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讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!
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  • 讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!

  • 作者:筋肉媽媽
  • 出版社:三采文化
  • 出版日期:2017-06-30
  • 定價:380元
  • 優惠價:79折 300元
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  • 書虫VIP紅利價:285元
本書適用活動
周年慶\外版精選,非看不可

內容簡介

亞洲女性 胖.肉.寬.扁 臀型的救星! 韓星都在練!45度翹臀在家即練成! 你認真看過自己的屁股嗎? 是屬於身形瘦,但臀型扁寬, 還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢? 有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」 但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點, 一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰.背.膝痛全上身! ★屁股翹,打開全身健康開關! 鍛鍊臀部可以練到: ※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線) ※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤 而鍛鍊臀肌會同時訓練: ※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐 ※大腿前後側:腿部線條緊實 ※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適 ※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力 ※上下肢:增進協調能力 ★屁股翹,腰細、腿長、比例變好! 最強翹臀專家 筋肉媽媽: 「我天生比例不算好(身高僅155公分,頭不算小,有雙粗小腿), 青春期發育開始,逐漸走上『西洋梨身形』的不歸路, 現在還是個4歲小孩的媽, 在生產完、開始運動前,脂肪通通累積在下半身, 兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來…… 連我都可以成功鍛鍊出漂亮翹臀、身形變高挑,妳,一定沒問題。」 ★現在開始,把「臀」當鍛鍊重點! ▶時間短:1日10分鐘,練到深層肌 ▶效果好:啟動臀功能,身形自然好 ▶更健康:骨盆回正,改善腰背膝痛 【本書特色】 1.60組臀肌特訓 亞洲女性×扁垮臀唯一救星 2.一看就會!QRcode隨掃隨練 啟動臀功能的60組影音QRcode隨身練 3.所有年齡、臀型都能練的鍛練菜單 ◎依程度 ▶基礎臀(剛接觸者) ▶進階臀(有基礎者) ▶高階臀(運動量大者) ◎依運動頻率 ▶一週鍛鍊1~2天 ▶一週鍛鍊3天 ▶一週鍛鍊5天 ◎依運動時間 ▶單次鍛鍊10~15分鐘 ▶單次鍛鍊30分鐘 【專業人士.強力推薦】(依姓氏筆畫排序) Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan IFBB(國際健美總會)國際裁判 林宸田 名模暢銷作家 林可彤 尼西健康小學堂創辦人/國家高考物理治療師 張保保、白凱瑩 【讀者認證.有感大推!】 ● 跟著筋肉媽媽的核心肌力訓練並調整飲食,三個月體脂從28%降到21%!從最簡單的棒式到負重的肌力訓練中,漸漸瞭解如何正確使用臀部、增強核心肌群、保護腰椎。現在精神變好了,下背痛也沒再發作,每一次的鍛鍊都讓身體能耐更進一步! ——維妮/41歲/商品企劃 ● 筋肉媽媽總能讓我挑戰自己的極限,當伴隨著線條而來的是越來越堅強的意志力和不斷被突破的極限,那感覺真的超棒。 ——Ann/26歲/醫療人員 ● 生完二寶後,我帶著不良的姿勢、肥胖的體型和僵硬的筋膜,向筋肉媽媽求救。《讓屁股笑起來》不只教我們如何練出漂亮的臀線,更是指導我們全身和核心的訓練,並且擁有健康的人生! ——Juliette Ho/34歲/醫師 ● 屁屁的功能就像車子一樣,馬達不夠強大穩定,就別說它可以跑多快!外觀是附加的,真正的內在性能才會是一輩子的價值……快跟著筋肉媽媽讓屁股一起微笑吧! ——翹屁妞/33歲/上班族 ● 一直以來久坐造成下背痛,常需要借整脊來舒緩。平時有跑步的習慣,但不能減輕症狀,反而造成下背周遭的肌肉發炎。筋肉媽媽帶領我將核心肌群慢慢的練強壯,問題解決了很多! ——Nancy /29歲/行銷主管 ● 透過筋肉媽媽的引導,逐漸喚醒沈睡的身體部位,也快速地改善身體疼痛,最重要是改善了駝背的問題,更能注意到身體姿勢。 ——Janet/44歲/從商

目錄

【Chapter1 臀部,不可放任不理的背殺及健康重點!】 你的臀部,和你想像中的不一樣?! 亞洲人練不出歐美翹臀?! 有人臀部愈練愈漂亮,有人始終沒起色? 【Chapter2 翹臀力Max!啟動臀功能的鍛鍊提案】 臀部比你想像的重要太多了! 健康美臀第一步!放開你的臀 屁股不夠力,原因在腳底? 啟動深層肌肉,打好臀力基礎! 關鍵2動作,讓屁股笑起來! 無負擔、免夾臀肌力訓練 【Chapter3 扁屁股bye-bye!激彈提臀的肌力特訓】 肌力運動,做幾下才有用? 必練!保護脊椎關節的熱身運動 .熱身運動1 矢狀面熱身:貓咪拱背 .熱身運動2 矢狀面熱身:骨盆前後傾旋轉 .熱身運動3 額狀面熱身:側彎 .熱身運動4 額狀面熱身:肩膀大車輪 .重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝基礎﹞ .重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝進階﹞ 提臀特訓A 強力鍛鍊臀部腿後﹛下半身髖動作﹜ .髖關節活動訓練 A-1單腳髖屈 .增強髖關節控制度 A-2髖屈單腳點地 .鍛鍊動態平衡 A-3髖屈單腳挺身抬膝 .強化臀中肌臀腿肌群 A-4側向髖屈 .強化臀腿肌群 A-5單腳硬舉變化 .平衡難度增加 A-6單腳硬舉跳傘 .臀腿背肌群訓練 A-7單腳硬舉划船 .增強全身動力鏈 A-8單腳硬舉加跳躍 .練出飽滿臀中肌 A-9斜向髖屈抬膝 .一次練到雙邊臀部 A-10斜向髖屈腿外展 .臀中肌更飽滿 A-11斜向分腿蹲 提臀特訓B 核心肌群臀特訓﹛核心+臀動作﹜ .臀肌及軀幹訓練 B-1四足跪姿抬臀 .股四頭肌支撐訓練 B-2四足跪姿抬臀﹝進階版﹞ .臀外側穩定力特訓 B-3四足側抬臀 .臀腿核心再鍛鍊 B-4四足側抬臀﹝進階版﹞ .肩胛&核心穩定力鍛鍊 B-5棒式臀擺 .核心&臀肌特訓 B-6棒式雙向抬腿 .提高肩部控制力 B-7四足轉體 .軀幹旋轉訓練 B-8棒式旋轉踢 .核心肩胛控制 B-9棒式抬小腿 .臀腿強力訓練 B-10棒式強腿蜘蛛人 .核心&臀中肌控制 B-11棒式前踢 .臀肌激活特訓1 B-12臀橋側走步 .臀肌激活特訓2 B-13臀橋前踏步 .臀肌激活特訓3 B-14單腳臀橋 .臀肌激活再進階 B-15動態單腳橋式 .考驗肌肉穩定度 B-16橋式單腳屈伸 .臀中肌再進化 B-17橋式單腳往外 提臀特訓C 襪子徒手運動 .單腳訓練變化 C-1襪子單腳髖屈 .臀腿線條更好 C-2襪子弓箭步 .喚醒臀中肌 C-3襪子側蹲 .大小臀肌一次練 C-4襪子滑雪 .燃燒更多熱量 C-5襪子登山式 .強化心肺功能 C-6襪子腳開合 .美臀同時美腹 C-7襪子蜘蛛人 .燃燒你的腹肌 C-8襪子下捲腹 .手臂線條更完美 C-9襪子單手滑 一張椅子,練出緊腹美臀! 提臀特訓D 辦公室內的椅子運動 .學會運用臀部 D-1椅子之臀肌訓練 .訓練深層核心 D-2椅子之強化核心肌群 .窄版伏地挺身 D-3椅子之強化核心、胸肌與肱三頭肌 .臀腿腹一起變漂亮 D-4 椅子之臀循環運動 D-4-1站姿抬腿 D-4-2站姿抬腿+屈膝內收 D-4-3站姿夾啞鈴抬腿 D-4-4單腳硬舉 D-4-5側面抬臀 D-4-6棒式側抬腿 放鬆筋膜的椅子伸展操 特別收錄1 重訓塑造完美臀型 槓鈴頸後深蹲 特別收錄2 所有臀族都適合的訓練菜單

序跋

作者序 運動的真諦
  和筋肉爸爸結婚坐六望七(年),經歷一起谷底一起沒錢一起創業,也有了一個健康可愛的孩子,風風雨雨,婚姻路雖然不長,但也沒想像的短。   某日和研讀心理學及信仰忠誠的友人(我們都是基督徒)聊天,她問我:「你覺得婚姻的真諦是什麼?」剎那間,我無語,也無法吐出半個字。   「婚姻的真諦是愛」有人說。偏偏,當那種愛不再擁有激情,是淡淡家人愛,但我還嚮往愛情。   「婚姻是為了延續後代」別人說。如果只是這樣,對父母公平嗎?孩子總會長大離巢,我們自己呢?   「婚姻是種信任」他說。信任這個詞是個利刃,它好像名正言順,事實上最不堪折磨的也是它。   我沒有想到,自己有一天會回答不出這樣的問題,每個答案看似都可以,卻又似是而非。   那麼,運動的真諦是什麼?為了健康而動,為了變美而開始,突破第一個懶散期後,開始愛上運動、積極運動。但隨著開始累積肌肉筋膜關節傷害,疼痛開始發生,運動卡關或懶散再起……於是開始想:「為什麼把自己搞這麼累?運動的真諦是什麼?」   「為了健康」我說。但很多不運動的人也活得好好的,你說。   「為了變瘦」我又說。但飲食控制不是瘦得更快?你反駁。   「為了讓自己愈來愈強」我沒有猶豫的說。但運動就真的能幫助克服更多人生難處嗎?你猶豫。   運動與婚姻真的很類似,本質上是一個健康美好的事情,一輩子的承諾與實踐卻總在中途讓人迷惘。   於是我想通了!你可以用一百種理由去反駁運動是種必須,選擇放棄運動生活;只是中斷了,兩週後肌肉會開始流失,健康美好開始消逝,你不會知道何時身體提出負面抗議,等到沒了健康一切都是後悔。   如果運動卡關,如果心裡想放棄,你應該嘗試變化更多運動方式,找尋運動樂趣,當初愛上運動的火花,其實不曾熄滅。傾聽身體的聲音,了解身體可能發生的問題,就會有解決方法。   而我也可以用一百種理由去抗拒婚姻本質美好,覺得婚姻開始無趣;只是當不經營了,家庭關係會開始崩離,幸福美滿消逝,很難復返。如果運動可以變化方法刺激肌肉再長,婚姻生活也可以不要一成不變,傾聽家人聲音,才會知道問題在哪。   婚姻與運動的路程都是充滿磨難與艱辛,不只身體(當媽真的很傷身啊),心理也是。但婚姻與運動的路程,都同等充滿了正面回饋,不只身體健康,心靈更是。我們能做的是不斷去學習相關知識,當你鑽研得愈多,心得愈多,幫自己解決困境的方法就會油然而生。   這是我的結論:不論婚姻與運動,他們的真諦是:「學習」。唯有不斷學習,不斷受挫,你才能感受到當中的幸福。   這本書,寫給初學遇到困境的你,也寫給運動卡關的你;有知識,有運動,每次看都可以有不同收穫。當然,藉由這樣的訓練方法,我要很膚淺的說:「我真的找到這輩子從未出現過的翹臀」我做得到,相信你也做得到。

內文試閱

試閱一、 亞洲女性練不出歐美翹臀?!
  想練出緊實的「蜜桃臀」不是不可能,而是有沒有用對方法。亞洲人、歐美人,不論是哪裡人,只要好好訓練,都能夠擁有美臀!   【內文】   我要先說,關於臀型或許因為人種不同,歐美女性天生比較容易擁有蜜桃臀,而多數亞洲女性的確是偏扁臀型,需要更努力運動,才可以讓臀部肌肉變大。但不論是歐美或亞洲人,臀部、腿部的肌肉、筋膜、骨骼長法沒什麼不同,所以,要鍛鍊的方法還是一樣的!   身體是個關節鍊,一個變調就全變調!   臀肌屬於髖部肌,髖部後側主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌,還有更多深層小肌肉;髖部側面主要是軟組織,髂脛束是一條非常大的筋膜束,連接膝蓋與臀部;髖部前面是闊筋膜張肌與其他髖部屈肌;髖部還有深層的肌肉群,例如骨盆底肌,所以不論你是哪國人,人類就是這樣的身體構成,只要經由好的訓練,充分訓練到內外每個肌群,就能夠讓這些肌肉都啟動,進而變強壯。   而且臀部一旦變翹,視覺上,腰看起來變細了、腿好像變長了,身形整個高挑起來;臀部一旦功能恢復,想不到的好處,如:熱量消耗變多了、下背痛減緩了、膝蓋痛不見了……接著你可能逐漸發現,美臀帶給你的不只是自信,而是更健康有活力的生活,因為「臀部與身體其他部位息息相關」。   臀部下面是至關重要的「髖關節」,一個能夠「屈伸」「旋轉」的大骨骼,與脊椎相連,所以上半身動作會在臀部失去功能後,開始跟著發生問題;髖往下又與你的大腿股骨連接,於是髖部失去活動度,下半身也跟著出狀況……身體是個關節鍊,只要一個變調就會全部變調,因此,整天生活的各種動作,與髖部都有關係!   一起來啟動你的臀!   不論是哪個運動派別,你會發現多數功能性訓練的趨勢,都是強調「先啟動你的臀」,然後才會有更多進階的運動。因為當臀部沒有作用,卻強調要做強度高的運動時,只會帶來脊椎與其他關節傷害,遑論練出好身材好成績。   我們不妨簡單的說:這本書的目的就是要讓你的臀部活起來,然後做出更多臀部主導結合身體各個肌群的運動,讓你在不知不覺中,啟動臀部。   我做媒體產業時,時常坐著,很少用到屁股;生完孩子後,更是因為體脂高、肥胖整天坐著躺著,屁股每下愈況,變得又垂、又扁、又沒功能!兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來,腰痛沒有停止過,根本感受不到我有屁股。   但即使是這樣,一個當時32歲新手媽媽的垂屁股,依舊可以在36歲時變成蜜桃翹臀,而且讓我身體變得更健康,遠離痠痛!
試閱二、 有人臀部愈練愈漂亮,有人始終沒起色?
  開始正視自己的臀部後,很多人的第一選擇是──拼命練深蹲,但這是正確且唯一選擇嗎?為什麼有人練得漂亮,有人卻無成效?   【內文】   練臀,深蹲是唯一選擇?   通常講到練臀部,第一個會飄進腦海的運動是「深蹲」。但很多人想練臀部卻始終沒看到成效,也正是因為拼命練深蹲的結果。   為什麼會這樣?通常是因為下列三種狀況:   1.蹲不好,蹲到膝蓋痛、下背酸,但屁股就是沒感覺!   2.肌肉控制不好,屁股腿後沒用力,大腿前側卻愈來愈壯!   3.有成效,卻因為覺得腿變粗而中斷!   常有朋友或網友問我:「請問常做深蹲,腿會變粗嗎?」「做深蹲,屁股是不是會愈來愈大?」在我看來,多數人都「沒有在善用臀部」,甚至是「過度」使用臀部(為什麼?往後翻就知道啦!)導致臀部肌肉開始功能流失,所以自然蹲不好。   你一定要先知道,自己做深蹲運動的目的是為了什麼?如果是為了讓臀部更漂亮,讓臀部有力量,深蹲不會是唯一可以做的運動。   許多人一接觸運動就大量做深蹲,沒有達到想要的目標,卻開始出現身體不適,其中一個常見的原因:因為深蹲是身體多關節的活動,同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度,在全身協調性不夠好,肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做,很容易做錯。所以,訓練上,不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生,也不一定要一直執著於做深蹲,讓大腿前側肌肉一起更發達。   練臀部,屁股變大了?!   有許多可以取代深蹲的運動,但無論哪種運動,只要你會鍛鍊到臀部與大腿前後側,當肌肉練得愈來愈強壯,運動強度愈來愈高,某個層面上,的確可以說:你的屁股變大了!   只是你的臀部也會更緊實更翹,形狀更漂亮!這種屁股變大,與堆積脂肪的屁股變大,是完全不同的。   除了核心鍛鍊,更該優先訓練的是臀部肌肉。否則,現代人採坐姿的時間過長,喪失功能的臀部與核心肌肉,會造成許多身體體態上的大問題,譬如說:如果你有下背痛、膝蓋痛困擾,多數時候,可能跟臀部失去作用脫不了關係!   當然,有的女生就是受不了大屁股,無法忍受腿變粗,無論形狀好不好看,單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。而掌握訓練的重量,甚至只靠自己體重的徒手運動,還是能有效增進臀部力,讓臀部肌肉形狀更漂亮。這本書就是要教你,認識自己的臀部,掌握更多練出健康美臀的方法。   你的身材比例,自己掌握!   學會鍛鍊肌肉,最大的好處是:你可以不靠手術,自己調整身材視覺比例。   很多人看健美比賽影片、照片時,以為我很高,但我其實只有155公分,頭也不小顆,從小就有雙粗小腿,重點是,從青春期開始發育就逐漸走上西洋梨身形,脂肪通通累積在下半身,腰身還不細,屁股看起來又大又垂。   減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動(熱量消耗多體脂才消得快),接著就靠鍛鍊肌肉來調整比例。   因為我肩膀寬、脖子短,於是我鍛鍊斜方肌讓脖子視覺比例上變長;因為腰不細,於是鍛鍊肩膀三角肌、臀部,讓腰身視覺上變細;因為腿不長又粗,於是我努力讓臀肌發達,臀肌發達了,會有拉提且圓潤的效果,所以腿看似變長也變細了!   不要去害怕鍛鍊肌肉,甚至是某塊肌肉的發達程度,因為那都是讓你身形更漂亮,生活更健康的方法!當然,這一切都需要恆心。我們不可能做到完美,只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己,可能會覺得之前的自己很遜,但這也代表你進步了。   我常想,為什麼有人身材好、體能好、頭腦又聰明,什麼都棒?也許,我們只是有幸見證了這個奇蹟,其實這個宇宙很眷顧我們每個人,每個人都「沒有不優秀」,只是不一樣,而我們都正好在這條奇蹟發生的路上努力前進著!   達到目標前,其實需要的是耐心,然後保持頭腦清晰,做的時候用心,如此而已。當年紀增加的時候,能保持身體靈活健康,甚至更好,我想這就是最快樂的事之一了!Move well,move often!

延伸內容

推薦序 健身之美來自於它所帶來的改變!
◎文/Jerrican Tan(Fit Asia亞洲區教育總監)   這本書真的太棒了!我很樂意將此書推薦給想要改善穩定性與活動性、動作上的功能性提升、增進肌力與爆發力的每一位讀者。   不幸的是,初次踏入健身領域的初學者,通常都會犯下兩大錯誤:一是將重點放在變得苗條美麗而非身體功能及體適能程度的提升,另一個則是期待能快速的得到成果。這本新書能清楚地幫助初學者避免這樣的錯誤觀念!   首先,健身不是只有在乎「美體」。健身(體適能)這個詞的完整定義其實是包含肌肉能力、心血管耐力爆發力、柔軟度、平衡、爆發力以及身體組成的改變。健身之美來自於體適能的適應提升,幫助日常生活表現更好,如同舉重能力的提升或是競賽舞台的成績進步。在此書中,明確的傳達臀肌鍛鍊對於改善所有運動動作的重要性,同時書中大部分動作教學著重在安全第一、適當的身體姿勢排列以及隨是隨地可以做的運動方式。   其次,如果用自己希望最重的重量舉起來運動(因為你想要快速從運動得到效果),但卻沒有適當的去做訓練上程度的調整(由退階到進階 ),也沒注意把運動調整成符合自己身體功能性,將會增加受傷風險。   此書能幫助你了解臀肌的功能,指出如何從腳底建立起身體的穩定性,並示範在正式負重來訓練以及做爆發力訓練之前,如何透過一系列有效、安全又有趣的臀部運動,先去活化沈睡的屁股。   恭喜筋肉媽媽,我迫不及待想知道有多少讀者可因此書而有所收穫!

作者資料

筋肉媽媽

在成為筋肉媽媽以前,是個在電視圈打滾的娛樂產業幕後工作人員,年紀不大就當上製作人,社交生活多、工作異常繁忙,每天深夜咚茲咚,白天跟收視率奮鬥……看似忙碌,卻也很空洞;常覺得很開心,卻總在深夜飲酒、眉頭深鎖。直到三十歲閃婚嫁給筋肉爸爸,開始戒酒換工作,才開啟了健康的運動人生。 成了筋肉媽媽後,沒有停止冒險……2015年7月,做了另一個全新選擇,轉了個彎,正式踏上體適能教學之路,並且出國進修與國際接軌。大家都說「妳瘋了、太冒險」,現實成了「阻力」,卻也成了「助力」,因為她和所有媽媽一樣,只想為孩子變得更強。 現任/ Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官 Fit Studio專業小團體私人教練主管 J.Z. Fitness個人體適能教練 專業認證/ ACE(美國運動協會)CPT認證 AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證 REVO₂LUTION RUNNINGTM certification BOSU®: Master Trainer Specialty Certification BOSU®:3-D XTREME™ Certification AIK Battling Rope Certification BTS® Barefoot Training Certification 青少年體適能國際教練認證 BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證 孕婦與產後婦女國際教練認證 BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證 CPR+AED認證 網路專欄/ 姊妹淘、良醫健康網、健康遠見、美麗佳人、雅虎奇摩運動、運動筆記、早安健康 出版/ 鍛鍊,成為更好的自己:跟著筋肉媽媽,生了孩子照樣3個月練出六塊肌!(2015 三采文化) 粉絲頁/ 臉書搜尋「筋肉媽媽」 部落格/ http://viviansylvia.pixnet.net/blog

基本資料

作者:筋肉媽媽 出版社:三采文化 書系:三采健康館系列 出版日期:2017-06-30 ISBN:9789863428602 城邦書號:A2001175 規格:平裝 / 全彩 / 192頁 / 18.5cm×23.5cm
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