想擁有厚實的胸肌 想擁有線條分明的腹肌 想增大肩部肌肉 終極自我體重鍛鍊 成就您以上所有願望 電視節目引爆話題 日本超熱門健身書 本書作者岡田隆專精解剖學、肌肉生理學及物理治療相關知識， 融合現場指導經驗，實際應用於從運動員至高齡人士後， 彙整重點集結成冊，提供給想要肌肉鍛鍊的人不可不知的資訊。 心裡想著「開始鍛鍊肌肉吧」， 查了網路上的資訊後開始實行， 體態卻完全沒有變化。 去健身房運動， 雖然減輕體重了， 稍微大意就立刻恢復原有體重。 想要增大肩膀及胸膛， 努力重訓卻換來疼痛， 無法繼續鍛鍊下去。 事實上鍛鍊肌肉，即便只做相同的動作， 成果便可以從 0 變成 100。 只要知識和技術稍有不足， 你付出的時間和勞力就會功虧一簣。 肌肉鍛鍊的初學者可藉由學習正確姿勢，打造出充足的可動區域。 有過經驗的人，可以在已知的資訊中，確認是否仍有不足的地方， 從已制訂好的訓練計畫中獲得更佳的成果。 本書所介紹的內容， 讓您在家只需花費五分鐘，無需任何器材的自身重量訓練計畫， 就可以讓您獲得以上益處。 一邊訓練一邊確認動作， 一定能夠打造出理想的體態！

用「增量」技術在希望部位增加肌肉，用「剷除」技術凸顯肌肉 受傷及無用訓練是「疾速肌肉」最大的敵人 凝聚是疾速改變體態的必要條件 疾速打造出最佳體態 傳授「鍊筋術」師的智慧給你 PART 1 疾速改變體格必須仰賴技術 為什麼肌肉的生長位置總是事與願違呢？ 賢人的智慧 ❶ 用「擠壓」喚醒沉睡的肌纖維 賢人的智慧 ❷ 使關節可動區域朝多方向伸展至最大程度 賢人的智慧 ❸ 利用思想肌肉連結來凝聚對肌肉的刺激 賢人的智慧 ❹ 講究肌肉疲勞程度及動作形式大於訓練重量與次數 賢人的智慧 ❺ 剷除脂肪使肌肉魅力加倍 COLUMN 專欄 MMC是改變身體形狀的決定性證據 PART 2 疾速「增量」肌肉技術 缺乏技術的訓練結果不盡理想？ 增量技術❶ 採用「預先疲勞」法以集中增加目標部位肌肉 增量技術❷ 透過短間隔訓練提升肌肉合成率 增量技術❸ 高度集中意識於「返回動作」 將刺激發揮至最大程度 增量技術❹ 嚴格要求肌纖維配合動作方向 降低肌肉耗損 增量技術❺ 恢復關節可動區域 防止鍛鍊疏漏 預防受傷 提高訓練效果 90秒伸展運動 就從這裡開始 體型別訓練計畫 四方形厚實胸膛代表訓練正確無疏漏 胸部訓練計畫 ❶喚醒胸部肌肉 合掌互推 ❷雕塑四方形胸部輪廓 雙槓屈臂支撐 ❸增厚胸部整體肌肉 伏地挺身 ❹增量上胸部肌肉 傾斜俯臥撐 疾速打造健美胸膛的技術 胸廓管理 身體兩側代表強壯的高聳象徵 持續鍛鍊使之趨近球形 肩膀訓練計畫 ❶喚醒肩膀肌肉 直臂上舉過頭 ❷增量肩膀前方肌肉 徒手肩推 ❸充分增量肩膀側面肌肉 側三角肌擠壓 ❹充分增量肩膀後方肌肉 後三角肌擠壓 線條分明的腹肌 取決於熱量收支平衡 腹部訓練計畫 ❶喚醒腹部肌肉 全身屈體 ❷練出線條分明的上腹部肌肉 捲腹 ❸練出線條分明的下腹部肌肉 膝碰胸式 ❹雕琢深溝六塊肌 仰臥起坐 扭轉出纖細腰圍技術 軀幹扭轉 從堆積如山的脂肪中分出兩大肌肉 實現緊實V線條 背部訓練計畫 ❶喚醒背部肌肉 坐姿伸展運動 ❷增厚背部肌肉 後背伸展運動 ❸雕琢上背部凹凸線條 上背部擠壓 ❹擴展背部 雕塑V線條 背闊肌擠壓 僅靠自身體重就能增量背部肌肉 善用最強道具－－單槓 線條分明的手臂 是縝密肌肉管理後的成果 手臂訓練計畫 ❶雕琢上手臂內側增量線條 旋上彎舉 ❷提高上手臂外側山峰高度 集中彎舉 ❸增量上手臂後方肌肉 反向伏地挺身 ❹增量上手臂後方肌肉 鑽石伏地挺身 PART 3 不可不知的肌肉基本知識 成功的人全心全意鍛鍊身體的真實原因 為什麼肌肉會時大時小 「資源」不足導致肌肉沒有成長空間 必須攝取「高蛋白低脂肪」食材 營養補充品是為了補充飲食弱點而存在 「增量」肌肉飲食小祕訣 你知道多少？ 有效促進肌肉成長的「體內基礎建設」是什麼？ COLUMN專欄 所有訓練項目都有其意義 徹底攻陷脂肪巢穴 去蕪存菁 下半身訓練計畫 ❶喚醒腿部～臀部的肌肉 臀部伸展運動 ❷緊實大腿後方～臀部肌肉 反向弓步 ❸緊實大腿後方～臀部肌肉 直腿硬舉 ❹緊實大腿內側肌肉 臀部外展 COLUMN專欄 「稍微不對勁」正是身體崩壞的信號 PART 4 疾速「剷除」體脂肪技術 「火力全開」快速剷除體脂肪 剷除體脂肪速度再提升 飲食基礎知識 「剷除」體脂肪飲食小秘訣 你知道多少？ HIIT 2週挑戰 在房間就能瘦！腹部瘦身HIIT PLUS ❶伏地挺身扭轉 ❷快速扭轉 ❸伏地挺身膝扭轉 ❹橋式扭轉 伏地挺身側踢 提升競爭力！下半身瘦身HIIT PLUS ❶波比跳 ❷原地小碎步 ❸快速扭轉 ❹大腿抬腿 ❺側跨步

「增量技術」能讓肌肉長在目標位置上， 技術則可帶來快速成長。 快速運動雙腳的技術，可以提升跑步的速度。 學習如何專注的技術，學習效率也隨之攀升。琢磨如何判別他人表情及思考的技術的話，人也會變得強大。 只要善用這些技術，便可達成我們的心願，邁向更美好的人生。 但就鍛鍊肌肉這方面來說又如何呢？ 是否每次鍛鍊都「如同以往的次數」結束呢？ 是不是全靠蠻力來支撐重量呢？ 目標肌肉是否感到強烈收縮呢？ 每天都為日常事務忙得不可開交， 在精力、體力及時間皆受限的情況下， 如果希望在目標部位增加肌肉，則必須仰賴技術支持。 透過「剷除」技術來凸顯肌肉 受傷及無用訓練是「疾速肌肉」最大的敵人 我每天會花好幾個小時鍛鍊自己的身體，在鍛鍊同時我會觀察在各地健身房自主訓練的客人。 當時我發現無法鍛鍊到目標肌肉的人、不斷反覆受傷的人，以及雖然承載大重量，體格卻完全沒有改變的人大有人在。 承載大重量時，的確會帶來成就感。 但是要負荷如此大重量，必須持有絕佳技術以及極高專注力。兩者只要缺一，姿勢就會走樣，不但無法達到鍛鍊目標肌肉，也會造成關節疼痛。 不做大重量訓練，擁有健美體魄的運動員大有人在。只執著於增加重量上，體格不會因此而改變。大家該重視的是「質」而非「量」。 然而要提高「質」，必須有技術支持。 為了學習這門技術，本書將介紹不用「重量訓練」也能增加肌肉的訓練計畫。 凝聚是疾速改變體格的必要條件 要增大全身各處的肌肉，需要龐大的能量及相應的訓練時間。 但是上天賦予每個人的時間、精力及體力有限， 每個人每天的時間已經不夠用，除去工作及處理家事的時間後，還能剩下多少時間呢？ 重點來了，這時候就需要凝聚。 將訓練時間凝聚在可鍛鍊的部位及應當鍛鍊的肌肉上。 不論是漫不經心地做著輕鬆的動作，或是做超出負荷的動作之後長時間休息，都是浪費能量及時間。 在有限的時間內，有效率地改變體格， 凝聚集中針對目標的刺激是不可或缺的。 能幫助我們實現目標的就是肌肉「增量」技術，以及脂肪「剷除」技術。 本書將為大家介紹結合眾多上述技巧而成的自身重量訓練計畫。當不使用大重量訓練時，自己本身對動作以及肌肉變化的察覺性將得到提升，進而獲得「感受能力」。 實際上那些肌肉量超乎常人的健美選手，都是使用較輕的負荷量在特定肌肉群上施以「有效」的技術而成。 疾速打造出最佳體態 傳授「鍊筋術」師的智慧給你 本書所介紹的訓練方式，我認為是能在短時間以自身重量打造體魄的唯一方法。我之所以能夠如此斷定，是因為我學習過解剖學、肌肉生理學及物理治療等知識，並且融合在現場指導經驗，實際應用於從運動員至高齡人士身上後所得出的成果。 雖然我現在以「火箭筒岡田」名義出現在電視節目、雜誌等多元媒體，可是十年前我白天在研究所母校進行研究，晚上則在專業學校中學習物理治療，隔天一早再到大學柔道社團指導社員的訓練計畫，每天過著「埋首學習」的生活。 之後，我從事醫院相關工作，深入瞭解醫療現場，進而就讀東京大學的研究所，傾力研究肌肉生理學。 或許是上述經驗獲得好評，我有幸獲得日本體育大學邀請成為副教授， 進而以日本柔道國家代表隊之物理治療師的身分，和隊員一同進軍奧運。而我自己也親身實踐這套訓練計畫，因此獲得健美先生的稱號。本書所介紹的訓練計畫就是以這些專業知識為基礎所設計而成。 肌肉鍛鍊的初學者與初階練習者藉由學習正確姿勢，獲得充足的可動區域。如果是中階、高階練習者更可由現行的訓練計畫中獲得更高的成果。也就是說，這套計畫有助於一般練習者疾速打造出自己希望的體格。 我自己在出差時，如果目的地沒有健身器材的話，也會進行這套訓練計畫。如果大家在嘗試過程中覺得「意外輕鬆」，請當成自己對於追求質量仍太鬆懈。這樣謹慎看待每一處肌肉，一定會對自己的身體有新的發現，進而增加自信。請務必認真執行，塑造出理想中的體格。 岡田 隆

作者：岡田隆(OKADA TAKASI) 譯者：侯萱憶 出版社：春天 書系：Better 出版日期：2022-06-27 ISBN：9789577415486 城邦書號：A1880445 規格：平裝 / 全彩 / 176頁 / 15cm×21cm