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【全圖解】醫學博士才知道的「痠痛拉筋操」:科學證實這樣伸展肌肉,最有效!每天做3分鐘自癒力體操,100%恢復「肌彈力」!
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  • 【全圖解】醫學博士才知道的「痠痛拉筋操」:科學證實這樣伸展肌肉,最有效!每天做3分鐘自癒力體操,100%恢復「肌彈力」!

  • 作者:小山勝弘
  • 出版社:采實
  • 出版日期:2014-08-28
  • 定價:299元
  • 優惠價:79折 236元
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  • 書虫VIP紅利價:224元
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周年慶\外版精選,非看不可

內容簡介

「柔軟肌肉」才是健康的護身符! 醫學博士才知道的「3分鐘科學抗老操」 每天拉筋3分鐘,找回身體自癒力! 老是覺得累累的,做任何事都提不起勁!肩膀頸部、腰部總是像石頭一樣硬!怎麼辦?再這樣下去,難道不會生病嗎?老是覺得累累的,做任何事都提不起勁!肩膀頸部、腰部總是像石頭一樣硬!怎麼辦?再這樣下去,難道不會生病嗎?醫學博士說:每天刺激肌肉3分鐘,就能啟動「抗病力」! Q:什麼是「能量拉筋操」? A:保持「肌彈力」是健康關鍵──醫學博士推薦最有效的自癒體操! 醫學界近幾年意識到「刺激肌肉」對健康的重要性,因而提倡「利用運動刺激肌肉,有效預防並改善身體不適」的方法。運動及生理醫學博士小山勝弘,根據「運動科學」和「健康科學」設計了針對症狀刺激特定肌肉部位的「能量拉筋操」。由於實驗研究採信自群眾,運動效果絕對令人信賴,並能確實感受到病症改善。 Q:「能量拉筋操」有什麼不一樣? A:用「科學方法」重振健康,只需2關鍵! 1、先利用「伸展拉筋」紓緩肌肉,恢復柔軟度。 2、再透過「運動」刺激肌肉,提升肌力,積極預防各種疼痛不適。 Q:誰最需要做「能量拉筋操」? A:沒生病身體卻老是不舒服的「半健康族群」 你知道嗎?我們幾乎都是「半健康族群」。根據世界衛生組織的調查,全世界約有75%的人處於半健康狀態、20%的人患病,只有5%的人真正健康。 ◎【半健康族群特徵】容易疲勞倦怠、過敏、腰痛、頭痛、關節疼痛、生理痛、失眠、肥胖、全身無力、手腳冰冷等。 身體感覺輕微疼痛或不舒服,卻還不到生病的程度稱為「半健康狀態」。雖然還沒生病,但若一直不處理,就容易罹患疾病。偏偏半健康狀態常找不到確切的原因,看病吃藥也只是暫時改善。事實上,醫學研究發現,這都是「肌肉功能退化」引發的一連串連鎖反應。 ◎肌肉占人體的一半! 「肌肉活動量不足」是造成身體不適的主因 人體全身上下的大小肌肉約有四百條,占全身體重約四成。由於肌肉功能十分多樣化,對維持健康相當重要。如果不常使用肌肉,導致「肌力」下降,將直接或間接影響身體健康。運動不足、生活習慣紊亂與年齡增長等,都會導致肌力衰退,衍生出肌肉柔軟度變差、持久力衰退、肌肉量減少等問題,最後引發痠痛、血液循環不良、關節可動範圍縮小的症狀。 ◎「肌力不足」衍生的常見病症 【長年痛症】腰痛、四十肩‧五十肩、膝蓋疼痛、生理痛、痔瘡、髖關節痛、坐骨神經痛 【文明病】肩膀痠痛、手腳冰冷、便祕、失眠、眼睛疲勞 【肥胖‧身材走樣】臉部鬆弛‧水腫、蝴蝶袖、直筒腰、下腹凸出、易胖體質、下身水腫 【老化症狀】尿失禁、更年期症候群、骨質疏鬆症、運動障礙症候群、糖尿病、疲勞‧倦怠 ◎身體不適時,醫學博士教你該怎麼「動」肌肉? 腰痛──維持「髖關節、背部到腰部」的柔軟度和肌力是關鍵! 五十肩──刻意刺激肩膀深層的「旋轉軸」,可防止發炎惡化 膝蓋痛──按摩「膝蓋周圍的股四頭肌」,可減輕關節負荷 生理痛──同時伸展「腰背及髖關節」,有效紓緩痛感 痔瘡──透過輕度拉筋操,活化外肛門括約肌及臀大肌,可強化腸道蠕動 全書針對七大常見痛症、五大現代文明病、六個最難瘦的部位、六大老化病症研發了57種能量拉筋操,能提高自癒力、預防舊疾復發、重整身體健康、在家裡、睡覺前、走路時都能做,每天三分鐘逆轉青春,迎接熟齡樂活人生! ◎掌握能量拉筋操三大重點,消除疼痛超有感! 「能量拉筋操」動作相當簡單,即使運動神經不佳也能輕鬆學會。而且每次運動只需3~10分鐘,可有效利用生活中的零碎時間;無論是工作忙碌、不擅長運動或三分鐘熱度的人都能輕易上手。 (一)動作一定要緩慢、持續15秒以上 (二)注意「刺激部位」是否正確 (三)科學呼吸法:運動方向與重力「相反時吐氣」、與重力「相同時吸氣」 ◎「有效」比「速效」更重要! 先發制人根除病因,好習慣就是你的「抗病力」 你是不是認為,只有運動或舉重選手,才需要拉筋鍛鍊肌肉?事實上,肌肉除了活動身體,還具備許多維持生理機能的作用,因此肌肉功能一旦退化就會危害健康,造成身體全面衰弱。從事能量拉筋操前,一定要知道的重要肌肉功能: 給「每天被疲勞轟炸、常喊這裡痛、那裡痠」的少動族: .活動身體──肌肉收縮可促進關節活動,還能協助自律神經切換,改善痠痛、失眠症狀。 .維持柔軟度──肌肉僵硬容易導致血液循環不良,造成髖關節疼痛、運動障礙等。 .紓緩疼痛──活動並伸展肌肉有助於改善僵硬症狀,紓緩腰痛、生理痛等宿疾。 給「致力抗老保健、迎接熟齡樂活人生」的銀髮族: .吸收醣類與脂肪──肌肉會吸收醣類與脂肪,幫助控制血糖,避免脂質異常、罹患糖尿病。 .提升呼吸循環系統功能──醫界證實活動肌肉有助於強化呼吸循環系統,不易感到疲勞。 .調節全身代謝──肌肉會分泌類似荷爾蒙的肌肉酵素,有效促進各種健康功效。 .消耗熱量及提高體溫──肌肉是主要發熱組織,體溫高抵抗力也會提升,減少脂肪累積。 給「想要提升代謝、找回完美體態」的愛美族: .促進循環的幫浦作用──提升血液與淋巴液循環,增強自癒力。減輕痔瘡、水腫等症狀。 .支撐身體維持姿勢──例如腹橫肌即支撐身體的重要肌肉;骨盆底肌可改善尿失禁。 .決定外表體態──由於肌肉覆蓋在身體表面,臉部鬆垮、小腹凸出皆與肌肉有關。 【本書特色】 1、用牢不可破的科學立論,把醫學知識轉化為實用度極高的自癒體操。 2、全彩動作和肌肉圖解,醫學原理和動作指示明確,確實感受拉筋後的肌力養成。 3、一天只要3分鐘,慢慢動、有動就有效! 4、針對症狀設計拉筋動作,難度最低但紓緩效果第一! 5、不限時間地點、不必特定道具,微小動作也能訓練肌力。

目錄

肌肉長期不使用,是「身體快速老化」的主因 ◎刺激肌肉預防老化,改善「半健康狀態」 ◎「有效」比速效更重要!「科學實證」最有效的保健方法 ◎人體一半由「肌肉」組成,功能退化將引發可怕後果! ◎讓肌肉保持活力的「科學運動方法」 第1章 肩頸.腰部‧骨盆‧關節──七大常見痛症自癒操 腰痛 【改善方法】矯正骨盆歪斜、腰椎彎曲,改善並預防腰痛 ◎矯正骨盆止痛操 ◎彈性軀幹柔軟運動 ◎仰躺抬臀肌力操 ◎腹背肌肉減痛運動 ◎坐姿抬膝&深蹲肌力鍛鍊 【骨盆歪斜】檢測,預防腰痛 四十肩.五十肩 【改善方法】刻意活動少用肌肉,恢復原有功能 ◎肩關節舒活操 ◎手肘空中寫字 ◎寶特瓶肩膀肌力操 膝蓋疼痛 【改善方法】保養大腿與膝關節,預防症狀惡化 ◎膝蓋止痛按摩 ◎膝蓋伸展紓緩操 生理痛 【改善方法】運動促進血液循環、紓緩不適 ◎腰部&髖關節放鬆操 ◎蜘蛛式大腿肌力操 ◎盤腿下身緊實肌力操 痔瘡 【改善方法】維持肛門血流順暢,可有效預防便祕 ◎肌活縮臀運動 ◎內外轉腳關節操 髖關節痛 【改善方法】疼痛紓緩後,持續活動周邊肌肉 ◎雙腳橫抬肌力訓練 ◎髖關節開合活化操 坐骨神經痛 【改善方法】保持患部溫度,放鬆肌肉 ◎臀部深層肌力操 ◎側臥提臀抬膝操 第2章 現代文明病──五種不適症狀紓緩操 肩膀痠痛 【改善方法】放鬆、鍛鍊肩頸肌力,紓緩僵硬不適 ◎肩頸快活伸展操 ◎美脖瘦背提神操 ◎矯正駝背拉筋運動 ◎頸肌美姿毛巾操 ◎肩膀十字肌力運動 手腳冰冷 【改善方法】「保溫+運動」提高體溫、促進血液循環 ◎提升代謝浴室輕體操 便祕 【改善方法】建立規律的生活習慣&運動,調整自律神經 ◎深呼吸腹肌強化運動 ◎腸道暢快小球按摩法 失眠 【改善方法】早上曬太陽、多運動,重新啟動生理時鐘 ◎全身放鬆舒眠操 眼睛疲勞 【改善方法】按摩眼部肌肉,養成護眼習慣 ◎指關節亮眼按摩法 ◎全方位眼球肌力操 第3章 大餅臉‧凸腹‧水腫‧蝴蝶袖──六大難瘦部位緊實操 臉部鬆弛‧水腫 【改善方法】淋巴按摩消除水腫 ◎小臉消腫按摩法 ◎頸肌彈力緊緻操 蝴蝶袖 【改善方法】打造緊實、勻稱的手臂線條 ◎折手壓牆美臂運動 ◎雙膝著地伏地挺身 ◎扶椅瘦臂肌力操 直筒腰 【改善方法】強化馬甲肌,緊實腰部與腹部 ◎S曲線抗力球轉體運動 ◎扭腰捲腹肌力訓練 ◎仰躺抬腿瘦肚操 小腹凸出 【改善方法】緊實下腹部肌肉,矯正後傾骨盆 ◎扭腰平坦肚運動 ◎強化腹肌鍛鍊 易胖體質 【改善方法】維持並增加肌肉量、提升基礎代謝 ◎橋式變化肌力操 ◎縮腹走路燃脂法 下身水腫 【改善方法】收縮小腿肌肉,促進靜脈血液循環 ◎小腿伸展纖細操 ◎坐姿腳尖韻律操 第4章 肌力抗老保健──六大病症自癒運動 尿失禁 【改善方法】提升骨盆底肌群的肌力,預防漏尿問題 ◎縮腹骨盆肌力操 ◎坐姿夾球大腿運動 更年期症候群 【改善方法】利用興趣和運動消除壓力 ◎屈膝轉體美姿伸展 骨質疏鬆症 【改善方法】積極活動身體、刺激骨骼強健 ◎單腳站立健骨操 ◎活膝走跳運動 運動障礙症候群 【改善方法】活動全身的肌肉骨骼 ◎重心偏移馬步操 ◎交互跨步活力運動 糖尿病 【改善方法】提高運動強度,促進糖分吸收 ◎四肢伸展平衡運動 ◎伏地蹲跳伸展操 疲勞‧倦怠 【改善方法】積極攝取氧氣、提高活動效率 ◎扭腰登階有氧運動 ◎側身緊臀抬腿運動 ◎併腳蹲姿抗老操 運動知識專欄 ◎「缺氧」的肌肉是疼痛來源 ◎「相信運動一定會健康」是健康不二法則

作者資料

小山勝弘

山梨大學研究所教授、醫學博士。1968年出生。修畢筑波大學研究所體育學研究科修士課程、兵庫醫科大學研究所醫學研究科課程。 主要研究運動生理‧生化學、健康科學。不僅從基因和細胞作用等微觀角度,透析運動(身體活動)的醫學性預防效果,更從人類生活等單一個體的層次剖析,進行全方位的研究與討論。兼任日本奧運委員會強化委員、全日本柔道聯盟強化委員會暨總務委員會委員、日本體力醫學會評議委員、日本武道學會理事等職務。 主要著作包括《甩掉脂肪練肌肉》、《健康伸展操與運動、《新版生活健康科學》等。

基本資料

作者:小山勝弘 譯者:游韻馨 出版社:采實 書系:健康樹 出版日期:2014-08-28 ISBN:9789865683139 城邦書號:A2050097 規格:平裝 / 彩色 / 164頁 / 17cm×23cm
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