你的身體，就是登山最重要的裝備 科學化登山訓練的全面解析，結合頂尖登山者的經驗分享 你前進的意志有多強，這本書就可以帶你爬多高！ 登山運動早期充滿天才型人物，他們創下驚人成就，而如何訓練似乎不是重點。隨著運動科學逐漸成熟，登山界也逐漸引入運動生理知識，經由後一世代登山者的實踐和試誤，締造了更勝前人的輝煌成績。如今，針對登山此一「專項運動」，我們已經有奠基科學知識的訓練系統，讓初學者能夠少繞遠路少受傷，讓進階者能夠找到方法突破極限。 登山運動的體能，為什麼特別？ 登山需要肌力，但是如果一味追求肌力，即使能在健身房瞬間舉起兩倍體重，在山上卻無法持久發力，肌肉也只是累贅，而且就跟你背包中的裝備一樣，都必須由你背上山。登山也需要有氧能力和肌耐力，但是如果只有安排低強度長時間的訓練，很快就會遭遇無法突破的瓶頸。登山者要知道如何分配重量訓練和有氧訓練，把力量和持續發力的時間調校到最佳狀態，才能安全登上顛峰，然後安全下山回家，這便是登山體能的特殊之處。 本書分析登山運動的生理學原理，逐一介紹大腦在不同階段徵召的三種肌纖維、有氧閾值和無氧閾值的意義、心率區間和能量來源（肝醣或脂肪）的關係等等基礎知識。你可以了解除了訓練肌肉發力的品質，更重要的是增加運動單位的數量——有更多運動神經去控制更多肌纖維，並且輪流接受大腦的徵召，就能有更大的耐力。你會了解訓練讓你變弱，讓你變強的，是恢復，因而你不會讓過度訓練毀了你的訓練品質，甚至知道可以做些什麼來加速恢復。 你可以了解最大攝氧量的數字代表什麼。如果你認定乳酸是你登山時的死敵、是肌肉痠軟無力的原因，請見本書介紹「乳酸穿梭」的現象，了解為什麼乳酸能替慢縮肌提供能量，讓受訓者的肌耐力可以更甚常人。 明白哪些生理能力是可以訓練的，哪些是要接受的。了解肌耐力成長停滯時，為何訓練肌力可以幫助突破；而過度的肌肉量，為何又會限制肌耐力和有氧能力。你可以不再只是瞎練、猛練，而能夠確切知道自己的訓練對應到哪一種登山所需的身體素質——訓練的重點並不在於你做了什麼，而是引發身體產生什麼反應。 登山運動的體能，要怎麼訓練？ 為了讓你在踏入山區的那一天處於體能巔峰，必須根據身體適應的科學去長期規畫訓練。作者將登山體能的訓練區分為「過渡期」、「基礎期」、「攀登專項期」和「減量期」，每一時期都有獨特用意，訓練內容也都不同。作者詳盡介紹訓練如何執行，例如背水袋上坡要背多重？單次要爬升多少？坡度要多陡？要處於何種心率區間？一週要訓練幾次？你可以按照書中的課表操作，也可以掌握概念之後，自己安排各時期的訓練。 重點在於每一期訓練都在為下一期準備，如此一來，整體訓練就能確保你在攀登目標山峰時，可以將一整年的訓練成果完全發揮，而非碰運氣，期待自己當天狀況不錯。 登山運動的體能，如何實地應用？ 一切的訓練若不能在山中應用，都是空談。作者詳盡介紹高海拔適應的生理學，再以此說明如何安排適應期、每一天應該爬升多少、營養如何補給和心理素質如何培養等詳細項目，讓你的身體有最佳機會拿出最好表現。 ●高海拔適應的科學和經驗 為什麼有些人的高海拔適應就是比較快，身體究竟是以什麼機制適應高海拔的稀薄氧氣？血漿和紅血球的變化會引發什麼生理現象，又該如何處置？傳統的「爬高睡低」法，以及蘇聯發展出的「高處睡一晚，返回低處」法，何者較佳？怎麼選擇高山症用藥？何時可以先觀察，何時最好立即下撤？高山上的所有受苦，幾乎都源自高海拔那宛如外太空的環境。高山會對你的身體發出異常的挑戰，越了解這份挑戰的具體內容，你才越有能力因應。 ●營養補給策略 進山前先略為增加體重，可以提升表現嗎？攀登時無可避免會處於熱量赤字，登山者每小時應該吃多少大卡，才能維持體能？可以只吃碳水嗎？或者應該盡量平衡三大營養素？要喝多少水？何時喝？哪些補充品有利於登山？需不需要戒咖啡？登山和其他運動最大的不同在於，所有食物都必須自己背上山，了解碳水和蛋白質的攝取原則和時機，才有可能在不影響攀登表現的前提下，實現極致輕量化。 ● 登山者的心理素質 應該要超脫恐懼？或者利用恐懼？應該要設想最壞的情境，還是忘掉一切、專注當下？怎麼「練習失敗」，讓實際攀登時可以成功？那些動機可以幫助你突破極限，那些動機可能會害你喪命？頂尖攀登者最後都逐漸理解，登山八成靠心智，二成靠體力。所謂的高山攀登，其實是種心智磨練。本書以專章探討登山者的心理韌性，務求全方位地打造極致登山體能。 「我們的目標不是『不錯就好』。我們寫作本書的目的是幫助你突破極限。」 作者期待本書能夠做為下一世代登山者的基礎。當新世代運動員能借重科學研究成果和頂尖攀登者的實驗，更專精、更漸進式地訓練，必定能為整體登山運動帶來新的巔峰。 「我們寫作本書的最終目的是提供路線藍圖，讓你得以改造個人攀登。 我們清楚地知道遵循基本訓練計畫的人將獲益良多，你將顯著提升體能水平、增加攀登樂趣，並發現自己的另一面。你將爬得更快、更安全。 並非所有人都能締造紀錄，但對於勇於嘗試的人來說，你前進的意志有多強，這本書就可以帶你走多遠。」 本書收錄上百張攀登巔峰的照片，並邀約26位山界名人親身分享訓練和攀登的經驗： ■ Ueli Steck：兩次金冰斧獎得主，創下多項速攀紀錄，包括2小時22分登上艾格峰北壁，以及62天完攀阿爾卑斯山脈全部（82座）4千公尺以上高峰，人稱「瑞士機器」。 ■ Zoe Hart：國際山岳嚮導聯盟認證高山嚮導，創下多項女性首攀、速攀紀錄，巴塔哥尼亞大使。 ■ Christophe Moulin：生涯在全球各地完成多次艱難的阿爾卑斯式攀登。擔任法國阿爾卑斯山俱樂部（Club Alpin Français）集團卓越計畫（Groupes Excellence program）主任，專門指導技術絕佳的年輕登山者。 ■ Mark Twight：在洛磯山脈創下多項首攀、速攀紀錄，提倡輕裝、單次推進、最艱難的攀登，人稱「末日博士」。是《300壯士》、《超人：鋼鐵英雄》和《水行俠》等電影的體能訓練教練，也以自身的攀登經驗為美軍開發禦寒裝備。 ■ Krissy Moehl：超馬野跑選手，多項賽事冠軍以及紀錄保持人，包括環勃朗峰超級越野耐力賽（Ultra-Trail du Mont-Blanc）和美國硬石100越野賽（Hardrock Hundred Mile Endurance Run）。 ■ Alexander Odintsov：2004金冰斧獎得主，俄羅斯大牆攀登計畫負責人。 ■ Caroline George：從366公尺（1萬2千英尺）高度墜落，多處骨折，休養後累積訓練和經驗，成為國際山岳嚮導聯盟認證高山嚮導。 ■ Chad Kellogg：專攻速攀，也有數項首攀紀錄。曾經5小時內往返雷尼爾山，也是首位在24小時內來回丹奈利峰的登山者。 ■ Roger Schaeli：原書出版時已成功攀登艾格峰35次（數種路線），2019年完成第50次攀登，人稱「艾格峰先生」。 ■ Kelly Cordes：在阿拉斯加、巴塔哥尼亞和巴基斯坦締造多項攀登紀錄，巴塔哥尼亞大使。 ■ Will Gadd：攀冰世界盃冠軍，三次世界極限運動會金牌。在烏雷（Ouray）24時攀冰賽創下爬升7,620公尺紀錄。 ■ Vince Anderson：和浩斯一同攀上南迦帕爾巴特峰的魯帕爾山壁，獲頒金冰斧獎。 ■ Peter Habeler：梅斯納爾搭檔，兩人完成世界首次阿爾卑斯式攀登8千公尺高峰（加舒爾布魯木I峰），以及首次無氧攀登聖母峰。 ■ Gerlinde Kaltenbrunner：首位無氧完攀14座8千公尺高峰的女性。 ■ Marko Prezelj：史上唯二的四次金冰斧獎得主，多項首攀紀錄，並開闢多條新路線。 ■ Steve Swenson：因為首次登上莎瑟峰（Saser Kangri，7,672公尺）和Link Sar（7,041公尺），兩次獲頒金冰斧獎。 ■ Voytek Kurtyka：金冰斧獎終生成就獎，《自由的技藝》傳主。 ■ Stephan Siegrist：在艾格峰北壁、巴塔哥尼亞、喜馬拉雅和南極洲都開拓新路線。 ■ Jean Troillet：21歲便締造馬特洪峰速攀紀錄。生涯登上10座8千公尺高峰，全以阿爾卑斯式攀登，無攜帶氧氣。 ■ Danika Gilbert：登山嚮導，和非政府組織合作，在阿富汗指導年輕女性登山。 ■ Tony Yaniro：攀岩傳奇人物。17歲時便完攀咸認不可能爬上的「大型幻象」（Grand Illusion）路線，改寫當時攀岩難度級別紀錄。 ■ Andreas Fransson：頂尖登山滑雪好手，在許多咸認不可能滑雪的山峰締造首次滑雪下山紀錄，最知名的是丹奈利峰南面。 ■ Scott Semple：滑雪登山好手和教練。 ■ Colin Haley：挑戰高山技術路線而聞名的登山家，生涯締造多項首攀、速攀紀錄，包括21小時縱走巴塔哥尼亞托雷峰4座高峰。 ■ Barry Blanchard：國際山岳嚮導聯盟認證嚮導。在加拿大落磯山脈創下多項首攀紀錄，以及首攀尼泊爾康格魯山（6,367公尺）。 ■ Ines Papert：四次冰攀世界冠軍，從加拿大到尼泊爾都創下多項首攀紀錄，並且打破女子攀登難度紀錄。 王大濟｜百合搖滾傳攀工作室創辦人 江晏慶｜臺灣頂尖越野跑者／教練 呂忠翰｜世界公民兼探險家 周 青｜越野運動員 梁友瑋（山姆伯伯）｜《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》作者 張元植｜登山家 張國威｜登山嚮導 陳德政｜作家 楊礎豪｜登山體能教練 ——專業推薦

目錄 前言：擴展你的地圖 導論：返璞歸真的登山運動 第一章：新登山訓練 【第1部：耐力訓練的方法與生理學】 第二章：耐力訓練的方法 第三章：耐力訓練的生理學 第四章：肌力訓練的理論 第五章：肌力訓練的方法 【第2部：規劃你的訓練】 第六章：評估你的體能 第七章：過渡至訓練 第八章：規劃基礎期的訓練 第九章：爬就對了 第十章：減量 【第三部：訓練工具】 第十一章：營養──有目的地吃 第十二章：高海拔登山──爬得更高、更快 第十三章：心理韌性──八成靠心智 【第四部：訓練、練習與攀登】 第十四章：透過攀登進行訓練 第十五章：自我認識的藝術 詞彙表 附錄：食物熱量表格 推薦閱讀 參考資料

第二章：耐力訓練的方法【節錄】 認識強度語言 訓練強度決定了你在運動時使用什麼能量系統，也決定了大腦會徵召什麼類型的肌纖維（詳見第三章）來作功。因此，了解並監控訓練強度有其必要。 不論任何時刻，你的代謝都存在於能量光譜的某處。比起低強度運動，高強度運動需要更多無氧能量。這些無氧能量路徑無法像有氧代謝那般持久，詳情將於下一章討論。高強度很費力，低強度則可維持很長一段時間，這就如同全力衝刺（高強度）與慢跑。透過控制訓練強度，你可以控制自己鍛鍊的是哪些類型的肌纖維，以及使用的是哪些能量路徑。 高山攀登所需的耐力（長時間低至中等程度的功率輸出），幾乎完全取決有氧代謝能力的強弱。這個重要事實隱含的意思是，登山者必須將絕大多數時間花在長時間、低至中強度的訓練，以此提升這些有氧能力。懂得如何評估強度是非常有用的訓練工具。 速度、功率輸出與自覺盡力程度（perceived effort）都能用來評估你的訓練強度。雖然自覺盡力程度經常被使用，但此方法非常主觀，因此用來評估強度不太可靠。如果你沿著操場跑步，便能輕易監控速度。功率計裝置對於自行車手非常有用。可惜的是，速度與功率測量不太適合不斷變化的地形與登山者的狀態，而自覺盡力程度無法輕易或準確地量測。 幸好有人研發了其他判斷訓練強度的方法，這對於我們的訓練規畫非常有用。在接下來的章節，我們將解釋其中一些方法與其優點。每一個方法都有用處與支持者。說到底，它們都嘗試將細微（難以感知）的代謝變化轉化成你能理解的事物。 用心率感測來指引強度 不必多花心思就能評估與量化強度的簡單方法，是觀察心率。雖然無法百分百準確反映強度，但心率裝置非常有用，既方便攜帶（使用腕戴式感測裝置）、適用於各種地形與訓練模式，又能即時回饋。這些特性令心率感測成為實用的生物回饋工具。即便用的是最便宜的心率感測器，你也可以用量化方法辨識與理解身體細緻的回饋系統。當你開始使用這類裝置時，可能會驚訝地發現過去你認為非常輕鬆的動作，其實一點都不輕鬆。 心率區 對於多數運動員來說，使用最大心率百分比能合理估算訓練強度。當其他更準確的方法（如跑步機測試，測量你的血乳酸與攝氧量）無法使用時，通常就用此法來評估強度。心率區依照每個人最大心率的百分比範圍來劃分，詳細內容將於下一章介紹。範圍則是從一區（最低強度有氧訓練）至五區（最大盡力程度）。重點是這些區間會依據每個人的訓練背景與基因遺傳而呈現相當大的差異。 如果你把多數時間花在中至高強度訓練，那你的一區將會很低、範圍很小，三區則占了心率一大部分。這正是我們先前所說的訓練專項性。 心率區的概念最早出現於1980年代早期，在北歐越野滑雪選手間流傳與使用。當時一間名為 Polar Electro的芬蘭公蘭公司率先研發並生產腕戴式心率感測器。這些裝置非常方便，令滑雪選手能以前所未見的方式感測訓練強度。其他耐力運動員（如跑步與游泳）一直都能透過速度來控制強度。由於跑道與泳池的距離都是固定的，因此可以控制影響訓練的大部分變數。教練可以根據運動員目前的體能水平（由最近比賽或計時賽的速度判定）指定訓練強度。越野滑雪運動員使用多變地形，距離及狀態都不固定，導致滑雪教練無法取得跑者與游泳選手享有的控制權。與在跑道上跑步相比，登山的變化性更接近越野滑雪，而這使得心率感測器成為登山者有用的訓練工具。 自1980年代以來，心率區系統（形式有時略微不同）由於為耐力運動提供良好的基本訓練指南，幾乎獲得普遍認可。雖然你確實可以依賴自覺方式評估強度（如前所述），但這已被證明是對大多數人非常不準確的方法，因此我們並不建議你用自覺來控制訓練強度。我們鼓勵你至少在部分訓練中用到心率感測器。 更多（或更難）並不會更好。你應該善用所有心率區範圍。別誤以為你必須推高每一區的百分比範圍才能獲得效益。對於多數人而言，通常10個百分點相當於心跳最多20下，比較可能的是落在 17~18下。讓你的訓練強度悠遊於各個心率區，能幫助你達成我們設定的所有生理目標。 恢復區（低於最大心率的 55%） 這種極低強度的訓練專門用於恢復，幫助你從其他更辛苦的訓練中復原。為了達到效果，你做完這些訓練的感覺必須比開始前更好、更有精神。這些運動不是為了給你帶來訓練效果，所以請不要當成訓練。它們只是為了加速恢復，幫助你更快重回實際訓練。 與躺在沙發上相比，在疲勞時從事輕鬆運動，反而可以更快恢復。這聽起來似乎違反直覺。生理學的解釋是，這些非常輕鬆的運動之所以能夠發揮效果，原因在於身體產生好氧酶與荷爾蒙，能加速重建你在艱苦訓練中受損的結構。這些運動可以非常輕鬆愜意，像是睡前快走20分鐘。也可以稍微提升強度，例如頂尖運動員以非常輕鬆的速度跑步一小時。心率在這類運動相對不重要，但最高不應超過最大心率的60%，最好情況是保持在50~55%以下。 一區：基礎耐力（最大心率的 55~75%） 這是輕鬆的訓練，你的心率落在最大心率的55~75%（訓練有素的人最高可達85%）。我們經常將此稱為「可以交談的速度」。你能夠與訓練夥伴用完整的句子交談，這樣的速度應該很輕鬆愜意。要找出這個區間的上端，方法是一開始動作緩慢且僅用鼻子呼吸。當你逐漸增加強度／速度時，請注意何時鼻子呼吸變得費力、聲音變大，那便是一區的上端。 這個參考點對應的是運動生理學家所說的有氧閾值。容我們說明一下：在跑步機測試期間，這指的是血乳酸濃度升至基準值以上的那一刻。有氧閾值功率輸出是衡量一個人的有氧系統最重要的指標，因此，也是衡量高山攀登者耐力最重要的數值。 二區：無人地帶（最大心率的75~80%） 沒有受過良好訓練的人，可以跳過最大心率75~80% 的訓練。教練有時會將這類訓練形容成黑洞，原因是對於體能不足的人來說，這一區強度太高、不夠輕鬆，但又沒有高到能引發高強度訓練的正面效果，反而會造成疲勞，弊大於利。不幸的是，許多業餘的、未受過良好訓練的耐力運動員在這一區從事大多數訓練，理由是此區強度令他們「感覺有在訓練」，畢竟一區似乎太輕鬆（特別是有氧能力不足的人），令許多人懷疑自己在浪費時間。除非你的有氧耐力訓練經驗豐富，否則請節制地使用該區。你在此區的感覺並不準，經常掩蓋實際強度。最高水平的耐力運動員通常沒有二區範圍。隨著有氧閾值往上移動，他們的一區擴大至涵蓋此區。當運動員的有氧能力越來越強大，他們的三區與四區（在心率與代謝方面）也會變得越來越窄，最後被擠進更高的心率區。 三區：最重要有氧訓練（最大心率的80%~90%） 這是最主要的有氧訓練區。對於多數人來說，發生在最大心率的80~90%，有氧與無氧能量的占比幾乎一樣。三區能夠維持很長時間，因此也提供良好的基礎無氧體能訓練。菁英運動員的此區上端通常位於最大心率的92~94%。這區能對你的有氧系統帶來極大助益，只要一次維持數分鐘，並搭配發展良好的低強度基礎。 你要做的艱難訓練，大部分都落在這個範圍。三區不是令人痛苦的費力，而是愉悅的費力，難度水平會讓你想大喊，「啊，爽！再來一次！我太強了。」這樣的強度應該讓你感覺良好。事實上，這種感覺容易上癮，令許多運動員花太多時間在此區訓練。在此強度區間訓練過量，會給你的基礎有氧能力帶來負面影響，理由將於後面的四區說明。 你在三區應該感覺到游刃有餘。只要你想要，隨時都可以再加速。若沒有這種感受，那你應該是處於高強度四區，過於費力，無法取得我們尋求的訓練效果。在三區，更費力絕對不會更好。這並不是耗盡力氣的最高強度訓練，你應該可以維持這樣的速度一小時。當你抵達這個強度的上端時，呼吸速度將會加快，令你無法說出完整句子，一次僅能吐出幾個字。此時，你的呼吸依然規律，尚能控制，但加深許多。這個臨界點有許多名稱，你或許聽過，包括最常見的無氧閾值、乳酸閾值、乳酸平衡點（Lactate Balance Point）、最大乳酸穩定狀態（Maximum Lactate Steady State），或是換氣補償點（Ventilatory Compensation Point）。這些名稱分別描述圍繞著此點發生的部分生理與代謝現象。此狀況有時稱為「斷續呼吸」（break-away breathing），當你遇到時，便曉得為何有此一名。 四區：無氧區（最大心率的90%~95%） 在這個區域（最大心率的90%~95%），你的代謝方式將出現變化，大部分能量來自無氧代謝。這混合了無氧與費力的有氧，有時稱為「最大攝氧量訓練」。研究顯示，對於訓練有素的耐力運動員來說，此強度最能有效改善他們的最大有氧動力。要記住，這是艱難的訓練，且速度僅能維持幾分鐘，之後你便會被迫放慢速度。此區通常採取間歇訓練，這種訓練法令你能在必要的強度下反覆鍛鍊，以促成你想達到的訓練適應。若你因疲勞而放慢速度，便無法達到你期待的訓練效果。 此強度除了施加身體最大的有氧刺激，也給無氧系統帶來極大壓力。你在第3章將學到，如果此強度持續時間過長或頻率過多，可能會傷害你的有氧基礎，特別是你並沒有同時維持大量的有氧基礎訓練時，後果可能更嚴重。 你在這區的呼吸將非常困難，每次僅能吐出一兩個字，且當你停下時，你將盡可能地大口呼吸。運動員完成此強度後，最典型的姿勢是彎下腰、雙手扶膝支撐上半身，同時用力喘氣（呼吸既深且快）。此姿勢令你能夠動用更多呼吸肌肉，將空氣打入與送出肺部。這也讓頭的高度降至心臟水平，降低心臟將血輸送至大腦所需的血壓。即便是最頂尖的耐力運動員，這類艱難訓練也僅占他們全年訓練量的2~6%。 為了讓該區在提高有氧動力方面產生最佳效果，許多頂尖教練謹慎地限制運動員的高強度（四區）訓練量，直到看到運動員有氧閾值的配速與無氧閾值配速相差在10%以內（世界級運動員甚至是 5%內）。有此前提，他們才能確定運動員的有氧系統足夠穩固，能夠支撐這類高強度訓練。請注意，這些教練與運動員的訓練目標是針對較短時間的「運動項目」，使用的訓練強度比高山攀登高出許多。對於體能絕佳、有氧閾值很高的登山者來說，加入一部分四區訓練肯定有好處，但中等強度的長天數登山並不特別重視最大攝氧量。投入時間與精力於這類訓練，提升體能的效果可能微乎其微。還不如把時間花在一區與三區訓練，或是從事肌力訓練與提升專項登山技巧。 如果你的結論是這類訓練並非優先要務，那麼你是對的。持續時間低於兩小時的運動項目，重點在於提升表現。對於高山攀登這樣持續至少6~8小時的運動，此類訓練對於提升表現的貢獻跌至趨近於零。我們提到這一區是為了顧及完整性，並讓你對於有氧訓練有全盤認識。 五區：最高盡力程度 這是最高盡力程度，可能僅能維持10~15秒。由於維持的時間太短，心率無法用於監測該區，而這意味著心率反應與強度不成比例。在這一區，你只能盡全力，看能維持多久。這是建立肌力、爆發力的有效方法，同時能提升向上爬的大肌群爆發耐力。此強度的絕佳範例是：使出渾身解數用幾次移動（常見於抱石）征服路線難關。即使是耐力運動員也能從該區訓練受益良多，包括提升專項肌力與爆發力等，詳情將於第四與第五章解釋。

作者：史提夫．浩斯(Steve House)、斯科特．約翰斯頓(Scott Johnston) 譯者：鄭勝得 出版社：大家出版 書系：better 出版日期：2023-06-14 ISBN：9786267283257 城邦書號：A1230154 規格：平裝 / 全彩 / 456頁 / 19cm×26cm