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不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。
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  • 不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。

  • 作者:楊惠婷
  • 出版社:大是文化
  • 出版日期:2018-09-03
  • 定價:340元
  • 優惠價:85折 289元
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內容簡介

比起體重數字,我們更應該關注的是體脂數字! ——本書作者楊惠婷 體重逼近80kg,健檢指數竟完全正常? 貪吃的營養學博士獨創並親身實證的七七七飲食法,帶你遠離三高、虛胖體質! 超過300個案例!從20歲到65歲,成功率更高達85% ★隨書放送:萬歲牌藜麥堅果飲系列超級健康推薦,及統一生機產品購物優惠! ◎歐美正流行的飲食法,六週內有效降低血脂及心血管疾病風險。 ◎只要喝水就會瘦!吃太多蔬菜反會胖!營養學博士給你正確的反常識。 ◎喝手搖飲不是罪,問題出在糖;所謂半糖、微糖,用的到底是什麼糖? 作者更獨家揭密:市售火鍋鈉含量與含糖飲料大調查。 作者楊惠婷,現為臺北醫學大學食品安全學系副教授, 專長為精準營養、食品安全及保健食品研發等,是營養與食品雙專業的跨界教師。 雖然學的是營養,偏偏楊惠婷從小就是易胖體質, 血壓、血脂、血糖更是經常超標赤字。 但自從她獨創七七七飲食法,並親身實證: 每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一循環, 不只成功降三高(健檢指數完全正常),甚至體脂肪率迅速下降。 所謂70克醣是多少食物、七分飽是哪種程度,怎麼辦到? ◎世上有一百種甩肉方式,怎麼找到適合自己的? ‧你是泡芙人還是鉛球族,比起體重,體脂率加BMI才關鍵。 體脂率小於30%,你得減重;體脂率大於30%,你得減脂。 體脂率和BMI怎麼算?本書有公式。 ◎七七七飲食法:不用改變飲食,只要改變用餐順序。 ‧我用七七七飲食,三個月成功甩三高。 每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一循環,休息一天再開始。 就能達到調節體內代謝、體外塑身的目的。70公克醣怎麼吃?博士開菜單給你。 ‧西餐先用沙拉,中餐得先喝湯。 研究顯示,先吃蔬菜、蛋白質、最後再吃碳水化合物, 餐後30分鐘、60分鐘與90分鐘分別測量,血糖明顯下降。 ◎楊博士的每日三餐飲食建議: ‧一定要吃早餐,但吃早午餐就……。 楊博士提供地雷早餐與推薦早餐名單,讓你吃對。 ‧照樣吃點心下午茶,但不碰空熱量食物。 點心是餐與餐之間補充的食物,可以補充三餐沒吃足夠的營養素, 偏偏很多零食是「空熱量」:只有熱量沒有營養,吃了反而更糟! 哪些空熱量點心應避免?哪些時段該吃什麼點心?本書有解答。 楊博士還獨家揭密! 實測市售鍋底鈉含量,首度公布吸鈉食材排行榜。 走訪12家人氣飲料店,發現數家大杯半糖飲料,糖量統統爆表。 貼心整理超商十大不NG點心,教你減糖又吃巧。 楊惠婷博士更帶領團隊,獨家研發線上APP「新食記運動」, 教你輕鬆拍照、記下每日飲食,健康輕鬆達成!還有營養師一對一線上諮詢! 名人推薦 中央廣播電臺《健康知識家》主持人/黎慧芝 TVBS主播、《健康2.0》主持人/鄭凱云 「啾啾營養師的私密話」版主/李錦秋營養師

目錄

推薦序 七七七飲食法,教你輕鬆降三高/李錦秋 前言 我是愛美食又顧健康的營養學博士 第一章 世上有一百種甩肉方式,怎麼找到適合自己的? 1.過胖或過瘦,病痛都會上身?怎麼判斷? 2.你是泡芙人,還是鉛球族?最正確的體位測量 3.體重下降了……唉,為何總是降了又升? 4.七七七飲食法,三個月甩掉10公斤 第二章 七七七飲食法:不用改變飲食,只要改變用餐順序 1.西餐先用沙拉,中餐得先喝湯 2.手寫記錄容易懶,打開手機輕鬆追蹤 3.體重降不了?喝水減鈉很有效 4.為減肥拒吃澱粉?大錯特錯 5.要瘦不要乾癟,吃對油 第三章 這樣吃最卡油,跟三高指數說掰掰 1.最能罩住健康的「治療性生活型態飲食」 2.減重、卡油的六大超級食物 3.運動後1小時內可以進食嗎? 第四章 楊博士的每日三餐飲食建議 1.一定要吃早餐,但早午餐就……。 2.吃太快,發胖機率高三倍! 3.晚餐吃錯了,難怪你瘦不了 4.照樣吃點心下午茶,但不碰空熱量食物 第五章 最高機密:楊博士的手搖飲料含糖大調查 1.湯湯水水學問大,什麼人該喝什麼湯? 2.半糖甜度照爆表!手搖飲料怎麼健康喝? 後記 培養正確的飲食觀念,健檢沒有紅字,你也可以! 附錄 養生飲品

序跋

【前言】我是愛美食又顧健康的營養學博士
前言 我是愛美食又顧健康的營養學博士   我常常覺得,自己會學營養、從事跟營養學相關的研究與工作,是天命,更是老天爺的精心安排。   從小,我生長在一個對吃很講究的家庭,我的媽媽是上海人,燒得一手好菜,我貪吃的習性,就像嘴邊的那顆痣一樣,都是天生的。除此之外,我們一家全都是易胖體質,和家人出門時,光看體型就知道是一家人。再加上全家都愛吃肉,一日三餐無肉不歡,青菜永遠只是跑龍套的小小配角,鮮少出現在我家餐桌上。   直到上了大學,讀了營養系,我才認識到什麼叫做營養均衡,也終於明白,家人的糖尿病除了家族遺傳之外,後天的飲食偏差及肥胖問題,更帶來了加乘效果。   身邊的好友總說,我的人生不是在吃、就在做吃的,要不就是看吃的(我真的很愛看大胃王節目)或研究美食,我的生活與「吃」可說是焦孟不離。基於對食物的熱愛,我完成博士學位,並幸運的獲得在大學教書的機會,繼續傳道、授業,解惑各種與「吃」相關的知識。   有點胖又不至於過胖——我的人生終極目標   很多人(包括母親)都對我說,身為一個有營養師執照、專門研究、傳授營養的大學教授,不應該是一個貪吃的胖子形象。所以,如何繼續享受美食,又能兼顧健康,維持「有點肉但不至於過胖」的那條線,就是我人生的一大功課。   接觸營養學後,我開始學習控制自己的飲食,找尋真正能攝取到營養的方法,在享受美食之際,也能「有意識」吃進好的食物。身為一個學營養的健康胖博士(院長都說我不是胖,而是健康寶寶),我發現這也是許多人在飲食上的盲點,有些人為了健康,大量攝取對身體好的食物,到頭來反而營養失衡,進而陷入病態。   「營養均衡」雖然是每個人都知道的事,但對於現在生活步調忙碌、很難親手打理三餐的人來說,要好好吃一頓飯、攝取對身體有益的食物,甚至比登天還難。因此,我和我的研究團隊創立了一個營養師團隊——「新營養食代」,並且自行開發線上軟體及App,研究如何有效運用行動智慧裝置控制日常飲食:七七七飲食法,以達到營養均衡的目標。   當然,我成了團隊研究成果的第一個受惠者,也是第一位體驗者,在營養師的飲食監控下,我逐漸有了進步。這才發現,不論是博士、營養師,甚至任何人,只要不注意,都會逐漸對飲食失去意識,忽略自己吃下肚的究竟是營養,還是只是熱量?   各位手上的這本書,是我在接受團隊營養師協助控制飲食的過程中,眾人一起歸納出來的飲食調整重點,我現在仍然持續努力中,且已見成效,平均每個月可以降5-10%空腹血糖,10%左右的三酸甘油酯,兩個月後血壓便開始慢慢下降。不只如此,我們還將這套方法運用在減重班成員上,有不少人受惠,包括 65 歲以上的熟齡人士,一樣能達成控制體重的目標。大家在如此的飲食習慣調整下,可以更增進新陳代謝,並且讓精神更佳。   身為資深的美食狂熱分子,我深刻體悟到,想要吃得營養不難,但要長期堅持卻不容易,唯有將這些習慣深植於心、落實在生活,這麼一來,即使是素常的餐點,也能兼顧口腹之欲與均衡飲食的目的。   書中所提的飲食技巧相當簡單、容易達成,有助於解開一般人對於飲食控制的迷思,比方說:「吃○○食物,就能降血壓」、「每天喝一杯○○,一週體脂肪就能少10%」等。比起攝取單一的食物,本書更希望大家什麼都能吃,但從中挑出最適合自己的食物,這對貪吃的我來說,真是一大福音,不但可以滿足我想吃、怕餓的慾望,更恢復了我對日常飲食的意識,再也不會因為餓過頭就胡亂大吃,增添身體的負擔。相信我,這本書對於處於不知如何調整飲食的你來說,絕對是最佳的良方解藥。
【推薦序】七七七飲食法,教你輕鬆降三高! 「啾啾營養師的私密話」版主/李錦秋營養師
  健康,永遠是人們口中的熱門話題,即使是看起來瘦瘦的人,三高指數也不一定正常。我們甚至可以說,健康是全民運動。但因錯誤的飲食方法,而危害健康的事件層出不窮,這也表示民眾對健康的觀念仍存有部分迷思。那麼,我們究竟該怎麼吃,才能健康又有效?   每次我在門診時,遇到不少女性來看診,大家都因為怕胖,所以不吃油脂、也不吃澱粉,只吃青菜,然而這樣偏頗的飲食,真的可以健康瘦下來嗎?此外,還有人因過度限制油脂的攝取,而造成月經延遲,直到恢復正常飲食後,經期才回歸正常;也有人不吃澱粉、不吃醣,結果造成頭昏腦脹、心情低落,好在調整飲食後,整個人不但瘦了下來,精神也好多了。既然我們能吃飽、也能瘦得健康,那又何必過度控制飲食呢?這是我經常跟民眾提醒的地方。   《不斷醣、降三高的七七七飲食法》這本書,就提供了許多正確的飲食觀念,這些觀念和方法非常簡單,不但能達到健康瘦身的效果,同時也打破了大部分的人都有的減重迷思。例如,比起體重數字,我們更應該關注的是體脂數字。因此,體重下降千萬別高興得太早,得先問問自己:「你減對了嗎?」是減到肌肉、水分,還是脂肪?只有用對方法,才能讓身體變得輕盈,並打造出良好的體態,氣色也不會看起來病厭厭的。書中亦提到許多實用的健康飲食法。比方說,喝飲料不見得不好,只是要怎麼選、怎麼喝?三餐和點心到底要怎麼吃?   想要健康,就讓楊博士來教大家吧!藉由她自創的七七七飲食法:用餐順序正確之外,每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一個循環,就能擺脫三高危機!我自己試著執行了7天,的確非常簡單,也瘦了1公斤呢!我做得到,相信各位讀者也一定做得到!

內文試閱

  七七七飲食法,3個月甩掉10公斤?      減重方法百百種,我發現到無論是斷醣、生酮、阿金飲食(按:只吃肉和脂肪,完全斷醣)等,主要原則只有一個,就是控制醣類攝取,這是目前最有效的方式。主要的原因是,日常中我們可以獲得糖與醣的機會太多了,只要有效控制攝取量,即可得到顯著的效果。但是我們往往忽略,醣類在身體代謝裡面扮演的重要角色,若是濃度太低,難免矯枉過正,長久下來反而容易產生副作用。因此,我們研發出七七七飲食法:每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一循環。在實踐七七七飲食法時,有五項重點需要注意:      一、每天70公克醣:嚴禁一切「糖」,每天以複合性醣類為主要飽食感及纖維來源,70公克醣可以包含2份至3份的蔬菜類(約200公克至300公克),以及4份左右的原態五穀雜糧。      二、餐餐七分飽:每餐把握原態食物攝取原則,以最簡單的方式享受食物美味,進食優雅不過度。對我來說,七分飽大概就是已經有微飽的感覺,但還可以再吃下已進食食物的一半。總之,建議每個人都好好感受,並拿捏一下飽足與飢餓的感覺。      三、食材以少油方式烹調:如水煮、涼拌、小火焙煎、低溫烘烤的方式烹調食材。      四、攝取蛋白質時,參照地中海飲食法:普遍來說,地中海飲食是目前被認定為,最能有效預防心血管疾病的飲食。此類飲食方式的重點在於,對於高蛋白質食物的飲食頻率加以管控,即每日以乳製品、魚類、海鮮作為主要蛋白質,每週吃一次家禽(雞肉),每個月吃一次紅肉(豬、牛、羊)。      五、七天為一循環:把握此原則連續6天後,可以休息1天,讓自己放縱一下,吃較高量的醣類,但是仍然要注意,食物選擇要以原態為主。      以此原則進行3個月,可以甩掉約10公斤左右的體重,還可以有效控制血糖、血壓。把握七七七飲食原則,不僅能以較為輕鬆、簡單的方式,達成調節體內代謝、體外塑身的目的,同時也較不易產生副作用,更不用挨餓、忍住嘴饞,自然能降低復胖的風險。      為減肥拒吃澱粉?大錯特錯!      現代醫界的顯學是「預防醫學」,將人體所需的各項營養融入日常生活、維持健康的體魄,而非等生病了再來治療。換句話說,平時的營養攝取,遠比患病時的救治來得重要。      首先,為大家介紹人體重要的三大營養素,分別是醣類、蛋白質和脂肪,三者在維持身體的正常機能與新陳代謝上,扮演著重要角色,缺一不可。      其中的澱粉是一種組成複雜的碳水化合物,身體內所有的細胞(尤其是腦細胞)都需要澱粉分解出的葡萄糖,作為能量來源。簡單來說,澱粉並不是身體的敵人,而是提供動力來源的營養銀行。若飲食中的澱粉過少,會造成體內醣類不足,身體所需的熱量也會跟著下降,於是,作為人體最大動能來源(但存量最少)——肝醣便會減少。為了維持身體正常運作,肌肉內的蛋白質與脂肪組織裡的脂質,便會取代醣類成為能量來源,逐漸消耗分解。      在這樣的情況下,雖然脂肪量下降了,但肌肉量也會跟著流失,導致基礎代謝率降低,使人落入「變瘦→變胖→變瘦→變胖」的復胖煉獄,反而有礙減重。      有些蔬菜其實是澱粉,別誤食!      衛生福利部(以下簡稱衛福部)將食物分為六大類,其中包含主食類及蔬菜類。每份主食類的熱量為70大卡、醣類含量為15公克、蛋白質含量為2公克,主食類食物主要提供身體能量,因此含醣量及熱量會較高。      每份蔬菜類熱量為25大卡,醣類含量僅5公克、蛋白質含量為1公克,蔬菜類主要提供膳食纖維,所以含醣量與熱量較低。      兩相比較下,主食類的熱量及醣類,都比蔬菜類多了約三倍。換句話說,不論你是想減重、解決便祕問題或控制三高,多吃蔬菜以抑制熱量及醣類攝取,會是比較理想的做法。      蔬菜的熱量不僅是六大類食物中最低,還具有飽足感、可協助排便順暢。然而根據統計,目前臺灣民眾平均1日只吃15公克的纖維質,遠不及衛福部建議的25公克至30公克。身為營養師,我自然會建議要多吃蔬菜,但各位知道嗎?有些蔬菜披著蔬菜的外皮,其實內在富含澱粉,這類富含高澱粉的蔬菜,通常稱為「澱粉類蔬菜」。      澱粉類蔬菜的熱量及醣類都很高,其中芋頭的熱量,將近是一般主食類平均值的1.7倍;地瓜的醣類,甚至是一般主食類平均值的1.8倍。然而,一般人卻很少意識到此事,有不少人誤以為玉米、南瓜、馬鈴薯、芋頭等蔬菜的熱量偏低,毫無戒心的搭配飯和麵一起食用,也有的人愛把菱角、地瓜當點心,不知不覺間吃下大量的熱量及醣類,導致身材走樣,甚至影響血糖的穩定。      喝一匙油,不如吃一份堅果      網路上常有人分享關於食用油的小撇步,例如每天喝一湯匙椰子油或橄欖油,能幫助腸胃蠕動、促進排便。坦白說,與其喝油,我建議不如每天吃一份堅果。除了同樣可獲得不飽和脂肪酸之外,還能同時攝取礦物質。衛福部在《國民每日飲食指南》中,也明確建議成人每天應攝取一份堅果類,有利於降低血脂。所謂一份堅果,大約是1湯匙的量(約5顆至6顆,但若是體積較大的堅果〔如核桃〕,2顆就算一份)。      至於喝油是否能促進排便順暢?其實直接飲用油脂,大部分仍會被人體消化吸收,若真要達到幫助排便的效果,攝取量必須非常多(而非1湯匙就夠)。若真的喝下這麼多油,除了熱量爆表,還可能導致脂肪痢(Steatorrhea,因消化不良或脂肪攝取欠佳,導致的腹瀉)。因此,想擁有「順暢人生」,建議還是多攝取新鮮蔬果,搭配足夠的水分較健康。      最後提醒大家,在保存油脂時,務必置於陰涼、乾燥處,才不會使油脂劣變、產生自由基(致癌物質),加速身體老化。      運動後1小時內,可以進食嗎?      身為營養師,我除了關心大眾飲食健康之外,也很樂見民眾認真運動。每次舉辦營養研習營,提問時總有學員問我:「運動後1小時內吃東西會胖嗎?」      在此向大家釐清一個觀念,不論是運動前還是運動後,攝取過多的熱量,都可能導致脂肪合成並儲存體內,造成肥胖。所以運動後1小時當然可以進食,只是攝取食物的種類及分量必須慎選。      的確,運動能讓身體更強壯,但運動前、中、後該如何補充營養?由於運動時會消耗肌肉內大量的肝醣,而肝醣更是肌肉最快速、最直接的能量來源,所以運動後最重要的,就是將消耗的肝醣補充回來,使肌肉消除疲勞、回復充滿力量的狀態。運動後1小時或2小時內建議攝取的食物,大致分為兩種:      一、高醣類食物      運動後必須多吃高GI值的高醣類食物,例如白米飯、馬鈴薯、玉米、吐司等。此種醣類組成最容易被人體消化吸收,可快速補充肝醣、幫助修復運動後的肌肉。      二、低脂蛋白質      運動過程中,隨著強度越高,肌肉受損的程度會越嚴重,因此,運動後除了補充肝醣之外,也要攝取適當的蛋白質,以修復肌肉。建議各位攝取脂肪含量較低的蛋白質,像是豆製品、豆漿、鮮蚵、水煮蛋等。      了解運動後應攝取的食物種類後,大家可能會好奇,分量究竟該吃多少才夠?實際上,這得視各位的運動時間及強度而定,換句話說,每個人運動後需要補充的熱量都不一樣,必須以客製化的個人菜單為主。      太常吃早午餐,徒增身體負擔      現在很流行早午餐,英文為brunch,由breakfast(早餐)與lunch(午餐)組成,將早餐和午餐合併食用。一般常見的早午餐為鬆餅、蜜糖吐司、起司蛋、西式麵包等,屬於高油、高糖的美式食物,雖然早午餐通常會搭配生菜沙拉,但纖維含量與自助餐的便當相比仍少了許多。      此外,把早餐延到午餐時段才吃,很容易因為餓了太久而吃下更多的食物,攝取的熱量也較高;剛睡醒的腸胃若要一次消化、吸收這麼多食物,將造成身體器官的負擔。      大家如果假日和朋友相約吃早午餐,建議剛睡醒後,可先喝杯含燕麥的鮮奶墊墊胃。研究顯示,早餐喝奶類製品比喝果汁來得好,奶類裡頭的乳脂可增加飽足感、延緩飢餓,午餐自然就會吃得較少一點。

作者資料

楊惠婷

藥學博士,現為臺北醫學大學食品安全學系副教授、大數據健康促進協會理事長,曾任中國醫藥大學生物科技發展育成中心主任,專長為精準營養、食品安全及保健食品研發等,是臺灣營養與食品雙專業的跨界教師。 具國際ISO食安主任稽核員資格、兩岸營養師資格(臺灣高考營養師以及中國最高級公共營養師證照),是臺灣政府、高校、中小學的健康餐飲諮詢委員、HACCP協會副祕書長與中小企業營養顧問。其獨到的理論觀點與貼近市場實務的豐富經驗,體現於深得人心的超親民演講風格。著有《公共衞生營養學》等數餘本專業專書。

基本資料

作者:楊惠婷 出版社:大是文化 書系:EASY 出版日期:2018-09-03 ISBN:9789869511681 城邦書號:A9400170 規格:平裝 / 全彩 / 208頁 / 17cm×23cm×1.25cm
注意事項
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