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骨質疏鬆食療事典
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內容簡介

◆日本亞馬遜網路書店(Amazon.co.jp)網友評價4顆半星暢銷醫療圖書! ◆隨書附上<富含鈣質的美味菜單>84道,主菜、配菜、 點心可任意搭配,彈性變化,餐餐吃出好骨力! 完全圖解+最新療法+嚴選食譜+詳細QA 4合1骨質疏鬆全書 日本骨質疏鬆治療名醫+營養料理專家 聯手打造的<養骨大全>! 讓你一目暸然透視骨骼問題,以最全面有效的日常療法戰勝骨質疏鬆! 「鈣」出一身好骨架!骨齡青春.輕鬆還原~ 留住骨本,才能撐起健康! 完全戰勝骨質疏鬆的「生活療法」 活化鈣質吸收率3大療法:飲食.運動.日光浴! 1. 高鈣飲食療法-補充骨力的高鈣食譜,有效提高鈣質利用率 2. 負荷運動療法-動出骨密度的健身法,適度負荷的機能訓練 3. 日光浴能療法-紫外線有時更勝醫藥,維他命D強骨能量大轉換 「骨力大衰退」的年代!「酥脆」的現代人請注意-- 骨質疏鬆症不是老年人的專病,年輕人也可能有一把老骨頭! ◎經常腰痠、背痛、駝背、走不遠、提不了重物…… 小心!骨質疏鬆可能找上門了 ◎容易骨裂、骨折、身高縮水、關節異常膨脹或緊縮、 胸悶呼吸不順、脊椎彎曲變形……你需要更精密的骨質檢查和醫療! ◎骨骼是身體的重要支架,輕忽不得。正確的飲食調理、強化肌骨的運動, 加上充分的日光浴,三效合一,才能確實增強骨密度! ◎骨骼疾病不只疏鬆症,軟骨症、腎性骨失養症、荷爾蒙失調、 腎臟異常排鈣、副甲狀腺過度分泌、遺傳因素、腸胃不佳或切除…… 各種臟腑出問題,都會連帶影響骨骼的健康! ◎抽菸、飲酒、偏食、吃太鹹、咖啡過量、不愛運動、不曬太陽…… 不正確的生活習慣會悄悄掏空你的骨質。 ◎女性停經後、高齡銀髮族、過度纖弱細瘦的紙片人要特別保養, 以免骨質弱化、彎曲變形、疏鬆無力等問題危及健康。 ◎血液、尿液骨蛋白質檢測、X光影像、超音波骨掃描、 骨質細胞膜等醫科檢測,有助你清楚掌握自己的骨相, 進而採取最準確的護骨醫療法。 ◎新世紀醫療運動處方,對骨骼施加適度衝擊力和負重訓練, 如快速健走療法、動態火鶴療法、四肢踏步療法、各部位肌力強化體操…… 一天只要10分鐘,持之以恆,強健骨骼的效果比藥物更好! 【本書重點】 透過飲食療法.運動療法.日光浴,重新塑造強韌的骨骼力! 人體的骨骼就像是樹幹一樣,唯有強健的骨骼系統,才能撐起健康的一片天! 現今最常見的骨骼疾病,就屬「骨質疏鬆症」,這是一種骨骼逐漸變得脆弱的疾病,在日常生活中稍有不慎,跌倒、撞傷或是大一點的動作,隨時都有可能造成骨裂、骨折甚至是癱瘓,可說是生活在步步驚魂、時時危險的情況中。 骨骼是人體如此重要的支柱,但在醫學尚未予以重視和推廣的現階段,本書以精闢易懂的圖文解說,提出骨骼保健和治療的正確方法,希望讀者能有所警覺,及早正視這個健康的環節: ◎骨質疏鬆不分年齡: 骨質脆弱並非老年人的專病,現代生活型態與習慣許多都悖離健康原則,造成即使是小孩、年輕人,也可能是罹患骨質疏鬆的族群。 ◎特殊族群加強防治: 骨質的健康度除了會因為作息、飲食、運動等生活習慣而異,停經後的女性、有腸胃功能障礙或腎臟異常、內分泌失調、遺傳性骨骼問題等疾病者,也是骨病的高危險群,需格外注意保養和治療! ◎生活療法三效合一: 長期以來「吃鈣片」的方法,其實用處不大。想要強化骨質密度,必需在飲食中攝取天然的鈣質成分,多多活動身體,甚至要做一些特別針對強骨健肌設計的運動,每天適度的曬曬太陽、與大自然親近也很重要,此三種「生活療法」效果上相輔相成,缺一不可。 ◎機能性運動大好評: 全球醫學界已將「生活療法」視為一種正式且有效的醫療方法,其中的「運動療法」,更具有劃期性新藥也無法比擬的骨骼強化功效,尤其生活太過省力便捷的現代人,「運動」是最好的健康靈丹,請積極運用你的身體、多多活動筋骨,骨骼疾病其實是可以「不藥而癒」的,只要「多動」就能多健康! ◎紫外線光強健骨骼: 紫外線一直被視為皮膚老化的頭號公敵,這裡要替它平反一下:紫外線對人體健康其實也有正面的助益!紫外線不僅可以用來殺菌消炎、幫助傷口復原、治療結核病等;家庭被褥、飲用水源也可利用紫外線來殺菌;對骨骼來說,適當的紫外線照射,能促進人體對鈣和磷的吸收,有效強化骨骼密度,不常曬太陽的人就比較容易罹患骨質疏鬆、發生骨折。所以,不要過度迷信和依賴藥物,大自然的醫療能源其實是最根本而強大的! Give me 「five」! 骨密5大行動 讓你的骨骼更強健! 行動1、立即知 本書採用簡易語彙、大量圖解,讓對於骨骼領域不了解的讀者能輕鬆看懂--何謂健康骨骼與問題骨骼?成骨細胞與唱反調的嗜骨細胞該如何平衡?除了骨質疏鬆症以外,其他常見的骨骼疾病如軟骨症、腎性骨失養症、副甲狀腺機能亢進、高度骨骼代謝循環、結核性脊椎炎、多發性骨髓炎、類固醇引起的骨骼異常、切除胃部患者或遺傳性骨質疏鬆、老化性骨質疏鬆…..是怎麼形成的?該如何做好因應與防治? 行動2、立即測 在斤斤計較體重之餘,也應養成關心骨骼健康的習慣。定期檢測自己的骨質與肌力是否正常,簡易的測試可先從本書<骨質健康評估表>來計算,更精密的進階檢查,可到醫療院所採取X光影像、超音波、Singh指數、骨質代謝標記等專業檢測方法,讓自己確實了解身體骨骼的健康度,掌握骨密度、骨萎縮、骨折等危險指數,做個有健康自覺的人,才可能及早發現問題,及早治療! 行動3、立即停 生活習慣違反健康原則的現代人很多,如經常熬夜、營養不均、過度飲酒或咖啡、吸煙、不愛活動、甚至懶得走路、缺乏運動、怕曬太陽、過度依賴藥物等,都是漸漸掏空骨質的元兇,應立即設下健康停損點,戒除惡習!尤其是高齡者、已停經婦女,或是身體有其他疾病、遺傳性骨骼細弱者,更要有健骨決心,遠離危險因子。 行動4、立即治 腰痠、背痛、駝背、身高倒縮、無法荷重、胸悶無力、容易骨折……這些症狀都顯現出你的骨骼出問題了。不要再有鴕鳥心態,立即到醫院專科做詳細檢查,遵照醫師指示採行增鈣飲食、負重式運動、紫外線日光浴等整體「生活療法」;情況較嚴重者,可再配合最新畫期的藥物加以治療。只要積極配合醫療指導,多數患者都能改善骨質密度,恢復健康與生活品質。 行動5、立即做 骨骼保健不是等老年後再做就好的事,因為骨密度需要長時間的儲存,是一場生活化的長仗,若不即知即行,往往會後悔莫及。所以呼籲大家保養骨骼要趁年輕,日積月累在骨本銀行做能量定存,決不能讓骨頭被掏空、吃老本!全家大小一起加入「Give me five! 骨密5大行動」最好--三餐多攝取鈣質營養、每天曬曬太陽並且至少10分鐘以上的快速健走,或是實施本書教做的「動態火鶴」、「四肢踏步」、「肌力強化體操」等醫療級的運動。 骨齡青春活化並不難,只要用對方法,就能擁有強韌的肌骨,為全身撐開健康的支架,到老都能昂然挺拔!走路有風~

目錄

序文

檢測你的骨骼健康度!!
第1章  骨質疏鬆症的症狀與檢查

01  何謂骨質疏鬆症?(1)
◎骨骼弱化容易骨折的疾病

高齡化、疾病的併發症、藥物的副作用都會讓骨骼的成分變少
健康的骨骼與弱化的骨骼有何不同?
骨骼會因應周遭狀況持續出現變化

02  何謂骨質疏鬆症?(2)
◎腰背痛、駝背或身高短少中出現2症狀就疑似發病

有效支撐身體卻被視為道具的骨骼
隨著老化海綿骨較多的腰椎或胸椎會出現症狀
腰背痛也可能起因於其他疾病,應接受醫師診察

03  何謂骨質疏鬆症?(3)
◎透過X光影像確實掌握骨質疏鬆症所呈現的骨骼狀況

透過X光影像依骨骼的變形或骨小樑的數量判讀鈣質量
從健康高齡者的X光影像可以了解的事
骨質疏鬆症患者的典型X光影像

04  有關骨骼的基礎知識(1)
◎從骨骼的構造與功能了解骨質疏鬆症的發病機制

從皮膚進化的骨骼與從軟骨進化的骨骼性質不同
具有保護與支撐作用的鈣質銀行

05  有關骨骼的基礎知識(2)
◎反覆進行的骨骼代謝作用--骨骼吸收、骨骼形成與骨骼休息

成骨細胞與噬骨細胞的平衡作用決定骨骼的強弱
女性停經後的高度骨骼代謝循環型

06  有關骨骼的基礎知識(3)
◎與骨骼形成有關的遺傳因子與控制骨骼強弱之荷爾蒙的作用

骨骼整體架構取決於遺傳因子
可控制骨骼強度的是荷爾蒙

07  造成骨質疏鬆症的原因(1)
◎生活習慣導致脆弱的骨骼與疾病體質

高齡者不見得就會骨質疏鬆
會弱化骨骼的疾病.遺傳體質與生活習慣

08  造成骨質疏鬆症的原因(2)
◎年過40歲骨質風險大增

骨質疏鬆症是老化的現象之一嗎?
女性停經後骨量減少10 ~ 20%
當最大骨量減至70%時可診斷為骨質疏鬆症

09  造成骨質疏鬆症的原因(3)
◎可以強化骨骼的運動習慣與飲食生活習慣

年輕時就要養成良好的運動習慣
做足日光浴並攝取充分的鈣質

10  有關骨質疏鬆症的檢查(1)
◎內科與整形外科有骨質疏鬆症的專科醫師

骨質疏鬆症與荷爾蒙或內臟疾病也有關係
骨質密度檢查與疼痛成為受診的契機

11  有關骨質疏鬆症的檢查(2)
◎透過X光影像或超音波檢查骨骼的強度

透過X光影像或超音波測量骨質密度和骨鹽量
DXA檢測法:可信度高但不易檢測為其缺點
超音波骨量檢測法:適合孕婦或孩童進行檢查
MD檢測法:將骨骼強度換算為鋁的厚度

12  有關骨質疏鬆症的檢查(3)
◎透過X光影像和骨質代謝標記檢測骨折的風險或藥效

X光影像檢查容易掌握病況可多加利用
Singh指數:可以檢測大腿骨骨折的風險
骨質代謝標記:可以掌握骨質吸收與形成的狀況

13  容易跟骨質疏鬆症混淆的疾病
◎鈣質含量減少的骨骼軟化症等類似疾病

骨骼組成發生變化的骨軟化症
腎性骨失養症:腎功能衰退引起的骨骼萎縮
副甲狀腺機能亢進症:副甲狀腺荷爾蒙導致骨骼侵蝕狀態
結核性脊椎炎、多發性骨髓炎:骨骼遭破壞的部位與健康的部位混淆

14  容易引起骨質疏鬆症的疾病
◎類固醇的副作用或切除胃部引起的續發性骨質疏鬆症

類固醇性骨質疏鬆症:因類固醇的副作用而發病
切除胃部引起的骨質疏鬆症:對骨骼的影響堪與停經的女性比擬

第2章  骨質疏鬆症的診斷與最新治療

01  骨質疏鬆症的診斷基準
◎從骨折、骨質密度、骨萎縮度構成診斷的統一基準

各科醫師的各自診斷結果從2000年統一診斷基準
骨骼弱化所導致的骨折之特徵

02  骨質疏鬆症的類型與程度
◎重症者應預防大腿骨頸部骨折、輕症者要多方面因應

骨質疏鬆症的類型可分為Ⅰ型與Ⅱ型
出現大腿骨頸部骨折即可診斷為重症
即便是輕症,各種身體異狀也要多方面因應

03  骨質疏鬆症的最新治療(1)
◎走路速度越快越不易骨折且能延年益壽

功效堪與劃期性新藥比擬的運動療法
每天最好快走兼做日光浴
積極攝取富含鈣質的乳製品

04  骨質疏鬆症的最新治療(2)
◎日常活動性越強,骨質密度越高能預防跌倒

運動的集中訓練能提升骨質密度、預防骨折
持續低強度運動以提升骨質密度

05  治療骨質疏鬆症的藥物
◎增加骨量抑制骨折率的新藥持續登場

連骨骼含鈣質含量都可以正確算出來
最適合治療脊椎椎體骨折的藥物療法
可增加骨量抑制骨折率的根本治療藥物

06  骨折的治療
◎針對骨折的治療方法持續進步中

長管骨末端部分的骨折想要整復有其難處
橈骨遠端骨折、上腕骨外科頸骨折:須整復與固定防止變形
大腿骨頸部骨折:以鋼釘固定儘早活動身體


第3章  強化骨骼的生活療法

01  有關跌倒的基本認知與預防方法
◎不易跌倒的身體機能訓練

超過70歲一年平均20%的人會跌倒
為何老年人容易跌倒?從身體機能看起
透過簡單的訓練強化下肢力量

02  可強化骨骼的運動療法
◎進行給骨骼「不經意負荷」的體操

骨骼有負荷才會強化
生氣勃勃的紅鶴體操:大腿骨頸部的強化體操
四肢踏步:四肢的衝擊可強化骨骼

03  可保護骨骼增強肌肉的體操
◎一開始慢慢來,逐漸增加不易跌倒或骨折的肌力

鍛鍊肌肉可以預防骨折
透過「肌力強化體操」矯正脊椎周遭肌力失衡的狀態
造就一個四肢肌力強健不易跌倒的身體

04  讓日光浴成為生活的一部份
◎日光浴可促進體內維他命D的生成並強化骨骼

紫外線不只有缺點也有健康功能
不做日光浴會缺乏維他命D

05  從飲食中攝取充足的鈣質
◎若沒有高膽固醇血症的問題,每天應該喝200cc的牛奶

為何會鈣質攝取不足?
牛奶是鈣質攝取效率最佳的食物來源

◎骨質疏鬆症的Q&A

第4章  富含鈣質的美味菜單

◎早餐的菜單
攝取乳製品為主的高鈣菜色

◎午餐的菜單
作法簡便可強化鈣質吸收的菜色

主菜
黃豆雞肉蕃茄湯
和風漢堡
豆腐燒賣
酥炸黃金旗魚條
蔥花歐姆蛋
鰻魚玉子燒
雞肉奶油煮
油豆腐豬肉味噌燒
雞胸肉起司捲
醋漬若鷺
紅燒草蝦油炸豆包
鮮菇紅燒豆腐
焗烤雞胸肉
苦瓜豆腐
蔬菜玉子燒
高麗菜捲
韭菜豆腐餃
壽喜燒
炸牡蠣
麻婆豆腐
味噌紅燒豆腐
蓮藕和風漢堡
油菜炒魚板
豬里肌肉優格醬
蛤蜊蕪菁焗烤
和風芝麻香味雞絲
櫻花蝦鮮炸鹿尾菜
鮮蔬雞肉豆漿鍋

配菜
羊栖菜醬拌豆腐
豆腐蟹肉濃湯
油菜炒櫻花蝦
茼蒿拌火腿
醬燒牛蒡條
養生菠菜
青椒吻仔魚
青江菜蕈菇煮
茼蒿黃菊煮
白醬鮮蔬
鹿尾菜核桃沙拉
櫻花蝦韭菜大阪燒
青花椰菜蛋沙拉
馬鈴薯鮮蔬牛奶煮
涼拌鹿尾菜
南瓜豆皮煮
優格沙拉
鮮蔬豆腐渣
牛奶茶碗蒸
蘿蔔絲煨豆包
菠菜胡蘿蔔芝麻醬
秋葵納豆
凍豆腐健康煮
蛤蜊油菜
馬鈴薯芝麻醋沙拉
鹿尾菜煮大豆
芋頭味噌
燉煮蘿蔔乾絲

小菜
涼拌秋葵柴魚片
南瓜球
鮮蜆味噌湯
豆腐蛋花湯
蕪菁南瓜味噌湯
南瓜納豆湯
雞胸豆腐湯
鮮菇魚板湯
麵線清湯
胡蘿蔔絲鱈魚卵
蛋花湯
木耳荷蘭豆清湯
香菇湯
涼拌高麗菜
鮮蔬沙拉
玉米濃湯
大豆豆皮味噌湯
筍片芽帶湯
青椒涼拌昆布
蕃茄洋蔥咖哩
蕪菁味噌湯
蛤蜊味噌湯
酸辣湯
蔬菜酸辣湯
鮮蔬火腿咖哩湯
油菜洋蔥味噌湯
海帶芽秋葵清湯
海帶芽醋拌粉絲

富含鈣質的家庭常備菜

01  鈣質的功能與特徵
◎日常生活中容易攝取不足的鈣質

鈣質是維繫人類生命活動不可或缺的養分
瞭解鈣質具有的特徵

02  鈣質一天的攝取量
◎一天以攝取1000mg的鈣質為目標

每一餐都攝取1~2種富含鈣質的食品
可以增加鈣質攝取量的調理技巧

03  可以強化骨骼的營養素
◎攝取鎂可強化骨質維持彈性

可以強化骨骼的各種營養素
為何鎂攝取不足骨骼會弱化?

富含鈣質的菜單
早餐.午餐.家庭常備菜

序跋

檢測你的骨骼健康度!


◎文/林漛史
  
  在閱讀這本《骨質疏鬆食療事典》之前,先請讀者進行檢測一下自己的骨骼健康度。藉由本書<骨骼健康度評估表>裡的飲食生活、運動習慣、身體特徵這3大範疇、14個項目,所有的項目都顯示出跟骨骼弱化或骨質疏鬆症相關的風險,做完這個小測試,你將更加瞭解自己的骨骼是否已瀕臨了危險。
  
  對於骨骼來說,不同的負面影響的作用強度會有所不同,因此,本書評估表中每一個項目對在計算風險積分時,得分比例上也各不相同。
  
  比方說,從圖表第3大範疇--身體特徵裡的「因一點小狀況就會骨折」這個項目的分數,可以很明顯知道骨骼正處於非常脆弱的狀態,骨骼健康度也偏低,因此積分較高;在另一方面,「抽菸或喝酒」、「無生產經驗」等項目,雖然多少也跟骨骼的脆弱度有關,然而常見的飲食生活習性或身體上的特徵,造成骨質疏鬆症相關的危害性,大致上只會獲得較低的1分。
  
  在飲食生活範疇中,本書特別由營養學專家設計了84道可以自由搭配的高鈣菜單,並特別舉出鈣質含量較高的牛奶、乳製品、小魚乾與豆腐這代表性的4大食品;但其實像油菜等黃綠色蔬菜、海藻類或納豆等食品,也含有豐富的鈣質。
  
  除了食物,可促進人體合成維他命D的「日光浴」,或是增加對骨骼壓迫性的運動類型,也都有強化骨骼的效果。
  
  就身體特徵這個範疇來看,身高短少和背部駝了,到醫院檢測結果,往往都是因為罹患了骨質疏鬆症,所以在本書評估表中會得到較高的6分。而其他的身體特徵如女性停經或高齡化,理論上骨骼也常常會跟著弱化,因此也會獲得較高的4分。至於體格屬於纖弱的細長型、家族有人出現「骨質疏鬆症」案例等遺傳因素,或是鈣質攝取量不足、日光浴不足,要以個案判斷嚴重程度,平均上給予2分的風險評等。
  
  在表格的下方為各大項目獲得分數的總計,顯示出受測者骨骼健康度的評估結果,提供讀者做為參考。
  
  如序文一開始所述,希望讀者先透過骨骼健康度評估表,了解自己的骨骼健康情況,再配合本書《骨質疏鬆食療事典》裡各種生活療法和醫藥輔助法積極的實踐,相信你一定能打造出一身的好骨力!擁有更年輕、挺拔的身型!

內文試閱

驚奇的骨質逆齡保養──<關鍵生活療法>
  鈣鎂食療 + 負荷運動 + 日光浴

  
  骨質疏鬆問題盛行的現今,有一個重要觀念必須澄清-─骨骼的功能,不只是支撐全身,也是身體儲存「鈣質」的重要地方;而鈣質對於人體的作用,也不只是補養骨骼而已,更攸關全身各臟腑的機能運作,甚至主宰人的生命是否能續存。
  
  若是人體骨骼失去支持作用,人還可以存活1~2年;若是活絡全身細胞的「鈣質」喪失,即便只是短暫時間,人體也可能因機能障礙而死去。本書呼籲積極保健骨骼,不只是預防跌倒骨折,更是教導讀者用最有效的方法,守護好自己的「鈣質銀行」。
  
  上了年紀的人,臉上的皺紋或毛髮特徵,不管再怎麼拉皮、上妝或整染,跟年輕人相比差異就是一目瞭然。奇妙的是,以骨骼來看,只要營養和保養得宜,70幾歲的腰椎X光影像,看起來也可能比30幾歲的人腰椎X光影像更年輕呢!
  
  相對的,如果生活習慣不良、飲食不均、不愛運動、藥物過用,或遺傳因素等作用,即使年紀輕輕的人,也可能是一身疏鬆的老骨頭!所以,千萬不要自恃年輕就輕忽很多徵兆,以免身體越來越「酥脆」而不自知!
  
  ◎ 骨質疏鬆症的年齡層與症狀
  
  高齡化、疾病併發症、藥物副作用,都會讓骨骼變虛!變弱!

  骨骼,其實是由很多細胞所構成,會因應身體營養與健康狀態出現各種變化,時弱時強。
  
  所謂的「骨質疏鬆症」,多是因高齡化、疾病併發症或藥物引起導致骨骼弱化,一不小心就容易發生骨折的危險。
  
  過去這種問題比較常發生在老年人身上,然而,現代人普遍的「生活習慣病」,使骨骼問題年齡層大開,近年來孩童、年輕人,發生骨折、駝背腰彎的情況也越來越多。
  
  骨骼弱化的先兆-腰椎與胸椎
  全身的骨骼系統中,最容易因骨質變弱而出現問題的,就屬「腰椎」與「胸椎」的變形或骨折。所以,骨質疏鬆症患者臨床上最初的症狀,也都是出現腰背痛或背部彎曲的現象。從骨質疏鬆症患者的X光影像可以知道,腰椎椎體發生楔狀椎變形,也會使人體高度變低,身高短少,背部跟著變駝,從骨質到體型、體態,都一起跟著惡化。
  
  腰背痛、駝背或身高短少,其中出現2項就疑似發病
  骨質疏鬆症患者常會出現以下現象:
  1.腰背痛
  2.駝背
  3.身高短少
  這3大症狀中符合2個以上的症狀,就可確診為「骨質疏鬆症」。
  
  ◎ 透過X光影像,清晰掌握骨質變化
  
  即使骨骼已經弱化了,若是沒有明顯的骨折或變形,我們其實很難從體外觀察發現。要想了解骨骼內部狀況的唯一辦法,就是要透視骨骼。現在醫師採用X光影像判斷患者是否有骨質疏鬆症時,並非觀察骨質的濃度,而是從骨骼的變形或分佈於骨骼內部的細骨小樑數量,來進一步判斷骨骼裡的鈣質量有多少。
  
  從「皮膚進化」或「軟骨進化」的骨骼大不同
  人體共有206塊骨骼。為了配合身體的形狀、各種活動功能,各部位的骨骼呈現出多樣化的大小與外形。這些骨骼的起源可分為兩種:從頭部到顏面骨骼、部分的鎖骨,乃是由皮膚變硬進化而成的骨骼;至於胸部以下的骨骼,則是由軟骨變化而來的。
  
  也就是說,人體各部位骨骼的再生能力與修復速度並不相同,尤其頭骨、臉部和鎖骨,受到嚴重損傷時,往往會以人工骨骼來填補,避免傷口開放時間過長而造細菌感染。
  
  骨骼三大功能-保護、支撐與儲存鈣質
  人體內約60兆個細胞持續活動著,每個細胞全靠血液裡具有一定濃度的「鈣質」,才能刺激各活動和運作。而鈣質的重要儲存處,就是骨骼。所以,保養骨骼,關心骨骼的健康,不只是為了讓它能好好支撐身體、保護內臟,更是攸關全身機能運作和生命續存的醫護重點。
  
  ◎骨骼代謝作用-吸收→形成→休息反覆循環
  
  成骨細胞與噬骨細胞的平衡,決定骨骼強弱
  骨骼裡負責儲存鈣質的專門細胞是「成骨細胞」,負責釋出鈣質的是「噬骨細胞」。當成骨細胞的作用優於噬骨細胞時,骨質細孔會變細,骨骼會變強;反之,成骨細胞的作用劣於噬骨細胞時,細孔會變粗,骨骼會變弱。
  
  女性停經與孩童成長期的「高度代謝循環」
  停經後的女性,會呈現所謂「高度代謝循環型」的運作狀態,骨骼吸收作用優於骨骼的形成,造成骨骼急速弱化。另一方面,成長期的孩童,也會呈現高度骨骼代謝循環型的骨骼,但是,因為骨骼形成作用較吸收作用活絡,因此,骨骼反而是迅速變粗、變長,且更加強化。
  
  ◎遺傳因子與荷爾蒙對骨骼的影響
  
  決定骨骼形狀的是遺傳因子

  從嬰兒至孩童的成長過程,骨骼光是長度就增加了5倍。鈣質含量多的骨骼,會因應不同的角色,成為固定的形狀。每個人的骨骼架構、脛骨或腰椎的形狀大略相同,但是細分上來看,親子間的臉型或身材也有特別的家族相似性。可見人類骨骼的形狀在共通性、個性或遺傳方面,都各具有微妙的差異。
  
  多種骨骼疾病也來自遺傳因子
  骨骼的問題不只是骨質疏鬆而已,還有其他各種骨骼疾病。若骨化中心的擴大作用不完全,會形成中看不中用的關節;若成長軟骨層的作用不完全,身高就不會增加;若骨幹端部的作用不完全,會變成香腸般全身膨脹的骨骼;至於骨幹部若無法製造骨骼,最後會變成細麥桿似地薄薄長管骨;這些都跟遺傳因子的控制作用有關。
  
  控制骨骼強度和內部狀態的是荷爾蒙
  骨骼的形狀受遺傳因子所左右,但骨骼的強度等骨骼內部的狀態,卻是受荷爾蒙、營養狀態或給骨骼的負荷等周遭條件所影響。
  
  由甲狀腺所分泌的荷爾蒙抑鈣素,可以抑制骨骼的吸收作用,讓骨骼變得更強壯。女性的荷爾蒙也有抑制骨骼吸收、活絡骨骼形成的作用,所以,青春期的女性荷爾蒙大量分泌的話,骨骼會迅速變粗且強化。
  
  在另一方面,位於甲狀腺內側的4個副甲狀腺,會分泌副甲狀腺荷爾蒙,具有溶解骨骼的作用,若副甲狀腺荷爾蒙過於活絡,骨骼就可能開始趨向弱化。
  
  ◎造成骨質疏鬆症的生活習慣.體質.疾病
  
  高齡者不一定骨質疏鬆

  以日本約有2500萬名高齡者來看,骨質疏鬆症患者約為4成,剩下的6成高齡者的骨骼並沒有想像中那麼脆弱易斷。一樣都是高齡者,哪些理由特別會導致骨質疏鬆症?
  
  容易導致骨質疏鬆症者,大概不出以下的理由:
  1.平常沒有運動習慣
  2.因為節食等因素導致鈣質等養分攝取不足
  3.不愛曬太陽
  從以上這些理由來看,無法造就健康的體質,身體也容易出問題。
  
  不愛運動與肥胖對骨質的威脅
  不喜歡運動、每天長時間坐辦公桌、交通依賴汽車……,現代生活持續運動不足的情況下,特別容易提早出現骨質疏鬆症。不愛運動的人,相對的也比較容易有肥胖問題,而肥胖會增加骨骼的負擔,如果一直維持肥胖身材,逐漸邁向老年,就骨質密度來說,是更為不利的高危險群。
  
  缺少陽光導致骨骼疏弱
  人體一曬到太陽,皮下脂肪就可製造出維他命D,這些維他命D會把食物裡的鈣質送往體內,或幫忙製造成骨骼,所以,如果缺乏充足日光浴的人,骨質會比較脆弱,也比較容易出現骨質疏鬆症。尤其喜歡在室內很少外出,或是過度防曬的人,骨骼健康會跟著大打折扣。
  
  威脅骨骼健康的其他惡習和疾病
  除了前面提及的運動不足或陽光照射不夠之外,抽菸的習性或過度飲酒、過度攝取咖啡因也會弱化骨骼。
  
  再者,摘除兩側卵巢或停經期的女性,因為女性荷爾蒙分泌量變少,也會造成骨骼的弱化。
  
  而切除胃腸者,會導致體內無法吸收足量維他命D或鈣質,骨骼也會弱化。腎臟或肝臟方面有疾病,造成從皮膚製造或由食物裡攝取的維他命D都無法發揮作用時,骨骼也會弱化。
  
  遺傳基因特殊醫療門診
  有些家族甚至有遺傳上的問題,像是因體質而較不容易接收和吸收到維他命D。這種體質缺失的人,在骨質密度上,可能比一般人足足少10歲的分量,即使服用治療骨質疏鬆的藥物「活性維他命D3」,骨質密度也不會增加。
  
  這種情況的患者可以尋求專家開啟的個人化醫療(order-made),從個人遺傳上選擇藥效和療法,可以配合每個人的體質汗病況進行治療。
  
  ◎年過40歲骨鬆風險大增
  
  骨質疏鬆症是老化的現象之一嗎?

  「隨著年齡的增長,骨骼會逐漸弱化」這種根深蒂固的觀念,讓很多人似乎不太願意花心思針對骨質疏鬆症加以預防。而骨質疏鬆症果真如大家所認為的,是因老化現象而產生的嗎?其實,骨質健康和飲食、運動、保養有關,不一定與年齡的大小有關係。
  
  保養與醫治有效改善骨質疏鬆症
  1980年開始,隨著測量骨量儀器的開發與普及,醫學發現不管年紀或體質,透過日常生活的努力或骨質疏鬆症的治療藥物,均有機會改善骨骼萎縮的狀況。由此可知,「骨齡」是可以透過方法逆轉回春的,老化現象並非無可避免或改善。
  
  女性停經後骨量減少10~20%
  寶寶出生時的骨量約32%,隨著成長骨量急速增加,從20歲到40歲之間骨量最多,女性體內的鈣質量平均為700 ∼800g,而男性平均骨量約1kg。隨著年紀繼續的增加,人體骨量會減少,
  停經期的女性因女性荷爾蒙雌激素分泌量減少之故,骨量會減少10 ∼20%,尤其是年過40歲,女性骨質疏鬆症的病歷逐漸增加。
  
  最大骨量減至70%即為骨質疏鬆症
  當人體最大骨量減至50%以下時,骨折的風險會大幅增高;以安全性來考量時,若人體最大骨量減至70%以下,即可診斷為「骨質疏鬆症」。無論男女,隨著年紀增長和生活壓力、健康管理的忽略,骨骼就有可能開始明顯的弱化。
  
  ◎透過X光影像或超音波檢查骨骼強度
  骨鹽量檢測法

  骨量就是骨骼裡所含的鈣質量。類似的專有名詞還有骨密度或骨鹽量等。所謂的「骨鹽量」就是骨骼裡所含之鈣、磷、鎂、鈉等等礦物質的總量,而骨鹽的多寡,會造成X光線或放射線通過的難度,故從X光線通過的難度檢測骨骼礦物質總量的方法,稱為「骨鹽量檢測法」。
  
  X光影像.超音波測量骨密度
  以骨骼的大小投射面除以檢測出的骨鹽量,顯示的骨鹽量濃度值,就是所謂的「骨密度」。也可利用照X光拍攝骨骼,同時換算拍攝的鋁厚度的方式,或是以照超音波通過骨骼內部的速度、在骨骼裡消失的音量等,來判斷骨骼的強度。
  
  ◎各種骨質醫學檢測方式大評比
  DXA檢測法:可信度高,但不易檢測為其缺點
  超音波骨量檢測法:適合孕婦或孩童進行檢查
  MD檢測法:將骨骼強度換算為鋁厚度
  X光影像檢查:容易掌握病況可多加利用
  Singh指數:可以檢測大腿骨骨折的風險
  骨質代謝標記:可掌握骨質吸收與形成的狀況
  ◎容易引起骨質疏鬆症的疾病
  
  類固醇副作用性骨質疏鬆症

  續發性骨質疏鬆症的發病原因很多,最常見的是服用類固醇患者所出現的「類固醇性骨質疏鬆症」。1949年美國風濕病科的漢吉醫師發現:肝病會導致類固醇荷爾蒙分解力下降,血液中的類固醇荷爾蒙因此相對增加,一天若服用5㎎以上的皮質類固醇,且連續服用超過6個月以上,要特別小心可能因此併發骨質疏鬆症。
  
  切除胃部的骨質疏鬆症與停經女性比較
  胃切除對弱化骨骼的影響,勘與停經的女性比擬。尤其全胃切除者,胃切除後的生存期間越長,骨骼也會更加弱化。另外,年輕時就摘除兩側卵巢的女性,或年輕時女性荷爾蒙的分泌量就不足,導致生理期不順的女性、因四肢麻痺或疾病長期臥床者等,都容易出現「續發性骨質疏鬆症」。
  
  ◎容易與骨質疏鬆症混淆的疾病
  
  骨骼組成發生變化的「軟骨症」

  骨骼弱化的疾病有很多類型,特別容易跟骨質疏鬆症搞混的,尤其是「軟骨症」這種因維他命D不足所引發的疾病。發育期的孩子若缺乏足夠的維他命D,會妨礙骨骼的成長導致骨骼彎曲,引起「痀僂病」,成人也可能發生這樣的病症。
  
  腎性骨失養症:腎功能惡化引起的骨骼萎縮
  當腎功能惡化,會導致腎臟的鈣質大量流失,磷卻保留其中,且腎臟裡有助於骨骼成形的維他命D沒有產生作用,在多方面讓骨骼出現危機的這種現象,稱之為「腎性骨失養症」。
  
  副甲狀腺機能亢進症:副甲狀腺荷爾蒙導致骨骼受侵蝕
  甲狀腺擁有4個小小的副甲狀腺,當副甲狀腺分泌過量的副甲狀腺荷爾蒙,導致骨骼弱化,稱為「副甲狀腺機能亢進症」。副甲狀腺荷爾蒙有逐漸溶出骨骼的作用,故會呈現類似骨質疏鬆症的現象,骨骼表面並有類似被蟲子侵蝕的痕跡。
  
  結核性脊椎炎、多發性骨髓炎造成的骨骼破壞
  結核菌感染腰椎引起的結核性脊椎炎、血癌轉移至腰椎的多發性骨髓瘤,或者是內臟性癌症轉移至腰椎等疾病,這類的骨骼弱化,常會跟發生於腰骨的骨質疏鬆症混淆,需要特別注意。
  
  ◎強化骨骼的「關鍵生活療法」
  
  運動、食療、日光浴三大法則

  容易出現骨質疏鬆症的身體,跟運動量不足、營養不足、抽菸或喝酒等生活習慣有關。透過調整每天的生活習慣,是預防骨質疏鬆症的根本之道。
  
  為強化骨骼,應以運動療法、日光浴、飲食療法為生活指導3大原則,必要時再加上藥物的輔助提升療效。
  
  運動療法更勝藥物
  越是懶散或不活動身體,骨骼就會越來越弱。所以,要多利用樓梯或多走路以增加運動量。透過運動增加骨量的效果,可與治療骨質疏鬆症的藥物相比,讓骨骼的負擔量越多,或承受負擔的時間越長,越能強化骨骼。
  
  養成做日光浴的好習慣
  少有機會曬到陽光,每天習慣室內活動的人,體內的維他命D生成量少,會導致骨骼弱化。血液中的維他命D大多透過日光浴自行生成,跟夏天相比,冬天的人體含量會降到一半以下,需求明顯不足,所以,冬天進行日光浴的時間和次數,應比夏天更多一些。
  
  注重美白的現代人還要特別留意這項醫學呼籲:防曬霜會阻絕90%的紫外線,所以,過度防曬的同時,其實會妨礙維他命D的生成。
  
  高鈣低脂攝取養骨能量
  構成骨骼的主要原料是鈣質,這卻也是亞洲人飲食中較攝取不足的營養素。所以,不要因為身材的考量過度節食,要盡量攝取足夠的鈣質。相對的,速食品或清涼的飲料等含有大量的磷,會阻礙體內鈣質的吸收,平常應該少吃少喝。抽菸、飲酒、速食、吃過鹹食品或過度喝咖啡、不當減肥等習慣,也都是弱化骨骼的殺手!
  
  ◎醫療級運動鍛鍊法-功效堪與劃期性新藥比擬
  
  負重運動,強化骨骼又延年益壽

  進入21世紀之後,對於骨質疏鬆症深具療效的藥物陸續上市;但別忘了,運動可以增加骨密度,效果不輸可以增加骨密度的這些藥物,而且不用擔心副作用。若特別加強患者負重性的運動,或運動的時間越長,人體的骨骼就越強壯。
  
  平實又有效的「快速走路」可預防骨折
  除了增加骨密度的負重式訓練外,最好也多進行可以培養平衡性或靈敏度的多功能運動,如走路,能輕鬆與實際生活接軌,因為輕鬆,也容易養成生活習慣,尤其加快速度走路,對於強骨健身效果卓著,還能減少摔倒現象,且壽命更長。
  
  五大強化骨骼的集中訓練運動
  垂吊單槓、按壓牆壁、按壓地板,以及互相扭轉、旋轉手腕等5種運動,都是強化骨骼的有效運動。經過實驗測試,進行5個月的訓練,沒有運動的26人骨密度減少1%,但有運動的14人骨密度卻增加6%,呈現短期集中訓練的優異效果。
  
  持續「低強度運動」,更有助提升骨質密度
  對於運動的種類與骨密度增加效果之間的關係,有研究指出:游泳的效果最差,其次是陸上競技項目,而效果最好的是舉重。而且舉重的效果優於有氧運動!
  
  骨密度的黃金訓練期,可提早在國中時期與接下來的高中時期,這幾年是人生中骨密度增加最快的時期,應及早把握,多做訓練。
  
  ◎不易跌倒的身體機能訓練
  
  強化肌力並排除環境障礙

  除了因為隨著年紀增長,身體各部位反應功能退化,在老人家周遭的物品也可能是造成跌倒的原因,如不適用的椅子、輪椅、生活輔具、拖鞋或服飾等,或是陰暗、高低落差、刺眼、溫差等外在環境因子,都可能是造成摔倒的危險障礙。所以,提升環境的安全度,同時增進身體機能性,才能有效預防跌倒。
  
  訓練肢體機能和反應
  多加強肢體訓練來強化下肢、大腿、臀部或腰部的肌力。特別是足部,可加強腳趾的功能,利用增加的肌力活絡自己日常生活的能力,有機會多走路,都是很好的肌力訓練。
  
  日本開設有預防跌倒訓練課程,包括:站著讓身體往前伸展的「伸手測試」;從椅子上站起來,繞過前方3m目標再回座位的「up -go時間測試」;以及腳尖與腳跟接續走在一直線上的「串連步行測試」,經過半年的訓練,受試者都呈現明顯的改善效果。
  
  ◎給骨骼「不經意負荷」的體操
  
  骨骼有負荷才會強化

  想從日常生活中強化骨骼,重點是要如何持續增加骨骼的負擔,而且,你不需要刻意上健身房就能達到這個效果。只需要對骨骼增加些許的小負荷,骨骼所產生的彎曲,觸發內部液體機制的動作效果,就有有強化骨骼的效果。
  
  動態火鶴療法:大腿骨頸部的強化體操
  在日常生活中,這可說是個很容易強化大腿骨頸部的體操。主要是輪流單腳站立的方式,一則訓練平衡,一則強化肌力,再搭配適度的傾斜來增加難度,一天只需做數分鐘即可達到功效。
  
  四肢踏步療法:適度的衝擊可強化骨骼
  更有效、更簡單的「四肢踏步療法」,同樣有強化大腿骨頸部骨骼的效果。四肢踏步療法還可強化股關節周遭的肌肉,更能有效預防跌倒時引起的大腿骨頸部骨折。雙腳左右打開,雙手放在大腿上,如相撲般雙腳輪流踏步;左右腳各做10次。
  
  多元化的耐受力鍛鍊方式
  除了四肢的鍛鍊,另外像是「後抬腿操」- 有助鍛鍊大臀肌或腰背肌,以強化腰椎力量;「趴地仰身訓練」-能強化腰背肌,以肌肉保護背骨。多方面的訓練身體各部位肌肉和骨骼,才是最全面有效的運動治療。
  
  ◎放鬆享受富含鈣質的飲食
  
  鈣質難吸收,所以要多攝取

  一般來說,鈣質算是非常需要花時間才能吸收的營養素,而且無論在任何時間攝取,鈣質的吸收率都差不多。
  
  因為鈣質不易被吸收,所以要特別積極的攝取。連號稱吸收效率最佳的鮮奶也只有50%,魚貝類為30%,黃綠色蔬菜為18%左右,因此,每餐都要多加留意是否攝取到鈣質食物,如可以多攝取鮮奶、乳酪、優格、魚類、蝦米、小魚乾、豆腐、油豆腐、蘿蔔葉、芥菜、青江菜、油菜、芝麻等高鈣食物,天天確保身體的鈣質不會缺乏。
  
  促進鈣質利用的重要營養素
  能夠強化骨骼的營養素,除了鈣質以外,還有很多營養素也不可忽略,如蛋白質、維他命A或C、D、K、鎂、鉀、鈉等。這些可說都是促進人體吸收鈣質,或有效形成骨骼必要的營養素。鈣質若能跟維他命D或蛋白質一起攝取,更能促進吸收率;但若攝取大量的磷等礦物質,吸收率反而降低。
  
  鎂可維持骨骼彈性與強度
  另外強調,攝取鈣質時,別忘了一併攝取「鎂」這種營養素。鎂可作為活化必要酵素的輔助酵素,具有攸關蛋白質合成等的重要功能。鎂跟鈣都是防治骨質疏鬆不可或缺的營養素。富含鎂的食材,包括黃豆、豆皮、黑海帶、腰果、松子、芝麻、海苔、小麥胚芽、抹茶、可可等。
  
  每日攝取鈣鎂的黃金比例---1000mg鈣質+500mg鎂
  鈣質是比較耐熱的營養素,調理時可加入各種創意,以增加鈣質的富含量。盡可能透過天然的素材,烹調出富含鈣質的美味料理。本書附有84道可以靈活搭配的強骨菜單,希望讀者多加利用,享受美味又健康的養生食療。
  
  若無高膽固醇血症者,建議每天應喝200cc牛奶,畢竟牛奶是目前發現最佳的鈣質攝取來源之一,跟其他食物比起來,牛奶所含的膽固醇其實不高。如果讀者本身膽固醇值已偏高,建議可改喝低脂鮮奶或無脂肪鮮奶,或吃些優格,一樣可以獲取極佳的補鈣效果。

作者資料

林漛史

東京都復健醫院院長。 昭和39年畢業於京都府立醫科大學。昭和40年進入東京大學整形外科,49年留學於美國德州大學骨骼代謝科。51年為東京都老人醫療中心整形外科主任醫師。平成2年擔任東京都復健醫院副院長,11年成為東京都多摩老人醫療中心院長。14年就任東京都老人醫療中心院長,兼任東京都老人綜合研究所所長。18年後就任東京都復健醫院院長至今。 著作的論文與作品有《骨骼健康學》(岩波新書)、《骨骼事典》(共編 朝倉書店)、『預防骨質疏鬆的運動療法 日常診療可活用的老年疾病指導手冊(5)骨質疏鬆症與骨折的預防p140 ~ 147』(medical view社)。

小山律子

營養師。出生於加拿大溫哥華。日本兵庫縣營養專門學校營養師學系畢業。為知名的料理研究家,致力於企業食品的開發與製作食譜,也常上電視或報章雜誌等媒體宣導正確的營養觀念。著述頗豐,主要著作有《糖尿病食療事典》《腎臟病食療事典》(以上均為日東書院)等等。

基本資料

作者:林漛史小山律子 譯者:高淑珍 出版社:方舟文化 書系:醫食同源 出版日期:2012-07-05 ISBN:9789868830134 城邦書號:A2420019 規格:平裝 / 雙色 / 224頁 / 15cm×21cm
注意事項
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