經常疲倦、失眠，記憶和集中力衰退，或是關節痠痛、皮膚搔癢出狀況……？ 你的身體也許不是老化，而是吃了不適合的食物，導致「慢性發炎」！ 癌症、心血管疾病、阿茲海默症、憂鬱症、肥胖症、骨質疏鬆、退化性關節炎…… 這些慢性病、退化性疾病和環境疾病，都有一個共同的誘發根源，就是「慢性發炎」。 飲食中有「抗發炎」食物和「促發炎」食物，你吃對了嗎？ 【營養失衡】．【加工改造】．【烹調過當】 這樣的飲食最容易阻滯消化、釋放毒性， 引起細胞的慢性發炎，在體內悶燒成各種可怕的病灶。 本書教你進行營養體檢，建立永續的抗發炎飲食習慣，有效逆轉致病體質。 ◎低糖低脂是健康保證，有機食品全都是天然無毒？ ◎啤酒比糖漿還會讓人發胖，牛奶真是鈣質最佳來源？ ◎沙丁魚VS.鮪魚、豆漿VS.納豆，怎麼選可以吃進最多營養？ 慢性發炎是指人體內症狀輕微但持續性的發炎狀態，它就像悶燒中的炭火， 將使身體在長期被刺激之下開始自我攻擊，最終以各種疾病的形式呈現。 此時若針對疾病的症狀治療，也只是治標不治本， 一旦發炎狀況仍然存在，你的身體就永遠會是養病的溫床。 不適當、不均衡的飲食，正是導致細胞全面發炎的主因， 尤其現代食物經過基因改造與加工精製，使成分發生根本質變， 不但減損營養、阻礙消化，甚至衍生出毒性，更提高了促發炎的飲食風險。 本書解析慢性發炎與不當飲食的緊密關連， 指引讀者以【天然多元】、【優質適量】、【合宜烹調】為擇食基準， 重新教育我們被扭曲的味覺，矯正錯誤飲食帶來的副作用， 讓生命活得「質」「量」兼具，遠離疾病的毒害威脅。 【抗發炎飲食三大營養密碼】 預防食物不耐，讓體內不留「積垢」 遠離引發不耐的問題食物、維護腸道菌叢和消化壁的健康， 以免消化不全的食物殘垢由腸道漏洞滲入血液，引起發炎。 好醣好脂肪，帶進能量也確保健康 醣類和脂肪的質比量更重要，認清食物真貌、選用正確烹調， 飲食才能成為抗發炎的保護者，而非促發炎的毒藥。 均衡攝取微營養素，鞏固抗炎堡壘 攝取富含蔬果的多元飲食，留意保健食品的劑量與品質， 讓微營養素維持人體功能的和諧運作，排毒抗炎抗氧化。 【理想的抗炎之道，就在每天的餐盤中】 ◎飲食盡量多樣性、避免太過單一，以免超過體內消化酶的吸收能力，尤其不要過度攝取小麥製品，如麵包、披薩、可頌等。 ◎盡量吃「未經加工改造」的天然食物，尤其是本地、當季生產的食材。 ◎少吃精製穀物做成的食品，選擇全麥或半全麥產品，並可加入蔬菜和均衡的油脂減緩吸收。 ◎每天吃15顆各式堅果，可補鈣、抗氧化和癒合腸道壁黏膜，但要避吃鹹味╱煙燻的堅果或花生。 ◎多吃煮熟的豆類和根莖類蔬菜、葉菜類做成的生菜沙拉，以及溫性香料（孜然、茴香、八角），避免腸道酸化。 ◎烹調會提高食物的升糖指數，脂肪在溫度高於燃點時也會轉變成毒素。所以不要過度烹調食物，一旦油變成煙或泡沫狀，就必須立刻丟掉。 ◎海鮮是抗氧化脂肪酸的極佳來源，多吃富含脂肪的小型魚類（如沙丁魚和鯖魚），因其並非養殖魚種，受到海洋毒物的污染也較少。 ◎微營養素缺乏或過量，都對人體有害。對於保健食品，不要隨意服用，而是要在「確定嚴重缺乏」、或是為了「治療疾病」時再吃。 ◎吃飯要細嚼慢嚥，讓鹼性的唾液為消化做準備，而且別忘了要帶著愉快的心情用餐！ 【本書特色】 ◎慢性發炎的飲食防治專書 慢性發炎已被證實為各種文明病的共同誘發主因，本書領先以專書形式，說明慢性發炎的致病機轉、並提供有效的飲食防治之道，幫助讀者積極因應這項廣泛的健康威脅。 ◎明確易行的基礎營養筆記 將抗發炎飲食和營養醫學的重點知識，以簡明圖文敘述解說，並附有【防病抗炎飲食小別冊】，羅列整理全方位的飲食保健守則，幫助讀者掌握實踐要領、建立正確觀念。 ◎永續環保的健康飲食態度 提倡【以品質取代數量】【以多元取代單一】【以替換取代剝奪】的擇食基準，除了探討食材本身的營養成分，也在飲食保健議題中加入對環境意識和食品科技的思考，有其永續性和前瞻性。 【目標讀者】 1.關注健康飲食、抗發炎食療等預防醫學、營養醫學主題之讀者 2.有慢性疲勞、記憶力衰退、關節痠痛或失眠、肥胖等慢性發炎徵兆之讀者 3.希望取得食療輔助之癌症、阿茲海默症、憂鬱症和其他慢性病、退化性疾病患者 4.食物不耐症、腸漏症之患者 【名家推薦】 ◎趙 強（馬偕紀念醫院營養醫學中心營養課營養師） ◎陳俊旭（社團法人台灣全民健康促進協會理事長）

推薦序 呷這麼好，是要做皇帝喔？ 趙強 以另一個角度，看看人類該怎麼吃 陳俊旭 食療是防病抗癌的第一步 尚．路．穆賽 人人都迫切需要的營養教育 楊．胡傑 前 言 矯正飲食病根，逆轉致病體質 米歇爾．拉勒蒙 第一章 慢性發炎，是文明病的必經之路 不知不覺間，你我早已中了環境的毒 你的身體是養病溫床、還是抗病堡壘？ 每個人都該為自己的健康積極負責 快速檢測影響人體健康的五大因素 遺傳╱壓力與心理╱飲食╱運動╱其他環境因素 「慢性發炎」，是健康的秘密殺手 不適當、不均衡的飲食，最容易讓細胞發炎 慢性發炎就像悶燒之火，難以察覺防禦 慢性發炎和免疫失調，一起組成了「壞蛋協會」！ 第二章 預防食物不耐，讓體內不留「積垢」 食物不耐症如何導致慢性發炎？ 疲倦感、肚子痛或關節疼……都和食物不耐有關係？ 食物不耐症是怎麼形成的？ 消化系統難以吸收某些食物╱腸道出現漏洞（腸漏症）╱腸道菌叢失衡 哪些食物最容易引發食物不耐症？ 穀物╱乳製品╱蛋╱異國食物 食物不耐症的診斷，應以症狀為主要依據 學習自我預防，避免誘發食物不耐症 低毒飲食＋腸道保健，有效擊退食物不耐症 暫時避開最常引發不耐症的食物╱恢復腸道菌叢的平衡╱恢復腸道壁的健康╱保持良好的生活習慣 找出隱藏病根，尤其是壓力和重金屬中毒 Column想了解更多 人類「食物」歷史的演變，導致三大飲食災難 賽那勒醫師的食物不耐症研究 符合人體基因的「低毒食療法」 營養療法的重要性，應受到更多肯定 第三章 好醣好脂肪，帶進能量也確保健康 醣類與脂肪是人體必要的能量 保健防病之本，在於「四大飲食根基」 「好醣」提供能量，「壞醣」儲存毒性 食品中「隱藏的糖分」，需要時時警戒 過多的糖分將使腸道酸化，造成霉菌感染 「好脂肪」抗發炎，「壞脂肪」促發炎 檢視每天的飲食，你都吃進了哪些脂肪？ 脂肪毒性排行榜，讓你知道哪種油最毒 充分攝取Omega 3，啟動抗氧化機制 吃進太多蛋白質與壞脂肪，會導致腸道腐敗 吃得健康是可以學習的，更需要持之以恆 Column想了解更多 患病率最低的「理想體重」 高升糖食物造成的肥胖循環 比血脂值更有意義的「脂肪酸分析圖」 第四章 均衡攝取微營養素，鞏固抗炎堡壘 「微觀營養學」是現代人必備的保健概念 微量元素——體內化學反應的「催化劑」 維生素——維持人體功能運作所必需 補充保健食品，真的有益無害嗎？ 微營養素對人體功能的主要作用 抗氧化壓力╱確保甲基化作用與排毒╱抗發炎╱抗血管生成╱平衡荷爾蒙的新陳代謝 富含多酚的植物，是最理想的營養藥 這樣吃，就能均衡攝取微營養素 Column想了解更多 自由基如何造成細胞的氧化壓力？ 第五章 從病源著手，打造更健全的營養生態 遵循五大原則，矯正錯誤飲食副作用 這些飲食疑問，你能正確回答嗎？ 我們是否都該關心「垃圾食物」問題？╱吃得「有機」，就代表吃得健康？ 牛奶和豆漿，真的對身體有益嗎？╱需要特別對身體施行排毒療法嗎？生理時鐘減肥法，真能有效減重？ 癌症和慢性疼痛患者，宜採行「無多胺飲食」 吃得更環保，為永續地球盡一份心力 重視病源醫學，以有效預防取代積極治療 【防病抗炎】飲食小別冊 你該謹記的健康飲食十誡 遠離有毒食物，改吃健康食物 我們可以花得少，吃得好！ 腸漏症的診斷與治療 認識隱藏病根——重金屬中毒 醣類與脂肪，質比量更重要 排毒，是最符合邏輯的養生之道 每日平衡酸鹼值 慎選保健食品，善用植物食療 避免食物加熱與烹調的毒害 牛奶真的有益健康嗎？ 術前與術後，癌症患者怎麼吃？ 化療前、中、後的營養計畫 排毒問卷（MSQ） 疾病履歷 賽那勒醫師的「低毒食療」成果 食物升糖指數表（GI）

　　有一個極其根本卻鮮為人知的觀念，要跟大家強調，那就是：所有慢性與退化性疾病的發生，不管病症有多麼不同，卻都有一個共通點，那就是「誘發的生物機制是一模一樣的」！ 　　這項被啟動的生物機制，在二○○四年二月美國《時代雜誌》的封面上，變成了一個聳動的標題——「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」 　　此後，人們揪出了疾病最大的禍首——慢性發炎。 　　慢性發炎是所有慢性病、退化性疾病與環境疾病的必經之路。它解釋了許多醫學期刊經常觀察到的各種現象。譬如醫學期刊會登出「糖尿病誘發癌症」這種標題，事實上，如果糖尿病會提高患者罹癌的風險，那是因為兩種疾病的誘發機制相同——都是慢性發炎。 　　超過二十年的癌症外科醫師經歷，讓我證實了上述疾病的確具有「共同致病體質」。我很驚訝地觀察到，在我的癌症病人中，同時具有免疫功能疾病或退化性疾病者，比例要比一般人高。當我們了解這些疾病具有相同的誘發機制時，就可以完美地解釋患者的致病原因是出於「風險的累積」。 　　頗具權威的醫學期刊《刺胳針》（The Lancet），曾針對阿斯匹靈做了最新研究，指出長期服用學名為「水楊酸」的阿斯匹靈（一種非類固醇的抗發炎劑），可以大幅降低罹患大腸癌的機率。 　　證實慢性發炎在許多疾病上扮演的核心角色，是醫學上一項重要的突破，它讓我們得以因應各種文明病的「病因」，這比光是針對「症狀」著手——「治標不治本」的療法，要來得有效許多！ 　　不幸的是，所有抗發炎藥物都具有諸多副作用，並不建議長期使用。因此，為了有效治療又避免風險，我們必須提出一個新的問題：究竟是什麼導致了慢性發炎？ 　　慢性發炎就像悶燒之火，難以察覺防禦 　　發炎反應是人體在面對各種外來侵略，如感染物或燒燙傷時，自然發生的防禦過程。 　　大家熟知的「急性發炎」，是指快速出現發炎症狀。早在西元二世紀，希臘哲學家賽爾斯（Celse）就曾巧妙地描述發炎症狀—紅、熱、腫、痛，這些症狀以及「炎」這個字，都具有「火」的概念，因為發炎特別會出現在燒燙傷之際。 　　然而，還有另一種更「狡猾」的發炎方式，難以被當事人察覺，那就是慢性發炎（意指症狀輕微但持續性的發炎狀態）。 　　於是，發炎之火長期悶燒，醞釀好幾年之後，最終以各種疾病的形式呈現。在此期間，雖然會出現各種症狀，但不易推論其共同成因就是慢性發炎。事實上，部分急性發炎的症狀雖然出現，但也容易被掩蓋、難以證實，因此可能長期存在，譬如在吃了某些導致不耐症的食物後，出現腹痛、腹脹等症狀。 　　我們也可以將慢性發炎比喻為「悶燒中的炭」，經過數年醞釀，使疾病一發不可收拾。就如同火災一般，儘管大火已消失數日，但悶燒的餘火仍可重啟大火，釀成災害。此時，可察覺的症狀消失了，但一場生物化學戰爭依然固執地潛伏著。 　　因此，人體的防禦機制在長期被刺激之下，便開始自我攻擊。如果急性發炎是有用的，導因於人體長期被攻擊的慢性發炎，反而是有害的。接下來要確定的，就是什麼原因導致了身體長期處於被攻擊的狀態。 　　不適當或不均衡的飲食，最容易讓細胞發炎 　　不適當或不均衡的飲食，是導致細胞全面進入發炎狀態的主因。雖然慢性發炎在近幾年才被公認是引發許多疾病的主因，但食物會導致發炎的概念，已存在超過五十年。會導致發炎的食物，主要是指經過工業製造轉化的食品，如精製化、加熱處理、化學加工等。因此了解以下幾點，相當重要！ 　　1. 有些食物會「促發炎」，形成一種毒性。 　　2. 有些食物可以「抗發炎」，對健康有保護效果。 　　3. 有些人會對部分食物產生「不耐症」，正是導因於慢性發炎。 　　透過許多已知的不均衡現象，如飽和脂肪酸不均衡、高升糖指數食物、腸躁症（腸漏症）等，每天至少有三次（通常更多），有某些食物會刺激人體，我們都可能暴露在「促發炎」的飲食風險之下，讓慢性發炎擴張勢力，釀成一發不可收拾的健康災禍。 　　人類對每一種食物都有吸收門檻，不能超過 　　「食物不耐症」的概念仍普遍不為人知，即使在醫學界也一樣。但是，這個現象卻比想像中還要普遍，約有四分之一的人會出現不同程度的食物不耐症。值得注意的是，在我所診治的癌症病人中，出現食物不耐症的比例更高達約三分之一。 　　早在二千年前，希臘名醫希波克拉底就已是營養學領域的偉大先驅。他認為飲食是幫助病患恢復健康的主要方法，甚至提出了令人驚豔的「數量門檻」概念——人類對於每一種食物的吸收都有數量門檻，低於這個門檻時，人體還能應付，若高於臨界點，就會無法消化！ 　　然而，一直到已故的法國醫師尚．賽那勒才真正提出「食物不耐症」這個說法。賽那勒醫師是知名免疫學專家，也是腎臟移植的翹楚，有三千五百名患者接受過他平均長達五年半的飲食療法，有些病人在停止吃某些食物之後，健康就大幅改善，賽那勒醫師將此現象稱為「食物不耐症」，而食物不耐症的產生，主要即是因為人體內的消化酶無法適應所攝取的食物、或是消化酶的數量不足所導致。「食物不耐症」不可與「食物過敏」互為混淆。因為兩者的發作機制、致病風險與治療方式，都是截然不同。 　　腸道出現漏洞，外來粒子將進入血流引起發炎 　　腸漏症（腸躁症）正是食物不耐症的根本成因與結果。在正常情況下，腸道的內壁固然很薄（單層的腸道內壁僅是幾毫米，但如果只考慮單層的細胞薄膜，則可薄至幾微米），但仍能阻擋不利於人體的外來物質。而對於人體有用的分子，不是透過被動擴散（如水分子）被腸道吸收，就是透過細胞主動運輸（如葡萄糖）。 　　然而，在某些情況下，腸道會出現漏洞，使得外來分子可以穿過腸壁進入血流。實際上，出現漏洞的並不是腸道的細胞，而是細胞與細胞間的「接合處」被破壞。這一種接合特性，醫學上則稱為細胞間的「緊密連接」。未被吸收的食物分子若經由腸道間隙進入血流，這些外來粒子就將成為人體出現發炎與免疫反應的原因，容易誘發所有的慢性病。 　　你的身體不是老化，而是吃了不適合的食物 　　食物不耐症可以透過不同的問卷進行彙整判斷，我用的是一種MSQ（Medical Symptom Questionnary，醫學症狀問卷）量表。從此量表中可以簡單測出人體的「中毒指數」，輕微中毒的得分是30~40分，但有些病人的得分甚至超過150分！得分越高，表示越有可能具有食物不耐症與腸道漏洞的狀況。 　　你會發現，問卷裡的大部分症狀看似並非直接導因於消化系統問題。有許多干擾日常生活的症狀，其實都是食物不耐症引起的中毒所導致，但由於我們已對這些干擾司空見慣，都以為這是不可避免的，而將其歸咎於老化之類的問題。於是，當人們面對越來越嚴重的疲憊感、肚子痛或關節疼痛，甚至是骨質疏鬆，常常會以「年紀大了」來解釋。但這其實是錯誤的！ 　　當外來物質通過腸壁進入血流後，肝臟就開始發揮無可取代的解毒作用，像是一個「自動過濾器」。在腸漏症初期，肝臟可以處理掉這些外來粒子，使其變成無毒性或低毒性，這時就只剩下與消化道相關的症狀會反應出來——疼痛、脹氣、腹部痙攣（如痙攣性結腸炎和大腸激躁症）。然而，當肝臟的解毒能力被外來物質的毒性超越，神經系統就成了有毒物的受害者——特別是在飯後，患者會出現疲倦、記憶力與集中力衰退、視力減退、暈眩、頭痛及半夜醒過來等症狀。人體其他的排毒器官還包括腎臟、皮膚和分泌物，所以有許多食物不耐的症狀，都會出現在皮膚和耳鼻喉，如皮膚發癢、銀屑病、鼻塞、咳嗽等。 　　學習自我預防，避免誘發食物不耐症 　　食物不耐症已越來越普遍，人們必須學習自我預防。假設食物不耐症有20％的發生率——這個數字當然是低估，那麼全球就有超過十億人可能受影響。而隨著基因改造食物的普及——例如在南美洲大規模種植的基因改造黃豆，已成為世界人類的主食之一，這個數字只會往上攀升。大眾的健康問題將不再侷限於單一國家，而是全球性的重要議題。 　　預防食物不耐症，必須避開引發不耐症的機制，而以下有幾個簡單的原則可以遵循： 　　◎盡量攝取「未經改造」的天然食物。 　　◎飲食盡量多樣化，避免超過體內消化酶的吸收能力；尤其不要過量攝取小麥製品，如麵包、披薩、可頌。 　　◎盡量不要服用會刺激「腸道」與「腸道菌叢」的藥物，特別是消炎藥、抗生素與酒精。 　　◎學習呼吸與放鬆、做好壓力管理，可降低讓腸道變脆弱的機會。 　　讓我們看看人們目前主要食用的脂肪酸有哪些—— 　　（一）動物性脂肪：海鮮通常是「抗氧化脂肪酸」的最佳來源 　　在法國，肉類的攝取量近來大幅增加。一個印度人平均一年才吃5公斤的肉類，已足夠身體所需，然而一個北美洲人卻要吃上二十五倍之多！在大多數的餐廳裡，主菜通常是肉類，蔬菜只是點綴之用。 　　過度食肉導致人體攝取了過量的飽和脂肪酸，容易造成腸道腐敗，也導致罹癌風險大幅上升。而肉類及其衍生性產品（如蛋、奶、奶油等），則含有「動物所吃進」的飽和脂肪酸。 　　直到不久之前，人類飼養的家畜仍然吃草，Omega 6與Omega 3的關係依然平衡（約3：1）。但從一百年前開始，家畜的食物就完全被改變了，尤其是開始吃「肉粉」（曾經被禁，現在又重出江湖），因此飽和脂肪酸的平衡也順理成章地大幅改變，現在是15：1，甚至更高。雖然表面上看不出來，但我們所吃的雞蛋，與祖父母吃的雞蛋並不一樣（其他動物類產品如奶類、奶油，也是如此）。 　　若是從動物性脂肪的含量考慮，魚類會是比較平衡的脂肪來源，因為它富含多元不飽和脂肪酸，而且應該多吃些小型魚類（如沙丁魚和鯖魚），因為它不是養殖魚種。再者，小型魚種與獵食牠們的大魚相比，較少遭受海洋毒物的污染（特別是重金屬）。在食物鏈的每一環之間，污染程度相差有十倍之多，譬如每公斤的鮪魚已含有一千微克的水銀，而每公斤的鯊魚卻含有一百萬微克的水銀。 　　部分養殖魚類雖然從營養的觀點來說是平衡的，但我們卻很難、或不可能追蹤牠們的食物來源，因為業者可能丟任何食物供魚吃食。請記住，海鮮通常是抗氧化脂肪酸的極佳來源，也提供了許多必需的營養素；但海鮮也和其生活的環境——海洋一樣，遭到了污染。 　　（二）植物油：越來越不「天然」，越來越不適合人體 　　在過去的一個世紀裡，比起動物油，植物油被「改造」的程度是有過之而無不及！ 　　事實上，史前時代的人並不知道「油」也存在於植物裡，特別是富含油脂的植物，如堅果和橄欖。而現在的工業萃取產製過程，特別是加熱，已經使植物油越來越不「天然」，越來越不適合人體，尤其是除了天然脂肪酸之外，植物油還產生了一種「氫化脂肪」。這種脂肪內含反式脂肪，是最具毒性與促發炎性的脂肪酸，凡是加熱萃取或經由化學處理的油品中，都可以找到它，像是所有的瑪琪琳。氫化脂肪從幾年前開始流行之後，已受到食品法規的限制，但因為它能幫助食物延長保存期限，所以仍存在於許多加工處理的食品中。 　　此外，棕櫚油這種熱帶植物油能延長保存期限且價格低廉，因此已經滲入所有加工食品中，甚至包括嬰兒喝的牛奶。但其中所含的棕櫚油酸是一種結構「僵硬」的飽和脂肪酸，容易誘發人體的發炎反應。這就是一種無所不在的「有毒食物」，只要我們吃下市面上的加工食品，就逃不掉它的毒害。譬如，我們很難找到不含棕櫚油的餅乾，即便是有機餅乾也一樣「毒」。就算有機餅乾用的是「有機棕櫚油」，你不會吃進污染物，但有機棕櫚油加工後的毒性仍然一樣高。 　　舉例來說，當今人們飲食中不均衡的脂肪酸，就像是一輛車加了除草機用的「混合油」，雖然短期內看不出影響，但中長期以後一定會產生「油污堵塞」的狀況。諷刺的是，我們更關心愛車用什麼油，而非自己吃什麼油。 　　（三）體內生成的脂肪：攝取過多的糖分與酒精而轉化 　　所有醣類和脂肪酸在人體內被吸收之後，其實都是被轉變成脂肪，差異並不大，而且當人體在代謝脂肪、醣類和蛋白質時，醣類和脂肪都是相互關連的。 　　當人體攝取了過量營養素，通常都會被轉化成脂肪儲存，而在空腹時，三大類食物群都會被代謝燃燒，產生能量：儲存在肝臟的醣類最先被燃燒，接著是脂肪（肥肉），最後才是蛋白質（特別是肌肉）。 　　脂肪是由食物帶入人體，但我們知道若是攝取過多的糖分與酒精時，透過儲存轉化也會生成脂肪。因此，避免攝取所有的脂肪，不但是痴人說夢，甚至是危險的。重點是，我們應該攝取好的脂肪 　　服用保健食品前，應優先選吃天然食物 　　在正常情況下，我們吃下的食物理應可以供應身體所需的維生素與微量元素。從天然來源中攝取營養素，可以避免服用保健食品過量的問題，而且經濟又實惠，平時可遵循以下幾個簡單的原則： 　　1.每天吃水果與生菜，因為加熱會破壞許多微量元素。吃的時候一定要細嚼慢嚥，才能釋放出植物細胞中的微營養素。 　　2.選擇未精製的食物，避免精製過的麵粉製品、以及糖分或鹽分過高的食品。天然食物富含微營養素，但精製食品卻不含任何微營養素。 　　3.避吃過度烹調的食物。 　　4.變化食物的種類，以完整照顧各種營養素所需。 　　就營養成分而言，有機蔬果的維生素含量比一般蔬果多30%，費用也高出約20~30%，但在需求提升後，價格差已逐漸縮小。 　　微營養素缺乏或過量，都會對人體有害 　　目前食品的精製化與土壤的貧瘠，使人們缺乏營養素的現象極為普遍，腸漏症更是營養失調常見的原因。以下則個別針對各種維生素與微量元素的需求，列出適合攝取的來源： 　　維生素A：富含Beta胡蘿蔔素的蔬果，亦即大多數色彩豐富的水果與蔬菜。 　　維生素D：一般人都應檢測自己是否缺乏維生素D，若缺乏則一定要矯正。最好的預防方式是定期曬太陽，並且食用天然的維生素D保健食品，像是吃鱈魚肝油，每天吃1顆，每個月吃10天。 　　鎂：缺鎂的狀況也極度普遍，而富含鎂的食物包括巧克力、堅果與杏仁果、四季豆與扁豆。 　　維生素B群：維生素B群缺乏現象也很常見，只要驗血檢查高半胱氨酸濃度即可，而啤酒酵母就富含維生素B群。 　　硒和鋅：這兩種微量元素通常在飲食中含量是不足的，必須額外補充。而生蠔、堅果，尤其是巴西豆的含量最為豐富。 　　抗氧化劑：香料、乾果等。 　　不過，大家也必須避免盲目地服用以下營養素：維生素A、維生素E、銅和鐵。 　　只有為了矯正微營養素的「嚴重缺乏」或「治療疾病」，服用保健食品才能發揮功能，而且必須以驗血檢測做為補充與否的根據。我極不建議讀者「盲目」地服用保健食品。若發現嚴重缺乏多種營養素，表示很可能患有腸漏症，才會導致營養素吸收困難。此時就算是服用高劑量的保健食品也於事無補，必須要先恢復腸道的健康才行。（就像是你的車子引擎漏油，也應該是先找出漏油的原因，而不是一直重新加油吧！）

作者：米歇爾．拉勒蒙(Michel Lallement) 譯者：曾淯菁 出版社：方舟文化 書系：醫藥新知 出版日期：2015-07-08 ISBN：9789869149754 城邦書號：A2420041 規格：平裝 / 雙色 / 200頁 / 17cm×23cm