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植物營養素的力量
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內容簡介

這是一本跟營養有關的書! 除了蛋白質、礦物質、維生素A、B、C……那些大家早就知道的事以外,你一定要認識全球科學家們正在關注、視為人類健康之所繫的植物營養素。 這不只是一本跟營養有關的書! 在工作上總是專注敬業,努力完成每個期待的你,可曾用心善待自己?早餐隨便應付、午餐只求簡速,晚餐務必盡興滿足?看完這本書,你會發現,我們每天所能為自己、為家人做的最好的事,就是攝取完整均衡的營養了。因此,這本書真正要告訴你的,不只是營養師殷殷叮嚀的這些那些,更是關於愛自己、愛家人、熱愛生命的具體實踐。 【名家推薦】 「植物營養素的好處,專家、學者、醫師一致推薦!阻斷老化因子最好的方法便是對抗自由基,從吃開始抗老,植物營養素正是其中關鍵。」 ──王銘富(靜宜大學食品營養學系教授) 「本書深入淺出介紹植物營養素的作用與效用,關心健康的讀者不能錯過。」 ──沈立言(臺灣大學食品科技研究所教授) 「植物營養素可以強化體內抗氧化酵素的表現,降低氧化壓力,預防疾病的產生。」 ──顏國欽(中興大學食品暨應用生物科技學系講座教授) 「食物不僅是造物者讓我們得以飽足的賞賜,同時也是拯救我們免於被疾病擊倒的良藥。」 ──王森德(臺北醫學大學附設醫院健康管理中心主任) 《植物營養素的力量》這本書能幫助您與家人,從每天吃的食物開始,變得越來越健康! ──奧德拉.戴維斯(紐崔萊全球產品研發及分析科學副總裁)

目錄


推薦序
植物營養素──更進化的營養成分/沈立言
健康,從吃對食物開始/王森德
活出健康、活得漂亮的新希望/奧德拉.戴維斯

【Part One 認識植物營養素】
01 生命的美好禮讚!
02 常見的植物營養素
03 食物,是最好的藥
04 為什麼現代人都需要它?
05 抗老,從餐桌開始
06 多色多蔬果,癌症遠離我
07 減重,吃得少不如吃得巧
08 跟過敏說bye bye!
09 植物營養素,救命保好心
10 天天五色,一生彩色

【Part Two 發現植物營養素】
01 紅色 促進消化道、泌尿道健康
  番茄
  蔓越莓
  針葉櫻桃

02 橙黃色 促進眼睛、皮膚健康
  金盞花
  葡萄柚
  柑橘
  檸檬

03 綠色 促進肺部、肝臟健康
  紫花苜蓿
  水田芥
  甘藍
  鼠尾草
  蘆筍
  山葵

04 藍紫色 促進腦部、腎臟健康
  藍莓
  葡萄
  石榴

05 白色 促進骨骼、心血管健康
  蘋果果肉
  大豆
  大蒜
  洋蔥

【Part Three 改變,從餐桌開始】
01 給值得珍愛的自己 熟女期自在調適
02 給容易偏食的幼兒 學齡前成長關鍵
03 給成長中的孩子 青少年健體益腦
04 給親愛的另一半 過勞族保肝護心
05 給熟齡的父母 銀髮族減緩退化
06 愛自己、愛家人的一週飲食計畫

附錄一 FAQ
附錄二 台灣民眾的植物營養素攝取普遍不足!

內文試閱


03 食物,是最好的藥

  植物一向就是人類的重要食物,帶著土味的根莖部、清甜或辛辣的葉片、芳香的花朵、飽滿生津的果實,富含了碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、膳食纖維這六大人體不可或缺的營養素,餵養我們幾百萬年。西方醫學之父希波克拉提斯便說:「食物,是最好的藥。」

  近代,科學家更發現,植物在大自然中用來對抗殘酷環境所產生的植物營養素,在人體內也會發揮類似、甚至同樣的作用,有助於提升人類生理機能、預防或改善疾病。

  一直以來,當我們覺得身體不舒服、患了某種疾病時,醫師便根據檢驗結果與自身經驗,找出發生問題的部位,然後殺死細菌病毒或者減緩不適的感覺。隨著預防醫學的觀念漸受重視,找出身體出現問題的原因,以及在器官受到傷害前便予以預防,乃至溯源到細胞、基因的維護與調控,已是當前醫學發展的最新趨勢。

  近幾年,隨著越來越多科學家的積極投入,植物營養素對人體的作用與好處一一被發現,儼然成為人類未來之所繫。經研究證實,植物營養素對人體有以下的防護功效:

  ‧抗氧化抗發炎
  ‧減緩老化
  ‧防癌抗癌
  ‧調控基因表現
  ‧避免肥胖
  ‧調節免疫、抗過敏
  ‧預防心血管疾病

  由於人體無法自行製造植物營養素,必須靠攝取植物才能獲得,營養學界為此便積極鼓勵大眾多吃蔬菜水果。除了有豐富的維生素、礦物質外,蔬果中更包含了這些有益健康的植物營養素。

  事實上,每種營養素對人體都具有不可取代的生理功能,在精密複雜的人體內部相互作用、協同綜效。例如,鋅可以促進維生素A的代謝和生理作用,有利於維持視覺功能和皮膚健康;鐵則參與了β胡蘿蔔素轉變成維生素A的過程;維生素C能促進鐵和鈣的吸收……。

  因此,除了要攝取足夠的蔬果量以外,種類的多樣化也同樣重要,確保身體能充分獲得各種營養素。

04 為什麼現代人都需要它?
  人為什麼會老,為什麼會生病?一直是科學家不斷想要探尋的謎題。儘管仍有一些未知的疑點尚待解開,但根據到目前為止所做的研究,結果都證實,老化及癌症、心血管疾病、糖尿病、高血壓、阿茲海默症等慢性病,都和身體承受了過高的「氧化壓力」有關。

  沒錯,氧是生命所必需,但少部分的氧會在細胞裡轉換,變成專搞破壞的自由基,破壞自身及周遭的細胞,即是所謂的「氧化作用」。自由基的活性很強,會去攻擊我們體內的一些重要的生物分子,像是DNA、蛋白質,還有脂質。當自由基去攻擊DNA的時候,由於DNA裡面所蘊含的是人體的遺傳基因,一旦遭到破壞,身體就會受到嚴重傷害,例如罹患癌症。未來,如果能夠克服氧氣帶來的傷害,我們就能活得更長壽,也更健康。

  科學家們估計,細胞裡的DNA每天平均遭受自由基約一萬次的攻擊,所幸大部分都被抗氧化物質擋下來,就算被自由基得逞,造成傷害,蛋白質也通常能修補回來。只是,一旦身體的細胞累了、老了,排除自由基或清除氧化作用後的廢物的能力變差,傷害逐漸累積,就會產生氧化壓力,人體將無可避免地從裡頭鏽蝕到外頭。

  紫外線、電磁波、化學藥物、空氣污染、飲用水污染、食用過氧化脂肪食品、抽菸、喝酒,壓力過大、運動過度、高溫烹調,甚至細胞製造能量時,都會產生自由基。現代人在充滿自由基的環境中根本無可遁逃,如何防範身體遭受過度傷害,正是科學家當前努力研究的目標。

  儘管自由基的活性很強,一旦碰到抗氧化劑,就會被中和掉,變得穩定。所幸,我們不必付出高昂代價、捨近求遠,最好的仙丹妙藥就在身邊隨時可得的食物中。日常所食用的食物、飲料,尤其是蔬菜、水果、堅果類、茶、咖啡、辛香料中就含有許多抗氧化物質。若能攝取充足的植物營養素,就能在氧化壓力下保護我們的身體,自然而然地預防各種慢性病與老化了。

  研究證實,許多植物營養素本身即是天然抗氧化劑,不僅能抑制自由基的產生,更能消除已經產生的自由基,有效維持體內平衡。若再加上適度運動、抱持正面情緒,身體自然就能健康。

  除了消除自由基以外,植物營養素還能透過調控基因表現的方式,來增進我們的健康。基因表現會受到很多因素的影響,例如外在環境。科學家發現,每個人的基因調控模式都不一致,健康狀況也因此有所不同。即便是基因百分之百相似的雙胞胎,處在同一個的母體裡面,因為環境是一樣的,所以剛出生的時候真的很像,如果出生後分處在兩個不同的環境中成長,受到不同環境因子、不同飲食習慣的影響,漸漸地就會越來越不同。

  談到環境的因素,營養便是其中一個很重要的部分,食品營養專家、也是中興大學講座教授顏國欽指出:「許多種植物營養素可以增強我們體內Nrf2的活性,強化體內抗氧化酵素的表現,降低氧化壓力,預防疾病的產生。」因此,透過均衡的營養攝取,可以讓我們後天的健康越變越好。(Nrf2是一種轉錄因子,跟體內的氧化還原反應有關,參與細胞內解毒機轉,當Nrf2被活化時,能保護正常細胞免於受到過氧分子或有毒物質的攻擊,是人體中重要的抗氧化作用蛋白)

  現在,我們已經大概了解植物營養素是哪些物質,以及各個成分具備什麼樣的作用。接下來,將一一來看植物營養素在人體所能發揮的功效。

延伸內容


植物營養素──更進化的營養成分

◎文/沈立言(作者為台灣大學食品科技研究所教授、國家食品安全教育暨研究中心主任)

  食物不僅讓我們填飽肚子,感官愉悅滿足,對身體的生理機能影響更是重要。健康,的確是可以吃出來的。

  另一方面,很多疾病也是我們自己吃出來的。現代人或許缺乏正確的觀念,寧願費心地四處搜尋美食,滿足口腹之慾,卻不在意自己究竟吃得對不對。從衛生福利部公布的國人十大死因來看,有七成以上都跟飲食習慣有關,包括癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病……。中國五千年流傳至今的傳統醫學,強調「藥食同源」,也同樣奠基於飲食對健康具有重要影響力之觀念上。

  台灣健保總支出年年成長,2002年總支出是3,602億元,到2012年成長到5,296億元,相當驚人。與其等到疾病上身的時候才四處尋求治療,「防患於未然」、及早建立正確良好的生活與飲食習慣,更是值得努力的方向。日本在這方面就做了很多努力,自1984年起連續支持三個有關機能食品的大型研究計畫,並透過完整的法規來規範;韓國則不論學界、產業都相當投入。目前看來,台灣顯然還有很多可以努力的空間。事實上,坐擁中醫中藥草深厚基底的我們,原本是佔有相當優勢的,政府若能有策略、有目標地結合產官學的力量,或許台灣有機會成為「東方的瑞士」。

  近二十年來,科學家陸續發現植物營養素的功效,各國政府莫不積極投入,將之視為維護並提升國民健康的希望。的確,相較於蛋白質、脂肪、維生素、礦物質……這些人體不可或缺的基本營養素,植物營養素可以說是「更進化」的營養素。除了抗氧化、抗老、調節免疫、影響基因表現等已知的驚人功效外,尚有不可限量的可能性亟待我們探尋。

  市面上保健食品越來越多,對忙碌的現代人來說,確實方便。然而,我們還是呼籲,均衡的飲食才應該是常態,必要時,再適度攝食營養補充品。基於營養與食品安全的考量,以下有兩點提醒:

  首先,天然的不一定好。「天然的最好」這句經典廣告詞已儼然成為真理,事實上,許多天然的東西並不適合多吃,經過加工處理反而能去蕪存菁。我們應當要選擇「安全」的食物,而不必執迷於天然的。

  其次,植物營養素對人體是好的沒錯,但在攝取時,基於個體的差異,最好還是事先諮詢專業醫生或營養師,經過評估後再決定自己的體質、身體狀況適不適合吃,以及劑量的多寡。

  《植物營養素的力量》這本書試圖從大眾的觀點來引導讀者認識植物營養素,並且不斷提醒均衡多樣攝取營養素的重要。看完本書,相信一般人都會發出「原來如此」的驚嘆,若能因此即知即行,從日常飲食中養成正確的營養觀念、良好的飲食習慣,相信提升整體健康、擁有美好人生並非難事。

  而如今,趁著民眾熱中養生保健、預防醫學的觀念方興未艾之際,政府不妨把握民氣可用的良機,投注人力、資源於相關單位或研究計畫,從立法或制度面著手,國民健康一旦獲得改善,幸福感自然就能提高。


健康,從吃對食物開始

◎文/王森德(作者為臺北醫學大學附設醫院健康管理中心主任)

  過去十年來,台灣健保總支出每年均成長3%~4%,2012年健保局健保總支出高達五千多億元。其中,健保支出成長主因為「人口老化」、「重大傷病人口增加」、「新增藥品與醫療科技」,而這些都與眾所皆知的惡性腫瘤、心腦血管疾病及各種慢性疾病有關,這些慢性病對生活品質的危害甚巨、影響時間也長。小至個人、家庭,大至社會、國家都因此而付出龐大代價。

  「預防重於治療」是大家都清楚的法則,透過預防醫學健康促進的方法可以降低慢性疾病的發生機率,亦可延緩慢性病的進程以及相關併發症的嚴重性。

  生活習慣、運動、情緒、營養都與健康息息相關。其中營養素除了我們所熟知的碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、維生素、礦物質外,近來科學家開始將注意力放在過去一直不為人知的「植物營養素」,其強大的抗氧化效果,對於癌症、心血管、老化、免疫系統、發炎反應都有抑制或修復的作用。每天至少七份蔬果的低脂肪飲食,已經證實能有效降低罹患癌症、糖尿病、心臟病等慢性疾病的機率。所以,食物不僅是造物者讓我們得以飽足的賞賜,同時也是拯救我們免於被疾病擊倒的良藥。

  《植物營養素的力量》這本書詳細說明了植物營養素對人體所能發揮的不同功效,同時也提出具體建議,幫助蔬果攝取普遍不足及外食為主的現代人,熟悉如何攝取均衡且多樣的營養素。若能再輔以規律的作息與運動,加上愉悅開朗的心情,擁有健康其實一點也不難,而你所獲得的將是一整個千金不換的美好人生。

活出健康、活得漂亮的新希望

◎文/奧德拉.戴維斯(Audra Davies,作者為紐崔萊全球產品研發及分析科學副總裁)

  在過去30年,已有大量的科學數據證實植物性的食物可預防或降低得到慢性疾病的風險。事實上,根據世界衛生組織最新的世界衛生報告指出,若是世界人們的水果與蔬菜食用量充分的增加,預估每年可拯救270萬的生命。很多的研究認為,增加蔬果的攝取,能降低心血管疾病,包括心臟病、中風致死率和多種癌症的風險。估計有超過25,000種植物營養素已被辨認,但是可能還有幾千種尚未辨認的營養素,大部分蔬果的鮮豔顏色來源即是植物營養素。

  研究植物營養素如何保護健康,是目前營養研究最令人興奮的領域,包括植物在人體的吸收作用、新陳代謝,以及在人體內的貢獻等。紐崔萊試著在一些非常有前景的研究領域做前瞻性的研究,發覺植物營養素可提供改善和增加健康的益處,研究領域包括: 

  一、協同作用:找出哪些植物營養素的組合,可以對人體健康產生最大效益。
  二、生物利用率:找出方法,幫助我們的身體吸收植物營養素。
  三、功效:了解植物營養素的健康效益。

  紐崔萊努力確保科學能為我們的產品背書,很重要的是,我們持續以科學研究來了解植物營養素的生物化學組成,幫助人們享有健康的生活。

  很高興《植物營養素的力量》一書出版,書中對於植物營養素對人體的重要性及生活上的建議,也與紐崔萊所提倡增加蔬果攝取量有益人體健康的理念相符合,期待這本書可以幫助您與家人,從每天吃的食物開始,變得越來越健康!

作者資料

王慧雲

高雄人,曾任職天下雜誌、城邦集團、遠見雜誌,現以自由接案形式工作。編輯經驗十餘年,也喜歡譯書、採訪寫稿。

基本資料

作者:王慧雲 出版社:天下文化 書系:健康生活系列 出版日期:2013-10-25 ISBN:9789863203032 城邦書號:A1500411 規格:平裝 / 全彩 / 256頁 / 14.8cm×21cm
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