱持不放棄、越挫越勇心態,並不斷反覆嘗試的人,肯定能突破瓶頸,並發現在那之後隨之產生的「愉快」。 步驟五:仔細體會——品味「達成目的」的愉快 在經過反覆的執行,終於達成目的時,要讓大腦仔細體會那種「辦到了!」、「我明白了!」、「原來是這樣啊!」的舒暢心情,也就是「愉快」。 步驟六:有意識地持續下去——即使失敗也無妨! 實際親自嘗試過,如果出現成效,或嘗到「原來如此!」的喜悅感,人們就會想一直持續進行下去。 步驟七:讓自己能在不知不覺中持續進行——受挫時也能重新振作 將挫折忍受力內化為自己的能力,持續到某種程度後,就能讓「勇於嘗試」變成習慣。 名人推薦語 從小田老師的每一字每一句中,都能感受到他的「言靈」力量中含藏的豐富人生經驗,並以邏輯簡單的清楚說明,引導大家到解決之道上。——PERSOL TAWAN(台灣英創管理顧問股份有限公司)董事總經理 都築 徹

目錄

推薦序 傳達言靈力量的人生導師 都築 徹 前言 第一章 善用大腦的機制來調教大腦 改變大腦的用法,就能改變人生 搞丟「內有五萬元的錢包」v.s.孩子身陷火場 轉念,讓大腦創造開心的故事 大腦運作只為了追求「愉快」,避開「不愉快」 調教大腦的七個步驟 1.瞭解理論——正確性很重要 2.實踐——要付諸行動才有意義 3.反省——實踐後務必檢討 4.再試一次——突破自我設限 5.仔細體會——品味「達成目的」的愉快 6.有意識地持續下去——即使失敗也無妨! 7.讓自己能無意識中持續——受挫時也能重新振作 讓大腦接收自信訊息 永不放棄,就能在逆境創造奇蹟 第二章 「憤怒」的逆思考術 負面情緒源自理想與現實的差距 因為這世界並不是繞著我們轉而生氣 憤怒不會消失,但可以控制 善用怒氣,做出正向改變 「靈魂出竅法」瞬間緩和情緒 瑜伽消怒法:夾緊臀部 用「骷髏13法」閃躲傷人話鋒 從簡單的事情開始練習,並充分品味其結果 「失敗也無妨!」是基本概念 轉念改變觀點,怒氣就會消失 改變「易怒」體質,培養正能量 用「I message法」回應,避免傳達負面情緒 第三章 「不得不做的義務感」的逆思考術 學著喜歡自己做的事 用「來做吧~」法,將義務感變成快樂 用「來做吧~」+「笑一個」,讓大腦愉快展開行動 沒有無聊的事情,只有覺得無聊的心態 「登山型」和「遊河型」的大腦訓練法 每次改變一小步的「小小步法」 擱置會成為「腦內垃圾」,應避免 「忙碌」的真面目 第四章 「後悔」的逆思考術 與其後悔曾經做錯的過去,不如讓它成為你會珍惜的未來 用「就是這樣了!」法,不再被過去束縛 可補救的後悔,應立即採取行動處理 從助人的過程中找到自我價值 原諒別人,也原諒自己 有高低起伏的人生才豐富 第五章 「不安」的逆思考術 防衛本能會因缺乏安全感而啟動 充分準備後,用「一切就順其自然」法」來忘記不安 成功的關鍵在於能夠一再失敗,卻不失熱忱 管它杜鵑啼不啼,做該做的事就是了 用文字整理激盪的情緒 你所擔心的事,九九%都不會發生 轉換心情,讓大腦關機 第六章 「不滿」的逆思考術 不滿始於和別人比較 用「知足法」降低幸福標準 追求大夢想,要以小確幸做基礎 寫下屬於你的感恩日記 只要你堅持,沒有什麼辦不到 只用正面形容詞,描述你碰到的事 擁抱悲傷,你會更堅強 第七章 擺脫負能量的惡性循環,讓正能量擴散 人生最大的快樂是追求的過程 做自己喜歡的事最幸福 用「放大擴散法」獲得更多喜悅 感動力能提升大腦的效能 目的是「動機」,目標是夢想實現時的影像 心想就能事成 可以讓他人幸福,自己也會幸福 突破自我,你才會知道自己有多強大 結語

內文試閱

  前言      我們活在這個世界上,多多少少都有許多煩惱或不安;也就是內心抱持著各種「煩悶、不舒暢」的感覺。      人際關係不順遂、被工作追著跑而感到焦慮、有時感到絕對無法原諒某人、常常懊悔著:      「當時如果那樣做就好了!」、對未來感到茫然不安……你也有上述的感覺嗎?      如果放任這些負面情緒不管,當有天開始失控,可能就會對人生帶來嚴重的影響。      但是,透過一些方法,其實是可以控制內心的負面情緒。      這就是我構思的這套「調教你的大腦」。      只要明白大腦的特徵,讓大腦如你所願的養成習慣,控制負面情緒就會比現在更容易。      不僅如此,妥善活用大腦的機制,還能讓正向情感變得更正向!      其實一件事情的發生沒有好壞之分,而是取決於大腦如何感受,換句話說,依調教大腦的方式不同,可以決定是幸還是不幸。      本書會講解如何透過調教、訓練你的大腦,控制各種內心的煩悶不安的糾結,讓自己的人生往好的方向改變。      此處,請容我稍微自我介紹一下。      我大學畢業後,進入了「松下政經塾」。在松下幸之助先生的指導下,一直從事教育訓練的研究。      之後,我成立了教育訓練的公司,透過企業研習或演講,向許多人傳達了「陽轉思考」的概念。「陽轉思考」簡單來說,就是扭轉看事物的角度,以太陽般光明正面的方式去思考,也就是「如實接納人生中所發生的事物,時常抱持感謝的心,全力以赴而活」。      人生,有好事也有壞事。舉凡是人,就會有正面和負面的情感。陽轉思考會先讓人認知到這一點,並從中開拓各種可能性。      此外從二○○四年開始,我還舉辦了名為「腦利全開課程(Active Brain Seminar)」的記憶法講座。      這不是只有教導如何提升記憶力的課程。在講座中,鍛鍊自己記憶力的同時,還會訓練想像力、專注力和創意,讓參與課程的人,可以實際感受到大腦不斷活化。      只要稍微改變大腦的使用方式,不僅能提升記憶力,還能獲得至今不曾感受到的自信!這當中蘊藏著能讓人生更加發光發熱的可能性,我觀察許多來上此課程的學員(從小學生到八十幾歲)的變化,深切地感受到這一點。      本書所傳達的「調教大腦的訓練」是一切的基礎,而我長年提倡的「陽轉思考」和「腦利全開課程」的思考方式,都是建構在此一想法上。      調教大腦的訓練法主要分成兩種。      一種是減少煩惱、不安或憤怒的負面情緒,讓思考轉向正面。另一種是讓欣喜或開心的正向情感變得更正面。      這兩種都巧妙運用了大腦的機制。      大腦也是人類身體的一部分,就像我們鍛鍊肌肉一樣,當我們養成習慣或透過調教,就能隨心所欲地加以控制。      本書介紹了各種訓練方式。請不要只是「看完就結束」,請試著實際去實踐,不斷反覆再反覆地進行,讓觀念深植腦中!      讓心中所產生的負面能量逐漸變零;同時,正面能量不斷增加……。      倘若讀者學習了這種大腦的使用方法之後,就能消除心中煩悶而不舒暢的感覺,讓人生更加快樂順利,此時,身為作者的我將會感到無比的喜悅。      第一章 善用大腦的機制來調教大腦      改變大腦的用法,就能改變人生      只要稍微改變大腦的使用方式,光是這樣,記憶方式、情感的感受方式和人生都會有一百八十度的不同。我每天都能親眼目睹這樣的變化。      因為,正如前言略提到的,我在日本各地舉辦了可活化大腦能力的「腦利全開課程」。      舉辦這個課程的契機是福岡某高中老師和我的對話:      「現在的小孩都不擅長記憶,打從一開始就放棄學習。難道就沒有什麼辦法嗎?」      我知道不管學習或記憶,只要改善大腦的使用方式,情況就會大不同。所以我回答:「那就先從學會記憶的方法,讓學生有自信開始吧!」      於是,我開設了記憶力講座,也就是「腦利全開課程」。      參加講座的學員從小學生到八十幾歲的年長者都有。在講座中學會記憶法後,一天就能記憶幾百個單字或幾十位數的數字。即使是第一次聽到的詞彙或是困難的漢字,也能輕鬆記下來。      這個技巧其實並不困難,根本原理早在兩千年前的希臘時代就已誕生。但我提倡的腦利全開,最大特色在於:透過「我也能有超強記憶力」的體驗,讓人生轉往正面的方向。      一個小孩,不管成績如何糟糕,當他記下了好幾百個單字後,聽到有人稱讚自己:「其實你很聰明呢!」時,他便會兩眼炯炯有神地回答說:「對,我是天才!」像這樣短短一天就記下如此大量內容的體驗,會成為「實實在在、有憑有據的自信」,讓他的人生變得更積極正向。      剛剛我提到「改變人生」,腦利全開想做的其實就是「改變生活方式」,而非單純只是提升記憶力。「我其實做得到!」、「我是天才!」這類「有憑有據的自信」,會讓他們的人生有戲劇性的改變。      因為不管遇到再怎麼糟糕的事情,只要有自信,在某種程度上是可以擊退它的。「原來我這麼行!」的自信,能讓人安心且變得更強。      如果沒有自信,當想要嘗試某件事時,就會出現「我可能辦不到」的消極心態。只要嘴巴上掛著「沒辦法!不可能!」,狀況就不會有任何改變,人生也無法活得更積極正向。但只要有「我可以做到!」的自信,就能往前跨出一步。      當然,跨出第一步後的結果,也有可能會失敗吧?作家曾野綾子說過:「只要去做就一定辦得到」,這句話其實是毫無道理的狂妄,因為,即使做了也辦不到的事情多得是。但是,即使真的失敗了,只要一個人有自信,那股自信就會成為你再次挑戰的動力。      從結論來看,一個人有了自信之後,就能夠積極正面地去面對每一件事,如此成功的機會也會增加,人生就會因此往正面的方向逐漸改變。      這就是我提倡腦利全開的目的。      不過在腦利全開課程中,上課的學員不論是八十幾歲的長者或十歲的小學生,都能記下幾百個單字或數字,無一例外。      這句「無一例外」是重點。也就是和世俗所謂的頭腦好壞、記憶力好不好、年齡大小、學歷高低……等等完全無關。不管是出身頂尖大學或一般人、小學生或年長者都辦得到。      因為我知道人類的大腦構造幾乎雷同。除了極少數的超級天才之外,大家的腦部構造都很近似。      但有人頭腦好、會做事或記憶力好,有人則反之。這是因為兩者運用大腦的「方法」不同。      不知道肌肉要怎麼使用,就跑不快也舉不起重物。但只要正確鍛鍊肌肉並懂得如何維持良好狀態,也就是加以「調教、訓練」,自然而然跑步就會比現在更快,也能舉起更重的東西。      大腦也一樣。      大腦和肌肉一樣是身體的一部分,透過調教、訓練就能加以鍛鍊和控制。      我會讓學員在腦利全開課程上,透過驚人的記憶體驗,親身感受原來大腦能夠輕易地被調教、訓練。      搞丟「內有五萬元的錢包」v.s.孩子身陷火場      前面提到「大腦能透過調教、訓練加以控制」。但還是有無法調教、訓練的部分,那就是生理現象。      假設你現在非常想上廁所,這時就算你告訴大腦:「不對,我應該不想去上廁所」,但因為膀胱內還是累積著尿液,就無法壓抑想上廁所的感覺。      假設你受了重傷,身上有很大的傷口,這時就算你告訴自己「不痛!一點都不痛!」也沒用,會痛就是會痛。睡意也是一樣,想睡就是想睡!      生理上的慾望存在著嚴峻的原因(實體,也就是身體實實在在的感受),再怎麼訓練大腦也是無法抑制的。      但煩悶而不舒暢的感覺,例如「今後該如何是好?」的不安,或「如果當時沒那麼做就好了!」的懊悔、「絕對無法原諒那傢伙!」的憤怒或嫉妒等,也就是負面的情緒其實是大腦自行製造出來的感覺,並沒有實體存在。      所以,只要知道確切的方法,並加以運用,就能控制負面情緒。      「不對,負面情緒也有實體吧!例如看到討厭的人會很不爽之類的。只要原因還在,就跟生理狀況一樣無法壓抑吧?」      或許會有人這麼認為。但負面情緒真的有實體嗎?我常會舉以下的例子做說明:      假設你弄丟了內有五萬元的錢包,心中當然會感到「怎麼會這樣!真倒楣啊!為什麼我沒把錢包好好放進皮包裡呢?」,同時憤怒、後悔、悔恨或難過等強烈的負面情緒就會一起湧上來吧?      但是,當你回家後,發現家裡家失火了……這時你會怎麼想?看到好不容易買下的房子在自己眼前逐漸燒成灰燼時,弄丟錢包已經不算什麼了!      而且,屋漏偏逢連夜雨,此時,你又聽到小孩還留在家裡來不及逃生!這時你會怎麼辦?相信你的內心已經不知所措,亂無頭緒了。      房子全燒了無妨,全部財產付之一炬也無所謂,只要孩子平安我什麼都不要……。      你衝進熊熊燃燒的火場,拚死救出正在哭喊的小孩。衝出火場的瞬間,房子跟著倒塌了,但你的懷中緊緊抱著孩子。      「太好了,得救了。感謝老天爺。我真的好幸運!」      你緊抱著自己的孩子,全身顫抖著流下歡喜的眼淚……。      奇怪?弄丟錢包時的負面情緒跑到哪兒去了?      「怎麼會這樣?真倒楣啊!」的憤怒、後悔、懊惱等?負面情緒已經消失殆盡,不知何時變成「太好了,得救了,我好幸運!」的情感。      到底什麼是「好」,什麼是「不好」?這會因為大腦的解讀方式而產生截然不同的想法。弄丟錢包和小孩平安獲救相比,根本是微不足道的小事。      上述的例子很極端,不過應該能讓你明白負面情緒其實並沒有實體吧?那只是大腦一時創造出的「理解方式」,也就是「故事」罷了。      正因如此,只要調教大腦的理解方式,再多的負面故事,也能改寫成其他故事。      轉念,讓大腦創造開心的故事      因為人類有時間和空間的概念,才會有情感,或試圖讓事物有因果關係,例如「如果當時那麼做就好了!」、「未來會如何?」,或「因為發生了那件事,才會變這樣。」等。      這是人類才有的特權,人類以外的動物不會如此。      狗、猴子或獅子也有生理需求,但牠們只有「此刻」的概念。當然,牠們肚子餓會想吃東西,外敵出現了會感到恐懼,而且肯定也會有想被其他同伴喜愛的慾望。      但那一切都是在當下產生的感受。牠們不會有「這樣可以嗎?」、「當時如果有吃那塊肉就好了!」,或「十年後會如何呢?」等想法吧!更別提像是「我好笨!」、「都是因為他才會失敗!」、「那件事如果之前這樣做,就會變得更好!」之類的懊悔了。      只有人類的大腦擁有時間和空間概念。從這兩個概念,就會創造出擔心未來或懊悔過去等各種故事。      反之,也可以說,正因為有這種能力,我們才能在人生中立下目標,為了自己的未來而學習、反省,同時構築富有創意的人生吧!      創意的背後會衍生出煩惱,左思右想,瞻前顧後,優柔寡斷,這可說是具有創造性的人類獨有的能力吧!      但若是放著煩惱不管,大腦往往會創造出負面的故事。因為大腦會記住過去發生過的負面體驗和當時的負面情緒。      剛出生的嬰兒沒有煩惱。我從來沒看過「心中充滿悔恨的嬰兒」或「受自卑想法而苦的嬰兒」。      人類還是嬰兒時完全不會有煩惱,為何煩惱或負面情緒會隨著成長而產生呢?這一切全源自於累積的經驗。想要什麼卻得不到、做不到、被斥責……這種負面體驗和與他人比較的體驗,會逐漸變成自卑、不安或後悔。      換句話說,一切只是過去的記憶束縛了現在的自己,進而產生負面情緒,煩惱本身沒有實體。過去被否定的事情單純只是記憶,不代表現在或未來都被否定。      回想一下錢包弄丟的例子。      「為什麼會把錢包弄丟呢?」這樣後悔或懊惱的情緒,在見到孩子平安獲救的感恩心情下,瞬間消逝殆盡。就像這樣,煩惱其實都是自己想出來的,想法會隨著一個人怎麼去看這個狀況而改變。      正因如此,我們必須訓練大腦,讓大腦創造出開心的故事。      那麼,具體該怎麼做呢?      大腦運作只為了追求「愉快」,避開「不愉快」      要調教大腦,必須先知道大腦的機制。其實大腦的機制相當單純。      追求「愉快」,並且避開「不愉快」。      就是這麼簡單!      所有的行動都是由大腦「追求愉快,避開不愉快」的程式而決定,無一例外。      這時,就會有一個疑問。假設有人拜託你做一個討厭的工作,而你做得心不甘情不願,這不是追求「愉快」的行動,但也沒辦法避開「不愉快」(因為討厭的工作正是「不愉快」的代名詞),所以不符合上述的機制吧?      的確,你會這麼想也很自然。但不是這樣的。因為會去做自己討厭的工作,也是確實依照大腦的程式而行動的。      如果你拒絕了討厭的工作會如何?會被上司斥責、考績不好,還可能被開除。因為不想要落得如此下場,才會心不甘情不願地接下工作吧?      如果是這樣,就是為了避免種種「不愉快」的後果,你才會去做這項工作。換句話說,會做不情願做的工作,是為了避免更大的「不愉快」。      假設你遇到強盜,被槍指著恐嚇:「把錢包拿出來!」,其實你並不想乖乖就範,但你更不想中槍。      所以為了避免沒命這個不愉快,你會把錢包拿出來給強盜。      而追求「愉快」方面,還有這樣的例子。      運動員拚命練習到快吐血(也就是「不愉快」),是為了獲得勝利這個更大的「愉快」。      考生放棄最喜歡的遊戲或玩樂,而徹夜苦讀,就是為追求考上第一志願的「愉快」。      這兩者看似都在做痛苦、難受或討厭的不愉快之事,但其實是為了追求更大的愉快。      像這樣,大腦在任何事物上都是在追求「愉快」,並避開「不愉快」。      這裡我們來思考一件事。      有什麼方法能追求「愉快」並遠離「不愉快」?只有兩種。      (1)直接獲得能讓人感到愉快之物,或直接去除不愉快的原因。      (2)讓大腦感受到愉快,或避開不愉快的感覺。      方法(1)最有效,效果也最大,但往往難以實現。      例如某人開法拉利車覺得很愉快,但法拉利車並不是那麼容易就能買到。又或上司是一個讓人超不爽的人,但若不換工作,就無法讓他從自己的眼前消失。      在這些情況下,就只能用方法(2),也就是改變大腦的感受方式。      雖然身處不愉快的狀態,假設大腦感受到的不愉快比例是一百,只要把它變成十或三,就算不愉快的狀況並沒有改變,但是鬱悶不快的感覺卻會減少。      像這樣,學習調教大腦的方法,就能減輕大腦的不愉快情感。      調教大腦的七個步驟      為了好好利用大腦的機制,調教大腦減少負面的情緒低落,或增強愉快的情感時,可依照以下七個步驟調教我們的大腦:      1. 瞭解理論      2. 實踐      3. 反省      4. 再試一次      5. 仔細體會      6. 有意識地持續下去      7. 讓自己能無意識地持續      我所講授的調教大腦課程,是從「瞭解理論」開始。      如果能順利執行當然最好,但通常不會一次就順利成功,所以要反省沒有做好的地方,重新再執行一次。      如果還是不順利,就再一次反省和執行。      反覆嘗試幾次後,如果能成功,細細體會「成功」和「太好了」等成就感是非常重要的。換句話說,要讓大腦充分感受「愉快」的感覺。      在充分品嘗了愉快之後,要有意識地、持續地實踐之。因為成功一次之後,如果沒有不斷地持續下去,馬上又會忘記了。      能有意識地持續下去,最後就能在無意識下自由自在地運用。      到了這個階段之後,「調教、訓練大腦」就結束了,不用逐一思考也能控制煩悶而不舒暢的負面情緒。      附帶一提,此一流程不只能用在大腦的調教與訓練,它還能套用在所有的學習法上。基本上就是反覆練習,學成之後持續讓自己做到可以在無意識下進行的境界。所有的訓練法中,這是最基本、也最適合大眾的方法。      第二章之後,會學習如何控制各種負面情緒,為了學習這些方法,讓我們先記住這七個步驟吧!      接下來,會簡單地說明每一個步驟。

作者資料

小田全宏

1958年滋賀縣彥根市生。東京大學法學系畢業後,進入松下政經塾就讀。 在松下幸之助先生的指導下,貫徹人類教育的研究。1991年成立文藝復興大學(Renaissance University)股份有限公司。 而後在許多企業中以「陽轉思考」為中心,進行演講和人才教育的實踐活動而獲得好評。 1996年,成立林肯論壇(現為「一般社團法人公開討論會支援 Lincoln Forum」),讓全日本的候選人能進行「公開辯論會」,至今已經舉辦超過3000場(截至2017年7月)。 此外,還邀請京瓷的稻盛和夫名譽會長擔任最高顧問,成立NPO法人「日本政策新天地」,並於擔任理事長的同時,身兼NPO法人「使富士山成為世界遺產之國民會議」的營運委員長,為了2013年的富士山世界遺產登錄活動在全日本東奔西走。 於2006年開始的「Active Brain Seminar」在日本各地也廣受好評。 2007年3月在Suntory Hall舉辦長笛演奏會。 之後也著手作曲,於2011年2月在Suntory Hall大廳,指揮自作交響組曲「大和」。 著書多本。

基本資料

作者:小田全宏 譯者:李麗真 出版社:時報出版 書系:人生顧問 出版日期:2018-08-14 ISBN:9789571375045 城邦書號:A2202383 規格:平裝 / 單色 / 216頁 / 15cm×21cm
注意事項
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