就在短短的百年之前，日本人的平均壽命是男女皆為四十四歲左右。 現在的情況又有什麼改變呢？現在日本人的壽命已經延長了將近一倍之多，女性的平均壽命為世界最長，高達86.39歲，男性則排名全球第四，為79.64歲。人們都變得長壽了。 以前儘管人們想活得健康又長久，有很多因素卻不是靠我們本身的努力就可以克服的，譬如流行感冒、結核病、營養失調、戰爭……，但是，現在情況已經大相逕庭了。 有人因為飲食過量、運動不足而不斷累積內臟脂肪，結果形成一種壓力負荷，因而罹患生活習慣病。有人因為過度忙碌、工作過量而大量累積了疲勞，結果形成了壓力負擔，破壞了心靈和身體的調和。有人因為生活不規律形成壓力負荷，導致自律神經失衡，因而造成疾病……。 有人主動去擁抱壓力，放棄手上現有的、難得一見的好牌，這樣的人多到說不完，實在讓人感到無比遺憾。 許多運動選手選手們為了保持超級一流的最佳狀況，據說在比賽結束之後也幾乎都不到六本木或銀座等地去豪飲作樂。看起來比實際年齡年輕許多，有「美魔女」稱號的人們也都是在健身房裡汗流浹背地運動著，極力忍住甜食的誘惑，經過多方面不斷的努力，才能延長「美貌的生命」。 最讓人敬佩的便是像聖路加國際醫院名譽院長日野原重明醫師一樣，活躍在第一線，健康長壽地活到一百歲的人們。 他們的共通點就是「不暴飲暴食」、「按照規律的節奏生活」、「夜晚熟睡」、「抱著愉快的心情從事工作或娛樂」、「避免讓自己悶悶不樂」……，也就是說，姑且不說是否刻意，總之就是努力地「避免累積壓力」。 各種研究顯示壓力負荷與身體的失調或老化息息相關。如何適當地與壓力打交道會對健康延壽造成很大的影響。如果倒過來想，只要能夠馴服壓力，我們就可以健康地活到一百歲。只要我們能夠稍微回頭審視一下自己目前的生活模式，應該就可以延長這一段名為「人生」的長距離馬拉松的選手生命。 本書告訴讀者各種壓力與疾病的生成原因，也告訴讀者如何藉由減壓、平衡自律神經的方法，來減少人們心理和生理的負擔，降低疾病發生的機率。書中也採用了戰勝癌症的「癌症倖存者」的寶貴証詞，同時簡單扼要地告訴大家保持自律神經平衡的小工夫。讓讀者能夠學習與壓力打交道，讓身體更健康。 【名家推薦】 ◎張天鈞（台大醫學院內科教授） ◎林蒼生（統一星巴克董事長） ◎曾啟瑞（台北醫學大學醫學院前院長） ◎許重義（中國醫藥大學醫療體系總執行長、腦精神科權威） ◎余家利（台大醫院免疫風濕科主治醫師） ◎李秋涼（財團法人愛德園文教基金會董事長） ◎張金堅（澄清醫院中港分院院長、乳癌防治基金會董事長） ◎張承能（長庚醫院神經外科臨床教授） ◎陳慕純（抗癌名醫、曾任台大醫院腦神經內科醫師） ◎郭育祥（中華民國自律神經失調症協會創辦人）

推薦序 管理好心，病就會減少 林蒼生
推薦序 調好自律神經，學會馴服壓力 余家利
推薦序 陪伴您走向自由自在的健康人生 李秋涼
推薦序 生活有節有時，健康師法自然 張金堅
推薦序 啟動自癒力的生活模式，健康其實很簡單 陳慕純
前言

有點冗長的序
　　踏上帶有壓力的單人旅行
　　旅行和壓力之間意想不到的關係
　　因為正和癌症纏鬥，所以才會有嚴峻的蒙古之旅

第1章 讓自己巧妙馴服壓力的超級基礎知識
　　事實上沒有用處的酵素、氧氣吧
　　細胞的生命力在二十歲時達到巔峰
　　細胞由膽固醇保護著
　　促進細胞的活性和增生功能的動物性蛋白質
　　靠著自力修復和自我滅亡而消失的癌細胞
　　產生能量的線粒體
　　糖解作用和線粒體作用的相異處
　　線粒體異常是疾病的成因

第2章 壓力負荷之所以可怕的原因
　　自律神經很難承受壓力的負荷
　　切換身體的ON、OFF開關時，最高原則是要「緩慢」
　　長期的壓力會造成不明原因的不適感、自律神經失調
　　剛出生的嬰兒也會感受到壓力？！
　　高血糖會促進身體糖化，使身體「弱化」
　　壓力是慢性腹瀉或便秘的成因？！
　　帶有壓力的生活導致便秘和恐慌症發作
　　壓力也會對「免疫力」造成不良影響
　　跑馬拉松會因活性氧增加而加速老化？
　　老好人要注意壓力造成的各種疾病

第3章 透過自然的節奏馴服壓力
　　熬夜的生活會使生理時鐘產生混亂？！
　　熬夜壞了孩子的人生
　　經常服用安眠藥會降低免疫力
　　體認退黑激素的存在，塑造一個不會罹癌的身體
　　晚上十點至凌晨兩點的睡眠可以預防癌症發病！！
　　利用時間療法可以提升藥效？！
　　時間療法可以減輕抗癌藥的副作用？！

第4章　改掉壞習慣就可以減輕壓力 　　狼吞虎嚥是萬病的根源
　　導致卡路里過高的「主食」迷思
　　促進殺手激素分泌的日式飲食
　　一天兩餐和一天三餐，何者較健康？
　　選擇營養輔助食品的注意事項
　　基礎營養輔助食品和加強營養輔助食品
　　危險的藥物壓力
　　降血壓藥會使身體狀況惡化？
　　什麼樣的處方箋是有良心的醫生才會開的？

第5章　減輕飲食的壓力負荷
　　如何從惡化中的癌症復原？
　　甜食是癌細胞的最愛
　　過多過少都不行的鹽分攝取量
　　油炸物、零食點心會加速老化
　　乳製品是乳癌和前列腺癌的成因
　 　　常吃紅肉會提高死亡的風險？！
　　飯吃七分飽，打開長壽基因的開關
　　利用植物的護身物質克服壓力
　　通過腸道的物質會左右健康

第6章　減輕運動的壓力
　　低頭或服用消炎鎮痛劑會導致頸、肩、腰痛
　　「邊做事邊伸展」的效果
　　一天一萬步，延壽八年？！
　　利用腹式呼吸排除壓力的方法
　　唱卡拉OK、誦心經排除壓力的方法
　　練易筋功讓身體從未病恢復到健康
　　一天做一次冥想，讓我們在充滿壓力的社會中存活

第7章　快速馴服壓力
　　著眼在溫和改善身體狀況的傳統醫學！
　　磨練野性的感覺，找出快速解決壓力的對策！
　　不能輕忽的自律神經失調和不明原因的不適感
　　學習長壽者避免壓力的處世術
　　打電腦、跳舞、戀愛……。活著時盡情地刺激五感！
　　學習97歲還活躍在現場的攝影師保持年輕的秘訣
　　悠遊自在的旅行將你從壓力病中救贖出來

懂得馴服壓力就懂得怎麼生活　代後序

　　就在短短的百年之前，日本人的平均壽命是男女俱為四四歲左右。

　　現在的情況又有什麼改變呢？二○一○年的現在，日本人的壽命已經延長了將近一倍之多，女性的平均壽命為世界最長，高達八六‧三九歲，男性則排名全球第四，為七九‧六四歲。人們都變得長壽了。

　　以前儘管人們想活得健康又長久，有很多因素卻不是靠我們本身的努力就可以克服的，譬如流行感冒、結核病、營養失調、戰爭……，但是，現在情況已經大相逕庭了。

　　除了每年都有相當多的人因為以前集體接種預防疫苗或性行為而導致感染的病毒性肝炎而死亡之外，因為感染症而死亡的人數已經大幅地減少了。

　　此外，雖然有人因為不智的減肥而喪命，不過大致上說來，營養失調幾乎已經不是什麼問題了。只要正常地生活，在現今的日本，是沒有人會餓死的。

　　至於戰爭，姑且不談將來是否會發生，在日本，只要不是志願到國外當傭兵，照說也不會有戰死的情況發生。

　　拜國民的生存環境條件提高之賜，只要自己下一點工夫，努力一點，在現今的日本是可以很容易地就活得長久的。也就是說，日本整備了一個可以實現眾人所期盼的PPK（健康長壽，不病不痛無疾而終）的環境。生存條件這麼優渥的時代可說是有史以來前所未有的事情吧？

　　然而，卻有許多人並沒有發現自己擁有如此非比尋常的幸福。

　　有人因為飲食過量、運動不足而不斷累積內臟脂肪，結果形成一種壓力負荷，因而罹患生活習慣病。

　　有人因為過度忙碌、工作過量而大量累積了疲勞，結果形成了壓力負擔，破壞了心靈和身體的調和。

　　有人因為生活不規律，形成壓力負荷，導致自律神經失衡，因而造成疾病……。

　　自己主動去擁抱壓力，放棄手上現有的，難得一見的好牌的人多到說不完，這實在是一件讓人感到無比遺憾的事情。

　　一個罹患遺傳性疾病，最後因為血管破裂而猝死的美女說過這樣的話。

　　「不管我多麼努力地企圖減輕壓力，明天我很可能就會突然死去。那些幸運地天生擁有健康的身體，卻因為不努力而罹患糖尿病或腦中風的人根本就是自作孽」

　　　 　　此話實在說得鏗鏘有力。

　　舉大聯盟為例。像鈴木一朗、松井秀喜這樣超級一流的選手，他們自始至終都幾近嚴苛地進行自我管理，無非就是想要延長自己的選手生命。日本的職棒選手們為了保持超級一流的最佳狀況，據說在比賽結束之後也幾乎都不會到六本木或銀座等地去豪飲作樂。

　　看起來比實際年齡年輕許多，有”美魔女 ”稱號的人們也都是在健身房裡汗流浹背地流著汗，極力忍住甜食的誘惑，經過多方面不斷的努力，才能延長”美貌的生命”。

　　而最讓人敬佩的便是像聖路加國際醫院名譽院長日野原重明醫師一樣，活躍在第一線，健康長壽地活到一○○歲的人們。

　　他們的共通點就是「不暴飲暴食」「按照規律的節奏生活」「夜晚熟睡」「抱著愉快的心情從事工作或娛樂」「避免讓自己悶悶不樂」……，也就是說，姑且不說是否刻意，總之就是努力地”避免累積壓力 ”。

　　詳情容後再述，然而到目前為止，有各種的研究顯示，壓力負荷與身體的失調或老化是息息相關的。如何適當地與壓力打交道會對健康壽命的延長造成很大的影響，這幾乎是不爭的事實了。

　　如果倒過來想，只要能夠馴服壓力，我們就可以健康地活到一○○歲。只要我們能夠稍微回頭審視一下自己目前的生活模式，應該就可以延長這一段名為「人生」的長距離馬拉松的選手生命。以生物學的角度來說，人類的壽命是可以活到一二○歲的。

　　只要在每天的生活中下一點小工夫，而且不斷地累積，身為讀者的你或許也就可以帶著開朗的笑容告訴大家「我以活到一二○歲為目標！」。

　　就算你消極地認為「啊，對我來說那是不可能的事情」，那麼，至少在你活著的這段期間，要過得有活力和朝氣，唯一的目標便是過著讓自己在無病無痛的情況下升天的快意人生。

　　那麼，我們要怎麼做才能擁有一個健康有活力，最後無疾而終的人生呢？

　　本書將為各位介紹一些基礎知識，讓各位了解如何過著不需要醫生、不懂得病痛的快意人生。

e-clinic醫師　岡本 裕

踏上帶有壓力的單人旅行
　　我在大學三年級時第一次出國旅行。當時正是愛好旅行的年輕人們奉為聖經的國外旅遊指南『漫步地球的方法』系列（鑽石社）創刊的時候。當時發現旅行似乎很適合我的個性，所以在那之後，我每年都會到處進行我的流浪之旅。

　　一開始我並不是抱著想要增廣見聞之類高尚的目的而旅行的，只是一心想離開出生長大的大阪，又覺得，既然要離開，那乾脆跑到遠遠的國外去豈不更好？所以我先跑到菲律賓去。

　　這是我第一次出國，而且是單人旅行。為了辦理護照、訂機票、把現金兌換成旅行支票等等的準備工作就花了我一個多月的時間。 　　日本的年輕人帶著信用卡到處旅行是很久之後的事。當時說到海外旅行，最普通的作法就是帶著旅行支票趴趴走。千圓紙鈔上的肖像也還是伊藤博文。到國外旅行不像把千圓紙鈔往牛仔褲的口袋裡一塞，就從大阪渡過瀨戶內海前往四國一樣輕鬆（當時明石海峽大橋和瀨戶大橋也都還沒有完工）。

　　可是，興奮感勝過一切，這些準備工作一點都沒有對我造成困擾，我從伊丹（大阪國際）機場搭乘泰國國際航空前往菲律賓的首都馬尼拉。花不到五個小時抵達馬尼拉時，發現當地與我日後體驗的歐洲美麗的街景完全不一樣，呈現的是混沌的亞洲風情。

　　我在馬尼拉投宿在最適合學生從事清苦旅遊時利用的廉價旅館裡，每天在街上到處閒晃。當然我也從遠方眺望過日後轟動全世界的馬可士總統夫妻曾經居住過的「馬拉坎南宮」(Malacanang Palace），也曾經去看過座落在都市角落裡的貧民窟。

　　貧民窟到處擠滿了宛如遭到空襲而化為一片乾枯原野的戰後日本國內所臨時搭蓋起來的木板屋，每個地方都充塞著貧苦的色彩和氣息，儼然像是都市當中的膿包一樣，跟亞洲新興國家的形象根本搭不上邊。

　　在這樣的環境當中，一身T恤牛仔褲打扮，四處閒晃的我當然成了當地人眼中的”獵物”。我儼然成了群聚在街角的少年們的餌食。

　　我的皮夾被扒了。但是，我進行的是一趟貧窮之旅，皮夾裡的金額頂多也只有幾千日圓而已。可是，扒竊是「不可行之事」。我當場當然是熱血沖腦門，逮住一個少年，用夾雜著大阪腔的英語怒吼「偷人家的東西簡直是豈有此理」。

　　我身高有一七六公分。菲律賓人一般都比較矮小，而且少年們更是顯得瘦小，所以就整個畫面看來，我是從制高點睥睨著他們的。然而，這一群少年們既沒有恐懼的樣子，也沒有感到羞愧的表情，對著我放言道。

　　「哼，對你們日本人來說，少了一○○○圓也不痛不癢不是嗎？可是，我們只要有這一○○○圓，卻可以吃上好幾個星期。日本的企業廉價雇用菲律賓人賺大錢，我們只拿回一點錢有什麼不對的！」

　　有道理，經他們這麼一嗆，我覺得事實確實是如此。如果是在財富被公平分配的情況下遭扒的話，我們日本人的藉口是可以被正當化的，但是，在不公平的狀況下，我們還要揮舞著「扒竊不可行」的正義之旗，那未免就有點推諉塞責的味道了。

　　聽說我第一次出國旅行就遭扒竊，可能大家都會想「真是倒霉到家了」吧？可是，對我來說，我卻覺得這是一趟教會我從多個角度去看事情，讓我收穫頗多的旅行。

旅行和壓力之間意想不到的關係
　　我之所以寫出自己的經驗，是因為我覺得壓力和旅行非常類似。

　　這趟菲律賓之旅打從抵達馬尼拉的那一瞬間，就是一次充滿緊張氣氛的旅行。我住宿的旅館是完全沒有安全保障的廉價旅店，身邊交雜的不是塔加拉族語（Tagalog，一種菲律賓的土話）就是英語。在語言不通的異國信步走在貧民窟，甚至還遭到扒竊，在這種種因素的組合之下，說不緊張是不可能的事。

　　可是，我從菲律賓回國之後，隔年就鎖定類似這樣的混沌之地，前往巴基斯坦，搭乘巴士四處旅行。不知道為什麼，和危險擦肩而過的亞洲之旅總帶給我無限的快感。

　　到國外旅行時，有人在一搭上回國的班機時會有鬆了一口氣的感覺，但是這是只有在搭乘日本航空（JAL）、全日空（ANA）或日本的航空公司的班機時才會有的感覺。如果搭乘的是國外的班機，在心情上就仍然像在國外一樣。我想現在這樣的感覺應該淡薄許多了，但是在當時，班機還經常會有迫降的情形發生。

　　搭乘國外的廉價班機接近日本列島的上空時，緊張感才會開始慢慢消失，抵達伊丹機場時，我才終於有鬆了一口氣的感覺。

　　就醫學的角度來看，那就是我們的身體慢慢地從交感神經居優勢的狀況轉移到副交感神經居優勢的狀態。也就是身體漸漸地從日常的活動狀態變化成放鬆的狀態。

　　緊張感因為外界的刺激而產生，一般我們將這種刺激稱為壓力。壓力負荷長期持續的話，會讓人感覺疲累。但是，到國外旅行兩次、三次，不斷地累積次數之餘，就會漸漸開始懂得享受在當地的邂逅和發現所帶來的樂趣了。當我們能夠反過來開始知道如何享受旅行中的壓力負荷，那就太好了。

　　如此一來，壓力或許可以說是一種快感。也就是說，此時，我們就懂得如何和壓力打交道了。結果，我們也就不會那麼在意壓力負荷。這是很不可思議的事情。

　　這種快感和習慣用眼睛追著印刷字跑時所產生的壓力，即開始懂得享受看書樂趣的經驗是非常相似的。不管是醫學書籍也好，推理小說或時代小說也罷，只要看書就一定可以增加知識和智慧，擴展視野。而且，在閱讀當中，我們也會專心投入潛藏在文字中的未知世界。事實上，這對維持身體健康是非常重要的，只要專心投入某一樣事物，免疫力就可以大幅提升。也就是說，我們就不再覺得壓力是那麼讓人不快的事情了。

　　如前所述，壓力是指來自外界的刺激，譬如，打針時針頭刺進皮膚所產生的痛感也是一種壓力，夜間的室內照明射出亮晃晃的燈光也是壓力。換言之，只要活著，人就必須一直跟壓力為伍。

　　可是，出乎我們意料之外的，也許人類本來就是很能對抗壓力的動物。

　　舉例來說，姑且不說像候鳥或鯨魚之類隨著季節移動的生物，許多動物出乎我們意料之外地都會有大遷移的活動，而移動就會形成一股巨大的壓力。聽說到處移動的馬戲團的動物很容易就會突然死亡。

　　相對地，有些案例顯示，人類似乎比較適合移動，反而不會形成壓力。也就是說，也許我們人類本來就喜歡旅行，是很懂得與壓力打交道的。

　　旅行時得面臨一連串的壓力。但是，只要稍微下一點工夫，改變想法，就會覺得旅行是一件很有趣的事情，有很多人甚至會喜歡旅行，覺得再也沒有其他事情比旅行更好玩的了，這也是不爭的事實。我覺得，基於同樣的道理，人生也只要下一點工夫，多一點的努力，就會變得非常愉快，讓人覺得人生其實是最有趣的一件事。

自律神經很難承受壓力的負荷
　　你是否有過這種經驗？檢查出來的數據明明都很正常，可是總覺得身體不舒服，而醫生的結論是「自律神經失調」。

　　這個時候，醫生或許會加上一句：「可能是自律神經的平衡被破壞了。」

　　可是，在「三分鐘診療」的醫院裡，醫生根本沒有多餘的時間為患者詳細說明自律神經的真面目。所以，大部分的患者即便被醫生診斷為自律神經失調，也多半都在不明究理的情況下，只知道自己不適的原因出在自律神經，拿了醫生開的治標胃藥或止痛藥就離開了醫院。

　　所謂的自律神經是指讓心臟跳動或調整體溫的神經系統。簡言之，順暢地控制意識所無法掌控的體內各種活動的，就是自律神經。

　　呼吸、循環（透過血液將氧氣和養分運送到細胞，將二氧化碳和老舊廢物排出的器官系統）、體溫調節、出汗、消化（透過各種消化液將吃下去的食物和喝下去的飲料分解成分子大小，以利胃和腸吸收）、代謝（利用營養成分而產生的體內化學反應）、內分泌（將荷爾蒙分泌到血液和淋巴液當中）、生殖機能等都是由自律神經來調整的。

　　自律神經是由機能完全相反的兩種神經系統—「交感神經」和「副交感神經」成對作用的。

　　最近電視上的健康節目在這方面做了很多的介紹，所以我想可能已經有很多人有概念了。不過還是要再重申一次，當我們醒著時或者處於興奮狀態時，活動狀態居於優勢的是交感神經；當我們入睡或放鬆時，活動狀態處於優勢的就是副交感神經。

　　這兩種神經形同ON和OFF的開關，如果以車子做比喻，兩者的關係就類似油門和剎車。

　　控制手腳的動作等身體活動的是運動神經，這是按照個人的意志作用。

　　但是，自律神經的作用和個人的意志全然無關。正因如此，心臟等肌肉才得以持續不停地跳動。

　　然而，自律神經有個特徵，就是非常容易受到壓力負荷的影響。也就是說，壓力負荷→自律神經失衡→交感神經緊張→引起恐慌！也許壓力負荷真的會成為破壞身體健康的關鍵。


長期的壓力會造成不明原因的不適感、自律神經失調
　　當血壓急速上升時，自律神經系統的狀態是以交感神經佔優勢的。或許也可以用緊張來代替優勢這個名詞。這種緊張的情緒是不必要的刺激，也就是說，壓力負荷太過巨大了。

　　當我們承受不必要的壓力或者是過度的壓力，導致交感神經緊張時，位於腎臟頂端、名為副腎的器官就會分泌出一種叫腎上腺素（adrenalin）的神經傳導物質，這種物質會使心跳數增加，心臟砰砰跳或者讓人頓時產生活力。

　　我們經常看到運動選手想形容自己的情緒高漲時都會用「感覺腎上腺素大量分泌」的方式來表現，這就代表交感神經處於優勢。

　　此時，該選手的手腳前端應該會變得冰冷。當我們承受壓力，交感神經居於優勢時，體溫雖然正常，但是手腳前端的血液循環卻會變差，導致手腳變冷。所以，就算自己沒有意識到壓力的存在，從指尖的溫度就大致可以看出一個人是否承受著壓力了。

　　有句話說：「手腳冰冷的人總有顆溫暖的心，」如果從醫學的角度來解釋這個現象的話，或許可以說那是因為太過憂慮、細心，太在意四周的人事，導致壓力累積，使得交感神經居於優勢使然。

　　憂慮掛心是體貼的表現。說穿了，確實是代表有一顆溫暖的心。可是，只有自己的健康無虞，我們才能去體貼別人。如果體貼他人的程度不懂得適可而止，自己就會因為壓力而受苦。

　　話又說回來，腎上腺素會造成血糖值和血壓的上升。另一方面，卻也會使身體內部的體溫下降，製造低氧狀態。

　　聽到低溫＋低氧，會讓你想到什麼？

　　是的。交感神經一旦受到刺激，糖解作用能量就會居於優勢，產生瞬間的爆發力。也就是「火災現場的蠻力」的原動力。

　　但是，當糖解作用能量持續處於優勢時，持續力的來源—線粒體作用能量就失去了必要，導致線粒體的機能下降。事實上，這對健康會造成不利的影響。

　　線粒體的機能下降會使得在細胞內部製造的蛋白質的合成機能衰退，結果造成疲勞感和不明原因的不適感。

　　所謂不明原因的不適感，也有人用自律神經失調症來形容，指的是檢查的數據正常，卻總是覺得身體不舒服的狀態。這種情形常見於更年期的女性，所以常被認為與年輕人或男性無關。事實上，這種狀態可見於十幾歲到高齡的年齡層，患者的範圍廣泛，而且不分男女。

　　常見的症狀是頭重、經常有疲勞感、睡不好、肩膀酸痛或腰痛、心悸或喘息、暈眩或起身時頭暈、喉頭有堵塞感、感到噁心、焦躁等。如果檢查的數據正常，醫生首先就會懷疑是不明原因的不適感。

　　如果聽到醫生宣告：「應該是原因不明的不適感吧」、「恐怕是自律神經失調吧，」你一定會心想：「還好不是病，」而放下了心中的一塊大石吧！

　　可是，不管是不明原因的不適感或者是自律神經失調，大多是交感神經感到緊張，糖解作用能量居於優勢的狀態。一旦時間拉長，細胞就會產生變異，恐有發展成癌症的危險性。 尤其近年來外界環境的刺激太多，整個社會可以說都處於交感神經居優勢的狀態。我們的身體只要一不小心，就很容易導致自律神經失調，使得交感神經處於優勢。

　　因此，每天都要儘量避免讓交感神經感到緊張，或許也可以說是一種很重要的智慧。

　　反過來說，如果持續過著「每天都是星期天」一般的蟄居生活時，也會使得副交感神經太過處於優勢了。

　　一般人也許會想：「處於放鬆狀態不是對身體好嗎？」事實上，一旦副交感神經太過居於優勢的話，血管會擴張、血流量會增加，相對地，血壓就會下降，心跳數也會減少，整個人就會感到慵懶無力。反覆出現便秘或腹瀉症狀的腸道問題（稱為IBS）也都是發生在副交感神經居於優勢的時候。關於這一部分，容後再述。

　　簡言之，交感神經和副交感神經的平衡是非常重要的，如果能夠努力減輕壓力負荷，回復到本來該有的狀態，困擾你的失眠、頭痛、腰痛、焦躁、便秘等不適症狀應該就會慢慢改善。

狼吞虎嚥是萬病的根源
　　結束e-clinic的工作之後，我有時候會跟工作人員到附近的中華料理餐廳吃飯兼開會討論事情。有編輯從東京來拜訪時，我也總是在這家店招待客人，到了晚上八點左右，才喝完第一杯的啤酒。

　　慢慢花時間享用食物時，不知道是因為忙著說話或大笑而鮮少動到筷子，或者是因為很快地就刺激了飽腹中樞的緣故。總之，在這個時候，進食的份量就變少了。

　　另一方面，在醫院上班的時候，我七點要上班，七點半左右要開會，八點半人在手術室。如果連續有兩、三場手術要開，就只能趁空檔的時候隨便吃點東西裹腹。那種感覺就是趁能吃的時候趕快吃。

　　在擁有大量住院患者的綜合醫院工作必須要有強健的胃腸，不挑食，最重要的是吃飯要快。這是在二十至三十歲年輕的時候才做得到的事情，卻是最不規律的最壞模式。長期持續這樣的生活後，有人把健康燃燒殆盡，甚至也有同事因為罹患了憂鬱症而自殺。

　　如果這樣的生活模式持續到五十幾歲的話，我的身體現在大概也整個完蛋了吧！除了累積大量的壓力之外，吃飯又囫圇吞棗，身體怎麼可能會好？

　　沒有仔細咀嚼就將食物送進胃裡面時，不但會對消化器官造成重大的負擔，甚至會加速癌化和老化。但是，以米食為主的料理日漸從日本人的餐桌上消失，隨著麵包和麵類的比例增加，我們吃進嘴裡的東西幾乎都變得鬆軟，不細嚼慢嚥也可以吞下肚的東西愈來愈多。

　　最典型的例子就是孩子吃的零嘴，包括布丁、冰淇淋、軟糖……。這些東西都只要咬個幾次就可以順利地滑過喉嚨。

　　在成長的過程中輕忽咀嚼動作的孩子們，下巴骨骼的發育都有比較遲緩的現象。日本顏面學會所模擬塑造出來的一百年後的日本人臉孔變成極端瘦弱的倒三角形臉，看起來就像外星人一樣不正常。

　　咀嚼的目的不單是為了嚼碎吃下去的食物。為了咀嚼食物，我們就得活動下巴，唾腺就會分泌唾液，唾液當中含有澱粉酶、碘、氟、黏蛋白、過氧化物等各種物質，以便胃和腸道能夠徹底吸收食物的養分。

　　當中的澱粉酶具有分解糖質的作用，氟能強化牙齒，碘則具有殺菌效果。此外，黏蛋白可以保護口腔黏膜不受食物的刺激，還具有去除活性氧作用的過氧化物這種物質。

　　咀嚼次數愈多，食物就會變得愈小，不但可以減輕對胃部造成的負擔，飽腹中樞也會受到刺激，預防過度攝食，能有效減肥。

　　如果想要健康，想要苗條，那就養成細嚼慢嚥的習慣吧！

　　希望自己的孩子頭好壯壯，想要隨時保持清晰頭腦的人也要仔細咀嚼！愈咀嚼，大腦的血流量就愈會增加，前額葉區就會更活躍。前額葉區形同大腦的司令塔，想提升大腦機能的人建議多咀嚼口香糖。

　　言歸正傳，總而言之，快食的習慣會縮短壽命，而且快食也是導致暴食的原因。一旦暴食就容易發胖，發胖就會使糖尿病和動脈硬化的情況惡化，加速縮短壽命。

　　此外，光是快食的習慣就會讓體內產生大量的活性氧，如果再暴食，就會製造更多的活性氧。別以為快食沒什麼，說起來是很嚴重的問題。如果有快食的習慣，不妨試著刻意細嚼慢嚥看看吧！

唱卡拉OK、誦心經排除壓力的方法
　　採用腹式呼吸使得副交感神經居於優勢的話，血壓就會下降，血液流速也會增加，內臟的活動也會跟著更加活絡。

　　同時，來自橫隔膜或腹肌的刺激會傳達到大腦，具有使心情放鬆作用的神經傳導物質血清素也會分泌出來。另外，也會分泌被稱為「腦內嗎啡」的B-endorphin，心情便會高漲舒暢。

　　跑馬拉松時，中途會覺得很辛苦，但是這種痛苦隨即會緩和，繼而產生一種陶醉感。這就是處於所謂的「跑者的愉悅感」（runners high）的狀態。採用腹式呼吸時，就算沒有長時間跑步，也可以體會這種類似「跑者的愉悅感」的舒適感。

　　事實上，唱卡拉OK或者誦讀心經時也都會在無意識當中變成腹式呼吸。
　　握著麥克風唱歌時，緊張感會獲得抒緩，心情會變得輕鬆，這不是跑者的愉悅感，而是「歌者的愉悅感」（singers high）。最近「一個人的卡拉OK」迷好像急速增加當中，這也許是抒發壓力的最好方法。

　　說到般若心經，不熟悉的人可能會覺得很古板，甚至產生一種鬱悶的想像，其實不然。了解心經的意思固然重要，但最重要的是它的音律。不只是般若心經，所有的經文本來都是梵文，最先是有發音，然後再填上漢字寫成。也就是說，率先有曲，跟音樂是一樣的。

　　在消災祈福的法會上，當許多和尚一起誦經時，聲音就顯得非常地調和，光聽就讓人覺得情緒高漲。我個人認為，可能是誦經時所製造出來的音律振動對副交感神經產生了作用。事實上，自己出聲誦唱般若心經，心情會更好。在網路上搜尋「般若心經」時，可以找到附帶音效的誦經網站，應該有助於「一個人誦經」的效果。

　　我們可以透過「一個人誦經」來進行換氣＋放鬆的動作，以免年紀輕輕，辛苦誦經卻被送往另一個世界。我個人覺得，誦唱心經這種事不但不古板，甚至很時髦而且很帥氣。

作者：岡本裕 譯者：陳惠莉 出版社：天下雜誌 書系：日本館－樂活 出版日期：2013-11-06 ISBN：9789862417973 城邦書號：A1600537 規格：平裝 / 單色 / 248頁 / 17cm×23cm