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每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!
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內容簡介

專業團隊設計科學菜單‧超過1000名網友實證推薦 打破復胖輪迴的「3天週期快瘦計畫」 迫切需要本書的人↓↓↓↓↓ •意志力不夠堅定,減重常失敗的人。 •明後天有重要活動,想快速瘦身者。 •想抓住夏天的尾巴,穿上比基尼的女生。 •不想挨餓,減重期間仍想享用美食的人。 •想開心聚餐,卻還能維持身材的人。 ★減重,為什麼非得以「3天」為單位? 專業數據統計,以3天為週期減重,效果最好! 第一、3天是最好的計算天數 把減重時間拉長或縮短,很難看到減重成果。 所以,依照統計數據來看,「3天」是最好的時間, 每個月反覆進行「3天週期快瘦計畫」,成效更好。 第二、這3天,每天減少800~1000kcal 成人女性每天建議攝取熱量約1900~2100kcal, 透過此減重計劃,可減少攝取800~1000 kcal,達到瘦身效果, 且不會因時間拖太長,想放棄或造成身體負擔。 ★掌握2原則,輕鬆達成「3天週期快瘦計畫」 原則1. 提供一日3餐的美味低卡食譜 減肥不分季節,隨時都能開始! 本書提供一年12個月、每月3天、每天3餐的低卡食譜, 食譜都是專家群經由科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配, 照著吃,輕鬆瘦出韓妞身材! 原則2. 在「對的時機」喝水,是減重關鍵! 喝水不是想喝才喝,或渴了才喝, 懂得在「對的時機」喝水, 除了讓身體有飽足感,也能加強體內循環。 本書貼心提供喝水行程表, 你可以用手機設鬧鐘或APP, 來提醒自己喝水的時間到了。 【3天過後,有什麼不同?】 除了體重數字的明顯改變,膚況、腸胃消化能力也比之前更好。 這是每個人都做得到的「3天週期快瘦計畫」, 只需要3天、簡單易做、菜單食材易取得、美味又吃飽! ※超值收錄※ ◎舒緩減重壓力的低熱量點心表 ◎補足一日營養的輔助食譜 ◎自宅特訓!3天週期快瘦減重伸展 ◎輕鬆瘦!最簡單的減重指壓 本書特色 「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點? ◎專家群共同編著 營養學、食品學、料理等不同領域的專家, 研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。 ◎一年四季、120道符合時節的減重餐 本書不仰賴市售產品,而是根據月份、當令蔬果, 簡單烹調出符合時節的減重餐點。 ◎美味、低熱量的科學菜單 食譜保留了食物的美味, 享用美食時,輕鬆減少800~1000kcal熱量。 ◎減少調味料的健康烹調法 減少高熱量醬料的添加, 改以天然素材當作食物的調味料。 ◎選用易取得的食材 以常見、方便取得的食材為主, 減少購買食材花費及找尋的時間。 好評推薦 ★網友體驗回饋★ 「照著做, 3天內竟然減了2.5公斤,這是我試過最棒的減重法。」——joooooooommm 「我試了這個減重計畫3天,明顯感覺腹部贅肉變少了。」——Dahee_lee 「我放棄量體重很久了,但透過這個減重法,3天後當我重新站上體重機時,真的減了1.4公斤 !」——haza__diet 「之前困擾我的便祕、消化不良問題,慢慢有所改善,身體也變得更健康。」——diet.mean 「靠著『3天週期快瘦計畫』,我的腸胃蠕動變好,皮膚也變好、變亮。」——pink7jane

目錄

想減重,這本書就夠了! 現在,你最需要的「3天週期快瘦計畫」! 「3天週期快瘦計畫」這樣做就對了! step1 執行前的重點須知 step2 食材輕鬆備 step3 這3天你可以這樣做 step4 減重效果更好的輔助菜單 SOS!成功達成3天週期快瘦計畫的對策 Basic guide 徹底活用此書的技巧 一起認識陌生食材 常用食材的清洗及烹調技巧 【SPRING 排除體內毒素的食譜】 ◎3月 Day 1 早餐:白菜香蕉蔬果汁 午餐:甜椒蝦子蓋飯 晚餐:花椰菜蘋果沙拉 Day 2 早餐:紅甜椒蘋果汁 午餐:花椰菜蝦子拌飯 晚餐:白菜雞蛋沙拉 Day 3 早餐:蘋果花椰菜汁 午餐:白菜豆腐飯 晚餐:酸辣蝦沙拉 ◎4月 Day 1 早餐:草莓牛奶麥片 午餐:蒟蒻炒麵 晚餐:堅果起司草莓沙拉 Day 2 早餐:草莓甘藍汁 午餐:麥片小菜盤 晚餐:優酪乳沙拉 Day 3 早餐:胡蘿蔔草莓汁 午餐:豆腐甘藍炒飯 晚餐:甘藍雞蛋沙拉 ◎5月 Day 1 早餐:柳橙芹菜汁 午餐:番茄嫩菜雞蛋炒飯 晚餐:輕量華爾沙拉 Day 2 早餐:萵苣蘋果汁 午餐:雞胸肉芹菜蓋飯 晚餐:豆腐萵苣紫菜包飯 Day 3 早餐:芹菜番茄汁 午餐:萵苣雞胸肉炒飯 晚餐:豆腐湯 Diet info1 修正你的減肥觀念 【SUMMER 減少熱量吸收的減重食譜】 ◎6月 Day 1 早餐:萵苣香蕉果汁 午餐:雞蛋茄子蓋飯 晚餐:酪梨蔬菜餐 Day 2 早餐:葡萄柚番茄汁 午餐:小辣椒番茄拌飯 晚餐:酪梨沙拉 Day 3 早餐:酪梨冷湯 午餐:夏日蔬菜飯 晚餐:芹菜葡萄沙拉 ◎7月 Day 1 早餐:小黃瓜鳳梨汁 午餐:辣魷魚炒飯 晚餐:烤茄子沙拉 Day 2 早餐:白菜奇異果汁 午餐:雞胸肉芝麻葉蓋飯 晚餐:地中海風番茄炒魷魚 Day 3 早餐:番茄葡萄柚果昔 午餐:茄子蛋包飯 晚餐:雞胸肉蔬菜沙拉 ◎8月 Day 1 早餐:西瓜冷湯 午餐:香瓜湯麵 晚餐:李子沙拉 Day 2 早餐:紫甘藍西瓜汁 午餐:小黃瓜蛋炒飯 晚餐:雞胸高麗菜沙拉 Day 3 早餐:小黃瓜李子汁 午餐:碎豆腐番茄拌飯 晚餐:香瓜科布沙拉 Diet info2 享受不同風味!高蛋白質食譜 【FALL 跟便祕說再見的清腸食譜】 想減重,這本書就夠了! 現在,你最需要的「3天週期快瘦計畫」! 「3天週期快瘦計畫」這樣做就對了! step1 執行前的重點須知 step2 食材輕鬆備 step3 這3天你可以這樣做 step4 減重效果更好的輔助菜單 SOS!成功達成3天週期快瘦計畫的對策 Basic guide 徹底活用此書的技巧 一起認識陌生食材 常用食材的清洗及烹調技巧 【SPRING 排除體內毒素的食譜】 ◎3月 Day 1 早餐:白菜香蕉蔬果汁 午餐:甜椒蝦子蓋飯 晚餐:花椰菜蘋果沙拉 Day 2 早餐:紅甜椒蘋果汁 午餐:花椰菜蝦子拌飯 晚餐:白菜雞蛋沙拉 Day 3 早餐:蘋果花椰菜汁 午餐:白菜豆腐飯 晚餐:酸辣蝦沙拉 ◎4月 Day 1 早餐:草莓牛奶麥片 午餐:蒟蒻炒麵 晚餐:堅果起司草莓沙拉 Day 2 早餐:草莓甘藍汁 午餐:麥片小菜盤 晚餐:優酪乳沙拉 Day 3 早餐:胡蘿蔔草莓汁 午餐:豆腐甘藍炒飯 晚餐:甘藍雞蛋沙拉 ◎5月 Day 1 早餐:柳橙芹菜汁 午餐:番茄嫩菜雞蛋炒飯 晚餐:輕量華爾沙拉 Day 2 早餐:萵苣蘋果汁 午餐:雞胸肉芹菜蓋飯 晚餐:豆腐萵苣紫菜包飯 Day 3 早餐:芹菜番茄汁 午餐:萵苣雞胸肉炒飯 晚餐:豆腐湯 Diet info1 修正你的減肥觀念 【SUMMER 減少熱量吸收的減重食譜】 ◎6月 Day 1 早餐:萵苣香蕉果汁 午餐:雞蛋茄子蓋飯 晚餐:酪梨蔬菜餐 Day 2 早餐:葡萄柚番茄汁 午餐:小辣椒番茄拌飯 晚餐:酪梨沙拉 Day 3 早餐:酪梨冷湯 午餐:夏日蔬菜飯 晚餐:芹菜葡萄沙拉 ◎7月 Day 1 早餐:小黃瓜鳳梨汁 午餐:辣魷魚炒飯 晚餐:烤茄子沙拉 Day 2 早餐:白菜奇異果汁 午餐:雞胸肉芝麻葉蓋飯 晚餐:地中海風番茄炒魷魚 Day 3 早餐:番茄葡萄柚果昔 午餐:茄子蛋包飯 晚餐:雞胸肉蔬菜沙拉 ◎8月 Day 1 早餐:西瓜冷湯 午餐:香瓜湯麵 晚餐:李子沙拉 Day 2 早餐:紫甘藍西瓜汁 午餐:小黃瓜蛋炒飯 晚餐:雞胸高麗菜沙拉 Day 3 早餐:小黃瓜李子汁 午餐:碎豆腐番茄拌飯 晚餐:香瓜科布沙拉 Diet info2 享受不同風味!高蛋白質食譜 【FALL 跟便祕說再見的清腸食譜】 ◎9月 Day 1 早餐:大麻籽香蕉牛奶 午餐:雞肉辣椒醬豆芽飯 晚餐:炒蔬菜雞肉沙拉 Day 2 早餐:柳橙番茄汁 午餐:雞胸肉花椰菜炒飯 晚餐:大麻籽沙拉餐 Day 3 早餐:南瓜優格餐 午餐:豆腐雞蛋飯 晚餐:雞胸肉綠豆芽炒飯 ◎10月 Day 1 早餐:地瓜餅 午餐:雞肉雜菜拌飯 晚餐:巴薩米炒香菇 Day 2 早餐:地瓜蛋餅 午餐:輕量牛丼 晚餐:炒蔬菜蘋果沙拉 Day 3 早餐:核桃香菇湯 午餐:雞蛋香菇炒飯 晚餐:烤牛肉與白菜沙拉 ◎11月 Day 1 早餐:桂皮蘋果汁 午餐:菠菜咖哩飯 晚餐:蒜香小蝦沙拉 Day 2 早餐:甜菜根梨子奶昔 午餐:小白菜蝦子蓋飯 晚餐:菠菜沙拉 Day 3 早餐:菠菜梨子汁 午餐:麻婆白菜蓋飯 晚餐:烤蝦菠菜沙拉 Diet info3 真的餓VS.假的餓 【WINTER 熱量DOWN、體溫UP的輕熱量食譜】 ◎12月 Day 1 早餐:蘋果甜菜根汁 午餐:輕量蛋包飯 晚餐:核桃雞胸肉沙拉 Day 2 早餐:塔塔粉烤蔬菜 午餐:蔬菜營養飯 晚餐:甜菜根蘋果沙拉 Day 3 早餐:清爽雞肉湯 午餐:辣白菜炒飯 晚餐:炒胡蘿蔔豆腐沙拉 ◎1月 Day 1 早餐:豆腐番茄餐 午餐:香菇豆腐炒飯 晚餐:橘子菠菜沙拉 Day 2 早餐:滑蛋豆腐餐 午餐:日式照燒蝦蓋飯 晚餐:番茄海藻沙拉 Day 3 早餐:菠菜橘子汁 午餐:海藻蝦拌飯 晚餐:輕量蔬果餐 ◎2月 Day 1 早餐:黃太魚麥片粥 午餐:炒蛋白蘿蔔飯 晚餐:綠花椰蛋沙拉 Day 2 早餐:綠花椰青菜湯 午餐:黃太魚雞蛋蓋飯 晚餐:蝦子柳橙沙拉 Day 3 早餐:維生素C果汁 午餐:花椰菜咖哩飯 晚餐:乾煎蝦沙拉 Diet info4 外食時,避免暴飲暴食的技巧 【AFTER DIET 補足一日營養的輔助食譜】 ◎200kcal 極輕量菜單 青椒鮪魚炒飯 菠菜小魚乾炒飯 豆腐拌飯 雞肉番茄飯 豆芽雞蛋蓋飯 綠花椰雞胸肉炒飯 ◎300∼400kcal 低卡飽食菜單 辣豆芽炒飯 甜椒雞蛋拌飯 豆腐雞蛋湯飯 哇沙米鮪魚拌飯 甘藍牛肉炒飯 辣雞肉香菇炒飯 【HOME TRAINING 自宅特訓!3天週期快瘦伸展】 修飾手臂贅肉 肚肥肉消失 鍛鍊肋骨兩側肌肉 打造翹臀曲線 鍛鍊大腿肌 胖胖小腿肉消散 輕鬆瘦!最簡單的減重指壓 Day 1 早餐:大麻籽香蕉牛奶 午餐:雞肉辣椒醬豆芽飯 晚餐:炒蔬菜雞肉沙拉 Day 2 早餐:柳橙番茄汁 午餐:雞胸肉花椰菜炒飯 晚餐:大麻籽沙拉餐 Day 3 早餐:南瓜優格餐 午餐:豆腐雞蛋飯 晚餐:雞胸肉綠豆芽炒飯 ◎10月 Day 1 早餐:地瓜餅 午餐:雞肉雜菜拌飯 晚餐:巴薩米炒香菇 Day 2 早餐:地瓜蛋餅 午餐:輕量牛丼 晚餐:炒蔬菜蘋果沙拉 Day 3 早餐:核桃香菇湯 午餐:雞蛋香菇炒飯 晚餐:烤牛肉與白菜沙拉 ◎11月 Day 1 早餐:桂皮蘋果汁 午餐:菠菜咖哩飯 晚餐:蒜香小蝦沙拉 Day 2 早餐:甜菜根梨子奶昔 午餐:小白菜蝦子蓋飯 晚餐:菠菜沙拉 Day 3 早餐:菠菜梨子汁 午餐:麻婆白菜蓋飯 晚餐:烤蝦菠菜沙拉 Diet info3 真的餓VS.假的餓 【WINTER 熱量DOWN、體溫UP的輕熱量食譜】 ◎12月 Day 1 早餐:蘋果甜菜根汁 午餐:輕量蛋包飯 晚餐:核桃雞胸肉沙拉 Day 2 早餐:塔塔粉烤蔬菜 午餐:蔬菜營養飯 晚餐:甜菜根蘋果沙拉 Day 3 早餐:清爽雞肉湯 午餐:辣白菜炒飯 晚餐:炒胡蘿蔔豆腐沙拉 ◎1月 Day 1 早餐:豆腐番茄餐 午餐:香菇豆腐炒飯 晚餐:橘子菠菜沙拉 Day 2 早餐:滑蛋豆腐餐 午餐:日式照燒蝦蓋飯 晚餐:番茄海藻沙拉 Day 3 早餐:菠菜橘子汁 午餐:海藻蝦拌飯 晚餐:輕量蔬果餐 ◎2月 Day 1 早餐:黃太魚麥片粥 午餐:炒蛋白蘿蔔飯 晚餐:綠花椰蛋沙拉 Day 2 早餐:綠花椰青菜湯 午餐:黃太魚雞蛋蓋飯 晚餐:蝦子柳橙沙拉 Day 3 早餐:維生素C果汁 午餐:花椰菜咖哩飯 晚餐:乾煎蝦沙拉 Diet info4 外食時,避免暴飲暴食的技巧 【AFTER DIET 補足一日營養的輔助食譜】 ◎200kcal 極輕量菜單 青椒鮪魚炒飯 菠菜小魚乾炒飯 豆腐拌飯 雞肉番茄飯 豆芽雞蛋蓋飯 綠花椰雞胸肉炒飯 ◎300∼400kcal 低卡飽食菜單 辣豆芽炒飯 甜椒雞蛋拌飯 豆腐雞蛋湯飯 哇沙米鮪魚拌飯 甘藍牛肉炒飯 辣雞肉香菇炒飯 【HOME TRAINING 自宅特訓!3天週期快瘦伸展】 修飾手臂贅肉 肚肥肉消失 鍛鍊肋骨兩側肌肉 打造翹臀曲線 鍛鍊大腿肌 胖胖小腿肉消散 輕鬆瘦!最簡單的減重指壓

內文試閱

  「3天週期快瘦計畫」這樣做就對了!      Step1.執行前的重點須知   ●選定減重施行日   舉例來說,女性生理期來的前一天,食慾比較強,這時要避免在生理期前進行3天減重計畫,這減少零食與宵夜的量,可以增強我們減重的決心,且在開始進行3天週期快瘦計畫時的前2∼3天,要避免吃宵夜、辣味食物、含咖啡因等刺激性食樣的減重成果會比較不好。所以,施行減重計畫時,得先選定哪3天。      ●整理好周邊環境   進行減重前,得整理好生活周邊環境,也就是把家裡頭的零食、糖果等,這些隨手可得的高熱量零食全部整理乾淨,才不會在減重期間受到誘惑。      ●減重2~3日前,減少零食與宵夜   物;進行減重過程,宵夜絕對禁止。最後,減重前一定要常鼓勵自己「這次我絕對不再貪嘴吃宵夜了」,跟自己約定好,從今天起下定決心好好減重。      Step2.食材輕鬆備   ●一次備齊3天減重所需食材   進行減重的這3天,將用到許多食材。建議大家,可以事前一次備齊3天減重餐所需的食材,除了可省去之後再花時間上市場買食材的時間,也可讓你專心在減重這件事情上。      ●掌握減重餐所需的食材   每天晚上確認隔天減重餐所需要的食材,預先準備好,可減少明天準備食材所花的時間,才不會因為麻煩而澆熄減重的決心,而該如何有效率地準備隔天食材,請參照P.14。      Step3.這3天你可以這樣做   ●規律的吃飯   這3天要規律的吃飯,就像唸書一樣,每天維持固定時間唸書,成績一定會進步,減重也一樣;如果沒有規律吃飯,只想趕快瘦下來,身體負荷不了外,即便短時間內達到瘦身目的,但副作用可能很大,像是暴飲暴食等;此外,在吃完晚餐到睡前4小時前,絕對不能貪嘴而吃任何宵夜、零食。      ●每天喝7杯水,共1400cc以上   喝水除了讓身體有飽足感外,也能加強體內循環(請參照P.64);此外,咖啡或綠茶等這些含咖啡因的飲料不能多喝,容易利尿,無法強化體內水分循環。如果你想喝些有味道的水時,建議喝不含咖啡因的花茶。   以下,提供喝水的行程規劃表,如果覺得記下來太麻煩,不妨用手機設鬧鐘或APP,來提醒自己喝水的時間到了。      ●吃些簡單的點心   減重期間為什麼還要吃點心、零食呢?這樣會不會導致成效不佳?請放心,本書提供了許多健康且低卡的點心給各位。   減重過程,吃些點心、零食,就像唸書時,總需要時間休息,休息過後,更能增進讀書效率;同樣的,減重時若一直空著肚子,反而會造成之後暴飲暴食的副作用產生,所以,吃些點心,有助於舒緩減重時所形成的心理壓力。那要吃什麼點心才不會造成身體負擔、熱量過高?這時請參照P.11的點心熱量表。      ●簡單的自宅伸展運動   3天週期快瘦計畫是限定3天內減少熱量吸收的飲食減重法,但提醒各位,相較藉由過度激烈的運動(input)來促進減重,導致事後想飽餐一頓(output)的副作用,我們推薦在家裡可以做的簡單伸展操,來打造身體曲線。   ※相關運動請參照P.222的「自宅特訓!3天週期快瘦減重伸展」      成功達成3天週期快瘦計畫的對策      Q.進行第一回的3天減重飲食後,覺得頭很暈。      這是因為這3天吃的比平常少,所產生的身體反應,只要耐心進行下去,頭暈現象自然會減輕。但萬一頭暈症狀真的很嚴重,建議先中斷這3天的減重計畫,或是先進行1天就好。      Q.男性適用此減重飲食嗎?      如果食量狀況允許,就照食譜的份量來吃,若太勉強,請把份量多增加1.5倍,以符合男性的食量。      Q.什麼時候最適合吃點心呢?      建議在中午到晚餐的間隔食用,這是人體消耗熱量最多的時刻,但根據每個人狀況不同,也可能有所變動,例如:早上6點起床吃飯,然後趕著上班的人,就可以在早餐與午餐的間隔吃點心。但不建議在晚餐過後,還貪嘴吃點心喔!      Q.減重期間可以吃泡菜、罐頭類食物嗎?      泡菜、罐頭類食物添加很多醬油、辣椒等調味料,減重期間盡可能不要碰。如果真的想吃,在碗中加點開水、泡一下,把醬料沖掉或少量食用會比較好。      Q.可以混搭此書內的食譜嗎?      每一種食譜都專家群,經由科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配,所以,建議不要混搭。      Q.工作太忙,常掉餐或隔餐吃很多,這樣可以嗎?      與其隔餐吃很多,以補足前一天的量,還不如當天的正餐晚點吃。萬一真的因工作關係,無法吃到書中所排定的食譜,這時請你吃書內所建議的高蛋白質食物(豆腐、豆奶、牛奶、雞蛋、雞胸肉、瘦肉、蝦子、魷魚等)與高纖蔬果,同時計算好這些食物的卡路里,別超過了!然後,隔天再繼續吃先前所計畫好的食譜。      Q.突然要參加公司聚餐時,怎麼辦?      一天內有一餐沒照著減重計畫走,不要太氣餒,例如:公司同事突然有聚餐,想必會暴飲暴食、亂吃一通,此時可提醒自己,別多吃了,且書中P.202有提供各式外食餐廳比較健康的吃法。      Q.上班族要準時吃飯真的很困難,怎麼辦?      上班族外食的機會居多,建議參照本書P.202選擇外食的食物。如果午餐是吃員工餐廳,建議減少3湯匙(60g)左右的白飯,且吃比白飯份量多2倍的蔬菜,當然,高蛋白質食物可多吃,並盡量避免鈉含量高的湯及鹹辣泡菜。   

作者資料

The Light月刊誌(더 라이트 저)

韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌,專門介紹根據現代營養學,設計容易製作的健康減肥食譜,使用簡單的食材、健康的料理方式,卻又不失美味與飽足感。

基本資料

作者:The Light月刊誌(더 라이트 저) 譯者:陳慶德 出版社:三采文化 書系:三采健康館系列 出版日期:2018-09-07 ISBN:9789576580369 城邦書號:A2001273 規格:平裝 / 全彩 / 232頁 / 19cm×26cm
注意事項
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