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羽健身:小資女變小隻女!輕肌力訓練讓你一瘦到位
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  • 羽健身:小資女變小隻女!輕肌力訓練讓你一瘦到位

  • 作者:丁小羽
  • 出版社:如何出版
  • 出版日期:2017-07-01
  • 定價:360元
  • 優惠價:79折 284元
  • 書虫VIP價:284元 (成為VIP?)
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本書適用活動

內容簡介

◎鄉民激推10大人氣健身教練,首度公開無負擔瘦身密技! ◎YouTube健身影片熱搜,小資女、輕熟女點閱率、詢問度超高! ◎附書衣全彩海報 無痛打造完美曲線與肌力!無重力、無負擔的「輕健身」, 毛巾、礦泉水、椅子、階梯、牆壁、地板……都是你的健身器材。 超神奇6+1瘦身法,盤點瘦身迷思, 圖文+影片示範教學,宛如私人教練到府親授。 羽教練提供最適合小資女的瘦身心法搭配輕肌力羽健身, 保證每天吃飽快瘦,只讓你體態勻稱,不長強壯肌肉! ◎想瘦不如真享瘦!不想挨餓又怕發胖,你應該: ——肚子餓或運動完補充蛋白質,不吃醣類主食就吃不胖! ——「6+1飲食法」,幫助你破壞大腦慣性,解決醣癮問題! ——不用認真計算卡路里,吃進什麼比吃多少卡路里重要! ◎重訓不一定會讓你瘦!不想上健身房又需要運動,你應該: ——想擁有完美腿部曲線?你需要的不是跑步、騎腳踏車,而是伸展! ——爆汗褲只會讓你流失水分而不是脂肪! ——想要瘦小腿?那千萬別站著運動! ◎一次解答所有瘦身迷思,為窈窕暖身: ——運動一定要爆汗才有效?運動量越大,瘦得越快? ——瘦身一定要做重訓? ——想瘦哪裡就要動哪裡? ——運動完可以吃東西嗎? ——每天吃一點點罪惡美食,跟一週集中一日吃效果一樣? ——為何要用6+1飲食法,不能用5+2? ——每天吃水果餐就會瘦? ——不吃晚餐及消夜就會瘦? ——不同食物,同樣卡路里,瘦身效果相同嗎? ——瘦身時喝咖啡,該加奶精還是加鮮奶?

目錄

前言 享瘦一生,美麗一世 CH1開始瘦身前,先知道這些事 1.你要健身還是瘦身? 2.瘦身一定要運動嗎? 3.只要三招就能瘦局部 ?!你真正需要的是 4.改變進食順序就能瘦 5.戰勝飢餓感!餓了該不該吃? 6.醣癮是最難抵擋的欲望 7.別再冤枉脂肪了,醣類才是肥胖的大魔王! 8.想要快速減脂,這兩個指數一定要認識! 9.相同的卡路里,不同的食物,對體重產生不同結果 CH2快瘦、無負擔的飲食習慣 1.21天蔬食,身體煥然一新! 2.戒斷大腦對醣類的依賴 3.外食小資女看過來!自己煮,健康尚青 4.「6+1飲食法」解決醣癮問題 CH3小資輕健身!隨處都是健身器材 重訓讓肌肉越練越難瘦 1.瘦腿運動 2.礦泉水健身 3.椅子健身 4.地板健身 5.階梯健身 6.牆壁健身 7.毛巾健身 8.TABATA間歇運動 9.運動前的暖身:靜態與動態 10.運動後的收操:拉筋與伸展 CH4瘦身迷思總盤點 1.有氧vs.無氧運動,傻傻分不清? 2.到底要不要算卡路里? 3.吃蔬食比較容易餓? 4.「爆汗」減肥效果比較好? 5.這些減肥偏方真的有效嗎? 6.不吃晚餐或消夜就會瘦? 7.多喝牛奶有助瘦身? 8.以水果取代正餐和多喝果汁不會讓你瘦? 9.戒糖飲就夠了!請給我一份三明治+水果沙拉+牛奶? 10.一天到底可以吃幾顆蛋? 11.運動瘦身就是把脂肪變成肌肉? 12.運動完不能吃東西? 13.看起來瘦瘦的人,也可能內臟肥胖? 14.副乳可以靠按摩或運動消除? 15.我的運動應該加大負重還是增加次數? 附錄 1 來自粉絲的回饋與分享 附錄 2 健康飲食法

序跋

前言 享瘦一生,美麗一世
  追求健康、青春與美麗是每個人的夢想,只是追求的過程中充滿各種不同的理論、學說,讓你無所適從,我一直相信沒有絕對完美的理論,只有一個最適合自己的方法,以這樣的精神不斷的在健身與瘦身的領域中鑽研與實驗,就算在過程中受到各種質疑甚至嘲笑,我也沒有想要放棄過。每一個理論都有它的盲點,卻也都有它的優點,我只是按照我的實驗精神,以自己跟一群志同道合的朋友一起實驗求證,求助於專業,也求助於自己。   很高興這本書在百忙之中終於可以順利完成,它代表的只是我人生的一個新的起點,我不能告訴大家我的論述就是百分之百正確,但我會希望大家可以照著書中的方法跟理論去實驗看看,如果最後你也跟我一樣可以運用小資來達到享瘦的目標,希望你可以把這些方法介紹給大家,多買這本書或者推薦這本書給周遭需要的朋友,把這本書分享出去。   對於本書中所提及的相關知識及見解,希望你保持開放卻又小心謹慎的態度去實驗,也建議你在實驗之前先向專業的醫師、營養師尋求協助;如果你剛好因為本書的方法而瘦了下來,那也只是因為這個方法很適合你而已,並不是因為我有多棒,而是因為你自己的努力。最後願大家都能「享瘦一生,美麗一世」。

內文試閱

◎你要健身還是瘦身?
  常聽朋友為了減肥開始上健身房。健身是為了鍛鍊肌耐力與爆發力,以強化肌肉為主要目的。而瘦身只是單純為了瘦下來,重點是減脂、讓體態更完美。雖然健身與瘦身的功效和目的不同,在一開始健身時,也的確會因此而變瘦,但是只要稍不注意持續鍛鍊一段時間,肌肉就會開始慢慢被強化而更「健壯」,這是你想要的結果嗎?   東方女性與西方女性追求的美是不同的,東方女性大多只想瘦下來,不希望有太明顯的肌肉,甚至很怕變成「金剛芭比」;而西方女性卻喜歡練出肌肉線條,也較能欣賞健壯的美感。所以,如果你只是想瘦身,其實不需要去健身房,也不需要做重量訓練,你只需要持續適量的運動,提升身體溫度,強化循環代謝功能就好。   許多女性朋友問小羽:「我的小腿肌肉比較發達,就是蘿蔔腿啦,要怎麼瘦下來?」我通常會建議,盡量不要去運動到小腿!想要瘦掉肌肉,就不要動到它才有機會甩肉。因為脂肪包覆在肌肉外層,所以要先判斷到底有多少脂肪、多少肌肉,否則盲目地運動只會讓身體局部越「粗壯」喔!若只是想單純瘦身,千萬不要太過重視肌肉的鍛鍊,一旦肌肉被強化,要消除肌肉可就不比消脂容易囉!   也有不少人問小羽,之前為了瘦身,每天勤跑健身房並且在家自行鍛鍊了好一陣子,結果發現體重是減輕了,腰部的贅肉也不見了,但是大腿卻開始變粗了,問我該怎麼辦?是的,瘦身跟健身的區別就在這裡,很多女生一開始只知道鍛鍊會變瘦,或者臀形會變好看,但不知道肌肉同時也會變強壯。並不是說練出肌肉就一定不好看,確實也有很多人喜歡肌肉的線條美感,但小羽要提醒只想瘦身的水水們,如果你跟我一樣是屬於那種只希望自己瘦瘦的,不要脂肪也不想要有大塊肌肉的話,建議你只需要從事輕度或中度的運動就好,不要做過多或負荷過大的負重及肌耐力訓練,其實身體只需要緩和且輕量的運動,就能持續發熱燃脂,同時也能增加適當的肌肉量喔!
◎別再冤枉脂肪了,醣類才是肥胖的大魔王!
  葡萄糖是人體最主要的能量來源,基本上白糖或澱粉類食物一進入口中,經過消化酶(唾液)的作用就開始轉化成葡萄糖被人體吸收利用了,可以說是最容易被身體吸收的營養來源,就食物的分類來說,澱粉類食物由於取得容易,所以也是大多數人的主食,例如:米飯、麵食、麵包、披薩等。   當身體習慣高劑量的醣類食物後會產生醣癮,讓你越吃越多而不覺得飽足。當大量葡萄糖進入血液後,人體會馬上分泌胰島素,通知細胞將它儲存起來,變成脂肪等待身體利用。所以澱粉類食物+甜食經過消化之後會變成葡萄糖,身體會將葡萄糖轉換成脂肪儲存起來以備不時之需,若長期攝取過量,又沒有被利用或代謝掉,就會堆積越來越多脂肪,讓你身材走樣,也是造成慢性病的主要原因之一。雖然瘦身時視脂肪為「必除之惡」,但脂肪在人體之中卻又有其存在的必要性,脂肪除了將養分暫時儲存起來以備身體所需,當人體受到外力撞擊時也可以形成保護作用,此外,女性胸部的脂肪還可以讓你美觀傲人,也是另一種用途啦。(誤)   回頭來看我們平常吃下的脂肪,主要是在小腸被消化吸收,進入血液及淋巴,運送到末端組織,或者運送到肝臟或與脂肪細胞合成,最後堆積在脂肪細胞儲存起來。當身體內的血醣濃度降低,脂肪細胞會將脂肪分解,釋出脂肪酸,提供身體利用產生熱能。由於澱粉消化吸收快,甜食的消化吸收更快,相較之下,脂肪類的食物除了容易因為纖維的影響不易吸收之外,消化速度較緩慢,消化脂肪與囤積脂肪甚至需要利用身體中的葡萄糖供給能量,若攝取過量脂肪,不僅容易產生飽足感,也容易引起「脂痢」,也就是拉肚子啦。   很多人在減肥過程中,只在乎脂肪的攝取量,卻忽略了減少澱粉及糖分的攝取,事實上,脂肪太容易膩也太容易讓人飽足,影響身體囤積脂肪的比重反而不大。想要瘦的朋友其實應該將注意力擺在控制澱粉及糖分的攝取才對。  
◎重訓讓肌肉越練越難瘦
    前面章節有提到,肌肉經過鍛鍊之後會增大,尤其是先天肌纖維密度較高的部位,再加上一層皮下脂肪,就更顯壯碩了。即便身材練得很好的人,每個人的肌肉明不明顯,也會因為皮下脂肪多寡而有差異,皮下脂肪多的人,就算肌肉再怎麼大塊也顯現不出來,所以,若想讓肌肉明顯,卻不想讓自己看起來像金剛芭比,就一定要瘦身,靠飲食控制減少皮下脂肪堆積,才是最實在的辦法。   很多女生會去健身房做重訓減重,雖然體脂肪下降了,但同時也把肌肉練壯了,體態卻不如自己原本期望的勻稱輕盈,尤其很多人明明就是想瘦腿,卻一直加重腿部訓練,反而把腿部肌肉越練越發達,腿越練越粗。   想要腿部承擔我們全身的體重跟力量,是肌肉發達且最容易顯得壯碩的部位,所以,越胖的人通常腿部肌肉也越發達。想要瘦腿,第一件事就是先控制好飲食,讓體重下降,體重減輕後不僅僅皮下脂肪減少,肌肉負擔也會減輕,腿自然就能瘦!但是有些人明明已經瘦瘦的,為什麼腿卻還是很粗壯?這種情況八成是基因導致小腿肌肉纖維比其他人發達,如果不想讓它再繼續壯大下去,那就盡量別去鍛鍊腿部吧。   要如何避免鍛鍊到腿部呢?日常生活中其實很難避免腿部動作,但是當你選擇運動時,能坐著運動就不要站著,能躺著就盡量躺著!沒錯!躺著運動不但能鍛鍊核心肌群,卻不會鍛鍊到腿部肌肉。此外就是拉筋,拉筋可以拉長肌肉纖維,讓體態看起來更纖細。
◎運動完不能吃東西?
  很多人在運動結束之後很怕吃東西,生怕好不容易燃燒掉的脂肪又補充回去了。事實上,運動完很適合吃一點東西,前面提過,運動時身體會分泌腎上腺素,此時會產生大量葡萄糖提供肌肉細胞作為燃料,而運動結束後,腎上腺素並不會馬上消失,依舊會殘留在體內一段時間,所以這時候吃點東西其實並不容易堆積成脂肪,事實上還有助於消除肌肉疲勞。   運動完最好多補充蛋白質,由於在運動過程中,肌纖維難免有損傷,補充蛋白質可以幫助修補運動時損傷的組織。   當然,也並不是說運動完就可以放縱的大吃大喝,別忘了,當你開始進食後血糖上升,身體也會分泌胰島素讓脂肪細胞攝取血液中的葡萄糖,若吃過量還是會累積脂肪的喔!特別是運動完立刻跑去快炒店喝啤酒這種行徑,萬萬不可啊!

作者資料

丁小羽

鄉民激推10大人氣健身教練,網路TABATA教學紅人,專職主持人,網友封為「羽教練」及「無重力系美少女」。 在YouTube、粉絲頁及部落格上分享許多健身教學影片及文章,內容活潑、親和力十足且自成一格。除了分享不落俗套的專業健身、瘦身知識,並搭配富個人特色的有趣橋段,點閱率超高,始終維持超人氣! 「羽健身」教學影片種類繁多,除了TABATA外,尚有雙人TABATA、礦泉水健身、辦公室健身,甚至與寵物一起健身……已成為許多年輕粉絲,尤其是輕熟女及小資女追隨的運動狂美少女健身教練。 擁有健身教練執照,也愛旅遊、搞怪,同時還是專業主持人、模特兒、人氣網紅、直播主、遊戲實況主等,主持類型多元。 經歷: 專業主持人、人氣網紅、直播主、遊戲實況主 各大節目邀約健身教練 瑜伽學習經驗15年 AFAA女性曲線雕塑訓練方針課程結業 中華民國C級體適能健身教練執照 2015網路票選十大人氣健身教練 網路高人氣TABATA健身影片部落客 丁小羽頻道: FB粉絲團【丁小羽】j.mp/fb92dxy

基本資料

作者:丁小羽 出版社:如何出版 書系:HAPPY BODY 出版日期:2017-07-01 ISBN:9789861364902 城邦書號:A460144 規格:平裝 / 全彩 / 208頁 / 17cm×23cm
注意事項
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